二の腕痩せ&細くしたい!1日3分で即効性のある二の腕ダイエット方法21個

二の腕痩せ&細くしたい!1日3分で即効性のある二の腕ダイエット方法21個

二の腕に脂肪が付き、たぷたぷしていて気になる…。二の腕を細くしたい…。そんなあなたに二の腕ダイエットの方法をお伝えします。なかなか落ちないと思っている方も1日3分でも継続すれば二の腕を細くすることはできます。ぜひやってみてください。


「年々、二の腕がたるんできた」「二の腕が太くて、キャミソールが着れない」「いくらダイエットしても二の腕が細くならない」こんなお悩みはありませんか?

二の腕とは肩からひじまでの間の部分のことを言いますが、体の中でも目立つ部位ですし、二の腕が太かったり、たるんでいると、それだけでファッションも楽しめなくなってしまいますよね。

でも、二の腕は肉が付きやすかったり、間違った筋トレをすると逆に太くなってしまうなど、部分痩せが難しい部位でもあります。

そこで今回は、二の腕痩せを成功させるために知っておくべき、二の腕の特徴や効果的なトレーニング、更には二の腕痩せを加速させるための食事方法についても解説します。

細くてキレイな二の腕を手に入れたい方は必見の内容ですよ!

二の腕は肉が付きやすい?二の腕が太くなる原因

二の腕は肉がつきやすい?

体のどの部位に肉(脂肪)がつきやすいか、というのはその人の生まれ持った遺伝が大きく関与しますが、それだけではなく、日常的に使われにくい部位は肉がつきやすいと言えます。

二の腕は、一見、日常的によく使われる部位のように思えますが、仕事はデスクワークがメインで、掃除など家事においても便利な家電製品を使い、多くのことをスマホで済ませる現代のライフスタイルでは、二の腕はほとんど使われることがありません。そのため、肉がつきやすくなるのです。

二の腕が太くなる原因

体のどの部位であっても、太くなる最も大きな原因は摂取カロリーオーバーによる脂肪の蓄積です。食事から摂取して消費しきれなかったカロリーが脂肪となり、体の各部位に蓄積されていきます。

この他、運動不足や加齢による「たるみ」も二の腕をさらに太く見せる原因となります。

理想的な二の腕のサイズと測り方

◯理想的な二の腕のサイズ
理想的な二の腕のサイズは、「身長×0.145〜0.16」と言われています。この、0.145〜0.16の範囲は、自分の理想から考えて数値を決めて構いません。

ちなみに、男性と女性の二の腕のサイズの差は1センチと言われています。意外に感じるかもしれませんが、男性は皮下脂肪がつきにくく、女性は皮下脂肪がつきやすいという特徴があるので、二の腕は男性と女性に大きなサイズの差が出にくくなるのです。

◯二の腕のサイズの測り方
二の腕のサイズは、腕を横に伸ばした状態で測ります。場所は、一番太い部分を測りますが、曖昧になりやすいので「肘から◯センチのところ」というように決め、毎回同じ場所を測るとより正確に測定できます。また、二の腕はむくみなどの影響はほぼないので、測定に適した時間というのは特にありません。

短期間で細くする!二の腕痩せダイエットですべきこと

◯食事制限が必要
二の腕痩せのように、体の一部の部分痩せをしたい場合でも、その部位のトレーニングをするだけではなく、食事制限をして脂肪を減らすことが重要です。逆に、食事制限が出来ていなければ、いくらトレーニングをしても脂肪が減らず、二の腕痩せをすることは難しくなります。ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」になることなので、食事制限によってカロリー収支を管理していきます。

◯二の腕痩せのトレーニングもしっかりと
二の腕は脂肪によって太くなるだけでなく、運動不足や加齢による筋肉の衰えによってたるみも出てくる部位です。そのため、食事制限だけではなく、二の腕のトレーニングをして筋肉を鍛えることも同時に行っていきます。二の腕には前側にある「上腕二頭筋」と後ろ側、いわゆる振袖にあたる「上腕三頭筋」がありますが、主に上腕三頭筋を鍛えていきます。

1日3分!二の腕ダイエットに効果的な筋トレ方法15個

①リバースディップス

(やり方)
ジムのフラットベンチ(自宅で行う場合は安定の良いイス)を2つ並べ、片方に浅く座ります。もう片方のベンチにかかとを乗せたら、肘を伸ばして、体を浮かせます。
脇は締めたまま、肘を曲げていき、体を落としていきます。肘が90度になるまで曲げ、その後、スタートの状態までゆっくり戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
リバースディップスは自分の体重を負荷として利用するトレーニングです。そのため、動作の間は、二の腕に自分の体重をしっかりとかけることがポイントです。体を下ろしていく時は、二の腕に体重をかけ、体を持ち上げる時は、二の腕を収縮させて持ち上げるようにしましょう。

②フレンチプレス

(やり方)
安定の良いイスに座り、手のひらを合わせて頭の真上に伸ばします。次に、肘を固定したまま、手を頭の後ろに下げ、一番下まで下ろしたら、元の位置に戻して繰り返します。3分を目安に行いましょう。

(ポイント)
フレンチプレスは、二の腕のストレッチ感と筋肉の収縮を感じることがポイントです。動作の終始、二の腕の動きを意識して集中して行いましょう。

③ダンベルフレンチプレス

(やり方)
トレーニングベンチに座り、ダンベルを両手で持ち、頭の上にセットします。
(この時、ダンベルを手で握るのではなく親指と人差し指の付け根に引っ掛けて持ちます)
次に、肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろに下げていき、一番下まで下ろしたら元の位置に戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
ダンベルフレンチプレスは、ダンベルの重さで体がぶれやすくなるため、お腹に力を入れて上体を固定することがポイントです。また、動作は全体を通して、ゆっくりと行うようにしましょう。

④ナロープッシュアップ

(やり方)
安定した場所で、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅をとって、腕立て伏せの体勢になります。脇をしめたまま、ひじを曲げていき、ゆっくり体を落とします。胸が床につくぐらいまで体を落としたら、床を強く押して体を持ち上げ、繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
ナロープッシュアップは、基本の腕立て伏せよりも狭い手幅で行うフォームによって、二の腕を鍛えるトレーニングです。動作の最初から最後まで、脇を締めるようにし、二の腕を使うことがポイントです。

⑤膝つきナロープッシュアップ

(やり方)
安定した場所で、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅をとって、腕立て伏せの体勢になり、膝を揃えて床につけます。脇をしめたまま、肘を曲げていき、ゆっくり体を落とします。胸が床につくぐらいまで体を落としたら、床を強く押して体を持ち上げ、繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていき、3分できるようになったら、膝をつけずに通常のナロープッシュアップにチャレンジしましょう。

(ポイント)
膝つきナロープッシュアップは通常のナロープッシュを膝をつけて行うことで強度を下げたものです。負荷が少なくなっている分、体をしっかりと下ろして二の腕に効かせることがポイントです。体を下ろす時は、二の腕がストレッチされているのを感じ、体を戻す時は、二の腕が収縮されるのをしっかりと感じながら動作を行うようにしましょう。

⑥壁ナロープッシュアップ

(やり方)
壁から少し離れた位置に立ち、通常の腕立て伏せよりも狭い手幅をとって、壁を床の代わりにして腕立て伏せの体勢になります。脇をしめたまま、肘を曲げていき、ゆっくり体を壁の方に落としていきます。しっかりと体を落としたら、壁を強く押して肘を伸ばし、繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていき、3分できるようになったら、通常のナロープッシュアップにチャレンジしましょう。

(ポイント)
壁ナロープッシュアップは通常のナロープッシュを壁を使って行うことで強度を下げたものです。負荷が少なくなっている分、体をしっかりと下ろして二の腕に効かせることがポイントです。肘を曲げる時は、二の腕がストレッチされているのを感じ、体を戻す時は、二の腕が収縮されるのをしっかりと感じながら動作を行うようにしましょう。また、壁から少し離れて立ち、二の腕にしっかりと効かせるようにしましょう。

⑦キックバック

(やり方)
トレーニングベンチに座り、前傾姿勢になります。そのまま、肘を90度にして構えます。次に、肘を固定したまま肘を伸ばし、伸ばしきったらもとに戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
キックバックは肘を固定して腕を伸ばすことで、二の腕を集中的に鍛えることが出来ます。そのため、動作の最初から最後まで、肘をしっかりと固定することがポイントです。また、肘は最後まで伸ばし、二の腕をしっかりと収縮させることもポイントです。

⑧ペットボトルキックバック

(やり方)
トレーニングベンチに座り、両手に500mlのペットボトルを持って、前傾姿勢になります。そのまま、肘を90度にして構えます。次に、肘を固定したまま肘を伸ばし、伸ばしきったらもとに戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
ペットボトルキックバックは、通常のキックバックをペットボトルを持って行うことで負荷を高めることができます。強度が上がりますが、通常のキックバックと同じように、一回一回、しっかりと肘を伸ばして二の腕を収縮させることがポイントです。

⑨ダンベルキックバック

(やり方)
トレーニングベンチに座り、ダンベルを持って、前傾姿勢になります。そのまま、肘を90度にして構えます。次に、肘を固定したまま肘を伸ばし、伸ばしきったらゆっくりともとに戻して繰り返します。はじめは1分を目安に行い、慣れてきたら徐々に分数を増やしていきましょう。

(ポイント)
ダンベルキックバックは、通常のキックバックをダンベルを持って行うことで、二の腕に強い負荷をかけることが出来ます。ダンベルの重みによって動作の起動がブレやすくなるので、肘をしっかりと固定して、動きをコントロールすることがポイントです。また、動作は全体的にゆっくりと行い、特に、伸ばした肘をもとに戻す動作はゆっくりと行うようにすると、二の腕の筋肉をより効果的に鍛えることが出来ます。

⑩プッシュダウン※ジムでマシンを使用

(やり方)
プッシュダウンマシンの前に立ち、両手でケーブルをつかみます。この時、脇は開かずに閉じておきます。そのまま、肘を固定し、ケーブルを下の方へ引き、引ききったらゆっくりともとに戻して繰り返します。1分を目安に行い、慣れてきたら徐々にウエイトを増やして強度をあげていきましょう。

(ポイント)
プッシュダウンを行う時は、肘をしっかりと固定し、二の腕の力でケーブルを引くことがポイントです。動作の一回一回、肘が動いていないか注意しながら行うようにしましょう。また、動作は反動をつけずに、二の腕の力で行うようにしましょう。

⑪二の腕ツイスト

(やり方)
安定した場所に立ち、背筋を伸ばして姿勢をまっすぐ整えます。両手を後ろに伸ばし、手のひらを上に向けてセットします。次に、二の腕を絞るようにして、手のひらを下に向け、再び二の腕を絞るようにして、手のひらを上に戻る動作を繰り返します。3分を目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
二の腕ツイストは、二の腕をしっかりと絞って、筋肉を刺激することがポイントです。テンポよくリズミカルに動かすというのではなく、一回一回、しっかりと二の腕を絞るように意識しましょう。また、肩をすくめてしまうと、二の腕に効かせられなくなるので、首回りはリラックスするようにするように意識してください。

⑫合掌ポーズ

(やり方)
床に正座をし、背筋を伸ばして姿勢を正します。そのまま、両手を胸の前であわせて合掌します。そこから、二の腕の力を使って、両腕をまっすぐ上に伸ばし、伸ばしきったら、ゆっくりともとの合掌のポーズに戻して繰り返します。3分を目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
合掌ポーズは、両手をあわせるだけでなく、腕に力を入れることがポイントです。両手をあわせたら、押し合うようにして力を入れましょう。また、動作はゆっくりと行い、二の腕への刺激が入っているのを感じながら行いましょう。

⑬腕振りエクササイズ

(やり方)
安定した場所に立ち、ランニングのフォームのように足を前後に大きく開き、両腕を構えます。そのまま、その場で走るようにして両腕を振ります。3分を目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
二の腕の筋肉は、腕を伸ばす時に使われるので、腕をただ降るだけでなく、後ろに降った腕を伸ばして、二の腕への刺激を感じるようにしましょう。また、膝も曲げてリズミカルに動作を行うようにしてください。

⑭ペットボトル腕振り

(やり方)
安定した場所に、水を入れた500mlのペットボトルを持って立ち、ランニングのフォームのように足を前後に大きく開いて両腕を構えます。そのまま、その場で走るようにして両腕を振ります。3分を目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
ペットボトル腕振りは、通常の腕振りエクササイズにペットボトルを加えて負荷をプラスしてものです。ペットボトルの負荷を感じながら、少しゆっくり目に腕を振るようにしましょう。

⑮二の腕しぼりエクササイズ

(やり方)
安定した場所に立ち、両腕を真横に伸ばします。そのまま、肩を中心に二の腕を絞り、手のひらがしっかりと上と下を交互に向くようにします。3分を目安に行うようにしましょう。

(ポイント)
両腕を絞る時は、ぞうきんを絞るようなイメージを持って、一回一回、しっかりと絞るようにしましょう。また、動作の間はずっと、腕の高さが下がらないように維持することもポイントです。

即効性を加速!二の腕ダイエットに効果的な食事方法6個

①カロリーを管理する

二の腕ダイエットは、基本のダイエットと原則は変わらず「摂取カロリー<消費カロリー」の状態にし、体脂肪を減らす必要があります。そのため、毎日の食事のカロリーを管理しましょう。一般的に、体重を維持するための「ベースカロリー」は「除脂肪体重×40kcal」となります。二の腕ダイエットをする場合は、毎日の摂取カロリーがこの計算で算出したカロリーよりも多くならないようにしましょう。

②夜10時以降は何も食べない

私たちの体には体内時計のようなものがあり、それに基づく機能が働くと言われています。
そのうちのひとつに「BMAL1」というものがあり、このBMAL1の働きがピークになる夜10時から深夜2時の間は、食べたものが脂肪になる確率が高まると言われています。そのため、夜10時以降は何も食べないようにしましょう。

③スイーツをやめる

糖質や脂質がたっぷり使われたスイーツは、体脂肪を増やし、二の腕を太くする原因となります。二の腕ダイエットをするのであれば、スイーツは食べないことがベストです。もし、どうしてもスイーツを食べたいという場合は、量や回数を減らすようにしてください。この他、クッキーやチョコといった菓子類の代わりに、果物を食べるというのもおすすめです。

④お酒をやめる

お酒はカロリーが高く、種類によっては糖質も高いものが多いため、脂肪をためる原因になります。また、お酒に含まれるアルコールは筋トレ効果を下げるため、二の腕のトレーニングの成果が得られなくなる場合もあります。そのため、お酒はやめるようにするのがベストです。もし、どうしてもやめられない場合やお付き合いでお酒を飲まなければいけない場合は、出来るだけ量を減らし、カクテルなどの糖質がたっぷり含まれたものは避けるようにしましょう。

⑤塩分を控える

塩分をとりすぎると、体の中に水分を溜め込む原因となり、むくみが発生します。むくみは脂肪がついたわけではありませんが、溜まった水分によって、二の腕が太くなるほか、代謝を低下させてダイエット効果が出にくくなるということにも繋がります。そのため、食事では塩分も控えるようにしましょう。一見、ダイエットには良さそうな和食も、お漬物やお味噌汁など、塩分の高いものが多いので注意が必要です。

⑥冷たい食べ物は控える

体温が一度下がると、代謝は13%ほど下がると言われています。そのため、二の腕ダイエットをする時は、体を冷やすような冷たい食べ物は控えるようにしましょう。特にダイエット中は、サラダや果物、ヨーグルトなど冷たい食べ物に偏りやすくなるので、サラダではなく温野菜にするなど、できるだけ温かい食べ物を選ぶようにしましょう。また、飲みものも、冷たいものではなく、温かいものを選び、水は常温のものを飲むようにしましょう。

まとめ

二の腕は、一見、痩せるのが難しい部位のように思えますが、特徴を知り、正しいトレーニングと食事管理のアプローチをすればきちんと結果の出せる部位だというのがわかりましたね。ただし、その逆で、何もせずにほっておくと、脂肪とたるみでどんどん太くなっていってしまう部位でもあります。

今回ご紹介した方法をしっかりと実践して、細くてキレイな二の腕を手に入れてくださいね。

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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