筋トレ+有酸素運動+プロテインの順番と時間を徹底解説

筋トレ+有酸素運動+プロテインの順番と時間を徹底解説

筋肉を増やして鍛えていくとき、脂肪を減らして絞った体にしたいとき、に筋力トレーニング、有酸素運動、プロテインをどのような順番ですると効率的なのか、時間はどのくらいがいいのか、気になると思います。今回はそんな疑問に思うことを徹底解説します。


健康づくりのため、引き締まった身体になるため、筋トレや有酸素運動に励む方は、ご自身だけでなく身の回りもたくさんいるのではないでしょうか。

特に近年はランニングや自転車がブーム。友達と、職場の仲間と、一緒に走る習慣を作り始めた方もいるでしょう。

そんな時、ふと疑問に思うのは、どんな順番でトレーニングすればよいのかということ。筋トレと有酸素運動は必ずセットで行うべきなのか? 順番は筋トレが先か、有酸素運動が先か?

トレーニングを続けていくと栄養補給にもこだわるようになります。
自分もプロテインを摂るべきなのか? 運動の前と後、プロテインはいつ摂ればいいのか?
筋トレ、有酸素運動、プロテインの3つに関わる、さまざまな疑問を解き明かしていきましょう。

筋トレと有酸素運動の関係

ボディメイクしたい方も、ダイエットに挑む方も、フルマラソンを目指す方も、筋トレと有酸素運動の両輪を続けることが大切です。

熱心に筋トレを行うだけでは、なかなか体重も落ちませんし、腹筋も割れてきません。同様に、走り込みを続けていくことで徐々に距離もタイムも伸びてはきますが、筋トレも並行してこなしたほうが、はるかに上昇曲線は上向くのです。

目的別に、筋トレと有酸素運動のバランスをご紹介しましょう。

目的①:シックスパック(割れた腹筋)やヒップアップなど理想の身体を目指す

筋トレ=有酸素運動…ほぼ対等のバランスで両者に取り組みます。筋トレ15分、有酸素運動15分という意味ではなく、メニュー構成の比重や意識の持ち方という意味の「対等」です。

目的②:ダイエットで体脂肪率を落とす

有酸素運動>筋トレ
大切なのは有酸素運動で脂肪を燃焼させること。筋トレは基礎代謝を上げて、より痩せやすい体質を作ることが目的なので、ボディビルダーのような本格的なトレーニングは必要ありません。

目的③:フルマラソンやハーフマラソン完走を目指す

有酸素運動>筋トレ
走ること、走る技術を磨くことも大切ですが、筋トレも必要です。目標とする距離を走りきるだけの筋力を養う必要があるからです。レッグレイズなど下半身のトレーニングだけでなく、バランス感覚育成のための体幹トレも大切なのです。

プロテインの役割

筋肉を作る上で欠かせないタンパク質を補ってくれるのがプロテインです。私たちの身体に役立つタンパク質は「必須アミノ酸」と呼ばれるもので、体内では生成することができません。そのため食事によって補うしかないのですが、毎日の食事だけではまかなえない分をプロテインでカバーするのです。

プロテインの成分は各社が工夫を凝らしており、タンパク質の他、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなど身体作りに欠かせない栄養素を揃えており、吸収率にも配慮が払われています。

目的によって筋トレと有酸素運動の最適な順番や時間は変わる?

上でご紹介したように、自分の目指す方向に合わせて筋トレ、有酸素運動の配分は変わってきます。そして、適切な順番で行うことが、さらにトレーニング効率を高めることにつながるのです。

目的①:ダイエットで体脂肪率を落とす

体重、体脂肪を落としたいと考えている方なら「糖質制限ダイエット」を耳にしたことがあるでしょう。身体の中で消費しきれなかった糖分は脂肪へと変化します。また、体内に糖分が少なくなってくると、脂肪が分解されて糖を補います。この仕組みを利用して、日々の食事から糖分(糖質)を排除するのが糖質制限ダイエットのしくみです。

糖質制限ダイエットはやり方を間違えると、低血糖でめまいを起こしてしまったり、脂肪だけでなく筋肉も分解されてボディラインが崩れてしまったりと、リスクを伴います。

食事から糖質を取りのぞくというリスキーな方法のかわりに、激しく運動することによって糖質を消費させるのが筋トレなのです。

<最適な順番>

そのため、ダイエットで体脂肪率を落としたい方は、筋トレ→有酸素運動の順番で行ってください。今日は筋トレ、明日はウォーキングという組み合わせでは効果が薄くなります。週に1~2回でよいので、筋トレ→有酸素運動の流れで同時に行う日を設けるようにしましょう。

まず、筋トレによって糖質をたくさん消費させ、続いて有酸素運動によって糖質だけでなく脂肪も分解・消費させるようにするのです。

筋トレの時間・回数は個人の筋力によっても変わってくるので、一概に「◯種目◯回」と決めつけることはできません。

ダイエットが目的なら、スクワットやレッグレイズなど下半身のメニューで大腿四頭筋や大臀筋など大きな筋肉を攻めた後(大きな筋肉の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、やせやすい土台ができます)、シットアップ(腕立て)で大胸筋など上半身の大きな筋肉を鍛え、最後に体幹系のメニューで締めます。

<回数や時間の目安>

各種目2~3セットで「もういっぱいいっぱい!」と感じるくらいの強度で追い込めればベストです。こうして糖質を消費した後で、20~30分の有酸素運動(ウォーキングやランニング)を行うと脂肪が燃焼(分解)されていくのです。

一般的に「有酸素運動は20分以上行うことで脂肪の燃焼がはじまる」と言われています。実は諸説あり「15分あれば脂肪の分解がはじまる」という考え方もあれば、「朝昼晩10分ずつの計30分でも脂肪燃焼は可能」という主張もあります。

ここでは最もポピュラーな見解として、「筋トレ後20~30分の有酸素運動がダイエットに有効」とご説明しておきます。有酸素運動のめやすは軽く息が上がる程度。30分以上でもかまいませんが、頑張りすぎてもバテたり疲労の蓄積する元となります。20~30分は無理なく継続しやすい時間のめやすでもあるのです。

目的②:筋肉を肥大させる

男性なら盛り上がった肩や力こぶ‐。とにかく筋肉を大きく(肥大)させたいという方は、筋トレ>>有酸素運動のバランス配分がよいでしょう。有酸素運動のかわりにストレッチだけで十分という意見もありますが、鍛えられた筋肉のエッジをよりくっきりさせるため、有酸素運動で体脂肪を落とすことも大切だと考えます。

<最適な順番>

ボディビルダーのような筋肥大を目指すなら、筋トレのメニュー、負荷ともダイエット用よりはるかに多くなります。一連のハードなメニューを行った後で、さらに激しく息の上がる有酸素運動を30分も1時間も続けるのはNG。エネルギー源として脂肪より先に筋肉が分解されてしまうからです。筋トレとランニングを頑張っているのに、どんどん身体が貧弱になっていく…なんてことになりかねません。

そのため、筋トレを行ったあと、有酸素運動は軽めにしましょう。

<回数や時間の目安>

筋トレの後には、筋繊維が再生しより大きくなるための休養時間が欠かせません。個人差はありますが48~72時間がめやすです。有酸素運動を行うなら、筋トレをお休みするこの期間に。筋トレと有酸素運動を別日に分けてしまってかまわないのです。

筋トレと有酸素運動とプロテインの順番と時間

スポーツジムに行くと、ベンチでプロテインを飲んでいたり、ウォーターサーバーでプロテインを溶かしている人をよく見かけます。「自分もプロテインを飲んでみようかな」なんて気になってしまいますよね。

プロテインを手にする前に、どんな時に飲むのか、どんなタイミングで飲むのかをチェックしてみましょう。プロテインの使い方もやはり自分の目的によって変わってくるのです。

目的①:ダイエットで体脂肪率を落とす

有酸素運動を最優先にして、筋トレは基礎代謝を上げるため補助的に。
プロテインは特別に要しないケースです。

筋肉量を増やし、基礎代謝を高めるために必要なタンパク質は日々の食事から十分得ることが可能です。大豆製品を中心とした良質なタンパク質を摂れているか、糖質、脂質の摂りすぎになっていないかといったメニューに気を配るようにしましょう。

目的②:筋肉を肥大させる

筋トレが中心となり、有酸素運動はほとんど必要としません。プロテインを利用することで、より効果的に筋肉を発達させることができます。

プロテイン摂取のタイミングは筋トレ後30分以内。いわゆる「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯がめやすです。

目的③:フルマラソンやハーフマラソン完走を目指す

有酸素運動が中心になりますが、長い距離を走りぬくために筋トレも重要になってきます。ランニング愛好家にもプロテインは役立ちます。筋トレ後だけでなく、走った後にもプロテインを飲用するとよいでしょう。

長時間、心拍数を上げたままのハードなランニングを行った後は、脂肪や糖質だけでなく、筋肉の一部もエネルギー源として分解されてしまいます。筋肉のロスは絶対に防ぎたいもの。そこで、ランニング直後のタイミングでタンパク質と糖質を補うためにプロテインを用いるのです。

プロテインには何種類かありますが、「ホエイ」は最も吸収スピードが速いため、ランナーにおすすめ。また「リカバリー用」の名前がついたプロテインは普通のものにくらべ糖質が多めに含まれており、素早いエネルギー補給に役立ちます。

目的④:ヒップアップなど理想のシェイプを目指す

筋トレ、有酸素運動とも必要ですが、プロテインを使うべきか悩むケースです。筋肉の肥大をうながして、盛り上げる部分を盛り上げるためにはプロテインが必要となってきますが、脂肪を落とすという目標のためにはプロテインが逆効果になってしまうからです。

ダイエットの基本的な考えは、消費されるカロリー>摂取するカロリー。もし、消費されるカロリー<摂取するカロリーでは、消費しきれなかったカロリーが脂肪へと変化してしまいます。

プロテインには筋肉を作るために必要なタンパク質がふんだんに含まれている一方、カロリーが高く、わずかながら糖質も含まれています。プロテインによって筋肉を増やせる一方、脂肪まで増えてしまうことになりがちなのです。筋肥大にプロテインの力を借りず、日常の食事だけでタンパク質や糖質をまかなうことを考えてもよいでしょう。これなら摂取カロリーに気を配ることで体脂肪を落としていくことができます。ただし、筋肥大のペースはプロテイン使用時に比べやや緩やかなものになります。

目的⑤:シックスパックなど見ごたえのあるボディを作る

筋トレ、有酸素運動、プロテインの三本柱で実現すべきケースです。プロテインを用いて筋肥大をうながしつつ、有酸素運動によって体脂肪率を落とし、筋肉をくっきり浮かび上がらせる作業も必要となるので、順番がとても大切になります。

ボディビルダーが実践している、増量期と減量期を設ける方法がおすすめです。ボディビルダーはまずトレーニングとプロテインによって身体を大きくすることからスタートします。この時、筋肉だけでなく脂肪もついているのがポイント。増量期のボディビルダーはがっしりした体格をしていますが、お腹まわりにも肉がついているため太って見えます。

目指す筋肉量に達したところでボディビルダーは減量期に移行します。カロリーを抑え、脂肪を落とすための時期です。発達した筋肉の上についていた皮下脂肪が減ることにより、筋肉の形がくっきり見えてきます。ボディビル用語である「カット」ができるのです。
プロテインを上手に活用して、二段階の調整を行ってみましょう。

毎日がいい?効果的なメニュー

一定の強度を持った筋トレを行うと、筋肉を構成する筋繊維は「破壊」されます。破壊といっても肉離れや断裂といったケガではなく、細胞レベルで細かなキズが入ると考えてください。破壊された筋繊維は、再生する過程でより太く強くなろうとします。これが筋肉が大きくなるしくみなのです。

筋繊維の回復には2~3日かかりますから、毎日筋トレを行ってしまうと破壊ばかりが進み再生が追いつきません。筋トレをやりすぎてしまうと身体が細くなってしまう原因はここにあります。

個人差はありますが、筋トレの平均的ペースは週2回。筋肥大までの時間を考慮した根拠ある回数なのです。

一方、筋トレが楽しくなってくるとつい毎日行いたくなってきます。そんな時は、月曜日…上半身、火曜日…下半身、水曜日…体幹、木曜日…完全休養日、金曜日…上半身といった具合に鍛える部位を変えてローテーションさせること。これなら筋肉の回復する時間を設けることができます。

有酸素運動もケガ防止の観点から、毎日の継続はおすすめしません。楽しくても、高い理想があっても、物事はやはり「ほどほど」が大切。お休みの日を作ることも、長く続ける秘訣です。

おすすめの筋トレの種類3つ

1. レッグランジ

ランナーからダイエット、美尻作りまで、あらゆる目的にフィットする定番のトレーニングメニューです。

片方ずつ足を前に踏み出して、ゆっくり腰を落として上げるを繰り返す運動です。お尻、太もも、ふくらはぎを複合的に鍛えることができます。最初は自重で。慣れてきたらダンベルを持ってより強度を上げていきます。

2. フロントプランク

体幹トレーニングの入門メニューです。実感として分かりにくいかもしれませんが、ランニングやウォーキングの最中は常に体幹の筋肉が働いてバランスを取ろうとしています。体幹の筋肉を鍛えておくと姿勢維持が楽にできるようになり、長時間の有酸素運動でも疲労を感じにくくなります。

フロントプランクはうつぶせの状態から、肘の先とつま先だけで身体を支え、そのまま数十秒間、姿勢をキープします。シンプルなメニューですが、体幹を鍛え慣れていないと30秒我慢するだけで精一杯かもしれません。

3. プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。下半身と体幹を鍛えることによって身体の土台を作り、プッシュアップで厚い胸板と太い二の腕を作る。3つのメニューによって、ボディメイクの基本ができ上がるわけです。

おすすめの有酸素運動の種類3つ

1. ウォーキング、ランニング

最もポピュラーな有酸素運動です。雨風など天候に左右されないデメリットはありますが、四季折々の風景を楽しみながら街を歩き、駆けるのは得難いよろこび。とかく単調になりがちな有酸素運動に刺激を与えてくれます。

夜中に走りたくない、服装に気をつかいたくないという方にはランニングマシンがおすすめ。自宅の練習空間に見合ったサイズで、傾斜をつけられるなど強度の自由度が高い商品を選びたいものです。

2. スイミング

水泳はもちろんですが、水中で行うウォーキングもおすすめです。水の抵抗にあらがって進むので、スピードが出ないのにかなりハード。アスファルトの路面と異なり膝や腰に負担がかかりにくいのも特長です。

3. クロストレーナー

自宅用のものも販売されていますが、ジムで行うのが一般的。ウォーキング、ランニングの動きに、クロスカントリースキーのような腕の動きが加わるので、全身を効率的に動かすことができます。

おすすめのプロテインの種類3つ

1. ソイ

大豆由来のプロテインです。タンパク質の摂取はどうしても肉や乳製品にかたむきがちなので、植物由来のソイでバランスを取りたいものです。他のプロテインに比べ糖分や脂質が少なめなので、筋肉をつけながら皮下脂肪を落としたい方にも向いています。吸収が遅い分、長期間効果が持続するのも特徴。ただし、牛乳由来のプロテインに比べ味で劣るという評価が一般的です。

2. カゼイン

ソイ同様、消化吸収に時間のかかる分、腹持ちがよく、長く栄養補給を続けられるのが特徴です。筋トレ後はもちろん就寝前に飲んだり、間食替わりに摂るのもよいでしょう。外食中心でどうしても余計な脂質を取りがちな方は、カゼインで代用するのもよいでしょう。

3. ホエイ

牛乳由来のポピュラーなプロテイン。消化吸収が早く、他種に比べ飲みやすいのが特長です。筋トレ直後にはやはりホエイでしょう。カゼインとブレンドしたものも人気。飲みやすさをそこねず、持続時間を伸ばしているのが特長です。

まとめ

筋トレと有酸素運動の組み合わせは、自分の目指したい姿によって変わってきます。
とにかく痩せたい、体重を落としたいという方は、有酸素運動>筋トレ。

引き締めるところは引き締め、盛り上がるところは盛り上がった理想のボディを作りたい方は、筋トレ>有酸素運動なのです。より筋肥大を重視するなら、筋トレ>>有酸素運動のバランスでもかまいません。

筋トレも有酸素運動も健康づくりに有益なのは確かですが、バランスを間違えると成果が上がりにくくなり、挫折してしまう原因となってしまうのです。

順番も大切。筋トレ→有酸素運動の順番で行うのが最も効率的です。まず筋トレで糖質をたくさん消費した後、20分以上の有酸素運動を行うことで、糖質に代わって脂肪の分解が始るのです。

プロテインの使い方も目的に合わせましょう。筋肉の原料であるプロテインは筋肥大をうながしてくれる一方、脂質や糖質も含んでいるのでカロリーオーバーになりがち。ダイエットや引き締めを目的をしている方には逆効果となってしまいます。

ただし、筋肉を大きくすることは痩せやすい体質作りに有効。こんな時、プロテインをどう使えばよいのでしょう?

ポイントとなるのは目標達成までの期間をどこに置くかです。「3ヵ月で割れた腹筋」「3ヵ月で美尻」といった記事をよく見かけるように、3ヵ月は区切りとして分かりやすい期間ですよね。

もし3ヵ月で筋肥大と引き締めを同時に狙うなら、プロテインは選択肢から外しましょう。筋トレによってはっきりと筋肉量に変化が見えるには最低3ヵ月必要です。この間にプロテインを飲み続けるとカロリーオーバーで太ってしまうだけです。

目標期間を6ヵ月に伸ばせば、最初の3ヵ月でまず筋トレ+プロテインで筋肥大を図り、残りの3ヵ月で有酸素運動とカロリー調整によるダイエットを行います。これなら筋肥大と引き締めを同時に無理なく実践できますね。1年間ならさらに体形と体重の変化を見ながら調整が可能です。

3ヵ月は分かりやすいめやすですが、プロテインの助けを借りてしっかりボディメイクするならより長い時間をかけるべきです。目的と期間をよく見なおして効率的なメニューを組んでいきましょう。

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