スポーツクラブに行くと様々なトレーニングマシンがおいてあり、初めての人でも簡単・安全に全身を鍛えることができます。トレーニングマシンを一通り行い慣れてきたら、ぜひ活用してもらいたいのが「スミスマシン」です。
多様なエクササイズができるスミスマシンですが、使い方が分からないために有効活用していない人が多いようです。スミスマシンでエクササイズをすることで、マシントレーニングとはまた違った刺激を筋肉に与えることができるのです。
今回はスミスマシンについて、活用法とオススメのトレーニングを紹介します。
スミスマシンとは？
スミスマシンとはトレーニングマシンの一つです。
一見、フリーウエイトのように見えますがバーベルがレールに固定されており、レールに沿って上下に動かすことができるというマシンです。立ったまま使用することもできますし、ベンチと一緒に使うことで座った姿勢や寝た姿勢でもトレーニングを行うことができます。
フリーウエイトとウエイトマシンの中間のような存在で、お互いのメリットを活かしながらトレーニングを行うことができます。フリーウエイトに近いフォームで動作ができるマシンと考えてよいでしょう。
■スミスマシンの基本構造
スミスマシンには、バーの軌道が垂直に動くものと、傾斜しているものがあります。傾斜しているスミスマシンをスーパースミスマシンと呼ぶこともあります。
使い方は同じなのですが、スーパースミスマシンは、エクササイズを行う際のカラダの向きに気をつける必要があります。
例えばベンチプレスの場合、傾斜がついていることにより、バーは垂直でなく斜めに上がっていくことになります。カラダの向きによって頭の方へ持ち上げるのか、お腹の方へ持ち上げるのかという違いが出てきます。そうすると刺激する部位が少し異なるので、スーパースミスマシンを使う際は自分のカラダの向きにも注意が必要です。
バーの重さはマシンによって異なりますが、約15kgと考えて重量を設定しましょう。
スミスマシンの特徴4つ
ここではスミスマシンの優れた点を紹介します。
■①安全性が高い
スミスマシンは、マシンのように動く軌道が限定されています。そのため、動作中に不意にバランスを崩したとしても、フリーウエイトのように大きく体勢を崩しケガをしてしまうといった危険性が低く、安全にトレーニングを行うことができます。
また、セーフティーバーがついているため、体勢を崩してしまった時や、ウエイトを持ち上げきれずにつぶれてしまった場合でも途中でバーが止まるため安全です。
フリーウエイトではつぶれてしまったときが心配…という人はスミスマシンを活用してみましょう。
■②使い方が多様
スミスマシンはウエイトマシンと異なり、一台のマシンで様々な部位のトレーニングを行うことができます。
通常のウエイトマシンは、1つの部位に対し1つのマシンとなっており、他の部位を鍛える際にはマシンを変える必要があります。スポーツクラブによっては、マシン数が少なく、自分が鍛えたい部分のマシンがおいてない場合も多いです。その場合はスミスマシンを活用するとよいでしょう。スミスマシンは1台あれば全身を鍛えることが可能です。
また、ベンチの角度やカラダの姿勢などによって様々な変化をつけることもできるため、刺激を入れたい部位にこだわる人にとっても効果的なマシンといえます。
■③初心者でも安心
初心者の人は使用方法が難しそう…と敬遠しがちですが、むしろ初心者の人に積極的に活用していただきたいマシンの一つです。マシントレーニングよりもフリーウエイトの動作に近いため、フリーウエイトを行う前のフォームづくりとして活用することもできます。
また、マシントレーニングの特徴でもある安全性の高さや、特定の筋肉に対ししっかり刺激をすることができるという点も、初心者にオススメする理由です。
■④追い込みに活用
軌道が決まっているため、目的とした筋肉への刺激が他に逃げづらく、ターゲットとした筋肉をしっかりと刺激することができます。また、セーフティーバーなどを活用することで、一人でも安全に限界まで追い込むことができます。
トレーニング上級者はスミスマシンをフリーウエイトの後の追い込み用として活用している場合が多いようです。
スミスマシンの使い方は？おすすめ筋力トレーニング13選
ここではスミスマシンを使ったオススメのエクササイズを紹介していきます。
どれもフリーウエイトで行う種目ですが、スミスマシンで行うことにより動作が容易だったり、異なる刺激がカラダに入ります。普段フリーウエイトしかしない人も、スミスマシンのエクササイズを取り入れてみましょう。
■スミスマシンの使い方1：大胸筋に効くベンチプレス
フリーウエイトで行うベンチプレスよりも動作の軌道が安定するため、大胸筋に集中して刺激を入れやすくなります。
1. フラットベンチに仰向けになります。バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭側の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。
2. 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし2個分外くらい広めにしてバーを握ります。そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。動作中肘は横に開き、肘の真上に手首がくるようなイメージで動作を行いましょう。
3. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
4. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方2：広背筋に効くベントオーバーロウ
ベントオーバーロウの難しさは、姿勢を保つことです。バーの軌道が決まっているスミスマシンで行うことで姿勢を保ちやすく、動作に集中することができます。
1. 足を肩幅程度に広げ、軽く膝を曲げてバーの前に立ちます。バーは太ももの位置くらいの高さにセットしておきましょう。
2. 上体を前に傾け胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢でバーを持ちます。この時、手幅は太ももの外側より握りこぶし1個分外程度に開きバーを握ります。
3. 姿勢を保ったまま、肘を曲げていきバーを引き上げていきます。この時、腕の力で持ち上げるのではなく、しっかり肩甲骨を寄せるように意識しましょう。
4. 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
5. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方3：僧帽筋に効くシュラッグ
スミスマシンで行うシュラッグも軌道が決まっているため無駄なブレが少なく、安定した動作を行うことができます。また、途中で握力がなくなり手が滑りそうになっても、すぐにフックにひっかけてバーを置くことができるため安全です。
1. 立った姿勢でバーを持ちます。バーは太ももの高さにセットしておきましょう。
2. 肩幅程度でバーを握り、肘をしっかり伸ばしたまま肩をすくめるように耳に肩を近づけていきます。
3. 持ち上げられるとこまで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 10回×3セット行います。
■スミスマシンの使い方4：三角筋に効くショルダープレス
スミスマシンでおこなうショルダープレスは、立った姿勢でも座った姿勢でもカラダを安定させて動作を行うことができます。高重量で行いたい場合は反動が使いやすい立った姿勢で、しっかり三角筋を追い込みたいという場合は座った姿勢で行うとよいでしょう。
1. 立った姿勢（座った姿勢）で肘をしっかり伸ばした高さでバーをセットします。
2. 手幅を肩幅よりも広めにしてバーを握ります。バーを持ち上げたら、肘を曲げながらゆっくり下していきます。バーは頭の後ろを通すように下しましょう。
3. 肘の角度が90度になったら、肘を伸ばしていき、重りを持ち上げていきます。
4. 10回×3セット行います。
■スミスマシンの使い方5：大腿四頭筋に効くスクワット
フリーウエイトの中でも姿勢を保持するのが難しいスクワットですが、スミスマシンで行うことで姿勢が崩れにくく安全に高重量でトレーニングすることができます。
1. 足を肩幅程度に開き、バーを肩に担げる位置で立ちます。肩の位置でバーをセットします。
2. バーを握り肩に担いだら、胸を張った状態を保ちながら股関節と膝を曲げながらゆっくりカラダを下ろしていきます。
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
4. 10回×3セット行います。
■スミスマシンの使い方6：大腿四頭筋・大臀筋に効くランジ
ランジはバランスがとりにくく、フリーウエイトで行うのが難しいエクササイズの一つとも言えます。スミスマシンを使うことで、バランスを崩す心配もほとんどなく、効果的に行うことができます。
1. 足を肩幅より広めにして前後に開き、バーを肩に担げる位置で立ちます。バーは肩の位置でセットします。
2. バーを握って両肩に担いだら、股関節と膝を曲げながらゆっくりカラダを下していきます。この時、胸を張って上体をまっすぐにしておき、その姿勢のままカラダを下していくように意識しましょう。
3. 前脚の膝の角度が90度になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
4. 片側10回行ったら、反対側も同様に行います。左右それぞれ3セットずつ行います。
■スミスマシンの使い方7：下腿三頭筋に効くカーフレイズ
加重して行うのが難しいカーフレイズも、スミスマシンを使うことで安定して動作を行うことができるため高重量で行うことが可能です。
1. 足を肩幅程度に開き、バーを肩に担げる位置で立ちます。バーは肩の位置でセットします。
2. バーを握り両肩に担いだら、膝をまっすぐにしたままつま先立ちになるように足首を伸ばしていきます。
3. 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 10回×3セット行います。
■スミスマシンの使い方8：脊柱起立筋・下半身全体に効くデッドリフト
スミスマシンで行うデッドリフトは、デッドリフト初心者にとって安全に動作が行える一方で、フリーウエイトのデッドリフトに慣れている人にとっては、動きにくさを感じる場合がある種目です。
ウエイトをつける前に、一度スミスマシンでのデッドリフトの動きを確認し、バーの軌道や自分のカラダの位置をしっかり確認してから行うようにしましょう。
1. バーの前に立ちます。バーはすねの位置くらいの高さにセットしておきましょう。
2. 上体を前に傾け胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢のまま股関節と膝を曲げてカラダを下ろしバーを持ちます。
3. 上体の姿勢を保ったまま股関節と膝を伸ばしていき、バーを持ち上げます。この時、膝の位置がバーよりも前に出てしまうとバーが膝にぶつかってしまい動作ができません。お尻を後ろに下げるような意識で膝を大きく曲げずに引き上げるように意識しましょう。
4. 持ち上げられるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
5. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方9：大胸筋・上腕三頭筋に効くナローグリップベンチプレス
上腕三頭筋に大きな刺激を入れられるナローグリップベンチプレスも、スミスマシンで行うことで安定した動作で行うことができ、安全でかつしっかり追い込むことができるようになります。
1. ベンチに仰向けになります。バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。
2. 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし１個分内側くらいで狭めにしてバーを握ります。
3. そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。バーを下す際は、両肘が外側に開かないように脇を締めて下すようにしましょう。
4. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
5. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方10：三角筋に効くアップライトロウ
バーベルで行うアップライトロウに比べ、姿勢が崩れにくく反動が使いにくいため三角筋をしっかり追い込むことができます。初心者の場合はバーのバランスが崩れる心配も少なく、高重量も扱いやすくなります。
1. 立った姿勢でバーを持ちます。バーは太ももの高さにセットしておきましょう。
2. 腰幅よりも握りこぶし1個分程度内側になるように狭めに握ってバーのロックを外し、肘を高く持ち上げるようにバーを引き上げていきます。この時、肩をすくめる動作をしないように気をつけながら、バーがあごの下まで持ち上げるように意識します。肘の高さが肩の高さより上になるように注意しましょう。
3. 持ち上げられるとこまで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4. 10回×3セット行います。
■スミスマシンの使い方11：大胸筋上部に効くインクラインベンチプレス
疲れてくるとバーの軌道が変わりやすいインクラインベンチプレスも、スミスマシンで行うことで常に一定の軌道を保つことができ、大腿筋上部を効果的に刺激することができます。
インクラインベンチプレスを行ったことがない人は、まず初めにスミスマシンを使って動作に慣れておくとよいでしょう。
1. 背もたれを30°~45°程度斜めにしたベンチに仰向けになります。バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整しましょう。スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。
2. 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし1個分外くらい広めにしてバーを握ります。そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。
3. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
4. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方12：大胸筋下部に効くデクラインベンチプレス
フリーウエイトでなかなか行いにくいデクラインベンチプレスも、スミスマシンがあれば簡単に行うことができます。厚みのある大胸筋を作りたい人は積極的にメニューに取り入れましょう。
1. デクラインベンチに仰向けになります。ベンチの角度は30°程度から始めてみましょう。バーが胸の中心にくるようにベンチの位置を調整します。スーパースミスマシンの場合、持ち上げた際に頭上の方に上がるような傾斜にしてベンチを設置します。バーとベンチの位置を決めたら、一度バーを持ち上げ肘が伸びた高さにセットしてから使用するウエイトを取り付けます。
2. 腕を伸ばした状態でバーのロックを外します。この時、手幅は肩幅よりも握りこぶし2個分外くらい広めにしてバーを握ります。そのまま肘を曲げていき、バーをゆっくりと下していきます。
3. 下ろせるところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
4. 10回×3セット行いましょう。
■スミスマシンの使い方13：大臀筋に効くブルガリアンスクワット
大臀筋に大きな刺激を与えるブルガリアンスクワットもスミスマシンを使うことで高負荷を扱うことができます。バーベルやダンベルではバランスを崩しやすいため、スミスマシンでしっかり姿勢を保ちながら限界まで追い込むことで最大限の効果を得ることができるでしょう。
1. 足を肩幅より広めにして前後に開きます。後ろの足のつま先をベンチに乗せて、片足立ちになりましょう。その際、バーを肩に担げる位置に調整します。バーは肩の位置でセットしておきましょう。
2. バーを握って両肩に担いだら、股関節と膝を曲げながらゆっくりカラダを下していきます。この時、胸を張って上体をまっすぐにしておき、その姿勢のままカラダを下していくように意識しましょう。膝を大きく曲げるよりも前脚の股関節を曲げていく意識で動作を行います。
3. 前脚の膝の角度が90度になったら、股関節と膝を伸ばしていき元の姿勢に戻ります。
4. 片側10回行ったら、反対側も同様に行います。左右それぞれ3セットずつ行います。
まとめ
スミスマシンは筋肉を追い込むために安全で効果的なエクササイズマシンです。ダンベルなどと併用することで、コンパウンドセットやスーパーセットなどの高度なトレーニング方法を容易に行うことができるため、初心者だけでなく普段スミスマシンをあまり使わない上級者の人にも積極的に活用することをオススメします。
今回、スミスマシンのエクササイズを色々と紹介しましたが、どれも簡単で基本的なものばかりです。まずは軽い負荷からでいいので、積極的にスミスマシンを活用したエクササイズをトレーニングメニューに組み込んでいくようにしましょう。
トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。