BCAAとは？BCAAの効果５つと飲み方・副作用を徹底解説

※プロスポーツトレーナーのライターが書いています。

数あるサプリメントの中で、トレーニングをハードに行う人たちに人気の高い商品が「BCAA」です。筋トレをしている人であれば良く耳にするキーワードですね。

でも、その優れたBCAAの効果について、詳しく知っている人はどのくらいいるでしょうか。
もし、詳しく知らないがゆえにBCAAに対して疑心的になり、活用していないとしたらもったいないことです。なぜならBCAAはカラダづくりに高い効果を発揮する、優れた栄養成分だからです。

筋トレの効果を少しでも高めたいという方や、サプリメントに興味があるけれどどれを使っていいか困っている…という方に向けて、今回はBCAAの効果と活用方法を詳しくご紹介します。

BCAAとは “Branched Chain Amino Acids” の頭文字で、日本語では“分岐鎖アミノ酸”といいます。

名前の通りBCAAは「アミノ酸」なのですが、そもそもアミノ酸とは何か？ということから学ぶことで、より詳しくBCAAを知ることができます。

アミノ酸とは、たんぱく質を構成する元となるものです。たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合されてできています。その中でも２つのグループに分けられ、片方を必須アミノ酸、もう片方を非必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸とは、体内で生成することができないアミノ酸のことで、食事などで摂取しなければ補うことができません。20種類のうち9種類が必須アミノ酸です。

【必須アミノ酸】
・ロイシン
　・イソロイシン
　・バリン
　・リジン
　・メチオニン
　・スレオニン
　・フェニルアラニン
　・トリプトファン
　・ヒスチジン

非必須アミノ酸は体内でも合成することができるアミノ酸のことで、11種類が非必須アミノ酸となります。

【非必須アミノ酸】
　・アルギニン
　・グルタミン
　・グルタミン酸
　・アスパラギン
　・アスパラギン酸
　・グリシン
　・アラニン
　・セリン
　・システイン
　・チロシン
　・プロリン

必須アミノ酸のうちの3つ、「ロイシン」・「イソロイシン」・「バリン」をまとめてBCAAと呼んでいます。

このBCAAは運動時やトレーニング時に摂取することで様々な効果を発揮するため、アスリートに愛用者が多いサプリメントといえます。

BCAAがたんぱく質の元となるアミノ酸の種類であることをご理解いただけたと思いますが、そこで疑問が出てきます。プロテインなどたんぱく質の形で摂取する場合と、BCAAの形で摂取する場合ではどのような違いがあるのでしょうか。

確かに、BCAAがたんぱく質の元となるアミノ酸なのであれば、プロテインを摂取しても効果は同じことのように思えます。

しかし双方にはそれぞれ違いがあり、お互いにメリット・デメリットがあるのです。

プロテインは、たんぱく質を効率よく摂取できるように加工されたサプリメントです。
プロテインはたんぱく質なので、たんぱく質を構成する20種類の必須アミノ酸・非必須アミノ酸をすべて摂取することができます。

それに対しBCAAは3つの必須アミノ酸のみの摂取になるので、摂取できるアミノ酸の種類はプロテインの方が多いということになります。

食事やサプリメントからたんぱく質を摂取した場合、胃や小腸でアミノ酸に分解される工程を経てから体内へ吸収され、筋肉や内臓などの材料として使われます。

たんぱく質の分解が必要になるプロテインに比べ、BCAAはすでにアミノ酸へ分解された状態で摂取するため、体内への素早い吸収が可能となるのです。

吸収されるまでの速度として、普通の食事の場合は約５時間、吸収が早いたんぱく質を原料としたホエイプロテインで約２時間、BCAAは数分から数十分といわれています。

プロテインとBCAAを摂ったときの摂取カロリーを比べてみましょう。
BCAAはほぼカロリーがないのに比べ、プロテインは加工過程で極力排除されているとはいえ、糖質や脂質を含んでいるためカロリーがBCAAより高めです。

また、プロテインの種類によってはカラダを大きくするために糖質を多く含み、カロリーを多く摂取できるような商品もあります。

そのため、ストイックに筋肉だけを増やすためにカロリーがほとんどないBCAAを好んで使う人もいるようです。

プロテインとBCAAの両方を飲んだことがある人は感じたことがあるかもしれませんが、一回当たりの摂取する量（飲むボリューム）に大きな違いがあります。少量でこまめに飲むBCAAに比べ、プロテインは1回でお腹がいっぱいになるほどの量を飲むことがあります。

そのため、プロテインは腹持ちがよくダイエット時などに食事に置き換えて摂取するという方法が可能になります。BCAAは摂取量が少ないため、食事の置き換えダイエットには適していません。

逆に、カラダを大きくしたい場合は食事をしっかりとる必要がありますが、小食の人はプロテインを飲むとお腹いっぱいになってしまい、食事が満足に食べられないという人もいます。それでは筋肉は効果的に作られません。その点BCAAであれば摂取量もごく少量で食事をしっかり摂取することができますので、小食の人はBCAAの方が使いやすいと思います。

トレーニング上級者にもなれば、それぞれの欠点を補うようにプロテインとBCAAを使い分け、両方を効果的に摂取してカラダづくりを行っています。どちらの方が優れているという訳でなく、使い分けをうまく行うことで相乗効果を生み出すことができるのです。

BCAAを摂取することで得ることができる効果は、ほとんど筋肉づくりに関係しています。そのため専門的なサプリメントとして販売されているのです。

生きていくうえでカラダを動かすエネルギーは欠かせません。エネルギーは食事から摂取した糖質や脂質、たんぱく質を代謝して作りだします。摂取エネルギー量が多すぎた場合、使いきれなかったエネルギーは体脂肪として蓄積されることは皆さんもご存知の通りです。

逆に、摂取カロリーが足りなかったときはどうなるのでしょうか。人間は摂取エネルギーが少なく、生命を維持するためのエネルギーが不足する可能性があるとカラダが判断すると、体脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生み出します。また、運動時も血糖や肝臓のグリコーゲンが先に消費され、それらのエネルギーが不足すると、筋肉を分解しエネルギーを作り出すのです。

体脂肪の分解は喜ばしい事ですが、筋肉の分解は筋肉を細くしてしまい、筋力の低下や基礎代謝量の低下を招きます。

運動前や運動中にBCAAを摂取すると、摂取したBCAAがエネルギーとしてすぐに活用され筋肉の分解を防ぐ効果があることが分かっています。筋肉が分解されないため、筋肉量が低下することなく運動やダイエットを行うことができるのです。

筋肉量を増やすためには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取する必要があります。しかし、摂取したたんぱく質すべてが筋肉になるわけではありません。

たんぱく質を構成するアミノ酸の多くは肝臓で代謝され、髪や皮膚、爪など様々な組織を再生するために使われたり、生命維持をするための働きに使われます。

一方で、BCAAは筋肉に直接届き、筋肉を合成するために主に使われるのです。BCAAは筋肉で使用される割合が高いため、筋肉づくりに効果の高いアミノ酸といえます。

実際にBCAAは、筋肉に含まれる必須アミノ酸の約35％を占め、筋細胞の主成分となっています。

運動直後などの筋肉が効果的に合成されるタイミングでBCAAを摂取することで、エネルギー不足となった筋肉に筋肉の元となる材料を素早く届けることに繋がるため、筋肥大の効果が高まるのです。

BCAAを摂取することで脂肪を燃焼させ、体脂肪を減らす効果があるという研究報告もあります。BCAAの摂取量の多さに比例して、過体重や肥満が少なかったというのです。

これはBCAAが食欲を抑える効果によって摂取カロリーが抑えられたり、体脂肪を燃焼させエネルギーに変える働きを持つ成長ホルモンやインスリンなどの分泌を促すからではないかと考えられています。

ダイエット中などカロリーを制限している中でもBCAAを摂取することで、効果的な体脂肪の減少がみられ、更に腹部の脂肪が減少したという報告もあります。

BCAAの筋肉を合成させる効果は、筋肉のケガからの回復にも効果を発揮します。
研究ではトレーニング前にBCAAを摂取すると、筋肉へのダメージを減少させたり運動後に起こる筋肉痛の発生を抑えることができたという報告もあります。

特に肉離れや筋挫傷などの筋肉が原因のケガをした時は、積極的にBCAAを摂取するとケガが早く治ります。アスリートがBCAAを摂取することは、日頃のコンディションを保ち、ケガを防ぐことに繋がるのです。

運動をすることによって筋肉は疲労します。筋肉の疲労を抹消性疲労といいます。BCAAはこの末梢性疲労だけでなく脳が疲労して疲れを感じる中枢性疲労にも効果があります。

長時間の仕事や運動をすると血中のBCAA濃度が低下します。BCAA濃度が低下すると、血中に存在し疲労物質の元になるトリプトファンが脳へ流れ込みやすくなります。トリプトファンをもとにして疲労物質であるセロトニンの生成が増え疲労を感じるのです。

BCAAを摂取することで血中のBCAA濃度を高め、中枢性疲労を抑えて集中力を高く保つことができるのです。

BCAAはたんぱく質に含まれているアミノ酸なので、たんぱく質を多く含む食品を摂ることでBCAAも多く摂取できます。たんぱく質の多い食品として牛・豚・鶏肉やマグロの赤身や鮭、カツオなどの魚や、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。

日頃からしっかりたんぱく質を摂取していればBCAAが不足するということはありません。しかし、カラダを大きくしようとしている時やダイエット時にはより多くのBCAAを摂取するためにサプリメントを活用した方が良いかもしれません。

カラダを大きくしようとたんぱく質の多く含む食品を摂ることは必要なのですが、食品から摂る場合、たんぱく質だけでなく、糖質や脂質も同時に摂取されます。あまり多く摂り過ぎてしまうと体脂肪の蓄積につながってしまうのです。

また、ダイエット中は食事制限によりエネルギーが不足し、それを補うため筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。そうすると筋肉量が減少し、基礎代謝量が低下してしまいます。

それらを防ぐためにも食事＋サプリメントを活用した方が、効率が良いといえます。

BCAAを摂取するうえで、オススメの方法を紹介します。
重要なのは運動とBCAAの摂取をセットで考えるということです。

BCAAはサプリメントを使わなくても食事からも摂取できるので、皆さんも普段からBCAAを摂取していることになります。しかしカラダづくりの効果を高めるには、いつも以上に摂取しなければ効果は出てきません。運動中の血中のBCAA濃度を保つためには、2000㎎以上摂取することが推奨されます。1000mg以下では約1時間で血中のBCAA濃度が摂取前と同じくらいに低くなってしまうことが分かっています。

研究では体重1kgあたり0.1gの摂取量が効果的であるといわれています。仮に体重が50kgの人の場合は5gということです。

BCAAのサプリメントにはパウダータイプとカプセルタイプ、タブレットタイプなど様々な商品があります。それぞれの商品によって1回あたりの摂取できる量が異なるので、どのくらい飲めば必要量になるか計算して摂取するようにしましょう。

個人的にはパウダータイプをおすすめします。値段が安く内容量が多いからです。
カプセルタイプやタブレットタイプは、粉末を溶かす必要がないので摂取するのが楽だったり持ち運びが便利というメリットがあります。出張などが多く家にいることが少ない人などはカプセルタイプやタブレットタイプを活用するとよいでしょう。

摂取方法については、基本的に水で飲むことをおすすめします。BCAAのサプリメントにはフレーバーがついているものが多く、水でも美味しく飲むことができます。

スポーツドリンクや果汁100％ジュースで溶かして飲んでもよいのですが、それらの飲料には少なからずカロリーが含まれています。体脂肪の減少を目的としている人は、水で摂取することをオススメいたします。

BCAAの摂取は運動と一緒のタイミングで行うことで最も効果を発揮します。なので、運動前や運動中、運動後などに摂取するとよいでしょう。

＜運動前・運動中＞
BCAAの効果を最大限に高めるには運動を始める30分前にはBCAAを摂取しておくことがポイントです。

これは、運動中に摂取したBCAAがエネルギーとして使われ、筋肉の分解を防ぐ効果を高めるために重要なタイミングなのです。吸収の早いBCAAは、数分で体内への吸収が始まり、30分後までに血中濃度が最大になることが分かっています。
そのため運動30分くらい前には摂取するようにしましょう。

運動をすることによって起こる血中ＢＣＡＡ濃度の低下やエネルギー不足を補うためにも、運動中にもBCAAを摂取するとよいでしょう。5g前後をドリンクに溶かして、運動中にこまめに摂取すると効果的です。

＜運動後＞
運動後は筋肉をつけるための栄養摂取にBESTなタイミングといえます。特に運動後30分以内はゴールデンタイムと呼ばれ、運動後30分以内にたんぱく質を摂取することが筋肉づくりに最も効果的だといわれています。

この時、プロテインを摂取するよりもBCAAを摂取した方が、体内への吸収が早いため効果的です。

運動直後にBCAAを摂った後、食事やプロテインを摂取し十分なたんぱく質量を補給することで効率よく筋肉が合成されるのです。

吸収スピードの早いBCAAと、たんぱく質含有量の多いプロテインを組み合わせて使い、効率よく筋肉を成長させましょう！

数ある商品の中で個人的にオススメするBCAAのサプリメントランキング形式で紹介いたします。

ランクが高いからいい商品、ランクに入っていないから悪い商品というわけではありません。もちろんここで紹介されている商品以外にもよいBCAAサプリメントは沢山あります。
自分に合ったBCAAサプリメントを探す際の参考にしてみてください。

海外のメーカー Scivation が販売しているBCAAです。この商品の特徴は、カロリーが０ということです。ストイックにカラダづくりを行う人にとって、カロリーがないということは大きなメリットです。

また、BCAAの他に非必須アミノ酸であるグルタミンが配合されているというのも大きなポイントです。グルタミンはBCAAと同じように筋肉の分解を防ぐだけでなく、免疫力を高め風邪をひきにくくなるなどの効果があります。ハードなトレーニングを行っていたり、ダイエットで体脂肪を落としている時は免疫力が低下し風邪をひきやすくなります。グルタミンを摂取しておくことでコンディションを良い状態で維持することができるため、結果的に筋肉づくりの効果が高まるのです。

フレーバーの種類も多く味も美味しいため、ジュース感覚で摂取できるのも人気が高い要因になっています。

日本国内のメーカー HALEO が販売しているBCAAです。この商品のは3つの必須アミノ酸バランスに特徴があります。筋肉の合成に最も関係のあるロイシンの比率を70%と多く配合し、バリン・イソロイシンを15%ずつ配合している、より筋肉づくりにターゲットを絞った高品質BCAAといえます。日常的にハードにトレーニングをしている人にオススメの商品です。

また、日本製の商品ということで安心感もあり、初めてBCAAを使う人や海外製品を買うことに心配な方におすすめの商品です。このメーカーは様々なプロスポーツ選手をサポートしているので品質は確かといえます。

海外のメーカー MRM が販売しているBCAAです。海外製品のメリットとして、国内製品のBCAAサプリメントに比べ価格が安いのということも嬉しいポイントです。

この商品にも筋肉の合成や消化の手助けをしてくれるグルタミンが配合されており、筋肉づくりに効果の高いBCAAといえます。
海外製品ですが、日本国内でも使用している人が多く人気が高い商品です。

BCAAはアミノ酸です。薬ではありませんので摂取による副作用は全く心配ありません。また、プロテインのように肝臓で分解する必要がないため、プロテイン摂取で懸念されている内臓への負担も特に心配することはないでしょう。副作用を心配せずにどんどん摂取しましょう。

薬ではないということは、飲むだけで効果があるものではないということです。基本的に食事と同じ考えでいましょう。

ある特定の食品や栄養素だけを摂って効果があるというものはありません。必ず他の栄養素のバランスや運動との併用によって効果は現れてくるのです。

あくまでもサプリメントは“補助”食品です。普段からの生活習慣をしっかり整えたうえで、サプリメントを活用するということを忘れずに頭に入れておきましょう。

BCAAが人気の高いサプリメントである理由がお分かりいただけたのではないでしょうか。
皆さんがご存知のプロアスリートたちもこのBCAAを活用しているほど、カラダづくりのための効果は確かです。それだけでなく競技中のパフォーマンスアップや持久力の維持・向上にも効果を発揮します。

筋トレだけでなくマラソンやサイクリング、趣味として草野球や草サッカーなど運動を行っている人はBCAAを活用して、充実したスポーツライフを送りましょう！