貧血対策!貧血に良いおすすめの食べ物10種類と飲み物【医師執筆】

貧血対策!貧血に良いおすすめの食べ物10種類と飲み物【医師執筆】

貧血でくらっとする・・・。貧血で困っていたら、貧血対策としてできることから始めてみましょう。日頃の食事や生活から気をつけて、改善していくことは可能です。この記事では、貧血対策として貧血に良いおすすめの食べ物・飲み物について医師が説明していきます。


この記事の執筆ドクター
成田亜希子

国立大学医学部を卒業後、僻地の医療に従事。一般内科医として多くの患者さんを診ています。衛生研究所での勤務経験もあり、細菌学や感染症にも精通しています。二児の母でもあり、仕事と育児に奮闘中。

あなたは貧血について知っていますか?
貧血は立ちくらみやだるさなどの症状を引き起こす厄介な病気です。

貧血に悩んでいる人なら、誰もが貧血からの解放を願うでしょう。しかし、貧血の正しい知識を持っている人は非常に少ないのが現状です。

貧血を改善するには何をすればいいのか。身近なところから始められる対策は食事です。

ここでは、貧血に良い食べ物と飲み物をご紹介します。貧血を引き起こす体の仕組みを知りながら、貧血対策を考えてみましょう。

貧血が起きる原因

貧血とは、血液の中のヘモグロビンと呼ばれる細胞が少なくなっている状態のことです。ヘモグロビンは赤血球の主要成分で、酸素と結びついて血流に乗り、全身に酸素を届ける働きをします。

ですから、貧血の人はこのヘモグロビンが少なくなることで、全身が酸素不足の状態になります。そのため、立ちくらみやだるさ、疲れやすさなどの不快な症状を引き起こすのです。

では、人はなぜ貧血になるのでしょうか?

①赤血球が作られない場合に貧血が起きる原因

ヘモグロビンは赤血球の主要成分でしたね。赤血球自体が少ない状態では、当然ヘモグロビンも少なくなり、貧血になります。

赤血球が少なくなる原因として、日本人で一番多いのは鉄分の不足です。鉄分は赤血球を作る大事な材料で、これが不足すると赤血球が作られなくなってしまうのです。また、白血病などの血液の病気や極端な低栄養によって赤血球が正常に作られず、貧血になることもあります。

②赤血球が失われる場合に貧血が起きる原因

せっかくたくさんの赤血球が作られても、赤血球がどんどん失われてしまう状態では、当然貧血になってしまいます。

赤血球が失われる原因として、最も多いのは月経です。月経は毎月一定量の血液を失うことになり、女性に貧血が多いのはこのためです。月経の量は個人差があり、子宮筋腫がある人は多くなる傾向があります。4人に1人は子宮筋腫があるといわれていますので、女性は注意しましょう。

また、赤血球を体内で壊してしまう特殊な病気があります。溶血性貧血が代表的ですが、これらの病気でも正常な赤血球が少なくなることで貧血が生じます。

貧血対策に有効な食べ物の栄養素10個

最も多い貧血の原因は鉄分不足でしたね。身近なところからできる貧血対策として、食事が考えられます。基本は、1日3食、栄養バランスの取れた食事を摂ることです。そしてメニューの中に、鉄分を補い、赤血球を作りやすくする食品を意識的に取り入れることが重要となります。

ここでは、貧血対策によい栄養をご紹介します。

<①鉄分>
貧血の主な原因として不足しがちになる栄養素です。食品に含まれる鉄分には、吸収されやすいヘム鉄と呼ばれるものと、吸収されにくい非ヘム鉄と呼ばれるものがあります。ヘム鉄はお肉や魚介類に多く含まれ、非ヘム鉄は野菜や乳製品に多く含まれます。一括りに鉄分といっても、吸収されやすいものとされにくいものがあるので注意しましょう。

<②たんぱく質>
赤血球やヘモグロビンの材料となる栄養素です。良質なたんぱく質は良質な赤血球やヘモグロビンを作り出してくれます。毎食、必ず取り入れたい食品の一つです。

<③ビタミンC>
鉄分を吸収しやすくする栄養素です。鉄分と一緒に摂ることで、特に非ヘム鉄の吸収をよくします。

<④ビタミンB12、葉酸>
血液を作るために必要な栄養素です。葉酸はビタミンの一種で、この2つは胃から吸収され、血液を作るために非常に重要な役割を持ちます。胃がんで切除を受けた患者さんは、この2つの栄養素を吸収することができないので深刻な貧血に悩まされることもあります。

<⑤ビタミンB2>
赤血球を守る役割を持つ栄養素です。細胞を傷つける過酸化脂質という物質を分解する作用を持ち、赤血球を傷や老化から守ります。また、赤血球を作る働きも持つ発育ビタミンです。

<⑥ビタミンB6>
ヘモグロビンが作られるときの補助を行う栄養素です。これが不足すると、赤血球の中のヘモグロビンの量が減り、結果として貧血となってしまいます。
  
<⑦ビタミンE>
赤血球の老化を防ぐ栄養素です。抗酸化作用を持ち、赤血球を老化から守ります。これが不足すると、溶血性貧血になることがあります。

<⑧銅>
鉄とヘモグロビンを結びつける働きを持つ栄養素です。鉄分はヘモグロビンの主成分ですが、ヘモグロビンが酸素を運ぶためにはさらに鉄が必要となります。この鉄をヘモグロビンに運ぶ働きをするのが銅です。また、銅は動脈硬化を改善する作用も知られています。

<⑨リン>
エネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。人の体の中では、カルシウムの次に多いミネラル分です。これが不足すると、溶血性貧血を起こすことが知られています。
    
<⑩コバルト>
ビタミンB12の成分となる栄養素です。ミネラルの一種で、これが不足するとビタミンB12が減り、赤血球が作られにくくなります。

貧血対策として有名なものから、あまり馴染みのない栄養素まで、たくさんのものがありますね。貧血対策には、これらの栄養素をバランスよく上手に食べることが重要となるのです。

貧血に良いおすすめの食べ物10種類

では、それぞれの栄養素を含む食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。おすすめの食品をご紹介します。

①鉄分を多く含む食べ物

<ヘム鉄を多く含む食品>
牛肉、レバーあさり、しじみ、かきまぐろ、いわし、うるめ

<非ヘム鉄を多く含む食品>
プルーン、小松菜、ホウレンソウ、枝豆、切り干し大根、ひじき、青のり豆乳、豆腐、卵、ごま

非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収が悪いですが、ビタミンCの食品と一緒に食べると吸収率が上がります。ヘム鉄はカロリーが高めのものが多いので、非ヘム鉄の低カロリーな食材をうまく組み合わせてみましょう。

②たんぱく質を多く含む食べ物

牛肉、豚肉、鶏肉、ハム、魚、小魚、貝、卵、納豆、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ
    
たんぱく質は、全般的に肉類、貝類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。その中でも、たんぱく質は主菜として食卓に上がることが多いので、調理法などを工夫して食事を楽しみながら貧血対策することができます。

③ビタミンCを多く含む食べ物

パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、菜の花、ゴーヤ、さやえんどう、キャベツ、明日葉、じゃがいも、ホウレンソウ、レモン、キウイフルーツ、いちご、みかん、パイナップル

果物や野菜、イモ類全般に多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いので、生の状態で食べるのが理想的です。生野菜が苦手な人は果物から摂るように心がけましょう。

④ビタミンB12、葉酸を多く含む食べ物

レバー、かき、枝豆、モロヘイヤ、アスパラガス、ブロッコリー、パセリ、いちご
    
ビタミンB12動物性食品に多く含まれ、葉酸は緑葉色野菜に多く含まれています。葉酸はビタミンB12の補助的や役割を持ちますので、貧血予防にはどちらもバランスよく摂ることが大切です。

⑤ビタミンB2を多く含む食べ物

鮭、豚肉、牛肉、豚肉、レバーのり、みそ、チーズ、パセリ、うなぎ、卵、納豆、牛乳、ヨーグルト、レタス、水菜、麺類、わかめ、しいたけ、アーモンド

肉類から魚類、海藻、野菜に幅広く含まれています。麺類にも含まれていますので、主食からも主菜からも摂ることができますね。

⑥ビタミンB6を多く含む食べ物

とうがらし、コメ、にんにく、パセリ、パン、こんにゃく、カブ、かつお、まぐろ、さば、牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、そば、すいか、ばなな、ごま、

肉類、魚類、野菜、果物と満遍なく含まれています。果物にも含まれているので野菜嫌いの人も摂りやすいでしょう。

⑦ビタミンEを多く含む食べ物

植物油、アーモンド、ヘーゼルナッツ、とうがらし、小麦、鮎、うなぎ、たらこ、あんこう、かぼちゃ、アボカド、落花生、卵、かき、鮭、エビ
    
脂肪分の多い食品に含まれていますので、食べすぎには注意が必要です。

⑧銅を多く含む食べ物

くり、しそ、そば、のり、納豆、黄な粉、ごま、カシューナッツ、ココア、レバー、ほたるいか、さくらえび、たこ、いか、うなぎ、チーズ

植物性由来と植物性由来があり、動物由来のものの方が多く含まれる。

⑨リンを多く含む食べ物

ベーキングパウダー、いわし、米、さくらえび、きびなご、さば、さんま、たら、するめ、わかさぎ、のり、かぼちゃ、卵、チーズ、牛乳、ヨーグルト、豆腐

必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。

⑩コバルトを多く含む食べ物

ナッツ、はまぐり、わらび、のり、ひじき、ココア、レバー、かき、あさり、うなぎ、もやし、納豆

もやしや納豆、わらびを除いては、動物性食品にしか含まれていません。ベジタリアン志向のある人は不足しがちです。

このように、それぞれの栄養素は肉類や魚介類、野菜、果物、乳製品と色々な食品含まれています。貧血対策には、これらをバランスよく食べ、足りない栄養素をなくしていくことが重要です。

貧血に良いおすすめの飲み物3種類

貧血対策のために食事内容に気を付けるのは、やられている方も多いでしょう。しかし、貧血対策に飲み物を意識したことのある人は意外と少ないのではないでしょうか。

ここでは、貧血によい飲み物を紹介します。

①鉄分を多く含む飲み物

鉄分を多く含む飲み物といえば、プルーン飲料です。最近ではスーパーでも手軽に購入することができます。体に吸収されやすいように作られていますので、生のプルーンを大量に食べるより、コップ1杯のプルーンジュースを飲んだ方が効果的です。

②ビタミン類を多く含む飲み物

ビタミン類が含まれている食品をスムージーにして飲むとよいでしょう。このとき、ビタミンCと鉄分を含む野菜類を一緒に摂ると鉄分の吸収もよくなって一石二鳥です。

③ミネラル類を多く含む飲み物

ミネラル類はお茶類に多く含まれています。お茶の中でも、マテ茶はミネラルのほかに鉄分も多く含みます。カロリーレスで、ヘルシーに貧血対策ができますね。

また、妊婦さんのあいだで人気が高いのがルイボスティーです。ルイボスティーは鉄分も含みますが、なんといってもカフェインが入っていないのが特徴です。カフェインを摂りたくない人におすすめです。

そして、鉄分も含み、コバルトを多く含むココア。寒い日にはゆっくり味わって飲みたいものです。しかし高カロリーですので、飲みすぎには注意しましょう。

貧血に悪い食べ物3種類

貧血対策によい食べ物は多岐にわたりました。栄養素に気を付けて食事を続ければ、貧血改善の手助けになってくれるでしょう。一方で、貧血を悪化させる食べ物もあります。貧血の人には注意が必要です!

①カフェインを含む多く食べ物

カフェインは鉄分の吸収を妨げる働きがあります。カフェインを多く含む食べ物は、チョコレートやアイスクリームなどです。おやつに少しだけ…なら影響はありませんが、食べすぎには注意しましょう。

②食物繊維を多く含む食べ物

食物繊維は、便秘解消に非常によい栄養素です。しかし、食物繊維を多く含む食品を食べると、必要な栄養素を含む食品までが吸収されることなく便として排出されてしまうことがあります。

食物繊維を多く含む食品は、穀物やいも、豆類、海藻、きのこなどです。食物繊維には水に溶けるものと溶けないものがあります。特に水に溶けないタイプのものは他の栄養素の吸収を抑えてしまいます。水に溶けないタイプの食物繊維を多く含む食べ物は、穀物と野菜です。便秘対策に食物繊維を多く含む食品を好んで食べることもあるかと思いますが、貧血対策のときには注意が必要となります。

③インスタント食品

インスタント食品にはリン酸という物質が多く含まれています。このリン酸は鉄分の吸収を妨げることが知られています。また、インスタント食品自体に必要な栄養素が含まれておらず、非常に偏った食生活となります。偏った食生活は貧血対策の大敵でしたね。毎食のようにインスタント食品を食べるのはやめましょう。

貧血に悪い飲み物3種類

どんなにがんばって鉄分やビタミンを摂っても、貧血に悪い飲み物を好んで飲んでいては意味がなくなってしまいます。実は、貧血に悪い飲み物は私たちの身近にあるのです。

①カフェインを含む飲み物

カフェインは鉄分の吸収を妨げる働きがありましたね。カフェインはたべものだけでなく、コーヒーや清涼飲料水にも含まれています。最近では、カフェインレスのコーヒーも手に入りますので、貧血対策がうまくいかない人は一度試してみてはいかがでしょうか。

②タンニンを含む飲み物

タンニンも鉄分の吸収を妨げる作用が知られています。タンニンは、緑茶や紅茶、コーヒー、赤ワインに多く含まれます。緑茶や紅茶は食事と一緒に飲むことも多いですが、食後2時間以上経ってから飲むことをおすすめします。また、お茶の中でも、麦茶やほうじ茶はタンニンの含有量が少なく、鉄の吸収への影響はないとかんがえられています。お茶好きの人は、麦茶やほうじ茶を選ぶようにしましょう。

③炭酸飲料

鉄分の吸収には、胃の中が酸性になっている環境が必要です。炭酸飲料は、胃の中を酸性からアルカリ性へ導こうとする働きがあるため、鉄分の吸収が悪くなります。特に食事と一緒に飲むのは控えた方がよいです。

食事以外の貧血対策3つ

貧血は多くの場合、鉄分やビタミン類などの栄養素が不足することで起こるのでした。最もポピュラーな対策は、足りない栄養をプラスする食事療法です。ここでは、食事以外の貧血対策を3つ紹介します。

①ストレスをためない

鉄分やビタミンなどの貧血対策に重要な栄養素は胃や十二指腸、小腸などで消化吸収されます。この部分の働きが弱くなると、せっかく十分な量の栄養素を摂っても、体の中に取り入れられなくなってしまいます。特に鉄分は胃酸によって吸収が促されますので、胃酸の分泌が少ない人は貧血になりやすくなります。

胃や腸はストレスによって働きが悪くなり、ときには大きな傷をつくることも…。このような状態では貧血は益々ひどくなってしまいます。貧血対策のために、ストレスをためないでゆったりとした生活を心がけてみましょう。

②規則正しい生活

早寝早起きはどんな健康対策にも基本となります。貧血対策も例外ではありません。赤血球やヘモグロビンが主に作られるのは、眠っている間です。睡眠不足が続くと、質の良い血液が作られなくなってしまいます。また、不規則な生活は食生活の乱れやストレスにもつながりますので、貧血対策の大敵といってよいでしょう。

③適度な運動

適度な運動は全身の血流がよくなり、貧血の症状を改善する効果があります。また、運動によって血液が壊され、その代わりに新鮮な血液が作られるようになるのです。

ですが、過度の運動は禁物です。スポーツ選手の中には、激しすぎる運動によって血液が壊れすぎ、新しい血液の製造が追いつかずに貧血になる人もいます。貧血対策での運動はストレッチやヨガなど、激しく動かないスローなものがおすすめです。

貧血がひどい…病院に行くかの判断基準

貧血は頻度の高い病気ですが、食事や生活習慣を見直すことで、改善可能なものです。しかし、中にはセルフコントロールだけではよくならない人もいます。この場合は医療の力が必要になります。鉄剤を飲んだり、ひどい人では輸血をすることもあります。またひどい貧血の陰にガンなどの重大な病気が潜んでいることもありますから、精密検査が必要になるでしょう。

では、どのような場合に医療機関を受診した方がよいのでしょうか。これから紹介する3つのケースの場合には医療機関を受診するようにしてください。

①軽い動作だけで動悸がする

貧血は徐々に進んでいくものなので、自覚症状がない人もいます。体が貧血の状態に慣れてしまっているのです。貧血になると体に酸素を運ぶヘモグロビンが減るので、当然体の組織は酸欠状態になります。これを代償するように、脈が速くなり、急いで体に酸素を運ぼうとします。この状態のとき、人は動悸を感じます。

しかし、激しい運動の後ではなく、階段を上ったり、掃除をしていたりしただけで動悸を感じるのは、重症な貧血の可能性があります。

②めまいや立ちくらみがよくある

貧血はひどくなると、めまいやたちくらみの原因となります。症状には個人差があり、非常に重症な貧血でもめまいやたちくらみが起こらない人もいれば、軽症でも起こりえます。しかし、めまいやたちくらみは思わぬ時に起こり、大けがにつながることもあります。このような症状がある人は、医師に相談して適切な治療をした方がよいでしょう。

③出血がうたがわれるとき

貧血の原因は栄養素不足だけではなく、出血もそうでしたね。出血が続くと食事や生活習慣の改善だけでは、まず改善しません。早急に病院を受診してください。

出血の原因として女性では過多月経がありますが、これは子宮筋腫などの病気が隠れていることがありますので、婦人科を受診しましょう。

また、男女に共通しているものには、胃潰瘍や十二指腸潰瘍からの出血があります。これは、一気に出血して血を吐くこともあれば、じわじわゆっくりと出血していることもあります。じわじわとした出血は痛みを伴わないこともあり、気づかれにくいことも…。胃や十二指腸が出血すると、タール便という海苔の佃煮のような黒い便が出ることが特徴です。貧血症状があり、このような便が出たときは迷わず内科を受診しましょう。

まとめ

貧血の原因は多様です。多くは栄養素の不足が原因となっていますが、関係する栄養素はたくさんあり、それらを満遍なく食べることが重要な対策です。

規則正しく、ストレスをためない生活を心がけ、食事を工夫しながらセルフコントロールを行ってみましょう。しかし、無理は禁物です。

食事対策は長く続けてはじめて効果が出るもの。ひどい貧血の場合は、食事対策と並行して病院で治療を受けるのがよいです。セルフコントロールと医療をうまく組み合わせ、貧血の不快な症状から解放されてみましょう。

当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

関連するキーワード


貧血

関連する投稿


鉄分の多い野菜ランキングTOP30!野菜ジュースでも大丈夫?【専門家解説】

鉄分の多い野菜ランキングTOP30!野菜ジュースでも大丈夫?【専門家解説】

鉄分は野菜からも摂取することができます。健康のために鉄分を多く摂取しておきたいときには、鉄分の多い野菜がおすすめです。野菜ジュースからも鉄分が摂れるかどうかも専門家が説明します。鉄分の多い野菜を上手に食事に取り入れていきましょう。


鉄分を多く含む食べ物一覧200個!お菓子やコンビニ商品も【専門家解説】

鉄分を多く含む食べ物一覧200個!お菓子やコンビニ商品も【専門家解説】

鉄分を多く摂取したいなと思ってもどの食べ物に多く含まれるのか分からないですよね。貧血気味の方や妊娠中の方は鉄分を多く摂取しておきたいところです。どんな食材・お菓子・コンビニ商品などに鉄分が多く含まれるのか紹介します。


最新の投稿


ハムストリングの鍛え方14選!太もも裏を筋トレで強化

ハムストリングの鍛え方14選!太もも裏を筋トレで強化

ハムストリング(太もも裏)は、筋肉の中でもスポーツやダイエットで大切な箇所です。ハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのか、どのように筋力トレーニングすればよいのか紹介します。


有酸素運動ダイエットで効果的な方法16個と時間・頻度【医師監修】

有酸素運動ダイエットで効果的な方法16個と時間・頻度【医師監修】

ダイエットのために有酸素運動に取り組む人は多いですよね。ただ、有酸素運動を行うだけでは効率よくやせることは出来ません。有酸素運動ダイエットで効果的な方法と、適した時間や頻度をお伝えします。


ランニングマシンのダイエットのコツ10個と効果!メニュー・速度

ランニングマシンのダイエットのコツ10個と効果!メニュー・速度

ランニングマシン(主にトレッドミルなど)をダイエットに有効活用するためのコツと効果を解説します。その際に気になるメニューや速度なども詳しく説明しますので、内容を確認してダイエットに活かして下さい。


簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

ハムストリング(太もも裏)のストレッチは、体を柔らかくし健康に保つだけでなく、腰痛改善につながるケースもあります。スポーツや日々の生活を充実させるためにハムストリングの簡単ストレッチも取り入れてみましょう。


背筋の筋トレメニュー19選!自宅や室内でできる背筋の鍛え方

背筋の筋トレメニュー19選!自宅や室内でできる背筋の鍛え方

背筋には様々な筋トレメニューがあります。背筋のどこに効かせるかによっても違いますし、どんなマシンを使うかによっても変わります。自宅や室内でできるもので、背筋を鍛えられる筋トレメニュー19選を紹介しますので、役立てて下さい。