1ヶ月で5キロ本気でやせる!ダイエット成功方法とコツ15個【専門家解説】

1ヶ月で5キロ本気でやせる!ダイエット成功方法とコツ15個【専門家解説】

「1ヶ月で何とか本気でやせたい!」「体重が5キロやせた体にしたい!」そんなふうにダイエットに本気で取り組みたい人に向けて、1ヶ月で5キロやせるためのダイエット成功方法とコツを専門家が詳しく説明します。


※ボディメイクのパーソナルトレーナーを行っているライターが書いています。

ダイエットは長期間でコツコツと計画立ててやった方がいいとはわかっているけども、ダイエット期間が長ければ長いほどストレスも溜まってしまいますよね。

最近では『2ヶ月-10kg痩せられる!』と謳っているパーソナルトレーニングジムもたくさん存在し、短期間で痩せたいと思っている人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は、果たして1ヶ月という短期間で5キロ痩せることは可能なのか?といった点から5キロ痩せるための方法・コツを徹底的に解説していきます!

この記事を読んで、身体にあまり負担をかけず、そして効率よく短期間でダイエットを成功させていきましょう。

1ヶ月で5キロ痩せることは可能?

まず気になる点が、一ヶ月という短期間で5キロ痩せることは果たして可能なのか?ということです。結論からいってしまうと、これは可能です。

もちろん一人一人体重や体質に違いがあるため、体重が落ちやすい人・落ちにくい人がいます。しかし、1か月でー5キロという数字は決して不可能ではなく、十分可能な目標です。

ただし、1点注意して頂きたいのが、これは決して楽ではないということです。ダイエットにはさまざまな方法が存在し、中には『〇〇するだけダイエット』などどいった手軽さを売りにしているものも多くあります。今回お伝えするのは、そのように楽して痩せる方法ではありません。しかし、大変な分しっかりと効果も出るはずです。

また、大前提として短期間でダイエットを行うことを推奨しているわけではありません。長期的に計画を立ててしっかりと行った方が身体への負担が少なく、リバウンドのリスクも減ります。この記事はあくまでも、どうしても短期間で痩せたい!といった方に向けた記事ですので、ご理解の上で読み進めるようお願いします。

※途中で体調を崩した場合は、ダイエットをすぐに中止してください。

1ヶ月で5キロ痩せたときの見た目の変化

体重はあくまでも数値の目安であり、大事なのは見た目の変化です。そこで、1ヶ月で5キロ痩せた場合体にどのような変化が現れるのでしょうか?

もちろん、これも個体差によって異なりますが、5キロ痩せたならば見た目にはかなりの変化を実感できるはずです。いわゆる『部分痩せ』は理論上不可能とされているため、1か所だけ変化が起こるということはありませんが、全体的に痩せていくはずです。

その中でも、やはり変化が起きやすい場所があるので3つ紹介していきます。

①「顔」
ダイエットを始めると顔から痩せていく方は多く、特にほっぺから顎にかけてスッキリしていきます。体型は洋服で隠すことができますが顔は隠すことができないため、顔がスッキリすると周りからも気付いてもらえます。

②「お腹周り」
お腹や腰周りは脂肪がつきやすい反面、落ちやすいという特徴があります。そのためウェストが細くなり、ジーンズなど洋服がゆるゆるになっていきます。また、女性にとっては嬉しいくびれが出てくる可能性もあります。

③「太もも」
女性の中にはたくましい太ももを気にしている人も多いですが、こちらもすっきりと細くしていくことができます。

以上のように、1か月で5キロ痩せると顔やお腹周り、そして太ももまで全身から無駄な脂肪が落ちて、目に見えて変化を感じることができます。また、見た目以外の変化としては睡眠の質が良くなる、ストレスが減る、自分に自信がつくなど、精神的にも好影響を及ぼします。

1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット成功方法

1ヶ月で5キロ痩せることは可能ということが理解できたと思いますので、次はダイエットを成功させるために重要な方法について説明していきます。

今回のダイエットを成功させるために重要なポイントは、大きく分けて2つあります。
それは「①食事」と「②運動」です。

先ほど説明したように、〇〇するだけダイエットのように裏技的な方法はありません。今回お伝えするのは至って王道なダイエット方法ですが、結局はこの方法こそが一番の近道です。2つのポイントに関して、それぞれ説明していきます。

<①食事について>
この1ヶ月間は消費カロリー〉摂取カロリーになるような食事摂取を心がけて頂きます。詳しくは後述しますが、理論的にはここさえしっかりと守っていけば痩せていきます。

<②運動について>
これは消費カロリーを上げていくことを目的としています。運動に苦手意識を持っている方も多いと思いますが、実は運動にはストレス発散など精神的にもプラスな要素があります。また、運動といえばランニングやエアロバイクなどの有酸素運動をイメージする方が多いかと思います。もちろん、このような有酸素運動も効果的なのですが、今回は筋トレ、いわゆる無酸素運動も取り入れていきます。

まとめると、ダイエットを成功させるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持することが大切です。

そして摂取カロリーを減らすために①食事をコントロールし、消費カロリーを増やすために②運動を習慣化させる、といった2つのアプローチをかけることにより効率良くダイエットを成功させていきます。

1ヶ月で5キロやせるための摂取カロリー・消費カロリー目安

1ヶ月で5キロのダイエットに成功するために一番重要な点として、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を常に維持する必要がある、と説明しました。

これはダイエットの基本であり、理論的にはこの法則さえ守っていれば痩せていくことが可能です。近年さまざまなダイエット方法が生まれてはすぐに消え、ということを繰り返していますが、消費カロリー>摂取カロリーに関しては今後も変わらない普遍的なダイエット方法でしょう。

では、①摂取カロリーと②消費カロリーに関して詳しく見ていきましょう。

①摂取カロリーについて

摂取カロリーとはその名の通り、1日に口にしたカロリーの総量のことを指します。

これを調べるのは簡単で、自分が口にしたものは全て記録し、それぞれのカロリーを足していけばいいだけです。

こんなにも簡単なのですが、ほとんどの方は『普段自分がどれだけのカロリーを摂取しているか』を理解していません。現在人はカロリー過多の栄養不足といわれている通り、調べてみるとかなりのカロリーを摂取しているはずです。コンビニや外食文化の普及に伴い、無意識のうちにたくさんのカロリーを摂取しているはずです。

そのためまずは自分のカロリー摂取量を把握することから始めましょう。

②消費カロリーについて

消費カロリーとは、簡単に説明すると2種類の代謝を足したものです。

まず一つ目が基礎代謝、そして二つ目が活動代謝です。
つまり「基礎代謝+活動代謝=消費カロリー」となります。

基礎代謝、活動代謝という言葉を聞いたことがあっても意味を理解している方は少ないと思いますので、それぞれ噛み砕いて説明していきます。

基礎代謝というのは、私たち人間が1日中何をしなくとも、つまりゴロゴロ寝ているだけで消費されるエネルギーのことです。人間は動かなくとも、心臓や肺を動かすために筋肉が活動しており、エネルギーを使っています。

この基礎代謝は年齢や身長・体重によって異なりますが、成人男性の平均は1500~1600kcal、女性は1100~1200kcalとされています。

つまり、何もしていなくとも女性であれば約1100キロカロリー、そして男性であれば約1500キロものカロリーが1日で消費されているということです。

しかし、1日中ずーっと寝ているなんてことは滅多にありませんよね。仕事に出かけたり、家事をしたりと皆さん何かしら動いているはずです。そこで登場するのが、活動代謝です。活動代謝とは、人間の活動によって消費されるエネルギーのことを指します。要は、先ほど説明したように会社に行くまでに歩いたり、掃除や洗濯などの家事をする際に使われるエネルギーのことです。活動代謝も、その人の活動量によって変わってきます。例えば、大工さんなど身体を使った仕事をしている人と事務や経理などデスクワークの人を比べたら、活動代謝は前者の人の方が大きいことは明らかですよね。

<活動代謝の計算方法>
活動代謝の正確な数値を出すことは難しいのですが、以下の計算式を使用することによりある程度の目安を算出することが可能です。

①活動量が低い人= 基礎代謝×1.2
例)事務や経理=基本的にデスクワークで運動は歩いたり階段を上ったりする程度

②活動量がまあまあ高い人=基礎代謝×1.55
例)大工さんなどの職人=立ち仕事や力仕事が多く、基本的に1日動き回っている

③活動量が高い人=基礎代謝×1.725
例)スポーツ選手、ボディビルダー、または立ち仕事や力仕事が多く、ジムでのトレーニングや習慣的に運動をしている人

自分の1日における総消費カロリーを知りたい場合、
まずは平均的な基礎代謝を調べ、次にその基礎代謝に活動量を掛け合わせます。

例えば、身長150cm、60kg、35歳、活動量が低い女性の消費カロリーを算出するとします。

この人の条件に合う平均的な基礎代謝は1100kcalです。
それに活動量(1.2)をかけると、

1100×1.2=1320となります。

つまり、この女性は1日に1320キロカロリー以上のカロリーを摂取すれば太り、1320キロカロリー以下だと痩せることができるということです。

自分の消費カロリーを把握したら、消費カロリーをそれ以下にしていけばいいだけです。

1ヶ月5キロダイエットに成功するコツ15個

ここでは1ヶ月で5キロダイエットを効率的に成功させるためのコツを15個紹介していきます!どれも手軽に始められますので、ぜひ実践してみてください!

1. 毎日の食事を記録する

現代人はカロリーオーバーの栄養過多ということを説明してきました。まずは自分の摂取カロリーを把握するため、1日で口にしたものを全て記録しましょう。一時期流行ったレコーディングダイエットと原理は同じです。

できれば、食べたものとそのカロリー、そして内訳(糖質、脂質、たんぱく質)までを記録できたらベストです。しかし、これはなかなか大変な作業ですので、まずは写真で記録していくのもいいでしょう。

自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することはダイエットを行う上の土台となる、極めて重要な作業です。

2. 毎日体重を記録する

毎日の摂取カロリーの記録と平行してすべきことが、体重測定です。できるだけ毎日同じ条件で測りましょう。おすすめのタイミングは寝起きトイレ後と就寝前の2回です。

摂取カロリーと体重を記録することにより、自分がどれだけ食べたら、どのくらい体重が減るかを把握することができます。そのため、体重が減らなければ食事量を少し減らすなどのコントロールが行えます。

また、ダイエット中に起こる可能性が高いのが停滞期です。停滞期とは身体が少ない摂取エネルギーに慣れてしまい、省エネモードに入り体重が落ちづらくなる状態を指します。体重を毎日測定していたらこのような停滞期にも素早く反応ができ、臨機応変に対応することができます。

3. 水を2リットル飲む

人間は汗や尿、鼻水などを含めると1日で約2リットルの水分が体から出ているといわれています。体内の水分が減ってしまうと、体内の臓器もうまく機能しなくなり、代謝も落ちてしまいます。また、ダイエット中は特に食事から摂取できる水分が減ってしまいます。そのため、意識してこまめに水を飲むようにしましょう。できれば毎日2リットル以上、それが辛い方は最低でも1リットルを飲むようにしてください。

ただ、普段水分を飲む習慣がない方がいきなり2リットル飲めといわれても辛いかと思います。そこでおすすめなのが、毎日2リットルのペットボトルを買って持ち歩き、1日1本飲み干すことです。最初は大変かもしれませんが、すぐ慣れるようになるでしょう。

水分をしっかりとることはダイエットだけではなく体調やお肌のハリが良くなるという嬉しい副次効果もあります。

4. 1日4、5回食事をする

日本では1日3食しっかりと食べることが常識とされていますが、このダイエット期間は1日4、5回は食事をするようにしましょう。一見『そんなに食べてしまったら太っちゃいそう…』と不安に感じるかもしれませんが、もちろん食べる量が増えてしまったらその分太ります。

ここでの1日4、5回というのは、1日3食食べていた食事と同じ量をさらに細かく分けて食べていくという意味です。こまめに食事をとることにより空腹を感じる時間を少なくして筋肉の分解を抑制します。

さらにダイエットの天敵である空腹感を感じないということはストレスフリーでダイエットを続けられるということです。目安としては4~5時間に一度食事をとるというイメージです。

5. たんぱく質と野菜中心の食生活を送る

1日の食事回数を増やすことを勧めましたが、食事の中身も大切です。
具体的には「たんぱく質」と「野菜」を中心の食生活を心がけてください。現代人はどうしても糖質・脂質中心の食生活となってしまっており、肝心のたんぱく質やビタミン・ミネラルが足りていません。

実はたんぱく質はかなり大事な栄養素です。筋肉はもちろんのこと、臓器や皮膚、爪、髪の毛といったあらゆる部位がたんぱく質から作られています。そのためたんぱく質が不足すると体調が悪くなったり髪の毛がパサパサになってしまいます。

また、野菜にはビタミン・ミネラルや食物繊維が豊富に含まれているためダイエットを効率よく進めるためには欠かせません。

6. たんぱく質は最低でも体重×1.5倍を摂取する

たんぱく質がいかに重要な栄養素かを説明しましたが、次に具体的な摂取量の目安を紹介します。一般的に、普段全く運動をしない人のたんぱく質摂取量の目安は体重×1倍といわれています。そしてトレーニングをしている人はたんぱく質を体重の1.5倍〜2倍を摂るべきとされています。体重が60kgの人であれば90g〜120gということです。

たんぱく質90gと聞いてもあまりピンとこないと思いますので、具体的な食材で説明していきます。よくコンビニで見かけるサラダチキンは1食あたり約20gのたんぱく質含有量です。つまり、体重60kgの人であれば1日サラダチキンを約5個食べることにより必要なたんぱく質を摂取できるということです。

また、たんぱく質も鶏肉だけに偏るのではなく魚や卵、大豆製品など動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく食べるようにしてください。元から食が細い方や肉や魚など固形物をそんなに食べられない、という方におすすめなのがプロテインです。プロテインは水に溶かして飲むだけで一食あたり約20g=サラダチキン1食分のたんぱく質を摂取することができます。シェイカーに入れて持ち運びもできますので、間食などで上手に利用しましょう。

また、たんぱく質は一回で体内に摂取できる量が限られています。これも個体差がありますが、だいたい20~30gとされています。吸収されなかったたんぱく質は脂肪になってしまいます。そのため、一気に食べるのではなくこまめに食べることを意識してください。

7. 摂取カロリーは朝>昼>夜となるようコントロールする

1日に4、5回の食事をとることをおすすめしましたが、なるべく朝から夜にかけてカロリーが少なくなっていくようにしましょう。

なぜなら、朝食べたものは1日動く中で消費されますが、夜は後寝るだけなので脂肪へとなりやすいからです。そのため、なるべく朝や昼はエネルギー源となる糖質を食べて夕方以降は野菜とたんぱく質中心の食事にしましょう。

ダイエット中には糖質は悪者にされがちですが、摂取するタイミングさえ意識すれば食べても問題ありません。

8. ダイエット期間中はなるべく自炊をする

普段仕事をしている方はコンビニや外食中心の食生活を送っているのではないでしょうか。確かにコンビニや外食は楽なのですが、ダイエットを成功させたいのであれば自炊をおすすめします。なぜなら、コンビニや外食だと調味料や調理方法などでカロリーが高くなってしまいがちだからです。

また、添加物も豊富に含まれているため、健康の面でもおすすめしません。味付けは薄味で、なるべく揚げ物は避けて煮る、焼く、炒めるの調理方法を選ぶようにしましょう。

9. ダイエット期間中にはコンビニに立ち寄らない

コンビニに寄った際に、お腹が空いてないのレジ横のお菓子やホットスナックを買ってしまった経験はないでしょうか。コンビニは誘惑が多すぎます。普段でさえ買ってしまうのに、ダイエット中であればなおさらです。

人間の意志はそもそも強くありません。であれば、最初から行かなければいいのです。そのために自炊をし、お昼も持参すればコンビニに寄る必要はありません。どうしても忙しくて自炊ができず、コンビニに寄った時は野菜とたんぱく質源のみを購入しましょう。

10. お酒はなるべく我慢、どうしても飲む場合はハイボールにする

ダイエット中は、お酒は百害あって一利なしです。ビールやカクテル、日本酒には糖質が豊富に含まれていますし、そもそもアルコールにもカロリーが含まれています。また、アルコールのカロリーはエンプティカロリーと呼ばれ、エネルギー源にもならない無駄なカロリーです。

なるべくお酒を飲まないに越したことはありませんが、仕事上の付き合いなどどうしても飲まなけてばならない時もあるかと思います。そうした場合はなるべくハイボールや焼酎の水割りなどで凌ぐようにしてください。また、飲んだお酒と同じ量の水を飲むよう意識しましょう。

11. 居酒屋でのつまみには要注意!シメのラーメンは厳禁NG!

お酒をハイボールにしても、おつまみで揚げ物をたくさん食べてしまっては何の意味もありません。酔うと糖質や脂質を食べたくなりますが、そこはぐっとこらえてたんぱく質中心のつまみを食べるようにしましょう。

おすすめは焼き鳥や刺身、枝豆などです。どこの居酒屋にもあるようなメニューですので、ぜひ試してみてください。また、ここで一点注意して頂きたいのは焼き鳥は塩味を選ぶということです。タレには糖質が含まれているため、カロリーが高くなってしまいます。

そしてお酒を飲んだシメに定番のラーメンですが、ダイエット中はもちろん厳禁です。ラーメンは脂質・糖質のオンパレードでダイエットとは相性の悪い食べ物です。さらにシメで食べるなら夜中〜深夜ですから、代謝されずに体内で体脂肪として蓄えられてしまいます。どうしてもシメを食べたい場合は卵スープやわかめスープなどの汁物にしましょう。

12. 甘いものが食べたくなったらゼロカロリー食品を利用する

ダイエット中は、普段より甘味が食べたくなります。もちろん、できるだけ我慢した方がいいのですがどうしても食べたい時におすすめなのがゼロカロリー食品です。ゼロカロリーゼリーやゼロカロリーコーラなどは砂糖が使われていないため血糖値が上昇せず、ダイエット中でも摂取できる甘味です。

しかし、これは最後の切り札としてとっておくべきです。甘いものへの誘惑を我慢ができなくなるとゼロカロリー食品では次第に物足りなくなって実際のお菓子へと手を出してしまう可能性が高いからです。

13. 運動を習慣化する

普段運動を一切していない方がいきなりランニングや筋トレを始めても、続かない可能性が高いです。こうした事態を避けるためにも、まずは運動を習慣化させましょう。

具体的には、普段エレベーターやエスカレーターを使うところを階段にしてみたり、車で通勤しているのを自転車にするなどです。まずはこうした些細なことから始め、慣れてきたらランニングや筋トレなど強度の高い運動へとシフトチェンジしていきましょう。

14. 運動は筋トレ7割・有酸素運動3割にする

毎日の運動が習慣してきたら強度を上げていくことをおすすめしましたが、ここでは運動の内容について説明していきます。ダイエット期間中はなるべく筋トレを中心に、たまに有酸素運動を取り入れましょう。

一見ダイエットと聞くとランニングなどの有酸素運動が大事と思っている方が多いですが、実は筋トレの方が大切です。なぜなら、筋トレによって筋肉がつくと基礎代謝が上がって痩せやすい体へとなっていくからです。

また、見た目を変化させるには筋肉が欠かせません。同じ体重でも筋肉が少ない人と多い人では見た目に大きな変化が現れます。

筋肉が多い人の場合はメリハリのあるボディラインやくびれを手に入れることができます。有酸素運動ではあまり筋肉はつきませんが、単純にエネルギーを消費するためには欠かせませんから、筋トレの合間で行うようにしましょう。

15. 睡眠はしっかりとる

睡眠は一見ダイエットと関係がないように思われますが、実はかなり重要な要素です。ダイエットを行う方の中には寝ずに起きていた方が消費カロリーが上がると思い、あえて睡眠時間を短くする方もいます。しかし、これは全くの逆効果です。

ダイエットを健康的に、そして効率よく成功させるためには食事×運動×睡眠の3つの要素が必要不可欠です。

さらに、睡眠不足だと食欲が増し、肥満になりやすいという研究結果もあります。ダイエット期間中は普段より運動量が増し体や精神面の疲労も溜まっているはずですので、ダイエット中こそしっかりと睡眠をとるようにしましょう。人によって必要な睡眠時間も違ってきますが、できれば8時間、最低でも7時間はとれれば十分です。

1ヶ月で5キロ痩せるためのおすすめ食事メニュー5つ

ダイエットに成功するコツでも説明したように、たんぱく質と野菜中心の食生活を心がけることが大切です。

そこで、ここではダイエット中でも食べることができる食事メニューを5つ紹介していきます。どれも手間がかからず短時間で作ることができ、さらに美味しいため、ぜひ試してみてください。

①鶏胸肉とほうれん草のオイスター炒め

《材料》
・鶏胸肉150g
・ほうれん草 1/2束
・しめじ 1/2
・塩コショウ
・オイスターソース 大さじ2

《作り方》
まず、皮を剥いだ鶏胸肉を一口大にカットしていきます。フライパンに油を垂らし、カットした鶏胸肉を塩コショウで焼いていきます。その間にほうれん草を洗って一口大にカットします。鶏胸肉に軽く火が通ったらほうれん草としめじを投入します。オイスターソースを入れて味付けし、火が完全に通ったら完成です。

《ポイント》
鶏胸肉はたんぱく質源の中でも脂質が少ないためカロリーを抑えることができます。また、ほうれん草には糖質の代謝を促進するビタミンB2、しめじにはミネラルや食物繊維が豊富に含まれているためダイエットにはぴったりな一品です。

②青梗菜(チンゲンサイ)と鯖缶の炒め物

《材料》
・鯖(サバ)缶 1缶
・青梗菜(チンゲンサイ) 1/2束
・もやし 1/2袋
・豆板醤 大さじ1
・コチュジャン 大さじ1

《作り方》
青梗菜を洗い一口大にカットし、フライパンで炒めます。ある程度火が通ったら鯖缶ともやしを入れます。調味料で味付けをしたら完成です。

《ポイント》
ダイエット中は脂質はなるべく避けた方がいいのですが、鯖などの魚には良質な脂が含まれています。また、青梗菜にはビタミンCやカロテンが豊富に含まれているため抗酸化作用、免疫力の向上につながります。

③糖質0麺でペペロンチーノ

《材料》
・糖質0麺 1袋
・鳥もも肉 150g
・キャベツ
・ニンニク 一かけ
・鷹の爪
・オリーブオイル

《作り方》
フライパンにオリーブオイルを垂らし、熱します。スライスしたニンニクと鷹の爪を投入し、焦げ目がついたらカットした鳥もも肉を炒めていきます。その間に糖質0麺をザルに移し流水でしっかりと洗います。鳥もも肉にある程度火が通ったら一口大にカットしたキャベツと糖質0麺を入れ、炒めていきます。火がしっかりと通ったら塩コショウで味を整え、完成です。

《ポイント》
ダイエット中でもお腹いっぱいペペロンチーノを食べたい時におすすめな一品です。糖質0麺は低カロリーなだけではなく、食物繊維も含まれている優れものです。また、鶏肉も入っているためたんぱく質もしっかりと摂取することができます。

④ささみの柚子胡椒ポン酢和え

《材料》
・ささみ 2本
・ネギ
・ポン酢
・柚子胡椒

《作り方》
ささみを茹で、冷まします。冷めたら手で裂いていき、器に盛ります。上からポン酢と柚子胡椒を和えたものをかけ、最後にネギを散らしたら完成です。

《ポイント》
包丁を使わないため、手軽に作ることができます。さっぱりとしているため食欲がない時や間食、ちょっとしたおつまみなど万能な一品です。

⑤プロテインパンケーキ

《材料》
・全卵 2個
・プロテインパウダー 30g
・アーモンドミルク 50cc
・ベーキングパウダー 5g

《作り方》
まず、ボールに全卵を入れてかき混ぜ、そこにアーモンドミルクを投入します。ベーキングパウダーを入れてよく混ぜ、フライパンで裏表焼いたら完成です。

《ポイント》
ダイエット中でも罪悪感を感じることなくデザートを食べることができます。卵とプロテインでたんぱく質が豊富に含まれているため間食にも適しています。また、牛乳や豆乳ではなくアーモンドミルクを使っているため糖質を抑えられています。

1ヶ月で5キロ痩せるためのおすすめ運動・筋トレメニュー5つ

1ヶ月で5キロ痩せるためには食事と運動、両輪のアプローチが必要です。ここでは自宅で簡単にできる運動や筋トレを紹介していきます。どれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。

①スクワット

《効果》
まず紹介するのは『キングオブエクササイズ』とも呼ばれているスクワットです。スクワットは主に太ももやお尻など下半身を鍛えるエクササイズですが、体幹部を固定するために全身の筋肉が使われます。また、太ももやお尻は体の中でも大きい部位ですので、鍛えることにより代謝が上がって痩せやすい体になります。

《やり方》
①足を肩幅に開き、つま先をまっすぐに向けます。手は胸の前で組むか、前習えのようにまっすぐと伸ばしましょう。
②お尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。
③お尻が地面と平行の高さまでしゃがんだら切り返して上がっていきます。

《注意点、ポイント》
①しゃがむ際に膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう
②起き上がってくる際に膝が内側、または外側に出ないようにします。(膝の角度は固定)
③背中が丸まらないように、常に胸を張った状態で動作を行いましょう。

②ワイドスクワット

《効果》
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりもスタンスを開くとって行うエクササイズです。通常のスクワットよりも内転筋(内腿)やお尻への関与が高まるためヒップアップや太ももの引き締め効果があります。

《やり方》
①足を肩幅の約1.5倍に開き、つま先を45度にセットします。手は通常のスクワット同様胸の前で組むか、前習えのようにまっすぐと伸ばしましょう。
②お尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。この際、なるべく膝を外側に開く意識で行います。
③お尻を落とせる位置まで落とし、切り返してスタートポジションまで戻ります。

《注意点、ポイント》
①通常のスクワット同様、膝がつま先より前に出ないように、そして膝が内側・外側に入らないようにします。
②スタートポジションから切り返しまでは内腿を意識し、最後はお尻をギュッと締め上げるように収縮させます。
③負荷に慣れてきたら重りを入れたリュックなどで加重して行いましょう。

③斜め懸垂

《効果》
斜め懸垂は、一般的な懸垂を簡単にしたトレーニングです。懸垂と聞くと腕を鍛えるとイメージする方が多いと思いますが、実は背中の種目です。背中もかなり大きな筋肉ですので代謝、消費エネルギーのアップにつながり痩せやすい体へとなります。また、猫背など姿勢改善にも役立ちます。

《やり方》
①鉄棒(近くになければテーブルの裏でも可)を両手で掴みます。
②足を遠くに持って行き、かかとと両手だけで体を支えている状態を作ります。
③その状態からしっかりと胸を張り、背中の力で胸をバーに引きつけていきます。
④しっかりと背中を収縮させたらゆっくりと戻していき、肘が伸びきる直前で切り返しましょう。

《注意点、ポイント》
①腕の力では引かずに、背中の力で引くように意識します。
②背中が丸まらないように体を固め、かかとから肩までが一直線になるようにします。
③上体を戻すときも力を抜かずに、背中に負荷を感じながら戻していきましょう。

④プッシュアップ

《効果》
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せを指します。ただ、一般の腕立て伏せでは腕を鍛えていますが、今回のプッシュアップで狙う部位は大胸筋(胸)です。大胸筋も大きい筋肉なのでダイエットに効果的なのはもちろんのこと、女性であればバストアップ、男性であれば厚い胸板を作るにも役立ちます。

《やり方》
①通常の腕立てふせの状態をとります。この時、手幅は肩幅よりも少し広くセットしましょう。
②大胸筋のストレッチ感を感じながら胸を地面に近づけていくようにしておろします。
③胸が地面に着くギリギリで切り返し、スタートポジションまで戻っていきます。

《注意点、ポイント》
①腕ではなく胸を使う意識で行いましょう。手幅が狭いと腕が使われてしまうので、なるべく広くセットするようにしてください。
②背中が丸まった状態ですと大胸筋に効率よく効かせられないため、体が一直線になるように固定しましょう。
③プッシュアップは丁寧にやると負荷が高いトレーニングですので、難しい場合は両膝を地面について行いましょう。まずはアシスト付きで大胸筋が使われていることを意識し、慣れてきたら通常のプッシュアップを行うようにしてください。

⑤ベンチディップス

《効果》
最後に紹介するのは、ベンチディップスという種目です。この種目は上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は下半身や大胸筋に次いで大きな筋肉です。女性であれば気になる二の腕のたるみの改善やシェイプアップにつながります。

《やり方》
①ベンチなど、椅子や台を用意します。まずは椅子に腰掛け、両手をお尻ギリギリのラインでセットします。
②足をできるだけ遠くに投げ出し、お尻をスライドさせて椅子から離れます。
③体を両足と両手の4点のみで支えている状態がスタートポジションです。
④そこからお尻を地面に近づけるようにして肘を曲げていきます。
⑤肘が90以上曲がったら、肘を伸ばす意識でお尻を元の位置まで上げていきます。

《注意点、ポイント》
①上腕三頭筋は、肘の曲げ伸ばしの動作で使われるため、そこを意識しましょう。
②肘は最後まで伸びしきり、二の腕をギュッと収縮させます。
③体がなるべく椅子から遠くならないよう気を付けましょう。
④肘を曲げていくときはストン、と力を抜かずにゆっくりと耐えながら落としていきます。

まとめ

今回は1ヶ月で5キロ痩せるために必要な方法とコツについて紹介してきました。
大前提として、ダイエットは長期的に計画を立てて行った方がリバウンドのリスクやストレスなく成功させることができます。ただし、どうしても短期間で落としたい方も多いかと思いますので、今回は短期間でもなるべく体にストレスを与えずに5キロ痩せる方法をお伝えしました。

記事中で何度も言っているように、ダイエットを成功させるためには食事と運動は欠かせません。慣れるまでは大変かもしれませんが、まずは少しづつ慣らしていき、徐々に負荷を上げていきましょう。

また、1ヶ月で5キロ痩せたとしても、食事を元に戻したり運動をやめてしまったらリバウンドをしてしまいます。ダイエットは痩せたら成功ではありません。むしろ、痩せてから継続していくことが重要になってきます。今回紹介した食事・トレーニングの方法は痩せた後でも効果がありますので、継続的に行っていきましょう!

当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

関連するキーワード


短期間ダイエット

関連する投稿


3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

「すぐにやせたい・・」「3日後までに何とかしたい・・」そんなときってありますよね。3日で5キロやせることは出来るのでしょうか?短期間でダイエットに成功する方法とそのための食事・筋トレメニューについて専門家が詳しく解説します。


超危険?1日で痩せる唯一の方法は?3キロダイエット成功方法とコツ15個

超危険?1日で痩せる唯一の方法は?3キロダイエット成功方法とコツ15個

「明日までに1日でやせたい!」そんなふうに思うことってありますよね。1日でやせる方法はあるのか?危険ではないのか?詳しく解説します。さらに、ダイエットに成功する方法とコツについても詳しく解説します。


1週間集中!3キロやせる短期間ダイエット成功方法と13のコツ

1週間集中!3キロやせる短期間ダイエット成功方法と13のコツ

「一週間後までにやせたい・・・」「短い期間でやせたい・・・」そんなときありますよね。この記事では、1週間の短期間集中で3キロやせるダイエット方法とコツを説明します。あなたのダイエットに役立てて下さい。


元プロボクサー直伝!1ヶ月で10キロやせるダイエット方法12のコツ

元プロボクサー直伝!1ヶ月で10キロやせるダイエット方法12のコツ

元プロボクサーの筆者が1ヶ月で10キロやせるためのダイエット方法とコツを徹底解説します。食事や運動など具体的にどんなことをすればいいのかも紹介します。どうしてもやせたい人は、ぜひ取り組んでみて下さい。


ダイエットの筋トレメニューおすすめ20選!1日3分から女性でも毎日簡単♪

ダイエットの筋トレメニューおすすめ20選!1日3分から女性でも毎日簡単♪

ダイエットをするなら筋トレは重要ですよね。今回は、ダイエットをする人におすすめの筋トレメニュー20選を紹介します。1日3分から女性でも取り組める簡単なものがたくさんあるので、ぜひ出来るものからトライしてみてください。


最新の投稿


そばダイエットの効果と成功方法10個!注意点とおすすめ人気レシピ5つ

そばダイエットの効果と成功方法10個!注意点とおすすめ人気レシピ5つ

そばは健康的なイメージがありますよね。そんなそばはダイエット向きの食品なのでしょうか。そばダイエットの効果・やり方・成功方法について詳しく説明します。さらに、そばダイエットの注意点と、おすすめの人気レシピも紹介しますので、ぜひ自分でも作ってみてください。


もやしの栄養成分と効果効能7個!他の野菜と比較して栄養価が高い?低い?

もやしの栄養成分と効果効能7個!他の野菜と比較して栄養価が高い?低い?

「もやしには栄養がない」なんて言われることもありますが、実際はどうなのでしょうか。もやしの栄養成分と効果効能について解説します。また、他の野菜と比較して栄養価が高いのか低いのかについても説明します。もやしをよく食べている人はぜひ見てください。


恵ヨーグルトの栄養成分・糖質・効果2つ!痩せる?ガゼリ菌は便秘に効く?

恵ヨーグルトの栄養成分・糖質・効果2つ!痩せる?ガゼリ菌は便秘に効く?

雪印メグミルクの「恵 megumi」ヨーグルト。こちらのヨーグルトの栄養成分・糖質量・効果について詳しく専門家が解説します。恵ヨーグルトで痩せることができるのか?ガゼリ菌は便秘に効くのかなど、臨床試験結果も踏まえて説明していますので、ぜひ参考にしてください。


3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

「すぐにやせたい・・」「3日後までに何とかしたい・・」そんなときってありますよね。3日で5キロやせることは出来るのでしょうか?短期間でダイエットに成功する方法とそのための食事・筋トレメニューについて専門家が詳しく解説します。


にんにくの栄養成分と効果効能5個!健康に良い食べ方や量は?

にんにくの栄養成分と効果効能5個!健康に良い食べ方や量は?

健康に良いと言われることの多い「にんにく」。にんにくにはどんな栄養成分と効果効能があるのでしょうか。さらには健康に良い食べ方や量はどのくらいなのか、詳しく説明します。おすすめの料理レシピも紹介しますので、食べるときに試してみてください。


最近話題のキーワード

Curyで話題のキーワード


短期間ダイエット 風邪薬 ハムストリング 便秘 ヨーグルト