縄跳びダイエットのやり方は?飛び方の種類とおすすめメニュー10個

縄跳びダイエットのやり方は?飛び方の種類とおすすめメニュー10個

小さい頃から馴染みのある「縄跳び」。縄跳びもダイエットに有効な手段の1つです。この記事では、縄跳びダイエットのやり方について説明します。さらに飛び方の種類やおすすめの縄跳びメニューも紹介します。


この記事の執筆トレーナー
和田拓巳

プロアスリートやアーティストなどのトレーニング指導・リハビリ指導を担当。医療系・スポーツ系専門学校での講師、講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においての出演・トレーニング監修も行う。

色々とある有酸素運動の中で、短時間で手軽に取り組めるのが「縄跳び」です。本当に縄跳びで痩せられるの…?と疑っている人も多いかもしれませんね。

縄跳びがあればいつでもどこでもできる縄跳びダイエットは、今、人気が高まってきているダイエット方法で、海外セレブが取り入れていることで話題となったり、書籍なども販売され注目されています。

今回は縄跳びダイエットについて、やり方・跳び方、おすすめのメニューなどを詳しく紹介していきます。

縄跳びダイエットとは?消費カロリーは?

縄跳びを跳ぶことで有酸素運動を行うダイエット方法を「縄跳びダイエット」と呼んでいます。縄跳びは、誰もが子どもの頃にやったことのある運動ですよね。簡単にでき、それほど場所をとらないため、室内でも行うことができる有酸素運動の一つです。

<縄跳びの消費カロリー>
消費カロリーを調べる際に活用するのがMETS(メッツ)と呼ばれる運動強度です。METSは運動強度を測る単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。厚生労働省もこのMETSを指標として健康づくりを行うことを推奨しています。

跳び方や跳ぶスピードにもよりますが、縄跳びは8.8~12.3METSとハードな運動です。

体重によっても消費カロリーに違いが出てきますので、ここでは仮に体重60kgの人が30分行った際の消費カロリーを計算してみます。

消費カロリーは30分で、ゆっくり跳ぶ場合は約280kcal、速く跳ぶ場合は約390kcalと、縄跳びはあなたが思っている以上にカロリーを消費しているのです。

縄跳びダイエットで得られる成果3つ

縄跳びダイエットではどのような成果が得られるのでしょうか。ここでは縄跳びを行うことによって得られる成果を紹介します。

①脂肪燃焼
縄跳びを行うことによって得られるメインとなる成果が脂肪燃焼です。縄跳びはウォーキングやジョギング同様に有酸素運動になるだけでなく、消費カロリーはウォーキングよりも多くジョギングとおなじくらいエネルギーを燃焼させることができます。

②下半身の筋肉を刺激する
ジャンプを繰り返し行うことで、日常生活よりもお尻や太もも、ふくらはぎなどへの刺激が増え、下半身全体を鍛えることができます。特にふくらはぎの引き締めができ、脚のラインをキレイにすることができます。跳び方を工夫すれば、日常生活で使われにくいお尻や内ももなどにも刺激が入りやすくなり、筋トレと有酸素運動をやったのと同じ成果を同時に得ることができます。

③心肺機能や筋持久力などの体力向上
縄跳びは脂肪燃焼だけでなく、心肺機能や筋持久力など体力をつけることもできます。心肺機能や筋持久力が向上することによって、運動時だけでなく日常生活の動作も楽に感じるようになります。

縄跳びダイエットのやり方

では、実際に縄跳びダイエットのやり方を説明していきます。

縄跳びダイエットはできるだけ引っかからないようにしたり、長く休憩をしないように跳び続けることで成果が増えます。そのため、難しい跳び方やハードな跳び方、また休憩時間を多く必要とするメニューは適していません。

縄跳びダイエットの最も基本的な跳び方は、両足跳びです。両足跳びは一番下半身への負担が少なく、長時間続けやすいため、縄跳びダイエット初心者や体力に自信がない人でも続けられる跳び方です。

まずは1分間に100ステップ未満(1秒に1回程度)を目安に跳んでみましょう。1分間跳んだら10~1分程度休憩をし、再度1分間跳ぶ…というのを繰り返し行います。慣れてきたらこれらの時間設定や跳び方に変化を加えることで強度を調整していきます。

跳ぶ際は、顔をしっかり正面に向けて姿勢を正し、カラダを真っ直ぐにしたまま跳ぶようにしましょう。引っかからないように…と気にしていると、足元ばかり見てしまったり猫背になり背中が丸くなってしまいます。そのような悪い姿勢では首や腰にかかる負担が増え、肩こりや腰痛の原因になってしまう場合があります。肩の力を抜き、リズムよく跳ぶことを心がけてください。

縄跳びダイエットの跳び方の種類5つ

縄跳びには色々な跳び方が存在します。ここでは縄跳びの跳び方を紹介していきます。

①駆け足跳び
足を左右交互に着地して行うのが駆け足跳びです。脚への負担も少なく素早く跳ぶことが可能です。初心者でも簡単に飛ぶことができますし、上級者が跳ぶスピードを上げて心拍数を高めたいという時にもおすすめの跳び方です。

基本的にはできるだけ低く跳ぶ方法で行いますが、筋肉に効かせたい場合は膝を高く上げてもも上げのような跳び方で跳ぶことも可能です。

②ボクサー跳び
右・右・左・左と2回ずつ着地する足を変えていく跳び方をボクサー跳びと呼びます。同じ足で連続して着地するため、駆け足跳びに比べ脚にかかる負荷が大きくなります。慣れてきたら同じ足で跳ぶ回数を増やすことでさらに負荷が高まります。

2回ずつ…と考えながら跳ぶと、初めのうちはうまく跳べないかもしれません。駆け足跳びに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

③片足跳び
片足になり、同じ足で跳び続ける方法を片足跳びと呼びます。一つの脚だけで跳ぶので、足にかかる負荷が最も大きくなる跳び方です。下半身を鍛える目的の場合に適した跳び方です。長時間続けて行うことが難しいので、他の跳び方と組み合わせながら行うようにしましょう。

④交差跳び
ロープを交差しながら跳ぶ方法です。ロープを交差させるために腕を大きく動かすので、腕の筋肉にも刺激を与えることができます。跳ぶ難易度が高まり、引っかかりやすくなります。縄跳びにある程度慣れ、刺激を変えたい時に取り入れるとよいでしょう。

⑤二重跳び
1回のジャンプで2回ロープを回すのが二重跳びです。両足跳びに比べ高く跳ぶ必要があるため強度が高まります。交差跳び同様、引っかかりやすい跳び方です。体力や縄跳びのスキルがついてきてから取り入れるようにしましょう。

縄跳びダイエットのおすすめメニュー10個

縄跳びダイエットのメニューの組み方を紹介していきます。今回は体力別に分けてメニュー案を提案しますので、自分の体力に合ったメニューを参考にして自分なりのメニューを作ってみましょう!

①初心者向けメニューその1

初心者の場合、まずは跳ぶ時間と休憩を同じ時間で設定し、交代交替に行うようなプログラムから始めてみましょう。

<例>
・両足跳び 1分
・休憩 1分
・両足跳び 1分
・休憩 1分
(以下繰り返し)

まずは縄跳びに慣れるように、良い姿勢で跳ぶことを意識しながら行います。1秒間に1回跳ぶくらいのスピードで、できるだけ引っかからないように跳んでみましょう。

②初心者向けメニューその2

ある程度縄跳びに慣れてきたら、跳び方を変化させながら行ってみましょう。

<例>
・両足跳び 1分
・休憩 30秒
・駆け足跳び 1分
・休憩 30秒
(以下繰り返し)

駆け足跳びも1秒間に1回程度跳ぶくらいのスピードで行ってみましょう。もしゆっくり過ぎて跳びにくいようであれば、それよりも速く跳んでも大丈夫です。跳ぶのにも慣れてきたら、休憩時間も短くしてみましょう。こまめに休憩を入れても問題ありませんが、休憩時間は極力短くした方がおすすめです。

③初心者向けメニューその3

縄跳びダイエットに慣れてきたら、強度を高めるために跳ぶ時間を長くしてみましょう。

<例>
・両足跳び 3分
・休憩 1分
・駆け足跳び 3分
・休憩 1分
(以下繰り返し)

1セット当たりの時間を長くすることで運動量がグッと上がり消費カロリーも増えます。疲れが出てくると引っかかりやすくなってしまいます。メニュー後半は自分の跳びやすい跳び方などにして、なるべく動作が途切れないようにしましょう。

④中級者向けメニューその1

跳び方に飽きがきたら、色々な跳び方をメニューに取り組んでみましょう。

<例>
・両足跳び 1分
・休憩 20秒
・駆け足跳び 1分
・休憩 20秒
・交差跳び 1分
・休憩 20秒
・ボクサー跳び 1分
・休憩 20秒
(以下繰り返し)

色々な跳び方を順番に行うことによって、様々な刺激を与え、やせやすくなります。中級者ともなれば跳ぶテンポを速め、1秒間に2回くらいを目安に跳ぶようにしましょう。

⑤中級者向けメニューその2

一気に心拍数を上げるために、セットの始めに強度の高い跳び方を組み込んでみましょう。

<例>
・二重跳び 10回
・両足跳び 3分
・休憩 1分
・二重跳び 10回
・駆け足跳び 3分
・休憩 1分
(以下繰り返し)

二重跳びはハードな跳び方です。たった10回でも一気に心拍数が高まり、エネルギーを多く消費しやすくなります。二重跳びを跳ぶときはできるだけ速く跳ぶように意識すると、更に強度を高めることができます。

⑥中級者向けメニューその3

3分間引っかからずに跳べるようになったら、運動時間を更に伸ばしてみましょう。

<例>
・両足跳び 5分
・休憩 2分
・駆け足跳び 5分
・休憩 2分
(以下繰り返し)

疲れてくるとペースが落ちたり、姿勢が悪くなってしまいやすくなりますので注意が必要です。長時間跳び続けるためには、難しい跳び方は適していません。単純な両足跳びや駆け足跳びを中心に、跳びやすい跳び方で行いましょう。

⑦上級者向けメニューその1

より下半身の筋肉に刺激を与えたい上級者は、片足跳びをメニューに組み込んでみましょう。

<例>
・片足跳び(右) 30秒
・片足跳び(左) 30秒
・二重跳び 10回
・両足跳び 1分
・休憩 1分
(以下繰り返し)

片足で跳ぶのはかなりハードです。片足跳びと二重跳びを組み合わせ、一気に追い込みましょう。もし片足跳びで膝や足首などに痛みや不安がある場合は、時間を短くしたりメニューから外すなどして無理に行わないようにしましょう。

⑧上級者向けメニューその2

1回の時間を更に伸ばしてみましょう。引っかからずに跳べる人はチャレンジしてみてください。

<例>
・二重跳び 10回
・両足跳び 10分
・休憩 3分
・二重跳び 10回
・駆け足跳び 10分
・休憩 3分
(以下繰り返し)

10分間は思った以上に長く感じます。そのため跳ぶスピードは比較的ゆっくりにし、一定のリズムで跳び続けられるようにしましょう。

強度を高めたい場合は、跳ぶ時間だけでなく跳ぶスピードも意識してできるだけ速く跳ぶようにするとよいでしょう。ただし速いスピードでの跳び方は、10分間続けて行うことはできません。ラスト30秒くらいで一気に早い跳び方に変えるなど最後の追い込みとして行いましょう。

⑨上級者向けメニューその3

短時間で高強度の跳び方を繰り返すインターバルトレーニングです。

<例>
・二重跳び 10秒
・休憩 10秒
・駆け足跳び 10秒
・休憩 10秒
(以下繰り返し)

二重跳びも駆け足跳びも、時間内にできるだけ多く跳ぶように意識して行います。ツラいからといって跳ぶ回数を少なくしてしまっては、トレーニングの成果が低くなってしまいます。このメニューは、いかに自分を追い込むことができるかが試されているのです。

⑩上級者向けメニューその4

筋トレをメニューに取り組み、縄跳びと組み合わせてサーキットトレーニングをしてみましょう。

<例>
・両足跳び 1分
・腕立て伏せ(膝立腕立て伏せ) 30秒
・両足跳び 1分
・スクワット 30秒
・両足跳び 1分
・クランチ 30秒
(以下繰り返し)

筋トレが心拍数を急上昇させるアクセントとなり、エネルギー消費を増やすことができます。このメニューには休憩がありません。できるだけ運動し続けれるように、跳ぶ時間や筋トレを上手く調整しメニューを組み立ててみましょう。メニューを組むときは、縄跳びと筋トレを交互に行うように組むとよいでしょう。

縄跳びダイエットの時間と跳ぶ回数

縄跳びダイエットはどのくらいの時間行うのが良いのでしょうか。

縄跳びの実施時間

有酸素運動として縄跳びを取り入れる場合、少なくても10分程度は実施した方が良いでしょう。ただ、縄跳びの場合は引っかかったりするなどして、動作が止まってしまうことがあります。そのためトータルで20分くらいは実施したいところです。

初めから長い時間設定で行ってしまうと、急に多くの刺激がカラダにかかり関節の痛みなどカラダの不調を招いたり、あまりにもハード過ぎてモチベーションが低下してしまうなど、ダイエット自体を辞めてしまうリスクが高まります。

そのため、初めのうちは10分程度を目標にし、慣れてきたら徐々に実施時間を長くするように強度を高めていきましょう。

もし続けて時間が取れない場合は、1日のうちに分割して行っても大丈夫です。忙しくてなかなか運動時間が取れない…という人は、朝と夜に分けて行うなど決めた運動量を何回かに分けて実施しましょう。

縄跳びの実施頻度

ダイエットはできるだけ高頻度で行った方が成果が出やすくなります。1日10~20分程度の運動であれば、できるだけ毎日行いたいところです。

たかが10分程度だから、空いた時間にでも取り組もう…なんて考えは辞めましょう。たかが10分でもしっかり行う時間帯を決め、毎日同じ時間に行うなど計画的に取り組んだ方が継続しやすくなります。

おすすめは朝です。仕事後など夜に運動する予定を立ててしまうと、疲れていたりお付き合いで外食や飲みに行ってしまうなど予定通りにいかないことが多く、計画通り行えないことが多い時間帯です。朝行うのであれば早起きすればいいだけで比較的時間を作りやすく、計画通り運動を行うことが容易です。朝にカラダを動かし代謝を良くしておくことで、その後1日脂肪が燃えやすい状態になるというメリットもあります。

1回の時間は長くなくても良いので、高頻度で継続して行うことを心がけましょう。

縄跳びの跳ぶ回数

縄跳びダイエットの場合は、跳ぶ回数を数えるよりも実施時間で設定して行うとよいでしょう。跳ぶ回数を数えるのも面倒ですし、長く続けると跳んだ回数を覚えておくのも大変です。

同じ時間内でもスピードを速め跳ぶ回数を多くすることによって、強度を高めることができます。1分回にどのくらいのテンポで跳ぶかを調整し、跳ぶリズムを変えず一定にしながら行いましょう。

強度設定は心拍数を活用すると良いでしょう。
一般的に、最大心拍数は 220 – 年齢 と言われています。有酸素運動でおすすめとされる心拍数は、最大心拍数の60%前後といわれています。
仮に30歳で計算した場合は ( 220 – 30 )× 0.6 = 114 です。
もし、この数値よりも少なければ強度が低すぎ、多ければ強度が強すぎるということです。

心拍数測定に持っていると便利なのが、心拍数が測定できる腕時計型のウェアラブル端末です。それらを活用すると簡単に心拍数が測定できるのでおすすめです。

休憩時間に10秒間心拍数を測定し、それに6をかけた数値が1分間の心拍数です。休憩のたびに計測をして心拍数を確認し、跳ぶテンポを調整しながら行うとよいでしょう。

縄跳びダイエットはお腹に効く?

縄跳びダイエットはお腹やせに良いのでしょうか。

縄跳びは、お腹の筋肉がメインで動くわけではありません。しかし、跳ぶときに腹筋に力は入りますし、体脂肪は全身の脂肪を分解・燃焼しますので、お腹やせにもおすすめです。

もし、お腹への刺激をさらに増やし、お腹やせを進めたいのであれば、お腹を意識しながら跳ぶようにすると良いでしょう。

例えば、ドローイン。ドローインとは、簡単に言えばお腹を大きく凹ませる動作のことですが、腹横筋と呼ばれる腹部の深部にある筋肉を刺激し、お腹痩せしやすいエクササイズです。縄跳びを跳んでいる時もお腹を意識してドローインをしておけば、お腹やせしやすくすることができます。

お腹を凹ましながら跳ぶのが難しいという人は、ブレーシングと呼ばれるお腹に力を入れて硬くする方法でも同様の成果を得ることができます。よりお腹への刺激を高めたい人は、しっかり腹筋を意識して跳ぶようにしましょう。

縄跳びダイエットで胸は垂れる?小さくなるって本当?

縄跳びをする時に注意したいポイントが、“胸”です。女性の場合、繰り返し行われる揺れる動作によって刺激され、胸が小さくなってしまったり垂れてしまうことが起こる場合があります。

バストラインを保つ靭帯が切れる?!

脂肪の塊でもある胸は胸の筋肉の他に、クーパー靭帯という組織などで支えられています。このクーパー靭帯は、胸が揺れることによる刺激によって少しずつ損傷してしまい、固定力が徐々に弱くなってしまいます。そうすると胸の位置を保つことができず、胸が垂れてきてしまうのです。

特に縄跳びは上下運動によって胸が揺れやすい状況です。胸を垂れないようにするためには胸が極力揺れないようにすることが重要です。そのためスポーツブラなどの固定力が強い下着を着用したり、さらしなどを活用して胸を揺らさないようにしましょう。

跳ぶ際の姿勢の悪さがバストラインの崩れを加速させる

縄跳びダイエットをする場合、跳ぶときの姿勢にも十分注意しましょう。先ほど紹介したように、跳ぶときに猫背気味になってしまう人がいます。実はこの猫背がバストラインを崩す原因にもなるのです。

猫背になっているときは胸の筋力が発揮されず、胸を支えているのがクーパー靭帯だけになってしまいます。その状態のまま縄跳びを跳ぶとクーパー靭帯の負担が増えてしまいます。バストラインを保つためには、猫背にならないようにしっかりと背筋を伸ばして行うことを意識しておきましょう。

胸も脂肪の塊のため、有酸素運動で体脂肪を減らすことによって多少のサイズダウンをしてしまうことはしょうがない事です。ただ、それを極力減らすとともに、胸が垂れないように胸をしっかり固定するなど予防することが重要です。

縄跳びダイエットにおすすめの場所は?室内?

縄跳びダイエットのメリットは、広い場所を必要としないという点にあります。縄を回してぶつからなければ室内でも行うことが可能です。

縄跳びダイエットを室内で行う場合、だれからも見られることなく、空調の効かせて快適な空間で運動することができるというメリットがあります。長時間運動を行うためには快適な環境が欠かせません。

ただ、縄が周囲の物や天井にぶつかって引っかかってしまったり、跳ぶときの騒音が気になるなどのデメリットもあります。

屋外で行う場合はのびのびと行える一方、人の目が気になったり気温によっては過酷な環境になってしまうなどのデメリットがあります。また、雨が降れば運動自体できなくなってしまいます。

室内で行っても屋外で行っても成果に違いはありません。ご自身の好みによって実施場所を決めましょう。

縄跳びダイエットで使うのにおすすめの縄跳び5つ

縄跳びも色々な商品が販売されています。ここではおすすめの縄跳びをいくつか紹介していきます。縄跳びを購入する際の参考にしてみてください。

①エア縄跳び

運動が苦手で、縄跳びも続けて跳べない…という人は、いっそのことロープ部分をなくしてしまいましょう!それがこの商品「エア縄跳び」です。ロープがなければ引っかかる心配もありませんし、ロープが周りにぶつかってしまう室内でも問題なく行うことができる優れものです。

しかも、ちゃんとロープを跳びたい人向けにロープも付属しており、普通の縄跳びとしても行うことができます。本体には、タイマーや跳んだ回数、消費カロリーなどを表示してくれる機能も付いており、この商品があれば、どこでも誰でも縄跳びダイエットを行うことができるでしょう。

Himart 2way 跳び式 ロープの長さ調節可

②adidas(アディダス)トレーニング スピードロープ

皆さんご存知のスポーツメーカー adidas が販売している縄跳びです。シンプルな縄跳びですが、細身のケーブルロープを使用しており、持ち手にはベアリングが入っているため、ハイスピードで跳ぶことが可能です。グリップ部分もしっかり考えられており、握りやすい仕様になっています。

トレーニングギアもカッコいいブランドのものが良いという人におすすめの縄跳びです。

adidas(アディダス) トレーニング スピードロープ縄跳び ADRP-12234

③アシックス クイックグラスプトビナワ ゴールド

この商品も大手スポーツメーカー asics が手掛けている縄跳びです。この縄跳びは、なんと競技者用縄跳びとして販売されており、JNF日本なわとび競技連盟公認という機能性の高いものなのです。

グリップ部分は握りやすく、汗による滑りを防ぐだけでなく、ロープを回しやすくなっており握力の弱い女性や子どもでもしっかりグリップできるようになっています。

また、温度変化によって起こりやすいロープの癖を防止するなど、縄跳びの品質も良く長持ちする商品といえます。本格派志向の人におすすめの縄跳びです。

アシックス(asics) クイツクグラスプトビナワ ゴールド 91-121.07

④MIZUNO(ミズノ) ヘビージャンプロープ

こちらも大手スポーツメーカー MIZUNO が販売している縄跳びです。この縄跳びの特徴は、商品名の通り“重い”ということです。一般的な縄跳びが200g程度であるのに比べ、この縄跳びはなんと800gあります。重いので1回1回の負荷が高いのでエネルギー消費量も多く、下半身だけでなく上半身を鍛えるのにもおすすめです。

もちろん、縄跳び初心者にとっては扱うことのできない縄跳びですが、縄跳びで筋トレも兼ねたいという上級者におすすめの縄跳びといえます。

MIZUNO(ミズノ) ヘビージャンプロープ 筋持久力トレーニング 28BT920 ブラック

⑤BEADS ROPE CAMPER

一見おもちゃのようなこの商品は、縄跳びの種類の一つ“ビーズロープ”と呼ばれる商品です。ビーズロープの特徴は、ロープ部分が若干重いため、ロープの取り回しがしやすく跳びやすいというのが特徴です。また、跳んだ時に地面にロープが当たった時の音が気持ちよく、リズムがとりやすいというのもビーズロープのおすすめポイントです。

ロープに癖も付きにくく、縄跳びダイエット初心者におすすめできる縄跳びです。

新しいスタイルのなわとび BEADS ROPE CAMPER ビーズロープ キャンパー

まとめ

縄跳びは有酸素運動としても良く、短時間で多くのエネルギーを消費することができる優れた運動です。ただし、どんな優れた運動でも1回や2回行った程度ではカラダに対する影響はほとんどありません。継続して行うことによって、影響が現れてくるのです。

縄跳びは想像以上にハードな運動です。初めのうちは足首や膝などに負担がかかり痛みを感じることがあるかもしれません。その場合は時間やスピードなどの負荷を減らしたり跳び方を変えてみるなど、無理をせずに行うようにしましょう。

どんなダイエットも楽しみながら行うことがポイントです。長時間跳べるようになったり、新しい跳び方ができるようになるなど、上達を楽しみながら行うことが縄跳びダイエットを長続きさせるポイントです。縄跳びダイエットで、理想のカラダ作りを目指しましょう!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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