鉄分を多く含む食べ物一覧200個！お菓子やコンビニ商品も【専門家解説】

人の身体でさまざまな役割を担っている鉄。

しかしながら、食生活の変化や社会情勢の変動の影響等で鉄不足は増加傾向であると言われています。

また、ムリなダイエットや間違った知識で食事量を減らす女性も増えていて、平成28年の国民健康・栄養調査でも若い女性の鉄不足が指摘されています。一般的な健康診断項目に挙げられている血液検査の結果では評価できない、体内の貯蔵鉄不足による「かくれ肥満」ならぬ「かくれ鉄不足」も存在すると言われています。

今記事では、鉄を多く含む食材、手近なところで鉄分を補給する方法、レシピをご紹介します。鉄分を摂取する意味をきちんと知り、うまく取り入れるようにしましょう。

鉄分はミネラルの一つですが、ミネラルは身体の調子を整える作用があり3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質を代謝するのに必要な栄養素です。

ヒトの身体に存在する鉄分の70％程度は赤血球の主成分のヘモグロビンに含まれます。30％程度は骨髄や筋肉、脾臓や肝臓などに蓄えられており、これを「貯蔵鉄」と言います。ヘモグロビンは赤血球の色素成分で酸素と結合し、身体に必要不可欠な酸素や栄養を運ぶ働きがあります。

血中の鉄が不足すると身体に酸素を送ることができなくなるので様々な支障が起きます。それを予防するために血中の鉄が不足すると貯蔵鉄から鉄を補います。

このように鉄分は人の身体の中で作用します。

鉄分が不足すると栄養と酸素が身体の隅々まで届かなくなることで以下のような症状が起きてきます。

・息切れや動悸がする。疲れやすい、立ち眩みを起こす。
・お肌のターンオーバー（生まれ変わり）や毛髪に必要な栄養素（たんぱく質やビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛等）を取り入れることができなくなるため肌質、髪質が悪くなる。
・自律神経障害を起こすことで不眠症に繋がる。
・妊婦の場合、胎児へ酸素や栄養が供給されず様々なトラブルが起きやすい。
・小児の場合、知育に影響が出る可能性がある。

つまり、鉄分を充足させるということは、
①疲れやすい、覇気がない、めまいといった症状が改善し、活気が出るなどの変化を感じるようになる。
②お肌の状態を整える。抜け毛、薄毛の予防と健やかな髪にすることが期待できる。
③睡眠の質を良好にし、寝覚めが良くなる。
④早産や低体重児の出生リスクを低減させることが可能になる。
⑤いらいらの予防や集中力を高めることで学習能力の向上につながりやすい。

といったメリットがあり、大切なミネラルなのです。

厚生労働省の「食事摂取基準2015年版」で鉄分の摂取推奨量が、男女別・年齢別に示されています（単位mg/日）。あなたの年齢を確認してみてください。

【男性】
0～5ヶ月：0.5mg
6～11ヶ月：5.0mg
1～2歳：4.5mg
3～5歳：5.5mg
6～7歳：6.5mg
8～9歳：8.0mg
10～11歳：10.0mg　
12～14歳：11.5mg
15～17歳：9.5mg
18～29歳：7.0mg
30～49歳：7.5mg
50～69歳：7.5mg
70歳以上：7.0mg


【女性】
0～5ヶ月：0.5mg
6～11ヶ月：4.5mg
1～2歳：4.5mg
3～5歳：5.0mg
6～7歳：6.5mg
8～9歳：8.5mg
10～11歳：10.0mg（月経無）、14.0mg（月経有）　
12～14歳：10.0mg（月経無）、14.0mg（月経有）
15～17歳：7.0mg（月経無）、10.5mg（月経有）
18～29歳：6.0mg（月経無）、10.5mg（月経有）
30～49歳：6.5mg（月経無）、10.5mg（月経有）
50～69歳：6.5mg（月経無）、10.5mg（月経有）
70歳以上：6.0mg（月経無）
妊婦初期と授乳期で＋2.5、中期・後期は15.0

10個の食品群毎に列挙しました（単位 mg/100g）。

【分類①：穀類】
・アマランサス：9.4
・小麦胚芽：9.4
・米ぬか：7.6
・焼きふ：4.9
・あわ：4.8
・キヌア：4.3
・オートミール：3.9
・ライむぎ（全粒粉）：3.5
・そば・干しそば（乾燥）：2.6
・マカロニ・スパゲッティ（乾燥）：1.4

【分類②：いも及びデンプン類】
・赤こんにゃく：78.5
・凍みこんにゃく（乾燥）：12.2
・乾燥マッシュポテト：3.1
・凍みこんにゃく（茹）：2.7
・干しさつまいも：2.1
・くずきり（乾燥）：1.4
・自然薯：0.8
・こんにゃく：0.6
・ごま豆腐：0.6
・緑豆春雨（乾燥）：0.5

【分類③：種実類】
・けし：22.6
・あさ：13.1
・えごま：16.4
・ごま：9.6
・カシューナッツ：4.8
・アーモンド：3.7
・ヘーゼルナッツ：3.0
・ピスタチオ：3.0
・くるみ：2.6
・甘栗：2.0

【分類④：豆類】
・レンズまめ（乾燥）：9.0
・湯葉（乾燥）：8.3
・きな粉 黄大豆：8.0
・凍り豆腐：7.5
・あずきさらしあん：7.4
・あずき（乾燥）：5.4
・がんもどき：3.6
・糸引き納豆：3.3
・油揚げ：3.2
・そらまめ：2.3

【分類⑤：魚介類】
・しじみ：8.3
・赤貝：5.0
・うなぎ肝：4.6
・あさり：3.8
・白鮭 すじこ：2.7
・きはだまぐろ：2.0
・牡蠣：1.9
・あわび：1.5
・かたくちいわし：0.9
・ほたるいか：0.8

【分類⑥：肉・卵類】
・豚スモークレバー：19.8
・豚レバー：13.0
・鶏レバー：9.0
・ビーフジャーキー：6.4
・牛レバー：4.0
・牛ハラミ：3.2
・牛ひれ：2.8
・牛もも：2.6
・ラムもも：2.0
・全卵：1.8

【分類⑦：野菜類】
・きくらげ（乾燥）：35.2
・干しぜんまい：7.7
・ドライトマト：4.2
・大根葉：3.1
・こまつな：2.8
・ほうれんそう：2.0
・春菊：1.7
・ブロッコリー：1.0
・菜の花：0.9
・切り干し大根：0.4

【分類⑧：果実類】
・干しぶどう：2.3
・ドライいちじく：1.7
・なつめ（乾燥）：1.5
・ドライバナナ：1.1
・ドライプルーン：1.0
・アボカド：0.7
・ラズベリー：0.7
・干し柿：0.6
・アセロラ：0.5
・すだち果皮：0.4

【分類⑨：海藻類】
・焼きのり：11.4
・ほそめこんぶ 素干し：9.6
・刻み昆布：8.6
・粉寒天：7.3
・干しひじき（ステンレス釜性のもの）：6.2
・カットわかめ：6.1
・塩昆布：4.2
・削り昆布：3.6
・海ぶどう：0.8
・もずく（塩抜き）：0.7

【分類⑩：その他】
・ピュアココア：14.0
・豆みそ：6.8
・黒砂糖：4.7
・青汁（ケール）：2.9
・アーモンドチョコ：2.8
・黒蜜：2.6
・甘納豆小豆：2.1
・冷凍ハンバーグ：1.8
・冷凍メンチカツ：1.6
・冷凍エビフライ：1.5

（日本食品成分表2017 七訂より）

食物に含まれる鉄分の量や質によって十二指腸からの鉄の吸収は変動します。
食物中の鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と野菜等植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄の吸収率は10～30％程度、非ヘム鉄は1～5％程度で、ヘム鉄のほうが非へム鉄と比較して吸収率が高いです。

それから、貯蔵鉄量や赤血球産生能、吸収を促進する食材や吸収阻害作用のある食材との併用などでも影響を受けます。ビタミンCと共に摂取することで吸収率は上がりますし、逆にタンニンを含む食品と一緒に摂取すれば低下します。

ここでは鉄を多く含む食べものをピックアップしましたが、鉄分含有量の数値だけ見て鉄分量を単純に判断しないようにしてください。

例えばきくらげは35.2mgも含まれていて鉄分が多い！と思われがちですが乾燥きくらげ100gの分量なので、この量を取り入れようと思うと相当量食べないといけないことになりますし、きくらげは非ヘム鉄なので十二指腸での吸収は決して高い食材とは言えません。

常用量から換算して参考にしてください。

また、【その他】で示した食材の黒砂糖、アーモンドチョコ、甘納豆も多く含まれるからと過剰摂取すると、鉄分はしっかり補えるかもしれませんが糖分の量も過剰摂取となります。

以上のことから、ヘム鉄中心で充足させるのが効率の良い摂り方と言えるでしょう。

【お菓子系】
・サヤカ食品 サヤカ鉄キャンディー：3粒9.3mg
・サンコー カル鉄スティック：100g7.9mg
・ヘルシークラブ しっとりミニ Ca・Fe ブルーベリー味：1袋7.5mg
・オハヨー 1日分の鉄分ヨーグルト：1個7.5mg
・大塚製薬 SOYJOYプルーンFeプラス：1本5.0mg
・カルビー フルーツグラノーラ 1食分（50g）：5.0mg
・ヘルシーフード 鉄入りウェハース 鉄の国のアリス：1枚5.0mg
・サンコーにぎにぎ南瓜ボーロ：100g5.0mg
・ケロッグ 玄米フレーク 1食分（50g）：4.7mg
・ヘルシークラブ Feプラス鉄分配合ウエハース：1枚4.0mg
・明治 果汁グミ 鉄分グレープフルーツ：5粒4.0mg
・明治 果汁グミ 美味しく鉄分 プルーンミックス果汁100：6粒4.0mg
・ハウス食品 ふるーつゼリー鉄分：1個4.0mg
・チチヤス たっぷり鉄分ヨーグルト：1個4.0mg
・味泉 鉄分補給せんべい フェリシャス：1枚4.0mg
・ハマダコンフェクト バランスパワー プラス ハイカカオ：2枚3.4mg
・グリコ 毎日果実プルーン＆ブルーベリー：1本2.6mg
・ハマダコンフェクト 鉄プラスコラーゲンウエハース：1枚2.5mg
・ヘルシークラブ ハイカカオ プラスCa・Fe ウエハース：1枚2.5mg
・ポッカサッポロフード&ビバレッジ フルーツサプリ 鉄分たっぷりプルーン：3粒2.0 mg
・ピジョン 元気アップカルシウム ひじきせんべい：2枚1.0mg
・くらこん うふふなひじき：1袋0.7mg
・サンスウィートフルーツサプリ鉄分たっぷりプルーン　100g0.6mg

【ドリンク系】
・森食品工業 鉄ドリンク：1本10.0mg
・雪印メグミルク プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト：1本7.5mg
・グリコ 毎日ビテツ：1本7.5mg
・明治ブルガリアのむヨーグルト＋鉄分：1本6.8mg
・ポッカサッポロ 1日分の鉄とプルーンドリンク：1本6.8mg
・Toropicana エッセンシャルズマルチビタミン：1本5.3mg
・Toropicana エッセンシャルズ：1本4.6mg
・TBC 鉄分+カルシウム プルーン＆もも：1本4.4mg
・エーザイ チョコラBB Feチャージ：1本4.0mg
・大正製薬 アルフェネオ：1本3.5mg
・森永 Eお母さん カフェオレ風味：1本3.5mg
・ネスレ ミロ 1杯分（15g）：3.2mg
・ポッカサッポロ 1日不足分の鉄分Fe入りプルーンゼリー：1本2.6mg
・森永製菓 ウイダーゼリーマルチミネラル鉄分：1本2.5mg
・KAGOME 野菜一日これ一本超濃縮鉄分：1本2.5mg（使用野菜により変動あり）
・ハウスウェルネスフーズ PLUSSY1000 おいしい鉄分：1本1.6mg
・伊藤園 栄養強化型 1日分の野菜：1本1.5mg

【その他】
・Tohato オールレーズン
・ポテトチップス
・豆活美健こまめや 豆乳きなこ大豆
・なとり 黒豆おやつ
・幸田商店 黒ごまきな粉アーモンド
・クラシエフーズ 甘栗むいちゃいました
・ニチレイ アセロラドリンク
・無印良品 素のままシリーズ
・無印良品 パリパリごまわかめ
・無印良品 茎わかめ

コンビニやスーパー、ネットショップで手軽に購入できる商品を挙げてみました。
記載順は目安量に対して含有量が多い順にしています。同じ量に対してではないのでご注意ください。

【その他】は鉄が付加してあるものではありませんが比較的多く含まれていると思われるものをご紹介しました。

鉄分を多く含む食べ物としてコンビニ商品を紹介します。
大手コンビニ毎に紹介しますので、近くのコンビニで探してみてください。

【ローソン】
・大きなおにぎり 牛ハラミ焼肉
・もち麦入り発芽大豆とひじきごはんおにぎり
・新潟コシヒカリおにぎり いくら
・手巻寿司 納豆（増量）
・だし香るえびかき揚げそば
・（おでん具材）絹厚揚げ（北海道産大豆使用）
・これがハンバーグ弁当（牛豚合挽肉使用）
・2分の1日分の野菜が摂れるシリーズ
・豆とひじきのサラダ
・海藻ミックスサラダ
・フルグラをかけて食べるチョップドサラダ
・やさい豆
・鰹と昆布の合わせだし切り干し大根
・こんぶとかつおだしでふっくら炊き上げたひじき煮
・果実とナッツのヨーグルト
・グラノーラヨーグルト
・素焼きミックスナッツ
・素焼きアーモンド
・素焼きくるみ
・京挽ききなこくるみ
・ドライフルーツ＆ナッツ
・アーモンドチョコレート（イヌリン使用）

【ファミリーマート】
・（おでん具材）手揚げ風油揚げ
・根菜とひじきのごまマヨサラダ
・枝豆とひじきの生姜風味鶏サラダ
・小松菜とひじきの白和え
・切り干し大根煮
・レバニラ
・あっさり味の細切りめかぶ
・国産大豆１００％中粒納豆
・７種野菜とキヌアのミネストローネ
・宮崎県産のカットほうれん草
・バナナチップス
・塩と油を使っていない素焼きのアーモンド
・塩と油を使っていない素焼きのくるみ

【セブンイレブン】
・手巻寿司 鰹と昆布のだしが決め手！納豆巻
・手巻おにぎり 熟成すじこ醤油漬け（地域限定）
・かつおだしがきいた！わかめ蕎麦
・熟成中華麺五目あんかけラーメン
・きのこクリームパスタ
・豚肉ときくらげの玉子炒め（地域限定）
・野菜を食べよう！トマトと小松菜のスープ
・10品目具材の和風生姜スープ
・豆とひじきのサラダ
・ほうれん草とベーコンのサラダ
・アボカドとチキンのコブサラダ
・ひじき煮
・さくっとメンチ
・ふんわり濃厚ごまあんまん
・北海道産小麦のこしあんまん（十勝産あずき）

一部のコンビニエンスストアから抜粋しましたが、このようにコンビニエンスストアでも鉄分を比較的多く含む食品を購入することができます。

ただし、菓子類は糖分も含みますので利用する際は補食的に、カロリーに留意して取り入れるようにしましょう。

（鉄分約7.0mg）

＜材料 1人分＞
・鶏レバー：50g
・臭み消し用牛乳：50ml
・卸にんにくチューブ：少々
・塩こしょう：少々
・サラダ油：5ml
・濃口しょうゆ：3ml
・ウスターソース：3ml
・トマトケチャップ：40ml
・玉ねぎ：40g
・カットトマト缶：50g
・小麦粉：5g
・水：100ml
・コンソメ顆粒：小さじ2杯
・砂糖：少々
・マッシュポテト：50g
・マッシュポテト戻す用お湯：150ml程度
・溶けるチーズ：30g

＜作り方＞
①鶏レバーをみじん切りにして牛乳につけて臭みをとる。
②玉ねぎをみじん切りにする。
③鉄製フライパンを熱し、油をしいて②を炒める。玉ねぎに火が通って透明になったら牛乳から引き上げた鶏レバーを加えて炒める。
④卸にんにくチューブ、塩コショウ、砂糖を加えて炒める。
⑤小麦粉をだまにならないよう少量ずつ振り入れたら更に炒める。
⑥小麦粉が馴染んだらトマト缶、水、コンソメ顆粒、濃口しょうゆ、ウスターソース、トマトケチャップを加えてことこと水気がなくなるまで煮込む。
⑦マッシュポテトにお湯を加えて戻す。
⑧耐熱皿に⑦を乗せて、その上にミートソースをかけて、溶けるチーズを散らしたらオーブンでチーズに焦げ目がつくまで焼く。

＜ポイント＞
鉄製の調理器具からは調理中に少量ではありますが鉄が溶け出てくるのでおススメです。
乾燥マッシュポテトが入手できない場合じゃがいもで代用できます（鉄分の量は減ります）。じゃがいもはビタミンCが豊富で、鉄の吸収を促します。

レバーはみじん切りでなく、ミキサーにかけてもできます。その場合、煮込み用の水を加えてミキサーにかけましょう。ミートソースはバケットに添えてもスパゲティに添えても美味しいです。

（鉄分約1.5mg）

＜材料 1人分＞
・高野豆腐（乾燥）：10g
・小松菜：10g
・乾燥きくらげ：1g
・カットわかめ：0.3g
・水：150ml
・中華がら味：2g
・薄口醤油：6ml
・塩コショウ：少々
・片栗粉：2g

＜作り方＞
①高野豆腐を水に戻しておく。
②小松菜は根っこを落として流水でしっかり洗い、1センチ程度にカットする。
③乾燥きくらげは水で戻して食べやすい大きさに手でちぎっておく。
④鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら①③を加える。
⑤中華がら味、薄口醤油、塩コショウで味を整え、小松菜を加える。
⑥⑤を沸騰させ、水溶き片栗粉（片栗粉に同量の水を加える）を少量ずつ回し入れて、箸でかき混ぜてとろみをつける。

＜ポイント＞
高野豆腐を絹ごし豆腐や木綿豆腐に変えてもできます。牛肉や豚肉など動物性たんぱく質（ヘム鉄）を加えるとより鉄分量アップさせることができます。

（鉄分2.0mg）

＜材料 1人分＞
・ほうれん草：50g
・ひじき（乾燥）：2g
・アボカド：10g
・ツナ缶：10g
・炒り卵：20g
・塩コショウ：少々
・辛子：少々
・マヨネーズ：10g

＜作り方＞
①ほうれん草は根っこを落として、しっかり流水で洗い流し、1センチ程度にカットする。
②沸騰したお湯に塩を少々加え、①をサッとボイルして冷水でさらしてしっかり水けを絞る。
③ひじきは水に戻して、サッとボイルして水切りしてしっかり絞る。
④アボカドは皮と種を取り除き、さいの目切りにする。レモン汁（分量外）をかけて退色を防ぐ。
⑤ツナ缶は油を捨てておく。
⑥卵は割りほぐし、テフロン加工のフライパンで炒めて炒り卵を作って冷ましておく。
⑦①～⑥を合わせて、塩コショウ、辛子、マヨネーズで調味する。

＜ポイント＞
ほうれん草は冷凍を使用しても問題ありません。コンビニのカットほうれん草やほうれん草のサラダ、ひじき煮つけなどの冷凍野菜や惣菜をドッキングさせてマヨネーズで和えるのも忙しい時の裏技です。

辛子など香辛料を使用すると胃の粘膜を刺激し、胃液の分泌を促進させることで鉄の吸収が良くなるのでおすすめです。

鉄不足を解消するには単に鉄分のみを補充するのではなく、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。日本鉄バイオサイエンス学会でも指針として以下のように示しています。

◯偏食・減食・欠食を避け、食事は規則正しく、よく噛んで食べる
◯毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせ、栄養素をバランスよく摂取する
◯鉄分を補充するには不均衡な摂取よりも毎日欠かさず摂取するよう心掛ける
◯食品に含まれる鉄分はヘム鉄が吸収率が高いので効果的である
◯鉄はビタミンＣによって吸収が促進されるので，野菜や芋類などと共に摂取すると良い
◯胃液によっても胃の粘膜を刺激し胃液の分泌を亢進させ鉄の吸収が促進される（酸味のものや香辛料の利用）
◯豆類に含まれるフィチン酸は鉄の吸収を阻害するので過食は避ける
◯緑茶、コーヒー、紅茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げるので、食事中や食後の多飲は控える
◯鉄製の調理器具からは、調理中にわずかながら鉄が溶け出てくるので利用すると良い

鉄分を補うことのメリット、鉄分を多く摂取できる食品や組み合わせを理解して、健康に役立てましょう。