1週間集中!3キロやせる短期間ダイエット成功方法と13のコツ

1週間集中!3キロやせる短期間ダイエット成功方法と13のコツ

「一週間後までにやせたい・・・」「短い期間でやせたい・・・」そんなときありますよね。この記事では、1週間の短期間集中で3キロやせるダイエット方法とコツを説明します。あなたのダイエットに役立てて下さい。


今回、1週間で3キロやせる短期間ダイエットがテーマですが、いきなり結論から入らせて下さい。1週間で3キロやせることは可能です。

飲まず食わずで過ごしたり、苦痛をともなうことは、一切なくこれからお話することを守って頂ければ、体重を落とすだけではなく、身体も調子が良くなる方法をお伝えしていきます。

※ただし途中で体調を崩してしまった人は、すぐに中止してください。

ダイエットの基本

ダイエットに欠かせないとされている食事制限ですが、極端に食事を減らしても、健康を害するだけです。同様に、水分の摂取を控える行為も自殺行為にしかなりません。ダイエットの基本は「健康的にやせる」ことにあります。

食事内容の制限が効果的なのは事実ですが、「摂るべき栄養を含む食品はきちんと食べる」
「制限すべき食品を明確にする」この2点を意識することが非常に大事です。

そして、キレイに健康的な身体を作るために「運動」も積極的に行っていかなければいけません。

短期間でやせられる理由

今、やせたいと思っている方のほとんどが、浮腫みより、体内に過剰な水分を含んでいる状態にあると思って間違いないと断言できます。サウナに入ったりして一時的に体重を落とすやり方ではなく、食事や運動で余分な水分をため込まない体質にすることが、重要になってきます。

皆さんの大好きな糖質ですが、体内に吸収された糖質は、余った分を脂肪に変えるだけではなく、1グラム当たりで、3グラムもの水分をためこんでしまう性質があるのです。

だから、摂取する糖質を制限すれば、短期間で浮腫みの原因になっている水分を排出することによって、短期間で、浮腫みのない。スッキリとした身体になることが出来るのです。


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1週間で3キロやせた時の見た目の変化

(モデル例:40キロから50キロ代)
あくまでモデル例としての体重の方を例にあげていますが、どんな方でも、共通して感じられる変化を書かせていただきます。
※これからご紹介していく食事や運動を実践して得られる効果です。

*顔周りがすっきりする。
*お腹周りがすっきりする。
*寝起きが良くなる。
*食費が減る。
*基礎代謝が上がることで痩せやすい体質になる。

これらは、短期間のダイエットで終わらせるだけでなく、継続していただければストレスなく、メリハリのある身体作りが、楽しんで出来るようになります。

1週間で3キロやせるための成功方法

1週間で3キロやせるために、これから紹介する方法は以下のことを基本方針としています。

*食事や運動で余分な水分をため込まない体質にすることが目的*

・糖質を減らす。(小麦類などを極力食べない)
・こまめに運動をする。(カロリー消費以上に、体内循環を良くすることが重要)
・お鍋などで野菜やキノコ類を積極的に摂取する。(腸内環境便通改善に効果あり)



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1週間で3キロやせるための13のコツ

1. コンビニで手軽に買える菓子パン・お菓子類は食べてはいけません

基本的に、菓子パンやお菓子類には、太る原因である「糖質や脂質」を多く含んでいます。
特に、出勤前の朝食や会社での昼食を簡単に済まそうとして、ついつい菓子パンを食べてしまう人、休憩時間や、テレビを見ながら、間食をしてしまう。絶対に止めて下さい。
それらは、エンプティーフード(中身は空っぽの食事)といわれているのです。

2. 水分を取るときは、水かお茶にしてください

清涼飲料水などに、角砂糖がどれだけ含まれているか知っていますか?

・スポーツドリンク(5個~8個)
・炭酸飲料(10個~16個)
・缶コーヒー(1個~3個*微糖でも同じです)

ティータイムで紅茶やコーヒー飲むときも、必ず無糖にしてください。

3. 少しでも身体を動かしましょう

意識して身体を動かしましょう。通勤時、会社にいるときでも、エレベーターを使わずに階段を使う。「塵も積もれば山となる」頑張りましょう。
普段運動をしない方、スクワットがおススメです。

4. 暴飲暴食はやめましょう

長期的な計画を立ててのダイエットであれば、自分へのご褒美としていいと思います。
当たり前のことですが、期間は1週間です。我慢してください。

5. 主食は少なく、バランスの良い食事を心がけましょう

ダイエットをして体調を崩してしまえば本末転倒です。極端なことをしても、リバウンドをするだけです。

6. 外食するときでも、揚げ物や洋風のものは避けましょう

和食を基本に考えて下さい。もちろんご飯の量にも気を付けて下さい。
揚げ物は、油のカロリーが高いので控えましょう。
洋風のものもカロリーが高いものがあるので避けましょう。

7. 料理に使用する調味料に気を付けよう

調味料には、意外に糖質が多く含まれています。

糖質量(100g中)
・ウスターソース:26グラム
・ケチャップ:26.7グラム
・みりん:54.7グラム
・カレールー:41グラム

出来れば、醤油や、香辛料など使ってなるべく糖質を含まないものを利用してください。

8. 毎日体重計に乗りましょう

出来るだけ毎日同じ時間(条件で)計るようにしてください。
その効果は、体重の変化を知るだけでなく、現実から目を背けずに、モチベーションを高く保ち、数字を意識することによって、増減の変化から、食生活や運動量などを調整しやすなり、試行錯誤を繰り返し自分のスタイルを確立しやすくなります。

9. 短期間で痩せるといっても、タンパク質はしっかりとっていきましょう

ダイエットの時には、意識して食事量を減らしがちですが、タンパク質まで控えてしまうと、身体の筋肉が落ちてしまいます。そのため、タンパク質はしっかり摂取して下さい。筋肉が落ちてしまうことで、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまうからです。

10. 寝る直前に食事をするのをやめましょう

仕事柄、食事をするのが遅くなってしまう方は、主食(ご飯・パン類)は取らずにお鍋やスープなどの消化の良いものを、食べましょう。

睡眠中は、日中と違い、消費カロリーは少なくなります。そのため、余分なカロリーを蓄積しやすい状態になっています。それに加えて、睡眠中は消化機能が鈍くなっているために消化不良を起こしやすくなってしまうのです。

11. 寝起きの空腹時に白湯を飲みましょう

白湯ダイエットって知っていますか?インドの伝統医学(アーユルベーダ)の考えに基づいた手法で、白湯(やかんで10分ほど沸騰させて50度~60度に冷やした)を飲むことで身体の内側が温められることによって、血液の循環がよくなり基礎代謝を上げることができます。

内臓機能や消化機能が活発になることで、デトックス効果も期待できます。健康な人でも、体内にある宿便が3~5キロも存在しているといわれているので、ぜひ取り入れて頂きたいです。

12. アルコールは控えよう

アルコールには食欲を抑制するホルモン「レプチン」を減少させる働きがあります。自分が思っている以上に食事の量が増えてしまうので、ダイエット期間中は控えたいです。

13. 水分を多く取りましょう

ダイエット中に水分摂取を控える傾向にありますが、体内の代謝機能を落とさないようにするためにも、水分補給はこまめにしていきましょう。もちろん、水かお茶などの、糖分などの入っていない飲料にしてください。


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1週間で3キロ痩せるときのおすすめ食事メニュー7選

1週間で3キロたせるために過度な食事制限は必要ありません。
食事のときの目的は、次の2つです。
①腸内環境を良くして便通を良くすること
②体内の余分な水分を排出しやすい身体にすること

この2つのポイントを意識したダイエットに最適な鍋レシピを紹介していきます。

鍋ダイエットが最適な理由

まず、鍋がダイエットに最適な理由を説明していきます。

<野菜、キノコ、肉などをバランスよく摂取できる>
鍋にすると、野菜やキノコなどの低カロリーで食物繊維が豊富な食品を効率的にたくさんとることができます。満腹感もあるので、満足感もあります。

<新陳代謝アップ>
鍋を食べると体が温まります。身体の内側から温めることで、発汗作用や血行促進効果が期待できます。

メニュー① リコピントマト鍋:約365カロリー(1人分)

<材料>
・ホールトマト 1缶
・ベーコンスライス 2枚
・鶏むね肉 1枚
・エリンギ 1パック
・キャベツ 半分
・にんにく 3かけ(スライス)
・日本酒 100cc
・水 400cc
・コンソメ 1個分
・塩コショウ 適量
・めんつゆ 50cc(濃くならない程度に)

<効果>
トマトに含まれるリコピンには、抗酸化作用の高いカロテノイドが豊富に含まれています。この成分は、加熱して油分と一緒に摂取することで効率よく吸収することができます。トマトを鍋にして食べることは最適な調理法です。

メニュー② 大根の薄切りヘルシー鍋:約365カロリー(1人分)

<材料>
・大根 1/2本(ピーラーなどで薄く切る)
・白菜 半分
・にんじん 小1本
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)
・豆腐(木綿) 一丁
・キノコ類(お好みで)
・昆布だし
・ポン酢

<効果>
大根には、むくみ解消に欠かせないカリウムとミネラルが多く含まれています。食物繊維も多く含まれていますし、満腹感も十分に得られます。ポイントとしては、大根の酵素も同時に摂取したいので、すりおろした大根とポン酢にいれて食べると効果大です。

メニュー③ キムチ鍋:約455カロリー(1人分)

<材料>
・豚バラ肉 250g
・長ネギ 1本
・白菜 半分
・豆腐 半丁
・キノコ(お好みで)1パック
・キムチの素又は、市販のキムチ

<効果>
キムチのカプサイシン効果で、代謝アップ効果。長ネギの辛み成分「アリシン」には免疫機能アップの効果もあります。注意点として、ダイエット効果の高いキムチ鍋ですが、他の鍋に比べてカロリーが高くなる傾向にあるので(材料には工夫が必要です。)

メニュー④ たっぷりニラの卵とじ鍋:約330カロリー(1人分)

<材料>
・ニラ 2束
・卵 2個
・もやし 1袋
・コンソメ 1個分
・水 400cc

<効果>
ニラは利尿効果が高く、体内の余分な水分や老廃物の排出効果が高いです。独特のニオイ「硫化アリル」には、夏バテ防止(体の疲れの原因の要因である胃腸などの内臓機能をサポートしてくれる効果があります。もやしには、腸内環境を良くし、一年中安く売られているので経済的にもダイエットにもおすすめです。

メニュー⑤ 湯豆腐:約200カロリー(1人分)

<材料>
・豆腐 二丁
・春菊 一束
・白菜 半分
・キノコ類 お好みで 1パック
・昆布だし (適量)

<効果>
一番のダイエット効果として、低カロリーなところがあげられます。食物繊維を多く含んでいるキノコとの相性も良く、材料のバリエーションも豊富に選べます。

メニュー⑥ 美肌コラーゲン鍋:約300カロリー(1人分)

<材料>
・豆乳(無調整)200cc
・中華だし(コンソメの素でも可)
・ゼラチン 2袋
・すりごま
・豚肉(お好みで)300g
・キノコ類 1p
・キャベツ 半分
・木綿豆腐 半丁

<効果>
豆乳のイソフラボンに加え、ゼラチンでコラーゲンをたっぷりとれるので、美容効果が期待できます。タンパク質も取れるので筋トレ後に豆乳のイソフラボンに加え、ゼラチンでコラーゲンをたっぷりとれるので、美容効果が期待できます。タンパク質も取れるので筋トレ後に最適のメニューになります。

メニュー⑦ 豚バラと白菜のミルフィーユ鍋:約350カロリー(1人分)

<材料>
・豚バラ薄切り 300g
・白菜 1/2 株
・コンソメの素 2個
・水 300cc
・白髪ねぎ 一本
・塩コショウ 適量
・生姜の千切り 2かけ

<効果>
白菜にはビタミンCと食物繊維が豊富に含まれています。豚肉と白菜を重ねて食べることで、食べごたえがあり満足感も大いにあります。調理も簡単で味のバリエーションも自分好みに変えやすいので、継続して食べていきたいレシピです。

減量効果を高める飲み物2つ

①生姜紅茶

減量効果を高めるために、生姜のパワーをぜひ取り入れて頂きたいです。生姜には、体を温め発汗を促し血流の流れを良くし解毒効果が非常に高いです。

そして、紅茶には、カフェインによる利尿作用と、テアフラビンという身体を温めてくれる成分が含まれています。この2つの相乗効果で身体を温め体内の余分な水分を排出することで、むくみを取り除く効果が期待できるのです。

慣れないうちは、紅茶の渋みと生姜の辛みで、飲みにくい方もいるかと思いますが、黒砂糖やはちみつなどで甘みを加えることで飲みやすくすることが出来ます。

<生姜紅茶の作り方>
・熱い紅茶を用意します
・すりおろした生姜(生姜のチューブでも可)
・はちみつや黒砂糖(お好みで) (1日2杯~4杯を目安に)

②ブラックコーヒー

運動前に、ブラックコーヒーを飲むことで、運動中、運動後の消費カロリーをアップさせることができます。

コーヒーの健康効果でも、心臓や脳血栓の循環器系疾患のリスクが減ることが確認されているので、生姜紅茶と併用して意識して飲んでいきたいです。

*注意点として、コーヒーに関しては、砂糖やミルクを使わず、ブラックコーヒーを飲むようにしてください。

1週間で3キロやせるための運動のポイント

ダイエットでは、有酸素運動(ランニング)と無酸素運動(筋トレ)どちらが良いか。
意見が分かれていますが、今回のような短期間でのダイエットでは無酸素運動である筋肉トレーニングをおすすめします。

理由は、短期間で大幅に脂肪を減らすことが不可能な点が挙げられます。

今回のようなダイエットの時のポイントは体内の新陳代謝を高めて体内に余分な水分をため込まないような体質にすることが目的になります。

そのため、筋肉トレーニングように短期間で効果的に代謝をあげて全身の血流をよくすることが重要になってくるのです。

筋トレ=体がムキムキになる。
このようなイメージを持たれている方もいると思いますが、ボディービルダーのような体になるには、高付加の筋トレをしなければなりません。今回のようなダイエットのための筋トレでは、メリハリのある身体にはなりますが、筋肉が大きくなって見た目が変化するようなことはありませんのでご安心下さい。

筋トレの効果3つ

筋トレをすることで、ダイエットを目的とするだけではもったいないくらいのメリットがあります。

①若返り効果
「成長ホルモン」を知っていますか?
別名「若返りホルモン」といわれていますが、筋トレをして筋肉量を増やすことで、「脂肪燃焼」「病気への抵抗力アップ」の効果が期待できるホルモンの分泌を増やすことが出来るのです。 さらに、コラーゲンの生成が促されることで「美肌効果、髪ツヤ、骨、内臓の健康維持」身体の内側から活性化させることが出来るのです。

②小顔やメリハリのあるナイスボディーになる
筋トレをすることで、血流やリンパの流れが良くなり、冷え性や全身の浮腫みが改善。
食生活と並行することで、顔がスッキリとして顔色もよくなります。

③メンタル効果
運動をした後の爽快感。一度は経験された方も多いかと思います。実は「テストステロン」という成分が関係していたのです。男性ホルモンの一種であり、別名「やる気ホルモン」といわれメンタルに良い影響を与え、自信や気力が溢れ出てきます。さらに、幸せホルモンというセロトニンやβエンドルフィン等のホルモンの分泌も促進させるので、日々のストレスに打ち勝つことも可能になるのです。

自宅で手軽に筋トレ!1週間でやせるための運動方法7つ

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)

筋トレの基本の腕立て伏せですが、主に腕と胸の筋肉を鍛えることが出来ます。

<やり方>
①腕を肩幅より拳 2つ分ほど外に開く
②足を伸ばして、つま先(キツイ場合は膝をつける)
③足から首まで一直線になるように整える
④目線は自分より1メートル先を見る
⑤肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
⑥体が床につかないようにして、再度、状態を起こしていく

回数の目安は、10回を3セット(慣れてきたら回数を増やす)

2. スクワット

スクワットは、下半身だけでなく、腹筋なども使うため全身運動になります。
太ももは全身の中で最も筋肉量が多いので基礎代謝が一番上がりやすい効率的な運動方法です。

<やり方>
①足は肩幅より少し広めに開く
②膝を曲げる時に、同時に股関節も曲げて体を落とす
(背筋を伸ばし、目線は水平に1メートル先を見る)
③太ももと床が水平になるまでしゃがむ
(立ち上がるときは、完全に膝を伸ばさず、中腰の姿勢を維持する)
④息を吐きながら、ゆっくり上下運動を繰り返す

回数の目安は、15回を3セット(負荷の高いので、個人の体力に合わせ回数を調整する)

3. V時腹筋

一般的な腹筋よりも負荷がありますが、呼吸を意識することで、全身の代謝を高める効果も期待できます。

<やり方>
①床に仰向けになります
②腕を頭の上に伸ばして、両手を軽く触れ合わせます
③息を吐きながら、両腕と両足を上げます。
④足は35度から45度くらいまで上げて、両手で軽く足にタッチします
⑤息を吐きながら、足と腕を床に下げて元の位置に戻します。

回数の目安は、15回3セット(個人の体力に合わせ回数を調整する)

4. アームロッククロスレイズ

全身の筋肉を連動して使う為、体全体のスタイルアップに効果的です。

<やり方>
①四つん這いの姿勢で、頭は下げずに自然に下を向き、目線を手の甲にもっていきます
②腹筋に力を入れて、四つん這いの姿勢で、お腹が垂れないように体の軸を安定させます
③片足を床と水平になるよう、後ろ足を伸ばします
④伸ばした足と逆方向の手を前方に伸ばし、この姿勢をキープします
⑤伸ばす足、伸ばす手を交互に入れ替えます

回数の目安は 左右10回を3セット(キープ時間は20秒)
*この運動は、体幹バランスが必要になるので、慣れないうちはゆっくりとフォームを意識して行いましょう。

5. アイソメトリック(等尺性収縮運動)3種類

<やり方>
【大胸筋】
①掌を胸の前で合わせる
②合わせた掌を、力いっぱい左右交互(20秒ずつ)押し合う

【広背筋】
①左右の手を指で組む(胸の前で)
②そのまま真横に引っ張りながら、脇を閉めないように手が上がったりしないようにする

【上腕二頭筋】
①腕を伸ばした状態で、手を握り、掌同士を合わせる
②左右の負荷をかけたい方の手を上にして、下の手を上に押し上げる
③手を交互に入れ替えて行う

回数の目安は、左右それぞれ20秒ずつを 5セット(個人の体力によってセット数の増減で調整をする。)

6. ドローイン(呼吸エクササイズ)

<やり方>
①仰向けに寝て膝を三角に立てます。
②両指を骨盤の骨の出たところ(上前腸前棘)から指3本分内側に置く。
③息をゆっくり吐きながら指を奥の方に沈め、骨盤周りの筋肉を収縮させます。
(トイレで、小便を途中でとめるような感覚)
④ゆっくり深呼吸をして、腹圧(腹筋)を意識する。

回数の目安(深呼吸を1セットとして10回を3セット)

7. ダッシュ【番外編】

気分転換に散歩やジョギングをする時は、ダッシュを取り入れてみてください。

<やり方>
①散歩やジョギングなどで、汗ばむ程度に身体を動かす。
②30メートル~100メートルの区間を決めて、背筋を伸ばし全力で走る。

回数の目安は、しっかり休息をしながら三本を目標にしましょう。

番外編として書きましたが、短距離を全力で走ることで、全身の筋トレをすると同じくらいの効果を得ることができます。

筋トレ時の注意点3つ

ここでは筋トレ時の注意点をまとめていきます。

①筋トレをする時間は夕方がベスト
夕方16時前後は、1日の中で最も体温が高く体の動きがスムーズで筋肉も解れているため、筋トレ効果が高まりやすく、怪我もしにくいと言われています。

②食後や早朝は避ける
食後の運動は、消化器官を圧迫して、体調不良をおこしやすく、体調を悪化させやすいです。少なくても、食後1時間は運動はしない方が良いです。早朝の運動に関して、筋トレの時間は夕方以降がベストと書きましたが、早朝は、筋肉が硬く関節の可動域が狭くなっているので、怪我をしやすい時間帯なので気をつけて下さい。

③筋トレの頻度は、週3回くらいがベスト
これはあくまで理想のペースですが、今回のように1週間という短い期間の場合は、筋トレする箇所を変えてやる必要があります。ただし、全身の代謝を高めるという意味で、過度な疲労や筋肉痛がなければ、同じ個所を筋トレしても問題はありません。


※1週間で何とかやせたいと思っている人は、マイクロダイエットを試してみませんか?健康的にダイエットできます。
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まとめ

いかがでしたか。最初にお伝えした通り、1週間で3キロ痩せることはさほど難しいことではありません。短期間だからといって飲まず食わずで痩せることは簡単ですが、ダイエットするにあたり過度に身体に苦痛をともなう行為をしてはいけません。

ダイエットは本来健康になることを目的とされています。食事や運動のバランスをしっかりするために、ご紹介した鍋レシピや運動法などを実践していただければ確実に痩せることができます。そして短期間ではなく継続して実践していって欲しいのです。

あなたがこれからも健康でキレイに輝いていけることを祈っています。

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