クロスフィットトレーニングとは?メニュー内容3種類と効果!自宅でできる?

クロスフィットトレーニングとは?メニュー内容3種類と効果!自宅でできる?

クロスフィットは、アメリカで始まったトレーニングでテレビでも取り上げられ徐々に日本で広がってきています。人気モデルの中村アンさんが取り組んでいることでも有名です。そんなクロスフィットのトレーニングメニューや効果などについて初心者でも分かるように解説します。


タレントの中村アンさんが実践していることで知られるクロスフィットトレーニング。
どんなエクササイズ法なのか? 中村アンさんのような細くて引き締まったボディになれるのか? 自宅でもでもできるのか? 気になる疑問点をとことん調べてみました!

クロスフィットとは

※中村アンさんが登場するCMで動画内で取り組んでいるのがクロスフィットです。

クロスフィットトレーニングはまだ新しいメソッド。2000年、アメリカでグレッグ・グラスマンさんの設立した団体「クロスフィット」がもとになっています。グラスマンさんは元高校教師。カリフォルニア州サンタクルーズで警察のトレーナーを務めていた時に編み出したトレーニング法をベースに、クロスフィットトレーニングを提唱し始めたのです。

当初はプロフェッショナルやサバイバルのスキルが必要な人向けに行われていましたが、やがてダイエットやシェイプアップを目指す一般人にも波及するように。

クロスフィットが世界へ広がる

2005年、13軒しかなかったクロスフィットのジムは、今や世界中で1万3000軒を超えるまでになっています。グラスマンさんはエクササイズの枠を超えて、競技スポーツとしてのクロスフィットも推し進めており、毎年、世界大会が開催されています。日本にも東京、京都、福岡などに公認のジムがあります。

提唱者「グレッグ・グラスマン」さんの特徴的な考え方

ユニークなのは提唱者であるグレッグ・グラスマンさんの体つき。よく鍛えられて、がっしりとしていますが、決してスリムなお腹ではありません。どちらかと言うとダルマさんのようなスタイルなのです。

彼は「私はララ・クロフト(映画『トゥームレイダー』のヒロイン)や、ニキータ(映画『ニキータ』のヒロイン)の美しさや肉体の潜在能力に興奮を抑えきれない」と語ります。

グラスマンさんにとって自分のお腹を引き締めるより、女性の美しさ、肉体の持っている潜在能力をいかに引き出すかがテーマなのです。クロスフィットが女性からの圧倒的支持でジムの数を激増させた理由がここにあります。ララ・クロフトもニキータも闘う女性です。グラスマンさんはクロスフィットトレーニングに競技の要素を持ち込むことにしました。

これまでのダイエット法との違い

これまでのダイエット法といえば、「自分のペースでできる」「無理なく」「簡単」といったうたい文句ばかりでした。飽きずに続けるのが大切ですから、こうした考え方は決して間違っていません。

一方、「他人に違いを見せつける」「同じステージで闘う」というクロスフィットの考え方は斬新でした。自分のためだけだったエクササイズで、誰かと勝負ができるのです。女性ばかりでなく男性も飛びついた理由がここにあります。

健康法、エクササイズの解説サイトをめぐっていると「高齢者の方にはこんなメニューがおすすめ」という項目をよく目にします。試したらケガをした、腰痛になった…というクレームは怖いので、どのサイトも気をつかっているのです。

高齢者の方にも同じメニューを

しかし、高齢者の方々の本音はどうでしょうか? 「まだまだ昔のようにできる」「年齢のせいで特別扱いされたくない」…そう考えている方も決して少なくはないはずです。

クロスフィットに年齢制限やカテゴリー分けはありません。高齢者の方も「若者と同じメニューを行う」というコンセプトに燃え、取り組み始めるようになりました。

クロスフィットの爆発的ブームに、多くのフィットネス関係者が危機感を覚えました。「クロスフィットトレーニングはケガのリスクが高い」という指摘もありますが、グラスマンさんは「ライバルによるネガティブキャンペーンだ」として、訴訟を起こしています。

ここまで読んでいただいて、クロスフィットがいわゆる「普通」のダイエット法ではないことがお分かりいただけたでしょう。皆さんも、クロスフィットの舞台でぜひ闘ってみませんか。

クロスフィットトレーニングのメニュー内容

クロスフィットでは、美しく引き締まった肉体を作るために、10の要素が必要だと考えています。
「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」…この10個を総合的に鍛えていくのが目標です。

よく鍛えられていても、普段から役に立たなければトレーニングの意味がありません。クロスフィットは「歩く」「走る」「起き上がる」「拾う」「持ち上げる」「押す」「引く」「跳ぶ」といった日常生活の動きに連動したメニューが特長です。このあたりは警察のインストラクターだったグラスマンさんの経歴が生かされています。

日常生活に生かせる=誰でも簡単にできる、という図式にならないのがクロスフィットです。ひとつの動きを「できるかぎり高強度」で行うことが求められます。

普通のダイエット法なら「1時間ゆっくりランニング」をすすめるところでも、クロスフィットは「10分間全力ダッシュ」を要求します。同じ走る動作なら、より高強度、高負荷で実践し、時間短縮もはかるのがクロスフィットなのです。

クロスフィットのプログラム

クロスフィットのプログラムは
①「ジムナスティック」…本来は体操の意味ですが、クロスフィットでは自重で行うトレーニングを指します
②「ウエイトリフティング」…ダンベルやバーベルなどウエイトを使うもの
③「カーディオ」…なわとびやランニングなど有酸素系
という3種類のメニューを組み合わせて行います。

それぞれを「制限時間内に何回できるか」「決められたセット数をいかに早くできるか」という制約の中で行います。「自分に合ったペースで」「無理せず」といったマイルドなこれまでのダイエット法とは違うのです。

各メニューは20分以内でおさまるように調整します。
「いかに速く」「いかに多く」が延々続けば、誰でも嫌気がさしてしまいます。20分という限られた時間なら集中して取り組めますし、ゲーム感覚でこなすこともできます。キツいクロスフィットが支持されている理由がここにあるのです。

①ジムナスティックの主なメニュー

では、クロスフィットで行うエクササイズをひとつずつご紹介していきましょう。

1. スクワット
下半身トレーニングの定番であり、クロスフィットの基本となるエクササイズです。ジャンプスクワットなどの応用技もあります。

2. クランチ
いわゆる腹筋運動です。腹直筋を中心に、体幹部のインナーマッスルも鍛えることが可能です。

3. バックエクステンション
背筋運動です。腕立て伏せの体勢から背筋に意識を向け、同じ姿勢をキープします。

4. プッシュアップ
腕立て伏せ(プッシュアップ)は上腕二頭筋や大胸筋など、上半身にある複数の部位を同時に鍛えることができる効率的なメニューです。

5. バービー
プッシュアップやスクワットに有酸素運動の動きを加えた総合的なメニューです。
・立つ
・手のひらをつけてしゃがむ
・腕立てする
・ジャンプする
以上の動きを連続して行います。

6. バックレッグアップ
体幹トレーニングの基本メニューであるプランクに、足の動きを加えたものです。
・プランクの姿勢(うつぶせになって肘を床につけて身体を浮かせる)をとる
・片足を腹側に引きつけてから、後ろに向かって蹴り上げる
・反対側の足も行い、交互に繰り返す
足も動かすので体幹部だけでなく、大臀筋、大腿筋なども刺激することが可能です。

7. チンニング
懸垂(チンニング)は自重による背筋トレーニングの中で屈指の高負荷を誇ります。

②ウエイトリフティングの主なメニュー

1. ベンチ(ダンベル)プレス
イスやベンチ台などにあおむけになって、ウエイトを上げ下げする基本メニューです。

2. ショルダープレス
これもベーシックなメニュー。ダンベルを頭上で上げ下げすることで肩の三角筋を中心に鍛えていきます。バーベルを持ち上げる場合はプッシュプレスと呼びます。

3. ダンベルローイング
手をついた姿勢で、ダンベルを引き上げる背筋のトレーニングです。

4. スクワット
バーベルを抱えて行うフロントスクワット、バーベルを頭上に持ち上げながら行うオーバーヘッドスクワットなどがあります。

5. デッドリフト
バーベルを上げ下げするメニューです。スクワット、プッシュアップと並ぶ「ビッグ3」として知られるポピュラーな練習法です。

6. ローイング
ボートを漕ぐような動きを専用のマシンで行うメニューです。

③カーディオの主なメニュー

カーディオは有酸素系のメニュー。どれも体育の授業で一度は行った経験があるでしょう。
1.ランニング
2.反復横跳び
3.踏み台昇降
4.なわとび
5.太もも上げ

クロスフィットのプログラム例

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これまでに説明してきた3カテゴリーのメニューを組み合わせ、1日のプログラムを作ります。
A…決められた回数をどれだけ速くこなせるかのトライアル
B…指定時間(10~20分)の中でできるかぎり回数を重ねるトライアル
どちらか2つを行っていきましょう。

初心者向けの例

A…スクワット10回、バービー10回、クランチ10回、反復横跳び10回×4セット
B…10分間でスクワット、プッシュアップ、太もも上げ、クランチ各20秒ずつをローテーション。インターバルは10秒です。

クロスフィット経験者向けの例

A…ジャンプスクワット20回、反復横跳び20回、クランチ20回、バービー20回×8セット
B…20分間でジャンプスクワット、プッシュアップ、太もも上げ、バックエクステンション各20秒ずつをローテーション。インターバルは10秒です。

初心者は10分以内で終わるようにメニューを組むとよいでしょう。

1メニューは必ず20秒間、もしくはそれ以上行ってください。10秒程度では効果が上がりません。
好みに応じて、クランチをプッシュアップやチンニングに差し替えてもかまいません。クロスフィットは各人がメニューを組める自由度の高さも特徴なのです。

ただし、有酸素系ばかり、自重ばかりといった具合にカテゴリーが重ならないように気をつけてください。誰しも苦手なジャンルはありますが、それを避けないのがクロスフィットなのです。

ハードであるのは事実。そこでスパイスとなっているのが、時間や回数をトライアルしていく要素です。本来単調なはずのトレーニングが「もう1回!」「もっと速く!」と取り組んでいるうちにがぜん楽しくなってきます。

「自分のペースで無理なく取り組みましょう」といった従来のダイエット法で挫折していた人々が、トライアルすることでモチベーションをキープできるようになったのです。

ダイエットにも最適?クロスフィットトレーニングの効果

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クロスフィットは
・脂肪燃焼
・代謝アップ
・体力増強
・筋力アップ
・心肺機能強化
という5つの効果を特長としています。ダイエットにおいて特に大切になってくるのが脂肪燃焼と代謝アップですね。基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質になります。

基礎体力が養われ、疲れにくくなるのもポイント。今までは会社から家に一直線だったのが、ちょっと寄り道していこうかなという意欲が生まれます。行動が増えればカロリー消費も増えるという好循環ができ上がります。

クロスフィットにおけるもうひとつの特長は、メニューを毎日変えてもOKなこと。
「Workout of the day」(今日のワークアウト)の頭文字を取って「WOD(ワッド)と呼ばれています。昨日はバービーだったので、今日はなわとびといった具合に、同じカテゴリー内ならその日の気分でメニューを変えられます。とかく単調で飽きがちなダイエットにはありがたいですね。

自宅でもクロスフィットトレーニングはできる?

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ウエイトリフティングの要素こそありますが、クロスフィットトレーニングは自宅で行うことも可能です。

ジムナスティック(自重トレーニング)だけではどうしても効果が制限されてくるので、ダンベルを手に入れておきましょう。女性向けにカラフルでデザイン性に優れたものもあります。節約として水の入ったペットボトルで代用するのも、もちろんアリです。

認定トレーナーの指導を受けられない分、メニューの組み方はしっかりと。筋トレ系と有酸素系のメニューを交互に組み合わせていくのが原則です。

ハードなクロスフィットは毎日行うものではありません。疲労回復とトレーニングによって傷ついた筋肉の再生時間を考慮し、週2回ほどのペースで行うのがよいでしょう。

クロスフィットで使用するマシン・器具

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クロスフィットの面白さは豊かなバリエーションにあります。

まずは自重とダンベルだけで始めることができます。徐々にケトルベルやウエイトボール、チンニングバーといった器具を買い揃えていく楽しみ方もあるでしょう。

ジムに行けばバーベル、ベンチ台、アブベンチ、ローイングマシンといったより自宅では用意しにくい器具も揃っています。

ローイングマシンを詳しく知りたい人はこちらをクリック

クロスフィットトレーニングができる有名ジム3つ

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クロスフィットは高齢者の方でも若者と同じメニューにトライできるのが特徴、と上で紹介しました。しかし、自分の年齢にあった強度でトレーニングしたい、体力に自信がないので負担の少ないメニューから始めたいといった方もいるでしょう。

そんな時はクロスフィット公認ジムに通ってみるのもひとつの方法です。認定インストラクターが、あなたの年齢、基礎体力、スポーツ歴に合わせたプログラムを作成してくれます。
WODのコンセプトにもとづいているので、プログラムは日替わりです。

もちろんトレーニングマシンを完備しているので、地力がついてきたらマシンを利用して本格的に鍛えることも可能です。

デッドリフトなど正しいフォームが要求されるウエイトリフティング系のメニューは、やはり指導の受けられるジムで行うのが安心ですね。ウォーミングアップからクールダウンまで含めて、約60分間とコンパクトに設定されているのがポイント。忙しい方も週2回1時間ならねん出できるのでは?

クロスフィットにトライするなら全国に展開しているリーボックのジムがおすすめです。

①クロスフィット代官山…渋谷区猿楽町24-1 ROOBⅡ B1F  電話 03-6892-4800

②クロスフィット本町Aプラス…大阪市中央区久太郎町4丁目2−3 (株)中井商店ビル 電話06-6226-7209

③クロスフィット博多…福岡市博多区比恵町18-30 電話080-9505-5859

この他、札幌、横浜、京都、沖縄にもジムがあるのでチェックしてみてください。

中村アンさんなど芸能人にも人気?クロスフィットを行う有名人

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クロスフィットを実践している人のことを「クロスフィッター」と呼びます。
海外の有名クロスフィッターといえば、『ボーン』シリーズでおなじみの俳優マット・デイモンさん。ゴールデングローブ女優のジェニファー・ガーナーさんもいます。

ニューヨーク出身のモデル・河北麻友子さん、ジローラモさんもクロスフィッター。中村アンさんにクロスフィットを指導したトレーナー・AYAさんも今や各メディアにひっぱりだこの有名人です。

まとめ

・クロスフィットは女性と美しさと肉体の潜在能力に焦点を当てたメソッドです。
・高齢者の方でも、若者と同じ負荷でトレーニングする、垣根のないプログラムが特徴です。
・20分、20秒と限られた時間の中でより多くの回数を目指す、あるいは指定回数をより速くクリアする2通りがあります。
・メニューはスクワット、プッシュアップなど定番のものばかりです。
・メニューは日替わりなので、飽きずに続けることができます。
・筋トレ系、有酸素系のメニューを交互に繰り返すことで効果アップを目指します。
・自宅で取り組む場合でも、ダンベルなどの器具が必要となります。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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