断トツの美尻に!ヒップアップに効果的な筋力トレーニング方法14選

断トツの美尻に!ヒップアップに効果的な筋力トレーニング方法14選

女性が憧れるキレイな後ろ姿。筋トレで美尻を手に入れませんか?正しい筋トレをすれば、ヒップアップ効果が見込め、後ろ姿が大きく変わります。ヒップアップに効果的な筋力トレーニング方法14選を紹介します。


キュッと上向きに引き締まり、余分なぜい肉が落とされているにもかかわらず、女性らしい丸みを失っていない‐。

そんな「美尻」を実現させるにはどうすればよいのでしょうか?

まず、お尻が垂れる原因を分析。何をすればヒップアップが実現するのか、どんなトレーニングをすればよいのか。さらには、美尻を実現するコツを調べてみました。

同世代の女性とは全然違う、断トツの美尻を実現してみましょう。

お尻が垂れる原因4つ

ヒップやバストが垂れてくるのは、加齢によるものだから仕方ないと、あきらめてしまっていませんか?

確かに年齢を重ねるにしたがって筋力が衰え、これまで支えることの出来ていたバストやヒップのお肉が重力に負けて徐々に垂れ下がっていく…という現象は起こりえます。

しかし、トレーニングよって筋力をつけることで、こうした現象をある程度抑えることはできますし、体質や生活習慣を見直すことよっても垂れたお尻を改善することはできるのです。

①体質

加齢以外で考えられる要因のひとつは体質。むくみがちで、特に下半身に水分のたまりやすい体質の方は、どうしてもヒップラインが崩れがちになってしまいます。

②生活習慣

次に生活習慣。座り方や歩き方に問題のあるケースです。
今、座りながらこの記事を読んでいる方は、ご自身の座り方をチェックしてみてください。椅子に浅く腰かけ、お腹が突き出たような座り方になっていませんか?

実はこれ、骨盤が傾くことによってヒップラインの崩れを招く、避けるべき座り方なのです。

ご自身が歩いている時の姿勢も思い出してください。つま先から地面につける、ヒョコヒョコ歩きになってはいないでしょうか? つま先から着地する歩き方は、どうしても膝が曲がり、猫背になってしまいがち。するとお尻の位置も下がってしまい、「垂れ」につながってしまうのです。

かかとの高い靴もヒップアップにとっては問題。お尻の筋肉をほとんど使わず歩けてしまうので、筋力低下の一因となるのです。

③猫背

猫背も原因のひとつ。お尻の筋肉と連動してヒップのお肉を支える背筋(正しくは脊柱起立筋)の筋力が下がってしまうからです。

猫背=お尻が垂れる、という単純な構図ではありません。椅子に浅く腰かけるクセのある方は、つま先で歩きがちですし、猫背になってしまいがち…結果としてお尻が垂れてしまうです。姿勢の乱れは複合的にあらわれ、身体のあちこちに影響を及ぼします。猫背だけにとらわれず、歩き方、座り方など日常動作すべてに目配せする必要があります。

言い換えれば、猫背をなおすよう心がけていれば、自然と様々なしぐさが美しくなっていきますし、美尻も実現可能になります。全身をコーディネートするつもりで、断トツの美尻に取り組んでいきましょう。

④肥満

もちろん肥満もお尻が垂れてくる原因です。ダイエットが必要となってくるわけですが、単にカロリーや糖質を制限したダイエットを行っても、美尻にはなってくれません。ダイエットと並行して筋トレを行うことで、初めてヒップアップに成功するのです。

ヒップアップの仕組み

ヒップアップの三本柱とは?

ヒップアップはダイエットだけでは実現しませんし、筋トレだけでも成功しません。座り方や立ち姿など日常生活を見直すことは有効ですが、即・美尻を約束するものでもありません。

ダイエット + 筋トレ + 正しい姿勢、この3つを実践することで初めて実現するものなのです。

「難しそう」という声が聞こえてきそうですが、「断トツの美尻」を目指すのですから、ちょっと大変なのは当たり前のこと。むしろ「5分できる」「簡単に実現する」というタイトルで紹介されている方法こそ疑った方がよいかもしれません。

太ももとお尻の境目「臀溝」(でんこう)を引き立てよう

お尻の筋肉は、大臀筋をはじめ中臀筋、小臀筋、梨状筋などいくつかの部位から構成されています。垂れたお尻の原因となっているのは、最も大きな部位である大臀筋。大臀筋が弱り、表皮近くに脂肪がつくことで、お尻が垂れ下がってしまうのです。

大臀筋はお尻全体をカバーするようにひろがっています。面積や位置的にお尻そのものと言ってしまってよい存在です。主に股関節の開閉‐つまり、脚を前後に振る動きにかかわっています。歩いたり、走ったり、ジャンプする時には大臀筋が役立っているのです。

また、脚を内側、外側にひねる動き(内旋、外旋と呼びます)も大臀筋の役割です。膝を中心として脚を左右にブラブラ振ってみると、太ももの筋肉(大臀筋)も動いているのが分かるはずです。

いわゆる美尻と呼ばれるお尻は、太ももとお尻の境目がはっきりしています。これは大臀筋が適度に発達して引き締まり、太ももとの間に「臀溝」(でんこう)と呼ばれる溝ができているため。筋力が弱まり、大臀筋が横にひろがっていると臀溝はできません。また、皮下脂肪がつきすぎていても臀溝が埋まってしまいます。

腹筋を鍛えておなかの脂肪を落とすと、いわゆる「割れた腹筋」が見えてくるのと同じく、大臀筋を鍛えて周辺の皮下脂肪を落とすことによって臀溝が完成するのです。筋トレとダイエットで美尻ができる仕組みがここにあるのです。

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ヒップアップの筋力トレーニング方法14選

1. スクワット

下半身トレーニングの定番として、誰もが一度は試したことのあるエクササイズでしょう。
脚を肩幅に開き、腰を落として上げる動作を繰り返します。膝を曲げるエクササイズだと誤解されがちですが、腰と太ももに効かせるためのメニューです。そのために必要なのは、つま先より先に膝を出さないこと。膝を曲げすぎないことによって腰と太ももに負荷をかけられますし、ケガの予防にもつながります。

スクワットで効果的に下半身を絞るには呼吸法も大切です。腰を落とす時に息を吸い、上げる時に吐くようにしましょう。呼吸によって体幹の筋肉に刺激を与え、正しいフォームを維持する効果があるのです。

2. ワイドスクワット

太ももの裏側、ハムストリングと呼ばれる部位への効果が特に高いことで知られるエクササイズです。方法は足幅を広げてスクワットするだけ。普通のスクワットだけでもかまいませんし、逆に一貫してワイドスクワットを重ねてもよいのですが、併記したのには理由があります。

それは心身ともに「慣れ」を取りのぞくため。筋トレは続けているうちに惰性で行いがち。メニューを変えることでモチベーションを上げられます。また、筋肉の発達もある時期になると停滞してきます。そこでメニューを切り換え、脳に新しい刺激を与えることで再び筋肥大をうながすのです。

3. ブルガリアンスクワット

片足で行うスクワット、「シングルレッグスクワット」をよりやりやすく、イスや踏み台を利用して行うメニューです。片足を後ろに伸ばし、イスや踏み台に乗せてスクワットを行います。

荷重が一方の脚に集中するので負荷が大きく、不安定な姿勢になるためバランスを取ろうと自然に体幹も刺激されます。

ポイントは姿勢のキープ。よりバランスが取りやすいよう、身体は自然に猫背に丸まりがち。頭から腰までを一直線に維持して動作するよう心がけましょう。自重で行う最もハードなスクワットですが、十分に筋力がついてくるとダンベルやケトルベルを使ってさらに負荷をかけたトレーニングもできるようになります。

4. シシースクワット

あまり知られていないスクワットのバリエーションですが、お尻や太ももへの刺激という点では抜群のメニューです。

軽く膝を曲げた状態から、身体を後ろに傾けてください。エビ反りに「反らす」のではなく、腰から頭までを一直線にして「傾ける」のが、このエクササイズのキモです。

日常の動作では前にかがむことはあっても、後ろに傾く機会はめったにありません。下半身のトレーニングという点では通常のスクワットと変わりありませんが、負荷のかかる角度や位置はかなり異なります。

慣れない姿勢になりますので、後頭部から転倒しないようにくれぐれも気をつけて。心配な方はベッドや布団の前で行うとよいでしょう。

5. レッグランジ

スクワットと並ぶ代表的な下半身トレーニングです。片足を大きく一歩前に踏み出し、腰を落とす動作を繰り返します。左右の足を出し、同じ数だけ行いましょう。

腰を下げる、上げるの動きは基本的にスクワットと同じですが、呼吸の仕方は逆。下げる時に吐き、上げる時に吸うようにしましょう。腕は腰に当てておきます。

室内で行う時は一歩踏み出すだけですが、公園など屋外では交互に足を出してどんどん前進していくと爽快ですよ。

6. バックランジ

レッグランジのバリエーションです。足の踏みだし方が逆になることから、レッグランジの別称「フロントランジ」と対でバックランジと呼ばれます。

レッグランジが足を前に踏み出すのに対し、バックランジは片足を大きく一歩後ろに下げます。下がる動作からスタートするのは、筋トレでは珍しいですね。

脚が前後に開いて、腰を落として上げる動作を繰り返す点ではレッグランジと非常によく似ています。画像だけでは両者の区別がつかないかもしれませんが、実は効かせている部位が違うのです。

レッグランジはお尻と太ももの筋肉がメイン、バックランジはよりお尻の大臀筋に負荷をかけるのが特徴です。美尻のためにはバックランジだけでもよい気がしますが、下半身全体のプロポーションを整えるためにも、両者を併用したいところです。

7. デッドリフト

本来はバーベルを使って行うメニューですが、ダンベルや水の入ったペットボトルでも実践できます。

上体をかがめ、ウエイトを引き上げる動作です。一見、腕力で引き上げているように思えますが、実は最も稼働しているのは背筋と大臀筋。背中からヒップまでの美しいプロポーションを作るため、欠かせないトレーニングなのです。

脚は肩幅に開き、つま先の前にダンベルなどのウエイトを置きます。胸を張った姿勢でしゃがみ、ダンベルを順手(手の甲が上を向く持ち方)で握ります。上体を45度までかがめてダンベルを上げた状態がスタートポジションです。

腕は伸ばしたまま動かさず、背筋で引っ張るイメージで、直立するまで上げていきましょう。下す時は床にダンベルを置かず、すれすれまで下すだけで次の持ち上げる動作に移ります。

8. シングルレッグデッドリフト

デッドリフトを片脚で行う方法。「ワンレングデッドリフト」とも呼ばれます。片脚なのでよりバランス感覚と負荷が高まるのはもちろん、デッドリフトと逆の手順で行うため、筋肉へ効かせる角度も変わってきます。

デッドリフトが、かがむ→直立→かがむ という流れだったのに対し、シングルレッグデッドリフトは、直立→かがむ→直立 という動きになります。

片脚を軽く後方に曲げ、ダンベルを両手に持って直立した状態からスタート。上体をめいっぱい傾けて再び元の姿勢に戻ります。他のメニューでも繰り返し指摘していることですが、猫背にならず、頭から腰までを一直線に保つことが肝心です。

9. ヒップアダクション

スポーツジムにはヒップアダクション専用のマシンが用意されていますが、ここでは自宅で寝そべりながら自重でできる方法をご紹介します。

いわゆる手枕ゴロ寝の姿勢で横たわり、下側の足は膝を軽く曲げてください。上の足はまっすぐ伸ばしたまま上下にゆっくり動かしていきます。ヒップから太ももに内側にかけてを意識しながら上げ下げするのが、筋肉に効かせるコツです。

10. ヒップリフト

「ヒップブリッジ」の名前でも知られる、体幹トレーニングの基本メニューです。膝を曲げてあおむけに寝た姿勢から、腰を上下させるメニューです。

体幹中心に鍛えたい時は、腹部をしっかり緊張させ、腹筋、背筋を固めながら上げ下げするイメージで行います。今回は美尻を目指すトレーニングなので、お尻(大臀筋)の力で上げ下げする感覚で行いましょう。

ヒップリフトで大切なのは、腰を持ち上げた時、太ももから胸までが一直線になっていること。腰が反りすぎても、沈み過ぎてもいけません。一直線をキープできないと、どうしても身体をしならせる反動で動かしてしまいがち。これではうまく大臀筋に効きません。

上げきったところで一度静止するのもポイントです。

11. ヒップスラスト

ヒップリフトの負荷を高めた発展形がヒップスラストです。本来はベンチプレス台とバーベルを利用して行うメニューですが、ここでは自宅でダンベルを用いてできるやり方をご紹介しましょう。

まず、ベッドや低いテーブルなど、背もたれになるものを用意します。肩甲骨の下あたりまでもたれかかったら、両手に何も持たない状態で、ヒップリフトの要領で腰を上げます。腰を上げた時、身体が床と平行となるように位置を調整します。

ポジションが決まったらダンベルを持ってスタート。バーベルの感覚で挙げられるよう、ダンベルは腰の前あたりに置きます。腰を上げる時は、ヒップリフト同様、大臀筋を動員するイメージで。再びゆっくり腰を落としたら、床につくギリギリで止め、次の動作に移ります。

ダンベルがない方はお腹の上に重い本を置いて試してみましょう。

12. ニーレイズ

大腰筋を中心に鍛えるメニューです。大腰筋は骨盤の中で、股関節と腰椎をつないでいるインナーマッスルのこと。

インナーマッスルはボリュームが小さいので鍛えても基礎代謝アップにつながりにくく、ダイエットメニューでは敬遠されがち。しかし、大腰筋は腰回りのインナーマッスルの中では最も大きく、骨盤を正しい位置に保ち、ヒップアップにも役立つ重要な筋肉なのです。

ニーレイズとは、いわゆる足上げ腹筋。膝を立ててあおむけになり、膝の角度を90度に保ったまま両足を揃えて落ち上げます。

上げすぎないのがポイント。お尻が少し床から浮く程度にとどめ、腰からお尻の筋肉に効いているのを確かめながら上げ下ろしします。

13. 足上げ

これまでにご紹介したメニューの仕上げ、あるいはウォーミングアップの代わりに行える簡単なメニューです。太ももからお尻、股関節周囲のインナーマッスルをまんべんなく鍛えられます。

やり方は膝を高く上げ、ゆっくりその場で足踏みするだけ。筋肉がストレッチされているのを感じながら、自分のできる高さまで膝を上体へ引き寄せるように上げていきましょう。

14. レッグアップ

上の「足上げ」と同じ意味の単語になりますが、こちらはかかとから片足を後方に上げる動きを指します。足踏みではなく、上げたら10秒以上静止して姿勢をキープするのがポイントです。この時、最も引き締めたい部位である、太ももの裏側からお尻を意識するようにしてください。慣れないとバランスを崩しやすいので、最初は柱やテーブルの縁につかまりながら行いましょう。

手と足を地面についた状態で行ってもOKです。

断トツの美尻に仕上げるコツ

必要な糖質を、必要な量だけ

ダイエットの必要性は上でご説明した通りですが、問題はダイエット中に何を摂るかです。
糖質制限ダイエットのブームが続いている中、糖質が目の敵にされてしまっているムードがあります。でも、炭水化物や果物を一切食べずに糖質ゼロのダイエットを目指しているなら、ちょっと待ってください。

糖質の摂り過ぎは肥満につながってしまいますが、一方で糖質は脳や筋肉を動かすためのエネルギーになっているのです。糖質を減らしすぎてしまうと、筋トレの効果が上がらないばかりか、突然力が抜けて動けなくなるという危険な状態に陥ってしまうこともあるのです。

女性なら1日100g程度の糖質は、むしろ必要とされる量です。100gの糖質とは白米茶碗2杯、6枚切り食パン3枚程度にあたります。

大切なのは良質な糖質を、適切な量だけ摂取すること。

良質な糖質とは、ブドウ糖などの「単糖質」ではなく、デンプンやグリコーゲンといった「多糖質」と呼ばれるグループです。

白米にはデンプンが豊富に含まれている一方、ブドウ糖も入っています。ブドウ糖を排除する必要はありませんが、より効率的に多糖質を摂るなら、全粒粉のパンやパスタ、オートミールがおすすめです。

タンパク質は食事だけでほぼ間に合う

糖質といっしょに、筋肉を作る源となる重要な栄養素であるタンパク質もしっかり摂っておきたいですね。

タンパク質=肉と考えておおむね間違いないのですが、ハンバーガーやフライドチキンは脂肪分が多すぎるのでNG(たまに自分へのごほうびとして食べるのはOKです)。糖質同様、良質なタンパク質にこだわるのがポイントです。豆腐、豆乳など脂質の少ない大豆製品から摂取したいものです。

プロテインはまさに良質なタンパク質を凝縮した存在ですが、美尻を目指すダイエット&筋トレだけなら、とりたてて必要ではありません。日頃の食事から十分な量のタンパク質を摂取することができます。ただし、「忙しくて朝からおにぎり1個しか食べてない!」という日はプロテインバーで補うのも効果的。海外製プロテインバーは各種栄養素の含有量が多い一方、割安なのでおすすめです。

コンビニでも買える良質なタンパク質の代表格は、サラダ用のチキンやツナ缶。どちらも使い勝手がよいので、様々なメニューに加えてみてください。

まとめ

・生活習慣の見直し、ダイエット、筋トレの三本柱で美尻は実現します。

・お尻が垂れる原因のひとつは、大臀筋のゆるみ。筋トレでしっかり大臀筋を大きく強く引き締めてあげましょう。

・筋肉がつき、脂肪が落ちると、お尻と太ももの間に溝ができ、両者の境目がくっきりします。これが締まったお尻に見える秘密なのです。

・糖質は決して敵ではありません。余分な脂肪を落とし、筋肉を盛り上げるには良質の糖質を摂取する必要があります。

・アスリートやボディビルダーのような体形を目指している方でない限り、プロテインは必ずしも必要ではありません。ただし、忙しくてきちんと食事が取れない方は、プロテインバーやビタミン入りプロテインを試してみてもよいでしょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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