元プロボクサー直伝！1ヶ月で10キロやせるダイエット方法12のコツ

1ヶ月に10キロ痩せたい。この願いを叶えるために、本気で痩せたい人のために、ボクサー時代の経験を取り入れながらアレンジしたダイエット法を紹介していきたいと思います。

最初に言っておきます。多少の忍耐は必要です。基本的に体重も急激な変化は身体に相当な負担をかけます。それでもこれからお伝えする方法を実践していただければ、確実に痩せることが出来ます。

このダイエット方法の最終目的は、体重を落とすだけではなく、健康的に太りにくい身体をことが最終目的です。

ボクシングなどの格闘技では計量があるため、1ヶ月で10キロ減少する選手も珍しくありません。ただ、ボクシングを始めとして体重制限のある競技の減量と一般的なダイエットの目的は全く違います。

体重制限のある競技の場合は　計量の時だけ決められた体重をクリアすれば基本的にクリアできます。極限まで身体を絞った状態での計量になります。

一方で、一般的なダイエットの目的は「健康的に体重を減らしスリムな身体を手に入れること」です。

この点を踏まえて、1ヶ月で10キロ落とすことは簡単ではないですが、可能です。もちろんアスリートのように普段から節制している状態から10キロの減量は本当に過酷ですが、一般の方で痩せたいと思っている方達ならば、今からお伝えする事を少しでも多く実践していただければ、一か月後には見違えるくらいスッキリした自分になることが出来ます。

※ダイエットの途中で体調を崩す場合は、ただちにダイエットを中止して下さい。

モデル例：身長165～175センチ、体重70キロ～80キロ　男性
※女性でもダイエット方法は同じで、変化も同じようなことが当てはまります。

服のサイズで　２サイズは確実に落ちます。もちろん骨格や運動歴によって違いはありますが、衣替えの時期に合わせて、衣類全般の買い替えが必要になります。

ダイエット前後で会う人達には、必ず劇的な変化に驚かれること間違いなしです。

先ほど、述べたようにダイエットの目的は「健康的に体重を減らしスリムな身体を手に入れること」です。

過度な食事制限や運動によって病的に痩せることはダイエットの目的からは脱線してしまいます。ダイエットの基本ルールである「食事管理」「運動」の両方の軸をしっかり守っていくことが大事なのです。

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ダイエットには「食事管理」と「運動」の両方の軸が大事とお伝えしましたが、運動による消費カロリーは意外に低いのです。

ランニングを1時間ほどしても消費されるカロリーは約250カロリーです。
1ヶ月（30日）として毎日ランニングをしても約7500カロリー（1キロ脂肪を減らすためには約7000カロリー必要）数字だけみれば非常に効率の悪いことに気が付くはずです。

そのため、食事管理が非常に重要になってきます。
食事管理をして初めて、運動による減量効果が発揮されると認識してください。

多くの有名人が効果を上げていた白湯ダイエットを紹介します。

＜効果＞
体内を温めることによって、内蔵機能を活発にして代謝機能を高めることによって消費カロリーを高めて脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。排泄機能も高まるので便秘解消にも効果抜群です。

＜作り方＞
①やかんで水を沸騰させます。（10分以上がベスト）
②沸騰したお湯を約50度にまるまで自然に冷まして時間をかけて飲む。

寝起きにマグカップ一杯飲むだけで効果を感じてもらえるはずです。

毎日同じ時間（同条件）で測るようにしてください。体重の変化をグラフにして書いていくことによって、モチベーションを高く保ち、数字を意識することで、モチベーションアップや自己の客観視することによって、前日の振り返りを自然と意識することが出来る為、試行錯誤して自分のスタイルを確立がしやすいです。

ビールや日本酒には糖質が多く含まれているため、高カロリーです。アルコールには食欲を抑制する「レプチン」というホルモンを減少させる働きがあります。ダイエット中だけではなく、満腹中枢を麻痺させてしまうので、自分が思っている以上にカロリーを取りすぎてしまうのです。

飲酒をするのであれば、ハイボールや焼酎など糖質の含まれていないアルコールをチョイスしていきましょう。

調味料には、意外に糖質が多く含まれています。

＜糖質量（100ｇ中）＞
ウスターソース：26グラム
ケチャップ：26.7グラム
みりん：54.7グラム
カレールー：41グラム

醤油や、香辛料など使ってなるべく糖質を含まないものを利用してください。
調味料は、食欲を増進する点も、頭に入れておいてください。

ダイエット中の人は水分摂取を控える人が多いですが、体内の代謝機能を落とさないようにするために、水分の補給はこまめにしていきましょう。もちろん、水かお茶など、糖分が入っていない飲料にしましょう。

糖質を抜いた上で、必要な栄養を摂取するために、記事の後半で減量鍋レシピをご紹介します。食べ物をどうするか迷っている人は参考にしてみて下さい。糖質をすべて抜くとエネルギー源がなくなるので、朝昼晩すべて糖質を抜くのは危険です。

減量は体重を落とすことが目的ではありません。タンパク質を意識して取りましょう。基本は、糖質を減らしタンパク質を中心にすることを意識します。タンパク質が不足すると筋肉が落ちてしまう事で、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまうからです。

仕事柄、食事をするのが遅くなる人は、主食（ご飯・パン類）は摂らずにお鍋やスープなど消化の良い食べ物を食べましょう。睡眠中は、日中と違い、消費カロリーが少なくなるためです。ダイエットの基本中の基本ですから守るようにしましょう。

筋肉トレーニングをメインに有酸素運動を取り入れて、食事制限の効果を最大限に高めましょう。通勤時、会社にいるときでも、エレベーターを使わずに階段を使いましょう。「塵も積もれば山となる」です。頑張りましょう。普段運動をしない方はスクワットがおススメです。（記事後半のおすすめ運動法で説明いたします。）

清涼飲料水など市販の飲料水に角砂糖がどれだけ含まれているか知っていますか？
・スポーツドリンク（5個～8個）
・炭酸飲料（10個～16個）
・缶コーヒー（1個～3個＊微糖でも同じです）

ティータイムで紅茶やコーヒーを飲むときは、必ず無糖にしてください。
水分補給で糖質は極力とらないようにして下さい。ただし、運動前に、低血糖防止のためスポーツドリンクなどで糖質補給しても大丈夫です。ただし、運動中、運動後は避けて下さい。

10キロの減量を成功するためには、食事制限と運動の相乗効果を活用して効果的にダイエットすることが出来ます。1時間以上の筋トレやランニングを週3回以上行い、運動を習慣にしましょう。

お腹が減ると、ついつい手軽に食べられる菓子パンやお菓子を食べてしまいますよね。菓子パンややお菓子はカロリーが高く、栄養がほとんどないため、おすすめできません。

ダイエット中は誘惑に負けないように、菓子パンやお菓子が売られているコンビニに立ち寄る回数を減らすのも効果的でしょう。

今回のダイエットの基本的な食事のルールを朝・昼・晩に分けて説明します。

◯ダイエット中の朝食のルール
・固形物は摂らず、基本的に水分のみ摂取する
・野菜・果物ジュースでビタミン・ミネラル摂取

（ⅰ）ビタミン・ミネラルを効率よく摂取出来るので、代謝機能を活性化します。
（ⅱ）旬の野菜や果物を使いましょう（栄養価も高く、味も美味しい）。
（ⅲ）果物には糖分が多く含まれているので、取りすぎに注意します（レモン汁や生姜汁などで代用する）。

この3つのポイントを意識することで、自宅で簡単にジュースを作ることが出来ます。

◯ダイエット中の昼食のルール
基本的に好きなものを食べて大丈夫です。
ただし、暴飲暴食はNGです。ダイエットのコツで紹介した方法を取り入れて下さい。

◯ダイエット中の夕食のルール
ご飯などの主食を摂らずに、鍋料理やタンパク質メインのオカズのみを食べます。
まず、鍋がダイエットに最適な理由を説明していきます。
＊野菜やキノコなどを効率よく摂取しやすい。

食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を良くして便秘解消に最適です。食物繊維には２種類あって「水溶性食物繊維」キノコ類や春菊、ほうれん草「不溶性食物繊維」寒天、海草類、豆類に含まれています。２種類の食物繊維をバランスとることができます。


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＜レシピ①＞　
◯材料（一人分）
にんじん 一本
レモン汁 ＊お好みで（数滴）
セロリ 1/2本
リンゴ 1/2本
水 50ml

＜レシピ②＞
◯材料（一人分）
リンゴ 1個
サラダほうれん草 一束
バナナ 一本
レモン汁又は、生姜汁 ＊お好みで（数滴）
水 50ml

＜レシピ③＞
◯材料（一人分）
キウイ 2個
リンゴ 1個
レモン汁 数滴
水 50ml

＜レシピ④＞
◯材料（一人分）
ゴーヤ 1/2本
ブルーベリー（冷凍） 200g
はちみつ（スプーン一杯）
水 80ml（多め）

果物・野菜ジュースの材料選びに困った時は、以下の材料を中心に考えてみましょう。

◯リンゴ
「1日1個のリンゴで医者いらず」ということわざがあるように、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、腸内環境を良くし、抗酸化作用が高いので、リンゴをメインに考えれば間違いなしです。

◯ほうれん草
ほうれん草には、βカロテンが豊富に含まれていて、抗酸化作用のあるビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノールも含まれています。しかし、ビタミン類は熱で壊れやすいため、生で食べられるサラダほうれん草が、ベストです。

◯レモン汁・生姜汁（風味付け）
ビタミンＣはもちろん、味にアクセントを加えるので、野菜などの青臭さや苦味などを軽減させて、すっきりと飲みやすくすることが出来ます。生姜には、レモン汁と同様の効果も期待できますが、伝統的薬根として漢方に使われています。消化能力改善効果があるので、内臓機能が活発になりダイエット効果も期待できます。どちらも、少量で効果があるので、積極的に使って欲しいです。

＜番外編レシピ：生姜紅茶＞
生姜には、体を温め発汗を促し血流の流れを良くし、紅茶には、カフェインによる利尿作用と身体を温めてくれる効果があります。この２つの相乗効果で身体を温め体内の余分な水分を排出することで、むくみを取り除く効果が期待できるのです。慣れないうちは、紅茶の渋みと生姜の辛みで、飲みにくい方もいるかと思いますが、黒砂糖やはちみつなどで味をマイルドにして飲みやすくすることをおすすめします。

ダイエット効果という意味でも、体内の代謝を高めて脂肪燃焼効果が期待できます。

◯生姜紅茶の作り方
・熱い紅茶を用意します
・すりおろした生姜（生姜のチューブでも可）
・はちみつや黒砂糖（お好みで）
※1日 1～3杯を目安に

◯鍋料理のメリット1：新陳代謝アップ
鍋を食べると体の芯から温まるので、発汗作用や血行促進効果があるので新陳代謝をアップさせることが出来ます。

◯鍋料理のメリット2：満腹感を感じやすい
ダイエットによる空腹は非常にストレスを感じやすく、一番の敵といってもいいかもしれません。まずは、満腹中枢を刺激して満足感を与えることが大事です。野菜やキノコ類の低カロリーな食品を暖かい鍋を食べることで、満腹中枢が刺激して食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーも大幅に抑えることが出来ます。

◯鍋料理のメリット3：ご飯などの炭水化物を抑えられる
今回の１か月で１０キロ痩せるためには、夕食に炭水化物の摂取は極力控えなければいけません。一般的な料理では、どうしても炭水化物が恋しくなってしまいますが、鍋料理をメインにすれば、その心配はなくなります。夕食を鍋にするだけで減量効果が期待できます。

＜レシピ①＞
大根を使ったヘルシー鍋：約365カロリー（一人分）

◯材料
・大根 1/2本（ピーラーなどで薄く切る）
・白菜 半分
・にんじん 小１本
・豚肉（しゃぶしゃぶ用）
・豆腐（木綿） 一丁
・キノコ類 お好みで
・昆布だし
・ポン酢

◯効果
大根には、むくみ解消に欠かせないカリウムとミネラルが多く含まれています。食物繊維も多く含まれていますし、低カロリーなので、満足感をしっかり得ることが出来ます。ポイントとしては、すりおろした大根とポン酢をいれて食べるのが効果的です。キノコ類との相性も抜群です。

＜レシピ②＞
キムチ鍋：約455カロリー（一人分）

◯材料
・豚バラ肉 250ｇ
・長ネギ １本
・白菜 半分
・豆腐 半丁
・キノコ（お好みで） １パック
・キムチの素又は、市販のキムチ

◯効果
キムチのカプサイシンは、代謝アップ効果があります。長ネギの辛み成分「アリシン」には、免疫機能をアップする効果があります。白菜やキノコ類、豆腐や肉類のレパートリーがしやすいし、タンパク質や食物繊維もしっかり摂れるし、低カロリーの食材を使っているので、ダイエット効果抜群です。

＜レシピ③＞
湯豆腐：約200カロリー（一人分）

◯材料
・豆腐 二丁
・春菊 一束
・白菜 半分
・キノコ類 お好みで １パック
・昆布だし（適量）

◯効果
湯豆腐は、シンプルですが、低カロリーで量を気にせず食べることが出来ます。食物繊維を多く含んでいるキノコと相性が良く、材料のバリエーションが豊富です。（キノコ類をたくさん使って下さい。）

◯時間をかけてよく噛んで食べる
噛む回数を増やすことで、満腹感が早くやってくるので、食べ過ぎなどのカロリーオーバーに効果が期待できます。（地味ですが、よく噛むことはダイエット以外にも、ボケ防止、唾液の分泌を促すことで虫歯になりにくい、消化不良を防ぎ内臓にも優しい、様々な健康効果も期待できます。

◯食べる順番に気を付ける
今回の食事のルールに関しては、夕食に糖質は控えてもらっていますが、基本的にダイエットの基本は血糖値の急上昇を防ぐことが大事になってきます。理由は血糖値が急上昇することによって脂肪を蓄えやすい状態になってしまうからです。一般的に「野菜⇒タンパク質⇒炭水化物の順番」で食べるのが理想の形といわれています。

私が現役中の減量中食べていたものや、トレーニングメニューを紹介していきます。
皆さんは食生活を参考にして下さい。（あくまで私の体験談です。）

私の減量期間は、3週間で計画していました。
通常体重：70キロ前後、3週間後の計量時に63.5キロにしていました。

試合の時は毎回、約7〜8キロ減量をしていました。
計量2日前の体重で65キロ前後。そこから飲まず食わずで過ごし、計量当日に63.5キロになるようにしていました。（サウナを利用して体重調整をしていた時もあります）

◯減量時の朝食
果物、野菜ジュース、ブラックコーヒー、生姜紅茶など水分のみで過ごしていました。

◯減量時の昼食
夜の練習に備えて、ガッツリ食べていました。
＊計量の一週間前には、タンパク質だけを意識して摂取していました。

◯減量時の夜食
炭水化物は摂らず、鍋料理をメインにしていました。

頻度：週5～6日
1日にトータルで2時間のトレーニング

＜例：ジムワーク＞（1ラウンド＝3分）
・ロープ（縄跳び）3ラウンド～5ラウンド
・シャドーボクシング　3ラウンド～5ラウンド
・スパーリング（実践練習）3ラウンド～8ラウンド
・サンドバック　3ラウンド～10ラウンド
・ミットトレーニング　3ラウンド～5ラウンド
・補強トレーニング（腹筋・懸垂・ストレッチなど）15分くらい

＊日によってラウンド数やメニューなどは変えていましたが、減量期間に行っていたメニューを紹介しました。

＜レシピ①：満腹キャベツ＞
◯材料
・キャベツ　半分
・卵　3個（黄身の部分は2個）
・鰹節（2パック）
・キノコ類　お好みで　１パック

◯作り方
・大皿にキャベツの千切りをのせて、軽くラップをかけて、全体がしんなりするまでレンジで3分くらいチンをする。
・目玉焼き3個（黄身は2つ分）をキャベツの上にのせて、鰹節をかけて、ソースやマヨネーズなどでお好み焼き風に食べる。

＊シンプルな料理ですが、キャベツの千切りを蒸らすと食べた時の満足感もあり、味付けや、卵を肉に変えるなどアレンジしやすいです。

＜レシピ②：満腹モヤシ＞
◯材料
・モヤシ　二袋
・卵　3個（黄身の部分は2個）又は肉類
・キノコ類　お好みで　１パック
・味付けはお好みで（個人的には塩コショウ）

◯作り方
・フライパンに油を適量、もやし2袋を強火で炒める。
・茹でた肉や目玉焼きなどをのせる。（キノコ類を炒めてトッピングしても良し。）
・味付けは、ポン酢で食べることをｵｽｽﾒします。

＊先ほどの満腹キャベツと同じで、モヤシに肉などをトッピングして満足感を出すメニューです。モヤシは、蒸すよりも炒めた方が食べやすいと思います。（もやしは蒸すと水っぽくなり美味しくないため）

人間が空腹を感じる時は、２パターンあります。

１パターン目は、お腹の中が空っぽ（胃の中に何もない状態）
２パターン目は、お腹の中や胃の状態ではなく、血糖値の関係で脳の指令によって起こる空腹と感じてしまう状態

実は、この２パターン目の時がダイエットの大敵になってしまうのです。

少し詳しく説明します。
人間は食事をすると炭水化物からグリコーゲンを作られ体内の血糖値が上がるため、脳が満腹感を感じます。そして時間がたつとともに、血糖値が下がり、お腹が空いた状態になります。実は、この時、脳が勝手にお腹が空いたと判断しているだけで、本当に身体が食事を求めているわけじゃないのです。

この時に、脳の要求に従って食事をしてしまうから、カロリーオーバーになり太ってしまうのです。おそらく今まで空腹でイライラしてしまう方達も、この状態の時に我慢をするからストレスになってしまうんだと思います。

自分が現役中の時も、減量中にこの空腹感を何度も経験しています。
その時に、自分がしていた対処法は、血糖値を上昇させるために、糖分の入っている甘い缶コーヒーを飲んでいました。減量中に甘いものを意識して飲むことは、矛盾しているかと思いますが、体内の血糖値を上げる事で、空腹感（イライラ状態）を抑える事が出来るのです。

注意点は、温かいものに限定する必要があります。理由は、冷たい飲み物だと、一度にたくさん飲めてしまうので、カロリーオーバーになってしまう危険性があります。　温かい飲み物であれば、ゆっくり少しずつ飲めるし、胃腸も冷やすことがないので、少量でも満足感を得ることが出来ます。

1ヶ月で10キロ痩せるために、運動は必須です。
ボクサーのように毎日ハードに動いて、食事量を減らし、水分を調整しても10キロ減量することは大変です。これを一般の方が実践するのは不可能に近いと思います。

ここでは、ボクサー式運動法というよりも、効率的に痩せて引き締まる運動法を紹介していきたいと思います。

有酸素運動（ランニング）無酸素運動（筋トレ）どちらが良いか。
意見が分かれていますが、ダイエット目的の運動は、カロリー消費よりも基礎代謝を上げることが重要になってきます。理由としては、運動でのカロリー消費だけで短期間で大幅に脂肪を燃焼させることが出来ないため、基礎代謝を上げることで、安静時でのカロリー消費を増やし、食事制限との相乗効果で脂肪を燃やし続ける身体作りを目指します。

ビック3といわれている。上半身・下半身・背中の身体に占める筋肉の大きい部分を効率的に鍛えることで、基礎代謝を格段に上げることが出来ます。

①上半身：ベンチプレス
主に上半身の正面の部分、胸の筋肉である大胸筋を中心に肩の筋肉である三角筋や二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えます。

②下半身：スクワット
主に下半身の筋肉を中心に鍛えます。
太ももの前側の大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋、太ももの裏側の筋肉のハムストリングを効率よく鍛えることが出来ます。
＊下半身の筋肉の割合は高く（身体全体の筋肉量の約60パーセントを占めます。）

③背中：デッドリフト
日常生活を送る中で背中を意識して鍛えることは難しいです。
デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを引き上げる動作を行う種目になります。スクワットと同様に下半身を使う動作がメインになるのですが、バーベルを持つ腕の筋肉や
全体的な身体のバランスが重要になってくるので、全身を鍛える運動でもあります。
＊注意点として、難易度が高い種目になるので、必ずジムのスタッフやトレーナーに補助をしてもらって下さい。

「ダイエット＝ランニング」とは昔から言われてきましたが、なぜダイエットに効果的なのかを説明します。

有酸素運動の代名詞といえば、ランニングです。道具や器具を必要としないため、手軽に出来るのがポイントです。

◯ランニングの効果
下半身を中心とした全身運動なので、運動中に多くの酸素を消費するので、体内の糖質や
脂肪を効率よくエネルギー源として燃焼させることが出来ます。それ以外にも、血行を促進するので、冷え性や肩こり改善、肌のターンオーバーといって肌表面の古い角質がとれて新しい肌に生まれかわるサイクルが促進されるので、美肌効果も期待できます。

◯正しいランニングフォームを身につけましょう
顎を引く・背筋を伸ばす・肩の力を抜き・こぶしを軽く握る・足の踵部分から着地する。
このポイントを意識すれば、怪我などを防ぐことが出来ます。

◯時間やペースはどれくらい？
個人差はありますが、最低でも30分以上は走って下さい。小分けにして走ることもオススメします。走り始めて苦しくなったら歩く、呼吸が楽になったらまた、走る。この繰り返しで大丈夫です。自分もそうなのですが、走り始めの時は、身体が温まるまで走って歩くペースを１５分くらい続けてから本格的に走っていました。

1ヶ月に10キロ痩せるダイエット方法ということで、ボクサー時代の経験を生かした内容で書かせていただきましたが、短期間での体重の増減（理想的な基準は、体格の差はありますが、1ヶ月に3キロ前後が目安）は多少なりとも身体に負担をかけてしまいます。

ダイエットの基本は「健康的」が根底にあります。食事と運動のバランスを取りながら、自分の体調としっかり向き合い実践していってください。運動法に関しては特に、専門家（ジムのスタッフやトレーナー）の指導を受けることをお勧めします。


※日常的に脂肪を代謝する力を高めたい人は、シリーズで5,000万個以上売れている大人のカロリミットがおすすめです。詳細は以下バナーをクリックしてください。

「塵も積もれば山となる」「継続は力なり」
昔から、座右の銘として使われていますが、ダイエットにも共通しています。

小さなことをコツコツやり続けることで、やがては大きな成果（10キロの減量）を出すことが出来ること。そして、継続させること。この二つの座右の銘を念頭において今回、ご紹介した内容を１つでも多く実践していただければ1ヶ月後には、身体だけではなく精神的にも、見違えるくらいの変化が現れると思います。

運動法や食事法など少しハードに感じてしまう部分もあったと思いますが、この記事を読んで頂いた方達の人生に少しでもプラスになればと思い書かせて頂きました。長文にお付き合いいただき感謝します。