ウォーキングマシンのダイエットのコツ10つと効果を解説！速度や傾斜は？

スポーツジムには必ずと言ってよいほど設置されているウォーキングマシン。定番のマシンだけあり、屋外でのウォーキングとはまた違う数多くのメリットがあります。

近年は家庭用のウォーキングマシンが廉価で手に入るようになりました。ウォーキングマシンによるダイエットのコツを知って、この機会にぜひ自宅に導入してみませんか。

ウォーキングマシンは、屋内でランニング、ウォーキングを行うための専用マシン。かつては「ルームランナー」という名称が一般的でした。欧米では「トレッドミル」と呼ばれることが多いようです。

天候に左右されず歩けるのはもちろん、スピードや傾斜に変化をつけることで、強度を自由に変えられるのが特長。近年はスポーツジムに設置されているものに勝るとも劣らない家庭用ウォーキングマシンが普及するようになりました。人目が気になったり、体力に自信のない方にこそぜひおすすめしたいマシンです。

とはいえ、高価でかさばるウォーキングマシンを手に入れたものの、持て余してしまったらどうしようと不安に思う方も少なくないはず。そこでおすすめしたいのは自走式のウォーキングマシン。

自走式はその名の通り電源を使わず、自分の歩く（走る）スピードに合わせてベルトが回るシンプルなマシン。スピードの変化は自分の力でつけなくてはいけませんし、傾斜角を変えたいなら一度マシンから降りる必要があります。決して簡便とは言い難いですが、安価な製品なら1万円を切る価格ですし、折り畳み式のものがほとんど。

まずは値ごろ感のある自走式ウォーキングマシンから始めて、有酸素運動の習慣が身についてから、高機能の電動式ウォーキングマシンに乗り換えるのもよいでしょう。

脂肪燃焼に効果の高い有酸素運動を、手軽に行えることが最大のメリット。1日20～40分のウォーキングによって脂肪燃焼効果が得られます。

最初は軽く息がはずむ程度の早足で。20～40分連続で行う必要はなく、10分×3～4セットと小分けにしてもかまいません。まずは小難しいこと抜きにマシンに乗る習慣をつけてみましょう。

運動の習慣が身についてきたら、心拍数をチェックしながら強度を調整し、筋力アップによる基礎代謝増に取り組むのもよいでしょう。

ケガ予防のためウォーミングアップはしっかりと。ウォーキングが終了したら、徐々にスピードを下げて3～5分程度のクールダウンを行いましょう。筋肉の緊張をほぐして疲労回復を早めるだけでなく、マシンから降りる時、急なスピード差にともなう思わぬ転倒を防ぐこともできます。

ウォーキングマシンは、アスファルトを歩く時より足腰にかかる衝撃が少ないとは言え、靴をきちんと履くようにしましょう。素足では着地の衝撃がそのまま骨や関節に伝わってしまいますし、思わぬケガの原因となります。

あまり汗をかいていないと思っていても、有酸素運動では意外と水分が失われます。屋内だからと安心せずに、こまめな水分補給を心がけましょう。

7時間前後の睡眠をとっている間、私たちは当然、食事を摂りません。そのため目覚めた直後は一種の絶食状態にあるのです。

エネルギーの源である糖が、身体の中に少なくなっていますから、この状態でウォーキングを始めれば日中より速いタイミングで脂肪燃焼がスタートするのです。

とはいえ、極端な空腹状態で運動すると大切な筋肉までエネルギー源として分解されてしまいますし、低血糖状態になり身動きできなくなってしまうリスクも。

目覚めたらまず、エネルギー源となるアミノ酸をサプリやプロテインバーで少量補給。ストレッチで筋肉と関節をほぐしてから、ウォーキングを始めましょう。

運動によって脂肪の燃焼が始まるのは20分以降と言われています。ただし、個人差があるので20分以上を目標に。疲労をためこみすぎないよう、40分程度で切り上げるのがスマートです。

小さな歩幅で細かく足を動かすより、大きな歩幅でずんずん進むことを意識します。
歩幅を大きく取ることで、股関節の可動域がひろがりますし、より多くの筋肉を動員することができるのです。

急ぎ足だからと言って前傾姿勢は必要ありません。歩く時は、お腹を引っ込めて背すじをしゃんと伸ばしましょう。

正しい姿勢をとることで骨盤の傾きが矯正され、ポッコリお腹が改善されるだけでなく、便秘や肩こりの解消といった数多くのメリットも期待できます。

腕を勢いよく大きく振ることも大切。腕のエクササイズになるのはもちろん、上半身から生み出された力が下半身へ伝わることにより、より大きなストライド、速いピッチが可能となるのです。安全対策のバー（手すり）は原則として、乗り降りの際だけにとどめましょう。

ウォーキングマシンに慣れてきたら徐々に傾斜をつけてみましょう。傾斜がつくことでより筋肉への負荷が高まり、心拍数も上げることができます。

筋トレで体内の糖質を消費した後にウォーキングを行うと、より速いタイミングで脂肪の燃焼が開始されるので、ダイエットにはうってつけ。目覚めた後のウォーキングと同様におすすめです。

歩けども歩けども景色の変わらないウォーキングマシンは、飽きない工夫が大切。テレビを観ながら、音楽を聴きながら、スマホを見ながらといった「ながら運動」がおすすめです。筋トレほど高い集中力、運動強度を必要としないので、何かをついでに行っても不自由はありません。

なお、スマホを操作する際には転倒に注意し、安全バーを握りながら行うと安心です。

大きなストライドを維持するためには、かかとから着地する方が有利ですが、クッション性が低く衝撃が足腰に伝わりやすいデメリットがあります。足指のつけ根から土踏まずの前側にあたる皮膚の厚い部分で着地すると、負担を軽減できます。

スクワットやダンベル運動といった筋トレと異なり、ウォーキングは毎日続けてもOK。むしろ健康づくりから一歩進んで、ダイエットとしてきちんと結果を求めるなら毎日の継続が大切です。

とはいえ、体調がよくない時まで無理に歩くのは禁物。コンディションと相談しながら週1～2回の休みを設けるのはまったくかまいません。

また、長く運動から遠ざかっていた状態からウォーキングマシンを始める方なら、足の筋肉がついてくる最初の1～2ヵ月は、1日ごとに休養日を作って筋肥大をうながすのもよいでしょう。

ケガ予防と早めの疲労回復を念頭に、ウォーミングアップとクールダウンを兼ねた、山型のメニューがおすすめです。

例えば40分間ウォーキングするなら、最初と最後の5分間程度はウォーミングアップとクールダウンに充て、傾斜0、時速4～5kmでゆったりと流します。

最初の5分を過ぎてから7分間で最初のピークを作ります。傾斜を徐々に4度まで上げ、時速6kmを超える早足で進みます。最初のピークが早すぎると身体が追いついていませんし、遅すぎてもテンポが間延びし運動強度に欠けてしまいます。

開始12分、最初のピークを迎えたらまた徐々にペースを落として身体を落ち着けましょう。傾斜は0度にせず、やや斜度をつけて。歩くペースも5.5kmを割らないようにします。ペースは落としますが、ウォーミングアップのレベルまで下げないのがコツなのです。

25分を過ぎたところで第二のピークを作りましょう。最大値は先ほどと同じでかまいませんが、ピーク時の時間を長めにとります。開始30～33分、終わりが見えかけたところで一番キツい時間を作るのです。山登りに例えるなら7合目、8合目で最もしんどくなるように組んでおくとメリハリがつきます。

第二のピークが終わったらそのままクールダウンへ。忙しくてあまり時間を作れない時は、ピークをひとつだけにした20～30分のメニューにしてみましょう。

運動不足に起因する生活習慣病の増加を踏まえ、厚生労働省は「METS（メッツ）」という運動強度の指数を発表しています。安静時の状態を1メッツとして、歩く、走る、荷物を運ぶ、料理する、大工仕事をするといった日常生活全般の動作をすべてメッツに換算して発表しているのです。

そして、メッツを元にした活動量を示す単位・エクササイズも提案されています。

「エクササイズ」の算出方法は、メッツ数×時間。例えば2メッツの活動を30分行うと、2メッツ×0.5時間で1エクササイズとなります。厚生労働省では生活習慣病の予防のため、週23エクササイズの運動を推奨しています。

早足のウォーキング（時速5.6～6.4km）は4.8メッツに換算されます。1週間で23エクササイズを達成しようとするなら、1日約40分歩けばOK。これなら無理なく実践できそうな気がしてきませんか？　

30分で3km歩くペースをめやすに1日40分のウォーキング。これでダイエットとともに、年齢を重ねてもハツラツとした身体を実現しましょう。

ウォーキングマシンは回転するベルト上で足を動かすため、自分の全体重を進行方向へ蹴り出すわけではありません。同じ時速6kmで歩いていても、実際の路上を歩く時より負荷が少なくなってしまうのは事実です。負荷の少なさは、歩きやすさ、衝撃の少なさにもつながりますから、ウォーキングマシンのメリットでありデメリットでもあるのです。

そこで、ウォーキングマシンは傾斜をつけることで実際の路面に近い負荷を実現できるようになっています。傾斜角の上限は機種によって異なりますが、急すぎる傾斜では有酸素運動から無酸素運動に移行してしまい、ダイエット効果が減ってしまうので、あまり傾斜のスペックにこだわる必要はありません。

体重によっても異なりますが、4度の傾斜で負荷は約1.5倍にアップします。20～40分間、心拍数を上げすぎず（無酸素運動にならず）ウォーキングを継続するなら4度の傾斜で十分でしょう。より足の筋肉を肥大させ、基礎代謝をアップしたいと考えるなら、さらに傾斜をキツくして筋トレの代用とするのもアリです。

せっかくウォーキング・ダイエットを開始したのですから、脂肪分を抑え、良質のタンパク質豊富な食生活にシフトしたいもの。

良質のタンパク質とは、人体を構成するアミノ酸に近い組成のもの。卵、牛乳、大豆、豆腐、納豆、鶏むね肉、サケ、イワシ、チーズ、バナナといった食材が代表例です。豚肉や牛肉はなるべく赤身の多い部位を選びましょう。

プロテインやアミノ酸サプリは必ずしも必須ではありません。朝の時間がない時などに補助的に利用しましょう。

折り畳み可能で、展開しても新聞紙見開きサイズの省スペースに、時間や消費カロリーなどさまざまな目標を設定できる高機能を実現しました。静音効果もある床保護マットもセットです。

0.3～16ｋｍ/ｈまで幅広い調整スピードが特長です。12種類のランニングプログラムを搭載。トレーニング中に転倒などした場合、急停止する安全キーを備えています。

シンプルなルックスと、部屋の雰囲気に合わせて選べる多彩なカラーバリエーションが魅力。折り畳み式でキャスター付きなので、家の中での移動も簡単です。

ウォーキングマシンの数少ないデメリットとしては、ベルトの回転による振動、騒音が集合住宅で問題になりかねないこと。ネットで購入する際はカタログスペックだけでなく、振動、騒音に関する口コミもよくチェックしておきたいものです。

手頃な価格の製品は海外製がほとんど。国産家電のようにネットで取扱説明書のダウンロードがほぼできないので、取説は大切に保管しておきましょう。

住宅環境を考慮した結果、どうしてもウォーキングマシン設置が難しい場合は、より静粛性の高いエアロバイクに切り替える選択肢もあるでしょう。