有酸素運動ダイエットで効果的な16の方法と適した時間・頻度【医師監修】

有酸素運動ダイエットで効果的な16の方法と適した時間・頻度【医師監修】

ダイエットのために有酸素運動に取り組む人は多いですよね。ただ、有酸素運動を行うだけでは効率よくやせることが出来ません。有酸素運動ダイエットで効果的な16の方法と、適した時間や頻度をお伝えします。


工藤孝文先生
この記事の監修ドクター
工藤内科 工藤孝文先生 ⇒プロフィール詳細

「世界一受けたい授業」減量外来ドクター。「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家・漢方治療評論家。その他、テレビや雑誌で多数出演・監修。

「ダイエットのために行うことは何?」と聞いたら、多くの人が「有酸素運動!」と答えるほど、世間一般に有酸素運動のダイエット効果が理解されています。でも、有酸素運動をしてもなかなか痩せないという人がいるのも事実です。せっかくやるなら、できるだけ短期間で効果を出したいですよね。

有酸素運動の理解が低いままただ歩いたり走ったりするよりも、知識がある方が効果は現れやすいです。

「いつやる?どんな種目をやる?どのくらいの時間?どのくらいのスピードで?目安は何?」

あなたは、この質問に答えられますか?
この記事では有酸素運動をより深く、そしてダイエットをより効率よく進められるように解説していきます。

有酸素運動はダイエットに本当に有効?

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ダイエットについての本や雑誌・インターネットなど、どれを見ても必ず有酸素運動のことが書いてあります。確かにダイエットには有酸素運動が欠かせないのですが、それはなぜなのでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動の違い

まず初めに、あなたは有酸素運動と無酸素運動の違いを知っていますか?
呼吸しながら行う運動が有酸素運動、呼吸しないで行う運動が無酸素運動…というわけではありません。

カラダを動かすにはエネルギーが必要です。有酸素運動と無酸素運動の違いは、運動中にカラダを動かすエネルギー物質(ATP)を作り出す過程において、酸素を使うか、使わないかということで分けられます。

短時間で力強い力を発揮する無酸素運動

エネルギーを消費してカラダを動かす仕組み(エネルギー代謝と言います)は3つあります。

①一つ目が「ATP-CP系」といい、筋肉内のATP(アデノシン三リン酸)という物質を消費して行う運動です。筋肉内のATP貯蔵量はたいして多くないため、すぐにエネルギー切れを起こします。7秒程度で消費してしまうと言われています。

②二つ目は「解糖系」です。体内のグリコーゲンを使い、新たにATPを作り出してカラダを動かします。ATP-CP系よりは長く持ちますが、それでも30秒程度で使い切ってしまいます。

これらの二つはATPを作り出す過程において酸素を必要としないため、無酸素運動と言われます。

酸素を使ってエネルギーを生み出す有酸素運動

③そして三つ目が「酸化系」です。体内のグリコーゲンだけでなく、脂肪をエネルギー源としてATPを作り出すのです。体内に脂肪は多く蓄積されているためATP-CP系や解糖系に比べ、より多くのATPを作り出すことができるのですが、その供給スピードが遅いため、短距離走やウエイトトレーニングなどの瞬間的な力を発揮するような運動にはエネルギー生成が間に合わないのです。

この酸化系は、脂肪を燃焼しATPが生産される過程で酸素を必要とするため、有酸素運動と言われます。

有酸素運動は長時間続けられるのがメリット

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有酸素運動がダイエットに優れている点の一つは、長時間続けることができるということです。有酸素運動は体内に多く存在する脂肪を燃料としてエネルギーを生み出すので、エネルギー切れを起こすことなく動き続けることができます。

どんなにハードな運動でも短時間しか行わなければ消費カロリーは高くありません。長時間行うことにより消費カロリーが増え、ダイエットにつながるのです。

スピードと消費エネルギー

ランニングなどの有酸素運動において消費するエネルギーは

消費エネルギー(kcal)= 体重(kg)× ランニングの距離(km)

で求められます。

実施するスピードに関係なく消費されるエネルギー量は変わらないのですが、スピードが変わることによって使われるエネルギー源が異なります。ゆっくりのスピードであれば脂肪が、速くなるにつれて糖質が必要になってきます。

有酸素運動の強度を調整するための目安 “心拍数”

例えばジョギングでゆっくりのスピードの場合は酸化系が主に働いていますが、スピードを高めていくと解糖系やATP-CP系の働きが増えてきます。

運動時、糖と脂肪の利用割合は1対2ほどです。運動強度を上げると1対1ぐらいに変更していき糖質の利用が増えていきます。糖質が消費されてくると発生する乳酸の生成が増えるポイントをLT(乳酸性作業閾値)といいます。このLTギリギリの強度が、脂肪燃焼の割合も多くエネルギー消費が最も効果的です。

このLTは体力などの要素によって個々に違います。なので、まずは最大心拍数の50~60%の強度から始めてみましょう。

目標心拍数の計算方法は
(220-年齢―安静時心拍数)×係数+安静時心拍数 です。
まずは係数の部分に0.5~0.6(50~60%)を入れてあなたの目標心拍数を計算してみましょう。

食べないダイエットだけでも体重は落ちるけど…

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食べなければ痩せるんじゃない?と思っている人も多いでしょう。
確かに食べないダイエットは体重を大きく減らす方法の一つではありますが、それは脂肪と一緒に筋肉も大きく減らしてしまいます。

そのため、食事量を元に戻すと筋肉量は増えないのに脂肪がどんどん増えてしまい、リバウンドするだけでなく、ダイエット前よりも太りやすい状態になってしまうのです。それでは意味がありません。

有酸素運動で脂肪を優先的に燃焼し、筋肉をできるだけ維持することがリバウンドを防ぐ方法の一つなのです。

日常生活+有酸素運動で初めて効果が出る

買い物に徒歩で出かけたり、通勤のために駅まで歩くなど、普段の生活で歩いているから大丈夫だと思っている人もいるようですが、日常生活での歩行は残念ながら有酸素運動にはなりません。すでにその強度に慣れてしまっているため、刺激にならないのです。

日常生活+有酸素運動を行わなくてはダイエット効果は現れません。有酸素運動を日常生活にうまく取り込むという点ではすごく良いことですが、体重の停滞が見られるようであれば、一駅多く歩くや少し早歩きにするなど、いつもより運動量を増やすように心がけましょう。

ダイエットに効果的な有酸素運動の方法16個

有酸素運動は2,3日行ったからと言ってすぐに効果が出るものではありません。そんなに簡単にカラダは変わらないのです。

ダイエットを始めた最初のうちはモチベーションが高く1日1時間運動するぞ!という意気込みで頑張ることができますが、だんだん続けるに連れてその時間が短くなったり頻度が少なくなったりしてしまいます。有酸素運動を継続するポイントは、一度に多くなくてもいいので、継続して毎日続けることです。

休むために理由を探してはいけません。必ず決められた時間に行うようにすると習慣づけやすいでしょう。

1. ウォーキング

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強度が低く、体力のない人や体重が重く関節などの痛みが心配な人にでもできる簡単な有酸素運動がウォーキングです。よく1日10000歩を目安に歩きましょう!と聞きますよね。

確かに多ければ多いほどエネルギー消費量が高まりますが、それを毎日続けるとなるとなかなか大変です。

まずは3000歩から始めてみましょう。それに慣れてきてウォーキングの習慣がついたら、次は5000歩、10000歩など歩数を増やしていくか、スピードを少し速くして早歩きにすると良いでしょう。目安としては15分以上行います。

姿勢を正して大股で歩くようにするとエネルギー消費が高まりますので、歩くときの姿勢にも意識してみましょう。

2. ジョギング・ランニング

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最も効率よくエネルギー消費できる有酸素運動がジョギングやランニングです。ある程度運動に慣れてきたらジョギングやランニングに挑戦しましょう。

始めの頃はゆっくりとしたスピードで行いましょう。話ができるくらいのペースを目安に行ってみてください。

有酸素運動も慣れてくると効果が停滞していきます。徐々にスピードを速くするか、実施時間を増やしていきましょう。時間としては15分以上から始めてみましょう。急にジョギングやランニングを始めると膝や足首などの痛みが出てきてしまうこともあります。長時間走れるようにシューズなどの備品にも気を使いましょう。

3. エアロビクス

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音楽に合わせて楽しくできる有酸素運動がエアロビクスです。エアロビクスにはダンス系・コンバット系など様々な種類がありますが、自分の好みに合ったものを選ぶとよいでしょう。

コンバット系は筋トレも含まれておりエネルギー消費が高いけれどハードですし、簡単なエアロビクスは誰でもできるような動きが中心で強度もそれほど高くないため初心者向け、など色々と特徴があります。

準備運動含め45~60分くらいで構成されているものが多いので、運動量は多い方でしょう。
飽き性で、ただ走ったり泳いだりするのが苦痛な方はエアロビクスがおすすめです。

4. サイクリング・エアロバイク

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自転車も有酸素運動になります。最近では通勤を自転車にするという人も増えているようですね。ジョギングやランニングに比べエネルギー消費は少ないですが、移動手段として使えるのは大きなメリットです。地面からの衝撃を受けないため、関節などに痛みがある方でも行うことができます。

ただ、短い距離ではそれほど多くエネルギーを消費しません。もちろん電動自転車では消費エネルギーは少なくなります。1時間程度を目安に行いましょう。

もし自宅で行うならエアロバイクも良いでしょう。マシンが必要にはなりますが、いつでも行うことができるだけでなく、負荷を調整することも可能です。エアロバイクのプログラムを音楽に合わせて専門的に行なう新しいスポーツジムも増えてきていて、女性に人気があるようです。

5. 水泳

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水泳も有酸素運動になります。泳ぐだけでなく水中ウォーキングも有酸素運動です。浮力の影響からカラダへの負担も少なく、関節などの痛みがある方などにはお勧めです。

水中ウォーキングは、水の抵抗を受けるので歩きにくいですがそれが負荷となりエネルギー消費に繋がります。大股で歩くことにより水の抵抗を大きく受けるので、水中ではできるだけカラダを大きく動かすようにしましょう。

泳ぐ場合はある程度の距離を泳ぐ必要があります。泳ぎの技術があり楽に泳げる人は、残念ながら消費カロリーが少なくなってしまいます。その分スピードを意識したり、泳ぐ距離を長くする必要があります。

15分以上を目安に行いましょう。

6. ハイキング(登山)

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「山ガール」という言葉が流行った時期がありましたが、今も幅広い世代で人気のあるのが登山です。

平坦な道に比べ上り坂は強度が高く心拍数が上がりやすいですし、でこぼこした道はカラダの安定性を保つために筋肉を使います。下り坂は楽チンと思っているかもしれませんが、カラダの重さに対し、ブレーキをかけながら下りないといけないため筋肉には多くの刺激が入ります。その証拠に筋肉痛になりやすいのは上り坂よりも下り坂です。

何よりも景色を楽しみながら長時間歩くことができるというのは魅力ですね。登山に行くと、時間を気にしていなくてもあっという間に2〜3時間経っているものです。
月に何回か登山に出かけてみてはいかがでしょうか。

7. 縄跳び

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簡単にできる縄跳びも、跳び続ければ有酸素運動になります。
途中で引っかかっても問題ありません。ただ、引っかかっても休憩を入れず、すぐに再開するようにしましょう。単調な動作になりがちですが、目標などを立てて取り組むと面白いかもしれません。

何回連続で跳べるか最高記録にチャレンジしてみたり、好きな曲をかけながら、1曲終わるまで引っかからないようにしよう、など遊び心を持ちながら行うと楽しめます。

3分跳んだら1分休憩を3セット繰り返すとよいでしょう。難しい跳び方をする必要はありません。慣れてきたら跳ぶ時間をどんどん長くしていきましょう。

8. 踏み台昇降運動

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家の中でもできる簡単な有酸素運動といえば、踏み台昇降運動ですね。少し高い台を使って段差を昇り降りするだけの運動なので、テレビを見ながらでもでき、取り組みやすい種目です。

まずは低めの台から始めて、慣れてきたら徐々に台を高くしていくとよいでしょう。台を高くすることでお尻や太ももなどの筋肉に対しての刺激量も多くなっていきます。

また、台の高さを変更するのが難しければ昇り降りするペースを速めていきましょう。より効果を出すのであれば腕をしっかり振るなど上半身も動かすと効果的です。

15分以上を目安に行うとよいでしょう。

9. サーキットトレーニング

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筋トレをしながら有酸素運動ができるのがサーキットトレーニングです。数種類の筋トレを順番に休憩を入れずに行うことで、有酸素運動の効果も得ることができます。

その際は、筋肉の疲労が少ないように①胸→②脚→③背中→④肩→⑤お尻・・・というように同じ部分を連続させないようにエクササイズのプログラムを組み立てます。

一つのエクササイズは10回で設定してもいいですし、10秒間でできるだけという方法でも大丈夫です。

10分以上を目安に行いますが、時間で区切るのではなく決められたプログラムを3周するようにしましょう。慣れてきたらエクササイズ種目を増やし、一周あたりの時間を長くすると強度が高まります。

10. 運動系DVD

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自宅でやるなら運動系のDVDを活用するとよいでしょう。人気があるものと言えば「ヨガ」や「ピラティス」などのゆったりとしたものや、「コンバット(格闘技)」「ダンス」など楽しみながらできるものまで様々です。

ヨガやピラティスは、ゆっくりとした動きが中心ですが、体幹部を中心に筋肉に刺激の入るものが多く、意外と汗をかきます。

コンバットやダンスは運動量が多いですが音楽に合わせて楽しみながら行えますし、ストレス発散にもなるでしょう。

ストレッチなどのじっとしている時間が多いものは、有酸素運動としての効果がほとんどありません。慣れるまではいいかもしれませんが、できるだけカラダを多く動かすものを選ぶとよいでしょう。

11. シャドーボクシング

ボクシングの基本トレーニングであり、エアロビクスの要素を組み合わせた「ボクササイズ」にも発展した、試しやすく効果も十分なメニューです。

相手なしで空中に向かって打つとはいえ、ボクシングのパンチには本来、正確なフォームが必要です。細かな技術は解説動画やジムで身に着けるとして、まずは思い切りパンチをふるってみましょう。有酸素運動としてはもちろん、ストレス解消にももってこいです。

壁や家具にぶつからないようスペースを確保すること、ストレッチをしてから始めることを大切に。パンチばかりでなく、相手の死角に踏み込むようなイメージで、足を使って細かく動くことも重要です。

12. ピラティス

ヨガの技法を取り入れたピラティスは、瞑想など精神的トレーニングの要素を除き、体幹トレーニングや有酸素運動を重視したエクササイズです。

ピラティスは深い呼吸を続けながら、軽い負荷の動きを長時間続けます。そのため無酸素運動に変化することなく、脂肪を燃やしやすい状態が維持できるのです。

軽い負荷といっても、体幹周辺の筋肉をしっかり使ってポーズを維持するため、初心者の方は翌日筋肉痛を起こすかもしれません。派手な動きは少なくても、筋肉をきちんと刺激できているのです。

13. フラダンス

ヒーリングの雰囲気いっぱいで、観ているだけでも楽しいフラダンスですが、実は立派な有酸素運動。全身を使いながら、低負荷の運動を長時間続けるので、脂肪燃焼に役立ってくれます。

腰を揺らし、腕を高い位置に保って動かし続けるので、ウエストと二の腕の引き締め効果も見逃せません。

基本姿勢が膝を軽く曲げた状態であるため、スクワットに近い効果を得られます。ゆったりしたイメージとうらはら、意外と身体を使うフラダンスなのです。

14. タバタ式トレーニング

立命館大学の田畑泉教授が考案したエクササイズで、海外でも「タバタプロトコル」と呼ばれ、近年急速に人気が高まってきています。

タバタ式トレーニングの特長は4分で完結すること。最低でも20分以上の継続が必須とされていた有酸素運動のイメージを大きく変えるものでした。

全力を出し切る(オールアウトする)運動を20秒行い、10秒休憩。この30秒の組み合わせを8セット(=4分間)行うだけで、およそジョギング60分に匹敵するカロリー消費を実現できるとされています。

ブレイクしてからまだ日の浅いトレーニング法なので、指導者によって理論やメニューに違いも見られます。トレーニング初心者なら腕立て、スクワット、プランクといった基本メニューだけでも自分を追い込むことができるので、まずは全力を出し切る感覚をつかみとることから始めてもよいでしょう。

15. ブラジル体操(ダイナミック・ストレッチ)

サッカーの準備運動として知られるブラジル体操。単なるストレッチだけでなく動的な要素も多く含まれるため、ダイナミック・ストレッチとも呼ばれます。広島カープやドジャースで活躍している前田健太投手の「マエケン体操」もダイナミック・ストレッチの一種です。

サイドステップやスキップといったメニューが組み込まれているので、軽いジョギングに近い効果を得られます。ブラジル体操の後にウォーキングやランニングを行えば、さらに脂肪燃焼効果アップですよ。

16. ドローイン

ここまでご紹介してきた中で最も手軽なエクササイズがドローインです。
ドローインとは腹筋を意識して引き締めながら行う腹式呼吸のこと。運動強度、脂肪燃焼効果といった点で他メニューにかなわないのはいなめませんが、場所も時間も選ばず、腹式呼吸するだけでOKという簡便さは大きな魅力です。

まずはドローインを入り口に、踏み台昇降と組み合わせたり、ウォーミングアップとして用いれば十分、有用なのです。これまで、どんなトレーニング&ダイエットも長続きしなかったという方は、ドローインを最初のステップにしてはいかがでしょうか。

ダイエットのために有酸素運動と組み合わせると良いこと5つ

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1. 有酸素運動 × 筋トレ

ダイエットは筋肉を減らさず、体脂肪を減らすのがベストです。
そのためには筋トレが欠かせません。有酸素運動だけでは筋肉量を増やすことはできないからです。

気をつけるポイントとして、お腹が気になるからといって腹筋運動しかしないという方法は間違いです。

なぜなら部分痩せをすることは不可能だからです。それであれば全身を満遍なく鍛えた方が、ボディラインも綺麗になりますし脂肪燃焼効果も高まります。

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、行う順番によって効果が変わります。筋トレを先に行い、その後に有酸素運動を行った方が効果的です。

また、ハードな有酸素運動を行うと、筋トレの効果が低くなってしまうという研究もありますので、筋肉を大きくしたいとか筋肉量を増やしたいという人は、筋トレと有酸素運動を別日にする方法も検討しましょう。

2. 有酸素運動 × 無酸素運動

無酸素運動をしても脂肪を燃焼しないなら取り組む必要はないと思う人もいるかもしれませんが、実は無酸素運動と有酸素運動を一緒に行うことで、脂肪燃焼が高まります。

たとえば、ウォーキングでも途中にちょっときつめのダッシュを短時間入れるという方法だけで効果が高まります。3分歩いて10秒走る→3分歩いて10秒走るを繰り返し行うことで、たった10秒間かもしれませんが心拍数が高まり、脂肪燃焼効果も高まります。

ある程度運動に慣れてきたら試してみましょう。

3. 有酸素運動 × 食事コントロール

やはり食事での摂取カロリーコントロールは必要です。どんなに有酸素運動でカロリーを消費しても、それ以上に多くのカロリーを摂取していたら痩せるはずありません。

ただ、ダイエット中でも食事はしっかりと摂ってください。先ほど説明したように食事を制限すると筋肉まで分解されてしまいリバウンドしやすくなります。

食事コントロールは、炭水化物量をいつもより少なくし、その代わりに筋肉の元となるたんぱく質や野菜などを多く摂るようにするとよいでしょう。

4. 有酸素運動 × サプリメント

できるだけ効率よくダイエットを行いたい!という方はサプリメント摂取も検討してみましょう。特に脂肪燃焼効果を高めてくれるコエンザイムQ10やカルニチン、カプサイシンなどは有名です。

今まで脂肪燃焼サプリを摂ってみたけれど、効果がなかったという人もいるかもしれません。それはサプリメント自体に脂肪を燃焼する効果があるわけではないからです。

それらのサプリメントは脂肪が燃焼しやすいように分解してくれる効果があるというものが多く、燃焼されやすいように分解されても使われなくては効果がありません。逆にしっかり有酸素運動を行うのであれば、これらのサプリメントは効果が高まるのです。

5. 有酸素運動 × ウェアラブル端末

最近では簡単に心拍数を測れる時計型のウェアラブル端末が発売されています。また、自動的に運動した距離や時間、速度、消費カロリーなどを記録できるものもあり、運動の習慣化やモチベーションアップにつながります。

有酸素運動では心拍数をコントロールすることで効率よく脂肪を燃焼させることができますので、運動中に簡単に心拍数が確認できる機器を使用するのはとても効果的です。

まとめ

有酸素運動と言っても様々な種類があり、それぞれメリット・デメリットがあります。もちろん強度も異なりますので、体力に自信がない場合は基本的なウォーキングから始め、慣れてきたら自分の好みにあった有酸素運動を取り組んでいくと良いでしょう。

すぐに成果を求めてはいけません。続けていれば必ず結果は出てくるので、まずは3ヶ月しっかり頑張ってみましょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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