気づいたらいつのまにか付いているウエスト周りの脂肪。季節の変化による衣替えや恋愛など何かのタイミングで気になってきた方も多いのではないでしょうか。
今回は女性にとって憧れの引き締まったウエスト・くびれを作るために必要な方法を紹介します。
1日たった3分でできるため、無理せず続けることができ、キュっと引き締まったウエストを手に入れることができます。
ウエストのくびれに重要な筋肉の構造
ただ単に痩せてウエストが細くなったとしても、実は綺麗なくびれを作ることはできません。くびれに必要な筋肉の構造、くびれの作り方について解説していきます。
ウエストを細くしよう！くびれを作ろう！と思い、とにかく腹筋をする方が多いですが、
実は普通の腹筋運動をいくらやったとしても綺麗なくびれを作ることはできません。
腹筋は上の画像のように、大まかに3種類の筋肉に分けることができます。
それぞれの役割を解説します。
①腹直筋
シットアップなど、いわゆる普通の腹筋運動で鍛えられる筋肉です。姿勢維持や立ち上がりの動作などあらゆる場面で使われています。
②腹斜筋
腹斜筋は表面にある外腹斜筋と深層部にある内腹斜筋から構成されています。腹斜筋も日常生活のあらゆる場面で使われますが、特に体をねじったり回旋させる働きがあります。
③腹横筋
あまり聞き馴染みのない筋肉ですが、腹横筋は呼吸・特に息を吐く際や腹圧を高める時に重要な筋肉です。
①〜③までもちろん全て重要ですが、ウエストを細くし、くびれを作るには特に②の腹斜筋のトレーニングが効果的です。
ウエストを細くするために必要なこと
腹筋の構造と、ウエストを細くするためには腹斜筋のトレーニングが効果的ということがわかりました。しかし、ただがむしゃらに腹斜筋のトレーニングを毎日行ってもなかなかウエストは細くなりません。
ウエストを細くするために必要なことは大きく分けて2つあります。その2つとは、
①食事
②トレーニング
です。
いくら一生懸命トレーニングをしても、その分好き放題食べてしまってはウエストを細くするどころか太ってしまう可能性さえあります。
痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」を守ることは大前提とし、お菓子や油物を避け、体にいいものを食べるよう心がけましょう。
1日3分！ウエストダイエットできる筋トレ運動12個
ウエストを細くするために効果的なトレーニングを紹介していきます。どれも自宅で簡単に、しかも短時間でできるので、ぜひ試してみてください。
まずは、くびれを作り出すために重要な腹斜筋のトレーニングを紹介します。
■①ツイストクランチ
＜効果のある筋肉部位：腹斜筋＞
通常のクランチは主に腹直筋に効きますが、ツイストクランチは左右に上体をひねる動作が加わるため腹斜筋を鍛えることができます。
◯やり方
1. 床に仰向けになり、膝を立てます。（両足の間は拳1個分、お尻とかかとの間は靴1足分空けます）
2. 手を耳の横に添え、右ヒジを左ヒザに近づけるようにし斜め前方へ起き上がっていきます。ゆっくりと同じ軌道で戻り、今度は左ヒジを右ヒザに近づけていきます。この動きを左右15~20回ほど繰り返していきます。
◯ポイント
・起き上がる際は息を吐き、戻るときは息を吸うようにしましょう。
・起き上がる際に背骨を一つ一つ折り曲げていくイメージをすると腹斜筋の収縮を感じやすくなります。
◯注意点
・起き上がる際に背中全体を浮かすのではなく、腰は床につけたまま行いましょう。
・戻るときに力を抜いて早くもどらず、常に負荷が抜けないようゆっくりと戻っていきます。（戻る際も背骨が一つ一つ地面に着いていくことを意識）
■②バイシクルクランチ
＜効果のある筋肉部位：腹斜筋＞
バイシクルクランチはツイストクランチよりも強度が高い種目なのでツイストクランチでは物足りなくなってきた方におすすめです。腹斜筋だけではなく腸腰筋という下腹部の筋肉も鍛えることができるため、ウエストダイエットに有効です。
※ツイストクランチとバイシクルクランチの違いは、自転車を漕ぐように足を曲げたあとの伸ばしや両足を床から浮かせて行うかどうかという違いがあります。
◯やり方
1. 床に仰向けになり、手を耳の横に添えます。
2. 両ヒザをを合わせ、足を床から浮かします。
3. 右ヒジと左ヒザを近づけ、ゆっくりと戻していきます。（近づけるときに腹筋の収縮を意識）
4. 左右交互に15〜20回を目安に行っていきます。
◯ポイント
・引きつけるときは早く、戻すときはゆっくり行いましょう。
・反動を使わず、一回一回丁寧に行います。
◯注意点
・体幹部にしっかりと力を入れていないと左右にぶれてしまいます。常にお腹の力を抜かず、軸は動かないようにしましょう。
・ツイストクランチ同様、背中全体が起き上がらないようにします。（腰は地面につけたまま）
■③レッグレイズ
腸腰筋は足の付け根から下腹部にかけて付着している筋肉です。腸腰筋を鍛えることによりぽっこりお腹が解消され、腰回りに綺麗なボディラインができるようになります。
腸腰筋に効果的な種目としておすすめなのが「レッグレイズ」です。レッグレイズはいわゆる足上げ腹筋です。
◯やり方
1. 床に仰向けになり、お尻の横に手を添えます。
2. 足を60度〜80度の間まで上げ、ゆっくりと下ろしていきます。
3. 地面から少し離れたところで切り返し、また上げていきます。
◯ポイント
・足を伸ばすと負荷が強く、曲げると弱くなります。自分にあった強度設定をしましょう
・足を上げる時は早く、下ろす時はゆっくりと行います。
・慣れてきたら足の間にバランスボールを挟み、強度を上げましょう。
◯注意点
・足を上げる際に、90度より上げると腹筋から負荷が抜けてしまいます。常に負荷が抜けないよう注意しましょう。
・足を下げすぎると腰が反りやすくなります。腰が反ってしまうと腰痛の原因となるので、腰が反る手前で切り返していきましょう。
■④ロシアンツイスト
自重のトレーニングに慣れてきたらダンベルなどの重りを使ってトレーニングの強度を上げていきましょう。加重系種目としておすすめなのがロシアンツイストです。
ロシアンツイストは手に重りを持って行うため、先ほど紹介したツイスト系の種目よりも負荷が高いトレーニングです。
◯やり方
1. 床に仰向けになり、膝を立てます。（両足の間は拳1個分、お尻とかかとの間は靴1足分空けます）
2. 手にダンベルプレート（なければ2リットルのペットボトルでも可）などの重りを持ち、上体とかかとを少し浮かします。
3. 下半身がぶれないように上体を左右にひねっていきます。この時、手に持った重りを遠くに放り投げるようにしてひねると遠心力が働きより強度が高まります。
◯ポイント
・ロシアンツイストは遠心力を利用したトレーニングなので、なるべくテンポよくスピーディに行いましょう。
◯注意点
・一回一回負荷を抜くのではなく、常に体幹部に力が入っている状態をキープしましょう。
■⑤サイドベント
サイドベントも手に重りを持って行うトレーニングのため、重量を変えることにより強度設定を変えることができます。また、腹斜筋にピンポイントで効かせることができます。
◯やり方
1. 足を肩幅に開いて直立し、手にダンベル（なければ2リットルペットボトルでも可）などの重りを持ちます。
2. しっかりと胸を張り、ダンベルを持っていない手は頭の後ろに持っていきます。
3. そこからダンベルを持っていない方向に体を倒していきます。
4. しっかりと腹斜筋が収縮したら一度停止し、最初のポジションまで戻していきます。
◯ポイント
・上半身を倒す際にみぞおちを支点にするようにしましょう。
・腹斜筋が収縮した状態で停止することにより、対象の筋肉により負荷がかかります。
・ダンベルや2リットルのペットボトルがない場合は、荷物を入れたリュックやビニール袋でも代用可能です。
◯注意点
・体を倒す時は前後にぶれずに、真横に倒すことを意識しましょう。
■⑥サイドプランク
体幹トレーニングは、私生活での姿勢改善や内臓の位置を正常に戻すのに役立ちます。また、インナーマッスルを鍛えるためぽっこりお腹の解消にもつながります。
そんな体幹トレーニングでおすすめなのがサイドプランクです。プランクは体幹部を鍛えるために効果的なエクササイズですが、その中でもサイドプランクは特に腹斜筋を効率良く鍛えることができます。
◯やり方
1. 片方のヒジを床についた状態で横向きに寝ます。
2. 両足を揃えて伸ばし、腰を床から持ち上げます。
3. ヒジは肩の真下に来るようにし、体を一直線にしてキープします。（目安30秒）
◯ポイント
・ヒジが肩の真下に来ることにより、安定したフォームを保つことができます。
・お尻をキュッと締めることにより体幹部にも力が入ります。
・フォームをキープするため、鏡を見ながら行うのをお勧めします。
・慣れてきたら時間を延ばしたり、片足を前後左右に動かすようにして強度を上げましょう。
◯注意点
・お尻の位置が下がらないように注意しましょう。肩から足にかけて一直線を保つことにより腹斜筋を鍛えることができるため、お尻の位置が下がってしまうと負荷も抜けてしまいます。
■⑦ヒップリフト
おしりのトレーニングは、一見ウエストダイエットやくびれとは関係ないように思えますが、くびれというのはヒップとウエストの差が大きれば大きいほど目立つようになります。ヒップアップすることにより綺麗なくびれを作ることができます。
大臀筋を鍛えて、ヒップアップに効果的なのが「ヒップリフト」です。
◯やり方
1. 床に仰向けに寝て、ヒザを立てます（お尻とカカトの間は靴1足分開けます）。
2. 両手を天井に向けてあげ、カカトを地面に押し付けるようにしてお尻を浮かしていきます。
3. お尻の収縮を感じたら一時停止し、ゆっくりと元の位置まで戻します。
◯ポイント
・カカトに重心をのせることにより、大臀筋の収縮を感じやすくなります。
・お尻を下げる時も常に負荷がのっていることを意識しましょう。
◯注意点
・お尻を上げた時に腰を反ってしまうと大臀筋から負荷が抜けてしまい、腰痛の原因にもなってしまいます。腰からヒザの裏までがまっすぐになるように意識しましょう。
■⑧バックキック
こちらもお尻のトレーニングです。ヒップアップはもちろん、常に腹筋に力を入れているため体幹部の安定にも効果があります。
◯やり方
1. ヒジとヒザを床につけて、腹筋にも力を入れて体幹を安定させます。
2. その状態でヒザを伸ばし、片足を上げていきます。
3. お尻の力を使って足を根元から持ち上げ大臀筋を収縮させ、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。
◯ポイント
・足を上げる時も下ろす時も常に大臀筋に意識を向けましょう。
・体幹部を安定させるため、常に腹筋にも力を入れましょう。
◯注意点
・足を上げる際にヒジの位置が前後しないようにします。体幹部の安定が崩れると大臀筋から負荷が抜けてしまいます。
■⑨スクワット
次は、全身トレーニングです。全身トレーニングでおすすめなのが「スクワット」です。
意外かもしれませんが、スクワットでも腹筋は使われています。スクワットは『キングオブエクササイズ』と呼ばれるほど効果的なトレーニングで消費エネルギーも大きいためウエストダイエットはもちろん、あらゆるダイエットに効果があります。
◯やり方
1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐ向けます。
2. 手をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとお尻を後ろに突き出すようにして下がっていきます。
3. 地面と太ももが平行になるくらいまで下がったら元の体制に戻っていきます。
◯ポイント
・慣れていない人がスクワットをすると、股関節をうまく使えないことがあります。椅子に腰掛けるイメージでしゃがんでいくとお尻から下がっていくことができます。
◯注意点
・しゃがんでいく際に、ヒザがつま先より前に出ないようにしましょう。
・背中が丸まらないように常に胸を張ることを意識しましょう。
・上がってくるときにヒザが内側に入らないようにしましょう。
■⑩鎖骨ひねりストレッチ
寝る前やお風呂上がりなどのちょっとした時間に出来る、簡単かつ効果的なストレッチを紹介します。ウエストダイエットに効果的なストレッチが「鎖骨ひねりストレッチ」です。
これはテレビ番組「金スマ」でも紹介されていたストレッチです。運動はあまり好きではない方でも簡単にできます。
◯やり方
1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 鎖骨を親指と小指で軽く挟みます。
3. 顔は正面を向いたまま、体を左右にひねっていきます。
◯ポイント
・体をひねる時に力まず、リラックスして脱力しましょう。
・上体をひねる時にでんでん太鼓をイメージするとわかりやすいです。
◯注意点
・無理して腰をひねりすぎると腰痛の原因となりますので、気持ちの良い範囲で行いましょう。
■⑪腹斜筋のストレッチ
筋肉はトレーニングした後にケアをしないと、柔軟性が無くなってしまいます。上で紹介した腹斜筋のトレーニングと併せてこのストレッチも行いましょう。
◯やり方
1. 床にうつ伏せで寝て、両手をお腹の横に置きます。
2. 腕の力を使って上体を上げ、腹筋が伸びる位置でキープします。
3. そこから上体を左右に振り、腹斜筋をストレッチさせます。
◯ポイント
・腕をつっかえ棒の要領で固定することにより、腹筋が伸びやすくなります。
◯注意点
・上体はゆっくりと上げていきましょう。一気に上げてしまうと腰への負担が強くなってしまいます。
■⑫フラフープ
楽しみながらできるウエストダイエットのエクササイズも紹介しておきましょう。おすすめなエクササイズは「フラフープ」です。
子供の頃にフラフープで遊んだ方も多いかと思いますが、実はフラフープは立派な有酸素運動であり体幹部も鍛えられるため、ウエストダイエットに効果的なエクササイズです。また、テレビを見ながらついでに出来るので飽き性な方にもピッタリです。
◯やり方
1. フラフープを腰骨の少し上辺りにセットします。
2. 最初は勢いよく回し、遠心力を使ってキープします。
◯ポイント
・姿勢が悪いとフラフープのバランスも悪くなってしまうので、背筋を伸ばしましょう。フラフープ中にいい姿勢をキープすることにより、姿勢矯正にも効果的です。
・左右どちらかの足を一歩前に出すことにより、重心移動がスムーズに出来るようになります。
◯注意点
・フラフープを回そうとして腰も一緒にグルグルと回してしまいがちですが、腰は回すのではなく前後左右に動かすようにしましょう。
・慣れていない状態であまり長時間フラフープをすると、腰痛を引き起こす可能性があります。最初は短い時間で無理のない範囲でするようにしましょう。
ウエストダイエットの即効性を上げる食事方法3つ
記事の冒頭「ウエストを細くするために必要なこと」でも触れた通り、ウエストを細くするためにはトレーニングだけではなく食事も大事になってきます。
しかし食事が大事とは言っても、何を食べればいいかわからない方も多いと思います。
ここでは具体的な食事方法を3つ紹介していきます。
■①高タンパクな食事
脂質・糖質・タンパク質の三大栄養素の中でもおろそかになりがちなのがタンパク質です。現代の日本人は糖質と脂質中心の食生活を送っており、タンパク質の摂取量が足りていないのが現状です。
しかし、実はダイエット中にタンパク質は必要不可欠な栄養素なのです。
タンパク質は皮膚や血管、髪の毛、爪など人間の体を作るための材料となっています。タンパク質が不足することにより肌のハリや髪のツヤがなくなってしまいます。ダイエットにはもちろん、女性にとって大事な美容にも欠かせません。
また、タンパク質には筋肉の合成を促進させる働きがあります。しっかりとトレーニングをした後にタンパク質を摂取することにより筋肉がつき、メリハリのあるボディラインができるようになります。
ただ体重を減らすだけでは綺麗なくびれもなかなかできませんが、筋肉をつけながら痩せることにより中村アンさんの体のような綺麗なシルエットができあがります。
＜最低でも体重1kgに対して1gのたんぱく質を摂取しよう＞
ちなみに1日におけるタンパク質の摂取量の目安は、最低でも体重1kgに対して1gとされています。これは運動を一切していない人に対する目安ですので、トレーニングをしている方は体重に対して1.5g~2g摂取するのが望ましいとされています。
例えば体重50kgの女性ですと、1日75g~100gが目安となります。
コンビニで売られているサラダチキン1個あたりのタンパク質含有量は約20gですので、1日にサラダチキンを約4つも食べなければいけません。
しかしなかなか毎日サラダチキン4つ食べるのは辛いでしょうし、栄養も偏ってしまうので様々な食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。
タンパク質には動物性たんぱく質と植物性タンパク質がありますが、どちらかに偏らないように意識しましょう。ちなみに動物性たんぱく質は肉・魚・卵に多く含まれ、植物性タンパク質は納豆や豆腐などの大豆製品に多く含まれています。
＜効率的なたんぱく質の摂取にはプロテインがおすすめ＞
もし固形物から摂取するのが厳しいという方がいたらプロテインの購入をおすすめします。日本ではプロテインはあまり馴染みのない食品ですが、アメリカなどのフィットネス先進国では子供から大人まで老若男女問わずプロテインを摂取しています。
プロテインに関してあまりいいイメージを持っていない方も多いかもしれませんが、プロテインはタンパク質をただ粉状にしたものです。
基本的には余分な脂質や糖質が含まれていないため太る心配もありませんし、水や牛乳に溶かして飲むこともできるため固形物がなかなか食べれない方には大変おすすめです。
最近は様々な味のプロテインが販売されており美味しくデザート感覚で飲めるため、気になった方は是非購入してみてください。
■②糖質の摂りすぎとタイミングに注意
最近「糖質制限ダイエット」が流行ってきており何かと糖質が悪者にされがちですが、付き合い方さえ間違わなければ糖質は決して悪者ではありません。
糖質は人間にとってエネルギー源となるため重要な栄養素です。極端な糖質制限をすると体のふらつきやめまいなどの症状が現れることもあります。
大事なのは食べる量とタイミングです。
まず食べる量に関してですが、運動量にもよりますが大体1日に体重の3倍が目安となります。体重50kgの女性ですと1日150gまでは糖質を摂取することができるということになります。
これはおにぎりに換算すると約3〜4個となります。150gくらいまででしたら食べても運動することでエネルギーとして使われるため、体脂肪になりづらいということです。
次に、食べるタイミングですが朝や昼などの日中に限定し夜は食べないようにしましょう。夜はあと寝るだけで消費エネルギーも少ないので、体内に残った糖質は体脂肪として蓄積されてしまいます。
またタンパク質同様、糖質も筋肉の合成には欠かせないのでトレーニング前後に摂取することもおすすめです。糖質摂取の量とタイミングに気をつけ、効率よくダイエットをしましょう。
■③悪い脂質は避ける
脂質には良質な脂質と悪い脂質があります。
イメージ通りだと思いますが、悪い脂質とはファストフード店のポテトなどの揚げ物やジャンクフード店のラーメンなどです。
糖質やタンパク質が1gあたり4キロカロリーなのに対し、脂質は1gあたり9キロカロリーもあります。そのため、ラーメン一杯食べただけでもかなりの高カロリーとなってしまいます。
ファストフードやジャンクフードは高カロリーで体に良い栄養素も含まれていないので、ダイエット中はできるだけ避けましょう。
逆に良質な脂質とはクルミやアーモンドなどのナッツ類やサバやサンマなどの青魚、アボカドに豊富に含まれています。
良質な脂質には脂肪燃焼効果や抗酸化作用など、ダイエットや美容に嬉しい効果がたくさんあるので積極的に摂取しましょう。しかし良質でも脂質は1gあたり9キロカロリーなのでくれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
ウエストダイエットに効くトレーニングや食事をたくさん紹介してきました。トレーニングと食事を気をつけることにより、筋肉をつけながら健康的に痩せていくことができます。
ダイエットを成功させるコツは楽しみながらやることです。楽しみながらやることにより継続できますし、効果も現れやすくなります。トレーニングや食事制限をいやいやしても続きませんし、むしろストレスが溜まって暴飲暴食してしまいリバウンドする可能性もあります。
まずは1日3分でもいいので継続して行いましょう。少しずつですが、必ず結果は出てきます。体の変化を実感すると一気に楽しくなってきます。無理せず少しずつでいいので楽しみながら継続し、ウエストダイエットを成功させましょう。
トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。