2週間で5キロ確実に痩せる!ダイエット方法と成功のコツ16個

2週間で5キロ確実に痩せる!ダイエット方法と成功のコツ16個

「◯◯日までにやせたい!」そう思うタイミングってありますよね。2週間で5キロ痩せることは簡単ではありませんが、不可能ではありません。この記事では、2週間で5キロのダイエットに成功する方法とコツについて詳しく解説します。


※ボディメイクのパーソナルトレーナーを行っているライターが書いています。

薄手の季節がやってきましたが、そろそろダイエットしなきゃ・・・と考えている方も多いのではないでしょうか。ダイエットは長期的に計画を立ててした方がいい、とわかってはいるけども期間が長いと体の変化を感じられずなかなかモチベーションも保てないですよね。

そこで今回は2週間で確実に痩せるダイエット方法をご紹介します!この記事を読めば、2週間でマイナス5キロの減量に成功し、目に見えて見た目の変化を感じることができます。

2週間で5キロ痩せることは可能?

果たして本当に2週間で5キロ痩せることは可能なのでしょうか?
⇒結論から言ってしまうと、可能です。

しかし、かなり厳しいダイエットになることは間違いないでしょう。本来ダイエットは数ヶ月〜1年スパンで計画を立てて行っていくものです。一般的にリバウンドをせずに健康に痩せるためには、一ヶ月で落とす体重は現在の体重の5%以内とされています。

つまり体重が60キロの方は一ヶ月で3キロ、2週間に換算すると1.5キロまでということです。長期的に計画を立てられる方は、長期的なスパンで徐々に落としていくことをおすすめします。

ただし、どうしても短期的に痩せたい!という方はこの記事の内容を参考にしてみてください。

※ダイエットの途中で体調を崩した場合は、ただちにダイエットを中止して下さい。

2週間で5キロ痩せたときの見た目の変化

もちろん体重が5キロ減ったとなれば、かなりの変化が期待できるでしょう。

具体的には
・顔が小さくなる
・ウエストが細くなる
・太ももが細くなる
・体脂肪率が減る

などといった見た目の変化はもちろんのこと、
・睡眠の質が上がる
・ポジティブになる
・行動力が増す

など精神的に良い面や生活の質が向上するなど、たくさんのメリットがあります。

2週間で5キロ痩せるためのダイエット方法

気になる2週間で5キロ痩せるための方法ですが、
基本的に以下のことを守る必要があります。

①『摂取カロリー < 消費カロリー』の状態を維持する
②糖質を抜き、たんぱく質と野菜中心の食生活
③有酸素運動、筋肉トレーニングを取り入れる


まず①に関してですですが、詳細は次の章で説明しますが、単純に痩せるためには『摂取カロリー < 消費カロリー』の状態を維持しなければなりません。そのため、特に食事と運動には注意しなければなりません。

②に関してですが、やはり短期間で痩せるためには糖質制限が有効です。具体的には、1日の糖質摂取量をほぼ0にします。本来であれば糖質制限時の糖質摂取量の目安は、体重にもよりますが1日100g以下とされています(おにぎり約2個)。しかし今回は2週間という超短期間ですので、できるだけ0に近づけましょう。お米やパン、麺類などの目に見えてわかる糖質が禁止なのはもちろん、イモ類や根菜類などの糖質を多く含んだ野菜類の摂取も気を付けましょう。また、短期間での急激なダイエットは筋肉も一緒に落ちてしまいがちです。筋肉が減ってしまうと、基礎代謝も落ちてしまい結果的に痩せづらい体型へとなってしまいます。その事態を避けるため、筋肉の材料となるたんぱく質は積極的に摂取するようにしましょう。さらに、野菜をしっかり食べることにより食物繊維も摂れて便秘の改善にもつながります。

最後の③に関してですが、運動を取り入れることにより消費カロリーを増やすことができます。その際は有酸素運動と筋肉トレーニングの両方を取り入れましょう。ランニングなどの有酸素運動は直接消費カロリーに直結します。筋トレは消費カロリーは低いのですが、筋肉がつくことにより基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと変化することができます。

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2週間で5キロやせるための摂取カロリー・消費カロリー目安

では、具体的にどれくらいのカロリーを摂取し、どれくらいのカロリーを消費すれば、2週間で5キロのダイエットに成功することができるのでしょうか。

具体的に説明していきます。

一般的に、体脂肪を1キロ落とすには7200キロカロリーが必要だと言われています。

1ヶ月(30日で)5キロの体脂肪を落とすとすると、1日1200kcalの消費カロリーが必要となってきます。これを2週間に換算すると、1日2400kcalの消費カロリーが必要です。

これは単に2400Kcalのカロリーを1日に消費すれば良いということではなく、摂取カロリー−消費カロリー=−2400kcalにならなければなりません。

具体的に、2400kcal消費するには水泳を2時間弱する必要があると言われています。

例えば、普段の1日の消費カロリーが1800Kcal、摂取カロリーが1400kcalの男性がいたとします。この時点で−400kcalなので、+水泳を毎日2時間行う必要があります。2週間の辛抱と思えば達成は可能ですが、かなり厳しいですね。

また、短期間での大幅な減量は体脂肪だけでなく筋肉も減ると言われていますので、念頭に置いておきましょう。

まずは自分の消費カロリーと摂取カロリーを知り、どれだけのカロリーを消費したら目標が達成できるのか、計画を立ててからダイエットを行いましょう。

2週間5キロダイエットに成功するコツ16個

2週間で5キロ痩せることは決して簡単なことではありませんが、不可能ではないということはわかって頂けたと思います。

ここでは2週間で5キロ痩せるために有効なコツ16個を紹介していきます。ぜひ試してください!

1. できるだけ自炊をする

ダイエットを成功させるために大切なことはたくさんありますが、その中でも食事が最も重要です。そしてダイエット期間中はできるだけ自炊をしましょう。

先ほど糖質制限をするべきということを説明しましたが、外食だと気づかぬうちに糖質を摂取してしまいがちです。その点、自炊ならば、自分で何を食べたかしっかりと把握できるため、糖質の摂取量を極力抑える事ができます。

2. 調味料に気を付ける

自炊で糖質を控え、タンパク質中心の食事を心がけていても、まだ安心はできません。よくある落とし穴が、調味料に含まれる糖質です。例えば味噌やぽん酢などは糖質が含まれているため、できるだけ控えましょう。もちろん少量であれば問題ありませんが、できるだけ糖質は0に近づけたいため基本的には塩・胡椒での味付けをおすすめします。

また、マヨネーズなど糖質は入っていなくともカロリーの高い調味料にも気をつけましょう。

3. 外食と上手に付き合う

基本的には自炊することをおすすめしますが、どうしても忙しい時や付き合いで外食になってしまう場合もあると思います。その際は、食べるものは肉・魚などのタンパク質中心にしましょう。

例えば、ランチであればステーキ屋さんで赤身肉を食べたり、定食屋で焼き魚定食を選ぶようにしましょう。この時注意する点は、ご飯は頼まないということです。

また、付き合いの飲み会などで居酒屋に行った場合は、焼き鳥や刺身、冷奴などのおつまみをメインに食べるようにしてください。

4. コンビニには寄らないようにする

普段何気なく買っているパンやお弁当には、かなりの糖質・脂質が含まれています。また、ちょっとしたお菓子やスイーツなど、コンビニは誘惑だらけです。何気なく寄った際に、自分の意思に負けてお菓子類を買ってしまうのはよくあることです。

ダイエット中は特に人間の意志は弱くなってしまうので、最初からコンビニには行かないようにしましょう。

5. コンビニで買っていいのはタンパク質源とサラダのみにする

コンビニは誘惑だらけなので寄ってはいけないと説明しましたが、どうしても自炊ができずコンビニで買わなければならない場合もあると思います。そういう場合に買うのは、タンパク源とサラダのみにしましょう。

おすすめのタンパク源とサラダをいくつか紹介します。タンパク源でおすすめなのはサラダチキン、焼き鳥(塩のみ)、鯖缶(水煮)、鯖の塩焼き、塩シャケです。基本的には肉と魚です。サラダチキンは糖質制限の定番で、種類もたくさんあるので飽きづらいためおすすめです。魚類は味付けで糖質が使われていない水煮や塩焼きを選びましょう。サラダに関しては、大根やトマト、玉ねぎなど糖質を多く含んだ野菜類は避け、キャベツやレタスなど葉物野菜中心にしましょう。また、ドレッシングはノンオイルのものを選ぶようにしてください。

6. 食事回数を増やし間食を上手に使う

ダイエット中に1日1食や2食に減らす方がいますが、これは逆効果です。空腹の時間が長ければ長いほど、次に食べた際の吸収率が高くなってしまいます。また、筋肉の分解も促進されてしまいます。

そのため、ダイエット中こそ普段より食事量を増やし、1日4、5回食事をするようにしましょう。もちろん全体としての量を増やすのではなく、今まで3食食べてた量を5食分に分けるイメージです。3~4時間毎にこまめに食べることにより常に満足感を得られ、暴飲暴食を防ぐことができます。

また、間食としてタンパク質をこまめに摂取するようにしましょう。おすすめの間食はサラダチキンやゆで卵です。固形物が難しい方は、プロテインなどドリンク状のものもおすすめです。

7. 食事のタイミングに気をつける

1日の食事の回数を増やすべきとお伝えしましたが、食事のタイミングには気をつけましょう。具体的には夜遅い時間帯、特に寝る2時間前の食事は控えましょう。なぜなら、夜は日中よりも活動量が低いため、食べた分が消費できずに体脂肪として蓄えられてしまうからです。

また、1日の食事におけるカロリーの比重は朝>昼>夜になるようにコントロールしましょう。午前中や日中は活動量が多いため食べた分をしっかりと代謝することができるからです。

8. お酒は極力控える

ダイエット中は、できるだけお酒を控えた方がいいです。ビールや日本酒は糖質が多く含まれているので、糖質制限中にはNGです。よく糖質制限中に飲んでいいお酒としてハイボールや焼酎が挙げられますが、これらも出来るだけ我慢した方がいいです。

確かにハイボールや焼酎は糖質がほとんど含まれていませんが、これらのお酒にもカロリーが含まれています。

また、アルコールに含まれているカロリーはエンプティカロリー(空のカロリー)と呼ばれ、栄養素が空っぽでありエネルギー源として使われません。つまりいくら糖質が含まれていないと言っても、お酒を飲むと太るということです。またアルコールは筋肉を分解する働きを持っていたり、睡眠の質を下げてしまうため、2週間の辛抱として控えた方がいいでしょう。

9. ジュースは飲まないようにする

普段何気なく飲んでいる炭酸飲料などのジュースですが、ダイエット中は厳禁です。これら清涼飲料水はかなりの糖質を含んでいるため、気づかぬうちに大量のカロリーを摂取しています。

一見体に良さそうな野菜ジュースや果汁100パーセントのジュースも同様です。牛乳や豆乳も糖質、脂質を含んでいるためあまりおすすめできません。どうしてもミルク類が飲みたくなったら糖質制限中はアーモンドミルクを飲むようにしましょう。

またコーヒーに関しては、ミルクやシュガーは入れずにブラックで飲むのであれば問題ありません。しかし、1日1、2杯に抑えてカフェインの摂りすぎには注意しましょう。睡眠の質が悪化するのに加え、カフェインの摂りすぎはむくみの原因となります。ダイエット中に飲むべきは、水とお茶です。

10. 1日2リットル以上水を飲む

ジュースは避け水やお茶を飲むべきと説明してきました。ここでは1日でどれほどの量を摂取するべきか紹介します。ダイエット中は、いつもより食事が減るため水分の摂取量が少なくなりがちです。そのため、意識して今まで以上に水を飲むようにしましょう。

目安としては1日2リットル以上です。なぜなら、人間は1日に約2リットルの水分が体から排出される(汗や尿など)と言われています。そのため最低でも体内から減った水分は補給するようにしましょう。また、水が不足すると体内で行われる化学反応(代謝)の全てが機能しません。そのため、水分を摂ることはダイエット中には欠かせません。

11. ゼロカロリーを上手に活用する

ダイエット中は、お菓子やジュースなどダメだとわかっていても食べたくなる時がありますよね。そういう時は、ゼロカロリーのゼリーや炭酸飲料を利用しましょう。

これらは人工甘味料が使用されているため、太る心配はありません。しかし、普段からゼロカロリーのものを食べていると、誘惑に弱くなってしまいます。そのため、これらの食品はここぞという時の切り札としてとっておきましょう。

12. その日食べたものは記録する

1日に自分が何をどれくらい食べているか、なかなか把握している人はいません。ダイエットを成功させるためには、まずは自分が普段何を食べ、どのくらいのカロリーを摂取しているかを知ることが大切です。自分が思っているよりもたくさんのカロリーを摂取している人も多いはずです。

一番いいのは、3大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)ごとに摂取しているカロリーを記録することです。しかしこれはなかなか大変なので、まずは自分が口にしたものを全て写真で撮って記録することから始めましょう。記録していくうちに、自然とお菓子やジュースなどダイエットに必要のない食料の摂取が減っていくはずです。

13. 毎日運動する

ダイエットで一番重要なことは食事だと伝えましたが、運動も欠かせません。毎日運動をするようにしましょう。また、運動はなるべく有酸素運動と筋トレの両方を行い、消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

有酸素運動の代表はランニングですが、目安として最低30分以上は走るようにしましょう。ペースに関しては、毎日行うことが目標ですので、無理せず少し息が切れる程度で行いましょう。

14. できるだけ歩く

普段生活していると、電車やタクシーなど、楽をしてしまいがちです。少しでも消費カロリーを上げるため、一駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使用するなどの工夫をしましょう。また、普段電車通勤のところを自転車通勤にするなども、おすすめです。とにかく日常生活で少しでも消費カロリーを上げることを常に意識しましょう。

15. しっかりと睡眠をとる

寝ずに起きていた方が消費カロリーが上がると思いあえて睡眠時間を短くする方もいますが、これは全くの逆効果です。ダイエットを効率よく成功させるためには食事×運動×睡眠の全ての要素が必要です。また睡眠不足だと食欲が増し、肥満になりやすいという研究結果もあります。

普段より運動量が増し体の疲労も溜まっているはずですので、ダイエット中こそしっかりと睡眠をとるようにしましょう。人によって必要な睡眠時間も違ってきますが、最低でも7時間はとれれば十分です。

16. 毎日体重を計る

ダイエット中は、毎日体重を測って記録しましょう。また、記録のタイミングは出来るだけ同じ時間帯にしましょう。体重測定のおすすめのタイミングは朝起きてトイレを済ませた後と、寝る前の2回です。毎日同じ条件で測定することにより、正確な情報が記録できます。

また、毎日記録することによりモチベーションを保て、さらに停滞期にもいち早く気づくことができ、すぐさま対策を打つことができます。


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2週間で5キロ痩せるためのおすすめの食事メニュー6つ

ダイエット時に極端にカロリー摂取量を減らす方がいますが、そのやり方は逆効果です。ストレスが溜まりやすく、リバウンドのリスクも高くなってしまいます。

この記事で紹介しているのは、しっかりと食べて痩せる方法です。ただし、もちろん何でも食べていいというわけではありません。今回はダイエット中でも罪悪感なく食べれるレシピを紹介します!

☆2週間で5kg痩せるための食事のポイント

基本的には糖質を極限まで控え、タンパク質と野菜中心のレシピです。また、糖質制限時に脂質までカットしてしまう方もいますが、脂質は良質なものであれば積極的に摂るべき栄養素です。

具体的にはマヨネーズや揚げ物などの脂は避け、オリーブオイルやナッツ類、青魚やアボカドなどの脂を摂るようにしましょう。しかし脂質は糖質やタンパク質に比べると高カロリーですので、適量に抑えましょう。

①鶏胸肉の生姜焼き:約200kcal(1人分)

<材料>
・鶏胸肉150g
・キャベツ
・塩コショウ 適量
・生姜 少量
・めんつゆ 50cc

<作り方>
まず、鶏胸肉の皮を剥いでから薄くカットします。フライパンに少量油をひき、カットした鶏胸肉に塩コショウをふりかけ、炒めていきます。ある程度火が通ったら、生姜とめんつゆで味を整えます。生姜焼きと千切りにしたキャベツをお皿に盛ったら完成です。

<ポイント>
ダイエット中に欠かせない鶏胸肉を使ったヘルシーなレシピです。鶏胸肉は他の肉類に比べて圧倒的に脂質が少なく、なおかつ効率的にタンパク質を摂取できます。また、鶏胸肉に含まれているイミダヘプチドと生姜は疲労回復効果もあります。ダイエット中は何かとストレスが溜まりがちですので、ストレス緩和へとつながります。

②鯖缶のもやし炒め:約320kcal(1人分)

<材料>
・鯖水煮缶
・卵 1個
・もやし

<作り方>
まず、フライパンでもやしを軽く炒めます。鯖缶をフライパンに入れ、溶き卵を入れます。卵にある程度火が通ったら完成です。

<ポイント>
包丁いらずの簡単レシピです。忙しい時でもパパっと作れ、栄養価もバッチリな一品です。鯖は脂が多く、一見ダイエットとは相性が悪いように思われますが、実は効果的な食品です。鯖に含まれているEPAとDHAは良質な脂質で代謝アップにつながるなど、ダイエットにはおすすめです。

③鶏胸肉とアボカドのサラダ:約300kcal(1人分)

<材料>
・鶏胸肉 150g
・アボカド 1/2個
・ブロッコリー 100g
・シーザードレッシング

<作り方>
まず、皮を剥いだ鶏胸肉とブロッコリーを一口大にカットします。鍋にお湯を沸かし、鶏胸肉とブロッコリーを茹でます。火が通ったらいったんザルにあげ、冷ましましょう。その間にアボカドをサイコロ状にカットしておきます。アボカドとブロッコリー、鶏胸肉をボウルに入れてシーザードレッシングをかけ、よく和えたら完成です。

<ポイント>
鶏胸肉は淡白でパサパサしているため、長期間食べていると飽きてきます。そこでマイルドなアボカドと合わせることにより、口当たりが良くなり食べやすくなります。また、アボカドも良質な脂質がたっぷりと含まれているためダイエットには有効です。さらにブロッコリーにはビタミンCなどの栄養素と豊富な食物繊維が含まれているため、便秘の改善にも繋がります。

④糖質0麺でペペロンチーノ:約350kcal

<材料>
・糖質0麺 1パック
・豚バラ肉 100g
・しめじ 1/2パック
・アスパラ 2本
・鷹の爪 少々
・コンソメ 1個
・ニンニク 1カケ
・塩コショウ
・オリーブオイル

<作り方>
豚肉、アスパラ、しめじをカットしておきます。フライパンにオリーブオイルをひき、スライスしたニンニクと鷹の爪を火にかけます。色が付いてきたら豚肉を炒めます。火が通ってきたらアスパラとしめじも入れ、塩コショウとコンソメで味を整えます。最後に糖質0麺を入れ、全体的に混ぜ合わせたら完成です。

<ポイント>
ダイエット中の一番のストレスは、お腹いっぱい食べられないことです。その問題を解決するのにおすすめなのが、糖質0麺です。糖質0麺は食物繊維が豊富に含まれているため満腹感を得やすいというメリットがあります。また、もちろんタンパク質はしっかりと補給でき、野菜類も豊富なため栄養もしっかりと摂取することができます。ダイエット中でも罪悪感なくお腹いっぱいペペロンチーノを食べることができます。

⑤タンパク質たっぷりバナナヨーグルト:約250kcal

<材料>
・バナナ 1/2本
・無脂肪ヨーグルト 100g
・プロテイン 1スクープ

<作り方>
カットしたバナナとヨーグルトを器に入れ、プロテインをかけてよく混ぜたら完成です。

<ポイント>
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたい!という時がありますよね。そんな時におすすめなのが、このタンパク質たっぷりのヨーグルトです。簡単に作ることができ、なおかつしっかりとタンパク質も摂取でき、デザート感覚で食べられる優れものです。ただし、バナナやヨーグルトには糖質が含まれているので寝る前に食べるのは避け、運動前のエネルギー源として補給するようにしましょう。

⑥ピープロテイン入りヨーグルトボウル

<材料>
・無糖ヨーグルト
StyleMakerナチュラルピープロテイン
・アサイーパウダー
・キウイ
・バナナ
・スーパーフード(チアシード、アーモンド、小豆、ヘンプシード、パンプキンシードなど)
・ナッツ(小豆、アーモンドなど)
・グラノーラ

<作り方>
無糖ヨーグルトの上に、ピープロテイン 、好きなスーパーフードやグラノーラを乗せるだけで出来上がりです。

<ポイント>
えんどう豆由来のタンパク質を使った「ナチュラルピープロテイン」やチアシードは満腹感が持続するので、その後の間食防止に役立ちます。また、キウイ、アサイー、アーモンドはアンチエイジングにも役立ちます。

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2週間で5キロ痩せるためのおすすめのトレーニングメニュー6つ

ダイエットには運動が欠かせません。ただし、運動といっても何をすればいいかよくわからないという方がほとんどだと思います。そこで自宅でも簡単にできて効果も大きいトレーニングを紹介していきます!誰でもできますので、ぜひ実践してみてください。

☆2週間で5kg痩せるためのトレーニングのポイント

2週間という短期間で痩せるためには、ただがむしゃらにトレーニングをしていては非効率です。効率よく痩せるためには、体の中でも大きな部位にフォーカスしてトレーニングをするべきです。

なぜなら、大筋群を鍛えた場合と小筋群を鍛えた場合では、前者の方が消費カロリーが圧倒的に大きいからです。さらに、大きな筋肉を鍛えることにより基礎代謝もあがり、結果的に痩せやすい身体へとなります。また、今回は筋トレの紹介ですので、水泳やランニングなどの有酸素運動も並行してしっかりと行うようにしましょう。

①スクワット

<効果>
スクワットはキングオブエクササイズと言われているほど効果的なトレーニングです。スクワットでは太ももやお尻などの下半身はもちろん、お腹周りの体幹部も鍛えることができます。稼働する筋肉が多いので、消費エネルギーも大きくなります。

<やり方>
足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向けます。手はまっすぐ上げるか胸の前で組み、しっかりと胸を張ります。その状態からお尻を後ろに下げるようにして、しゃがんでいきます。太ももと地面が平行になるくらいまでお尻を下げたら、スタートポジションまで戻っていきます。回数の目安は10~15回、最低でも3セット以上は行うようにしましょう。慣れてきたら、ペットボトルなどの重りを入れたリュックを背負い、負荷を上げていきましょう。

<注意点>
しゃがんでいく際に膝がつま先より前に出ないように、起き上がる際に膝が内側(または外側)に入らないように気をつけます。また、背中が丸まらないように常に胸を張ることを意識しましょう。

②ワイドスクワット

<効果>
一般的なスクワットよりも内転筋(内モモ)やお尻にフォーカスして効かせることができます。内転筋を鍛えることにより、脚やせやO脚の改善、ぽっこりお腹の解消など、嬉しい効果がたくさんあります。

<やり方>
一般的なスクワットよりも足を広く開きます。具体的には、肩幅の約1.5倍です。つま先は外側に45度の位置で開いてセットし、しっかりと胸を張ります。そこから膝をつま先よりも外側に開いていくイメージでお尻を下まで下げていきます。しっかりとお尻を下げたら、元の位置まで戻していきます。回数やセット数はスクワットと同様で大丈夫です。

<注意点>
これもスクワット同様、膝がつま先よりも前に出ないよう意識しましょう。また、お尻は下げれば下げる程大臀筋に効きます。内腿の利かせ方がわからなければ、上がってくる際に両足の親指の裏(母子球)に力を込めましょう。内腿に効いている感覚がわかるはずです。

③ヒップリフト

<効果>
ヒップリフトは、主に大臀筋(お尻の筋肉)とハムストリング(腿の裏側)を鍛えることができる種目です。両方とも人体の中では大きい筋肉ですので、代謝アップが見込めます。また、お尻の筋肉を鍛えることによりヒップアップもでき、見た目の変化にも大きな影響を及ぼします。

<やり方>
まず、膝を立てた状態で地面に仰向けに寝ます。この時、かかととお尻の距離は靴1足分、両膝の間は拳一個分を空けておきましょう。その状態から両手を真上(天井方向)に伸ばし、かかとに力を入れてゆっくりとお尻を上げていきます。しっかりとお尻が収縮(力が入っている状態)したら、ゆっくりと下ろしていきます。腰が地面に着く直前で切り替えし、またトップポジションまで上げていきます。この動きを繰り返していきましょう。

<注意点>
お尻を上げて行く際、腰が反らないように注意しましょう。また、しっかりと効かせるポイントは、お尻を上げきった際に2、3秒キープし、下ろす際はゆっくりと負荷が抜けないように下ろしていくことです。常にお尻が辛い状態を作りましょう。

④プッシュアップ(腕立て伏せ)

<効果>
腕立て伏せは一般的に腕を鍛える種目だと思われがちですが、本来は大胸筋を鍛える種目です。大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですので、鍛えることにより消費エネルギーが上がります。また、男性では厚い胸板を作り、女性ではバストアップにも効果的です。

<やり方>
まず地面に両手をつき、両足は揃えて伸ばし一般的な腕立て伏せの姿勢をとります。手の幅を肩幅より少し広めに取り、胸を張って肩甲骨を立てます。その状態からゆっくりと胸を地面に下ろしていき、胸が床につくギリギリのラインで切り替えして元の位置に戻していきます。プッシュアップも回数は10~15回、3セットを目安に行いましょう。膝を上げた状態でのプッシュアップが難しい方は、まずは膝をつけた状態から行っても大丈夫です。逆に、15回以上できるという方は重りの入ったリュックを背負い、負荷を上げて行いましょう。

<注意点>
腕ではなく胸を使う意識で行います。慣れるまでは胸を使う感覚があまりわからないと思いますが、徐々に神経系が発達してわかってくるはずです。どうしても胸の使い方がわからないという方は、両手を胸の前で合わせて左右から押し込む動作をしてみてください。胸を使っている感覚がわかるはずです。

⑤チンニング(懸垂)

④番までは自宅でできる簡単なトレーニングを紹介してきましたが、ここからは屋外で手軽にできる高強度なトレーニングを2つ紹介します。

<効果>
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。懸垂は一般的に腕のトレーニングだと思われていますが、実は背中(広背筋)をメインに鍛えるトレーニングです。広背筋は体の中でも大きな部位ですので消費エネルギーが上がることはもちろん、メリハリのあるボディラインを作るのに大切な筋肉です。

<やり方>
まず、公園などぶら下がれる場所(鉄棒)があるところに行きます。鉄棒を肩幅で掴み、ぶら下がります。そこから胸をバーに近づけるようにし、状態を上げて行きます。しっかりと顎がバーを越えるラインまで上がったら、ゆっくりと元の位置まで状態を戻していきます。この動作を繰り返していきましょう。回数は10回、セット数は3セットを目安に行いましょう。チンニングは自重トレーニングの中でも負荷の高いトレーニングですので、無理はしないようにしてください。

<注意点>
チンニングは自分の体重を上まで持ち上げていくため、それなりの筋力が必要で最初はなかなか上手にできないかもしれません。その場合は、低い鉄棒に足をつけて行う斜め懸垂が効果的です。まずは斜め懸垂で背中を使っている感覚を実感してから通常のチンニングを行いましょう。

⑥HIITトレーニング

<効果>
HIIT(ヒット)とは、高強度インターバルトレーニングのことを指します。短時間で高強度の運動→休憩を何セットも繰り返すことにより、体脂肪の燃焼にかなり効果的です。ちなみに、HIITを行った後は40時間も脂肪燃焼効果が持続するといわれています。短時間で行えるため、時間がない方にもおすすめのトレーニング方法です。

<やり方>
HIITにはいくつものやり方がありますが、今回は簡単にできるトレーニングとして坂道ダッシュを紹介します。やり方は単純です。坂道(50m~100m)を全力でダッシュし、1分くらいかけてゆっくり降りてきます。ダッシュ→1分休憩を繰り返していきます。セット数は5セットから始め、慣れてきたら徐々に増やしていきましょう。

<注意点>
坂道ダッシュは手を抜かずに全力で走り切りましょう。また、かなり高強度なトレーニングなため、普段から運動を行っていない方がいきなり挑戦するのはやめておきましょう。ある程度体力に自信がついてから挑戦することをおすすめします。

まとめ

今回は2週間で-5キロのダイエットに成功するための方法を紹介してきました。もちろん、不可能ではありませんがかなりきついことは間違いないでしょう。余裕がある方は、やはり長期間でのダイエットをおすすめします。

また、どうしても短期間で痩せたいという方は、食事量を極端に減らすのではなくしっかりと食べて運動をすることによってダイエットを行っていきましょう。途中で体調を崩した場合はすぐさまダイエットを中止し、安静にしてください。

ダイエットにおいて一番大切なことは、健康的に痩せることです。無理に痩せてしまってもリバウンドのリスクが高くなってしまいます。今回の紹介はできるだけ健康的に短期間で痩せるコツを紹介したので、ぜひ参考にしてみてください。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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