3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

3日で5キロやせる!?ダイエット成功方法16個!食事・筋トレメニューは?

「すぐにやせたい・・」「3日後までに何とかしたい・・」そんなときってありますよね。3日で5キロやせることは出来るのでしょうか?短期間でダイエットに成功する方法とそのための食事・筋トレメニューについて専門家が詳しく解説します。


※パーソナルトレーナーをしているライターが書いています。

世の中には「糖質制限ダイエット」を筆頭に「○○するだけダイエット」「朝○○ダイエット」など、無数のダイエット方法が存在しています。

長期的に計画を立ててダイエットを行うのがいいとはわかっていても、できるならば短期間で簡単に痩せたいですよね。確かに、短期間で体重を落とす方法も存在します。

そこで今回は、3日という超短期間で行うダイエット方法の真実と注意点、そして実際にダイエットを成功させるためのコツまで徹底的に解説してきます。この記事を読んで、効率良くボディメイクを成功させましょう!

3日で5キロやせるのは危険?

ダイエットは半年から1年かけて行うものが一般的ですが、長いがゆえに途中で挫折してしまいますよね。仮に3日で5キロ落とせるのだとしたら、これはすごく嬉しいのではないでしょうか。

結論からいってしまうと、3日で5キロ落とす方法は存在します。しかし、体にかなりの負担をかけるためおすすめはできません。また、3日で5キロの体重を落とす方法としては水抜きや断食など、食事を抜く方法しかありません。そして結果として体重は落ちるのですが、これは体脂肪ではなく体内の水分が抜けただけです。

そのため、また通常の食生活に戻すと、すぐさま体重が戻ってしまいます。このダイエット方法はプロの格闘家やボディビルダーなどが、最終調整として行っている方法です。

彼らは専門家の助言のもと行っているため、一般の方が真似をしても決して上手くいきません。特に女子中高生は短期間でのダイエットを好みますが、体に強い負担を与えてしまい生理不順などの原因ともなるため真似して行わないように注意しましょう。

3日でやせられるダイエットの限界

3日で痩せることは可能だと説明してきましたが、実際にはどのくらいまで痩せることが可能なのでしょうか。3日で痩せられるダイエットの限界を説明していきます。

3日で痩せられる数値としては、平均すると5キロ前後です。プロ格闘家の中には3日で10キロ近く体重を落とす人もいますが、これは先ほど説明したようにかなり危険な方法です。

格闘家は体重毎に階級が分けられており、その体重を超過してしまっては試合に出ることができません。そして計量は試合の前日にあるため、3日で5キロ落としたとしても次の日には元どおりにして試合に出ます。つまり、本当の意味で痩せたというわけではなく試合に出るためだけに体重を落としているわけです。

3日でも5キロ前後の体重を落とすことは確かに可能ですが、体脂肪を減らして痩せたいのであれば別の方法でダイエットを進めるべきです。

3日でやせるダイエットの見た目の変化

3日で5キロ痩せたとしてもその5キロは水分であり、体脂肪が減ったわけではないことは説明してきました。しかし、体内から5キロもの物資が減っているわけですので、見た目にも効果がないというわけではありません。ここでは、3日で痩せた場合に見た目にどのような効果があるかを説明していきます。

基本的に部分痩せというのはできないのですが、人間の体には落ちやす部位というものが存在します。その部位とは、顔とお腹周り、そして脚です。この部位は、体内でも水分を溜め込みやすいという特徴があります。つまり、むくみやすいのです。これは逆にいうと率先して水分が抜けやすいということです。

まず顔周りがすっきりし、ウェストも細くなります。脚のむくみも取れやすくなり、スラッとした綺麗な脚を手に入れることができます。

また、お腹は普段隠れているためあまりわかりませんが顔や脚は露出することが多いため友達や知り合いからも気づかれやすくなります。他人から痩せたことを気づかれると、モチベーションアップにもつながります。

※ただし、水分が抜けているだけで体脂肪が減ったわけではありません。また一般人にとっては危険な方法です。

3日でやせるダイエットの成功方法!顔・お腹・太もも・二の腕は?

3日で痩せるためには、断食・水抜きしかないと伝えてきました。しかし、これでは痩せた後にすぐさまリバウンドしてしまいます。

そこで3日で結果も出て、なおかつその後も続けていけるダイエットの成功方法を紹介していきます。その方法というのが「糖質制限」です。

詳しくは次章で解説しますが、簡単に説明すると食事の中から糖質を抜く方法です。断食や水抜きのように全てを制限するのではなく、一部を制限することでストレスを極力なくしてダイエットを成功させることができます。

このダイエット方法であれば短期間でも結果が出て、なおかつ3日経った後も続けていくことが可能です。さらに、並行して筋トレも行っていきます。トレーニングを行うことで女性が気になる部位である顔やお腹、太もも、そして二の腕までのシェイプアップが可能となります。

なぜ筋トレかというと、単純に体重を落としただけではメリハリのあるボディラインを手に入れることは難しいからです。糖質制限と筋トレで理想のカラダを目指していきます。

3日でやせるダイエット方法のコツ16個

3日で痩せるのにオススメな方法としては、水抜きや断食ではなく「糖質制限」「筋トレ」の二つの要素が重要と説明してきました。

ここでは、実際にダイエットを行っていく上でオススメなコツを16個紹介していきます。どれも簡単で手軽に始められことばかりですので、ぜひ今日から試してみてください。

1. 糖質はできる限り取らない

糖質制限を行うと説明してきましたが、糖質制限とは?といった細かい情報から説明していきます。糖質制限とは、その名の通り糖質を制限したダイエット方法です。糖質とは米や麺、パンなどの主食に多く含まれている栄養素です。また、実はジャガイモなどの芋類やトマトや玉ねぎなどの野菜にも豊富に含まれています。

1日の糖質の摂取量としては、なるべく0に近づけるのをオススメします。なぜなら、調味料や野菜などにも含まれているため、気をつけていても1日50gくらいの糖質が入ってきてしまうためです。

そのため糖質制限中は目に見えてわかる糖質はなるべく食べないようにしましょう。どんな食材に糖質が多く含まれているかは、ネットを見れば詳しく載っているので参考にしながらダイエットを進めていきましょう。

2. 毎日の食事を記録する

糖質制限中は、自分が食べたもの記録していきましょう。自分が1日にどれだけのものを食べており、そしてどれだけのカロリーを摂取しているかを把握している人はかなり少ないのではないのでしょうか。ダイエットを行う上で、食事管理は必須です。

1日の中で自分が口にしたものを改めて確認すると、意外と高カロリーで驚くはずです。人間の体は食べたもので作られています。最近では食事を簡単に記録できるアプリもたくさんあるため、利用しない手はありません。

3. なるべく自炊をする

糖質制限中は、なるべく外食やコンビニ飯は控えて自炊を心がけましょう。先ほど説明したように、外食では思わぬところに糖質が隠れている可能性が高いです。自炊をすれば食材や調理方法など自分でコントロールができるため、極力糖質を排除するこができます。最初は面倒かもしれませんが慣れてくればアレンジなど楽しくなりますし、健康的に痩せることができます。

調理のコツとしてはなるべく素材の味を生かし、無駄な調味料を使わないことです。また、調理方法は揚げ物は避け、煮る焼く蒸すを利用しヘルシーに仕上げましょう。コンビニ飯は添加物や保存料も多く含まれているため、健康を害する危険性があります。こうした観点から見ても、自炊をオススメします。

4. 体重を毎日測る

毎日の食事管理と並行して行うべきなのが、体重の記録です。できるだけ1日2回測定することをオススメします。測定のタイミングとしては起床後トイレをした後、そして就寝前です。

できるだけ同じタイミングで測定することで正確なデータを蓄積することができます。体重測定を行うことでモチベーションの管理にもつながります。

また、糖質制限初期はスルスルと体重が落ちるのですが、長期間行っていると次第に体重が落ちづらくなってしまいます。これはいわゆる停滞期と呼ばれる現象で、カラダが省エネモードに突入しています。

毎日体重を測定しているとそうした現象にも早い段階で気づくことができ、すぐに対応策を打つことができます。これも食事管理同様便利なアプリがありますし、手間もかからないので今日からチャレンジしましょう。

5. 飲み会には参加しない

糖質制限中の天敵が、飲み会です。まず糖質制限中はできるだけお酒を我慢しましょう。ビールやカクテルなどは糖質が豊富に含まれていますのでNGです。

ハイボールや焼酎は糖質が含まれていないため糖質制限中でも飲むことは可能ですが、アルコールには筋肉を分解する働きやカロリーが含まれているためできるだけ避けたほうが間違いありません。

さらに居酒屋のメニューは糖質や高カロリーな揚げ物なが多いため、ダイエットとは相性が悪いという欠点があります。人間は誘惑に弱い生き物なので、ついつい飲み食いをしてしまいます。そのため最初から行かないことを心がけましょう。

仕事上の都合や会食などどうしても行かなければならない場合は、なるべくハイボールを選択しおつまみも焼き鳥や刺身など、さっぱりしたものを食べるようにしていください。

6. タンパク質を体重×1.5倍摂る

糖質制限中は、ご飯やパン、麺類などを食べることができません。では何を食べればいいかというと、三大栄養素の残り二つであるタンパク質と脂質です。脂質は後ほど説明しますので、ここではタンパク質に関して説明していきます。

タンパク質は人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。筋肉の材料となるのはもちろんのこと、髪の毛や皮膚、爪までがタンパク質で構成されています。そのためタンパク質が不足すると、髪の毛が細くなってきたり、皮膚に潤いがなくなってしまいます。

よく筋トレをしている人ばかりが摂るイメージがありますが、実は一般の方でも意識して摂取すべき栄養素なのです。1日にどれくらい摂取すればいいかというと、体重×1.5倍を目安にしましょう。例えば体重60kgの人ならば1日で95gのタンパク質を摂らなければならないということです。大体お肉100gに20gのタンパク質が含まれているため、1日に約450g以上はお肉を食べることができます。

糖質制限と聞くと全然食べれないイメージがありますが、食材の選択さえ間違わなければお腹いっぱい食べることが可能です。また、タンパク質は肉や魚などの動物性たんぱく質と納豆や豆腐などの植物性たんぱく質に分けることができます。どちらかに偏るのではなく、万遍なく摂取することを心がけましょう。

7. 良質な脂質を摂取する

糖質制限中にタンパク質と並んで大事なのが、脂質です。一般的に脂質と聞くと体に悪いイメージがありますが、これは厳密には間違いです。

実は脂質には「悪い脂質」と「良質な脂質」の二種類があり、良質な脂質はむしろダイエットを効率よく進めるためには欠かせない栄養素なのです。

悪い脂質というのは一般的に脂質と聞いてイメージするラーメンやハンバーガー、揚げ物などのジャンクフーフドに含まれている脂質です。逆に良質な脂質というのはアボカドやサバ、ココナッツオイルなどに含まれています。

これらの食材には中鎖脂肪酸やEPA、DHAが含まれており、体内の脂肪を減らす働きをしてくれます。また、肉の脂もどちらかというと悪い脂質に分類されるため、肉を食べる場合はなるべく赤身肉を選択しましょう。

8. 栄養価の高い野菜を食べる

糖質制限中は、主食からの水分や食物繊維が減るため、便秘がちになってしまいます。そのため意識して野菜を摂取するようにしてください。

1日における野菜の摂取量の目安は350gとされていますが、これはなかなか難しいのでまずは少しづつでもいいので毎食野菜を食べるようにしましょう。また、選ぶ野菜もなるべく栄養価が高く食物繊維の豊富なブロッコリーやホウレンソウにしましょう。

特にビタミンB群は糖質の代謝を促す働きがあるため、糖質制限中には欠かせない栄養素です。ビタミン類の摂取が難しければ、マルチビタミンなどのサプリメントも有効です。

9. 朝から夜にかけて摂取カロリーを減らしていく

糖質制限中の食事のコツとして、なるべく夜にかけて摂取カロリーが減っていくように意識しましょう。

なぜなら朝や昼に食べたとしても日中に動くことによって消費されますが、夜ご飯の後は寝るだけのため体脂肪として蓄積されやすいからです。

日中も糖質を避けることを意識することは当然ですが、夜はより一層注意しましょう。タンパク質と野菜を中心に、なるべく早い時間帯に食べてしまうようにしましょう。

10. できるだけコンビニには寄らない

糖質制限中に自炊をすることをオススメしましたが、なるべくコンビニにも寄らないようにしましょう。なぜなら、コンビニには誘惑がたくさんあるからです。

特にスイーツコーナーや菓子パンコーナーなど、ダイエット中には厳禁な商品が多く並んでいます。寄ってしまうと買いたくなってしまうため、なるべく寄らないようにしましょう。

忙しくてどうしても寄らなければならない場合は、必要なものだけを手に取ったらすぐさまレジに向かいましょう。また、レジ横のホットスナックやお菓子も要注意です。

11. トレーニング内容は筋トレメインで行う

今まで糖質制限中の食事に関するコツを紹介してきました。続いてトレーニングに関するコツを紹介していきます。まず大前提として、行うトレーニングは筋トレをメインにしましょう。一般的にダイエットと聞くとランニングなどの有酸素運動が効果的と思っている方が多くいます。

しかし、実は有酸素運動でダイエットを行うよりも筋トレを選択した方が効率的なのです。筋トレはその動作自体もエネルギー消費をするのはもちろんのこと、筋トレをした後数日は通常時より多くカロリーを消費します。

さらに、筋肉がつくと基礎代謝自体が高まることで結果として痩せやすい体を手に入れることができます。そのため、糖質制限中は筋トレをメインで行いましょう。

12. プロテインを利用する

1日に体重×1.5倍のタンパク質量を摂取するべきと説明してきました。しかし、毎日固形物からたくさんのプロテインを摂取するのがきついという人もいるかと思います。そんな時におすすめなのが、プロテインです。プロテインとはタンパク質を粉状にしたものですので、手軽に摂取することができます、

また、プロテインは肉や魚などの固形物よりも体内への吸収が早いため筋トレ後に素早くタンパク質を補給したい時にも役立ちます。基本的にどのプロテインを選んでも問題ありませんが、なるべく1食でタンパク質20g以上を摂取できるものを購入しましょう。

13. 間食を利用する

1日の食事回数は3食が普通ですが、糖質制限中は3食+間食2回の計5食を意識しましょう。これは1日の食事量を増やすということではなく、トータルの食事量を細かく分けるということです。こまめに食べることで空腹の時間をなくし、ストレスフリーでダイエットを乗り切ることができます。

また、従来のダイエットでは空腹が脂肪燃焼効果を促進すると考えられていました。これは確かに間違いではありませんが、空腹時は脂肪と同時に筋肉も分解されてしまいます。筋肉が減ると結果的に太りやすくなり、見た目にもだらしない体へとなってしまいます。

糖質制限で大切なことは筋肉をつけながら痩せていくことですので、この観点から見ても間食は有効な方法です。ちなみに間食の内容としてはサラダチキンやゆで卵などのタンパク質、もしくは良質な脂質で腹持ちがいいナッツ類がオススメです。先ほど紹介したプロテインもオススメですので、ぜひ間食に利用してください。

14. 高頻度で筋トレをする

糖質制限中は、なるべく高頻度で筋トレをしましょう。ただ、その時のポイントとして同じ部位が被らないようにしましょう。毎日同じ部位を鍛えると、回復が追いつかなくて怪我のリスクが高まってしまいます。

同じ部位のトレーニングはできるだけ2,3日空けてから行いましょう。高頻度でトレーニングを行うことで、より効率良く筋肉をつけてカロリーを消費することができます。

15. 可能であればジムに通う

今回は自宅でのトレーニングを想定していますが、可能であればジムに通うことをオススメします。なぜなら、自宅でのトレーニングは強度が低いためです。

ジムにはフリーウェイトやさまざまなマシンがあるため、より高い強度で全身を鍛えることができます。また、トレーナーが常駐しているためマシンの使い方やトレーニングの方法まで丁寧に教えてくれます。

自宅で自己流でトレーニングを行うよりもさらに効果的にボディメイクを進めることができます。さらに、最近ではだいたいの駅前に24時間営業のジムがあるため、仕事終わりや買い物のついでなど自分のペースで通うことができます。時間や経済的に余裕があるのであれば、ジムへの入会も検討してみてください。

16. 1日7時間の睡眠を確保する

ダイエットを成功させるために必要なことは食事とトレーニングの2つと説明してきましたが、実はもう一つ重要な要素があります。それが、睡眠です。

食事とトレーニングに比べておろそかになりがちですが、睡眠もかなり重要です。いくらトレーニングを頑張っても、休養が足りなければ筋肉をつけることはできません。

できるだけ毎日7時間、できれば8時間は寝て、最低でも6時間の睡眠は確保するようにしてください。食事×トレーニング×睡眠のすべての要素を満たすことにより、効率的なダイエットが可能となります。

3日でやせるダイエットにおすすめの食事メニュー3つ

ダイエットを効率よく成功させるためのコツを紹介してきました。その中で「糖質制限」「体重×1.5倍のタンパク質」「良質な脂質」「高栄養価の野菜」などさまざまなキーワードが出てきました。

そこでこれらを満たした食事メニューを3つ紹介していきます。どれも簡単で、なおかつ美味しいレシピですので是非自宅で作ってみてください。

①鶏胸肉とブロッコリーのピリ辛炒め

《材料》
・鶏胸肉100g
・ブロッコリー 150g
・塩コショウ
・コチュジャン 小さじ2杯
・醤油 大さじ2杯

《作り方》
まず皮を剥いだ鶏胸肉を一口大にカットし、塩コショウを振っておきます。その間にお湯を沸かし、ブロッコリーを茹でます。フライパンに軽く油を垂らし、鶏胸肉とブロッコリーを炒めます。あるて程度火が通ってきたら、調味料を投入し絡めたら完成です。

《ポイント》
鶏胸肉は低脂質・高タンパク質のため糖質制限中には欠かせない食材です。また、ブロッコリーも食物繊維が豊富で栄養価も高いためオススメです。調味料のかけすぎには注意してください。

②自宅で簡単ローストビーフ

《材料》3~4人前
・牛モモブロック 400g
・塩コショウ
・サラダ油

《作り方》
牛モモは冷蔵庫から出して、1~2時間放置し室温に戻しておく。その間に牛肉に塩コショウを擦り込みます。フライパンに軽く油を垂らして熱し、牛肉を強火で前面に焼き色をつけます。牛肉にラップを巻いてをお皿に移し、その間に鍋にお湯を沸騰させます。牛肉をジップロックに入れて空気を抜き、輪ゴムなどで口をしっかりと縛ります。その状態でお湯の中に入れ、約20分放置します。お湯から出したら冷めるまで再度放置し、完全に冷めたらカットして完成です。

《ポイント》
ローストビーフは低脂質高タンパク質なため、ダイエット中でも食べることができる嬉しい食材です。この方法であれば自宅でも簡単に作ることができます。そのまま食べても美味しいですし、サラダに乗せても抜群です。

③鶏胸肉の柚子胡椒和え

《材料》
・鶏胸肉 100g
・きゅうり
・柚子胡椒
・めんつゆ

《作り方》
鍋に水を張り、お湯を沸かします。その間に皮を剥いだ鶏胸肉を一口大にカットします。お湯が沸いたら鶏胸肉を入れ、火が通ったら冷水でしめます。きゅうりを細切りにし、鶏胸肉と同じお皿に盛ります。めんつゆと柚子胡椒を混ぜたものを上からかけ、しっかりと味が絡むように和えたら完成です。

《ポイント》
鶏胸肉は糖質制限には欠かせない食材ですが、パサパサしていて食べづらいという欠点があります。そんな鶏胸肉も、柚子胡椒と和えることでさっぱりと食べることができます。また、暑くて食欲がわきづらい夏でも無理せず食べれるためオススメなレシピとなっています。

3日でやせるダイエットにおすすめの筋トレメニュー5つ

続いて、糖質制限中にオススメな筋トレを5つ紹介していきます。基本的には体の中でも大きな筋肉を鍛える種目のため、代謝が上がり効率良くボディメイクを行うことができます。またどれも自宅で簡単に行えるため、仕事終わりや家事の合間などで手軽にトレーニングができます。

①スクワット

まずは下半身を全体的に鍛えることができるスクワットの解説をしていきます。スクワットは「クングオブエクササイズ」とも呼ばれるほど効果の高いトレーニングですので、高い効果を期待することができます。

《やり方》
①足を肩幅に開き、つま先をまっすぐ向けます。
②手を胸の前で組み、しっかりと胸を張ります。
③お尻を後ろに引くようにしてしゃがんでいきます。
④太ももと地面が平行になるまでしゃがんだら、再度スタートポジションまで戻ります。

この動きを繰り返していきます。

回数は10〜15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。負荷が足りない場合は水を入れたペットボトルなどをリュックに入れて担ぎ、加重した状態で行ってください。

《注意点》
スクワットを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

(i)膝の角度が変わらないようにする
まず1点目が、膝の角度を常にキープすることです。
スクワットでしゃがんでから切り返す際に膝が内側に入ったり、もしくは外側に向かないよう注意しましょう。

(ii)背中が丸まらないようにする
続いて2点目は、動作中は常に胸を張った状態をキープしましょう。背中が丸まった状態での動作は、腰へ大きな負担をかけてしまいます。常にお腹に力を入れて胸を張りましょう。

(iii)つま先より先に膝が出ない
そして最後3点目が、動作中につま先より膝が前に出ないようにすることです。しゃがむ際に膝の位置がつま先より前に出てしまうと、膝の関節へ強い負担がかかってしまいます。関節は強い負担が加わると怪我をしやすいので、十分注意しましょう。

②ヒップリフト

次はお尻を鍛えていくヒップリフトというトレーニング種目を紹介します。お尻は大殿筋と呼ばれる大きな筋肉で覆われているため、効率良くボディメイクを成功させるためには優先的に鍛えるべき部位です。また、発達することにより女性に嬉しいヒップアップ効果や、他のトレーニングでのパフォーマンスアップなどの嬉しい役割もあります。

《やり方》
①床に仰向けになり、膝が90度になるようにして曲げます。
②両手を真上に上げて伸ばします。
③カカトに力を入れながら、お尻を上げていきます。
④カラダが一直線になるまでお尻を上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
⑤お尻が地面と着く直前で再度切り返し、また上げていきます。

この動きを繰り返していきます。
回数は10〜15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。

《注意点》
ヒップリフトを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

(i)腰を反らない
まず1点目が、お尻を上げる際に極端に腰を反らないことです。腰が反った状態で力が入ると、腰への負担が強まり腰痛のリスクが高まってしまいます。そのため動作中は常にお腹に力を入れ、カラダが一直線になることを意識しましょう。

(ii)お尻をしっかりと上げきる
続いて2点目が、お尻をしっかりと上げきるということです。ヒップリフトでは、お尻が上がった際に大臀筋を収縮させることができます。可動域が狭くなってしまっては効果が半減するので、しっかりとお尻を上まで上げきりましょう。また、お尻を締め上げるようにするとさらに強い収縮感を与えることができます。

(iii)一回一回お尻を地面につけない
最後3点目が、1レップ毎にお尻を地面につけないという点です。お尻が地面に着いてしまった時点で、大臀筋から負荷が抜けてしまいます。そのため、動作中はお尻が地面に着く寸前で切り返すことを意識しましょう。

③プッシュアップ

3つ目に紹介するトレーニングは、プッシュアップです。プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことを指します。また、腕立て伏せと言っても鍛える部位は腕ではなく胸の筋肉です。胸は大胸筋と呼ばれる大きな筋肉に覆われており、鍛えることで男性なら厚い胸板、女性であればバストアップ効果を得ることができます。

《やり方》
①手幅を肩幅よりも広く設定し、地面に両手をつきます。
②両足は揃えるようにしてセットし、両手両足の4点で体を支えます。
③胸が地面に着くようにして肘を曲げていきます。
④胸が地面に着く直前で切り返し、再度上体を持ち上げていきます。
この動きを繰り返していきます。
回数は10〜15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。

《注意点》
プッシュアップを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

(i)お尻の位置が下がらないようにする
まず1点目が、動作中にお尻の位置が下がらないようにすることです。お尻に位置が下がることで、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。常にカラダが一直線になるように、お尻の位置も常に上げておきましょう。

(ii)しっかりと肘を曲げる
2点目が、しっかりと肘を曲げることです。肘を曲げずに上体を下ろしても、大胸筋に負荷が乗らず意味がありません。しっかりと地面に胸が着くくらいまで肘を曲げて可動域を広く取りましょう。

(iii)地面に胸が着く手前で切り返す
最後3点目は、胸が地面に着く手前で切り返すということです。胸が地面についてしまっては、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。可動域を広く取ることは大切ですが、あくまで大胸筋から負荷が抜けない範囲で動作を行いましょう。

④ディップス

4つ目に紹介するトレーニングは、二の腕を鍛えるディップスと呼ばれる種目です。二の腕は上腕ん三頭筋と呼ばれる大きな筋肉に覆われています。腕の筋肉と聞くと力こぶを表す上腕ニ頭筋をイメージしやすいですが、実は腕全体の筋肉の7割を上腕三頭筋が占めているのです。つまり、ダイエットの観点から見ると上腕三頭筋を鍛えるのは効果的だということです。

《やり方》
①椅子に腰掛け、両手をお尻の横に添えます。
②お尻をスライドさせるようにして、椅子から浮かします。
③お尻を地面に近づけるようにして両肘を曲げていきます。
④肘が90度近くまで曲がったら、再度伸ばしていきます。
この動きを繰り返していきます。
回数は10〜15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。

《注意点》
ディップスを行う上で注意すべき点を2つ紹介します。

(i)手幅を広くしすぎない
まず1点目が、手幅をなるべく狭くセッティングするということです。手幅が広くなってしまうと、可動域が制限されてしまい関節への負担も強くなってしまいます。手幅の目安としてはお尻の横にギリギリ両手をつけましょう。

(ii)肘の曲げ伸ばしを意識する
2点目の注意点は、肘の曲げ伸ばしを意識することです。肘が伸びた状態でお尻を上下しても上腕三頭筋は使われません。動作中はしっかりと肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

⑤クランチ

最後に紹介するのは、腹筋の人気種目クランチです。腹筋を鍛えることで、くびれなどメリハリのあるボディラインを手に入れることができます。

《やり方》
①膝を曲げて床に仰向けになります。
②手を頭の後ろで組みます。
③おへそを覗き込むようにして状態を上げていきます。
④腹筋に力が入ったら、ゆっくりと上体を下ろしていきます。
⑤地面に背中が着く寸前で切り返し、再度上体を上げていきます。
この動きを繰り返していきます。
回数は10〜15回を目安に、最低3セット以上行いましょう。

《注意点》
クランチを行う上で注意すべき点を2つ紹介します。

(i)反動を使わない
まず1点目の注意点が、動作中に反動を使わない点です。反動を使ってしまうと腹筋以外の力が使えてしまい、効果が半減してしまいます。動作はゆっくりと丁寧に行うことを心がけましょう。

(ii)地面に背中をつけない
そして2点目が、1レップ毎に背中を地面に着けないようにするということです。背中が地面に着いてしまうと、その瞬間に腹筋から負荷が抜けてしまいます。背中が着く手前で切り返すことにより、長い時間腹筋へとテンションをかけ続けることができます。

まとめ

今回は3日で5キロ痩せるための方法と注意点、そして効率良くダイエットを行うための方法までを細かく解説してきました。

説明してきた通り、3日で痩せる方法は断食や水抜きなどの危険な方法ばかりです。また仮にこれらの方法で痩せられたとしても、体脂肪が燃えたのではなく体内から水分が抜けただけです。つまり時間が経てばすぐ元通りとなり、体への負担も大きな危険な方法です。

しっかりと体脂肪を燃焼させながら健康的に痩せていくには、糖質制限が最適です。また、食事とトレーニングでのアプローチのため健康的に、そしてメリハリのあるボディラインも手に入れることができます。

今回は食事の摂り方や自宅で簡単にできるオススメのトレーニングメニューなども紹介してきました。どれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ試してみてください。食事とトレーニングの両方から頑張り健康的に、そして効率良くボディメイクを成功させましょう!

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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