太もも痩せ&細くしたい!短期間太ももダイエット方法26個

太もも痩せ&細くしたい!短期間太ももダイエット方法26個

「太もも痩せをしたい…」「太ももを細くしたい!」と思っている人は多いですよね。太ももが細くなれば、スタイルも良くなり、以前よりキレイな印象を与えることができるはずです。この記事では、短期間で太ももダイエットをするための方法を詳しくお伝えします。ぜひ実践してみてください。


※この記事は、フィットネスインストラクターでダイエットに詳しいライターが書いています。

女性が痩せたい部位といえば「太もも」ではないでしょうか?
「昔から太ももが太くて、何をしても細くならない」「太もも痩せしたくてダイエットしても、上半身だけ痩せてしまう」そんな風にお悩みの方も多いかと思います。

実際に、太ももは脂肪もつきやすく、筋肉太りなども重なって太くなりやすい部位です。
でも、しっかりとアプローチをすれば太もも痩せも決して不可能ではないんです。

そこで今回は、太もも痩せをして細くする方法を解説します。トレーニング方法から食事方法まで詳しく解説していますので、太もも痩せをしたい方は、お見逃しのないようにしてくださいね!

太ももは肉が付きやすい?太ももが太くなる原因

体の各部位の太りやすさは、生まれ持った体質や遺伝によって異なりますが、各部位の中でも、太ももは比較的、体の中でも肉がつきやすく、太くなりやすい部位と言えます。

まず、太ももは下半身のため、血流が悪くなって冷えやすく、脂肪を溜め込みやすい部位です。特に、女性の場合は皮下脂肪がつきやすいため、太ももを中心とした下半身太りになりやすくなります。

また、学生時代に部活をしていた人やスポーツをしていた人は、太ももの筋肉が発達していることが多く、その上に脂肪がつくことで更に太くなってしまいます。

理想的な太もものサイズと測り方

<理想的な太もものサイズ>
太ももの理想的なサイズは「身長×0.3cm」と言われています。
例えば、身長160cmの場合、48cmが理想のサイズとなります。

<太もものサイズの測り方>
太ももは体のむくみによってサイズが変わりやすい部位なので、計測は起床後すぐに測るようにしましょう。また、測る位置は一番太いところを測るようにしてください。メジャーを太ももに巻く時は、きつく巻きすぎるとサイズが変わるので、メジャーが食い込まないように注意をしながら測りましょう。

短期間で細くする!太もも痩せダイエットですべきこと

<食事制限>
太もも痩せをしたい場合、太もものトレーニングをするだけではなく、食事制限によって脂肪を減らす必要があります。食事制限なしで脂肪を減らすのは難しく、いくら太もものトレーニングをたくさんしても太もも痩せの効果を得ることはできません。ダイエットの基本である「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を食事制限によってつくり、脂肪を減らしていきましょう。

<太もも痩せのトレーニング&ストレッチ>
食事管理で脂肪を減らすのと同時に太もものトレーニングも行うことが大事です。
筋肉を太くするようなトレーニングではなく、太ももを引き締めるトレーニングやストレッチを行い、太ももを細くしていきましょう。太ももは前もも、後ろももの他、内側などもバランスよくトレーニング、ストレッチをしていくことが大事です。

太もも痩せに効果的な筋トレ&運動方法15個

①自重スクワット

(やり方)
安定した場所に立ち、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。この時はつま先は30度ぐらい外側に向けておき、腕は胸の前で組んでおきます。そのまま股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がってきます。
15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
スクワットは腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、個人の柔軟性もあるので、まずは自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。

②ペットボトルスクワット

(やり方)
水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、安定した場所に立ち、足を肩幅ぐらいに広げて立ちます。この時はつま先は30度ぐらい外側に向けておき、腕は胸の前で組んでおきます。そのまま股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がってきます。
15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ペットボトルスクワットは、自重スクワットと同じく、腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、この場合も、個人の柔軟性もあるので、まずは自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしましょう。また、ペットボトルを持った腕が前に出てしまうと、背中が丸まりやすくなるので、体の横に腕が来るようにキープすることもポイントです。

③自重ワイドスクワット

(やり方)
安定した場所に立ち、足を肩幅の1.5倍ぐらいに大きく広げて立ちます。この時はつま先は45度ぐらい外側に向けておき、腕は胸の前で組んでおきます。お尻を後ろに引くようにして、股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、かかとでしっかりと床を踏み込んで立ち上がってきます。
15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ワイドスクワットは腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、ワイドスクワットも個人の柔軟性もあるので、まずば自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。また、しゃがむ時は、お尻を後ろの方に引くように意識しましょう。太ももの内側がストレッチされるのを感じながら動作を行ってください。

④ペットボトルワイドスクワット

(やり方)
安定した場所に立ち、足を肩幅の1.5倍ぐらいに大きく広げて立ちます。この時はつま先は45度ぐらい外側に向けておき、ペットボトルは両手で持ちます。次に、お尻を後ろに引くようにして、股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、かかとでしっかりと床を踏み込んで立ち上がってきます。
15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ペットボトルワイドスクワットは、基本のワイドスクワットと同じく、腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、個人の柔軟性に加え、負荷が加わって筋力も必要になるので、まずは自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。また、しゃがむ時は、背中が丸まらないようにし、お尻を後ろの方に引くように意識しましょう。太ももの内側がストレッチされるのを感じながら動作を行ってください。

⑤ダンベルワイドスクワット

(やり方)
安定した場所に立ち、足を肩幅の1.5倍ぐらいに大きく広げて立ちます。この時はつま先は45度ぐらい外側に向けておき、ダンベル1本を両手で持ちます。次に、お尻を後ろに引くようにして、股関節を曲げてしゃがんでいき、太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、かかとでしっかりと床を踏み込んで立ち上がってきます。
15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ダンベルワイドスクワットは、基本のワイドスクワットと同じく、腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。ただし、個人の柔軟性に加え、ダンベルによる大きな負荷が加わって筋力も必要になるので、まずは自分が下ろせる一番深いところまで下ろすようにしてください。また、しゃがむ時は、ダンベルの重さに負けて背中が丸まらないようにし、お尻を後ろの方に引くように意識しましょう。太ももの内側がストレッチされるのを感じながら動作を行ってください。
ダンベルは3~5kgのものからチャレンジしてみましょう。

⑥スタティックランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、足を前後に大きく広げて立ちます。この時はつま先はまっすぐに向けておき、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。そのまま、膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
スタティックランジは膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。また、膝が内側に入ってこないように意識することも大事です。立ち上がる時に、後ろの足の太ももがギュッと収縮されるのを感じてください。重心は前に出した足にかけ、太ももに効いているのを感じましょう。

⑦ペットボトルランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、足を前後に大きく広げて立ちます。この時はつま先はまっすぐに向けておき、ペットボトルを持った手は体の横に自然に下ろします。そのまま、膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ペットボトルランジは、基本のランジと同じく、膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。また、基本のランジよりも膝が内側に入りやすくなるので、常に膝の方向を意識することも大事です。立ち上がる時に、後ろの足の太ももがギュッと収縮されるのを感じてください。重心は前に出した足にかけ、太ももに効いているのを感じましょう。

⑧ダンベルランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、ダンベルを両手に持って足を前後に大きく広げて立ちます。この時はつま先はまっすぐに向けておき、ダンベルを持った手は体の横に自然に下ろします。そのまま、膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、お腹に力を入れ、床を踏み込んで立ち上がり、繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ダンベルランジは、基本のランジと同じく、膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。負荷が強くなりますが、目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。また、基本のランジよりも膝が内側に入りやすくなるので、常に膝の方向を意識することも大事です。立ち上がる時には、お腹にグッと力を入れ、後ろの足の太ももがギュッと収縮されるのを感じてください。重心は前に出した足にかけ、太ももに効いているのを感じてください。ダンベルは3~5kgのものからチャレンジしてみましょう。

⑨ウォーキングランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。そのまま、大きく一歩踏み出すと同時に膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、逆の足を踏み出し、そのまま前進します。

(ポイント)
ウォーキングランジは、スタティックランジと同じく、膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。歩く動作が入りますが、一歩一歩確認をして、前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。また、膝が内側に入ってこないように意識することも大事です。足が着地をした時に膝に意識を向けて、内側に入らないようにしっかりとコントロールしてください。

⑩バックランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。そのまま、片方の足を後ろに踏み出しながら、膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがみます。足で床を強く踏み込んで立ち上がり、もとの姿勢に戻ったら、再び繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
バックランジは通常のランジと同じく、膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるところまで下ろし、後ろに踏み出した足の膝は床に着くぐらいまで下ろしましょう。また、立ち上がる時は、前に出ている足のかかとで床をしっかりと踏み込むと、太ももの裏側をより刺激することが出来ます。

⑪バンドランジ

(やり方)
安定した場所に立ち、フィットネスバンドを太ももにかけて足を前後に大きく広げて立ちます。この時、つま先はまっすぐに向けておき、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。そのまま、バンドに抵抗しながら膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
バンドランジは、バンドによる負荷が加わりますが、基本のランジと同じく膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。また、バンドによって膝が内側に入りやすくなるので、さらに強く意識することも大事です。立ち上がる時に、後ろの足の太ももがギュッと収縮されるのを感じてください。重心は前に出した足にかけ、太ももに効いているのを感じましょう。

⑫バンドランジウォーク

(やり方)
安定した場所に立ち、フィットネスバンドを太ももにかけ、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。そのまま、大きく一歩踏み出すと同時に膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、逆の足を踏み出し、そのまま前進します。

(ポイント)
バンドウォーキングランジは、基本のウォーキングランジと同じく、膝をしっかりと曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。歩く動作に加え、バンドの負荷が加わりますが、一歩一歩確認をして、前に出した足の太ももと床が並行になるまで、しっかりと下ろしましょう。また、バンドの負荷に負けて膝が内側に入ってこないように意識することも大事です。足が着地をした時に膝に意識を向けて、内側に入らないようにしっかりとコントロールしてください。

⑬スプリットスクワット

(やり方)
安定した場所に立ち、足を前後に大きく広げて立ちます。この時、つま先はまっすぐに向けておき、腕は胸の前で組んでおくか、腰に添えます。背筋を伸ばし、重心は真ん中におきます。そのまま、膝を曲げてしゃがんでいき、前に出している足の太ももと床が並行になるぐらいまでしゃがんだら、床を踏み込んで立ち上がり、繰り返します。片足それぞれ15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
スプリットスクワットは、重心は前後のどちらにも偏らせず、真ん中におき、しっかりと膝を曲げて腰を深く下ろすことがポイントです。目安としては前に出した足の太ももと床が並行になるまで下ろしましょう。腰を下ろした時は、前の足の太ももの裏側がストレッチされているのを感じ、立ち上がる時は、後ろの足の太ももが収縮するのを感じましょう。

⑭レッグエクステンション

(やり方)
※ジムのマシンを使って行います。
ジムの「レッグエクステンションマシン」に座り、パッドに足をひっかけてセットをします。横のバーを握り、体を安定させたら、太ももを収縮させてパッドを蹴り上げます。
次に、太ももの緊張を維持したままパッドをゆっくり下ろし、再び蹴り上げて繰り返します。15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
レッグエクステンションを行う際は、太ももの前面をしっかりと収縮させることがポイントです。一回一回、使っている筋肉を意識して動作を行うようにしましょう。また、足を下ろす際は力を抜いて一気に下ろすのではなく、緊張を維持したままゆっくりと下ろしていきます。また、負荷設定を重くすると、筋肉が発達して太くなるばあいがあるので、15~20回できる重さにしておくこともポイントです。

⑮レッグカール

(やり方)
※ジムのマシンを使って行います。
ジムの「レッグカールマシン」に寝転び、パッドに足をひっかけてセットをします。前方のバーを握り、体を安定させたら、太ももの裏を収縮させてパッドを蹴り上げます。
次に、太ももの緊張を維持したままパッドをゆっくり下ろし、再び蹴り上げて繰り返します。15~20回×3セットを目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
レッグカールを行う際は、太ももの裏面をしっかりと収縮させることがポイントです。反動を使って蹴り上げるのではなく、一回一回、使っている筋肉を意識して動作を行うようにしましょう。また、足を下ろす際は力を抜いて一気に下ろすのではなく、緊張を維持したままゆっくりと下ろしていきます。太ももの裏と同時にお尻の筋肉も使って行うとより効果的になります。

太もも痩せに効果的なストレッチ方法5個

①前もものストレッチ

(やり方)
まず、床やヨガマットなどの上に座り、片方の膝を曲げ、もう一方の足は前方に伸ばしておきます。そのまま、手を後手につき、息を吐きながらゆっくりと体を後ろに倒していき、仰向けになり、太ももの前をしっかりと伸ばします。左右交互に30秒、合計3セットほどを目安に行いましょう。

(ポイント)
体を後ろに倒す時は、呼吸を止めずにゆっくりと倒し、決して無理をしないようにしましょう。体を倒した後も深呼吸をしてストレッチを続けてください。

②前もものストレッチ

(やり方)
まず、床やヨガマットなどの上に横向けに寝転び、上側の膝を曲げ、もう一方の足は伸ばしておきます。そのまま、上側の足のつま先をつかみ、息を吐きながらゆっくりと体の方へ引き寄せていき、太ももの前をしっかりと伸ばします。左右交互に30秒、合計3セットほどを目安に行いましょう。

(ポイント)
太ももを伸ばす時は、呼吸を止めずにゆっくりと伸ばし、決して無理をしないようにしましょう。また、足を体の方へ引き寄せるようにすることもポイントです。

③裏もものストレッチ

(やり方)
膝ぐらいの高さの安定性のある椅子を用意します。次に、伸ばしたい方の足を椅子の座面に乗せ、かかとを立てます。そのまま、息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒していき、太ももの後ろ側をしっかりと伸ばします。左右交互に30秒ずつ、合計3セットほどを目安に行いましょう。

(ポイント)
このストレッチでは、上体を前に倒しながら、腰を後ろに引くようにして、太もも裏を伸ばすようにすることがポイントです。椅子に置いている方の足のかかとをストッパーのようにして、重心を移動すると、裏ももを伸ばすことができます。

④内もものストレッチ

(やり方)
床にヨガマットなどを敷き、その上に座って開脚をします。背筋をほどよく伸ばしたら、息を吐きながら、上体を前に倒していきます。内ももがストレッチされるのを感じながら静止し、呼吸を止めずに内ももをしっかりと伸ばします。30秒を3セットを目安に行いましょう。

(ポイント)
内もものストレッチは、足を大きく開き、太ももの付け根から内ももをしっかりと伸ばすことがポイントです。上体を倒せる範囲は個人によって差があるので、無理のないところから徐々に深くしていきましょう。

⑤内もものストレッチ

(やり方)
床にヨガマットなどを敷き、その上に座ってあぐらをかきます。背筋をほどよく伸ばしたら、息を吐きながら、上体を前に倒していきます。内ももがストレッチされるのを感じながら静止し、呼吸を止めずに内ももをしっかりと伸ばします。30秒を3セットを目安に行いましょう。

(ポイント)
内もものストレッチは、両膝を床の方へ押すようにして、太ももの付け根から内ももをしっかりと伸ばすことがポイントです。ただし、これは柔軟性によって差があるので、無理のないところから徐々に深くしていきましょう。

即効性を加速!太もも痩せに効果的な食事方法6個

①カロリー管理をする

太もも痩せをするには、ダイエットの基本を守り、摂取カロリーが消費カロリーを下まわる状態にし、体脂肪を減らす必要があります。そのため、毎日の摂取カロリーを管理し、消費カロリーを上回らないようにしましょう。体重を維持するための「ベースカロリー」は「除脂肪体重×40kcal」で算出できます。自分のベースカロリーを計算し、毎日のカロリー収支をしっかり管理しましょう。

②22時以降の食事は禁止

私たちの体には体内時計のような機能が働くと言われています。そのうちのひとつに「BMAL1」という機能があり、働きがピークになる22時から深夜2時の間は、食べたものが脂肪になる確率が高まると言われています。そのため、22時以降の食事はしないようにしましょう。

③お菓子はストップ

砂糖や油がたっぷり使われたお菓子は、体脂肪を増やす原因になります。そのためお菓子は控えるようにしましょう。もし、どうしてもお菓子を食べたいという場合は、量をいつもの半分以下にしましょう。この他、ケーキやチョコといった菓子類の代わりに、カロリーの低い果物を食べるというのもおすすめです。

④お酒は飲まない

ビールやカロリーなどのお酒はカロリーが高く、糖質を多く含むものもあり、脂肪がつく原因になります。また、お酒に含まれるアルコールは肝臓の糖質を代謝する働きなどを阻害してしまいます。そのため、お酒は飲まないことがベストです。ただし、どうしてもやめられない場合は、回数を減らし、糖質がたっぷり含まれた甘いお酒は避けるようにしましょう。

⑤塩分控えめを心がける

ダイエット中に注意しなければいけないのは、糖や油だけではありません。塩分にも注意が必要です。塩分過多になると、水分が体内に溜まり、むくみが発生します。むくみは脂肪がついて太ったということではありませんが、体に溜まった水分によって、太ももがむくんで太くなるほか、代謝を低下させて痩せにくくなります。そのため、食事は塩分控えめを心がけるようにしましょう。例えば、梅干しやお味噌汁など、カロリーが低くても、塩分が高い食品もあるので注意が必要です。

⑥温かいものを食べる

ダイエットと体温には深い関係があります。体温が一度下がると、代謝は13%ほど下がると言われているため、体を冷やすような冷たい食べ物は控え、温かいものを食べるようにしましょう。特にダイエット中は、サラダやフルーツ、ヨーグルトなど冷たい食べ物に偏りやすくなるので、注意が必要です。また、飲みものも、冷たいドリンクではなく、温かいものを選び、水は常温で飲むようにしましょう。

まとめ

太ももは「何をやっても痩せない」というイメージが強いですが、正しいトレーニングとストレッチ、そして食事管理をすれば、痩せるチャンスはしっかりあるというのがよくわかりましたね!

まずは、今回ご紹介した方法をしっかりと実践して、太もも痩せを成功させ、ミニスカートやショートパンツなどのファッションを楽しんでくださいね。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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