水泳ダイエットの効果と成功方法メニュー10選!頻度は週1?食事制限は?

水泳ダイエットの効果と成功方法メニュー10選!頻度は週1?食事制限は?

水泳は全身を使うスポーツで好きな人も多いですよね。ダイエットのための運動としても注目されています。そんな水泳のダイエット効果やダイエット成功方法、メニューについて説明します。さらに水泳を行う頻度、時間などについても説明します。


この記事の執筆トレーナー
和田拓巳

プロアスリートやアーティストなどのトレーニング指導・リハビリ指導を担当。医療系・スポーツ系専門学校での講師、講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においての出演・トレーニング監修も行う。

「ダイエットしたいから運動でもしようかな…」と思い立ったとき、皆さんはどんな運動を選びますか?ウォーキング?ランニング?それとも筋トレでしょうか。

皆さんの頭の中に水泳は思い浮かびましたか?泳げないからという理由で水泳という選択肢を最初から消している人は意外と多いのですが、水泳はダイエットに理想的なスポーツなのです。

運動に自信がなくても、全く泳げない・泳力に自信がないという人でも大丈夫!

今回はどんな人でも成功する、泳力別の具体的な水泳ダイエットのメニューを紹介します。今からダイエットをしようと思っている人は、ぜひ「水泳ダイエット」に挑戦してみてください。

水泳ダイエットとは?

水泳とは、水の中で行う運動のことで、競泳・水球・飛び込み・アーティスティックスイミング(シンクロナイズドスイミング)・オープンウォータースイミングなどの競技を含みます。

一般的に水泳というと「競泳」のことで、プールでクロール・平泳ぎ・背泳・バタフライの4泳法を泳ぐことです。水泳ダイエットという場合には、4泳法に加え水中で行うウォーキングも含む水中運動によるダイエットということになります。

水泳ダイエットでは「水の中」という日常生活とは違う環境が大きなポイントになります。水の中で運動をする時にカラダに大きな影響を与える「水」の特性が、水泳ダイエットに大きく関係しています。

水泳ダイエットの効果!お腹まわりに効く?

水泳はダイエットに理想的!という理由は下記の通りの効果が期待できるためです。

◯高い消費カロリー
水中はカラダを動かすエネルギーの他に体温保持のためにもエネルギーを使いますので、軽い運動でも消費カロリーが高くなります。

例)体重60Kgの人が20分間 水泳ダイエット(軽めの泳ぎ)をした場合の消費カロリー
・クロール:174kcal
・平泳ぎ:111 kcal
・背泳ぎ:101 kcal
・バタフライ:290 kcal
・水中ウォーキング(はやめ):143 kcal
 
ウォーキング(時速4.5~5.1km) 73kcal/ランニング(時速6.4km) 126 kcalと比べても、消費カロリーが高めなのが分かります。消費カロリーはあくまでも目安なので、各種目の熟練度でも消費カロリーは変わってきます。長時間続けることができる種目を選択するといいでしょう。

◯バランスの良い全身運動でキレイなボディラインを作ることができる
水泳ダイエットは、お腹まわりだけでなく、「全身をバランスよく」痩せることができます。

水中では、陸上では不可能な動きができ、使いにくい筋肉も刺激することがきます。また、上半身・下半身、前側・後側、体幹・四肢などの区別なく筋肉を使うことで、非常にバランスよく全身を鍛えることができ、偏って筋肉がつくことなく理想的なボディラインを作ることができます。

水泳ダイエットの成功方法4つのポイント

水泳ダイエットを実践しているけど、効果が出ない…ということはありませんか?
効果が出ない原因があるはずです。4つのポイントをおさえて、水泳ダイエットを成功させましょう。

①休憩をし過ぎない
水泳ダイエット失敗の一番の理由は、運動強度の不足です。運動強度の不足とは、「エネルギーを消費するほど運動を続けていない」・「有効な運動強度に達していない」という状態のことです。これでは、水泳を行っていてもダイエットの効果はないのです。成功するためには、水泳中に休憩をとり過ぎないことがポイントになるのです。

25m泳ぐ→泳いだ時間以上の休憩→25m泳ぐ→泳いだ時間以上の休憩…(繰り返し)

これは休憩しすぎです。

せっかく心拍数が上昇し脂肪燃焼に向けてカラダが準備していても、休憩をとり過ぎるとまた1からスタートです。また、運動時間が短すぎると消費エネルギーが少なく効果は得られにくいです。

理想的な休憩としては

25m泳ぐ→休憩5秒→25m泳ぐ→休憩5秒…(繰り返し)

このように休憩をできるだけ短くすることが重要です。

また、運動量が少なくては効果はでてきません。慣れてきたら50m・100mと距離を伸ばしていきましょう。続けて25m泳ぐのがきつい時は、25m泳いだら、すぐにウォーキングで25mを繰り返すように、運動を中断する時間を作らないようにしましょう。

②全力でダッシュはしない
泳ぐスピードが速いからといって、ダイエット効果が高いというわけではありません。あまりに全力で泳ぎ過ぎると、脂肪燃焼効果が低い運動になってしまいますし、長時間続けることができません。脂肪燃焼のためには、談笑ができる程度の運動が効果的です。

③カラダを冷やし過ぎない
水中は、体温を保つために基礎代謝が上がるというメリットがある反面、冷えすぎないよう保温のために脂肪を蓄えやすくなるというデメリットもあります。運動により体温を保ち、運動後にはカラダを冷やさないように、

すぐにカラダの水滴を取り除きましょう。サウナや温かいシャワーを浴びてカラダを温めるのも有効です。服を着ても髪が濡れていると体温が奪われていくので、なるべく早く髪の毛を乾かすことも重要です。

④運動強度を上げながら継続をする
水泳ダイエットを続けているけど効果が出なくなってきた…と感じたら、カラダが今の運動強度に慣れてきている証拠です。また、泳ぎが上手な人は少しのエネルギーでも泳ぐことができるので、エネルギー消費量が少なくダイエット効果が得られにくくなります。

効果を高めるためには、時間を長くする・頻度を増やす・泳ぐスピードを速くする・筋トレを取り入れるなど、運動強度を上げていきましょう。

そして、ダイエット成功の最も大切なポイントは「継続」です。途中でやめない!これが重要で一番難しいのです。まずは無理なく取り入れられる時間・強度・頻度で行いましょう。

水泳ダイエットの効果的な泳ぎ方は?平泳ぎ・クロールどれ?

では、実際に水泳ダイエットを行おうという時に、最も効果的な泳ぎ方は何泳ぎでしょうか。おすすめの泳法は、泳力によって変わってきます。

「泳げない」「初心者」「中級者」「上級者」の4つのレベル別に分けて最適な泳法を紹介します。

◯25m泳げない
25m泳げないという場合には、水中ウォーキングを行いましょう。あまり泳力がない方は、泳ぐということで全力を発揮してしまい長時間運動を行えません。水中ウォーキングであれば、安全で確実にダイエットの効果が出ます。

◯初心者:4泳法のうち1種目 25m以上泳げる方
初心者の方は、泳げる種目で行うといいでしょう。水泳の場合、最初に教わる泳法は「クロール」であることが多いです。クロールは長距離泳ぐのにも適していますし、水泳ダイエットに向いている泳法です。ただし、疲労が強く泳ぎ続けることが困難に感じる時には、水中ウォーキングやビート版を使ったキックを組み合わせて行いましょう。

◯中級者:4泳法 25mが軽く泳げる方
4泳法泳げる場合には、ほとんどをスイムで行うことができます。泳ぐ種目は何でも良いのですが、バタフライは難易度が高いため、長距離には向かないでしょう。

長距離に向いているクロールや平泳ぎを選択すると良いでしょう。消費カロリーを考えるとクロールをメインに泳ぐと効果的です。呼吸動作が苦手な場合には、顔が上を向く背泳ぎを選択すると呼吸が楽に行えます。

◯上級者:4泳法 100mが軽く泳げる方
上級者になると、何mでも泳ぎ続けることが可能になります。その場合には、100m・200mと距離を伸ばして泳ぐと良いでしょう。メインとなる泳法はクロールにして、4泳法を取り入れるようすると、気分転換にもなり長時間飽きることなく泳ぐことができます。

上級者は泳ぐことに慣れているので、水泳ダイエットの効果が出にくくなります。泳ぐスピードを速くするなど強度を高めてください。

水泳ダイエットのおすすめメニュー10選

ここでは水泳ダイエットで行う基本的な水中運動を紹介していきます。

①前向き水中ウォーキング

水中を前向きに歩きます。誰にでも簡単に行うことができます。下半身、特に太ももの前側・ふくらはぎの筋肉を刺激することができます。

②後ろ向き水中ウォーキング

水中を後ろ向きに歩きます。水中では転倒の危険が少ないので、前向きに慣れてきたら後向きにも挑戦してみましょう。下半身、特に臀部・太ももの後ろの筋肉を刺激することができます。姿勢が崩れないように注意しましょう。

③横向き水中ウォーキング

水中を横向きに歩きます。普段行わない歩き方なので、陸上でウォーキングを行っているなど、運動習慣がある方にもおすすめです。左右バランスよく行うといいでしょう。ウエスト・臀部・太ももの内側の筋肉を刺激することができます。

④バリエーションをつけたウォーキング

水中ウォーキングは、様々な動作を加えてバリエーションを増やすことができます。

大股歩きや速歩き、腕振りなど動作を大きく・速く意識して行うことで関節可動域を大きく使ったり抵抗を増やすことで、筋肉への刺激を高めることができます。

また、ジャンプ動作、片足での動作などを組み込むことで、刺激をさらに増やすことができます。

⑤グライドキック

けのびの姿勢(ストリームライン)でキック動作を行います。
手の動作を習得していない方でも取り入れることができます。バタ足キック・両足キック・上向きのバタ足などバリエーションがあります。脚を大きく動かすことで、下半身の強化だけでなく消費エネルギーを増やします。

⑥クロール

水泳を行う時に最初に教わることが多く、基本となる泳法で長距離を泳ぐことに適しています。スピードに乗りやすく消費カロリーが高いので、すべてのレベルで水泳ダイエットにオススメできる泳法です。

⑦平泳ぎ

初心者でも泳ぐことができる人が多い泳法です。疲れにくく長距離を泳ぐことができます。また、呼吸がクロールよりも簡単にできるため、初心者の水泳ダイエットに向いている泳法です。

⑧背泳ぎ

仰向けで泳ぐため呼吸動作が苦手な方でも長距離を泳ぐことが可能です。習得していないと真っすぐ泳げない、沈みやすいなどのデメリットもあり、水泳ダイエット上級者向けの泳法です。

⑨バタフライ

4泳法の中で最も消費カロリーが高い泳法です。
楽に長く泳ぐためには高いレベルの泳力が必要です。

⑩用具を活用する

泳ぎがうまくできなくても用具を使うことで、長時間泳ぐことが可能となります。
 
<ビート版>
ビート版を利用してウォーキングを行うと抵抗が増し、強度を高めることができます。また、その場で動かすことで、水の抵抗を利用した筋力トレーニングになります。スイム時に利用してキック動作だけを行う(板キック)こともできます。

<パドル>
手にはめて手を動かすことで水の抵抗を強めることができます。ウォーキング時、スイム時に利用することができます。

<プルブイ>
足に挟んで使います。スイム時に手の動きだけを行う時に利用します。キック動作でバランスをとることができないので、カラダを安定させるために体幹を刺激することができます。

<ウエイト>
カラダにつける重りです。アンクルウエイトは、水中ウォーキング時の強度を高め、筋力向上に効果的です。スイムやウォーキング時に重りの役割を果たす、水を吸いやすい素材で作られた水着もあります。単純に靴下を履くなどでも効果的です。

水泳ダイエットは、どの水中運動の種目を選択するのも自由です。好きな種目を自由に選択して行うと、楽しみながら継続することができるでしょう。


次は紹介した種目で、泳げない人から水泳上級者まで、レベルに合わせた具体的なメニューを紹介します。今回のメニューは、競泳で国体出場の経験を持つ水泳コーチの協力を得て作成した本格的なメニュー例です。今回のメニューを参考にして、自分に合ったプログラムを考えてみましょう。

泳げない人向け:水泳ダイエットメニューの組み立て方

泳げない人でもできる軽い水中ウォーキングのメニューを紹介します。水中ウォーキングは、肩まで水につかるか、水深の深いプールを利用すると強度が高くなります。基本のウォーキングにバリエーションを加えてメニューを増やしていきましょう。

(※25mプールの利用を想定してメニューを立てています。25m⇒25mでスタート位置に戻ってきます。)

◯メニュー例その1
・ウォーミングアップ 準備体操
・前向き25m ⇒ 後向き25m (10回)
・横向き25m(半分で左右反転) ⇒ 横向き大股25m(半分で左右反転) (10回)
・クールダウン

◯メニュー例その2
・ウォーミングアップ 準備体操
・前向き25m ⇒ 後向き25m (4回)
・前向き早歩き25m ⇒ 前向き25m (4回)
・横向き25m(半分で左右反転) ⇒ 横向き大股25m(半分で左右反転) (4回)
・ビート版を持って前向き歩き 25m ⇒ ビート版を持って前向き大股歩き (4回)
・ジャンプ 25m ⇒ 前向き 25m (2回)
・クールダウン

初心者向け:水泳ダイエットメニューの組み立て方

初心者の場合は、スイムとウォーキングを組み合わせてメニューを組み立てましょう。4泳法のうち1種目以上25mが泳げるレベルの人にオススメです。

◯メニュー例その1
・ウォーミングアップ 準備体操
・スイム(好きな泳法)25m ⇒ スイム(好きな泳法)25m (10回)
・前向き25m ⇒ スイム(好きな泳法)25m (10回)
・クールダウン

◯メニュー例その2
・ウォーミングアップ 準備体操
・前向き25m ⇒ スイム(好きな泳法)25m (10回)
・前向き早歩き25m ⇒ スイム(好きな泳法)25m (4回)
・スイム(好きな泳法)⇒ グライドキック 25m (4回)
・板キック25m ⇒ ビート版を持って前向き大股歩き (4回)
・スイム(好きな泳法)25m ⇒ スイム(好きな泳法)25m (2回)
・クールダウン

中級者向け:水泳ダイエットメニューの組み立て方

中級者になれば、スイムをメインにメニューを組み立てます。4泳法25mが軽く泳げるレベルの方にオススメです。

◯メニュー例その1
・ウォーミングアップ 準備体操
・50m×12 好きな泳法
・クールダウン

◯メニュー例その2
・ウォーミングアップ 準備体操
・25m×8 バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール
・25m×20 好きな泳法
・25m×2 ウォーキング
・クールダウン

◯メニュー例その3
・ウォーミングアップ 準備体操
・25m×4 クロール
・25m×8 バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール
・25m×2 好きな泳法
・25m×4 板キック(クロール)
・25m×6 クロール(少しはやめ)⇒ 帰りはウォーキング
・50m×1 好きな泳法
・25m×2 ウォーキング
・クールダウン

上級者向け:水泳ダイエットメニューの組み立て方

上級者は時間(サークル)を設定し、強度を高めながらメニューを組み立てます。4泳法100mが軽く泳げるレベルの方にオススメです。

※サークル設定とは、50m 1分サークルの場合には、スタートして50m泳ぎ、再スタートするまでが1分間ということです。50m泳ぐ速さが50秒の場合には、10秒間休憩できます。どんなスピードで泳いでも一定の休憩時間をとることができる中級者のメニューと比べて、泳ぐスピードを一定以上に保つ必要があるサークル設定の方が、運動強度を高くすることができます。楽に感じてきたらサークルを短く設定し直すことで、運動強度を保つことができます。

◯メニュー例その1
・ウォーミングアップ 準備体操
・500m×3 8分20秒 クロール
・クールダウン

◯メニュー例その2
・ウォーミングアップ 準備体操
・100m×15 1分40秒 クロール
・クールダウン

◯メニュー例その3
・ウォーミングアップ 準備体操
・50m×4 1分 クロール
・100m×4 3分 個人メドレー
・50m×2 1分30秒 板キック(クロール)
・50m×10 50秒 クロール
・200m×1 好きな泳法
・25m×2 ウォーキング
・クールダウン

水泳ダイエットのおすすめ頻度は?週1で足りる?

水泳ダイエットはどのくらいの頻度で行うと効果的なのでしょうか。

週に1回~2回の場合

残念ながら週1回~2回程度では、ダイエット効果は低めです。

現在の体型や健康状態を維持する・水泳初心者が水泳ダイエットを導入する、といった目的の場合は週1回~2回でもよいでしょう。

本気でダイエットをしたい人は、週1回程度では強度不足です。少ない頻度で行う場合、気をつけることがあります。それは、「運動している感」です。少しでも運動しているという気の緩みで、つい間食が多くなってしまうことが多いので要注意です。

週に3回~4回の場合

1日置きに運動する頻度の場合、ダイエット効果は良好です。特に水泳ダイエット初心者には比較的高い効果が期待できます。

しっかりと効果を出しつつ、無理なく長期的に行う目的の場合にオススメです。
水泳ダイエットも他のダイエット方法同様、生活に取り入れて長く続けることが理想です。最低でも同じ頻度で3か月以上続けるようにしましょう。

週に5回以上の場合

ほぼ毎日行う頻度の場合、ダイエット効果が高く短い期間で効果が現れてきます。

上級者が結果を出したい・短期集中で結果を出したい時に行うといいでしょう。

ただし、運動に慣れると効果は得にくくなるので慣れないような強度設定を定期的に見直す必要があります。また、初心者はオーバーワークに注意しましょう。無理をすると心身ともに疲労してしまい、継続が困難になり途中で辞めてしまうことに繋がります。

自分の体力や生活スタイルを考慮して、無理なく生活に取り入れることができる頻度を探してみましょう。

水泳ダイエットに効果的な水泳時間と時間帯

水泳ダイエットは「有酸素運動」によって体脂肪を燃焼することが目的なので、20分程度は続けて行うことで効果が高まります。

運動時間の目安

ウォーミングアップ 5分~10分
スイム 20分~60分
クールダウン 5分~10分

全体を通して長くても1時間程度のメニューにするとよいでしょう。あまりにも長い運動時間は、集中力を保てなかったり、毎日の継続が困難になってしまいます。長時間運動すれば、それだけ消費エネルギーは増えますが、継続できないのであれば意味がありません。疲労困憊になるよりも、少し泳ぎ足りなかったかな…と思うくらいで辞めておくのも長続きさせるためのポイントです。

ウォーミングアップやクールダウンでは水中ウォーキングの他、陸上でのストレッチなどを行うようにしましょう。

水泳ダイエットに効果的な時間帯

1日のうちで、運動をいつ行うかは自由ですし、効果もそれほど変わりません。無理なく生活に取り入れやすい時間帯に行うことが継続させるポイントです。一日を通して運動を分けて行ってもダイエット効果は期待できます。ただし、食事直後や深夜は運動には不向きな時間帯なので避けるのが好ましいでしょう。

【朝】
朝は、カラダが目覚めきっていない状態で、栄養も枯渇状態です。長い時間水泳をする場合は、栄養・水分補給をしてから開始しましょう。また、ウォーミングアップを入念に行うようにしましょう。通勤・通学前は時間を作りやすい時間帯です。朝の時間を効率よく使い、カラダ作りを進めましょう。

【午前中】
朝ご飯を食べて1時間程度たってからは、カラダも十分に目覚めていて運動には理想的です。午前中のうちに運動を行うことで、一日を通して代謝が高い状態を保つこともできるので、高いダイエット効果を期待することができます。

【午後】
日中にカラダをしっかり動かすことで、夜の休息がスムーズになります。午後の時間帯はその後の疲労を考慮しなくていいため、少し強度が強めの運動に挑戦できます。また、化粧や髪型をリセットしなければいけない水泳は、仕事や学校の終わった夕方のほうが行いやすいという面もあります。

【夜】
夜には、カラダがだんだんと休息モードに入っていくので、激しい運動はカラダを休める妨げになります。できれば夜8時以降は運動よりも休息を心がけるといいでしょう。夜に行う場合には、クールダウンの時間を多めにとるように心がけるようにしましょう。

水泳ダイエットに成功するための食事制限のコツ3つ

水泳ダイエット中でも、食べ過ぎはダイエット失敗のもとです。上手に食事制限をするためのコツ3つを紹介します。

①運動後すぐの栄養補給

水泳が終わるとお腹が空いてきます。そのまま本格的な食事に突入すると、必要以上に食べ過ぎる原因になります。それを阻止するためには、運動直後に必要な栄養を摂取してしまうといいでしょう。

運動後には、筋線維が壊れた状態です。筋線維の修復を助けるたんぱく質の補給をすることで筋肉の再生を促し、疲労回復が早くなります。手軽に摂れる、プロテインやアミノ酸を活用しましょう。

②水泳前に買い物を済ませておく

水泳に行ったついでに帰りに買い物をして…というスケジュールを立てていると、空腹や運動をした達成感から自分へのご褒美!!として、余計な食べ物を買いがちです。買い物は水泳する前に済ませて、泳ぎ終わったら余計な寄り道をしないのが鉄則です。

③主食を減らしておかずを多くする

ダイエット中の食事制限の基本は「おかずを多め」にすることです。主菜を少なめにすることで、過剰な炭水化物の摂取をおさえることができて、痩せやすい食事になります。全く食べないと、水泳に必要な栄養も足りなくなり、筋肉の衰え、肌の荒れ、免疫機能の低下、などカラダに悪影響ですので、ダイエット中だからといって極端な摂取カロリーの制限はしないようにしましょう。

まとめ

水泳を行っていない人にとっては水着に着替えてプールに…というのはハードルが高い事です。ただ、水泳ダイエットには、陸上の運動では得ることができないメリットがたくさんあるのです。そして、上手に生活に取り入れることで、ダイエット効果を高めることができます。

水泳ダイエットに興味を持ったら、お気に入りの水着を探して、近くのプールに足を運んでみてください。まずは軽い水中運動でも効果はあります。徐々に強度を高めながらダイエットを進めましょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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