上腕二頭筋を鍛える筋トレ方法17選！ダンベルや自重トレーニングなど

※この記事は、パーソナルトレーニングなどを行う専門家が書いています。

「腕」はかっこいいカラダを作るために欠かせない部分です。男性であれば盛り上がった大きな力こぶは力強さをアピールできますし、女性であれば筋肉のラインが見えるような引き締まった腕には健康的な魅力を感じます。

そんな腕を作るためには、「上腕二頭筋」のトレーニングが必要です。
今回は、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズを紹介していきます。

まずは上腕二頭筋について知識をつけておきましょう。

腕には代表的な筋肉が2つあります。前側と後側の筋肉です。
その一つが上腕二頭筋で、腕の前側に付着しています。皆さんもご存知のとおり、腕にグッと力を入れると力こぶができる筋肉が上腕二頭筋です。腕を太くするために腕立て伏せをする人もいるかもしれませんが、上腕二頭筋は表側に走行している筋肉のため、腕立て伏せでは鍛えることができません。

名前の通り、2つの頭（付着部）があり、“長頭”と“短頭”として分けられます。どちらも肩甲骨から橈骨（前腕部の骨）に走行しています。

基本的にはこの長頭と短頭は一緒に鍛えることができますが、経験者になるとより長頭へ刺激を与えるエクササイズ・短頭に刺激を与えるエクササイズと、ターゲットを分けてトレーニングする場合もあります。

上腕二頭筋は、主に肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮します。肘を曲げながら物を上げ下げしたり、肘を曲げて引っ張ったりする動作では上腕二頭筋が使われています。また肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するように荷物を運んでいる時や子どもの抱っこなどの動作でも使われており、日常生活の中で使う頻度は高い筋肉といえます。

長頭は主に肘を曲げる動作で力を発揮し、短頭は肘を曲げる動作と前腕部を回外（下を向いた掌を上に向ける動作）において力を発揮します。

長頭と短頭のターゲットを分けたトレーニングではこの回外動作が大きなポイントとなります。

ここでは、ダンベルやバーベルなどの器具やマシンがない場合でもできるエクササイズを紹介します。

器具などが何もなくてもどこでもできる上腕二頭筋のエクササイズが「パームカール」です。初心者向けのエクササイズです。

1. 右腕の手首を左手で抑えます。
2. 左手で下への抵抗をかけながら、その抵抗に負けないように右肘を曲げていきます。この時、肘が前後に動かないように気をつけましょう。
3. 腕を曲げきったら、元の姿勢に戻ります。この時、左手の力をさらに入れ右手を押し下げるようにしましょう。右手も力を抜かないようにしながら肘を伸ばしていきます。
4. この動作を繰り返します。反対腕も同様に行います。

このエクササイズは、本人の力の入れ具合によって強度が変わります。効果を高めるためにもできるだけ全力で行いましょう。

ペットボトルやイスなどを使って簡単にできるエクササイズです。初心者向けのエクササイズの一つです。

1. 両手でイスなどの重りを持ちます。
2. 重りを持ったまま肘を90度に曲げていきましょう。
3. そのまま、一定時間キープします。肘の角度が90度から変わらないように気をつけましょう。

肘の角度を変えることで刺激を変化させることができます。動作に慣れてきたら75度・120度など、角度を変えて刺激してみましょう。

背中を鍛えるエクササイズである懸垂の種類の一つ「チンアップ」も、上腕二頭筋に大きな刺激を入れることができます。

1. 鉄棒やチンニングバーを肩幅くらいに開き、下から握る（逆手）ようにして握ります。
2. 足を地面から浮かせ、肘をしっかり伸ばしてカラダを保持します。
脚はまっすぐ伸ばしたままでも、膝を曲げて両足を組んでもどちらでも構いません。やりやすい方法で行いましょう。
3. 肘をお腹にひきつけるように肘を曲げ、カラダを持ち上げます。
4. 限界まで上げたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻した時は、肘は伸ばしきらずに少し曲げたままにして次の動作を行うようにしましょう。
5. この動作を繰り返し行います。

上腕二頭筋をターゲットにする場合は、背中のトレーニングのようにバーに胸を近づけるのではなく、垂直にカラダを持ち上げるように意識すると効果的です。

※動画は順手
「チンアップ」はできないという人は、逆さ懸垂を逆手にして行ってみましょう。

1. 鉄棒の前に立ちます。腕を肩幅くらいに開き、下から握る（逆手）ようにして握ります。
2. カラダを鉄棒の下にくぐらせて、足を遠くにつきカラダを斜めにます。膝はしっかり伸ばしておきましょう。
3. 肘をお腹にひきつけるように肘を曲げていきます。
4. しっかりカラダをひきつけたら、ゆっくりと肘を伸ばし元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻した時は、肘は伸ばしきらずに少し曲げたままにして次の動作を行うようにしましょう。
5. この動作を繰り返し行います。

上腕二頭筋を鍛えるのが目的なので、背中のトレーニングの時のように肩甲骨の意識するよりも、腕を使うように意識すると効果的です。

ダンベルを使って行う上腕二頭筋のエクササイズを紹介します。

ダンベルを使って行う、最も代表的な上腕二頭筋のエクササイズです。

1. ダンベルを持ちます。この時、ダンベルのグリップの中心をしっかり持つようにしましょう。
2. ダンベルを持った両手は、手のひらが正面になるようにしましょう。
3. 背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
4. 肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げていきます。しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないようにしっかり固定しながら行いましょう。元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を行います。この動作を左右交互に繰り返します。

動作中、肘の固定とともに肩をすくめたり、カラダを傾けながら動作を行わないように注意しましょう。そのような動作は上腕二頭筋への刺激を弱めます。

手の向きを変えてアームカール動作を行うエクササイズです。上腕二頭筋の長頭を効果的に刺激することができます。

1. ダンベルを持ちます。背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
2. ダンベルを持った両手は、手のひらがカラダを向くように内側に向けましょう。この時、グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。
3. 肘を腰より少し前に出し固定したまま、ダンベルを持ち上げていきます。しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
4. この動作を繰り返し行います。

手の向きを変えるだけで刺激が変わるのを実感できるはずです。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的です。

手の向きを下向きに変えてアームカール動作を行うエクササイズです。上腕二頭筋の長頭を効果的に刺激します。

1. ダンベルを持ちます。この時、ダンベルのグリップの中心をしっかり持ち、手のひらが地面を向くよう下に向けましょう。
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3. 肘を腰より少し前に出し固定したまま、ダンベルを持ち上げていきます。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。動作中、肘の位置が動かないように固定しながら行いましょう。
5. この動作を繰り返し行います。

アームカール・ハンマーカールよりも扱える重量が少なくなるので注意が必要です。関節可動域を大きく動かせる重量で行いましょう。

インクラインベンチに座って行うエクササイズです。

1. インクラインベンチを45~60°くらいに調整してダンベルを持ち、座ります。ダンベルを持った両手は、手のひらが正面を向くようにします。
2. 背中をしっかりベンチにつけて固定したまま、腕はだらんと下します。その状態から軽く肘を曲げておきましょう。
3. 肘を前後に動かさないようにして肘を曲げていきます。この時、反動を使わないようにしっかりと背中はベンチにつけておきましょう。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. この動作を繰り返します。

上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。重量設定とともに正しいフォームで動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

上腕二頭筋の短頭を効果的に刺激するエクササイズです。

1. 片方の手にダンベルを持ち、フラットベンチなどに座ります。脚は肩幅程度に広げておきましょう。
2. ダンベルを持った手の肘を、同側の膝の内側につけて肘が動かないように固定します。肘を固定したまま、ダンベルを下しましょう。肘は完全に伸ばしきらずに軽く曲げておくようにしましょう。
3. 肘を膝に固定したまま、肘を曲げていきます。肘が動かないよう、脚にも力を入れておきましょう。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. この動作を繰り返します。反対側も同様に行いましょう。

肘をしっかり固定することができるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的です。

アームカールに捻りを加えたエクササイズです。上腕二頭筋短頭に刺激が入りやすくなります。

1. ダンベルを持ちます。この時、ダンベルのグリップの中心をしっかり持つようにしましょう。
2. ダンベルを持った両手を、手のひらがカラダを向くように構えます。背筋をまっすぐ伸ばし、脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
3. 肘を腰より少し前に出し固定したまま、片方ずつダンベルを捻りながら持ち上げていきます。肘を曲げていく時に小指が親指よりも高くなるように捻っていくイメージです。
4. しっかりと肘を曲げきったら、捻りながら肘を伸ばしていき元の位置に戻します。動作中、肘の位置が動かないようにしっかり固定しながら行いましょう。
5. 元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を行います。この動作を左右交互に繰り返します。

捻る動作を意識するためにも片腕ずつ動作をした方がやりやすいエクササイズです。肘を曲げた時にしっかり手のひらが外側へ向くように捻りましょう。

肘を前後に動かしながらアームカールの動作を行うエクササイズです。

1. ダンベルを持ちます。この時、ダンベルのグリップの中心をしっかり持つようにしましょう。
2. ダンベルを持った両手は、手のひらが正面になるようにしましょう。
3. 背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。脚は膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。
4. 姿勢をまっすぐにしたまま、肘を後ろに下げながら肘を曲げていきます。アームカールとは異なり、ダンベルが垂直に上下するように肘を動かします。
5. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。この動作を繰り返し行います。

アームカールの場合、ダンベルの軌道は肘を固定しているため半円を描きますが、ドラッグカールは肘を動かし垂直方向にダンベルが動くように意識しましょう。

トレーニングマシンなど専用の器具を使った上腕二頭筋のトレーニング方法を紹介します。

ケーブルマシンを使用した、代表的な上腕二頭筋のエクササイズです。

1. ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはストレートバーを選びましょう。
2. ケーブルを一番下にセットし、バーを握ります。バーは逆手で握るようにしましょう。
3. 肘を前後に動かないように固定したまま、肘を曲げていきます。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. この動作を繰り返します。

ケーブルマシンを使ったエクササイズは立ち位置にも注意しましょう。あまりにもケーブルマシンの近くで動作を行うと、負荷が入りにくい角度があります。ケーブルマシンから少し離れて立つと負荷が強くなり効果的です。

ケーブルマシンを使用してハンマーカールの動作を行うエクササイズです。

1. ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはロープを選びましょう。
2. ケーブルを一番下にセットし、ロープを握ります。ロープの端を握るようにし手がカラダを向くように内側にして握るようにしましょう。
3. 肘を前後に動かないように固定したまま、肘を曲げていきます。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. この動作を繰り返します。

肘をしっかりカラダの前で固定して動作を行いましょう。上に上げる意識が強いあまり前腕部が床と垂直になってしまうと、上腕二頭筋への刺激が抜けてしまいますので注意が必要です。

ケーブルマシンを使用してリバースカールの動作を行うエクササイズです。

1. ケーブルマシンの前に立ちます。アタッチメントはストレートバーを選びましょう。
2. ケーブルを一番下にセットし、バーを握ります。バーは順手で握るようにしましょう。
3. 肘を前後に動かないように固定したまま、肘を曲げていきます。
4. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
5. この動作を繰り返します。

あまり重い重量を扱うエクササイズではありません。正しいフォームや動作をしっかり確認しながら、軽めの負荷で追い込むようにしましょう。

マシンを使って行うエクササイズです。

1. マシンがカラダに合うように調整します。特に肘を固定するのがポイントなので、イスの高さや回転軸の場所をしっかり合わせましょう。
2. シートに座り、バーを握ります。
3. しっかりと肘をパッドに当てたまま、肘を曲げていきます。
4. 曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻すように肘を伸ばしていきます。
5. この動作を繰り返します。

マシンのメーカーによって調整の仕方が変わりますので、事前に確認しておきましょう。自分のカラダに合っていないと効果的に上腕二頭筋を刺激することができません。パッドにしっかり肘が固定できるかと、回転軸と肘の位置があっているかをしっかり確認しましょう。

背中を鍛えるマシン“ラットプルダウン“を使用して行うエクササイズです。

1. 肩幅程度に広げ逆手でバーを握り、マシンに座ります。
2. 肘をお腹にひきつけるように肘を曲げ、バーを下していきます。
3. いけるところまで下ろしたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
元の姿勢に戻した時は、肘は伸ばしきらずに少し曲げたままにして次の動作を行うようにしましょう。
4. この動作を繰り返し行います。

手幅は肩幅程度以下とし、お腹に向けて肘を下していきましょう。上腕二頭筋を鍛える場合は、カラダを後ろに傾ける必要はありません。垂直のまま維持しながら動作を行いましょう。

ゴムチューブを使用して行うエクササイズです。

1. ゴムチューブを両手に持ちます。足でチューブを踏みながら長さを変え、負荷を調整しましょう。足から持つ手までのチューブの長さが短ければ短いほど、負荷が強くなります。
2. 肘を前後に動かないように固定したまま、肘を曲げていきます。
3. しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。
4. この動作を繰り返します。

チューブは動作の初めの負荷が軽く、動作の最後で負荷が強いという特徴があります。しっかりと肘を曲げれるところまで曲げ、上で少しキープすると刺激が増え効果的です。

上腕二頭筋をしっかり追い込むのであれば、週1~2回くらいに頻度はとどめておきましょう。あまり高頻度で行っても筋肉は成長しないばかりか、オーバーワークになってしまい逆効果になってしまいます。

効率よく行うのであれば、上腕二頭筋をトレーニングする日はしっかり追い込んでトレーニングを行い、他の日は上腕二頭筋に負荷がかからない部位をトレーニングするとよいでしょう。

トレーニングのメニューを組むうえで、トレーニング部位の組み合わせ方が重要です。上腕二頭筋だけを鍛える日なら問題ありませんが、そのほかの部位も同じ日に鍛えるならば順番を考慮する必要があるからです。

上腕二頭筋は背中のトレーニング日に一緒に組み込まれることが多いです。なぜなら背中のエクササイズでも上腕二頭筋が協働筋として使われることが多いからです。

その場合、小さい筋肉である上腕二頭筋を先に鍛えてしまうと、上腕二頭筋が疲労してしまい大きい筋肉である背中の筋肉を効果的に鍛えることができません。
背中のトレーニングを行った後に、上腕二頭筋のトレーニングを行う方が効率的です。

背中のトレーニングで上腕二頭筋もある程度疲労しているので、追い込むまでの時間が短縮できます。

トレーニングの実施回数を決める上で、重要なのがトレーニングを行う目的です。目的によって回数を定め、できる回数に合った重量設定を行う必要があります。

まず、筋力の向上（重いものを持ち上げられるようになる）を目指す場合、5～7回で限界がくるくらいの重量設定で行います。
筋肉を大きくする筋肥大が目的の場合は、8～12回で限界がくるくらいの重量設定で行います。
筋肉の持久力（同じ動作をしても疲れにくくなる）を高める場合は、13～15回で限界がくるくらいの重量設定で行います。

一般的に行っている10回×3セットというのはどちらかというと筋肥大に効果のあるやり方です。目的が違う場合は、目的に合った回数設定に調整しましょう。

この回数の設定方法はどのトレーニングでも大体同じです。参考にしてみてください。

上腕二頭筋を鍛えるために重要なポイントの一つが、“肘を固定する”ことです。肘が前後に移動するのはウエイトを持ち上げようという意識が強いあまりに、肩関節が一緒に動いてしまっていることが原因です。肘を前後に動かしてしまうと動作が楽になり、上腕二頭筋への負荷が少なくなってしまいます。

肘を曲げていくときには、肘が前に出やすく、下す時は肘が後ろに動きやすくなりますので注意しましょう。脇が開くと肘が動きやすくなりますので、脇をしっかり締めて動作を行うとよいでしょう。

肘関節の屈曲・伸展以外は極力動かさないように意識することがポイントです。

ダンベルやバーベル、ケーブルなどを途中までしか持ち上げない、しっかり下まで下ろさないというのも効果を減らしてしまう原因になります。効果的に上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、可動域全部を動かすように意識することが大切です。

筋肉には、鍛えた角度でしか強くならないという特徴があります。動作範囲を狭く行ってしまうと、いつも動かしている狭い範囲だけしか強化されません。

また、筋力の向上だけでなく刺激量の低下により、筋肥大効果も低くなってしまうことも挙げられます。

可動域をフルに動かすと痛みがあるとか柔軟性の問題によりフォームが崩れてしまう、または筋肉を追い込むテクニックとして使用するなどの理由がある場合を除き、関節の可動域をフルに動かすように意識しましょう。

最初に説明した通り、上腕二頭筋には長頭と短頭があり、それぞれをターゲットとしてエクササイズメニューを選ぶことがあります。

長頭と短頭の鍛え方の違いは“捻り”です。
肘を曲げきった時に前腕部を捻り、手のひらを外側に向ける回外動作を取り入れることで上腕二頭筋短頭の収縮が強くなり、筋肉を意識しやすくなります。

短頭を鍛えることで力こぶの高さが高くなり、長頭を鍛えると腕が太くなります。上腕二頭筋のトレーニングに慣れてきたら、それぞれを意識しながらエクササイズの選択をするようにしましょう。

膝の屈伸動作による反動を使ったり、上体を振りながら反動を使って動作を行う人がいますが、反動にも気をつけましょう。反動を使うことで、使っているウエイトの負荷よりも上腕二頭筋への負荷が大きく減ってしまいます。

いくら重いウエイトを使っていても、反動を使って行っていることで上腕二頭筋にはそのウエイトの半分しか刺激を与えられていない…などということが起こります。

また、スティッキングポイントと呼ばれる一番負荷がかかる関節角度においては、腰を反らせて負荷を逃がすという動作を行ってしまう場合があります。上腕二頭筋のエクササイズの多くは、肘が90度になった角度がスティッキングポイントです。

腰を反らせてしまうと、刺激が少なくなったり腰を痛めるリスクが高まるので、しっかりとお腹に力を入れるなどして腰を反らせないようにしましょう。

これらの動作のことをトレーニング用語でチーティングといいます。チーティングもテクニックの一つですが、使い方を間違えば楽に動作ができ効果が低くなってしまいます。トレーニング上級者は良いですが、トレーニング初心者はできるだけ反動や腰を反らせるなどのチーティングは使わないようにしましょう。

エクササイズの基本は、動作のスピードをコントロールして行うことです。特に筋肉が引き伸ばされながら力を発揮するエキセントリック局面（多くのエクササイズの場合、姿勢を戻していく局面）は特に動作をゆっくり行うことで、筋肉に大きな刺激を与えることができます。

意識して速い動作で行う方法もありますが、ケガのリスクが高く素早い動きを意識するばかり関節の可動域が狭くなってしまいます。

まずはしっかりと動作スピードをコントロールして行える重量設定でトレーニングしましょう。

筋トレの効果を高めるには、ターゲットとしている筋肉を意識した方が効果的です。トレーニング中は動作やフォームの確認のためだけでなく、筋肉を意識しやすくするために鏡を見ながら行いましょう。

鏡を見ながら行うことで、動いている筋肉を見ることができ意識しやすくなります。上腕二頭筋の動きが見えるようにするには、半袖やノースリーブのウエアが適しています。

筋肉をより強く意識するために、鍛えている筋肉に触れるというテクニックもあります。片腕ずつ行うエクササイズでは、反対側の手で上腕二頭筋を上から覆うように触れておくようにしましょう。そうすることで上腕二頭筋を意識しやすくなります。

上腕二頭筋よりも前腕などの他の部位が疲れてしまって動作が継続できなくなることがあります。それは動作中にダンベルやバーを持つ手の角度が原因です。そのような人の多くは、動作中に手首が掌屈（手のひら側に曲がる）していることが多いです。

持ち上げることを意識するあまり手首の関節動作を使って掌屈しながらダンベルを巻き込みながら持ち上げてしまうと、上げ下ろしする度に前腕を鍛えるような動作が入ってしまい前腕が疲労してしまうのです。ダンベルカールを行う際は手首を過度に曲げ過ぎず、まっすぐにしておくように意識して行いましょう。

ダンベルを使ったエクササイズの場合は、片腕ずつ動かす方法と、両手同時に動かす方法があり、それぞれメリット・デメリットがあります。

片腕ずつ動かすやり方は、片腕ずつしっかり意識しながら動作できるため正しいフォームを維持しやすく、丁寧に行うことができます。また、反動を使ったり腰の反りなどのチーティング動作を防ぐことができるのもメリットの一つです。

逆に両手同時に動かす方法は、一度に両腕を鍛えることができるので、片腕ずつ動かす場合の半分の時間に短縮して鍛えることができるというメリットがあります。両手を同時に動かす場合は、反動や腰の反りに気をつけながら行いましょう。

ケーブルトレーニングの場合もアタッチメントをワンハンド用のものに変えることで、ダンベル同様のメリット・デメリットを得ることができます。目的に合わせて使い分けましょう。

上腕二頭筋は、大がかりな器具がなくてもダンベルやゴムチューブなどのトレーニンググッズや、ペットボトルや家具などを活用することで自宅でもできるので、鍛えやすい部位とも言えます。

エクササイズ自体もそれほど難しい動作ではありません。注意するべきポイントをしっかり理解していれば、効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

今回紹介したエクササイズを参考にして上腕二頭筋を効果的に刺激し、理想の腕を手に入れましょう！