おしりを鍛えてやせる筋トレ方法12選！短期間でおしりを小さくする

たるんだお尻のぜい肉とサヨナラする方法をズバリ伝授！
大きなおしり・垂れたおしりになってしまう原因を明らかにし、スクワットを中心とした12のメニュー、日常生活のポイント3つを押さえて、小尻・美尻を手に入れましょう。

その後ろ姿、こっそり笑われていませんか？
加齢によって身体のあちこちの張りが徐々に失われ、たるみが目立つようになってきます。顔のほうれい線やバストのたるみは自分ですぐ気づくことができ、なんとか歯止めをかけようと頑張りますが、お尻までなかなか気が回りません。最近すっかり大きくなってしまったお尻、垂れてきたお尻は誰かに笑われているかもしれませんよ。

肌の張りの低下だけでなく、お尻の筋肉である「大臀筋」の衰え、皮下脂肪の増加も要因です。さらに生活習慣もお尻に影響しているんですよ。

小さく引き締まったお尻は、大臀筋が発達している証拠です。大臀筋がよく鍛えられている人は硬い座面に長時間座っていても、疲労や痛みをあまり感じません。筋肉というよろいでガードできているからです。

一方、大臀筋が弱って皮下脂肪だけがついている大きいお尻、垂れたお尻の方は自然と柔らかいソファや椅子を好むようになります。骨盤に体重がストレートにかかってくるので、硬い座面がとても苦痛になるのです。

インテリアショップを見て回る時、クッションばかり試していたら、「もしかして大臀筋が弱いのかな？」と気にかけてみてください。

これも大臀筋の筋力が低下しているサイン。まっすぐに座るとすぐに疲れてしまうので、足を組み変えたり、向きを変えては重心のかかるポイントを無意識に移動させているのです。お尻の筋肉がよく発達していれば、まっすぐに座り続けることができるのです。

もうひとつ気にかけたいのは骨盤のゆがみ。ゆがんだ状態を補正しようと、無意識に身体を傾けて座るくせがついてしまっているのかもしれません。

立つ時に片足にだけ重心がかかってしまうのも、まったく同じ理由からです。ケーキの土台が傾いていてはうまくデコレーションできないように、骨盤がゆがんでいると肌にどうしてもたるみが生じてしまいます。ストレッチなどで身体のゆがみを正していきましょう。

お風呂とお尻の大小はこじつけに聞こえるかもしれませんが、実は重要なポイントです。シャワーだけですませる方は、身体を十分に温められないので血行不順を抱えているケースが少なくないのです。

女性の身体は一年中、冷えにさらされています。冬はもちろん、夏場の強いエアコン、春秋の薄着で常に冷えてしまいがち。湯船で温まり血の巡りをよくする習慣がないと、血行があちこちで滞ってしまいます。

手足など末端部分だけでなく、お尻もそのひとつ。血行不順でむくんだお尻は自然と大きく垂れてしまうのです。

日頃の運動不足が大敵なのは、説明するまでもありませんよね。上向きで引き締まったお尻を目指すなら、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレによる無酸素運動は不可欠なのです。

大臀筋が鍛えられすぎてお尻が大きくなることを心配する必要はありません。マシンを使った本格的なトレーニングを続けない限り、大臀筋がムキムキになってしまうことはありません。血行が改善され、皮下脂肪が減り、全体的にお尻が引き締まる効果の方がはるかに大きいのです。

『クレヨンしんちゃん』に登場するギャグのひとつが「ケツだけ歩き」。地面にお尻をつけて交互に振ると、歩けてしまうのはもちろん、忍び足で相手をあざむくこともできるという技（？）です。最初はマンガやアニメに登場するネタでしたが、近年はなんとこの動きを取り入れた「お尻歩きダイエット」が注目されるようになりました。

やり方は、しんちゃんのギャグとほとんど同じ。
・両足を伸ばして座る。
・足を遠くに放り出すイメージで交互に腰を振る。
すると、じりじりとですが前に進むようになります。左右に手を振って、勢いをつけると進みやすくなります。

お尻歩き最大の効果は大臀筋と骨盤底筋群のトレーニング。
足を上げ下げする腹筋運動に近い動きになり、不安定な姿勢でバランスを取りながら進むので、腹筋と背筋のインナーマッスルもナチュラルに鍛えることができます。

筋トレで大切なのは鍛えたい部位に意識を集めること。例えば腕立て伏せをするなら、胸の大胸筋を意識するか、二の腕の上腕三頭筋を意識するかで、その後の筋肉の付き方が変わってきます。お尻歩きは名前の通り、お尻に全神経を集中させるので、最初から大臀筋に意識が集まっているのです。筋トレ下手の方はこの意識の向け方が上手くいっていないことが多いのですが、お尻歩きならスムーズにいくはずです。

ベーシックな大臀筋のトレーニングです。
・あおむけになり、両膝を立てます。
・腰（お尻）だけを持ち上げます。
・持ち上げたまま3秒間キープ。
・元の姿勢に戻します。

回数よりも呼吸法と姿勢の維持が大切です。
上げる＝息を吐く、キープ中＝息を止める、下げる＝息を吸うのサイクルを守ってください。

力の入る上げる動作中に息を吐くことで、腹筋を中心に体幹、大臀筋が引き締められます。下げる際に息を吸うことで胸郭が空気で満たされます。するとふくらんだ風船のように体勢が固定されるので、正しい姿勢のまま腰を下げることができるのです。

そして、姿勢の維持も大切。腰を上げた時、腰‐背中が一直線をキープするようにしましょう。腰が上がりすぎても下がりすぎていても効果半減になってしまいます。
大臀筋がついていないうちはお尻が痛くなってくるかもしれません。ヨガマットを敷いておくとよいでしょう。

ヒップレイズに慣れてきたら、片足だけで行うシングルリフトに移行してみましょう。不安定な姿勢になるため、体幹により刺激が加わるようになります。
左右同じ回数だけ行うことで、骨盤のゆがみ矯正につながります。

四つん這いの姿勢で行うベーシックな大臀筋トレーニングです。足の上げ方によって2パターンあります。角度が変わることで同じ大臀筋でも別の部位を刺激することができるので、ぜひ2つとも試してみてください。筋肉の中でも屈指の大きさを持つ大臀筋は、様々な角度から攻めることが大切なのです。

・四つん這いの姿勢をとる。この時、体重を手足で支えるのではなく、体幹で支えるイメージを持ってください。
・片足をまっすぐ後ろに伸ばします。曲げていた膝をそのまま伸ばす動きです。
・足のうらを天井に向けるようにして3秒間キープ
・再び四つん這いの姿勢に戻ります。
上げる＝息を吐く、キープ中＝息を止める、下げる＝息を吸う、をここでも繰り返します。両手、片膝だけになる不安定な時に息を止め、体幹でバランスを取るように心がけましょう。

四つん這いで片足を上げる点は同じですが、足を伸ばすのではなく、膝を90度に曲げたまま上げてみましょう。
個人差はありますが、左右15回×2セットがめやすとなります。

ヒップエクステンションと同じ姿勢、同じ動作なのでスムーズに移行できるエクササイズです。
四つん這いの姿勢から、片足を思い切り後ろに蹴り出しましょう。ヒップエクステンションとは質の違う激しいアクションなので、大臀筋を深くから刺激することができます。

「キングオブエクササイズ」とも呼ばれる定番中の定番トレーニングです。大臀筋を含む下半身全体を強化することができます。
・足を肩幅にひらき、リラックスして立つ。
・両腕は前に出し、息を吐きながら腰を落とします。
・膝がつま先から先に出ない程度まで曲げたら、息を吸いながら体勢を戻します。
腰を痛める原因となるので、膝をつま先より先から出さないようにしましょう。顔を前に向け、背すじはまっすぐ。背中が丸まっていると体幹をうまく刺激できません。

15回×2セットがめやすです。軽く感じるようなら、下でご紹介する高負荷スクワットにトライしてみましょう。

動きはスクワットとまったく同じ。足を肩幅より1、2歩広くセットすることで、より強い刺激を大臀筋に与えることができます。

さらに太ももの内側にある内転筋も鍛えられるので、太もものシェイプアップにつながります。自身を持ってミニスカートを履けますし、パンツスタイルのラインも美しくなりますよ。腰を痛めないように、通常のスクワットよりつま先を外に向けましょう。内股になって膝も内側に入ると、膝の負担になってしまいます。

ワイドスクワットでも物足りなくなったら、ダンベルを持ってさらにハードに追い込んでみましょう。もちろんダンベル+ワイドスクワットでもOK。

強度を上げるめやすは、15回がキツく感じること。普通のスクワットを楽々100回より、ダンベルスクワットを限界まで15回やりきる方が、筋トレ的にははるかに効果があります。

7～9までのスクワットを段階的にこなせるようになると、大臀筋はしっかり鍛えられているはずです。

ここからは筋力アップだけでなくバランスも狙う時期。そこで役立つのがブルガリアン・スクワットです。支えを用い、片足だけで行うスクワットのこと。高負荷なのはもちろん、バランス感覚も養うことができます。大臀筋を中心に、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋をまんべんなく鍛えられるので、下半身全体のシェイプアップにおすすめです。

また、大臀筋の上にある「中臀筋」「小臀筋」も鍛えることが可能。この2ヵ所が発達すると、ツンとした上向きをさらに強調できますよ。
・足を肩幅にひろげて立ち、片方の足は後ろに置いた踏み台に乗せます。踏み台は膝の高さよりやや低いくらいがめやす。低いほど高負荷になります。
・スクワットの要領で腰を落とします。
これだけでもハードですが、筋トレ上級者になるとさらにダンベルを持って行えるようになります。

中臀筋と小臀筋をさらに鍛えるため、足を横方向に上げるメニューも加えていきます。
・手枕をして横向きに寝ます。上側の手は腹の前に置きます。
・下側の足は軽く曲げ、上側の足はまっすぐ伸ばします。
・息を吐きながら、上側の足を20～30度ほど（上げられるだけ）持ち上げます。
・上げきったところで3秒間キープ。
・息を吐きながら下します。
普段、この方向に足を伸ばす機会は少ないので、15回×2セットでも最初はキツく感じるでしょう。

最後は軽めのメニューで締めましょう。ヒップと太ももの前側をストレッチしながら刺激するトレーニングです。
・グラビアアイドルがよくしている、うつぶせになって両手で頬杖するポーズをとります。
・片足ずつ、かかとでお尻をトントンと叩きます。
・最後に恥ずかしがってるように両足でバタバタします。いかにも男性の思い描く「乙女」のようなポーズになりましたね。

小尻・美尻を作るには、大臀筋のトレーニングだけでは足りません。子宮を取り囲む大切な部位・骨盤を整え、骨盤周辺の筋肉を強くしていくのも大切なのです。

骨盤は腰から股関節を覆う筒状の骨。大きく前面が開いているのが特徴です。角松の竹が短くなったような形を想像してみてください。

このままでは臓器がすべて下に落ちてしまうので、骨盤の底は筋肉の網の目で支えられています。「恥骨直腸筋」「恥骨尾骨筋」「 腸骨尾骨筋 」「深会陰横筋」「 浅会陰横筋」「外肛門括約筋」「 外尿道括約筋」「球海綿体筋」「坐骨海綿体筋」といったインナーマッスルが集まって「骨盤底筋群」を構成しているのです。

骨のかわりに骨盤底筋群が縦、横に重なって通っているので、子宮や腸といった大切な器官が支えられているのです。締める、緩めるという動きで排便、排尿、月経をコントロールする役目もあります。

骨盤底筋群は面積約120～150cm。若い女性の場合、5～8cmの厚みがあります。加齢や運動不足、長時間のデスクワークによって骨盤底筋群は徐々に薄くなり、内臓の重みによって下垂していきます。すると内臓が正しい位置からずれ、便秘や肌荒れといった症状が起こります。締める、緩めるのコントロールが弱まり、尿漏れも見られるように。

外面的には姿勢が崩れ、猫背やポッコリお腹、お尻のたるみを引き起こします。身体のゆがみによって腰痛が起こり、疲労もたまりやすくなるのです。

小尻・美尻のエクササイズに入る前に、まず骨盤のゆがみを整え、骨盤底筋群を活性化しましょう。呼吸を利用した「ケーゲル体操」がとても効果的です。

ケーゲル体操は1940年代、アメリカで考案された方法。呼吸を利用するので運動習慣のなかった方でも無理なくこなすことができます。
・リラックスして足を肩幅にひろげて立ちます。
・息を吸いながらお尻の穴をギュッと引き締めましょう。力を入れることで内臓が持ち上がっていく様子をイメージします。
・息を吐きながらゆるめます。
5回をめやすに1日数回、時間の空いた時に繰り返しましょう。立つスペースさえあればよいので、給湯室やエレベーターの中でもできますね。

骨盤底筋群を鍛えることで、臓器は正常な位置に戻っていきます。また、開き気味だった骨盤が閉じてくるように。するとお尻が締まって小さく見え、下腹ポッコリも改善。背すじも自然と伸びるようになります。背すじがシャンとすると肩甲骨が閉じるので胸を張った姿勢に。バストアップにもつながります。

骨盤のゆがみによって体内にとどまっていた老廃物が排出されるので、肌のツヤや張りにも変化が見られるようになります。骨盤と周辺の筋肉を修正すると全身に効果がおよぶのです。

鍛え方ではなく、見せ方のテクニックです。
ヒップ全体を包み込むような大きめのショーツを履いてみましょう。お尻のぜい肉がショーツの中におさまるので、ヒップラインがすっきりして見えます。もちろん、お尻痩せのトレーニングをすれば徐々にぜい肉も減っていきますよ。

見せ方のテクニックであり、鍛え方です。大股でさっそうと歩くだけでお尻の位置が自然と高くなりますし、大股歩きの習慣を続ければ、そのまま大臀筋のトレーニングになります。

猫背で膝を曲げてトボトボ歩くと、ネガティブな印象になるのはもちろん、お尻の位置が下がるので見ばえがよくありません。

①糖質と脂質はほどほどに
糖質制限ダイエットをする必要はありませんが、糖質と脂質はできるだけ控え目に。筋トレのために良質なたんぱく質を増やすようにしましょう。

②補正下着を活用する
太ももからヒップ全体を包み込む補正用インナーがおすすめです。スキニーなパンツスタイルでも安心ですよ。

③ストレッチやマッサージを念入りに
お尻を中心に、ふくらはぎなど血行のとどこりやすい場所をほぐして全身の引き締めを心がけましょう。

・足を組んで座るくせは、骨盤のゆがみが一因です。
・バリエーション豊富な王道メニュー・スクワットを日課にしましょう。
・部分やせは難しいものですが、マッサージで下半身のむくみを取ることは可能です。