太ももを引き締める！筋力トレーニング方法12つと効果

難しいとされている「部分やせ」ですが、下半身の筋トレと適切な食生活を心がければ、「太もも引き締め」は決して不可能ではありません。むくみの解消といった思わぬメリットも待っています。

太ももやせのためにはどんな筋トレが有効なのかを、レベルに合わせてご紹介します。また、トレーニングをより効果的に行うために必要な、太ももの筋肉についての知識もまとめてみました。

「太ももを鍛えると足が太くなるからイヤ！」という女性をよく見かけます。
あえて上から目線で厳しめに言わせていただければ、それってダイエットやトレーニングをサボるための口実なのです。筋トレによって太ももは確実に引き締まりますし、全身の引き締め、ダイエットにも役立ちます。「細くしたいと思ったら、まずは太もも！」と発想の転換をしてみてください。

太ももは身体の中でも大きな筋肉が集まっている部分。筋トレによって脂肪だった部分が筋肉に置き換わることで、第一段階の引き締めが実現します。

トレーニングによって、太ももを中心に筋肉量がアップすると基礎代謝も増し、よりカロリーを消費しやすい身体になります。これまでと同じ食生活でも、より痩せやすい体質となるのです（もちろん摂取カロリーが多すぎないことが前提ですが）。これが第二段階の引き締めです。

体脂肪が少なければ少ないほど、体形の変化を実感しやすくなります。まだ体脂肪の多い筋トレ開始直後は、あまり太もも引き締めの効果を感じないかもしれませんが、2ヵ月、3ヵ月と辛抱強く筋トレを続けることで必ず変化が生じてきます。

すぐに結果を求めず、無理のないペースで継続することは、あらゆるトレーニング＆ダイエットに共通するコツなのです。

筋トレのメリットは、むくみの解消にもつながること。
下半身の筋肉は、重力によって下がってくる血液を心臓へと戻すポンプのような役割があります。下半身の筋力が弱いと、血液や無駄な水分、老廃物が滞った状態となり、全体的にゆるんで見えます。これが、むくみの正体なのです。

筋トレはいわば、ポンプの能力を強化する作業。下半身のポンプがよく機能するようになれば血行がよくなり、むくみや冷えの改善につながります。

血液を押し上げる役目は、太ももよりふくらはぎの筋肉の方が多く担っているので、ふくらはぎも鍛えられるメニューを織り込んでおくとよいでしょう。

どんな筋肉がどこにあるか理解することで、太ももだけでなく足全体を引き締めてきれいなライン作りに役立ちます。

太ももの筋肉は大きく4つにグループ分けできます。
まず、太ももの前面にある大きな「大腿四頭筋」（だいたいしとうきん）。裏側に位置する「ハムストリングス」。太もも内側の「内転筋群」（ないてんきんぐん）。そして、お尻の大腿筋からつながっている「腸脛靭帯」（ちょうけいじんたい）や「腸腰筋」（ちょうようきん）などその他のグループです。

大腿四頭筋とハムストリングは「拮抗筋」（きっこうきん）と呼ばれる関係を結んでいます。大腿四頭筋が伸縮（縮む）する時、ハムストリングは伸展（伸びる）します。逆に大腿四頭筋が伸びる時はハムストリングが縮みます。こうして互いに逆の動作で伸び縮みして補い合うことにより、筋肉より強いパワーを発揮することができるのです。

大腿四頭筋は人体の中でも有数のパワーと大きさを持っている筋肉。走る、ジャンプするといった動作で大きな力を発揮します。パワーがあるだけでなく、急激にストップさせる力にも優れています。サッカー選手が全速力のドリブルから、急停止して相手をかわせるのは、大腿四頭筋のおかげ。

大腿四頭筋は名前の通り、「大腿直筋」（だいたいちょっきん）、「外側広筋」(がいそくこうきん)、「内側広筋」（ないそくこうきん）、そして深い位置にある「中間広筋」（ちゅうかんこうきん）という4つの筋肉から構成されています。4つの先端が膝の「脛骨粗面」（けいこつそめん）でつながっていることから、「四頭」と呼ばれているのです。

ハムストリングスは太もも裏にある筋肉群の総称。「大腿二頭筋」（だいたいにとうきん）、「半腱様筋」（はんけんようきん）、「半膜様筋」（はんまくようきん）と呼ばれる３つの筋肉で構成されています。

大腿四頭筋とほぼ同じ役割を担っており、特にダッシュ力に影響を与えることから「スプリンター筋」とも呼ばれています。

大腿四頭筋に対しハムストリングスは鍛えても筋肥大しにくいのが特徴。そのため、特に男性の場合はメニューのバランスを考慮しないと、太ももの前側だけが発達したアンバランスにシェイプになることがあります。ダイエット目的のトレーニングなら、そこまで2つの筋肉量に差は出てきません。

股関節の動きにかかわっている内転筋群は「恥骨筋」（ちこつきん）、「大内転筋」（だいないてんきん）、「小内転筋」（しょうないてんきん）、「薄筋」（はくきん／はっきん）の総称。大内転筋をのぞけばみな比較的小さい筋肉です。

そのため、内転筋群のトレーニングで大きく基礎代謝が増えることはありません。しかし、身体の安定性を保つためにとても重要な筋肉群なので、日常動作がスムーズになったり、パフォーマンスの向上を期待できます。

腸脛靭帯は太ももの外側にある筋肉。「大腿筋膜張筋」（だいたいきんまくちょうきん）と一体になって股関節の屈曲や内旋、外旋に寄与しています。走る動作にもかかわっており、オーバーワークによる膝の痛みは、腸脛靭帯の炎症が原因にもなっています。

腸腰筋は股関節から太ももの内側を結ぶインナーマッスル。足を振り上げたり、腰を安定させる役割があるため、とても強い力を持っています。

立ち上がったり、美しい姿勢を保つためにも役立つ筋肉なので、シェイプアップ目的でもぜひ鍛えておきたいものです。どんなに引き締まった太ももでも、猫背だったり、下腹が突き出ている悪い姿勢では魅力半減ですよね。

鍛えにくい太もも内側の内転筋に効くメニューです。太ももや下半身の筋トレといえば、真っ先にスクワットを思いつきますが、そちらより優先させたいのがこのアダクションなのです。

初級者向けとして寝転がってできる「ライイングアダクション」をご紹介しましょう。
手枕で横になり、上側の膝を曲げ、下側の足の後ろにつきます。両足が横倒しにした「4」の字をイメージしてください。

下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げていきましょう。上げられる限界まできたら静止して、再びゆっくり下します。最もよく鍛えられる太ももの裏側に意識を集めるのがコツです。

上側の足を、下側の膝の前に置く方法もあります。また別の角度から内転筋を攻められるので、バリエーションとして加えてみてください。

初心者向けかつ、下半身の自重トレーニングとして絶対に外せないメニューです。
ビギナーの方が気をつけたいのは、正しいフォームで行うこと。背すじを伸ばし、膝を曲げるのではなく、腰を落とすイメージで行うのがコツです。深さは太ももと床が平行になる程度がめやす。

アダクションからの流れで横になったままできるメニューです。「ショルダーブリッジ」とも呼ばれています。

あおむけになって両膝を立てたら、肩甲骨の下までを浮かせます。背中を丸めたり、腰を突き出しすぎたりせず、膝、腰、背中が一直線になる姿勢が正しいフォームです。腰を浮かせたら一度静止してから戻します。

アダクション、スクワット、ヒップリフトいずれも10～15回を2～3セット行います（アダクションは左右の足でそれぞれ）。

アダクションがしんどく感じる方はここからスタートしてみましょう。体育座りになって、両手で膝を締めながら足を開閉させるだけです。

足を開く時は太ももの内側に意識を集め、息を吐きながらゆっくり動作します。閉じる時はお尻の大臀筋も意識してみましょう。

スクワットと並び下半身を複合的に鍛えられる便利なメニューです
両手を腰にあて片足を一歩前に大きく踏み出したら、背すじを伸ばし、スクワットの要領で腰を落としていきましょう。踏み出した方の膝が90度まで曲がり、太ももが床と平行になるまで腰を落とします。

クールダウンとして筋トレの仕上げに行います。方法は背すじを伸ばして大きく左右交互に足踏みするだけ。太ももへの刺激だけでなく、骨盤の歪みを正し身体のバランスを整える効果もあります。

腕は大きく振りましょう。反動をつけて思い切りよく動かし、気持ちもリフレッシュさせます。

太ももを中心に、大臀筋、体幹部も刺激できる、スクワットと並ぶ便利な複合エクササイズです。

四つん這いの姿勢から片膝を上げて、胸元へ引きつけましょう。引きつけたら、今度はゆっくり後ろ斜め上へと足を伸ばします。

体勢としては後ろへキックしているように見えますが、勢いをつけて蹴らず、ゆっくり行うのがポイント。反動で動かせない分、見た目よりはるかにキツいメニューです。

スクワットのバリエーションメニューで、強度が高く、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。

足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、膝を曲げながら身体を後ろに反らします。ストレッチのように背中をエビ反りにするのではなく、膝上から腰、胸、頭までを一直線にキープするのがポイントです。

膝は90度まで曲げてみましょう。がつま先より前に出てもかまいません。角度や回数にこだわらず、一直線に身体を維持できているかをチェックしながら繰り返してみてください。

上でご紹介したレッグランジを、ダンベルを持って行うものです。ウエイトを足すことで下半身への負荷が増えるのはもちろん、左右のバランスも意識するようになるので、より体幹を鍛えられます。

ダンベルを持って片足を前に出し、太ももが床と水平になるくらいまで腰を落とし、それを繰り返します。片足が終わったら、もう片方の足をさらに行います。

レッグランジを左右の動きに変えたものです。これもダンベルを持って行います。レッグランジ同様、複合的なメニューですが、とりわけ内転筋と大臀筋に効果があります。

股関節を45度にひらいて立ち、片側の膝を曲げて腰を落とします。まずは回数より、太ももの内側に意識を集めることを優先しながら、左右同数こなしてください。

ジムにある専用のマシンで行います。上体を固定した状態で行うため、スクワットなどより、より強い脚力を発揮できるのがポイントです。

足を曲げ伸ばしするだけのシンプルな動作だけに、ちょっとのコツが効果を左右します。足を出す時に膝を完全に伸ばしきらないのがコツ。膝を軽く曲げておくと、加重が筋肉だけにかかるので効果的です。

これも専用のマシンで行います。ハムストリングスだけを集中して鍛えられる、数少ないメニューです。ふくらはぎではなく、太ももの裏（ハムストリングス）を使って力を入れられるように注意しましょう。

スキニーなパンツやミニスカートが履けなくなることを懸念して、太もものトレーニングをためらう女性がいます。

上でもご説明してきた通り、ダイエットやシェイプアップ目的で行う筋トレによって、太ももが太くなることありません。ネット上ではスクワットによって太もも前側が極端に発達してしまった女性の画像をみかけますが、レアケースと言わざるをえません。

それでも心配という方に向けて、太ももを太くしないコツをお教えしましょう。

筋トレそのものはいわゆる「無酸素運動」に属するものであり、脂肪を燃焼させて行うものではありません。だからといってスクワットなど下半身の筋トレメニューが、ダイエットや太もも引き締めに役立たないと決めつけるのは早計。脂肪が徐々に筋肉へと置き換わり、基礎代謝アップによって痩せやすく、リバウンドしにくい体質へと変化します。
筋トレと同時に大切なのは摂取カロリーを考慮すること。鍛えているからと言って今まで以上に食べてしまっては逆効果です。

炭水化物や脂質を抜くような極端なダイエットは必要ありません。良質のタンパク質をメインに、炭水化物、脂質もきちんと摂りましょう。

スマホのアプリでカロリー計算するのもよい方法ですが、できればトレーナーのアドバイスを受けながら日々の食事を考えられるとベストです。人によって炭水化物多めの方がむしろ体脂肪を落としやすいといった、体質の違いがあるからです。

筋肉の部位が小さく、鍛えにくい太ももの内側（内転筋）と裏側（ハムストリングス）を意識的に鍛えることで、太もも全体のバランスを整えることが可能です。

特に内転筋は、鍛えることによって周辺の皮下脂肪をキュッと引きつける作用が出てくるので、太もも痩せに効果的。また、内転筋は股関節を正常な位置に整える役割も持っているので、トレーニングによってO脚の改善も可能になります。

スクワットだけでなく、すべての筋トレメニューに共通することですが、正しいフォームで行うことが大切です。フォームが正しければ、狙った筋肉をきちんと動員できます。間違った姿勢で行うと予想外の部位に負荷がかかり、痛みやケガの遠因となるのです。

スクワットの正しいフォームは、背すじを伸ばし、膝を曲げずに腰から落としていくこと。膝を深く曲げようとしたり、上体が前傾していると、大腿四頭筋にばかり負荷がかかり、太ももの前だけが大きく出っ張ってくるという一番懸念していた体形になる可能性も。

筋トレは回数や強度だけが大切なのではありません。鍛えたいと思っている場所を意識しながら動作することが、とても重要です。鍛えたい部位を意識すると、脳の指示によって筋肉の緊張度が増し、よりトレーニング効果が高まるのです。

足を引き締めるためには、大きな筋肉である大腿四頭筋を避け、太ももの内側にある内転筋や、裏側のハムストリングスを意識してトレーニングしましょう。例えばスクワットなら腰を落とす際にお尻と太ももの裏側（ハムストリングス）、持ち上げる時は太ももの内側（内転筋）といった具合に、意識するポイントを変えていくことでバランスよく鍛えていきます。

筋トレを行った日付、回数、可能なら体脂肪率の変化、自分の感想といった事柄をこまめに記録することで、エクササイズの習慣がついているかを確認することができます。いわゆる「レコーディング・ダイエット」ですね。記録するのはもちろん、SNSでつぶやくことによってモチベーション維持につながります。

S字状の器具を太ももの間に置き、足で挟みつけるエクササイズを行います。開閉だけの動作なので、とても簡単です。約1000円とお手頃な価格もうれしいですね。

「RONDE」の特長は太ももの内側、いわゆる内転筋のエリアを集中的に刺激できること。内転筋はボリュームの少ない筋肉なので、太ももの鍛えすぎで足が太くなってしまうと心配している方にうってつけです。

ちなみに「RONDE」は腕ではさみつける大胸筋のエクササイズも可能です。太ももやせに成功したら、大胸筋を鍛えてバストアップを狙うのもよいですね。

「RONDE」など1000円台の手ごろな器具で、トレーニングの楽しさや、引き締まってきた実感を得られるようになったら、この「レッグマジック」などワングレード高く、より幅広いエクササイズのできる器具にレベルアップしてはどうでしょう。

「レッグマジック」はスライドするボードの上に足を乗せ、開閉する動きで内転筋を中心に太もも全体を鍛えられるマシンです。

座った状態から、足の開閉、ウォーキングのような前後運動、股関節の回転と3種類のエクササイズができます。太ももだけでなく、中臀筋など鍛えたい部位に合わせてエクササイズを選べますね。組み立て不要で、届いたらすぐ始められるのもうれしいところです。

有酸素運動が必要かどうかについては意見が分かれるところですが、有酸素運動をしたほうが太ももの引き締めに役立つでしょう。

筋トレ後は脂肪が燃焼されやすい状態になっているので、しめくくりとしてランニングやウォーキングといった有酸素運動を行います。筋力アップはもちろん、太ももの引き締めにとても役立つメニューです。

ランニングやウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上がめやすといわれています。ですが、仕事で遅く帰った後に筋トレ→20分以上の有酸素運動はなかなかしんどいものがあるでしょう。朝10分、夜10分の計20分でも脂肪の燃焼は可能です。歯を食いしばってメニューをこなすより、継続することが第一なので、最初は有酸素運動を小分けにしてもよいでしょう。

ボディラインを変えたいだけなら、太ももの筋トレ+摂取カロリー制限で一定の効果を上げることができます。そこに有酸素運度を加えるかどうかは、実はトレーナーによって意見の分かれているところなのです。

筋トレを2～3日に一度のペースで行い、空いた日に有酸素運動をすれば脂肪燃焼が促進される、というのが多数派の見解です。一方で有酸素運動は不要だと唱える方もいます。

有酸素運動は最低でも20～30分程度必要であるのに対し、脂肪燃焼効率はさほど高くありません。筋トレに比べ時間がかかる上、効果も抜群に高いとはいえない。いわゆる「コスパが悪い」のです。有酸素運動による疲労が蓄積し、肝心の筋トレで力を発揮できない懸念もあります。ならば、徹底したカロリーコントロールと筋トレだけで引き締めを実現しようという考え方なのです。

非常に魅力的な考え方ですが、人付き合いもある中で毎日きちんと摂取カロリーを守るのはとても難しいですし、ウォーキングやランニングには筋トレとまた違う爽快感があります。「有酸素運動併用派」と「有酸素運動無用派」の間をとって、気分転換としてウォーキングやランニングを取り入れるのもよい考え方でしょう。

筋トレや有酸素運動によって多量の汗をかき、一時的に身体の水分が失われると体重が減り、ボディラインも引き締まったように感じます。また、むくみとは余計な水分がたまっている状態ですから、なおさら水分を減らした方がよいと考えてしまうかもしれません。ダイエット初期は水分量低下が特に著しいので、効果が出たと勘違いしてしまいがちです。

しかし、水分補給を怠るとダイエットには逆効果。水分には脂肪の燃焼を促進させるという大切な役目があるからです。

体内の脂肪を分解するのは主に肝臓の役目。この時、肝臓は多くの水分を必要とします。そのため、水分補給をセーブすると肝臓の働きが落ちてしまうのです。

1日に必要な水分量のめやすは、体重÷30　です。トレーニングする日はさらに多めの水分摂取を意識してください。尿の色が濃く、濁っていたら水分不足に陥っている証拠です。

「ニート」といっても、働かず勉強もしないでいることではありません。ニートとは「NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）」のこと。トレーニング以外の運動量を指します。

会社や通学の行き帰りにどれだけ歩いているか、フロアを移動する際に階段を使っているか？　こうした事柄がNEAT（ニート）の多寡を左右します。

筋トレやダイエットを行っていると、身体が重く感じることはありませんか。筋肉に疲労が蓄積していますし、摂取カロリーを減らしていることもだるさの一因となります。

こんな時はついエレベーター、エスカレーターに頼ったり、短い距離でもタクシーを使ったりしがち。なかば無意識にNEATを下げてしまい、結果として1日の消費カロリーも減らしてしまうのです。

しんどく感じる時こそ、「ひきこもりニートにならないぞ！」と喝を入れるつもりで積極的に運動量を増やしていきましょう。

初心者から上級者まで取り組める太ももの引き締め筋力トレーニングを紹介しました。
体を鍛えることはダイエットだけでなく、むくみや冷え性の改善など美容や健康にも役立ちます。