ダンベルフライのやり方とフォームは？効果的に行う10のコツと重量・回数

胸のエクササイズの一つに“ダンベルフライ”という種目があります。厚い胸板を作るためにすでにダンベルフライをトレーニングプログラムに取り入れている人も多いかもしれませんね。

しかし、このダンベルフライには似たようなダンベルベンチプレスという種目もあり、正しいやり方や違いを理解しないうえで行っている人も多いようです。それぞれの違いをしっかり理解することで、より効率よくカラダづくりを行うことができます。

また、ダンベルフライをまだやったことがなく、腕立て伏せなど他の胸のエクササイズではいまいち胸に効いている気がしない人や、効果が停滞しているなぁ…と感じる人は、ダンベルフライを取り入れてみるとよいでしょう。

今回はダンベルフライを効果的に行うためのポイントを紹介します。

ダンベルフライは、ダンベルを使った大胸筋を鍛えるエクササイズの一つです。大胸筋は鎖骨・胸骨～上腕骨に付着しており、腕を内側に絞る動作で力を発揮します。

姿勢を安定させるため補助的に三角筋や腹筋群、上腕二頭筋なども使われることがありますが、大胸筋をピンポイントで鍛える種目と考えてよいでしょう。

特に大胸筋の外側に刺激が入りやすく、動作中に大胸筋のストレッチを感じやすい種目のため、初心者の人でも大胸筋に効いているのがわかりやすいエクササイズです。胸の厚みよりも、どちらかというと大胸筋の幅を広げるエクササイズといえます。

ダンベルフライの正しい動作とフォームを紹介します。

（0:35 -）①ダンベルを両手に持ちベンチの上に寝ます。肘を伸ばしダンベルを構えましょう。この時、足は広めに開きしっかり床につけておきます。

（0:51 -）②ダンベルは胸の前で保持します。背中を少し反らせ、胸を張った姿勢をキープします。

（1:00 -）③手首をまっすぐに固定したまま、腕を横に広げていきます。

（1:12 -）④動作中、肘は軽く曲げたまま下せるところまで下ろしていきます。下しきったら、元の位置まで戻していきます。この動作を繰り返します。

ここではダンベルフライを効果的に行うためのポイントを紹介します。どれも基本的なことです。しっかり自分のフォームと照らし合わせて確認してみてください。

ダンベルフライの動作中、肘は軽く曲げた状態を保ち、曲げ伸ばしをしないように注意しましょう。肘の曲げ伸ばし動作が入るということは、ダンベルフライではなくダンベルベンチプレスの動作になってしまい、大胸筋への刺激が逃げてしまいます。

また、まっすぐ肘を伸ばしたまま行う人をたまに見かけますが、肘をまっすぐにしたままでは関節可動域をフルに使えないだけでなく、肘へのストレスが高まり故障の原因になる場合があります。必ず肘は軽く曲げたまま動かさずに動作を行うようにしましょう。

関節の可動域をフルに使うことで、大胸筋に大きな刺激を与えることができます。ダンベルフライの場合、ボトムポジション（ダンベルを下した姿勢）でしっかり大胸筋がストレッチされるところまで下ろすことが重要です。下まで下げきらずに動かしやすいところだけで動作を行っていても、大胸筋を効果的に刺激することはできません。

もし、ダンベルを下げた時に肩が痛む場合は無理に下げきらず、痛みがない範囲で下げれるところまで下げるようにしましょう。

大きな動作ができなかったり、ダンベルを下までしっかり下せない場合は、筋力ではなく行っている姿勢に問題があるかもしれません。

まずはベンチに寝た際に、左右の肩甲骨を中央に寄せることを意識してみましょう。寝た時に肩甲骨を意識して寄せていても、トップポジション（ダンベルを持ち上げた姿勢）にセットした際に肩甲骨を開いてしまう人もいます。トップポジションをとってから肩甲骨を寄せるように意識するとやりやすいでしょう。

肩甲骨を中央に寄せることで自然と胸を張った姿勢になり、動作中の関節可動域が広くなります。肩甲骨は中央に寄せたまま動かさず固定して動作を行いましょう。

動作中、ダンベルの軌道は直線ではなく弧を描くようなイメージで上げ下ろししましょう。直線的にダンベルが動くようであれば、それはダンベルフライではなくダンベルベンチプレスの動きになっています。そうなる理由は、ダンベルフライではできない重い重量を扱っているか、動作の仕方が間違っていることが多いです。ダンベルベンチプレスとは違う刺激を与えることを目的としているなら、しっかり動作を確認して行いましょう。

動作が正確にできているかどうか自分ではわからない場合は、ジムインストラクターなど他の人に一度動作をチェックしてもらうとよいでしょう。

手首をまっすぐにして動作を行うことを意識しましょう。手首が曲がることによって、肘の角度が曲がり過ぎたり伸びすぎたりしやすくなります。また、手首への負担が大きくなり手首を痛める原因にもなります。動作中、前腕部と手首がまっすぐになるように注意しましょう。

トップポジション（ダンベルを一番上に持ち上げた姿勢）で、ダンベルを合わせるように保持すると筋肉が使われずに休んでしまうタイミングが発生します。動作範囲上部は、あまり大胸筋は使われないのです。

筋肉を大きくするためには、エクササイズ中に筋肉の緊張を緩めるポイントを極力無くすことが必要です。それを防ぐためには、ダンベルを肩の垂直線上よりも内側に入らないように動作を行うとよいでしょう。

もし、大胸筋をグッと内側に締めきるような大胸筋の中部を鍛えるエクササイズが行いたいのであれば、マシンのバタフライやケーブルクロスオーバーを行うとよいでしょう。

初心者の場合、トップポジションでダンベルを顔の前で保持している人が多いようです。使用している重量が軽ければ問題なく動作できますが、重量が重い場合そのまま真横に広げると、可動域が狭くなるだけでなく肩の痛みに繋がります。

トップポジションのダンベルの位置は、顔の上よりも若干下にして胸の前に保持し、下す時は真横というよりも、気持ちお腹の方へ下すように意識するとよいでしょう。

動作を通して前腕を少し内側に捻り、ダンベルをハの字に持つようにしましょう。ハの字に持つことで大胸筋の働きの一つでもある肩関節の内旋動作が使われ、より大胸筋に刺激が入るようになります。

ダンベルを平行で持つよりも、大胸筋に力が入っているのを感じることができるようになるはずです。

重い重量を使用すれば効果が高いわけではありません。正しいフォームや動作を守り、筋肉をしっかり意識しながら動作を行うことが筋肉を成長させるポイントです。重い重量にこだわり過ぎず、ゆっくり正確に動作を行える範囲で重さを増やしていく必要があります。

ダンベルを下した時の勢いで反動を使って持ち上げようとする人がいますが、それはやめましょう。反動をつけることは動作を楽にするだけでなく、胸の筋肉や肩関節に大きなストレスをかけてしまい故障の原因になりかねません。特に大胸筋が最大にストレッチされているボトムポジションでの反動には注意が必要です。意識的にボトムポジションで1～2秒停止してから持ち上げるようにすると、反動を使うことを防ぐことができます。

まず第一に、ダンベルフライを行う目的を考えてみましょう。ダンベルフライは大胸筋をピンポイントで鍛えるため、競技力向上のためのエクササイズ種目としてはあまり適していません。ダンベルフライをトレーニングに取り入れる多くの人は筋肥大のためだと思われます。その場合は、8～12回で限界がくるくらいの重量設定で行うことが効果的です。

もし、ダンベルフライで持ち上げられる重量を増やす目的なのであれば、5～7回で限界がくるくらいの重量設定で、筋持久力を高める目的なのであれば、13～15回で限界がくるくらいの重量設定で行います。

重量は筋力によって個人個人異なります。トレーニング経験がなく筋力がない人は5kgでも重く感じるでしょうし、運動経験がある人は初めて行うダンベルフライでも10kg軽々と行うかもしれません。

重量を目安にするよりも、目的と回数を目安にして重量を決めるとよいでしょう。

使用重量が重いとフォームが崩れやすくなってしまいます。フォームや動作が崩れやすい初心者の場合、12回くらいできる軽めのウエイトから始め、しっかりカラダに動作とフォームを覚えこませるとよいでしょう。

ダンベルフライは高重量を扱って行う種目というよりは、軽い負荷でもしっかり動作を意識して筋肉に効かせるためのエクササイズとして活用することが多いです。また、高重量ではケガのリスクが高い種目でもあるため、あまり重量ばかりを目的とし過ぎるのも注意が必要です。

ダンベルフライの平均的な使用重量の目安として、初心者は片方５kg×10回くらい、15kg×10回ができればそこそこ自慢できます。20kg×10回であればかなり筋力は強い方といえるでしょう。

参考程度の目安として紹介しましたが、基本的には使用重量を他人と比較することにはあまり意味はありません。いかにしっかり筋肉を追い込めるかということが重要です。重量は筋肉を追い込むための要因の一つでしかありませんので、軽い重量でもしっかり筋肉を刺激し追い込めればそれでよいのです。逆に平均以上の重さを使っていても、動作が間違っていれば筋肉は成長しないでしょう。

ここではダンベルフライをより高重量で行えるようになるためのポイントを紹介します。紹介する方法は効果が高い反面、キツイものばかりです。ケガをしないように十分注意して行いましょう。

ダンベルフライは単独で行うよりも、ベンチプレスやダンベルベンチプレスなど他の胸のエクササイズと一緒に行うことが多い種目です。その場合、コンパウンドセットという方法を行うことで胸に大きな刺激を与えることができます。

コンパウンドセットとは、2つのエクササイズ種目を間に休憩を入れずに続けて行う方法です。例えば、「ダンベルフライを10回行って限界になった後に、すぐにそのままダンベルベンチプレスを10回続けて行う」というようなやり方です。この方法であれば、ダンベルフライを限界まで行った後でも、ダンベルベンチプレスに変えることで動作を続けることができるのです。

コンパウンドセットのエクササイズ種目としては、胸の筋肉を鍛える種目であれば何でもいのですが、器具を入れ替えずに行えるためダンベルベンチプレスが適しています。ダンベルフライ+プッシュアップでもよいでしょう。

連続して行うことで筋肉を動かしている時間を長くし、大胸筋をしっかり追い込むことができます。

使用重量向上のために、ドロップセット法を活用してみましょう。ドロップセットは重量を徐々に減らしながら動作を継続して行うかなりハードな方法です。

例えば10kgでダンベルフライを限界まで行った後すぐに7kgに重りを下げ動作を続け、限界まで行ったら更に4kgに下げ限界まで行います。重量を変えるときもインターバルをとらずに行います。

これなら重い重量を扱わなくても筋肉を追い込むことができるため、安全で初心者でも効果的に大きな刺激を与えることができるでしょう。

動作には筋肉が縮まりながら力を発揮する“コンセントリック”と筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する“エキセントリック”という二つの局面があります。エキセントリックをゆっくり動かすことで、筋肉に強い刺激を与えることができます。

ダンベルフライの場合、下げたダンベルを持ち上げていく局面がコンセントリック、ダンベルを下していく局面がエキセントリックとなりますので、ダンベルを下す際は特にゆっくりな動作を意識するとよいでしょう。

エキセントリックはコンセントリックよりも強い力を発揮することができます。トレーニングをパートナーと一緒に行える場合は、自分一人では持ち上げられない重い重量を頭上に持ち上げるコンセントリックだけをサポートしてもらって、エキセントリックだけを自分の力で行うなどの方法も可能です。筋肉痛が強く出る方法ですが、その分かなり強い刺激を大胸筋に与えることができます。

ダンベルを使って胸を鍛えるエクササイズには、ダンベルフライの動作に似ているダンベルベンチプレスというエクササイズがあります。

動作の違いは、肘の曲げ伸ばしを行うか行わないかの違いですが、その違いによって効果が異なってきます。

エクササイズには、単関節運動（アイソレーション種目）と複関節運動（コンパウンド種目）に分かれます。

単関節運動は、動作中１つの関節しか動かさずに行う種目で、一つの筋肉でその動作を行うことになります。

ダンベルフライは単関節運動で、大胸筋のみをピンポイントで強化することができるエクササイズです。

複関節運動は動作中複数の関節が動く種目で、メインに動く筋肉（主動筋）とそれを補助する筋肉（協動筋）が一緒に力を発揮して動作を行います。

ダンベルベンチプレスは複関節運動で、主動筋が大胸筋、協動筋が三角筋と上腕三頭筋になります。

複関節運動の方が、多くの筋肉を動員し連動させて力を発揮するため、重い重量を扱うことができますし、よりスポーツ競技に近い動きになります。

そのため、基本的なトレーニングプログラムにおいて中心となるのが複関節運動です。例えば、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、チンニング、ショルダープレスなど、BIG３と呼ばれる種目やよく行われる種目は複関節運動です。

単関節運動は、複関節運動の補助的な役割を果たします。複関節運動で追い込みにくい筋肉に対しピンポイントでより刺激を入れるために行われます。また、目的とした筋肉の筋肥大を目的に行われるため、どちらかというとボディメイクのために多く活用されます。ダンベルフライの他、バタフライやサイドレイズ、アームカール、トライセプスエクステンションなど、単関節運動は複関節運動の後に追い込むために行うのが一般的です。

ダンベルフライはダンベルを使って胸を鍛える基本的な種目の一つです。ベンチプレスやダンベルベンチプレスの刺激とは異なるため、大胸筋を大きくしたい人にはぜひ取り入れていただきたい種目の一つでもあります。

どんなエクササイズでも正確なフォームや動作で行わなければ、効果は現れません。今回紹介した内容を頭に入れ、常に自分のフォームや動作をしっかりチェックしながら、安全で効果的にエクササイズを行いましょう！