自宅やジムで使える有酸素運動マシン7種類を徹底解説

自宅やジムで使える有酸素運動マシン7種類を徹底解説

有酸素運動は、ランニングやウォーキング以外にも器具を使って自宅やジムでも行うことができます。この記事では、自宅やジムで使える有酸素運動マシン7種類とその効果的な使い方を徹底解説します。ぜひ使ってみて下さい。


ダイエットする上で大変重要な要素となる有酸素運動。ダイエット目的以外にも、プロのスポーツ選手が心肺機能を強化させるために有酸素運動は大きな役割があります。ここでは、さまざまな有酸素運動マシンとその特徴についてご紹介します。

ダイエットになくてはならない有酸素運動は、代表的なものとしてランニングがあります。ダイエット目的で運動する場合は、ある程度のペースを維持して走りつづけることが大切です。ところが、通常のランニングでは自分のペースで走れるために、疲れたらペースを落とすこともできますし、コースによっては信号待ちで止まってしまうなど、どうしても同じペースを維持するのが難しいのが現実です。

そこで、有酸素運動マシンを利用してみてはいかがでしょうか。マシンに表示された数値を変えなければ、一定の速さを保てるので、ペースを落とすことなく効率よく有酸素運動ができます。ここでは、ダイエットをサポートする7つの有酸素運動マシンとその特徴をご紹介します。

有酸素運動とは?どんな効果がある?

有酸素運動によって、体内に取り入れた酸素がエネルギーへと変わり、心拍数を上げて脂肪燃焼を促します。そのためには、ランニングや水泳などの運動を軽度あるいは中程度の負荷をかけ、継続して行うことがポイントです。

また、有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく、心拍数を上げることで血液循環の改善、心肺機能の強化といった健康の維持にも大いに役立ちます。

なお、有酸素運動を開始後、脂肪の燃焼が始まるのはおよそ20分後と言われています。有酸素運動に慣れていない方は、まずは20分以上続けられるよう、じっくりと体を慣らしていくことをおすすめします。

1. トレッドミル

ランニング、ウォーキングを室内で行える有酸素運動マシンです。屋外でランニングをすると、天気が悪い日は休まざるを得なくなったり、他の予定と重なって休みがちになったりして、ついサボってしまうこともあるでしょう。そこでトレッドミルなら、室内で運動できるので天気が悪い日でも安心ですし、家にいる時の空き時間を利用して気軽に有酸素運動ができます。マシンによっては、傾斜の角度や速度を変えられる機能が搭載されているものもあって、飽きずに続けていけますね。

初心者の方は、はじめは時速5km程度で軽いウォーミングアップを行いましょう。時速5kmは、早歩きくらいのペースですが、これを2~3分行うことでランニングに備えます。そして、体がトレッドミルに慣れてきたら時速7kmくらいまで速度を上げ、本格的なランニングを開始しましょう。脂肪の燃焼効果を期待する方は、これを20分以上行うのが目安となります。もし途中でマシンの速度が速すぎると感じたら、速度を落としすぎない程度に落としてみても良いでしょう。その際、歩ける速さまで落とさず、ゆっくりでも走って一定の心拍数を保ってるくらいの速度にします。何度も繰り返し練習して自分のペースに合う速度がわかってきたら、長めの時間に設定したり、速度を8~10kmくらいに上げたりして、効率よく脂肪燃焼を促していきましょう。

ただ、トレッドミルを使用した有酸素運動は、運動を始めたばかりの初心者にはハードに感じられるかもしれません。ボタン操作で簡単に速度を変えられるので、マシンの速度についていけず、途中で速度を極端に落とさないようにしたいものです。もしくは有酸素運動開始後、20分経たずに中断する恐れもあります。

初心者の方は、初めから本格的に走り込もうとせず、ウォーキングから始めて有酸素運動に慣れていくことをおすすめします。体重が多い方や、膝を痛めている方は、傾斜を5%ほどに設定してウォーキングしてみましょう。意外なことに、傾斜がある方が関節への負担が軽減され、運動強度が上がっていきます。5%の傾斜に慣れて物足りなさを感じたときは、2.5%ずつ傾斜を上げていくと体も慣れていきます。

ランニング・ウォーキングともに、トレッドミルを使用中は常に腕を振って運動しているため、心拍数を測定する機会がないかもしれません。ダイエットに最適な心拍数の55~70%を維持し、尚且つ自分の体の状態を確認するために、運動中は頻繁に心拍数の測定を行うと良いでしょう。

2. ローイングエルゴメーター

ローイングエルゴメーターとは、ボートを漕ぐ動作を陸上でも行えるように開発された有酸素運動マシンです。プロのボート選手御用達のマシンでもあります。

ランニングとは異なり、膝や腰への負担が軽く、足を痛めている選手もローイングエルゴメーターで激しい運動を続けることができます。重量級の選手や長身の人がランニングを続けるとけがをする恐れがあるため、ローイングマシンで心肺機能を強化させることもできます。体のさまざまな部分の筋肉を使うので、1日10分ほどやるだけでもダイエット効果を期待できます。

モデルの中村アンさんは、クロスフィットでこのマシンを使用しています。本場アメリカでは、メジャーリーガーのダルビッシュ選手をはじめ、多くのアスリートが使用していて、スポーツジムにマシンが設置されています。日本でも、都内のフィットネスジム、ダイエットジム、クロスフィットジムなどで順次設置されているところもあり、今後流行するかもしれません。

エルゴメーターの公式サイトはこちら

3. エアロバイク

自転車を漕ぐ動作で有酸素運動をするエアロバイクは、サドルに座って有酸素運動ができる点で、初心者はランニングより始めやすいかもしれません。足の筋力を強化したい方、あまり息を上げたくない方に最適のマシンと言えます。本や雑誌を読みながら運動できて、なおかつカロリーを消費できるので、気軽に始められます。

筋トレ前や有酸素運動前のウォーミングアップとして利用する場合、だいたい10~15分漕ぐと良いでしょう。ウォーミングアップではなく、カロリー消費や脂肪燃焼を目的に本格的な有酸素運動を行いたい方は、少しだけ息が上がる程度の速度で30分以上続けると効果があります。エアロバイクに慣れてきたら、脚の筋力アップのために負荷をつけて力強く漕ぐことを意識してみましょう。ただし、あまりにも負荷をかけすぎると心拍数が上がりすぎてしまい、有酸素運動の効果が薄れてしまうため、無理しない程度に続けられるくらいの負荷になるよう、調整すると良いでしょう。

エアロバイクは、ペダルを漕ぐ動きは膝の屈曲・伸展にかかわる筋肉を鍛えるのには最適ですが、上半身の筋肉を鍛えることはできないため、運動量としては他の有酸素マシンより劣ります。運動量を気にせず、気軽に有酸素運動を行いたい方にはエアロバイクはおすすめです。なお、効率的に有酸素運動を行うためには1時間くらいが目安と言われています。

4. ステップマシン

階段を登るようにペダルを踏むマシンです。実際の階段を登り続けると、太ももの筋肉が痛くなり息切れがしてきますが、このステップマシンも同じ動作で、ペダルを踏み込むことで、下半身の筋力を強化させることができます。スポーツジムでもおなじみのマシンですが、最近では、一般家庭向けに収納場所に困らないようなコンパクトサイズのステップマシンも販売されています。ただ、ダイエット効果を期待するならやはり一歩一歩を大きく踏み込めるジムのマシンの方が最適です。

脚の筋力を鍛える点ではエアロバイクと変わりませんが、ステップマシンの方が、立った状態で脚の筋肉全体を使ってペダルを踏み込むので、運動量はエアロバイクより多くなります。エアロバイクで物足りなさを感じたら、ステップマシンに挑戦してみてもいいですね。

ステップマシンのコツは、強く踏み込みすぎず、優しくゆっくりと動かすことです。ペダルが地につかないよう、力加減を調整する動作によって、太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えられます。また、段差の低い階段を登り続けるように、短めのステップを続けることで心肺機能を強化させることができます。

また、姿勢の変え方次第で鍛えられる筋肉を変えることもできます。例えば、背すじをまっすぐ伸ばした状態で行えば太ももの裏側の筋肉を強化できますし、やや前傾姿勢を取ってステップを踏めば太ももの前側の筋肉を強化できます。数分ごとに姿勢を変えて続ければ、太ももの表と裏の両方の筋肉を鍛えられる上に、疲労の分散させられるメリットもあります。

初心者がステップマシンを使う場合、他の有酸素運動マシンよりも慣れるのに時間がかかる傾向にあります。というのも、ステップマシンは動作が難しく、片方のペダルが上に戻るまでの間にもう片方のペダルが地についてしまうなど、初めのうちは運動効果が薄いと感じるかもしれません。適度な力加減で、脚全体の筋肉を使って踏み込んでいくうちに、ペダルの取扱いに慣れてきて、ステップマシンを利用するのが楽しくなるので、ぜひチャレンジしてみましょう。

5. クロストレーナー

有酸素運動を行いながら背中、腕、脚など、ダイエット中に鍛えたい筋肉も同時に鍛えられる、いわば「万能有酸素運動マシン」です。マシンに合わせたリズミカルな動きは、一見すると簡単そうに見えますが、上半身と下半身の筋肉を使ってペダルを動かすので、実際にやってみると実にハードなトレーニングであることがわかります。ペダルが地についていないので、動かしていると、宙に浮いたような状態になるため、通常のランニングよりは膝への負担が少なくなります。膝を痛めている方やリハビリ中の方でも使える有酸素運動マシンとして利用されています。

クロストレーナーは左右別々のペダルがあり、ペダルの動きと連動したハンドルがあります。ペダルに片方ずつ足を置いたら、ハンドルを握って前後に動かしていきましょう。足の動きと共に、ハンドルを握っている手も前後に動くので、腕の曲げ伸ばしも同時に行えます。膝は伸ばさないで、軽く力を抜いた状態で動かしましょう。ペダルを動かす動作で脚全体の筋肉、腕の曲げ伸ばしで腕と胸、背中の筋肉を強化させることができます。これは、エアロビクスと同様の運動効果を得られるので、ダイエット以外にも循環器系の機能改善にも効果があります。背中の筋肉を鍛えると、背中の余分な脂肪が減らせて、姿勢が良くなり猫背の改善にもつながります。

クロストレーナーは、スポーツジムでは1位2位を争う人気のマシンで、平日の夜や土日など、ジムの利用者が多い時間帯は、順番待ちになることもあります。空いている時間を見計らってぜひ試してみてください。

6. リカンベントバイク

たっぷり漕いで、たくさん脂肪を燃やしたい方に向けた、エアロバイクの進化形と呼べる存在がリカンベントバイクです。

エアロバイクとの大きな違いは背もたれがついていること。上半身がしっかり安定する分、エアロバイクのように体幹を刺激する要素は減りますがその分、長時間漕ぐことに集中できるのがメリットです。ランニングマシンに比べ、膝の負担が少ないのもうれしいところです。

背もたれのある分、エアロバイクよりスペースをとってしまうのが難。しかし、大型化するデメリットを逆手に取って、多くの製品がモニターディスプレイに工夫をこらし、より多くのメニューや情報を得ることができるようになっています。

7. アークトレーナー

前出のクロストレーナーによく似たマシンですが、踏み込みより、前後運動を重視した動作になっています。足の動きが円弧(アーク)を描くことから、アークトレーナーと呼ばれています。

実際に乗ってみると、クロストレーナーともトレッドミルとも違う、独特の歩行感覚がお分かりになるでしょう。歩く、走るというより、足を振り子のようにスイングさせるような感覚です。

踏み込むアクションがないので、膝や足首にかかる負荷がぐっと減ります。一方で足を前後に大きくストライドさせるので、下半身全体の筋肉を使い、有酸素運動を可能にしています。

クロストレーナーやトレッドミルほど負荷を上げられないので、有酸素運動の効率、筋トレ効果といった部分でやや見劣りするのは否めません。一方で身体にかかる負担が少ないので、過去に膝を傷めた経験のある方、まったくの運動初心者の方にはうれしいマシンでしょう。

有酸素運動をするときの心拍数

有酸素運動を続けることにより、心拍数が上昇します。この心拍数は上がりすぎてもいけません。有酸素運動に効果的な心拍数は、最大心拍数の55~70%程度がベストです。これくらいの心拍数なら、体への負担も少なく脂肪燃焼効果が出やすくなります。これを超えた心拍数は、有酸素運動というより、筋力を鍛える無酸素運動に状態になるため、有酸素運動の効果は少なくなります。よって、限界を超えて負荷をかけすぎないよう、注意が必要です。

スポーツジムに設置されている有酸素運動マシンには、たいてい心拍数を測定できる機能がありますが、自分で計算する場合は次の計算式で適切な心拍数を算出できます。

(220-年齢)×0.55~0.7

この計算で導き出された数値を参考に有酸素運動を行いましょう。なお、マシンによっては、体重や年齢を入力することで、消費カロリー、適切な心拍数を表示してくれるものもあるので、積極的に活用してみることをおすすめします。

まとめ

有酸素運動マシンは、経過時間、距離、速度、消費カロリーなど、ダイエット中の人なら気になるこれらの数値を表示してくれます。これは、減量したい人にとっては励みになりますし、やる気を起こさせてくれるものではないでしょうか。

また、これらのマシンの中には、テレビを見たり音楽を聞きながら運動できるものもあり、ハードなダイエットも続けやすくなりますね。なお、有酸素運動をしているときは、大量に汗をかいているので、水分補給をこまめに行いましょう。無理をせず、自分のペースを守って、適度に休憩を取りながら有酸素運動を続けていきましょう。

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