自宅&室内でできる有酸素運動のおすすめ16種類と効果

自宅&室内でできる有酸素運動のおすすめ16種類と効果

有酸素運動には様々な種類があります。自宅&室内で手軽に始められるものだけでもたくさんありますので、試してみましょう。それぞれの種類別の紹介と効果の説明を行っていますので、参考にして下さい。


ダイエットに欠かせない“運動”。中でも有酸素運動が効果的だということは、皆さんもご存じのことでしょう。効果を出すためには有酸素運動を毎日行いたいところですが、なかなか続かない…という人も大勢います。時間がない・場所がない・やる気が出ないなど、色々な原因によりモチベーションが段々低下してしまうのです。

そんな時、自宅でもできる有酸素運動を知っておくと空き時間でも簡単に取り組めることができて便利です。有酸素運動が屋外で行うウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳だけだと思っている方は必見!ここでは、自宅&室内でできる有酸素運動について深く学んでみましょう。

有酸素運動を知れば、効果を高めることができる!

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有酸素運動についての知識を高めておくことは、効果を高める上でとても重要です。
まずは「有酸素運動ってどんな運動なのだろう?」「なぜ有酸素運動がダイエットに効果的なのだろう?」ということをしっかり理解しましょう。

カラダを動かすエネルギー源は何?

カラダを動かすエネルギーを発生させる方法は、大きく分けて三つあります。

一つ目は、筋肉内に存在するアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる物質。この物質が分解されるときに放出されるエネルギーが筋肉を動かします。

二つ目は、筋肉中や血中の糖質(グリコーゲン・グルコース)です。糖質を分解させた時にATPを生み出します。これらは運動開始直後に主に使われ、瞬間的に筋肉を収縮させ力強い動きを可能にしています。例えば100m走や重量挙げなどは、ほぼこれらのエネルギー源で行われています。

そして三つ目が脂肪です。脂肪を燃料に酸素を使ってエネルギーを生み出します。力強いパワーを発揮することはできませんが、その代わり長時間筋肉を動かすことができます。この脂肪を燃焼してエネルギーを生み出す運動が有酸素運動です。

脂肪を”効率よく”燃焼させる有酸素運動とは

ハードな運動の方が、脂肪を多く燃焼させるとは限りません。
脂肪を効率よく燃焼させるためには、脂肪が使われやすい運動を行わなくてはいけないのです。短時間で全力を発揮するような運動は、脂肪をエネルギーとしないため有酸素運動とは言えません。息が切れてすぐに疲れて動けなくなってしまうような運動は、糖質が主に使われています。

日常生活でも糖質と脂肪は2:1くらいの割合でエネルギーとして燃焼されています。しかし、運動の強度が上がると糖質の使われる割合が高くなり、脂肪はあまり使われなくなってしまうのです。

20分以上運動しないと脂肪は燃えない!は嘘!でも…

有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないと紹介されていることもありますが、実はそんなことはありません。運動直後から脂肪は燃えています。脂肪は分解された形で血中や筋肉内にも存在し、それらが優先的に使われています。

しかし、減らしたい皮下脂肪は初めから使われることはありません。血中や筋肉内の脂肪が無くなってくると、ホルモンや酵素の働きにより皮下脂肪が分解され、補充するために血中や筋肉に運ばれて消費されるのです。

皮下脂肪が分解されるのには少し時間がかかるため、20分以上運動しましょうとされています。効果を求めるのであれば、最低でも20分以上は有酸素運動を行った方が良いでしょう。

有酸素運動の効果はダイエットだけではない

有酸素運動には体脂肪を減らす効果のほか、心肺機能の向上や、筋力の維持向上、血管を健康にするなどの様々な良い効果があります。

心肺機能や筋力の維持向上にはハードに、体脂肪減少のためには少しきついくらいの強度で、運動不足解消・リフレッシュにはゆったりとした有酸素運動というように、目的に合わせて実施時間や強度・種目などを調整する必要があります。

有酸素運動をするなら心拍数を目安に

有酸素運動を行う際は心拍数を目安にすると良いでしょう。心拍数とは1分間での心臓の拍動数です。一般的に、最大心拍数は 220 – 年齢 と言われています。有酸素運動でダイエットの効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。
例えば、30歳の場合は ( 220 – 30 )× 0.6 = 114 です。

最近では腕時計型のウェアラブル端末で心拍数が測定できるものが販売されています。それらを活用するとお手軽に心拍数が測定できるのでオススメです。もし何も測定する物を持っていない場合の目安としては、少し汗ばんだり、運動中も会話が無理なくできるくらいがちょうどよいと言われています。

ここでは自宅&室内でできるオススメの有酸素運動を13種類紹介いたします。

※効率的にダイエットに効果的な運動を学びたい方はこちらもおすすめです。

BYE-10ダイエットプログラム

自宅で行える有酸素運動の王道4種

1. 踏み台昇降運動

自宅でできる有酸素運動で最も有名なのが、この「踏み台昇降運動」です。段差を昇り降りするだけなので、誰でも簡単に取り組むことができます。やり方としては、「右足昇って・左足昇って・右足降りて・左足降りて」というように、台に昇り降りします。動きに飽きてきたら上半身も大きく動かしたりすると、さらに有酸素運動の効果が高まります。

この運動では、太ももの前の筋肉“大腿四頭筋”とお尻の筋肉“大臀筋”を主に使います。低い台の場合は太ももの前の引き締めに、台を高めにするとお尻の引き締めに効果的です。
慣れてくると効果が薄くなってきますので、台の高さをだんだん高くしていくなどの工夫をしましょう。

専門の台が無くても低い椅子や階段、いらなくなった本や雑誌など、なんでも代用が可能です。ステッパーと呼ばれる健康器具も、踏み台昇降と同じ運動になりますので活用してみてください。

2. 縄跳び

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子どもの頃、誰もが一度はやったことのある「縄跳び」も、効果的な有酸素運動となります。縄跳びはジャンプするときの足首の曲げ伸ばしにより、ふくらはぎの筋肉“下腿三頭筋”を多く使います。リズムよく跳ぶようにしましょう。

気をつけるポイントとして、常に爪先立ちになって跳ばないように注意しましょう。つま先立ちで着地すると、ふくらはぎの筋肉が引き伸ばされながら力を発揮して体重を支えます。この動作は筋肉痛が出やすかったり、ふくらはぎが太くなってしまう可能性があります。

また、ジャンプ動作は着地の衝撃で足腰にかかる負担が大きくなります。できるだけ足の裏全体で着地し、膝をうまく使って衝撃を少なくしカラダにかかる負担を少なくすることも長続きさせるポイントです。

3. ラジオ体操

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「ラジオ体操」も、しっかり行えば有酸素運動になります。子どもからお年寄りまで誰でもできる簡単な体操ですが、実はカラダの動きがよく考えられていて、専門的な運動でもあります。肩関節・股関節・腰部のストレッチが中心となって構成されており、関節の可動域を広げ柔軟性を高めたり筋肉の緊張を取るリラックス効果もあります。

ただ、約3分と運動時間は短いので、慣れてきたら2.3回連続して行うとよいでしょう。ラジオ体操第一に比べ、ラジオ体操第二は筋力を強化することをポイントに作られています。しっかり効果を出すためには、カラダを大げさなくらい大きく動かしましょう。

4. エアロバイク

「エアロバイク」は、自転車を漕ぐ動作を行う運動機器です。
ウォーキングやジョギングに比べ、地面に足をついた時の衝撃がなく膝にかかる負担が少ないため、体重が過度に重い人や関節の痛みに不安がある人はエアロバイクが効果的です。また、下半身の筋力を向上させる効果もあります。

有酸素運動用の専門機器の為、細かい調整ができます。時間があるときは負荷を軽くして長時間おこなったり、忙しく時間があまり取れないときは負荷を重くして短時間にハードに行うこともできます。機器がないとできないというデメリットもありますが、好きなテレビや本を見ながらでもできるのは魅力的です。

専門的な動作で効果を高める有酸素運動5種

5. サーキットトレーニング

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エクササイズ(筋トレ)は、10回×3セットなどと設定されていて、セットの間に1分~2分休憩を入れるのが普通です。しかし、「サーキットトレーニング」は有酸素運動としての効果を高めます。

例えば、①胸の筋肉 → ②脚の筋肉 → ③背中の筋肉 → ④お尻の筋肉 → ⑤腹筋 → ①胸の筋肉…などというように、間に休憩を入れずにエクササイズを連続して行っていきます。これを3周するというような方法で行います。選択するエクササイズはなんでもいいのですが、できるだけ全身に刺激が入るように選ぶとよいでしょう。

オススメする主な種目としては
・腕立て伏せ(できない場合は膝立ち腕立て伏せ)
・スクワット
・ベントオーバーダンベルロウ
・ランジ
・クランチ(腹筋)
などです。初めは少ない種目数から始めて、慣れてきたら回数を増やしたり、種目数を増やすなど強度を高めていきましょう。

6. ブラジル体操(ダイナミック・ストレッチ)

サッカー日本代表の試合が行われるTV中継などで、試合前に選手達がウォーミングアップで色々な運動をしているのを見たことがありませんか?それが、この「ブラジル体操」です。

このブラジル体操は、正式にはダイナミック・ストレッチといい、ストレッチの種類のひとつで動きながら行うストレッチ方法のことです。

実際の競技に近い動きでカラダを動かしながらストレッチしていくため、じっとしながら行うスタティック・ストレッチよりも心拍数が高まりやすく有酸素運動の効果があります。様々な動きがあるのでラジオ体操に近いといえます。

7. ヨガ

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昔から女性に人気のあった「ヨガ」も、最近では男性が積極的に取り組んでいるようです。腹式呼吸を重視して行うヨガは、お腹を意識するのでお腹の引き締めにも効果があります。

ヨガにも簡単なものから強度が高いものまでいろいろな種類がありますが、動きの少ないストレッチのような軽めのヨガの場合、残念ながら有酸素運動としての効果はあまりありません。常にいろいろなポーズでカラダを支え、汗をかくくらいの動きのあるヨガを行いましょう。ハードなヨガは有酸素運動の効果だけでなく全身の筋肉を刺激し、筋トレの効果もあるのでオススメです。

8. ピラティス

上でご紹介したヨガとの違いにピンとこない方も少なくないはず。確かにピラティスはヨガの技法を取り入れているので、似ている要素もあるのですが、実は大きく違うのです。

ヨガは瞑想といった精神面のケアに、腹式呼吸など有酸素運動の要素もあわせもつトータルな存在。一方、ピラティスはインナーマッスルの鍛練を中心とした、よりフィジカルなものです。ヨガは心身の「修行」、ピラティスは身体的な「トレーニング」だと区別すると分かりやすいでしょう。

9. シャドーボクシング

ボクシング映画やマンガで一度は目にしたことがあるはず。目の前に相手がいると仮想して、パンチを繰り出すシャドーボクシングも、有効な有酸素運動です。

小刻みにステップを踏んで常に位置を変えながら、ジャブ(前側に出した腕で繰り出す速いパンチ)、フック(腕を大きく振って打つ強いパンチ)など、さまざまなパンチを打ってみましょう。
角度や強さを変えることで、上半身のさまざまな筋肉を刺激することができますし、常に動き回っているので縄跳びやジョギングと同じ効果を得られます。

ボクシングルールと同じ3分1ラウンド、1分のインターバルで行ってみましょう。「ひとりでボクシングの真似してるだけでしょ?」と思われるでしょうが、3ラウンドも経てばしっかり汗をかけるはず。

楽しみながら行える有酸素運動4種

10. ダイエットDVD(エアロビクス)

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今では様々な「ダイエットDVD」が発売されています。一時期ものすごく流行したビリーズブートキャンプやモムチャンダイエットなど、DVDを見ながら一緒に同じ動きを行うことで手軽ながら専門的に行うことができます。

基本的なエアロビクスや、ダンスが好きな人向けのダンス系、格闘技好きな人向けのコンバット系など色々な種類のものがあるので、自分の好みに合わせて選んでみましょう。とても効果は高いのですが、運動強度としてはハードな部類に入りますので、途中で挫折してしまう人も多いようです。まずは簡単なものから取り組んでみましょう。

11. テレビゲーム

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最近ではカラダを動かして遊ぶゲームも多く発売されています。「テレビゲーム」だとついつい夢中になって、いつの間にか大汗をかいているということも少なくありませんよね。

テレビゲームであれば、運動が苦手とか運動嫌いの人にとっても、運動への抵抗が少なく遊び感覚で行えます。屋外で楽しむように、色々なスポーツを室内で楽しむことができます。

本格的なフィットネス用のテレビゲームは、様々なデータを保存・管理できる機能も備わっています。今までの成果を確認することが簡単にできるという点は、モチベーションを高める上でも効果的です。

12. カラオケ

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「カラオケ」は運動ではありませんが、声を出すのにも筋肉を使っています。特にお腹周りの筋肉は声を出す時に必ず力が入るため、大きい声を出したり、腹筋に力を入れることを意識して行えばお腹の引き締めにもつながります。

歌っている間(休憩)が長すぎると、有酸素運動の効果が低くなってしまいます。できるだけ間をあけないようにしましょう。その点一人カラオケは効果的ですね。

もし大勢でカラオケに行くのであれば、歌っていない間もカラダを動かすことにより有酸素運動としての効果を高めることができます。タンバリンや鈴を鳴らしたり踊ったり常に動きましょう!

13. フラダンス

年齢を問わず、女性を中心に高い人気を誇るフラダンス。生涯続けられる趣味としてはもちろん、実は有酸素運動としてもお役立ちなのです。

ゆったりとした動きを長時間行うので、無理なく脂肪燃焼させることが可能。下半身や腰だけでなく、腕の振りも加わるのでよい全身運動になります。

有酸素運動にはとかくストイックなイメージがつきまといますが、フラダンスなら癒されながらたっぷり汗をかくことができるのです。

変わり種用具を使った有酸素運動3種

14. トランポリン

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最近では「トランポリン」を使ったグループエクササイズを中心に行うスポーツクラブも出てきているように、トランポリンは有酸素運動として活用することができます。ジャンプを繰り返したり、少し早目のリズムで足踏みを行なったりするとよいでしょう。腕を大きく回したり腕振りを早くするなど、上半身も動かすとさらに効果的です。

地面への衝撃が少ないため、筋肉や関節にかかる負担が少なくカラダの痛みに不安がある人でも安心して取り組めます。

15. ケトルベル

「ケトルベル」は特殊な形をしたダンベルです。一定の時間で何回持ち上げることができるかという競技もあるこのケトルベルですが、有酸素運動と同時に全身の筋肉に対しても多くの刺激を与えることができます。特に他の有酸素運動にはない上半身の引き締めにも効果大です。

動作の難しさがあり正しいフォームで行うためには練習が必要ですが、正しいフォームで行うことができるようになったら筋トレとしての効果も高い種目です。まずは軽めのものから挑戦して、慣れてきたら徐々に重いものに切り替えていくとよいでしょう。

16. フラフープ

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小学校で遊んだ「フラフープ」も有酸素運動として使えます。今ではエクササイズ用のフラフープも販売されているようです。ウエスト周りを大きく動かすフラフープは、有酸素運動としての効果だけでなくお腹にある筋肉の外腹斜筋・内腹斜筋を刺激し、ウエストを細くするのにも効果的です。

フラフープは落とさず回し続けられたほうが効率的ですし、ゆっくり回すより早めに回した方が効果は高まります。長時間回し続けられるように練習しましょう。

自宅&室内で有酸素運動するときのポイント5つ

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自宅&室内だからこそ優れている点や気をつけなくてはいけない点があります。事前に注意することを頭に入れて取り組みましょう。

1. 休憩はできるだけ少なく

有酸素運動としての効果を高めるためには心拍数を目安にすることを紹介しましたが、休憩を入れることで心拍数はすぐに低下してきます。

特に、自宅での運動はすぐに休憩ができるため、様々な理由をつけて休憩しがちになってしまいますので注意が必要です。

飲み物を飲みたくなったから飲み物を取りに台所に移動して…とか、途中で用事を思い出したから先にやろう…とか集中力も低下しがちです。運動しよう!という準備をしっかりしてから取り組む事が効果を高めるポイントです。

2. 有酸素運動をする時間をあらかじめ確保しておこう!

有酸素運動は、運動時間が多い方が効果は高まります。自宅だからスキマ時間に手軽にできるというのも確かにメリットの一つなのですが、どうせ行うならしっかりと時間をとって行いたいところです。

あらかじめ、有酸素運動を今日やる予定の一つとして時間を作り、そのスケジュールをできるだけ守るように心がけましょう。その際は何時から始めて何分間というように細かく決めた方が行いやすいです。まずは20分を目安に、慣れてきたら時間を増やしたり頻度を多くしたりしましょう。

3. 外でできない服装も自宅ならできる!

実は、脂肪は揺れたほうが燃焼しやすいのです。屋外では恥ずかしくてできないようなお腹を出した服装も、自宅であれば誰にも見られることがないため可能です。サウナスーツも効果的です。サウナスーツはただ汗を出すためのものではありません。心拍数を高く保つ事ができ、消費エネルギーを増やすことができます。室内だからこそできる格好で効率を高めましょう。

ちなみに女性の場合、ダイエットしたいけれど胸を減らしたくない!という人がほとんどだと思います。胸も脂肪でできていますので、揺れることでだんだん垂れてきたり小さくなってしまいます。スポーツブラのような胸の揺れを防ぐ服装をオススメします。

4. 日常の動作では有酸素運動の効果は出ない

残念ながら、日常行っている動作の刺激にカラダは慣れてしまいます。例えば掃除もそうです。いつも以上に多く動くのであれば有酸素運動としての効果が少しはあるかもしれませんが、いつもと同じくらいであれば効果はありません。階段の昇り降りを毎日行う配達のような仕事をしていてもダイエットの効果はでてきません。毎日行うことにより刺激に慣れてしまっているからです。日常の動作+αで有酸素運動を行わなくてはいけないのです。

有酸素運動も同じ時間・動作・強度で行っていると、だんだん体がその刺激に慣れてきてしまい効果が停滞します。今まで行っていた動作が楽に感じるようになったら時間を伸ばしたり、強度を高めるなど徐々に負荷を強くしていきましょう。

5. 入浴は有酸素運動ではありません!

たまに、入浴が“自宅でできる有酸素運動の一つ”とか“有酸素運動と同じ効果がある”として紹介されていることがあります。汗をかいたりカラダが温まるからそのようなイメージをもたれたりするのかもしれませんが、残念ながら専門家から言わせれば入浴にはそのような効果はありません。カラダを動かしてこそ運動としての効果が出るのです。入浴に限らず、楽して痩せることができるならそれが一番ですが、そんな方法はないと理解しておきましょう。

まとめ:有酸素運動は◯◯が全て

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有酸素運動は数回やっただけで効果が出るというものではありません。有酸素運動は継続が全てです。長期的に継続することにより、徐々に効果が現れてくるのです。

継続していくには、やっていて楽しいとか、気軽にできるなど日常生活に無理なく取り組めて自分に合ったものを選ぶことが大切です。もちろん、今回紹介した種目を日によって変えて実施しても良いでしょう。同じ種目ばかり継続するよりも新しい種目を取り入れることで、カラダに新しい刺激が入り効果が高まったり、気分転換になりモチベーションが高まるきっかけになります。どれを選んでいただいても、有酸素運動としての効果は変わりません。有酸素運動は継続が全て!ぜひ頑張ってください。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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