有酸素運動にはエアロバイク!ダイエットを効果的に行う5つのポイント

有酸素運動にはエアロバイク!ダイエットを効果的に行う5つのポイント

エアロバイクは有酸素運動ができるフィットネスマシンとして有名ですね。そんなエアロバイクは、ダイエットにおすすめのマシンです。ダイエットを効果的に行うための使い方について詳しく説明します。


エアロバイクは足腰を傷めるリスクが低く、効率的な有酸素運動ができるので、変わらぬ人気を誇っているロングセラー商品です。

エアロバイクのダイエット効果や選び方などを詳しくご紹介しますので、エアロバイクの運動や購入のお役に立ててください。

エアロバイクとは?エアロバイク運動の特徴

知っている方ばかりだと思いますが、エアロバイクとは自転車形の屋内用運動器具。天候に左右されず、自転車と同じエクササイズができるのが特徴です。

では、この「エアロバイク」という名前が正式名称ではないことを知っていますか? 実はエアロバイクとはあるメーカーの商標名。正しくは「エクササイズバイク」または「エルゴメーター」と呼びます。しかし、エアロバイクの呼び名の方がずっと一般的。ホチキスとステープラーの関係とよく似ていますね。

有酸素運動の方法、器具はいくつもありますが、エアロバイク最大の特長は自宅で行うことができ、天候に左右されないこと。近隣にスポーツジムがない方にもうれしいですね。

ペダルを漕ぐという動作は、歩く、走るといった運動に比べ膝や腰への衝撃が少ないという特長もあります。体重が増えすぎて足腰への負担が心配という方にもおすすめです。

もちろん、エアロバイク購入という初期投資が必要なこと、家庭用エアロバイクはあまり大きな負荷をかけられないので筋トレには不向きであること、一定の騒音・振動が発生すること、といった考慮すべきポイントは存在します。

しかし、有酸素運動を行う上で有効なツールであることは間違いありません。ダイエットや健康づくりに役立てない手はないのではないでしょうか。

エアロバイクのダイエット効果4つ

1. 引き締まったレッグラインを実現する

本来、有酸素運動で特定の部位の脂肪だけを落とす、いわゆる「部分痩せ」はできません。しかし、エアロバイクなら引き締まったレッグラインも可能になります。

エアロバイクは太ももを中心に下半身の筋肉の多くを動員できます。最低1ヵ月以上のエクササイズを実践すれば、足についていた皮下脂肪が筋肉に置き換わっていくので、徐々に足が引き締まっていきます。ただ細くなるのではなく、適度な筋肉をまとった健康的なシェイプになるのがポイント。

2. ウエストの引き締めにもお役立ち

有酸素運動で脂肪を燃焼させることにより体脂肪率もダウン。限定的に絞ることはできませんが、ウエストを細くすることも十分可能です。

「エアロバイクに乗りながら腰を振るとウエストの運動になる」という俗説は誤り。腰を傷める原因につながるので、きちんとサドルに乗り、背すじを伸ばした正しいフォームで漕いでください。

少し意外ですが、この「背すじを伸ばして乗る」がウエストの引き締めには大切。

自転車レースのようにスピードを競うわけではないので、背中を丸めた前傾姿勢は必要ありません。お腹に力を入れ、しゃんと背すじを伸ばしてまたがることにより、傾いていた骨盤が正しい位置に戻り、内臓が正しい位置に押し上げられます。

すると、いままでぽっこりと突き出していたお腹が自然と引っ込んできます。体脂肪だけでなく姿勢もウエストに影響していたんですね。内臓が本来の位置に戻ることにより便通改善にもつながるので、お腹の張りともサヨナラできるでしょう。

エアロバイクを漕いでいる最中は、お腹に力に入れて引き締めておきましょう。腹部を緊張させることで腹斜筋のトレーニングになるのはもちろん、正しい姿勢維持にも役立ちます。

3. ヒップアップ効果も

エアロバイクはお尻の筋肉である大臀筋をよく刺激できるので、ヒップアップにも役立ってくれます。加齢や皮下脂肪によって垂れがちだったヒップを、鍛えられた筋肉でキュッと持ち上げてあげましょう。

ヒップが適度に盛り上がってくると、相対的にウエストもメリハリがついて見えます。理論的には部分痩せができなくても、さまざまな筋肉、内臓が互いに関わり合うことによって、結果としてはウエストの引き締めにつながるのです。

4. 内臓脂肪を落とせる

見た目以上に大切なのが生活習慣病の要因にもなる内臓脂肪。エアロバイクをはじめとする有酸素運動は、内臓脂肪を減らすためにとても有効な手段のひとつです。

加齢や運動不足によって基礎代謝が落ちると、エネルギーを消費しにくく、内臓脂肪のつきやすい体質になってしまいます。食事制限によって内臓脂肪を減らそうとすると、身体は本能的に飢餓状態だと勘違いして基礎代謝をさらに下げようとします。ダイエットするはずが基礎代謝減によってさらに脂肪をつけてしまうという悪循環が起こるのです。

そこでエアロバイクの出番、筋トレほどハードではないので継続しやすく、筋肉も徐々についてくるので基礎代謝アップにつながります。幸い内臓脂肪はつきやすい反面、落としやすいので、健康増進のためぜひエアロバイクを習慣化したいところです。

エアロバイクを効果的に行う5つのポイント

1. サイズに合ったエアロバイクを選ぶ

健康器具を選ぶ時は、誰もが口コミを気にするもの。また、モチベーションを高めるためにはお気に入りのデザインを選びたくなりますよね。でもちょっと待って。エアロバイク選びには口コミやデザインより大切な要素があります。

それはエアロバイクのサイズ(サドルの高さ)。自分の身長に合わないエアロバイクに乗っても運動効果が上がらず、無理な姿勢が続くことによって痛みを引き起こすことさえあります。

エアロバイクの適切なサイズは何通りかの求め方があります。
最もポピュラーなのは、「股下の長さ×0.85」。服を買う時に自分の股下の長さを計ったことがあるはず。ご存知ない方は、「身長×0.45」でおおよその長さを求めることができます。

つまり身長160cmの方なら、160×0.45×0.85=61.2cmが適切なサドルの高さ。自分の欲しいエアロバイクが、この高さに設定できるかよく確かめておきましょう。ほとんどの製品が2~3cm刻みでサドル高を変更できます。

2. ダイエットに適した形状のエアロバイクを選ぶ

今回は有酸素運動によるダイエットがテーマなので、それに適した形状のエアロバイクを選ぶことにします。

エアロバイクは形状によって「アップライト」「リカンベント」「スピンバイク」「クロストレーナー」「Xバイク(折り畳み式)」などいくつかのタイプに分けることができます。

ダイエット向きなのは、ハンドルの付いた一般的な自転車に近いアップライト、大きなフライホイールのついたスピンバイク、背もたれのあるシートに座るリカンベントの3タイプです。

3. 長い付き合いになると割り切って考える

ダイエットに近道なし。「短期間で」「簡単に」といったキャッチフレーズが多用されがちですが、本来ダイエットとは地道で時間のかかるもの。効率よく有酸素運動のできるエアロバイクだからといって、短期間でダイエットに成功するわけではありません。

まずは30分前後、漕ぐことのできる基礎体力を作るための1~2ヵ月、身体がエアロバイクの刺激に慣れてくる停滞期を超えて、3ヵ月目以降くらいからようやくダイエット効果が見え始めてくるはずです。それまで投げ出さずに継続することがとても大切。せっかく購入したエアロバイクなのですから、長い付き合いにしましょう。

4. 消費カロリーを意識する

ダイエットの効果を測定し、モチベーションを高めるためにも消費カロリーのチェックはとても大切。速度や負荷、体重などさまざまな条件によって消費カロリーは変わってきますが、ここではおおよそのめやすとなる計算式をご紹介します。

ホルモンの関係などによって、女性は男性より脂肪を燃焼しにくい身体構造になっています。20代男性の脂肪燃焼率(1分間に消費するカロリーの割合)を1.00だとすると、同年代の女性はおよそ0.95。加齢とともに脂肪は燃えにくくなってくるので、30代女性は0.87、40代女性は0.85と徐々に下がってきます。

平均時速10kmでエアロバイクを漕いだ場合、1分間の消費カロリーは0.08kcal。体重が多ければ多いほど、消費されるカロリーは増えます。ちなみに時速15kmで走ると消費カロリーは0.12/分に上がります。

つまり、平均時速10kmで漕いだ時の消費カロリーは、体重×脂肪燃焼率×時間(分)×0.08kcalで求めることができるのです。

例えば、30代で体重56kgの女性が時速10kmで30分漕いだ時の消費カロリーは
56×0.87×30×0.08=116.928 となります。

こうして求めたエアロバイクでの消費カロリーと基礎代謝をプラスすれば、1日の消費カロリーが分かります。後は摂取カロリーがこれ上回らないよう気をつければ、ダイエット成功がぐっと現実的になります。摂取カロリーの計算はスマホアプリを使うと便利ですよ。

5. 万全の騒音対策で全力エクササイズ

集合住宅の場合、どうしても気になるのが騒音・振動。特に階下に部屋があると心配ですね。エアロバイクは構造上、どうしても音や振動が発生します。負荷が強ければよりそれらが大きくなる傾向もいなめません。

第一の対策は静音性に優れた製品を選ぶこと。特に負荷をかけた際、ホイールに接触するものがない、マグネット負荷方式や電磁負荷方式のものなら安心です。また、ネット通販で購入できるエアロバイクは少なからず振動を抑えるマットもセットになっています。それでも気になる時は、ホームセンターでオーディオ用の防音・防振マットを入手しておくとよいでしょう。

エアロバイクを行うときの負荷と心拍数

エアロバイクに限らず有酸素運動すべてに言えることですが、あまり激しくトレーニングを行うと運動強度が高くなりすぎて無酸素運動へ移行してしまい、求めている脂肪燃焼効果を得られません。無酸素運動にならない程度の適切な負荷、心拍数で行う必要があります。

有酸素運動を維持することばかり意識が向いて、軽すぎる運動強度のトレーニングを延々と続けても、やはりダイエット効果はなかなか得られません。心拍数をバロメーターに適切な運動強度を維持する必要があるのです。

心拍数を計って把握する

まず、平時の落ち着いた状態の心拍数を計ってください。これを「安静時心拍数」と呼びます。

次は「最大心拍数」をチェック。自分を限界まで追い込む必要はありません。「220-年齢」でめやすとなる最大心拍数を求めることができます。
最大心拍数から安静時心拍数を引いたものが「予備心拍数」。例えば最大心拍数180、安静時心拍数70なら、予備心拍数は110になります。

この予備心拍数に運動強度をかけたものに、安静時心拍数をプラスすると理想の心拍数を求めることができます。

エアロバイクなどの有酸素運動は運動強度50~70%。先ほどの例で計算すると、
110(予備心拍数)×0.7(運動強度)+70(安静時心拍数)=157

この157が、エアロバイクで有酸素運動を行うときの上限です。これより心拍数が上がっていると運動強度も上昇しているので、無酸素運動の域に入ってしまうのです。

心拍計にこまめに目をやって、心拍数の上がりすぎ下がりすぎをチェックするようにしましょう。慣れてくるとギアやスピードの強弱で、目指す心拍数を維持できるようになってきます。

家庭用エアロバイクの注意点

ちなみに家庭用エアロバイクにも心拍計が付属している製品が多くあります。ほとんどがグリップを握り込むことで計測するタイプなのですが、計測結果が出るまでタイムラグがあり、また精度にもやや欠けるきらいがあります。おおよそのめやすとして利用するならまったく問題ありませんが、より緻密に運動強度をチェックしたい方は腕時計型の心拍数計を手に入れておきたいものです。

負荷をだんだんと増やしていく

頻度や時間によっても変わってきますが、負荷は2~3週間をめどに少しずつ増やしていくようにしましょう。漕ぎやすいからと、一定かつ軽めの負荷をずっと続けていると、脳も筋肉も刺激に慣れてしまい、十分なダイエット、トレーニング効果を得ることができません。

特にダイエット目的の場合、基礎代謝アップは欠かせない作業なので、筋トレ効果を得られる負荷へと徐々にアップしていく必要があるのです。エアロバイクの前に筋トレの習慣をつけると、より効果的ですよ。

エアロバイクを行う時間の長さ

エアロバイクなど有酸素運動を行う時間のめやすとして、一般的によく言われているのが「20分以上」です。運動を始めると身体は糖質を消費してエネルギーに換えていきますが、一定時間を過ぎると脂肪に切り替えて生産するようになります。この時間がおよそ20分なのです。

ただし、20分きっかりに身体の反応が変わるわけではないので、「20分以上、40分以内」と紹介されることが多いのです。もちろん40分以上行ってもよいのですが、疲労や日々の継続を考慮すると、やはりこれくらいで切り上げるのがベター。「20分以上、40分以内」は多くの人々の経験から裏打ちされた定義でもあるのです。スポーツジムのエアロバイクやランニングマシーンも30分がデフォルトになっていることが多いですよね。

ダイエット目的かつ運動経験のない方は、20分以上と聞くだけでうんざりしてしまうかもしれません。そんな時は10分刻みでもOK。例えば1日にエアロバイク10分×3セットでも、30分連続で行った時と脂肪燃焼の効果は大きく変わらないという説もあります。10分×3~4セットの方がダイエットを継続しやすいという研究結果もあるのです。

エアロバイクやランニングは距離や時間にこだわりがちですが、本当に大切なのは運動強度や体調が分かる心拍数‐。コンディションのよくない時は、同じ強度、時間を走っていても心拍数に違いが出てきます。「脂肪燃焼が始まるのは20分を過ぎてから」といった定番のフレーズに束縛されず、心拍数で時間や強度を調整したいものです。

エアロバイクを行う時間帯

エアロバイクなど有酸素運動を行うなら、朝がおすすめです。
目覚めた後は体内の糖が少なくなっている状態。エネルギーの元となる糖が足りないので、エアロバイクをこぎ始めると食事後よりも多く脂肪の分解が進むのです。

運動することで交感神経が活発になり、気分もシャッキリするので、1日のスタートはエアロバイクから始めるのが理想的ですね。何かと理由をつけてダイエットを先延ばしにしてしまうタイプの方は、なおさら朝一番に済ませてしまうのがよいのです。

朝にエアロバイクを行う上で気をつけたいのは、ストレッチをしっかり行うことと、少しでも食べておくこと。

寝起きは糖と同様、筋肉と関節の柔軟性も低くなっています。いきなり漕ぎ始めるとケガにつながることもあるので、ストレッチが大切になってくるのです。特に傷めやすい太ももの裏側とふくらはぎは念入りに伸ばしておきましょう。

トレーニング前のエネルギー補給が大事

エネルギー補給も大切です。眠りから覚めた後はほぼ絶食状態。体内に糖の少ない状態にあるので、脂肪の代謝が進むのと同時に、筋肉もエネルギー源として分解されてしまいます。朝のトレーニングで体重が落ちても、筋肉まで落ちてしまってはがっかりですよね。

そこで、筋肉の代わりにエネルギー源となるアミノ酸を少量だけ補給しておくのです。アミノ酸とひとくちに言っても、種類も役割もさまざま。朝のトレーニング前に摂っておきたいのは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれるもの。具体的にはバリンやロイシン、イソロイシンを指します。

BCAAのサプリ、プロテインは各社から発売されていますし、スポーツドリンクの成分にも含まれています。好みのものをチョイスして、目覚めたらすぐに摂取。BCAAが吸収されるまで30分ほど待ってからエアロバイクをスタートすれば、筋肉の分解を抑えることができるのです。

朝以外の時間帯のトレーニング

朝のトレーニング後、約6時間は交感神経の働きが活発になるので、その間にエアロバイクだけでなく他の有酸素運動や筋トレを行ってもより効果がアップします。朝と同様、空腹時のトレーニングだけは避けましょう。

食事の直後さえ避ければ、日中はどの時間帯でもトレーニングにおすすめです。逆に避けたいのは寝る直前や深夜。トレーニングによって交感神経が活発になるということは、興奮状態にあることと同じ。なかなか寝つけなくなってしまいます。また、22時以降は身体の再生や修復が行われる時間帯なので、できるだけ筋肉に負担をかけないでおきたいものです。

おすすめのエアロバイク3選

1. アルインコ ●AFB4010

コンパクトな小型エアロバイクです。実勢価格は2万3000円程度。サドルとハンドル部分をたたむと幅42ccm×奥行73cm×高さ60cmまで小さくすることができます。重量も18kgと軽量ですね。

コンパクトでありながら、心拍数、消費カロリーの表示、心拍数の回復スピードを元に算出する「体力評価機能」など、盛りだくさんの機能です。

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AFB4010 8段階負荷調節 折りたたみ機能付

※Amazonで高評価多数

2. アルインコ●AFB6010

静音性に優れたマグネット式負荷タイプで、実勢価格は3万3000円程度。アップライト型ながら折りたたんでコンパクトに収納することも可能。キャスター付きなので移動も楽々です。体脂肪計付きで、12種類のプログラムを搭載。連続使用時間は30分とやや短めです。

ALINCO(アルインコ) プログラムバイク AFB6010 負荷調節16段階 トレーニングメニュー 体脂肪測定付

3. アルインコ ●AFB6200

マグネット式負荷で、実勢価格2万1000円程度。スピード、距離、タイマー、心拍数、カロリーなどをいっぺんに表示できる分かりやすい大画面モニターが特長。ペダルの踏み外しを防止するペダルベルト、ハンドルの角度調整など、こまやかな気配りがうれしい製品です。

ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200 8段階負荷調節 スタンダードモデル

※長期間売れているベストセラー商品です

まとめ

筋トレは強度が大切。一方、エアロバイクのような有酸素運動は強度より頻度が大切になってきます。

エアロバイクと同じ頻度でぜひ行って欲しいのは、始める前のストレッチ。時間がない時でも、指先を床に向かって伸ばす「前屈」だけはぜひトライしてください。

背中を丸めるのではなく、股関節から曲げるイメージで指先をできるだけ床に近づけてみてください。最初からぴったり床につく方もいれば、膝のあたりが精一杯という方もいるでしょう。焦る必要はありません。人に背中を押してもらうと限界以上に筋肉を伸ばしてしまうので、自分が気持ちよく感じる程度まで上半身をかがめればOKです。

前屈は大臀筋、ハムストリングス、ひらめ筋、腓腹筋といった下半身の筋肉だけでなく、背中の両側を通る脊柱起立筋、肩甲骨周辺の広背筋といった上半身の筋肉も伸ばしてくれます。

大臀筋とハムストリングスの柔軟性が増すと足が上がりやすくなり、身体のブレが減ります。つまり、よりバイクを漕ぎやすい身体になるのです。日常の動作でもスッと足が上がるようになるので、段差でつまずきにくくなるメリットも。

また、骨盤と連動して肩甲骨の可動域もアップするので、背すじの伸びた正しい姿勢をとりやすくなります。メリットたくさんのストレッチ。前屈だけでなく、ぜひ足首回しや、アキレス腱伸ばしも行ってみてください。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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