即効で効く?! 便秘解消に良い食べ物42個と悪い食べ物21個

※この記事は、看護師資格を持つライターが書いています。

便秘に悩まされている方必見です。今日から実行、便秘解消術のご紹介です。

運動不足、偏った栄養、ストレス等、多くの原因で世の中の人々を苦しめているのが便秘です。コレを放置しておくと、生活習慣病やホルモンバランスの崩れ、免疫機能の低下など、全身機能の減退も及ぼすと言われています。

ぽっこりお腹が気になって、これから薄着になるシーズン、自信を持っておしゃれが出来ないと悩む女性も多いことでしょう。

では、便秘によく効く食べ物で、身体の中からきれいを取り戻しましょう。また、あなたの食習慣大丈夫ですか。

その、あなたの好きな食べ物が便秘の元となっていることを知っていますか。便秘によくないとされる食べ物を知って、身体のデトックスも図りましょう。

まず、便秘の定義として、3日以上の排便停止と言われていましたが、今では、3日以内の便秘でも、自覚症状として、スッキリしない、お腹が張って苦しい、食欲が低下してきたなどの症状があれば、便秘と言われています。

それを聞けば、これまで便秘と自分自身を思っていなかった方も、自分も実は便秘なのでは?と疑うようになるかもしれません。

毎日、二日置きにでも排便があれば、安心というわけではありません。そのリズムに、「スッキリ爽快」「でた～」などと笑顔が出る状態でなければ、もしかしたら、あなたも「便秘」なのかもしれません。

そして、世の中で便秘に悩む人は、女性であれば全体の4.9％、約20人に1人と言われ、隣のあの人も、便秘症で悩んでいる人かもしれません。日本全体で言うと、約500万人が便秘になっているとも言われています（参考：平成25年国民生活基礎調査）。


※便通改善には、以下のサプリがおすすめです。

①直腸便秘
今までの習慣で、便意を感じても我慢しなければならない状況で、排便反射があっても抑えてきた人は、直腸に便がかまっても上手く便が出にくくなっている。

②腸管運動の低下
運動不足、食物繊維の摂取不足、腹筋や背筋、排便に必要な筋力低下など腸管の運動機能が低下することで、スムーズに便が腸管を通らず、便の水分が吸収されて、カチカチ便になり便秘になる。

③副交感神経の過緊張
腸管運動は、副交感神経が関わります。うまい具合のリラックス状態で腸の運動機能は円滑に作用します。自律神経の崩れによる大腸の過敏状態で便通が悪くなります。

＜上記３タイプの中で自分の原因のタイプを知る＞
では、私の便秘タイプはどれでしょう。自分の便秘のタイプを知って、正しい対策をしていきましょう。

まず、第一条件として、一つの原因ではないかもしれません。というのは、運動不足もあり、ストレスフルで自律神経も乱れている、外回りが多くて便意を我慢する傾向にある等と言う人は、どのタイプも当てはまることが考えられます。

正しく自分の便秘タイプを知りましょう。

①便意を我慢してしまう、いきんでも便がなかなか出ない、便が残った感じがする、下腹がぽっこりしている場合は、直腸便秘

②ダイエットをしている、運動不足だ、お腹が張っている、食欲が無い、便意を感じにくい場合は、弛緩性便秘

③便秘と下痢を繰り返す、ストレスが多い、イライラしている、根菜類をよく食べる、神経質だという場合には、痙攣性便秘

直腸性便秘：水溶性食物繊維と水分摂取、規則正しいバランス良い食事
弛緩性便秘：根菜類、緑黄色野菜などの不溶性食物繊維、オリゴ糖
痙攣性便秘：オリゴ糖、こんにゃく、海藻、寒天

痙攣性便秘では、根菜類、きのこ、豆類などの不溶性食物繊維は便秘が悪化することがあります。

全般的に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、2：1で摂取することが良いと言われています。何故なら、大腸を動かし、排便するには、便にかさが必要であることと同時に、腸管をツルンと通りやすくするための水分が重要です。

そのために、ダイエットで油分を取らないと言う人は便秘傾向を悪化させることがあり、水を摂っても太るわ!!と水分を控えたり、運動しても水分をあまりとらない人は、便秘になり易くなります。

よく考えたいのは、便秘の状態で便による毒素が身体に溜まり、その毒素が身体を駆け巡り、身体の中の老化を進める生活を続けるか、それとも、便秘を如何に解消して、毒素ない美ボディを手に入れるかということです。

便秘解消に良い食べ物を5種類に分けて紹介します。

＜食物繊維＞
1. リンゴ
2. ミカン
3. キウイフルーツ
4. トマト
5. いちじく

水によくとけるタイプの食物繊維。
リンゴ、ミカン、キウイフルーツ、トマト、いちじくなどに含まれるペクチンが便秘を解消に導きます。

＜海藻類＞
6. 寒天
7. わかめ
8. 昆布
9. がごめ
10. もずく
11. ひじき

＜その他＞
12. こんにゃく

寒天、わかめ、昆布、がごめ、もずく、ひじきなどの海藻類は、アルギン酸が豊富で、腸管の通りをよくします。こんにゃくも、水分豊富で、腸管のお掃除をしてくれる栄養素が豊富です。

水にとけない、便のかさとなる食べ物。
腸管で水分を吸収することで、腸管運動を刺激し、排便を催します。

＜イモ類＞
13. 大豆
14. 枝豆
15. 小豆
16. さつまいも
17. 里芋
18. じゃがいも

＜緑黄色野菜＞
19. かぼちゃ
20. ブロッコリー
21. ニンジン

＜山菜＞
22. たけのこ
23. ワラビ

＜きのこ類＞
24. しいたけ
25. しめじ
26. マイタケ
27. えのき

＜根菜類＞
28. レンコン
29. ごぼう

＜その他＞
30. バナナ

大豆、枝豆、小豆などの豆類、さつまいも、里芋、じゃがいもなどのイモ類、かぼちゃ、ブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜、たけのこ、ワラビなどの山菜、しいたけ、しめじ、マイタケ、えのきなどのきのこ類、レンコン、ごぼうなどの根菜類で、特に弛緩性便秘で便秘と下痢を繰り返す人には不溶性食物繊維が有効です。

☆バナナは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく持ち合わせており、オリゴ糖の配合もあるため、便秘解消食材として有名です。

糖と油はいけないものと印象付けるコマーシャルや宣伝などをよく目にしますが、「良質」であれば、それは適応しません。
何だって、と驚くことでしょう。

＜オリゴ糖＞
31. イチゴ
32. アスパラ
33. にんにく
34. 味噌
35. 醤油

腸内環境を改善するために、とても有効とされています。

オリゴ糖は、腸管内の善玉菌の栄養となる栄養素で、オリゴ糖は、リンゴやイチゴなどの果物やアスパラ、にんにく等の野菜、味噌や醤油などの発酵食品、にも多く含まれますが、オリゴ糖という製品名ではちみつの様な形で販売もされています。

ティースプーン1杯を一日三回など、一日5g以上で、本当に即効性ある腸内環境改善が期待できます。

＜良質な油＞
36. オリーブオイル
37. エゴマ油

オリーブオイル、エゴマ油などの植物性油は、腸管をツルンとコーティングし、通り易い腸へと蘇らせます。

良質な油であれば、ダイエットをしている方にも問題無く毒素を排泄すると言う観点からもダイエットにも有効と言われています。

ティースプーン1杯程度であれば、カロリー的にも気になりません。油分を止めていた方には、即効性期待大!!と言っても良いでしょう。

意外に知られていないのは、水分不足による便秘です。
コーヒーや紅茶などのカフェインの入った飲み物を常用、嗜好している方は、利尿作用があるため、実は身体の中が乾ききっているということが考えられます。

一日1500ml～2000mlの水分摂取が望ましいと言われてますが、これらの嗜好品を摂る方は、それより多くの水分が必要となります。ドキッとした方がいるのではないでしょうか。

そして、大腸の運動反射を促す水分摂取は、朝一番の「コップ一杯の水」です。これを皮切りに、大腸は目覚め、運動を開始します。

そして、少なくとも毎食1杯の水分と、食事と食事の間にこまめに水分摂取することで大腸にも充分な水分を行きわたり、便秘解消が近づきます。

しかし、水分を1日量まとめて摂ると、尿として排泄されますので、効果ありません。
「こまめに」が大切です。

38. 納豆
39. お漬物
40. キムチ
41. お酢
42. ヨーグルト

納豆、お漬物、キムチ、しょうゆやお味噌、お酢、ヨーグルトなどの発酵食材は、腸内細菌のえさとなる栄養素が豊富です。

腸管の環境をよくすることで、腸管運動が促進されて、排便し易い状態、眠った腸をたたき起こすことができ、便秘解消に王手をかけましょう。

足し算レシピとして、オリゴ糖+ヨーグルトで、善玉菌活性を高めたり、キムチ+納豆で新しい飽きない味を試してみましょう。

また、おみそ汁+納豆朝食などで健康的なバランス良い食事などが便秘解消食として良いでしょう。

※便通改善には、以下のサプリがおすすめです。

これから紹介する食べ物が、あなたの便秘の原因となっていたかもしれません。便秘に悪い食べ物を5種類に分けて紹介します。

1. バラ
2. 牛脂
3. 豚脂

タンパク質の多い肉類は、消化に時間がかかります。また、調理により酸化が進んだ肉類は、活性酸素を身体に生み、時に自律神経バランスを崩すこともあります。

かといって、肉がだめ!!ということではないため、悪しからず。

肉の消費には、2-3時間、野菜類であれば20-30分というところ、これだけの時間を要します。消化中、体内に消火液が出続ける状態で、胃腸はふる活動しています。

胃腸の負担も考えると、やはり、肉類は便秘の原因と言えるでしょう。特に、油分の多いバラや牛脂、豚脂などの多い部分は、消化により時間を要しますのでご注意してください。

4. コーヒー
5. ワイン
6. お茶
7. 渋柿

タンニンという成分を多く含む嗜好品は、便を固くする成分と言われ、時に便秘の原因になると言われています。それは、腸管に膜を張り、腸管運動を抑制するという働きをするためです。

また、コーヒーや緑茶などは、カフェインを含み、その利尿作用から脱水や水分不足となり、結果便秘になってしまうと言うことが考えられます。

タンニンと言う成分は、渋柿にも多く含まれ、甘い熟した柿には、ペクチンが多く含まれ便秘解消に一役買いますが、「渋柿」はあまり良くありません。

8. 炭酸飲料
9. アルコール
10. 酸味の効いた食事
11. 香辛料

炭酸飲料、アルコール、酸味の効いた食事、香辛料は、特に、痙攣性便秘の方には良くないと言われています。過緊張状態の副交感神経をより、刺激し、腸管運動のバランスを乱れさせてしまうこととなります。腸をびっくりさせてしまいすぎるということです。
ころころ便に悩んでいる方は、刺激物の摂取は控えましょう。

陰性食材というものがあります。
身体が冷えると、腸管の動きも鈍くなってしまいます。よって、出来れば陽性食材が便秘に効果的と言われますが、便秘解消に「いい」と言われる食材は陰性食材が多いと言われています。

＜身体を冷やす食材＞
12. トマト
13. レタス
14. きゅうり
15. すいか
16. なす
17. そば

トマト、レタス、きゅうり、すいか、なす、そばなどの食材は、身体を冷やす作用があります。

その身体を冷やす作用への対策は、陽性食材を一緒に摂ることがポイントです。
トマトやスイカ、きゅうりは、塩をふりかける、そばは温かいおつゆで食べる、温かくして食べられる「なす」は、調理法を考える等して摂ることで、身体を冷やす作用を減退させることができます。

先ほどまで、便秘解消によいと言っていた「不溶性食物繊維」が邪魔をしている事もあります。

腸管がツルンとすべりが良い状態ではない人が不溶性食物繊維を多く摂りすぎると、滑りの悪い筒に押し込むイメージ同様に、「ギュ、ギュ」と便を無理やり通すこととなります。水分の少ない腸管を繊維ばかりの物を押し込もうものならば、停滞してしまうことはイメージ付き易いものです。腸管は、「苦しい！」と悲鳴を上げる状態となり、停滞によりわずかでもある水分が腸管に吸収され、より便が通りにくい状態へ進ませます。
そして、便秘の悪化に結びつくのが、不溶性食物繊維の摂りすぎです。

18. 白砂糖を使ったお菓子
19. ケーキ
20. スナック菓子
21. 甘い清涼飲料水

甘いものは、神経を過敏にさせる作用があります。白い砂糖を使ったお菓子、ケーキ、スナック菓子、甘い清涼飲料水は、糖質を多く含み、血糖値の上昇から血液をドロドロにして、腸を動かす為の血流を維持できなくなり、また、糖反射と言い腸管運動を麻痺させることがあります。

ストレスにより甘いものを欲しがちな弛緩性便秘では、特に注意したい食べ物です。

おなかが張ってきたら、どうしてもスッキリしたいと便秘薬を使いたくなります。市販でも多くの種類があり、そのポップ表記に誘われ、手にしてしまいたくなります。

しかし、便秘薬は、特に生薬、西洋薬では、身体を冷やす作用があったり、常用すると依存性が高まることがあるため、使わないことをお勧めします。

安全性の高い便秘薬として、マグネシウム系の緩下剤といわれる便秘薬は、便の水分余裕率を高め、柔らかいままの便の通過を実現するため、直接的な腸管刺激とはならずに安全と言われています。

どうせ使うのであれば、腸管刺激による作用の便秘薬ではなく、便の状態を改善するための緩下剤がお勧めです。

何をしても効果が無かったあなたに送る、翌朝スッキリ便秘解消料理をご紹介します。
明日の朝、ワクワクしてトイレに駆け込みたくありませんか。

「うーん!!」と気張っても、踏ん張っても、むしろ便意すらなくトイレに行かなかったあなたでも、きっと、スッキリ爽快、快便食生活が取り戻せます。

自律神経の作用が重要とされる排便ですが、寝る前に、副交感神経を優位にする事はとても重要です。

バナナの食物繊維とペクチン、牛乳のトリプトファンで良い眠りをとりましょう。はちみつの良質な糖分で、バナナを摂ることで起こる血糖値の上昇を抑えます。

そして、陰性食材を温めて摂取することで、身体を冷えから守る、簡単レシピです。

＜食材＞
バナナ1本、牛乳150ml、はちみつ少々

バナナをミキサーにかけて牛乳、はちみつと合わせてジュースにします。そして、電子レンジで40秒から1分加熱します。温めすぎると飲みにくくなる事もあるため、お好みの温かさで召し上がりください。

朝の大腸反射刺激に、プラスな刺激をします。飲みやすい果物重視の美味しい一杯は、トイレに行きたいを実現します。

バナナとリンゴのペクチンと水溶性食物繊維、葉物野菜の不溶性食物繊維、良質なはちみつの糖質と、充分な水分が必要です。

胃の中に食物繊維と水分が溜まると、「腸よ!!起きろ!!」と脳への刺激が円滑になります。
仕事前に一杯飲むと、仕事へ行く前の準備中にその刺激が全身をめぐり、出社前にはトイレに行きたくなるでしょう。

＜食材＞
バナナ1本、リンゴ半分、小松菜かほうれんそう1.5束、はちみつ少々、水か牛乳150ml～200ml

ミキサーに材料を入れて、ジュースにするだけ!!忙しい朝の朝食代わりに一杯どうぞ飲んでみてください。

1. 納豆+キムチ
納豆1パックにお好きな量のキムチをトッピングします。少量のお酒のアテにもなります。

これは、発酵食材であるキムチと大豆の食物繊維、納豆であることからこれも発酵食材と言う発酵の相乗効果で、腸管運動を夜中促進できる最強コンビです。

2. 納豆+油揚げ
油揚げを袋状に割き、その中に納豆を入れて、お好みでネギの刻みを入れてもOKです。口の部分をつまようじで閉じてください。オリーブオイルを引いたフライパンできつね色になるまで焼きましょう。すこしのしょうゆをかけて食べてみましょう。

納豆の発酵性と、しょうゆの発酵性は相性抜群です。
大豆製品である油揚げは、適度な油分を含み便通改善に効果的です。夜ごはんのヘルシーレシピとしても、カロリーやダイエットを気にする方にもチャレンジし易いレシピです。

3. 納豆のかきあげ
刻んだ玉ねぎとニンジンに納豆を天ぷら粉にあえて、オリーブオイルで上げましょう。
そして、少量の塩をふりかけて、サックサクで美味しい一品になります。

玉ねぎやニンジンも水溶性、不溶性食物繊維を含み、便秘解消によいと言われています。
納豆の発酵や不溶性食物繊維が便かさを増し、また、オリーブオイルで揚げることでヘルシーそして、不溶性食物繊維に油をたして、腸管を動きやすい状態になります。
そして、翌朝するりと爽快、便秘知らずレシピ。

ヨーグルトの効果を知っている人は多いと思います。
寝る前にカロリー摂取はしたくないと言う人もいることでしょう。
でも、寝る前にだからこそ摂りたいのがこの飲み物です。

要するに、寝る間の血糖値がダイエットや不眠の影響になると言うことで、ヨーグルトはタンパク質をメインとし、身体に優しい、また、乳製品出だるためにトリプトファンやアミノ酸を多く含み、快眠作用もあるためお勧めの一杯です。

＜食材＞
プレーンヨーグルト100g、水20ml、100％リンゴジュースや100％パイナップルジュース100ml、オリゴ糖やはちみつ大さじ1杯

オリゴ糖やはちみつの良質な糖質は、血糖値の急激な上昇を抑え、安心して眠る前に摂れる飲み物です。ミキサーで混ぜるそんな簡単な作業で、体質から便秘を撃退です。

1. えびアボカドのサンドウィッチ
最近人気のアボカド。この脂肪分ってとても身体によいって知っていますか。そして、バランス良いです。そして、えびのタンパク質、アスタキサンチンの抗酸化作用も大切ですとっても手軽に取り入れられる、ランチでも活用できる食材です。

普段、余り興味の無かった方でも、お店で買える物ならば、少し手が届き易いかもしれません。

2. こんにゃくゼリー
カロリーが気になる方必見です。水溶性食物繊維が多く、水分も豊富に含みます。日常の食事をあまり変えたくない方には、こんにゃくゼリーの低カロリーは目を引くものです。

良く噛んで食べることで、大腸の脳への活動指令がより進み、腸管運動促進に一役買います。

3. コンビニにもある豚汁
豚汁って、とても栄養価が高いってご存知ですか。根菜類、食物繊維の多い野菜類、そして、豚肉が入ります。

豚肉は疲労回復効果があり、適度な油分も含む。そして、お味噌の発酵と、水分により、からっからになった腸管を潤わせ、腸の潤滑材として働くことも目を引くところです。

なかなか自炊ばかりもストレスの原因となりかもしれません。だったら、ストレスなく、健康食料理を摂る事もお勧めです。

筆者も実践したオリゴ糖のススメ。まったくの快便知らず。それも、若いころからです。
ストレスを感じ易く神経過敏で弛緩性便秘と、そんな性格から便をしたくても空気を読んで状況によっては我慢体質の私でした。

オリゴ糖との出会いは、病院勤務をしていたあの頃でした。上司と栄養士さんの話を聞き、毎食ティースプーン1杯のオリゴ糖を摂るようになりました。

ヨーグルトに入れたり、紅茶の砂糖代わりにしたり、パンのジャムに混ぜたり、アレンジし易いオリゴ糖は、手に入れやすい食材です。

初めて数日、お腹の張りが強まり、本当に効くのか?便は一向に出ないしと考えていたら、5日、7日と進めていくと、全く出なかったガスが出るようになったのです。おならすらだすことが無かった私が、おならを経験するようになりました。それも、かなりくさーい。

当然ですね。老廃物の宝庫であった私の腸管は、それはきれいでは無いと考えられますし、その臭さも納得です。

そこから、納豆を摂ったり、夜のヨーグルトを始め、また、ウォーキングも少しとり入れました。10日も立つ頃には、お腹がぐるぐると動く音が聞こえるようになりました。

二週間立つころには、朝トイレに座ってボーっとしていると、なんとなく便意を感じるようになりました。そして、全て全くの快便、便秘解消とはいってはいませんが、便意を取り戻し、トイレ習慣を手に入れることが出来ました。

現在も継続中ですが、腸内環境が整ってきているせいか、おならの臭さは無くなっています。当然ですが、おならは臭いものですが、前のような悪臭は無くなってのはオリゴ糖やその他の便秘解消レシピのおかげです。

右下腹部から、胃の方向に、そして右わき腹から左脇腹へ、次に左わき腹から肛門方向へ。
「の」の字をかきながらマッサージすることで、腸管運動を促進することができます。

ストレスが原因の弛緩性便秘の方、運動不足の方は、深呼吸をしながら気分転換にウォーキングがお勧めです。

一日20分程度でも気持ちを爽快にし、副交感神経の調子を整え、自律神経の乱れを正すことができます。そして、動くことで腸管運動の促進にもつながります。

朝食後などの直腸反射がある時間帯に、一度便意が無くてもトイレに座る習慣をつけましょう。鈍った直腸反射を取り戻すきっかけに出来ます。

また、深呼吸をすることで腹筋やおなかを意識的に動かし、同時に交感神経の緊張を抑えてリラックス、排便に必要な筋肉を柔らかくすることができ、効果的です。

※便通改善には、以下のサプリがおすすめです。

つらい便秘に悩んでいるそこの「あなた」に送ります。きっと、美腸を取り戻すきっかけとなったと思います。

まずは、自分の便秘タイプを知って、何を取り入れたらよいかを選別しましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はもちろんですが、水分や油分はとても大切なものです。

そして、腸内の善玉菌を活躍させる「オリゴ糖」で、体質から改善させましょう。いままでの悪しき習慣を断ち、明日から快調を目指してください。

発酵食材を上手く毎日の食生活に取り入れ、腸が喜ぶ食事を摂ってみませんか。また、コーヒー、ワイン、アルコールの嗜好飲料、ケーキやクッキー、スナック菓子などのお菓子類、刺激物とされる炭酸飲料や香辛料を控え、嗜好品でストレス発散されていた方は、ウォークング等の軽い運動でリフレッシュして、その甘い食べ物や砂糖の多い食材、身体を刺激する食べ物を少し減らしてみませんか。

肉を摂るなら赤身や脂の少ない部分を摂りましょう。今日食べる食べ物が、明日の私たちの便通、健康を作ります。スッキリ爽快と絶好調を叫びたくありませんか。

「やったー」「今日も出た!!」とにっこり笑える日を取り戻しましょう。そんなあなたを今日も応援しています。