40代の効果的なダイエット成功方法と秘訣16個!おすすめ食事と筋トレは?

40代の効果的なダイエット成功方法と秘訣16個!おすすめ食事と筋トレは?

40代(アラフォー)になり、「太りやすくなった…」と感じていませんか?40代の男性・女性がダイエットで成功するための方法と秘訣について説明します。さらにおすすめの食事レシピメニューと筋力トレーニングについても具体的に紹介していますので、ぜひ参考にして下さい。


※この記事は、パーソナルトレーナーをしているライターが書いています。

『若い頃はいくら食べても太らなかったのに』『太ったとしてもちょっと気をつければすぐ痩せたのに』昔は簡単に痩せることができたのに、40代を過ぎたあたりから急に痩せづらくなった・・・なんていう悩みを抱えていませんか?

これはほとんどの40代の方が直面している悩みの一つです。様々なダイエットを試してみたのに一向に痩せない、何て方も多いのではないでしょうか。

今回は40代の方でも効果的にダイエットを成功させる方法を紹介していきます。この記事を読んで実践し、効率良くダイエットをしていきましょう!

40代はダイエットで痩せにくい?

実際、若い頃に比べて40代というのは痩せにくくなっているのでしょうか?
結論から言うと、40代は痩せづらい年代です。残酷ですが、これが現実です。

詳しい理由や対処法は後述していきますので、まずはこの現実を受け入れることから始めましょう。40代は20代に比べて痩せづらい、ということを受け入れた時点でダイエットを成功させるための好調なスタートを切ることができます。

40代の男女が太りやすい原因

では、なぜ40代は痩せづらいのでしょうか?
一番大きな理由として挙げられるのは『基礎代謝の低下』です。

基礎代謝とは、人が1日中何もしなくても消費されるエネルギーのことです。この基礎代謝は、平均的に10代後半〜20代前半からすでに減少傾向にあると言われています。基礎代謝が下がるということは、今までと食べる量が変わらなかったとしても、摂取したカロリーを消費できずに体内に蓄えてしまうということです。『30代の頃と特に生活を変えていないのに、急に痩せづらくなった』と感じたことがある人は多いのと思いますが、その原因こそが、基礎代謝の低下なのです。

もちろん、一概に基礎代謝の低下だけが原因とは断言できません。他にも日頃の運動不足、暴飲暴食、仕事や家庭上でのストレスなども原因として考えられます。

また、女性であれば閉経が近づく年齢でもあり、更年期などホルモンバランスが崩れやすくなる時期です。そのストレスから暴飲暴食に走ってしまうこともよくあります。

このように、40代というのは基礎代謝の低下に加えてストレスが溜まりやすかったりと、ダイエットとは相性の悪い年代と言えるでしょう。

40代の効果的なダイエット成功方法

40代の方が効果的にダイエットを成功させるために、重要な鍵となる項目が3つあります。
それは
①生活習慣を整えること
②筋肉をつけること
③食事制限をすること

です。

それぞれ詳しく説明をしていきます。

<①生活習慣を整えること>
まず①の生活習慣を整えるに関してですが、これは第一関門であり、ダイエットを行う上での土台作りとなります。40代ともなると、男性は会社である程度責任のあるポジション、女性であれば家事や子育てで忙しかったりと自分のことはおろそかになりがちです。

基本的に朝ごはんは食べずに昼や夜はコンビニ弁当、夜遅くまで飲み会続きで睡眠時間は4~5時間、なんて生活を送っている方は多いのではないでしょうか。まずはこれら一つ一つを正していきましょう。やはり生活リズムの崩れは肥満とも大きく関係しています。

<②筋肉をつけること>
生活習慣がクリアできたら、次のステップとして②の筋肉をつける、に進んでいきます。
これは基礎代謝とも関係しています。先ほど40代の方が痩せづらい最も大きな要因として、基礎代謝の低下を挙げました。基礎代謝の低下により消費カロリーも減り、結果的に体脂肪がつきやすい体質へとなってしまうという原理です。

この問題を解決するためには、要は基礎代謝をあげればいいわけです。そして基礎代謝を上げるために必要なのが、筋肉をつけるということです。なぜなら、筋肉量が増えれば自然に基礎代謝が増えるからです。また、筋肉をつけるために必要な運動を行うことにより日々の消費カロリーも増え、結果的に痩せやすい体へとなっていきます。

<③食事制限をすること>
そして③つ目の食事制限ですが、痩せるためには必然的に『消費カロリー>摂取カロリー』の状態を維持しなければなりません。もちろん消費カロリーを上げるために運動も効果的なのですが、いくら運動をしたとしても今まで通り食べていたら簡単には痩せることはできません。まずは今までのお食事を見直し、体に必要な栄養素を考え、たんぱく質と野菜中心の食生活に切り替えましょう。

40代でダイエットに成功する秘訣16個

先ほどダイエットを成功させるために必要な3つの要素を説明しました。ここではダイエットを成功させるために、より具体的なコツを紹介していきます。どれも読み終わったらすぐに実践できることですので、是非試してみてください。

1. 睡眠をしっかりとる

40代というのは会社の中でも責任のある役職に就き、仕事量も多くなる年代です。取引先との接待や部下の育成など、帰宅時間が遅くなる日も多いかと思います。そうすると必然的に寝る時間も遅くなってしまいますよね。1日の睡眠時間が4、5時間という人も多いのではないでしょうか。

ただし、ダイエットを行う上で睡眠不足は天敵です。睡眠不足の人は睡眠をしっかりと取れている人と比べて肥満になりやすい、という研究結果もあります。

また、睡眠不足によるストレスから糖分が欲しくなりついついお菓子を食べ過ぎてしまう可能性も高くなってしまいます。

身体をしっかりと休ませたほうが仕事でのパフォーマンスも高まりますので、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。人それぞれ必要な睡眠時間は違いますが、できれば7〜8時間、最低でも6時間は寝るようにしましょう。

2. 湯船にゆっくりつかる

先ほど睡眠時間の重要性を説明しましたが、なかなか寝付けないという方もいるかもしれません。そんな方々にオススメなのは、ゆっくりと湯船につかることです。湯船につかることで疲れが取れ、さらに交感神経から副交感神経優位になりリラックスできます。湯上がり後に軽くストレッチをするとより寝つきを良くすることができます。

また、半身浴で汗をかくことにより代謝も上がり、痩せやすくもなります。一石二鳥以上の効果がありますので、忙しい方こそゆっくりと湯船に浸かるというのを試してみてください。

3. お酒の飲み過ぎに注意

会社の飲み会や取引先との接待のためにお酒を飲む機会が多いかと思います。お酒はたまにであれば問題ありませんが、毎日のように飲まれている方は週2程度へと頻度を減らしましょう。なぜかというと、お酒をダイエット期間中に取るメリットが一つもないからです。

アルコールに含まれているカロリーはエンプティカロリーと呼ばれています。これは空のカロリーという意味で、体内でエネルギーとして変換されません。そのため太る原因となってしまいます。

また、アルコールには筋肉を分解する働きもあります。筋肉が減少するということは、基礎代謝が低下することを意味しています。ただでさえ40代は基礎代謝の低下が著しいので、できるだけアルコールは避けるべきです。特にビールや日本酒、カクテルは糖質も多く含まれています。どうしても避けられない飲み会の場合、ビールは最初の一杯だけにして後は糖質がほとんど含まれていないハイボールや焼酎を飲むようにしましょう。

4. 締めのラーメンはNG

痩せるためには、お酒を控えるべきということを説明しました。飲み会においてもう一つ気をつけて頂きたいのは食事です。お酒が進むと食欲が増進し、いつもより食べ過ぎてしまいます。飲み会終わりの定番といえば締めのラーメンですが、これは絶対にやめましょう。

確かに深夜のラーメンは美味しいですが、ダイエットの観点から見ると最悪です。どうしてもしょっぱいものが食べたくなったら、スープなどでごまかすようにしましょう。また、飲み会中のおつまみにも気をつけましょう。

唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は極力避け、冷奴や枝豆、刺身や焼き鳥(塩)などたんぱく質中心のものを選ぶようにしてください。

5. 毎日水を2リットル飲む

よく『お水は意識して飲みましょう』と言われていますが、普段なかなか意識して水を摂られている方は少ないのではないでしょうか。具体的に飲むべき量として、2リットルが推奨されています。

なぜなら、人間は汗や尿など、1日で約2リットルの水分が体から排出されると言われているからです。水を飲むことによって体内の器官も順調に働くようになり、代謝が上がって痩せやすくなります。

また、人間の中身は約6割が水分と言われています。体内の水分量が減ってしまうと様々なエラーが起こってしまい大変危険ですので、常に意識して水を飲むようにしましょう。最初は2リットルもの水を飲むのは大変かもしれませんが、こまめに意識して飲めば意外とすぐに飲むことができます。意識するコツは、常に2リットルのペットボトルを持ち歩き、1日に1本それを飲み干すことです。

6. 朝食はしっかりとる

夜遅くまで働いていると寝る時間が遅くなり結局朝はギリギリまで寝てそのまま出勤、という生活リズムになっている人は多いのではないでしょうか。朝は時間がないため朝食は抜きか、出社してからコンビニのパンをデスクでささっと食べるとという方も多いと思います。しかし、これはよくありません。

朝食を摂ることはダイエットとも深い関係があります。朝食を抜くと昼頃にはかなり空腹になり、がっつりと食べてしまいます。空腹の時間が長いと、次に摂った食事の吸収率が高くなってしまい、体脂肪へとなりやすくなります。朝食を食べることによりエネルギーが補充され、1日を効率良く過ごすことができます。

ただ、何を食べてもいいというわけではなくありません。理想の朝食は旅館で出てくる和食ですが、朝にそこまで準備する余裕はなかなかないですよね。そんな方にオススメなのが、卵かけごはんです。これなら簡単にでき、さらに糖質とたんぱく質をバランスよく摂取できて栄養価もバッチリです。追加で納豆を食べればなお良しです。

コンビニの菓子パンを朝食で食べるのはオススメしません。なぜならコンビニのパンは基本的に糖質・脂質が異様に高く、添加物も多く含まれているため健康にいいとは言えないからです。どうしても時間がなくてコンビニでパンを買う場合は、ブランパンなど低脂質・高タンパク質のものを選びましょう。

7. 1日3食以上食べる

よくダイエット中に1日1食や2食など、とにかく食事量と食事回数を減らす方がいます。これはあまりオススメができません。先ほど説明したように、空腹時間が多いと次の食事での吸収率が高くなってしまいます。また、空腹時間が長いと筋肉が分解されやすくなり、基礎代謝も下がってしまいます。

ただでさえ40代というのは基礎代謝の低下傾向にあるので、これは何としても避けたいところです。そのため食事回数は減らすのではなく、むしろ増やすべきです。具体的には1日3食+1、2回の間食です。ただし、この時注意するべきは食事量は増やさない、ということです。食事回数とともに食事量を増やしてしまったら結局摂取カロリーが増えて太ってしまいます。

そのため、食事の総量はそのままでそれをこまめに食べていきます。こまめに栄養を補給することにより、筋肉の分解を防ぐことができます。また、空腹時間も短くなるためストレスを軽減でき、暴飲暴食などのリスクも減らせます。

8. 間食で摂るのはタンパク質

1日の食事回数を3回+1、2回の間食にするべきという説明をしました。一般的に間食というと、お菓子やケーキなどのイメージがありますが、ここで指す間食はたんぱく質のことです。

なぜタンパク質が大事かというと、タンパク質は筋肉の材料となるためです。コンビニで手軽に買えるオススメの間食はサラダチキンやゆで卵、チーズなどです。仕事中になかなか固形物の間食を食べるのが難しいという方にはプロテインがオススメです。プロテインならシェイカーに入れて持ち運びができ、ドリンクにして手軽に飲むことができます。

9. カロリーの比重を気にする

現代人は、カロリーの比重が朝<昼<夜と、朝から夜にかけて多くなりがりです。しかし、ダイエットにおいてはむしろ全く逆の朝>昼>夜と、朝が一番多くて昼、夜と徐々にカロリー摂取量が下がっていくのが理想的です。

なぜかというと、朝や昼に食べた分は日中に動くことによって代謝できますが、夜に摂取した分は代謝しきれずに体内に体脂肪として蓄えやすくなってしまうからです。夜は基本的に後寝るだけですので、活動量も多くありません。

夜ご飯を食べた後にランニングや筋トレをするのであればまだいいのですが、食後にハードな運動はなかなかキツく、体への負担も大きいためオススメはできません。そのためできるだけ朝、昼でしっかりと栄養を摂取し、夜は糖質を抑えタンパク質と野菜中心の食生活にしましょう。

10. 寝る直前の飲食を控える

深夜にカップラーメンなど夜食を食べると美味しいですよね。しかし、夜食はダイエットには逆効果です。食べた後にすぐ寝てしまうと体内に脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

さらに、消化器官が活発に働くため睡眠の質も低下してしまいます。これは寝る前のお酒も同様です。なるべく寝る3時間前からはお食事は避けましょう。どうしても仕事で帰りが遅くなってしまう場合は、野菜スープなど消化のいいものを食べるようにしてください。

11. ゼロカロリー食品とうまく付き合う

ダイエット中はお菓子やケーキなどの甘いものは厳禁ですが、どうしても食べたくなってしまう時がありますよね。そんな時にオススメなのが、コンビニなどで売っているゼロカロリーゼリーやゼロカロリーの炭酸飲料です。

これらには砂糖の代わりに人工甘味料が使われているため、太る心配はありません。しかし、日頃からゼロカロリーの食品に頼ってしまうと慣れてしまい、次第に物足りなくなってしまいます。

そのため普段はなるべく我慢し、いざというとき切り札としてとっておきましょう。また、コンビニで売っているプロテインバーなどはタンパク質も豊富に含まれているため、ちょっとしたお菓子としてオススメです。上手に付き合ってみてください。

12. なるべく自炊をする

なかなか忙しくて普段自炊をする習慣がない人も多いと思いますが、コンビニや外食では栄養が偏ってしまいます。そのため余裕がある時はなるべく自炊をするように心がけましょう。

メインの食材は肉や魚などのタンパク質で、副菜として野菜もしっかりと摂るようにしましょう。野菜を摂ることにより食物繊維もしっかりと摂取できて便秘の解消にもつながります。また、調理方法もできるだけカロリーの高い揚げ物は避け、煮物や炒め物などヘルシーになるよう意識しましょう。

13. 運動の習慣をつける

普段から運動の習慣がある人はなかなかいないと思います。ダイエットを効率よく成功させるには、運動は食事制限だけでは不十分、運動が必要です。ただ、普段運動をしていない方がいきなりハードにランニングや筋トレをしても怪我のリスクがあり、なかなか続かないかと思います。そのためまずは運動の習慣から身につけ、徐々に頻度と強度を上げていきましょう。

14. 日常に運動を取り入れる

いきなりジムに入会したり、ランニングシューズを買ったとしても、続かなかったら意味がありません。そのためまずは運動を習慣化させましょう、と説明しました。ではどのように習慣化するべきか、その方法を紹介していきます。

もっとも有効的な方法は日常に運動を取り入れることです。具体的には、普段駅でエスカレーターやエレベーターを利用していたのを階段にする、帰りは一駅分前で降りて歩いて帰宅する、会社まで自転車通勤に切り替える、などです。

一つ一つは些細な行動ですが、積み重なるとかなりの消費ネネルギーとなります。また、ここで大事なのは無理のない範囲で行うことです。運動を始めたての頃はついつい張り切っていつもより2駅も3駅も多く歩くぞ!と気合いを入れがちです。そのやる気は素晴らしいですが、最初は続いても継続することは難しいです。最初のうちはまだいけるな、とちょっと余力があるくらいで終わらすことが大事です。まずはそれを1ヵ月続けてみましょう。1ヶ月続いたらすでに習慣化できていますから、あとは運動の頻度や強度を少しづつあげていきましょう。

15. 体重を毎日測定する

自分がどれくらい痩せているか、数値的に管理するために毎日体重を測ることをオススメします。また、測るタイミングを毎回同じ条件にすることで、より正確な体重の変動を知ることができます。オススメのタイミングは朝起きてトイレを済ませた後と、寝る直前の計2回です。

まずは自分が1週間でどれくらい体重が落ちたかを記録し、その数値に合わせて目標値を設定していきましょう。体重をこまめに測ることにより、停滞期にもいち早く対処することができます。

16. 自分に厳しくしすぎない

ダイエットを始めると、完璧主義な人はついついストイックになりすぎてしまいがちです。ダイエットを効率よく成功するためにはもちろん運動と食事の管理は重要です。

しかし完璧主義の方はストイックになりすぎるがゆえに徹底的に管理をしようと、ストレスをためすぎてしまいます。そのため少しでもうまくいかなかったらストレスが爆発して暴飲暴食し、せっかく痩せたのにリバウンドしてしまう、ということはよくあることです。

爆発を避けるため、たまにはガス抜きも必要です。例えば『一週間しっかりと食事がコントロールできた』『今週の目標体重がクリアした』など、目標が達成できたら自分へのご褒美としてケーキを食べるなどです。

こまめに目標を設定し、達成したら自分へのご褒美を与えることによりストレスなくダイエットを続けられることができます。この飴とムチのバランスが、ダイエットを長期的に行う上で大切となってきます。

40代ダイエットに効果的な食事メニュー5つ

ダイエットを効率よく成功させるために自炊を推奨してきましたが、普段忙しくてなかなかそこまで手が回らないという方が多いかと思います。そのため、今回は手軽に作れて栄養価も高いオススメのレシピを紹介していきます。ぜひ挑戦してみてください。

1. 鶏胸肉のガーリック炒め

<材料>
・鶏胸肉 150g
・ニラ
・もやし
・ニンニク 1カケ
・塩コショウ
・オイスターソース

<作り方>
1. まず、皮を剥いだ鶏胸肉とニラを一口大にカットします。
2. フライパンに油をひき、スライスしたニンニクを入れます。
3. ニンニクが少し茶色くなったら鶏胸肉を入れ、火を通していきましょう。
4. ある程度火が通った段階で塩コショウをし、ニラともやしも入れます。
5. 最後にオイスターソースで味付けをしたら完成です。

<ポイント>
鶏胸肉は高タンパク低脂質の食材ですので、ダイエット中には欠かせない食材です。また、鶏胸肉に含まれているイミダゾールジプチドという成分は、疲労回復の効果もあります。40代は何かと疲労が溜まりやすい年代ですので、このレシピを活用して疲労回復に努めましょう。

2. 糖質0麺で塩焼きそば

<材料>
・糖質0麺 1パック
・豚バラ肉 150g
・もやし 1/2パック
・人参 1/4
・塩コショウ
・コンソメ 1個

<作り方>
1. まずは豚バラ肉を炒めていきます。
2. ある程度火が通ったらもやしと人参を投入し、塩胡椒とコンソメで味付けをします。
3. その間に糖質0麺をボウルに入れて洗い、しっかりと水を切ります。
4. 具材に火が通ったら糖質0麺を入れて絡ませたら完成です。

<ポイント>
ダイエット中の一番のストレスは、お腹いっぱい食べられないことです。そんな時に重宝するのが、この糖質0麺です。糖質がほとんど使われていなく、その代わりに食物繊維が豊富なので便秘解消にも役立ちます。このレシピならダイエット中でも罪悪感を感じることなく焼きそばを食べることができます。

3. ツナとアボカドのイングリッシュトースト

<材料>
・イングリッシュマフィン 1枚
・アボカド 1/2個
・ツナ缶 1缶
・マヨネーズ 大さじ1

<作り方>
1. イングリッシュマフィンを半分にし、トースターで焼きます。
2. アボカドをダイス状にカットし、深いお皿に入れます。
3. そのお皿の中に水を切ったツナとマヨネーズを入れて、よく混ぜ合わせます。
4. 焼いたイングリッシュマフィンの上に乗せたら完成です。

<ポイント>
イングリッシュマフィンは、他のパンに比べて脂質が少ないのでダイエット中でもオススメな食材です。ツナでたんぱく質、アボカドで良質な脂質を摂取できるため、栄養バランスがいい一品になっています。カロリーが少し高いため、なるべく朝食に利用しましょう。

4. ささみの柚子胡椒和え

<材料>
・ささみ 4本
・白髪ねぎ
・ポン酢
・柚子胡椒

<作り方>
1. まず、鍋にお湯を沸かしてささみを茹でます。
2. 茹でたささみを冷まし、細かく裂いていきます。
3. ささみを器に盛り、上からネギを散らします。
4. ポン酢をかけ、柚子胡椒を添えたら完成です。

<ポイント>
ささみは高タンパク低脂質でダイエットにはオススメな食材ですが、パサパサしていて食べづらいという印象があります。ポン酢と柚子胡椒でさっぱりとした味付けをしているため、食べやすくなっています。また、調理手順もかなり簡単なので、忙しい時でもパパッと作れ、おつまみにも最適です。

5. プロテイン蒸しパン

<材料>
・プロテイン 20g
・エリスリトール 15g
・ベーキングパウダー 5g
・低脂肪牛乳 100cc
・卵 1個
・オリーブオイル

<作り方>
1. ボウルにプロテイン、エリスリトール、ベーキングパウダーを入れて混ぜます。
2. しっかりと混ぜたら、卵と低脂肪牛乳、オリーブオイルを入れてダマにならないように混ぜていきます。
3. これを深い器に移し、600Wの電子レンジで3分〜4分チンしたら完成です。

<ポイント>
ダイエット中は、どうしても甘いものが食べたくなってしまいますよね。そんな時にオススメなデザートがこのプロテイン蒸しパンです。砂糖の代わりに人工甘味料のエリスリトールを使用しているため、血糖値の急上昇を避けて体脂肪をつきづらくしてくれます。また、たんぱく質も豊富に含まれているため間食としてもオススメです。包丁やガスを使わないため、手軽にパパっと作ることができます。

40代ダイエットに効果的な筋トレメニュー5つ

生活習慣を整えたら、食事と共に両輪となる程重要なのが運動量です。もちろん、パーソナルジムや市営のジムに通うことはオススメです。しかし、それは時間もお金も必要となってきます。

今まで運動の習慣がなかった方は、まずは体を動かすことから慣れていきましょう。そのため、今回は自宅で簡単にできる筋トレメニューを5つ紹介していきます。

1. スクワット

まず最初にオススメするのは、キングオブエクササイズとも呼ばれているスクワットです。スクワットは主に下半身を鍛えることができますが、腹筋や体幹部も使うため全身を満遍なく鍛えることができます。消費カロリーが大きくなるので、かなりオススメなトレーニングです。

<やり方>
まず、足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向けて立ちます。手は胸の前で組むか、前で伸ばすようにしましょう。しっかりと胸を張った状態で、お尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。

太ももが地面と平行になるくらいまでしゃがんだら、切り返してスタートポジションまで戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。

目安となる回数は、10~15回を3セットほどです。これを軽々クリアできる方は、重り(水など)の入ったリュックを背負い、負荷を上げて行うようにしてください。

<注意点>
胸をしっかりと張り、背中が丸まらないようにします。また、しゃがんで行く際に膝がつま先より前に出ないようにしましょう。膝が内側や外側に動いてしまう方もいると思いますが、なるべく膝の角度は固定して極端に動かないよう意識してください。

2. ワイドスクワット

次に紹介するのが、先ほどのスクワットの変化系です。ワイドスクワットは主に内腿の筋肉である内転筋とお尻を鍛えることができます。かなり効いている感じがわかりやすいので、オススメなトレーニング種目です。

<やり方>
足を肩幅の約1.5倍、つま先は外側に45度ほど向けます。しっかりと胸を張った状態からお尻を後ろに引き、下までしゃがんでいきます。

先ほどのスクワットよりもさらに深い位置へとしゃがみ、切り返してスタートポジションまでも戻っていきます。

<注意点>
これもスクワット同様、膝がつま先より前に出ないこと、膝の位置が動かないことを意識しましょう。また、通常のスクワットよりもお尻を落としていくことにより、しっかりと臀部を鍛えることができます。内腿を使っている感覚がわからないという方は、両足の親指の裏(母子球)に力を入れるようにしてみましょう。

3. ヒップリフト

ヒップリフトは、主にお尻と腿裏(ハムストリングス)を鍛えることのできる種目です。両方とも体の中では大きな筋肉ですので、鍛えることにより基礎代謝をアップすることが見込めます。また、お尻を鍛えることによりヒップアップにもつながるため、特に女性にオススメの種目です。

<やり方>
まず、床に仰向けになり、バンザイをします。そのまま両手を天井に伸ばします。ここがスタートポジションです。ここからかかと側に力を入れ、ゆっくりとお尻を上げていきます。

モモの裏とお尻の筋肉の収縮を感じたら、またゆっくりと下まで下ろしていきます。そしてお尻が地面に着く手前で切り返し、またトップポジションまでお尻を持っていきます。この動きを繰り返していきましょう。

<注意点>
お尻を一気に上げ下げすると、腰に負担がかかってしまいますので動作はゆっくりと行いましょう。ポイントとしては、常にカカトに重心を乗せ、トップポジションで2秒ほどキープするようにしましょう。

4. プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せです。この種目は腕を鍛えるイメージがあるかもしれませんが、今回鍛える部位は胸です。大胸筋も大きい筋肉ですので代謝がアップするのはもちろんのこと、男性であれば厚い胸板、女性であればバストアップやバストの垂れ防止など嬉しい効果があります。

<やり方>
まず、通常の腕立てふせの状態になります。ここで注意すべき点は、手の幅です。手幅が狭くなってしまうと腕の筋肉が使われてしまうため、手幅は肩幅よりも少し広めにします。その状態から胸を地面に近づけるようにしてゆっくりと下ろしていきます。

地面に着く手前で切り返し、一気に元のポジションまで上げていきましょう。膝を上げた状態で行うのが辛い場合、まずは膝をついて行いましょう。

<注意点>
下がっていくときに腰が反らないように意識しましょう。常に胸に負荷が乗るようにしていきます。胸を使っている感覚は、最初はあまりわからないかもしれません。そこで大胸筋を使用してる感覚を得るための方法を1つ紹介します。両手を胸の前で合わせ、左右から同時に押し込みます。この動作をすることにより、胸を使う感覚が掴めるはずです。

5. プランク

最後に紹介するのは、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることにより、見た目のシェイプアップはもちろん、肩こりや腰痛などの機能改善にもつながります。

<やり方>
マットにうつ伏せになり、両肘をつきます。そのまま腰と膝を浮かし、両肘とつま先の4点のみで体を支えます。そのまましっかりとお腹に力を入れてキープします。まずは30秒から始め、慣れてきたら時間をどんどん伸ばしていきましょう。

<注意点>
肘の真上に肩が来るようにします。また、上体から足まで一直線の板のようにしっかりと固めます。辛くなってくるとお尻の位置が下がってきますので、常にお尻を締め、体幹部から負荷が抜けないようにしましょう。

まとめ

今まで紹介してきたように、40代の方が効果的にダイエットを成功させるには
「①生活習慣を整える」
「②運動を習慣化する」
「③食事制限をする」
と3つの重要なポイントがあります。

ただ、一気にこれらをやろうとしてもうまくはいきません。

まずは一番大事な生活習慣を整えることから始めましょう。これはダイエットを成功する上でも大事なのはもちろんのこと、健康にもとても重要なことです。生活習慣が改善されたら、少しづつ食事の見直しと定期的な運動を取り入れていきましょう。これらも一気に頑張るのではなく、コツコツと少しずつ続けていきましょう。

ダイエットを成功させるために必要なのは継続です。そしてその継続をさせるコツが習慣化です。確かに40代の方は若い頃に比べて痩せづらい年代です。しかし、しっかりと計画を立てて長期的に取り組むことにより、健康的に痩せることは可能です。

この記事ではダイエットを成功させるコツや食事と筋トレのメニューを紹介してきました。どれも簡単ですぐに取り組むことができますので、ぜひ試してみてください。無理せず行うことにより、効率良くダイエットを成功させましょう!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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