もやしの栄養成分と効果効能7個!他の野菜と比較して栄養価が高い?低い?

もやしの栄養成分と効果効能7個!他の野菜と比較して栄養価が高い?低い?

「もやしには栄養がない」なんて言われることもありますが、実際はどうなのでしょうか。もやしの栄養成分と効果効能について解説します。また、他の野菜と比較して栄養価が高いのか低いのかについても説明します。もやしをよく食べている人はぜひ見てください。


※この記事は、栄養士資格を持つライターが書いています。

非常に安い食材というイメージが強いもやし。1袋20円程度で売っていることもあるため、お給料日前には頼りになる存在ですよね。

しかし、栄養が少ない、安いため質素なイメージが強いなど、マイナスなイメージもあるのではないでしょうか。

今回の記事では、もやしに含まれる栄養は本当に少ないのかということや、もやしを使ったレシピ等をご紹介します。

もやしは、庶民の味方でありながら、栄養が少ない食べ物ではありません。ぜひ、いろいろなアレンジを覚えて、もやしを有効に活用してくださいね。

もやしの栄養成分は?栄養がない?

もやしは、価格が安いことから、お財布が厳しいときでも使える食材として愛用されています。しかし、価格が安いことから、栄養がないともいわれがちです。

まずは、もやし100gと、一般的なもやし1袋(230g)に含まれる栄養素・栄養量からみていきましょう。

今回は、りょくとうもやし、という種類で栄養成分をみていきます。

栄養素 もやし(100g) もやし(1袋230g)
カロリー 14kcal 32.2kcal
たんぱく質 1.7g 3.91g
炭水化物 2.6g 5.98g
(糖質) 1.3g 2.99g
食物繊維 1.3g 2.99g
(水溶性食物繊維) 0.1g 0.23g
(不溶性食物繊維) 1.2g 2.76g
脂質 0.1g 0.23g
葉酸 41μg 94.3μg
モリブデン 55μg 126.5μg
ビタミンC 8mg 18.4mg
ビタミンK 3mg 6.9mg
カリウム 69mg 158.7mg

もやしに比較的多くふくまれる栄養についてリストアップしました。カロリーが低いこと、不溶性食物繊維が多いことの他、ビタミンやミネラルも含まれています。

表には入れていませんが、他にもビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチン、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガン、ヨウ素等も微量ながら含まれています。

もやしはカロリーが低いため、『栄養がない』といわれがちですが、実はそうではありません。栄養には、カロリーに変わる、たんぱく質、脂質、炭水化物の他、体を調整したり、一部体を構成するために使うビタミンやミネラルも含まれます。

もやしには、ビタミンやミネラルは、1種類の栄養だけに注目すると微量しか含まれていません。しかし、いくつものビタミンやミネラルを持つもやしを、栄養がないとはいえませんよね。

食べすぎによる生活習慣病が危惧されている今、低カロリーでビタミンやミネラルを含む食材よりも、高カロリーでビタミンやミネラルをあまり含まない食材こそ、栄養が豊富ではないでしょうか。

例えば、ドーナツのような、脂質と炭水化物が非常に高いにもかかわらず、ビタミンやミネラルはごく微量しか含まない食べ物は、カロリー摂取には向いていても、『栄養が豊富』とはいえないでしょう。

もやしの種類3つ

一般手になもやしは、『①りょくとうもやし(緑豆もやし)』です。りょくとうもやし以外にも、「②ブラックマッペもやし」と「③大豆もやし」があります。

「②ブラックマッペもやし」は、りょくとうもやしよりも、細くて甘味がある点が特徴です。

「③大豆もやし」は、もやしの豆の部分も食べる点や、りょくとうもやしよりも少しだけ栄養が豊富であるという特徴があります。

もし、飲食店でもやしを見たときに、豆の部分がついていれば、大豆もやしかもしれません。もやしには、一般的なりょくとうもやし以外に、この2種類があります。しかし、国内に出回っているもやしの9割以上はりょくとうもやしなので、ほかのもやしを家庭で使うことはあまりないでしょう。

もやしと他の野菜の栄養価比較!栄養が高い?低い?

次に、もやしと他の野菜の栄養量を比較してみましょう。

栄養素 もやし(100g) 小松菜(100g) だいこん(100g) にんじん(100g)
カロリー 14kcal 14kcal 75kcal 36kcal
たんぱく質 1.7g 1.5g 1.5g 0.8g
炭水化物 2.6g 2.4g 4.1g 8.7g
(糖質) 1.3g 0.5g 2.2g 6.8g
食物繊維 1.3g 1.9g 1.9g 1.9g
(水溶性食物繊維) 0.1g 0.4g 0.4g 0.4g
(不溶性食物繊維) 1.2g 1.5g 1.5g 1.5g
脂質 0.1g 0.2g 0.1g 0.1g
葉酸 41μg 110μg 33μg 23μg
モリブデン 55μg 10μg 2μg 1μg
ビタミンC 8mg 39mg 11mg 6mg
ビタミンK 3mg 210mg -mg 18mg
カリウム 69mg 500mg 230mg 270mg

今回は、小松菜、だいこん、にんじんと比較してみました。

小松菜は、ビタミンやミネラルを非常に豊富に含む菜っ葉類の中でも、特にビタミンやミネラルのバランスが良い野菜です。

多くの栄養士が、栄養が豊富な食材は何ですか?と聞かれると、小松菜または玉子と答えるといわれているほど、小松菜は優秀な野菜です。そのため、小松菜と比較すると、もやしに比較多めに含まれる栄養素でも、含有量は低くなってしまうことがわかります。

次に、淡色野菜であるだいこん、緑黄色野菜であるにんじんと比較してみます。一部、もやしのほうが多く含まれる栄養素もありますが、ほとんどの栄養素が、だいこんやにんじんよりも低めという結果になりました。

このような結果から、もやしは栄養がないといわれがちなのかもしれません。

もやしに含まれる栄養の効果効能7つ

もやしに含まれる栄養の働きを、7つご紹介します。

①不溶性食物繊維による整腸作用

不溶性食物繊維は、

・胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむことで、腸の壁を刺激して、蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、排便を促す。

・大腸内で発酵することで、ビフィズス菌等が増えて腸内環境をよくする。
(ただし、水溶性食物繊維のほうが効率よく発酵するともいわれている)

という性質を持っています。そのため、腸内環境を整えて、健康をサポートしてくれる働きがあります。

②不溶性食物繊維による大腸がんの予防

2016年、女性の死因第1位となった大腸がん(男性の死因でも第3位)。大腸がんの原因には、様々なものがありますが、その中に、便秘や下剤の使用があげられています。

先ほど解説したとおり、不溶性食物繊維には、整腸作用があるため、便秘の解消にも役立ちます。そのため、もやしのような食物繊維を豊富に含む食材は、大腸がんの予防に効果があると考えられているのです。

参考:http://www.pbhealth.med.tohoku.ac.jp/node/291(東北大学大学院医学系研究科サイト

③不溶性食物繊維(咀嚼)による満腹中枢の刺激

咀嚼(そしゃく)することで、満腹中枢が刺激され、満足感を感じやすくなります。食事をあまり噛まずに食べている人は、満腹中枢が刺激されないため、肥満になりやすいというデータもあるほどです。

不溶性食物繊維を豊富に含む食材は、見た目や食感から、繊維が多いことが分かります。そのため、噛まずに飲み込むことは困難です。繊維質の多い食べ物を食べることで、咀嚼回数が増えるため、満福中枢を刺激して、少ない食事でも満足感を得ることができるでしょう。

④不溶性食物繊維(咀嚼)による脳への刺激

食べ物をよく噛むと、頭の筋肉が動いて血液の循環がよくなり、脳が刺激されます。脳が刺激されると、記憶力や集中力がアップするため、仕事や勉強の効率をアップすることができるでしょう。

スポーツ選手の中には、ガムを噛みながら競技をしている人がいます。日本ではマナーが悪いとみられがちですが、トップアスリートの中には、集中するためにガムを噛んでいる人もいるほどなのです。

⑤葉酸が健康な胎児の発育をサポート

葉酸は、胎児が成長する初期の段階で、胎児の神経系の発達に欠かせない栄養素です。

そのため、妊娠を希望する女性や、妊娠中の女性が葉酸を十分に摂取していれば、神経管閉鎖障害という病気(胎児の発育不全)のリスクを減らすということが分かっています。

⑥葉酸による貧血の改善

葉酸は、赤血球の細胞の形成を助けるという役割があります。そのため、葉酸が不足すると、貧血になってしまうのです。

葉酸の不足やビタミンB12の不足による貧血は、よくある鉄欠乏性貧血とは異なり、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血です。

通常の食生活ではなかなか起こりにくい貧血ですが、鉄が欠乏していないのに貧血になっている場合には、貧血以外の重篤な病気にかかっている可能性があります。

⑦ビタミンCによるコラーゲンの合成

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素です。私たちの健康な肌、髪、爪などはもちろん、体の内部にある筋肉や血管にもコラーゲンは存在しています。

体の内側も、外側も健康でいるために、ビタミンCは欠かせない栄養素です。

もやしの栄養素は加熱や調理で変化する?

野菜は加熱すると、栄養が減ってしまうとよくいわれています。その理由は、野菜を茹でると、お湯に栄養が溶け出してしまうからです。

ビタミンCやビタミンB1などの水溶性ビタミンは、茹でることで流れてしまいますし、ミネラルであるカリウムも、水に流れやすい栄養です。

しかし、これらはすべて流れてしまうわけではありません。例えば、ほうれん草を1分間茹でると、ビタミンCは74%残っている、5分間茹でると40%しか残らない、というデータがあります。

こういった実験は複数のデータがありますが、いずれにせよ、すべての栄養が流れ出てしまうということはありません。

このような数字を見ると、茹でるという調理法は、栄養を減らしてしまうのではないかと避けてしまいがちですが、茹でることによるメリットもあります。例えば、100gの千切りキャベツを食べようと思うと、その量は、膨大で、なかなか食べきることはできません。しかし、キャベツ100gを、茹でておひたしにすれば、難なく食べることができるでしょう。

つまり、栄養が少し流れ出てしまっても、茹でることでたくさんの野菜を食べることができるため、メリットは大きいのです。

また、栄養は『加熱調理』で溶けだすのではなく、『茹でる』ことで溶けだします。フライパンで炒めるような調理をした場合、少し出てしまった水分を捨てることなく食べれば、栄養を失うことはありません。

そのため、もやしを加熱調理すると栄養が変化してしまうのではないか、と危惧する必要はないといえるでしょう。

もやしのおすすめの食べ方・調理方法レシピ4つ

もやしを食べる際のおすすめの食べ方は

・炒めることで少しの栄養も逃さない。
・茹でるのではなく、レンジで加熱することで、茹でるよりも栄養素の損失を少なくする。

の2点です。

この2点を使ったレシピを4つご紹介します。

①定番!豚肉ともやしの炒め物

<材料>
・豚肉:100g
・もやし:1袋
・ニラ:20g(1/5束程度)
・サラダ油:大さじ1
・しょうゆ:大さじ1
・酒:大さじ1
・砂糖:小さじ2
・おろしにんにく:適量
・片栗粉:小さじ1/2

<作り方>
1. 調味料を合わせる。しょうゆ大さじ1、酒大さじ1、砂糖小さじ2、片栗粉小さじ1/2をしっかり混ぜましょう。
2. もやしを、水にさらしてしっかり洗い、水気を十分に切る。
3. ニラと豚肉は、食べやすいサイズに切る。
4. フライパンにサラダ油を入れ、熱くなってきたらニンニクを炒め、ニンニクの香りがたってきたら、豚肉を炒める。
5. 豚肉の色が半分以上変わってきたら、もやしを入れ、しっかり混ぜるように炒める。
6. もやしがしんなりしてきたら、ニラを加えてさらに炒める。
7. 全体的に火が通ってきたら、1.で作っておいた調味料を全体にまわしかけ、タレをもやしの水分がとぶまで炒める。

<ポイント>
片栗粉を入れることで、トロミをつけることができるので、水っぽくなることを防ぎます。ピリ辛く仕上げたいときは、鷹の爪を入れると、味・見た目ともに整います。

②茹でずに仕上げる!もやしのナムル

<材料>
・もやし:1袋
・ごま油:小さじ2
・ごま:小さじ2
・鶏がらスープ:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1/2
・おろしにんにく:適量
・塩:少々

<作り方>
1. 耐熱容器にもやしを入れ、塩少々をふりかけて、全体になじませる。
2. ラップをして、電子レンジで1分~2分加熱する。全体がしんなりなっていればOK。
3. 加熱後、手でさわれるくらいまで冷ます。
4. キッチンペーパーを使って絞り、水気を完全に切る。
5. 水気をきったもやしと、 鶏がらスープ小さじ1、しょうゆ小さじ1/2、おろしにんにく適量を和える。

<ポイント>
茹でずに作ることができるナムルの作り方です。にんにくはお好みで入れてください。細めの千切りにしたにんじんを加えると、栄養量をアップできるので、おすすめです。

③ビタミン・ミネラルが豊富なもやしと小松菜のお浸し

<材料>
・小松菜:1束
・もやし:1/2袋
・ちりめんじゃこ:小さじ2
・かつおぶし:適量
・顆粒だし:小さじ1/2
・しょうゆ:大さじ1と1/2
・みりん:大さじ1/2
・塩:少々

<作り方>
1. 小松菜を水で洗い、塩をひとつまみ入れた熱湯でゆでる。
2. 色が変わったらざるにとって、水にさらす。
3. もやしは、水洗いした後、塩少々を全体にまぶしてから、耐熱容器に入れて電子レンジで1分~2分加熱する。全体がしんなりしたかを確認する。
4. 小松菜の根を落として3cm程度に切る。
5. 小松菜ともやしをしっかりしぼって、水気を切る。キッチンペーパーを使って絞ると、手で絞るより水気をとりやすい。
6. 耐熱容器に調味料を入れ、30秒程度加熱する。
7. ボウルに5.を入れ、ちりめんじゃこを混ぜる。
8. 食べる直前に、7.と6.を和える。
9. 器に盛り付けたらかつおぶしを飾って完成。

<ポイント>
小松菜は、野菜の中でもビタミンやミネラルが非常に豊富な野菜です。小松菜と組み合わせることで、栄養量をアップすることができます。

④食物繊維が豊富なもやしとわかめのスープ

<材料>
・もやし:1/2袋
:乾燥わかめ:小さじ1と½
・ごま:適量
・水:300cc
・酒:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・鶏がらスープなど中華系の顆粒だし:小さじ1
・ごま油:小さじ1
・青ねぎ:適量
・塩:少々

<作り方>
1. もやしを水洗いし、塩少々を全体にまぶしてから、耐熱容器に入れて電子レンジで1分~2分加熱する。全体がしんなりするまで加熱できれいれば良い。
2. 乾燥わかめは、水につけて戻しておく。
3. 青ネギは、食べやすい大きさに切る。(小口切りが良い)
4. 鍋に、水300cc、酒小さじ1、しょうゆ小さじ1、鶏がらスープなど中華系の顆粒だし小さじ1、ごま油小さじ1を入れて加熱する。
5. もやし、わかめ、ゴマを加えて完成。
6. ネギを入れる場合は、盛り付けた後にトッピングする。

<ポイント>
わかめともやしの、食物繊維が豊富にとれるレシピです。溶き卵を入れたり、豚肉を入れたり、たんぱく源を加えると、食べ応えが増すでしょう。スープの分量を覚えておけば、アレンジがききやすいので、覚えておくことをおすすめします。

まとめ

もやしは、栄養が無いといわれがちですが、栄養がないわけではありません。微量ながら、ビタミン・ミネラルを含み、カロリーをあまり摂取せずに、食物繊維を豊富にとることができます。

栄養がない、栄養が少ない、という意味には様々な意味があり、高カロリーで、エネルギーしかとれない食べ物も、現代では『栄養が少ない』といえるでしょう。

もやしには、食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれていることから、便秘の解消や大腸がんの予防などが期待できます。料理に使うときにも、ほかの食材の邪魔をしにくいため、和えものや汁の具などに使いやすい食材です。また、玉子や豚肉と一緒に炒めれば、メインディッシュにも使えます。

価格が安く、使い勝手の良い食材なので、ぜひ、もやしを有効に活用してくださいね。

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