超危険?1日で痩せる唯一の方法は?3キロダイエット成功方法とコツ15個

超危険?1日で痩せる唯一の方法は?3キロダイエット成功方法とコツ15個

「明日までに1日でやせたい!」そんなふうに思うことってありますよね。1日でやせる方法はあるのか?危険ではないのか?詳しく解説します。さらに、ダイエットに成功する方法とコツについても詳しく解説します。


※ボディメイクのパーソナルトレーナーを行っているライターが書いています。

世の中には、たくさんのダイエット方法が存在しています。もちろん「長期的に計画を立てて食事制限と運動を行う」方法がベストだとはわかっていても、なかなか思うようにいきませんよね。「海やプールに誘われた」「急遽健康診断を受けなければいけなくなった」など、すぐに痩せたい!という状況に追い込まれたことがある方は多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ダイエットの裏技でもある1日で痩せる方法や、体重3キロ落とすコツを徹底的に解説していきます。

ただし、もちろん安全なやり方ではないため、自分の体調としっかり相談した上で行うようにしてください。

超危険?1日で痩せるダイエット方法の真実

この世には最近流行している糖質制限ダイエットを始め「〇〇するだけダイエット」や「朝〇〇ダイエット」など無数にダイエット方法が存在しています。そしてその中には、超短期間で行うダイエット方法も混じっています。

確かに、1日で体重を落とす方法は存在しています。しかし、結論からいってしまうと1日で体脂肪だけを落とすことはできません。

仮に1日で3キロを落とした場合は、そのほとんどが水分で体脂肪はほんの数百gのみです。人間はそのほとんどが水分でできていることはご存知だとは思いますが、体内の水分が抜けることにより体重が落ちているということです。

また、ダイエット法は無数にあると説明しましたが、1日で痩せるためのダイエット法は限られています。

そしてそのダイエット法の代表的なものとして挙げられるのは「①水抜き」と「②断食」です。水抜きは、先ほど紹介したように体内から水分を抜く方法です。断食も有名ですが、とにかく固定物を摂らないという方法です。物理的に食べる質量を減らすことにより、体重が増えないようにしています。

1日で痩せる体重の限界

1日で痩せる方法としては水抜きと断食があると紹介してきましたが、気になるのは実際にどれくらいの体重を落とせるのか?ということですよね。

1日で平均して5キロの体重を落とすことは可能です。
※可能ですが、危険なので真似しないでください。

格闘家は階級が体重別で分かれており、試合前に減量をします。もちろん減量方法は人によって異なりますが、中には最終調整で水抜きを利用し1日で5キロ以上を落とす方もいます。また、ボディビルダーやフィジーカーなどフィットネスのプロも体内の水分を抜いて皮膚を体に張り付かせるため、コンテストの直前に水抜きを行います。彼らも3〜5キロを1日で落としています。

しかし、格闘家もフィットネスのプロも、その道の専門家であるため、このダイエット方法を実現できています。何の知識もない素人の方が行うのは大変危険ですので、見よう見まねで真似をしないよう注意しましょう。

1日でやせるダイエットの見た目の変化

体に強い負担があるものの、水抜きで1日3〜5キロは痩せることが可能だと説明してきました。そしてもちろん見た目にも、大きな変化を実感することができます。単純に体から3キロ分の物質が消えたとなれば、見た目がスッキリとすることは間違いありません。

基本的に部分痩せはできないため、身体中から少しずつ痩せていきます。特に顔や脚周りは水分を溜め込みやすいため、むくみ解消などで細くなる可能性が大きいです。

しかし、何度も述べているように体脂肪が落ちたわけではないのでくびれができるとか、メリハリのあるボディラインを手に入れられるというようなことはありません。あくまで体内から水分が抜けるだけですので、そこは念頭に置いておきましょう。

ダイエットで体重3キロを落とす成功方法

1日で体重を落とすのは、体に急激な負荷をかけてしまいます。プロの格闘家やボディビルダーでも、試合当日のために行っているのであって痩せるために行っているわけではありません。

一般の方がこのようなダイエット方法を行っても、カラダを壊してしまう可能性が大いにあります。そのため、いくら痩せたい場合でも1日でダイエットを行うのはおすすめできません。

ダイエットで体重3キロを落としたいのであれば、水分を抜くのではなく体脂肪を燃やしましょう。

そして体脂肪を燃やすには、適切な食事管理と運動が必要です。確かに1日ダイエットよりは期間が必要ですし、楽ではありません。しかし長い目で見た場合、このダイエット方法が最もベストです。健康的に痩せるためには、やはり王道で行くしかありません。

体重3キロを落とすのに必要な期間の目安

体重を3キロ落とすには、適切な食事管理と運動が大事だということが理解できたと思います。しかしそこで気になるのが、どのくらいの期間が必要なのかということですよね。1日で痩せるのが体に良くないということはわかっても、半年や1年も頑張り続けるのはきついですよね。

体重3キロを健康的に落とすためには、約1ヶ月の期間が必要です。確かに1日に比べたら1ヶ月は長いかもしれませんが、確実に痩せると考えたら 1ヶ月くらい頑張れるはずです。

また、1ヶ月あれば水分を抜くのではなくしっかりと体脂肪を落とし、なおかつ筋肉をつけることが可能です。そうすると見た目も明らかに変わりくびれや二の腕のシェイプアップなど、理想の見た目に近づくことができます。

ダイエットで体重3キロを落とす成功方法のコツ15個

ダイエットで体重を3キロ落とすには、約1か月の期間が必要だと説明してきました。しかしただがむしゃらに食事制限やランニングを頑張ったとしても、なかなか簡単には結果が出ません。

そこで効率良くダイエットを成功させるためのコツを15個紹介していきます。どれも今日から簡単に実践できる内容のため、ぜひ参考にしてみてください。

1. 1日2回、毎日体重を記録する

1か月間で3キロ痩せるためにまず一番大切なことが1日2回、毎日の体重を記録することです。1日2回の測定はできるだけ毎日同じ条件で測りましょう。オススメのタイミングは寝起きトイレ後と就寝前の2回です。

体重を記録することにより、自分がどれだけ食べたらどのくらい体重が減るか、または体重が増えるのかを把握することができます。体重を毎日測定していたら、仮に長い期間体重が減らなければ食事量を少し減らすなどのコントロールが行えます。

また、ダイエット中に起こる可能性が高いのが停滞期です。停滞期とは身体が少ない摂取エネルギーに慣れてしまい、省エネモードに入り体重が落ちづらくなる状態を指します。体重を毎日測定していたらこのような停滞期にも素早く反応ができ、臨機応変に対応することができます。

2. 口にしたものは全て記録する

毎日の体重管理と平行して行うべきなのが、食事管理です。痩せるためには、摂取カロリー〈消費カロリーの状態を毎日維持しなければなりません。成人男性の平均的な1日の消費カロリーは、約2,000kcalといわれています。単純計算すると、毎日1,999kcal以下の食事内容を心がけると体重が落ちていくというわけです。

しかし、自分が毎日何キロカロリーを摂取しているか把握している方はかなり少ないのではないでしょうか。まずは自分の摂取カロリーを把握するため、1日で口にしたものは全て記録しましょう。意外にもたくさんのカロリーを摂取している事実に、驚くはずです。

最近は食材や料理を入力したらカロリーやPFCバランスまで細かく把握できるアプリもあるため、ぜひとも活用しましょう。また、より細かく把握するために食事だけではなくジュースなどの飲み物も記録するようにしてください。体重と合わせて食事を記録することにより、効率良くダイエットを進めることができます。

3. 低糖質の食事を心がける

この世にはたくさんのダイエット法がありますが、1か月という短期間で効率良く痩せるのにオススメなのが今流行りの「糖質制限ダイエット」です。糖質制限ダイエットには賛否両論ありますが、正しい方法で行えば1ヶ月で3キロを健康的に落とすことができます。

1日における糖質摂取量の目安は、50g以下を意識しましょう。これは、コンビニで売られている塩おにぎり1個分の糖質量と同等です。

しかし毎日おにぎりを食べていいというわけではなく、お米や麺類、パンなどの目に見えてわかる糖質はできる限り摂取しないようにしてください。なぜなら、実は糖質は野菜や調味料にも含まれている可能性が高いため気をつけていても無意識のうちに1日に50g近くは摂取しているからです。

また、どうしても糖質を食べたくなった場合はできるだけ朝か昼の日中に制限し、夜は摂らないように注意してください。日中に食べてしまった場合はその後動くことによって消費できますが、夜は寝るだけのため消費できず体脂肪として蓄えやすくなってしまうからです。

4. 高たんぱく質食生活を送り、意識して野菜を摂る

糖質制限を行うと、必然的に食べられる食材が限られてしまいます。そこで、糖質が食べられない分たんぱく質と野菜を中心の食生活を心がけてください。現代人はどうしても糖質・脂質中心の食生活となってしまっており、肝心のたんぱく質やビタミン・ミネラルが足りていません。

実はたんぱく質はかなり大事な栄養素です。筋肉の材料となるのはもちろんのこと、臓器や皮膚、爪、髪の毛といったあらゆる部位がたんぱく質から作られています。そのためたんぱく質が不足すると体調が悪くなったり髪の毛がパサパサになってしまいます。

また、野菜にはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富に含まれているためダイエットを効率よく進めるためには欠かせません。

さらに、糖質制限中は便秘になることがあります。その改善策としても、野菜は効果的です。なぜなら野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境をキレイにしてくれる働きがあるからです。特にオススメなのが栄養価が高いブロッコリーやホウレンソウです。積極的に食べるようにしてください。

5. タンパク質は体重×1.5倍を目安に摂取する

糖質制限で大切なのは単純に食べる量を減らすのではなく、食べれる食材を把握して上手に付き合うことです。つまり糖質制限とは「食べながら痩せていく」ダイエット方法なのです。

そして糖質の代わりに食べるべき食材は、タンパク質と良質な脂質と説明してきました。その中でもタンパク質は、筋肉の材料となる非常に大切な栄養素です。

しかし、1日にどれだけのタンパク質を摂取すればいいのでしょうか。一般的に糖質制限中のタンパク質摂取量は、自分の体重×約1.5倍が目安とされています。

例えば、体重60キロの方の場合、1日に90のタンパク質を摂取する必要があります。ちなみに肉100gにタンパク質が20g含まれているため、1日450gまでであれば食べていいということになります。

これが、食べて痩せるということです。またタンパク質は肉以外にも魚や豆腐、納豆などの大豆製品にも豊富に含まれています。こう考えると、実は結構食べれる物は多くあります。

しかし、逆にそこまでのタンパク質が食べれないという方もいるかと思います。最初の頃はたくさん肉や魚を食べれますが、次第に飽きていき食欲も減退してしまうのはよくあることです。

そんな時にオススメなのが、プロテインです。未だに日本ではプロテインと聞くと、筋肉増強剤のようなマイナスイメージを持っている方も多くいます。しかし、実はプロテインとはただタンパク質を粉末状にしたものです。そして1食でお肉約100gと同等のタンパク質(20g)を含んでいるため、手軽にタンパク質の摂取が可能となります。他にも、体内での吸収が早かったりタンパク質以外に無駄なものが含まれていなかったりと、ボディメイクでは必須のアイテムです。

また、マイナスイメージと平行してまずいというイメージを持っている方も多いですが、最近のプロテインは非常に美味しくできています。メーカーによっては味が何種類も用意されているため飽きずに飲むことができます。さらに糖質制限中は基本的に甘いものが飲めないため、デザート感覚で飲むこともできます。

6. 良質な脂質を意識して摂る

今まで糖質、タンパク質に関して説明しました。しかし、三大栄養素にはもう一つの栄養素がああります。それが、脂質です。一見脂質は高カロリーでダイエットに悪影響なイメージがありますが、これも工夫をすればむしろダイエットを効果的にしてくれます。

実は、脂質には「悪い脂質」と「良い脂質」の二種類があります。
「悪い脂質」は、一般的に脂質と聞いてイメージするようなラーメンやハンバーガーなどのジャンクフードに含まれている脂質です。こうした食べ物は、もちろんダイエットとの相性も最悪なため糖質制限中は避けるべきです。

では「良い脂質」というのは何かというと、アボカドやココナッツオイル、魚などに含まれている脂質です。こうした食材は中鎖脂肪酸など体に良い脂質を含んでおり、体脂肪の燃焼を促進してくれます。そのため糖質制限中でも摂取して大丈夫なので、積極的に摂取しましょう。特にサバなどの青魚は、タンパク質が豊富で良質な脂質を豊富に含んでいるため糖質制限中は欠かせない食材です。

今まで説明してきた通り、糖質制限中は低糖質、高たんぱく質、高脂質(良質な脂質に限る)を意識した食事を心がけましょう。

7. 間食を上手に利用する

糖質制限中は、1日3食+1、2回の間食を摂ることをオススメします。つまり1日に5回くらい食事を摂るわけですが、食事量が増えぬよう気を付けましょう。今まで3食で食べていた総量を5回に分割するイメージです。

間食を利用し空腹の時間を作らないようにすることで血糖値の急激な上昇がなくなり体脂肪の増加を防ぐことができます。さらに、本来ストレスの多いダイエット期間をストレスフリーで乗り切ることができます。

また一般的に間食と聞くとチョコやアイスなどお菓子類をイメージする方が多いかと思いますが、ここで指す間食はもちろん違います。主にたんぱく質やナッツ類などの良質な脂質のことです。オススメな間食としていくつか紹介すると、コンビニなどで売っているサラダチキンやサバ缶、先ほど紹介したプロテインなんかも間食には最適です。上手に間食を利用しましょう。

8. 1日水を2リットル飲む

タンパク質や野菜の他に食事で意識すべき点は、水分摂取量です。1日に2リットル以上の水分を摂取することを意識しましょう。なぜ2リットルかというと、人間は普段汗や尿などで1日に約2リットルの水分が体から放出されているからです。

また水は体内の代謝における重要な役割を占めています。十分な水分量が足りていないと、ダイエットの効率が悪くなってしまいます。糖質制限中は、特に食事からの水分がとりづらい傾向にあります。そのため意識して水分摂取を行いましょう。

オススメなのは2リットルのペットボトルを毎日用意し、1日で飲みきることです。慣れるまでは2リットル飲むのが大変かもしれませんが、すぐ慣れるようになります。

9. 糖質制限中はなるべく自炊を心がける

普段忙しく仕事をしていたり、一人暮らしをしている場合ははコンビニや外食中心の食生活を送っている方がほとんどだと思います。確かにコンビニや外食は楽ですし、非常に美味しいものが揃っています。

しかし効率良くダイエットを成功させたいのであれば自炊をオススメします。なぜならコンビニや外食だと調味料や調理方法など、気づかぬうちに糖質を摂取してしまうからです。また、添加物も多く含まれているため、健康の面でもオススメできません。

食材を自分で購入し、味付けは薄味で煮る、焼く、炒めるの調理方法で自炊するようにしましょう。自炊は手間がかかりますが、その分無駄なものを摂取せずに済みます。

10. お酒は極力飲まないようにする

糖質制限中は、お酒を極力我慢するようにしてください。ダイエットとアルコールは、基本的に相性が良くありません。

ビールやワインなどには単純に糖質が含まれていますし、アルコールには筋肉の分解を促進する働きも備わっています。会食や仕事上の付き合いなどでどうしてもお酒を飲まなければいけない場合は、ハイボールを選択しましょう。

ハイボールは糖質が含まれていないためカロリーを抑えられます。しかしカロリーが0というわけではないので、極力飲まないに越したことはありません。

11. 居酒屋でのおつまみはタンパク質中心に選ぶ

お酒を我慢できたとしても、居酒屋で唐揚げやフライドポテトなど高カロリーな食品を食べてしまっては意味がありません。居酒屋は、食材のチョイスさえ気をつければ糖質制限中でも利用することができます。基本的に食べるのはタンパク質とサラダに制限しましょう。

オススメなタンパク質としては、焼き鳥や刺身、冷奴や枝豆などです。しかし焼き鳥はタレではなく塩、刺身や冷奴は醤油のかけすぎなど、調味料にまでこだわりましょう。

12. デザートが食べたくなったらプロテインか0カロリー食品で凌ぐ

糖質制限中は、無性に甘いもの食べたくなる時があります。しかしコンビニスイーツなどは凄まじいカロリーのため、絶対に食べてはダメです。どうしてもデザートが食べたくなった場合はプロテインを利用するか、0キロカロリー食品を食べるようにしましょう。

プロテインであればタンパク質が豊富なためオススメですし、0キロカロリーのゼリーなどでも甘味を味わうことができます。こうした食品を上手に利用し、乗り切りましょう。

13.できるだけ高頻度で運動を行う

今まで糖質制限中の食事に関してのコツを紹介してきましたが、もちろん運動も大切です。運動の習慣を身につけ、なるべく高頻度でトレーニングを行いましょう。

オススメの頻度としては最低でも週に3回、可能であれば週4、5回は行いましょう。

運動習慣がない方は慣れるまでは苦痛かもしれませんが、続けていくうちに楽しくなってくるはずです。運動をしないとスッキリせずに気持ち悪く感じるまで続けることができたら、しっかりと習慣化できている証です。

14. 運動は筋トレ7割、有酸素運動3割を意識する

高頻度の運動内容としては7割が筋トレ、残り3割は有酸素運動を行うようにしてください。一見ダイエットではランニングなどの有酸素運動が効果的というイメージがありますが、実は有酸素運動だけでダイエットをするのは非効率です。

筋トレで筋肉をつけると、代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。しかし有酸素運動に意味がないというわけではないので、メインは筋トレで行いたまに有酸素運動も行うようにしてください。

15. 1日8時間の睡眠を心がける

効率よくダイエットを成功させるのは、食事×運動×休養のすべての要素が重要になってきます。しかし、食事と運動は頑張っていても睡眠が圧倒的に足りていない方が多くいます。効率よくダイエットを進めていく上でも、そしてメンタル面の健康のためにも睡眠は欠かせまん。

毎日8時間寝るのは難しいかもしれませんができれば7時間、最低でも6時間の睡眠時間を確保してください。

3キロ体重を落とすためのおすすめ食事メニュー5つ

上で説明したように、糖質制限中にはたんぱく質と野菜中心の食生活を心がけることが大切です。

そこで、ここではダイエット中でも食べることができる食事メニューを5つ紹介していきます。どれも手間がかからず短時間で簡単に作ることができ、さらに味も美味しいので是非試してみてください。

①鶏胸肉の柚子胡椒ポン酢和え

《材料》
・鶏胸肉 100g
・ネギ
・ポン酢
・柚子胡椒

《作り方》
鶏胸肉を一口大にカットし、茹でます。茹でたら水を切り、冷まします。冷めたら器に盛ります。上からポン酢と柚子胡椒を和えたものをかけ、最後にネギを散らしたら完成です。

《ポイント》
調理工程が少ないため、手軽に作ることができます。さっぱりとしているため食欲がない時や間食、ちょっとしたおつまみなど万能な一品です。

②牛肉とほうれん草のオイスター炒め

《材料》
・牛肉100g
・ほうれん草 1/2束
・しめじ 1/2
・塩コショウ
・オイスターソース 大さじ2

《作り方》
牛肉を一口大にカットして塩コショウをかけます。フライパンに油を軽く垂らして焼いていきます。その間にほうれん草を洗って一口大にカットします。牛肉に軽く火が通ったらほうれん草としめじを投入します。オイスターソースを入れて味付けし、火が完全に通ったら完成です。

《ポイント》
牛肉はなるべく赤身を選びましょう。牛肉にはLカルニチンと呼ばれる体脂肪燃焼に効果的な成分が豊富に含まれているため、ダイエット中にはオススメな食材です。さらにタンパク質もしっかりと含まれているため、トレーニング後に食べることをオススメします。

③サバのキムチ炒め

《材料》
・サバ缶 1缶
・白菜キムチ 100g
・長ネギ 1/2
・ごま油
・醤油

《作り方》
サバを汁を切ってほぐし、長ネギは薄くカットしておく。フライパンにごま油を垂らし、ネギを入れて炒めます。軽く火が通ったらサバとキムチを投入し、醤油をたらしてざっと混ぜたら完成です。

《ポイント》
サバにはタンパク質と良質な脂質が豊富に含まれているため、糖質制限中には得にオススメの食材です。また、キムチも乳酸菌が豊富なため積極的に摂取したい食材です。しかし、スーパーなどで売られているものは砂糖などの調味料が使われている可能性が高いため、選ぶ際に注意しましょう。

④マグロとアボカドのわさび醤油和え

《材料》
・刺身用マグロ100g
・アボカド 1/4個
・長ネギ
・醤油
・わさび

《作り方》
マグロとアボカドをダイス状にカットし、器に盛ります。醤油とわさびを和え、上からかけてネギをちらしたら完成です。

《ポイント》
マグロにはタンパク質が含まれており、アボカドには良質な脂質が豊富に含まれているため糖質制限中には最適なレシピです。また火を使わずに簡単にでき、なおかつマグロとアボカドの相性が抜群です。

⑤スタバ風プロテインシェイク

《材料》
・プロテイン 20~30g
・アーモンドミルク 150cc
・インスタントコーヒー 1,2杯
・氷

《作り方》
ミキサーに材料をすべて入れ、混ぜ合わせたら完成です。

《ポイント》
材料を投入するだけで作ることができる簡単デザートです。糖質制限中にどうしても甘い物が食べたくなった際に、罪悪感を感じずに飲むことができます。アーモンドミルクは牛乳や豆乳と比べても糖質がかなり低く栄養価も高いため糖質制限中は重宝するドリンクです。プロテインシェイクを飲んで辛い糖質制限を乗り越えましょう。

3キロ体重を落とすためのおすすめ筋トレ・運動メニュー5つ

1ヶ月で3キロ痩せるためには食事と運動両方のアプローチが必要なことは何度も説明してきました。ここでは実際に自宅で簡単にできる運動や筋トレを紹介していきます。どれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

①スクワット

《効果》
一番最初に紹介するのは『キングオブエクササイズ』とも呼ばれているスクワットです。スクワットは主に太ももやモモ裏、そしてお尻など下半身を鍛えるエクササイズです。さらに、体幹部を固定するために腹筋周りや上半身など全身の筋肉が使われます。また、太ももやお尻は体の中でも比較的大きい部位ですので、鍛えることにより代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。

《やり方》
①足を肩幅に開き、つま先をまっすぐに向けます。手は胸の前で組むか、前習えのようにまっすぐと伸ばしましょう。
②椅子に座るようにして、しゃがんでいきます。
③お尻が地面と平行の高さまでしゃがんだら切り返して上がっていきます。

《注意点・ポイント》
①しゃがむ際に膝がつま先より前に出ると膝関節への負担が高くあるため、気をつけましょう
②重心は常に足の裏の真ん中にくるようコントロールしましょう。
③常に胸を張った状態で動作を行いましょう。背中が丸まった状態だと腰に負担がかかってしまいます。

②ワイドスクワット

《効果》
ワイドスクワットは、先ほどのスクワットの変化系です。通常のスクワット同様に全身鍛えられるのはもちろんのこと、内腿の筋肉である内転筋とお尻を重点的に鍛えることができます。筋肉を使用している感じがわかりやすいので、オススメなトレーニング種目です。

《やり方》
①足を肩幅の約1.5倍、つま先は外側に45度ほど向けます。(通常のスクワットよりも足を広く開く)
②しっかりと胸を張った状態から椅子に座るようにして下までしゃがんでいきます。
③先ほどのスクワットよりもさらに深い位置へとしゃがみ、切り返してスタートポジションまでも戻っていきます。

《注意点・ポイント》
①通常のスクワット同様、膝がつま先より前に出ないこと、膝の位置が動かないことを意識しましょう。
②お尻を深くまで落としていくことにより、しっかりと臀部を鍛えることができます。
③通常のスクワットでは重心が足の裏の中心でしたが、ワイドスクワットでは両足の親指の裏(母子球)に力を入れるようにしてみましょう。

③ベンチディップス

《効果》
ベンチディップスは、ディップスと呼ばれる二の腕を鍛えるトレーニングの簡易バージョンです。二の腕は上腕三頭筋と呼ばれる大きな筋肉に覆われており、発達することで男性なら太い腕、女性であれば二の腕のシェイプアップにつながります。

《やり方》
①椅子やベンチに腰掛け、両手をお尻の横につきます。
②その状態から足を遠くに伸ばしてお尻をスライドし、両手で全身を支えます。
③お尻を地面につけるようにして肘を曲げます。
④お尻が地面に着く寸前で肘を伸ばし切ります。
⑤肘の曲げ伸ばしを意識しながらこの動作を繰り返していきます。

《注意点・ポイント》
①手幅が広くなりすぎないように注意しましょう。目安としてはお尻のすぐ横に両手を置くようにしてください。
②上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしによって鍛えられるため、お尻の上下よりも肘の動きを意識しましょう。
③もし腕の力だけで全身を支えられない場合、足の力でアシストしながら動作を行いましょう。

④プッシュアップ(腕立て伏せ)

《効果》
プッシュアップは、いわゆる腕立て伏せのことを指します。また、一般的に腕立て伏せは腕を鍛える種目と考えられていますが正しくは胸の筋肉を鍛える種目です。胸は大胸筋と呼ばれる大きな筋肉で覆われており、鍛えることで男性なら厚い胸板、女性であればバストアップ効果を期待できます。

《やり方》
①肩幅と同じ、もしくは肩幅より少し広めに両手をつき通常の腕立て伏せと同じフォームをとります。
②胸が地面に着くようにして肘を曲げていきます。
③地面に着く手前で切り返し、スタートポジションまで戻していきます。

《注意点・ポイント》
①手幅が狭くなってしまうと大胸筋よりも腕の筋肉が使われてしまうため、なるべく広くセットするよう意識しましょう。
②背中が丸まってしまうと胸に刺激が入らないため、しっかりと胸を張った状態で動作を行いましょう。
③通常のプッシュアップがきついならば、膝をついた状態で行いましょう。

⑤プランク

《効果》
プランクは、腹筋をメインとして体幹部全体を鍛えることができます。体幹が強くなると姿勢改善や他のトレーニングのパフォーマンスアップなどたくさんのメリットがあります。

《やり方》
①マットなどを用意し、両肘と両膝をつきます。
②膝を伸ばして両肘と左右のつま先4点で体全体を支えます。
③その状態で30秒〜1分を目安にキープします。

《注意点・ポイント》
①プランクは、きつくなってくるとお尻が落ちてきます。動作中は常にお尻を締め、体が一直線になるよう意識しましょう。
②動作中に背中が丸まってしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまいます。常に胸を張った状態をキープしてください。
③通常のプランクに慣れてきたら、片手や片足を浮かせて強度アップを測りましょう。

まとめ

今回は1日で痩せる唯一の方法と、しっかりと3キロ痩せるための方法やコツを徹底的に解説してきました。文中で何度も述べているように、1日で体重を落とす方法は断食、もしくは水抜きしかありません。

これらは専門知識を持ったプロの格闘家やフィットネス選手が試合当日に向けて行う最終手段であり、一般的な方には大変危険な方法です。健康的に、そしてしっかりと3ヶ月落とすためには1ヶ月近くの期間が必要です。

また、このダイエット方法は適切な食事と運動でのアプローチです。王道な方法ですが結局はこれが最も確実で、健康的に痩せることができます。さらに効率良くダイエットを成功させるためのコツも紹介してきたので、ぜひ参考にしてみてください。

今回解説してきた方法でダイエットを安全に行い、自分の理想のカラダを手に入れましょう!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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