ディップスとは?やり方と効果12個を徹底解説!胸や腕の筋肉に効く

ディップスとは?やり方と効果12個を徹底解説!胸や腕の筋肉に効く

ディップスとは、上半身のスクワットとも言われる胸の筋肉を鍛えるトレーニングのことです。ディップスのやり方・フォームと効果について詳しく説明します。ディップスだけでも何種類もやり方があります。あなたに合ったディップスをトレーニングに取り入れていきましょう。


「ディップス」という筋トレの種目を知っていますか?
ディップスは、胸の筋肉(大胸筋)をメインに鍛えることができる筋トレの種目です。胸のトレーニング種目はこの他にも様々なものがありますが、ディップスはトレーニング初心者でも怪我のリスクが少なく、安全に取り組むことが出来る種目です。

また、フォームも比較的簡単で、チャレンジしやすい種目でもあります。更には、胸だけでなく腕の筋肉も同時に鍛えられるというメリットもある、一石二鳥のトレーニング種目です。

今回は、そのディップスについて、基本的なやり方から他のバリエーション、具体的な効果や怪我をしないための注意点まで含めて解説していきます。

「胸や腕をボリュームアップしてかっこいい体をつくりたい」「バストラインや腕を引き締めたい」という方は、マスターしておくべき種目なので、ぜひチェックしてくださいね。

ディップスとは?

ディップスは、筋トレの中でも定番の種目の一つで、主に胸の筋肉である大胸筋を鍛える種目です。また、大胸筋だけでなく二の腕部分の上腕三頭筋を鍛えることもでき、その効果の高さから「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

専用のマシンや取りつけ用のバーを使って行う種目で、ベンチプレスの様にバーベルが落ちてくる心配も不要のため、基本的に一人で行える安全な種目です。

ディップスのやり方とフォーム8パターン

①基本のディップス

<使い方とおすすめ回数>
ディップスバーに腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。足は膝を軽くまげ、必要であれば軽くクロスしておきます。次に、肘を深く曲げて体を下ろしていき、90度ぐらいまで下ろしたら肘を伸ばしてもとの位置まで戻ります。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
基本のディップスでは、主に胸の筋肉で一番大きな大胸筋をメインに鍛えることが出来ます。そのため、男性であれば厚い胸板づくり、女性であればバストラインのハリをつくるのに効果的です。また、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることも出来るため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。

②チェア・ディップス

<使い方とおすすめ回数>
背もたれがあり、安定性の高いイスを一脚用意し、並べます。座る部分をディップスバーと同じようにして掴み、腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。足は膝を曲げて、クロスしておき、床から浮かせるようにします。

次に、肘を深く曲げて体を下ろしていき、90度ぐらいまで下ろしたら肘を伸ばしてもとの位置まで戻ります。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
チェア・ディップスでは、基本のディップスと同じく、主に胸の筋肉で一番大きな大胸筋をメインに鍛えることが出来ます。そのため、男性であれば厚い胸板づくり、女性であればバストラインのハリをつくるのに効果的です。

また、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることも出来るため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。ディップスの動作は体を深く下ろすことで効果が高まるため、イスは高さのあるものがおすすめです。

③ウエイテッドディップス

<使い方とおすすめ回数>
ディッピングベルトにプレート(重り)をつけ、腰にかけます。そのまま、基本のディップスと同じようにディップスバーに腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。

足は膝を軽くまげ、必要であれば軽くクロスしておきます。次に、肘を深く曲げて体を下ろしていき、90度ぐらいまで下ろしたら肘を伸ばしてもとの位置まで戻ります。6~10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
ウエイテッドディップスは、基本のディップスと同じく、主に胸の筋肉で一番大きな大胸筋をメインに鍛えることが出来ますが、ウエイトで負荷を加えているため、より強力に鍛えることが出来ます。そのため、特に男性の厚い胸板づくりに効果的です。

また、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることも出来るため、太くてたくましい二の腕づくりにもおすすめです。

④ディップス・オンリーネガティブ

<使い方とおすすめ回数>
基本のディプスと同じように、ディップスバーに腕をまっすぐに立て、床から足を浮かせます。この時、体がぶれないように腹筋に力を入れて体を支えます。足は膝を軽くまげ、必要であれば軽くクロスしておきます。

次に、肘を深く曲げて体を下ろしていき、90度ぐらいまで下ろしたら、そのまま着地してすぐにもとの姿勢に戻り、同じように繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
ディップス・オンリーネガティブは、ディップスの動作のうち、体を下ろす動作だけ行うもので、基本のディップスが出来ない場合におすすめです。

効果は、基本のディップスと同じく、主に胸の筋肉で一番大きな大胸筋をメインに鍛えることが出来ます。そのため、男性であれば厚い胸板づくり、女性であればバストラインのハリをつくるのに効果的です。

また、腕を伸ばす動作を行わないため、腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋への効果は基本のディップスに比べて少なくなります。

⑤基本のリバースディップス

<使い方とおすすめ回数>
トレーニングベンチに両手を乗せ、足を前方に出して揃えます。つま先は立てて、かかとで地面を捉えるようにします。お腹に力を入れて体を安定させたら、肘を深く曲げて体を下ろしていきます。この時、重心は肩から二の腕にかけるようにします。

肘が90度ぐらいになるまで体を下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げます。初めの姿勢に戻ったら同じように繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
基本のリバースディップスは二の腕の筋肉である上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。そのため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。

⑥リバースディップス・オン・ザ・フロアー

<使い方とおすすめ回数>
トレーニングベンチに両手を乗せます。足は膝を曲げて体の近くに置き、足裏を床にしっかりとつけて安定させます。お腹に力を入れて体を安定させたら、肘を深く曲げて体を下ろしていきます。この時、重心は肩から二の腕にかけるようにします。

肘が90度ぐらいになるまで体を下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げます。初めの姿勢に戻ったら同じように繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
リバースディップス・オン・ザ・フロアーは、基本のリバースディップスよりも足を体に近づけることで負荷を軽くしたもので、基本のリバースディップスが出来ない場合におすすめです。効果や鍛えられる筋肉は基本のリバースディップスと同じで、二の腕の筋肉である上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。

そのため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。簡単に出来るようになってきたら、基本のリバースディップスにチャレンジしてみましょう。

⑦リバースディップス・オンリーネガティブ

<使い方とおすすめ回数>
基本のディップスと同じようにトレーニングベンチに両手を乗せ、足を前方に出して揃えます。つま先は立てて、かかとで地面を捉えるようにします。お腹に力を入れて体を安定させたら、肘を深く曲げて体を下ろしていきます。この時、重心は肩から二の腕にかけるようにします。

肘が90度ぐらいになるまで体を下ろしたら、そのまま体を下ろして床に着地します。着地したらすぐにスタートの姿勢に戻って繰り返します。
10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
リバースディップス・オンリーネガティブは、基本のリバースディップスのうち、体を下ろす動作だけ行うもので、基本のリバースディップスが出来ない場合におすすめです。

効果は基本のリバースディップスと同じく、二の腕の筋肉である上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。そのため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。

⑧リバースディップス・フット・アップ

<使い方とおすすめ回数>
トレーニングベンチを二台用意し、平行に並べます。片方のトレーニングベンチに両手を乗せ、もう一方のトレーニングベンチに両足をのせ、つま先は立てて、かかとでベンチの面を捉えるようにします。肘を伸ばして体を浮かせ、お腹に力を入れて体を安定させたら、そのまま肘を深く曲げて体を下ろしていきます。この時、重心は肩から二の腕にかけるようにします。

肘が90度ぐらいになるまで体を下ろしたら、肘を伸ばして体を持ち上げます。初めの姿勢に戻ったら同じように繰り返します。10回×3セットを目安に行いましょう。

<効果的な部位>
リバースディップス・フット・アップは基本のリバースディップスのフォームから足を浮かせて行うことで、より強い負荷をかけることが出来ます。効果は、基本のリバースディップスと同じ部位をより強く鍛えることが出来るため、男性は二の腕の筋肉である上腕三頭筋をメインに鍛えることが出来ます。

そのため、男性であれば太くてたくましい二の腕づくり、女性であれば二の腕の引き締めに効果的です。

ディップスがおすすめできるのはなぜ?筋トレ効果12個

①男性は厚くかっこいい胸板がつくれる

胸には複数の筋肉がありますが、ディップスでメインに鍛えられる「大胸筋」は、胸の筋肉の中でも最も大きい筋肉で、男性であれば誰もが憧れる厚い胸板を構成する筋肉です。この大胸筋を鍛えるトレーニング種目は、ディップス以外にもたくさんありますが、ディップスは特に大胸筋を集中して鍛えることが出来ます。そのため、効率よく大胸筋を鍛えたいという方には特におすすめできます。

②女性はバストラインの引き締めができる

ディップスがおすすめできるのは男性だけではありません。ディップスでメインに鍛えられる「大胸筋」を鍛えることで、女性はバストラインの引き締めができます。大胸筋はバスト(乳房)の上部に位置するため、上向きのバストをつくることが出来です。また、大胸筋は鎖骨部分から付着しているので、キレイなデコルテをつくりたいという方にもおすすめできます。

③男性は太くて逞しい二の腕がつくれる

ディップスは胸の筋肉だけでなく、腕の筋肉も鍛えることができます。特に、二の腕の部分である上腕三頭筋を鍛える効果が高く、男性が腕を太くするにはうってつけです。

腕を太くするには、力こぶ側の上腕二頭筋を鍛えることも大事ですが、実は上腕二頭筋よりもサイズの大きい上腕三頭筋を鍛えることはより重要です。ディップスであれば、この上腕三頭筋を集中して鍛えることが出来ます。

④女性は「二の腕のふりそで」の解消ができる

ディップスの腕を鍛える効果は女性にもメリットがあります。ディップスで鍛えられる上腕三頭筋は、いわゆる「二の腕のふりそで」の部分のため、ここを鍛えることで女性は二の腕の振袖の解消ができます。

⑤トレーニング初心者でも安全に出来る

ディップスは筋トレ種目の中でも、安全性の高い種目です。ディップスでメインに鍛えられる大胸筋を鍛える種目の代表的なものとしては、ダンベルやバーベルを使用する「ベンチプレス」がありますが、ベンチプレスはダンベルやバーベルが落下して怪我をするリスクがあります。それに比べ、ディップスは自分の体を重りとして使用するため、怪我のリスクがなく安全です。

⑥トレーニング初心者でも簡単に鍛えられる

トレーニングの初心者にとって、難しい動きのトレーニング種目は、やり方を覚えるだけでも大変なものです。また、ジムでマシンを使うようなトレーニングも、マシンの使い方を覚えるだけでも大変です。その点、ディップスは動きがシンプルで覚えやすいため、トレーニング初心者の方でも胸や腕の筋肉をしっかりと鍛えることができます。

⑦カロリー消費効果・ダイエット効果が高い

ディップスは実はダイエット効果の高いトレーニング種目です。ディップスでメインに鍛える胸の筋肉の大胸筋は、体の中でも大きな筋肉のため、カロリーをたくさん消費できます。また、大胸筋が発達すれば、その分、体の代謝もアップするので痩せやすい体質にもなっていきます。

⑧腹筋・体幹も鍛えられる

ディップスは胸と腕の筋肉をメインに鍛える種目ですが、動作の中で体をまっすぐに保つ必要があるため、腹筋を中心とした体幹も鍛えることが出来ます。体幹が強くなれば、トレーニング全体のレベルも上がるという相乗効果があります。また、お腹まわりも引き締めることができるため、シェイプアップにもプラスになります。

⑨他のトレーニングのレベルアップにもつながる

ディップスで鍛えらえる「大胸筋」は、ベンチプレスや腕立て伏せなど、筋トレの基本種目でもメインで使われる筋肉で、腕や肩の筋肉と連動して動作をするため、他の種目においても大事筋肉です。そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、他のトレーニング種目のレベルアップにもつながります。

⑩野球のパフォーマンスアップにもできる

野球においてメインの動作であるバッティングやピッチングは、大胸筋の動きがベースとなっています。そのため、ディップスで大胸筋の持久力や筋力をつけておけば、野球のパフォーマンスアップにつながります。野球の動作は実際の動きをして鍛えますが、ディップスでは動きの土台となる筋肉をしっかりと鍛えることが可能です。

⑪テニスのパフォーマンスアップもできる

テニスのスウィングの動きは大胸筋がベースとなっています。そのため、ディップスで大胸筋の持久力や筋力をつけておけば、テニスのパフォーマンスアップにつながります。テニスも野球と同じく、動作は実際の動きをして鍛えますが、ディップスでは動きの土台となる筋肉をしっかりと鍛えるため、パフォーマンスの底上げをしてくれます。

⑫日常生活のレベルもアップする

大胸筋は胸の前で物を抱える時の動作においても使われます。そのため、ディップスで大胸筋を鍛えておくと、日常生活のレベルもアップします。また、重い荷物を運ぶ仕事をしている人は、大胸筋の持久力がつけば、作業時間を長くすることができますし、大胸筋の筋力がつけば、より重いものを持てるようになったり、今よりも少ない労力で作業ができるようになります。

ディップスで肩関節や腕を痛めないための注意点5つ

注意点①:ウォーミングアップはしっかりと行う

ディップスを行う前はウォーミングアップをしっかりと行いましょう。ウォーミングアップにはいろいろな方法がありますが、体を動かしながら行う「アクティブストレッチ」を行い、肩関節まわりをほぐしておくことが大事です。

注意点②:クールダウンも忘れずに行う

トレーニングの怪我やトラブルを防ぐには、クールダウンも忘れないようにしましょう。クールダウンは、筋肉の緊張を緩和したり、疲労物質の排出を促す効果があります。クールダウンの時は、静止した状態で行う「スタティックストレッチ」を行い、トレーニングで使った筋肉をゆっくりと伸ばすようにしましょう。

注意点③:まずはできる回数から始める

ディップスは動き自体は簡単ですが、胸や腕の筋力がなければ、回数をこなすのが難しい種目です。回数をこなそうとして無理をすると、体を不自然に使い、肩関節や腕を痛めてしまいます。そのため、まずは無理をせず、正しいフォームで出来る回数から始めるようにしましょう。そこから徐々に回数を増やしていくようにしてください。

注意点④:正しいフォームを意識する

ディップスで肩関節や腕を痛めないためには、正しいフォームを意識しましょう。腹筋や腕立て伏せのように、誰もが子供の頃にやったことのある種目とは違い、ディップスは初めてという方が多いと思います。まずは、動作に入る前にポイントをしっかりと確認し、頭の中でイメージしてから実際の動作に入るようにしてください。

注意点⑤:違和感を感じたらすぐに中止する

ディップスをして、肩や腕などに違和感を感じたら、すぐに中止するようにしてください。特に、トレーニング中は無理をしてしまいがちなので注意が必要です。正しいフォームで行えば違和感は出ないので、何かしらの違和感を感じた場合はフォームの見直しをしてみましょう。

まとめ

ディップスはトレーニング初心者の方でも比較的簡単に、そして安全に取り組める種目です。胸の大きな筋肉である、大胸筋をメインに鍛えることが出来るため、男性であれば厚い胸板づくり、女性であればバストラインの引き締めが出来ます。フォームも比較的簡単で、チャレンジしやすい種目でもあるので、正しいやり方を覚えて、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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