さつまいもの栄養成分・効果効能5つとおすすめの食べ方6つ[専門家解説]

さつまいもの栄養成分・効果効能5つとおすすめの食べ方6つ[専門家解説]

さつまいもは、身近な食べ物の1つですね。さつまいもにはどんな栄養成分があり、どんな効果効能があるのでしょうか。さらに健康美容におすすめの食べ方を紹介します。ぜひ参考にしてください。


※この記事は、栄養士資格を持つライターが書いています。

秋が旬で、おやつにもおかずにも食べられるさつまいも。ほくほくとした食感や甘さが魅力的で、煮物や天ぷら、焼き芋やスイーツまで幅広く料理に使うことができます。

「さつまいもを食べたらおならがでる」、という説があるように、さつまいもには豊富な食物繊維が含まれているイメージが強いでしょう。

今回の記事では、さつまいものもつ栄養と、おすすめの食べ方、さつまいもの保存方法等をご紹介します。さつまいもについて幅広く解説していきますのでぜひ参考にしてください。

さつまいもの栄養成分は?

100gあたりのさつまいもの栄養成分は次の通りです。

栄養素 皮つきさつまいも(100g)
カロリー 140kcal
たんぱく質 0.9g
炭水化物 33.1g
(糖質) 30.4g
食物繊維 2.7g
(水溶性食物繊維) 0.9g
(不溶性食物繊維) 1.8g
脂質 0.5g
ビタミンE 1mg
ビタミンB6 0.2mg
葉酸 49μg
ビタミンC 25mg
カリウム 380mg

体の中でエネルギーに変換される、たんぱく質、炭水化物、脂質の中では、炭水化物の量が多い点が目立ちます。芋類は炭水化物が多い食べ物なので、さつまいもも炭水化物のエネルギー比が高くなるのです。

食物繊維は、さつまいも100g(Mサイズ1/3本程度)で2.7g含まれています。野菜の中で比較すると、特別多いというわけではありませんが、食物繊維源としても注目できる食材です。

その他にも、ビタミンEやB6、カリウムなどを比較的多く含んでいます。

ムラサキイモに含まれる抗酸化作用をもつアントシアニン

ムラサキイモやさつまいもの皮は、紫色をしています。

その紫色の正体は、「アントシアニン」。アントシアニンは、ブルーベリーなどに多く含まれるポリフェノールの一種で、紫色の色を出す物質の名称です。

アントシアニンは、目の細胞であるロドプシンの再合成を助けます。ロドプシンとは、網膜に存在していて、光が当たると分解されてしまいます。そして、分解されたロドプシンは、再度合成されて、目の機能が保たれているのです。

アントシアニンは、ロドプシンの再合成を促してくれるので、眼精疲労の回復や軽減に効果があることが分かっています。ブルーベリーが目に良いといわれるのは、ブルーベリーに含まれるアントシアニンの役割から有名になりました。

その他にも、アントシアニンには抗酸化作用があります。抗酸化作用は老化や生活習慣病と深いかかわりのある、『活性酸素』を除去する働きのことをいいます。

活性酸素は、紫外線やストレスなどで体の中に発生し、動脈硬化やガンの原因になる物質です。そのため、抗酸化作用を持つ物質は、美容と健康に欠かせないのです。ムラサキイモやさつまいもの皮の紫色もアントシアニンによる紫色です。

さつまいもの皮の栄養成分は?一緒に食べるべき?

さつまいもの栄養を、皮つきと皮なしで比較すると、次のようになります。

栄養素 皮つきさつまいも(100g) 皮なしさつまいも(100g)
カロリー 140kcal 134kcal
たんぱく質 0.9g 1.2g
炭水化物 33.1g 31.9g
(糖質) 30.4g 29.4g
食物繊維 2.7g 2.5g
(水溶性食物繊維) 0.9g 0.6g
(不溶性食物繊維) 1.8g 1.9g
脂質 0.5g 0.2g
ビタミンE 1mg 1.5mg
ビタミンB6 0.2mg 0.26mg
葉酸 49μg 49μg
ビタミンC 25mg 29mg
カリウム 380mg 480mg

食品成分表では、さつまいもの皮だけの栄養成分は掲載されていません。そのため、国(文部科学省)が正式に発表しているデータで比較するには、皮つきさつまいもと、皮なしさつまいもの数字で比較することになります。

カリウム以外の栄養素の差については、誤差の範囲ととらえて問題ない程度の違いしかありません。さつまいもを皮つきで食べても、皮なしで食べても、栄養価は大きく異ならないと覚えておきましょう。

さつまいもの効果効能5つ

先ほどの表に登場した食物繊維、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、カリウムの5つの栄養素について、詳しく解説していきます。

①便秘解消に役立つ「食物繊維」

食物繊維とは、私たち人間の持つ消化酵素では消化することができない食べ物の中の成分のことです。栄養学的な分類では、炭水化物に分類され、炭水化物は食物繊維と糖質で構成されています。

食物繊維には2種類あり、その2つは、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維のことです。さつまいもは、その両方をもつので、表より、水溶性食物繊維も、不溶性食物繊維も含まれていることがわかります。

食物繊維は、便の量を増やして便秘を防いだり、糖尿病や肥満などの生活習慣病予防にも役立つ栄養素であることがわかっています。

食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維では働きが異なるため、いろいろな食品を組み合わせで食べる必要があります。さつまいもは、不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も含まれているので、どちらもとることができる食べ物です。

②抗酸化作用をもつ「ビタミンE」

ビタミンEは、油に溶ける脂溶性食物繊維のひとつです。ビタミンEは栄養学の分類ではトコフェロールと呼ばれていて、トコフェロールには何種類かあるのですが、ビタミンEと呼ばれるのは「αトコフェロール」のみです。

つまり、αトコフェロールのことを、ビタミンEと呼んでいます。食品成分表でビタミンEを探しても出てこないことがるのは、このためです。

ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐ作用(抗酸化作用)を持っています。抗酸化作用があることで、体内の細胞の酸化による老化やLDLコレステロールの酸化による動脈硬化の予防などに役立ち、老化と関係する疾患を防ぐ効果が期待されています。

さつまいもの他には、アーモンドなどのナッツ類に多く含まれている栄養で、西洋かぼちゃやアボカド等にも含まれています。

③美肌作りに欠かせない「ビタミンC」

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。

ビタミンCは、ビタミンEと同じく抗酸化作用をもつだけでなく、コラーゲンの合成の過程に必要な栄養なので、皮膚や粘膜の健康に欠かせません。つまり、ビタミンCが不足すると、美肌を作ることはできないのです。

そのほかにも、精神的なストレスはもちろん、睡眠不調や疲労、タバコなどのストレスを抱えている人は、より多くのビタミンCが消費されてしまうので、ストレス解消にも欠かせない栄養です。

④妊婦さんには特に重要な「葉酸」

葉酸は、水溶性ビタミンで、名前にBはつきませんが、ビタミンB群の仲間です。ほうれん草や小松菜など、菜っ葉類に多く含まれています。

葉酸は、私たちの体の細胞の合成に必要なDNAや核酸と呼ばれる細胞内の物質を作るのに欠かせない栄養素です。もし、葉酸が欠乏すると、体は正常に保てなくなり、特に赤血球の細胞が上手く作れなくなる巨赤芽球性貧血という貧血になります。

次に、妊娠初期の女性の場合は、退治の神経管閉鎖障害という神経系の発育不全を防ぐために葉酸の摂取が必要です。これが、葉酸とは妊婦さんに必要な栄養であるといわれる理由です。

⑤高血圧予防に役立つ「カリウム」

カリウムは、細胞内液に多く存在するミネラルです。血圧の低下に欠かせない栄養です。カリウムは、細胞内のナトリウムとバランスをとりながら、細胞内の水分を調整しています。また、水分量だけでなく、血圧のコントロールもしています。

ナトリウム(食塩)は摂りすぎると高血圧の原因となりますが、ナトリウムはカリウムとバランスをとりながら排泄されるため、ナトリウムを排泄するためにもカリウムが必要なのです。

カリウムは、果物やほうれん草、さつまいも、豆類などの多く含まれています。

健康美容に良い!さつまいものおすすめ食べ方レシピ6つ

さつまいもを使ったレシピを、6つご紹介します。

①ダイエット中にスイーツの代替ができる?「さつまいもの甘煮」

<材料>
・さつまいもM寸1個
・水300cc
・砂糖大さじ2
・しょうゆ大さじ1

<作り方>
1. さつまいもをよく洗い、ピーラーを使って虎がりをする。(皮をランダムに剥く)
2. 1~1.5センチ程度の厚さに輪切りにする。
3. 水にさらしてアク抜きをする。
4. 鍋に、さつまいもと水を入れて、調味料を入れ、中火にかける。さつまいもが漬からない程度の鍋の大きさなら、水と調味料を足して、浸かるようにする。
5. アルミホイルやクッキングシートを使って落とし蓋をして、汁気が少なくなるまで煮詰める。
6. さつまいもの竹串が通るくらいやわらかく、味が染みていたら完成。

<ポイント>
さつまいもの皮は、ついたままでも、むいてしまっても良いです。皮をつける場合は、全周についていると硬さが目立つので、さつまいもを切る前に、ピーラーを使ってシマシマになるようにむきます。これを、虎の模様と似ていることから、『虎がり』と呼びます。さつまいもの甘煮は、おかずとスイーツの間と呼べるくらい甘味がありますので、ダイエットでスイーツを我慢している方におすすめ。

②意外な組み合わせ?「さつまいものリゾット」

<材料>
・米1合
・さつまいも200g
・パルメザンまたはとろけるチーズ大さじ2程度(好みで調整してください)
・バター10~20g(コクを出したいなら20g程度使用してもOK)
・しょうゆ小さじ1と½
・塩コショウ適量

<作り方>
1. 米を1合、炊飯器を使って炊く。
2. さつまいもの皮をむいて、1センチの角切りにする。ラップをし、600Wのレンジで3~4分加熱する。お好みでペースト状のようにつぶしても良いです。
3. 鍋に、炊いたごはんとさつまいも、しょうゆを入れて加熱する。
4. 汁気が少なくなってきたところで、チーズを加える。
5. しっかり加熱したら、塩コショウで味を調える。

<ポイント>
さつまいものリゾットです。後に紹介する、冷凍保存したペーストのさつまいもを使うこともできるレシピです。

③おやつからもたっぷりの食物繊維を!「さつまいもようかん」

<材料>
・さつまいもM寸1個
・砂糖80g
・粉寒天小さじ½
・水180cc

<作り方>
1. さつまいもは、皮をむいて適当な大きさに切り、水にさらしてアクを抜く。
2. レンジで5分以上加熱し、しっかりとやわらかくする。
3. 熱いうちに、裏ごしをして、ペースト状にする。
4. 鍋に水と砂糖、裏ごししたさつまいもをいれて加熱する。
5. 混ぜながら粉寒天を入れ、よく加熱する。
6. 型に流しいれて固める。
7. 固まったら、切り分けて完成

<ポイント>
芋ようかんのレシピです。スイートポテトが代表的なさつまいもを使ったスイーツですが、寒天があれば、芋ようかんも、簡単に作ることができます。

④足りない栄養を補って!「かぼちゃとさつまいものサラダ」

<材料>
・さつまいもM寸1/2個
・かぼちゃ200g
・きゅうり1/2本
・レーズン適量
・マヨネーズ適量

<作り方>
1. きゅうりを輪切りにする。さつまいもとかぼちゃは、皮をとって乱切りにする。
2. かぼちゃとさつまいもをレンジで5分以上加熱し、熱いうちにつぶす。
3. 冷めてからきゅうり、レーズンと、さつまいも、かぼちゃを混ぜ、好みの量でマヨネーズを加える。
4. マヨネーズだけで味が整わない場合は、塩コショウを使ってもOK。

<ポイント>
さつまいもとかぼちゃを使ったサラダです。ハロウィンのイベントにも使えます。ペーストに近い状態にせず、かぼちゃもさつまいもも、角切りで形を残しても良いでしょう。かぼちゃには、さつまいもには少ないビタミンAが含まれているため、一緒に食べることで足りないものを補えます。

⑤甘辛い味付けもOK!「さつまいもとレンコンの甘辛煮」

<材料>
・さつまいもM寸1個
・にんじん50g
・れんこん150g
・しょうゆ大さじ1
・砂糖大さじ1
・みりん大さじ1
・水200cc
・コンソメ10g
・サラダ油小さじ1

<作り方>
1. さつまいもは皮をむいて、小さめの乱切りにする。にんじんとれんこんも、皮をむいてさつまいもと同じサイズに切る。
2. 切ったさつまいもは水につけてアク抜きをし、レンコンは酢を入れた水につけておく。レンコンの変色を防ぐためです。
3. 切った野菜を深めのフライパンで炒める。
4. しっかりと油がまわってきたら、調味料と水を加えて、加熱する。
5. フタをして10分程度煮る。
6. 野菜にしっかり火が通っているか、味が染みているか確認し、まだであれば追加で2分程度ずつ煮込む。

<ポイント>
さつまいも、れんこん、にんじんで作る甘辛煮です。下処理をする際は、同じ大きさに切っておくことで均等に火が入りやすくなります。

⑥まるでいもけんぴ?「いもけんぴ風きんぴら」

<材料>
・さつまいもM寸1個
・砂糖大さじ2
・しょうゆ小さじ1
・水大さじ1
・油適量

<作り方>
1. さつまいもを3~5ミリ程度の千切りにする。皮は残しておいて良い。
2. フライパンに多の油を入れ、フライパン全体になじませて、温める。
3. フライパンが温まってきたらさつまいもを入れて、全体によく油がいきわたるように炒める。
4. さつまいもの色が変わってきたら、調味料と水を加える。
5. 調味料が全体になじむように炒める。
6. 水分がしっかりとぶまで火を入れて、完成。

<ポイント>
いもけんぴ風のきんぴらです。しょうゆを抜けば、おやつに食べても美味しく仕上がります。しょうゆが入ることできんぴら風の味になるため、お酒のあてに良いでしょう。

さつまいもの選び方と品種別の使い方

スーパーでさつまいもを選ぶ際のポイントは次のとおりです。

・皮の色味が均一であること
・見た目にツヤがあること
・表面に凹凸、傷がないもの
・斑点がないもの
・ふっくらとした形をしているもの

さつまいもは、古くなると皮の表面が変色するため、色味が均一でツヤがあり、見た目が奇麗なものが新鮮な証拠です。

次に、用途・品種別の選び方をご紹介します。

<幅広い料理に使うなら「紅あずま」>
紅あずまは、関東地方で一般的な品種です。繊維質が少なく、甘味が強いのが特徴です。スイートポテトなどのお菓子の材料、天ぷら、煮物などいろいろな料理に活用できます。

<関西で一般的な「鳴門金時」>
紅あずまが関東で一般的であるのに対し、鳴門金時は西日本の一般的なさつまいもです。上品な甘味が特徴で、焼き芋や天ぷら、大学芋などに使いやすい品種。

<焼き芋におすすめの「安納芋」>
安納芋は、種子島の特産品です。丸い形をしており、果肉の色はオレンジ色をしています。加熱すると、甘味が強く、粘り気があるという特徴があるため、焼き芋のおすすめの品種です。

さつまいもの保存方法のポイント5つ

質の良いさつまいもを購入したら、食べるまでの保管状況も非常に重要です。
せっかくの良いさつまもを、傷ませてしまわないために、次の5つを覚えておきましょう。

①冷蔵庫に入れない

さつまいもは、寒さに強い野菜ではありません。冷蔵庫で冷やしてしまうと傷む原因となるため、冷暗所で保存しましょう。

②新聞紙につつんで冷暗所で

さつまいもは、直射日光が当たらない様に、冷暗所で保存します。できれば新聞紙にくるんでおきましょう。冷蔵庫では低温障害を起こしてしまいますが、20℃を超えるような熱い場所では発芽することもあります。

③保存期間は二週間が目安

冷暗所で保存する期間は二週間程度を目安にしましょう。二週間以上たってしまうと、徐々に傷んできてしまいます。

④加熱料理に使うなら、冷凍保存も可能

加熱して料理をするのなら、冷凍保存も可能です。皮をついたまま冷凍するのであれば、きれいに洗った後、水気をきり、レンジや蒸し器で火を通してからラップでくるんで冷凍してください。食べるときは、汁物の具や煮物など、加熱する料理に使います。

焼き芋にしてから冷凍することも可能です。焼き芋にする場合は、普通に焼き芋を作った後、ラップにつつんで冷凍してください。食べる際には、レンジで加熱すると、焼き芋と似た食感で食べることができます。

さつまいもをペーストにしてから冷凍する方法もおすすめです。さつまいもをレンジで加熱した後、ペーストにして粗熱がとれたら袋に入れて冷凍します。さつまいものポテトサラダや、スイートポテトなどに使う際におすすめの方法です。

⑤収穫した場合は、日陰で2日程度乾かす

家で収穫したさつまいもは、食べる前に日陰で乾かしてから食べましょう。芋に水がつくと傷みやすくなる原因になるため、土がついたまま、風通しの良い場所で乾かします。

まとめ

今回は、さつまいもの栄養から、レシピ、選び方、保管方法まで、さつまいもを扱う上で重要なことをご紹介しました。

さつまいもは、ダイエット中には、糖質が高いので避けがちですが、甘味が強いけれどスイーツではないという点から、おかずで甘味にたいする満足感を得ることができる食材ではないでしょうか。さつまいもにはボリューム感があるので、食べた後には、空腹になりにくいです。

今回は、さつまいもの選び方をご紹介しましたが、食材は、基本的に『旬に最も栄養価が高く、安価に手に入る』ものです。さつまいもの旬は秋なので、この秋は、ぜひいろいろなアレンジをしてさつまいもを食べてくださいね。

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