ふくらはぎ痩せ＆細くしたい！1日3分短期間ふくらはぎダイエット方法23個

「スカートを履いてもおしゃれに見えない」「ハイヒールやブーツが似合わない」こんなお悩みはありませんか？

もしかしたらそれはふくらはぎが太いからかもしれません。ふくらはぎは目立ちにくい部分ではありますが、スカートを履きこなしたり、おしゃれな靴を履きこなすには、 適度に引き締まった、ふくらはぎが必要です。正しいふくらはぎが太くなる原因はひとつではないので、自己流でふくらはぎ痩せをしようとしても難しいものです。

そこで今回はふくらはぎが太くなる原因からふくらはぎダイエットに効果的な筋トレ方法やストレッチマッサージまで網羅して解説します。ふくらはぎ痩せをしたいという方には必見の内容となっていますので是非チェックしてくださいね。

体のどの部位に肉（脂肪）がつきやすいか、生まれ持った「遺伝」が大きく影響しますが、それに加え、日常的に使われていない部位は、比較的、肉がつきやすいと言えます。ふくらはぎは、下半身のため、よく使われるイメージがありますが、デスクワークが多く、移動も電車や車がメインの現代のライフスタイルでは、思いの外、ふくらはぎを使うことがありません。そのため、定期的に運動をする習慣などがなければ、肉がつきやすくなるのです。

基本的に、体のどの部位でも、太くなる大きな原因は、食事からの摂取カロリーオーバーによる脂肪の蓄積です。食事から摂取し、エネルギーとして消費しきれなかったカロリーは脂肪となって、体に蓄積されていきます。また、ふくらはぎは、むくみが発生しやすく、たまった水分、老廃物によって太くなることもあります。

◯理想的なふくらはぎのサイズ
理想的なふくらはぎのサイズは「身長×0.2cm」と言われています。また、女性の平均値は22~23cmとなっています。ただし、これはあくまで一般的な平均のため、参考までにするとよいでしょう。

◯ふくらはぎのサイズの測り方
ふくらはぎのサイズは、裸足になり、立った状態で測ります。ふくらはぎの真ん中付近の一番太い部分を測るようにしましょう。また、ふくらはぎはむくみの影響を受けやすい部位のため、起床後すぐの計測がベストです。

基本的にやるべきことを大きく分けると次の2つです。

①食事制限
ふくらはぎ痩せをしたい場合、まず脂肪を落としてふくらはぎを細くするには、食事制限をする必要があります。いくら、ふくらはぎのエクササイズやトレーニングをたくさんしても、食事制限をせずに脂肪を減らさなければ、ふくらはぎ痩せはできません。ダイエットの大原則である「摂取カロリー＜消費カロリー」となるように食事を管理し、脂肪を減らしていきましょう。

②ふくらはぎのトレーニング・ストレッチ・マッサージ
食事管理で脂肪を減らしながら、ふくらはぎに特化したトレーニングを行い、ふくらはぎのサイズダウンへアプローチしていきましょう。

ふくらはぎの筋肉を発達させるというのではなく、引き締めるトレーニングを行うことがポイントです。また、ふくらはぎは、むくみによっても太くなるので、マッサージやストレッチも同時に行い、血流を促進していくことも重要です。

（やり方）
床の上など、安定した場所に足を肩幅ぐらいに開いて立ちます。背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに保ちます。次に、ふくらはぎを収縮させてかかとを持ち上げ、そのあと、ゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸展・収縮させることがポイントです。ただかかとを上下させるのではなく、ふくらはぎの筋肉をしっかり使っている感覚を掴みましょう。またかかとを上げた時に1.2秒停止してふくらはぎをギュッと収縮させると、より効果的です。

（やり方）
両手に500mlのペットボトルを持って、床の上など、安定した場所に立ちます。足は肩幅ぐらいに開いておきましょう。背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに保ちます。次に、ふくらはぎを収縮させてかかとを持ち上げ、そのあと、ゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。また、慣れてきたらペットボトルの重さを上げて、よりしっかりと鍛えていきましょう。

（ポイント）
ペットボトルカーフレイズも基本のカーフレイズと同様に、ふくらはぎの筋肉をしっかりと伸展・収縮させることがポイントです。かかとを上下させるのではなく、ふくらはぎの筋肉に集中して、しっかり使っている感覚を掴みましょう。

（やり方）
階段につま先をのせ、足を肩幅ぐらいに開いて立ち、バランスを崩さないようにスロープを持ち、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに保ちます。次に、ふくらはぎを収縮させてかかとを持ち上げ、そのあと、ゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
階段カーフレイズは、階段の段差を利用してふくらはぎをしっかりとストレッチすることができます。そのため、かかとを下ろすときはふくらはぎが伸びているのを感じ最大限ストレッチさせるようにしましょう。動作全体を通してゆっくり行うと、より効果的になります。

（やり方）
椅子に浅く座って足を肩幅ぐらいに開きます。バランスを崩さないようにスロープを持ち、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに保ちます。次に、ふくらはぎを収縮させてかかとを持ち上げ、そのあと、ゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
シーテッド・カーフレイズは、椅子に座っている分、体が安定するので、ふくらはぎの動きに集中することが出来ます。ふくらはぎの筋肉に集中して、しっかりと筋肉を収縮させましょう。基本のシーテッド・カーフレイズに慣れてきたら、膝の上に手を置いて体重をかけ負荷を加えて行うようにしてみましょう。

（やり方）
両手にダンベルを持り、床の上など、安定した場所に立ちます。足は肩幅ぐらいに開いておきましょう。背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに保ちます。次に、ふくらはぎを収縮させてかかとを持ち上げ、そのあと、ゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレーズにダンベルで負荷を加えたものです。 反動つけてかかとを上下させるのではなくふくらはぎの筋肉をしっかりと収縮させて動作を行うようにしましょう。また動作全体を通してゆっくりと行い、ふくらはぎの筋肉にしっかりと効かせるのもポイントです。ダンベルは1キロか2キロぐらいのものを目安に使用しましょう。もししっかりと筋肉をつけたい場合はより重いダンベルを使うと効果的です。

（やり方）
安定した場所に立ち、足を肩幅を目安に広げて立ちます。つま先は30度ぐらい外側に向けておき、腕は腰に添えましょう。そのまま股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がってきます。
はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
スクワットは腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、個人の柔軟性もあるので、まずば自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。

（やり方）
安定した場所に立ち、足を肩幅を目安に広げて立ちます。つま先はまっすぐにに向けておき、腕は腰に添えるか、体の横に伸ばしておきましょう。次につま先立ちになり、そのまま股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床をつま先で踏み込んで立ち上がってきます。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
つま先スクワットは腰を深く下ろして、ふくらはぎにしっかりと刺激を入れることがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで腰を下ろしましょう。ただし、個人の柔軟性やバランス維持をする力も関係するので、まずば自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。

（やり方）
安定した場所に椅子を置き、椅子から少し離れて立ち、（椅子の）背に軽く手を添えます。足は腰幅に開いてつま先は外側へ向け、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに正します。そのままふくらはぎを収縮させ、かかとを持ち上げます。ゆっくりと元に戻し、床にかかとが着いたらすぐにかかとを持ち上げて繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
バレエヒールレイズ（ニーアウト）は、ふくらはぎをしっかりと収縮させて、ふくらはぎの筋肉に刺激を入れることがポイントです。また、動作は終始渡ってゆっくりと行い、筋肉に効かせるようにしましょう。反動をつけると、ふくらはぎの筋肉を使うことができなくなるので注意が必要です。この他、バランスを崩さないように、椅子の背をしっかりと持ち、体を安定させることもポイントです。

（やり方）
安定した場所に椅子を置き、椅子から少し離れて立ち、（椅子の）背に軽く手を添えます。足は腰幅に開いてつま先は内側へ向け、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに正します。そのままふくらはぎを収縮させ、かかとを持ち上げます。ゆっくりと元に戻し、床にかかとが着いたらすぐにかかとを持ち上げて繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
バレーヒールレイズ（ニーイン）は、ニーアウトで行う時と同様に、ふくらはぎをしっかりと収縮させて、刺激を入れることがポイントです。ふくらはぎの外側に効いているのを感じながら行ってください。また、動作は終始ゆっくりと行い、筋肉に効かせるようにしましょう。この時も同じく、反動を使うとふくらはぎの筋肉を使うことができなくなるので、注意をしましょう。この他、バランスを崩さないように、椅子の背をしっかりと持ち、体を安定させることもポイントです。

（やり方）
安定した場所に立ちます。足は腰幅に開いてつま先はまっすぐにし、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐに正します。そのままふくらはぎを収縮させ、かかとを持ち上げてつま先立ちになってキープします。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

（ポイント）
つま先立ちエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を収縮させて立つことがポイントです。そのため、ただつま先立ちになるのではなく、ふくらはぎの筋肉に意識を集中させて立つようにしましょう。また、すぐにかかとを下ろしてしまわず、できるだけ長い時間つま先立ちをキープするようにしましょう。 このエクササイズは、いつでもどこでも行うことが可能なので、エレベーターを待っている時間や電車を待っている時間など日常生活の中で隙間時間を見つけて行うようにしましょう。

（やり方）
安定した場所に足を前後に大きく開いて立ちます。この時、背筋は伸ばし、姿勢を正すようにしてください。次に、前に出した足の膝を軽く曲げ、後ろの足のふくらはぎをゆっくりと伸ばします。30秒ほどキープしたら逆の足を行い左右で1セットとし、3セットを目安に行います 。

（ポイント）
このストレッチは足を大きく開き後ろの足のふくらはぎをしっかりと伸ばすことがポイントです。膝を曲げていく時はゆっくりと曲げ、ふくらはぎがストレッチされてるのを感じたら呼吸を止めずにキープしましょう。また急激に伸ばすと逆に怪我をしてしまう可能性があるのでゆっくりと伸ばすことがポイントです。

（やり方）
床やヨガマットなどの上に膝を立てて座ります。そのまま片方の足を前方に倒していきそれと同時に逆の足を後方に倒していきます。ふくらはぎがストレッチされているのを感じたら、それぞれの足を次は逆方向に倒して再びストレッチしてこの動作を繰り返します。

（ポイント）
このストレッチは足を前後に倒すことによってふくらはぎをしっかりと伸ばすことがポイントです前方に倒す足はつま先から倒すようにし、 後方に倒す足は、かかとから動くようなイメージで行うとふくらはぎがしっかりとストレッチされます。完全に停止してしまうのではなく、動かしながらストレッチするイメージで行いましょう。

（やり方）
椅子に浅く腰掛け片方の足を前に出します 。次に前に出した足のつま先を立たせたら、体を少し倒して体重を乗せ、前に出した足のふくらはぎをストレッチします。30秒ほどキープしたら足を入れ替えて逆側も同様に行います。左右で1セットとし、合計3セット行いましょう。

（ポイント）
このストレッチは体の重みを使ってふくらはぎを伸ばすことがポイントです。体をただ倒すのではなく重心を動かしていくようなイメージで体重を乗せ、ふくらはぎをしっかりと伸ばすようにしましょう。 このストレッチは、むくみの解消も期待できるのでデスクワークの方は仕事の合間などにこまめに行うと良いでしょう。

（やり方）
椅子に浅く座って、片方の足を逆側の足の太ももに乗せます。 そのまま、両手でふくらはぎを掴み、少し圧をかけながら雑巾を絞るようにしてふくらはぎをマッサージしていきます。手を動かしながら上下させふくらはぎ全体を揉みほぐすようにしましょう。

（ポイント）
絞り出しマッサージはただ手を動かすのではなく適度に圧をかけながらふくらはぎを揉んでいくことがポイントです。特に力の入れやすい親指の圧を使ってうまく揉みほぐすようにしましょう。またふくらはぎの一部分ではなく全体をもみほぐすことがポイントなので、手の動かす範囲を広く取るようにしましょう。

（やり方）
安定した場所に座り、片方の足の足首を両手で掴みます。この時親指が足の前側にくるようにします。次に適度の圧をかけながら手を上下に動かし、指全体で、足全体の老廃物を流すようなイメージでマッサージします。1分程度行ったら逆の足も行いましょう。

（ポイント）
流すマッサージは、適度に圧をかけながらマッサージをすることがポイントです。そのため手の先で圧をかけるのではなく自分の体重をうまく使って圧をかけていくようにしましょう。また、滑りが悪い場合はクリームやマッサージオイルを使用するとよりスムーズに手を動かすことができます。特に筋肉の凝りを感じる部分はしっかりと行うようにしてください。

歩く時の歩幅が小さいとふくらはぎの筋肉をしっかりと使うことができません。道路や家の中など平坦な道を歩く時は大股で歩くようにし、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使いましょう。

階段など段差がある場所を歩く時はつま先で歩くようにしましょう。例えば階段であれば、足裏全体をステップに載せるのではなく、つま先だけを乗せて登るようにします。強く収縮させ刺激を与えることができます。

ふくらはぎは脂肪でも太くなるため、ダイエットの基本に忠実に、毎日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少なくなるよう、一日の摂取カロリーを守るようにしましょう。体重を維持するのに必要な「ベースカロリー」は「除脂肪体重×40kcal」の計算によって算出することができます。一度、自分のベースカロリーを計算して、毎日の摂取カロリーの上限を超えないようにしましょう。

1日の中でも夜は活動量が減り食べた食事がそのまま脂肪になる確率が高くなります。そのため、夕食はできるだけ早い時間に済ませるようにしましょうダイエット中であれば遅くとも20時までには済ませるのが理想です。 どうしても遅くなる場合は野菜がメインの太りにくいメニューにするように工夫をしましょう。

間食としてついつい食べてしまうお菓子は、砂糖や油がたっぷり使われているため、体脂肪を増やす原因になります。そのため、間食は、チョコやクッキーなどのお菓子ではなく、果物屋ナッツヨーグルトなどカロリーが低い、ヘルシーなものに変えるようにしましょう。また間食を取るときは砂糖の入っていない紅茶やコーヒーなどと一緒に摂るようにし食べ過ぎを防ぐようにしましょう。

ビールやカクテルワインなど、お酒に含まれるアルコールは、体内に入ると毒素となるため、肝臓は真っ先にアルコールを排出しようと働きます。そのためアルコールは肝臓の本来の働きである糖質の代謝などを阻害してしまいます。普段からお酒を飲む習慣のある人は、まずは、酒をやめることがベストです。ただし、ライフスタイルの関係上、どうしてもやめられない場合は、一回で飲むお酒の量を減らすように工夫をしましょう。

ダイエット中は、塩分にも注意が必要です。塩分を摂りすぎると、むくみの原因となります。特にふくらはぎはむくみやすい部位でもあるため、注意が必要です。また、むくみが慢性化してしまうと、代謝を低下させて痩せにくくもなります。毎日の食事は塩分控えめのメニューを心がけるようにしましょう。例えば、お味噌汁や魚の干物など、カロリーが低くても、塩分が高い食品もたくさんあるので注意が必要です。

意外かもしれませんが、ダイエットと体温には深い関係があります。私たちの体は体温が一度下がると、代謝は13%ほど下がると言われています。そのため、体を冷やすような冷たい食べ物は控え、温かいものを選んで食べるようにしましょう。特にダイエットの定番メニューとも言える、サラダやヨーグルトなどは体を冷やすので注意が必要です。また、飲みものも、冷えたものではなく、できるだけ温かいものを選び、水は常温で飲むようにしましょう。

筋肉質でふくらはぎが太い人は、これ以上ふくらはぎが硬くならないようにすることがポイントです。

例えば普段からハイヒールを履くことの多い人は、フラットシューズを履くようにし、ふくらはぎが緊張して固くならないように注意をしましょう。またストレッチやマッサージによってふくらはぎの筋肉をほぐし柔らかくしておくこともポイントです。

この他、トレーニングをする際は重いものを使うのではなく、自重で行うようにし、これ以上不要な筋肉をつけないことがポイントです。

ふくらはぎが太くなる原因は脂肪の他むくみなども関与するためトレーニングだけでなく食事、マッサージなどのケアも行い、多面的にアプローチをするようにしましょう。また筋肉質でふくらはぎが太い人は、まずは筋肉を柔らかくしてあげることがポイントです。

ふくらはぎが細くなると、スカートを綺麗に履きこなせるようになったり足全体がスリムに見えます。今回ご紹介したことを実践して是非綺麗なふくらはぎを手に入れてくださいね。