ドラッグストアなどで、コラーゲン入りのサプリメントや健康食品、飲料が、レジ前などの目立つところに何種類も並んでいるのを見かけます。「コラーゲン」と聞いて、「美容にいい」、「肌がプルプルになる」といったイメージを持たれている方も多いのではないでしょうか。
コラーゲンを口から取ることによる効果については、懐疑的な意見も少なくありません。
コラーゲンは、非常に認知度が高い一方で、機能性を含めた詳細がいまひとつ正確に理解されておらず、認知度と理解度との間には大きなギャップがあります。
そこで、今回は、最近発表された研究結果などを基に、コラーゲンの効果について詳細に解説したいと思います。
コラーゲンとは？ ～基本情報～
まず、コラーゲンの基本的な情報を、簡単にご紹介しておきたいと思います。
■コラーゲンとはどんなもの？
「コラーゲン」とは、タンパク質の一種であり、体を構成する全タンパク質の約30％を占めています。体内のコラーゲンのうち、約40％が皮膚に、約10～20％が骨や軟骨、腱に存在し、その他は、血管、内臓など、全身に広く分布しています。
タンパク質は、人間の筋肉をはじめとして、体をつくるのに不可欠な栄養素です。人間の全体重の約20%を占めるタンパク質のうちの約30％を占めるコラーゲンは、体の基盤の役割を果たしているといえるでしょう。
また、骨はカルシウムからできていると思われがちですが、骨のタンパク質の約90%がコラーゲンからできており、骨においても、コラーゲンは重要な構成要素となっています。
さらに、コラーゲンは、肌ではみずみずしさ、関節ではクッションの役割は果たしています。そして、血管ではしなやかさを保つ働きをします。このことからも、コラーゲンは、私たちの体になくてはならないものといえるでしょう。
■コラーゲンの正体は3本の鎖
コラーゲンは、3本の鎖がコイルのように巻いている「3重らせん構造」をとっています。このような構造は、ほかのタンパク質にはみられません。コラーゲンが伸縮性やしなやかさに富んでいるのは、この構造によるものです。そして、3本の鎖の1本1本は、1,000個ものアミノ酸がつながってできており、このつながり方（配列）も、コラーゲン独自のものです。
また、コラーゲンはさらに強度を高めるために、分子と分子との間をさまざまな化合物が橋かけ（架橋）しており、簡単にらせんがほどけないようになっています。この架橋により、皮膚や骨、関節などの組織は支えられています。
コラーゲンは、3重らせん構造のサイズの違いなどから、さまざまな構造で存在しています。皮膚、腱などの主要なコラーゲンは「I型」、軟骨の主要なコラーゲンは「II型」と呼ばれています。「I型」は、人体内に最も多く存在しています。
コラーゲンとコラーゲンペプチドの違い
■「コラーゲン」と「ゼラチン」と「コラーゲンペプチド」の関係
「コラーゲン」とは、3重らせん構造で分子量が30万程度のものをいいます。コラーゲンは、私たちの食生活にもなじみの深いものです。肉や魚の骨や皮などに豊富に含まれていますが、肉の骨などから毎日取るのは大変ですし、そもそも消化吸収がよくありません。
そこで、手軽に利用しやすい形に加工されたのが「ゼラチン」です。コラーゲンを加熱して3重らせん構造をほどくと、「ゼラチン」ができます。ちなみに、魚のアラや鳥の手羽先を煮た後に冷えて形成される「煮こごり」は、コラーゲンが分解し、ゼラチンとして固まったものです。
ゼラチンをさらに分解すると、「コラーゲンペプチド」になります。
なお、一般的に、「コラーゲン」とは、上述しました「コラーゲン」、「ゼラチン」および「コラーゲンペプチド」の3つの成分を指すことが多いです。
■コラーゲンペプチドとは？
「コラーゲンペプチド」について、もう少し詳しくご説明したいと思います。
コラーゲンペプチドは、近年、さまざまな研究によって高い機能性を有することが証明され、注目を浴びている成分です。
ゼラチンを酵素によって分解し、さらに消化吸収しやすくしたのがコラーゲンペプチドです。コラーゲンペプチドは、ゼラチンよりもさらに分子量が小さくなるため（数千以下）、水にも溶け、冷えても固まるようなことはありません。体への吸収性もさらに高くなります。
日本国内でのコラーゲンペプチド市場は、拡大を続けています。現在、市販されているコラーゲン入りのサプリメント、健康食品、飲料などの多くには、コラーゲンペプチドが利用されています。
コラーゲンに効果があるって本当？
■コラーゲンはペプチドの形で吸収
肉や魚などのタンパク質を経口摂取すると、胃や腸で消化され、アミノ酸に分解されます。コラーゲンもタンパク質の一種であり、すべてアミノ酸にまで分解されて吸収されると考えられてきました。このため、コラーゲンを口から取っても、特定の組織や肌の合成に優先的に利用されることはなく、直接摂取することの効果について疑問視する声も少なくありませんでした。
しかし、最近の研究で、コラーゲンは、他のタンパク質とは異なり、摂取されたコラーゲンの一部は、アミノ酸が数個つながったペプチドの形で吸収され、血中にそのまま取り込まれることが分かってきました。
経口摂取されたコラーゲンは、ペプチドの状態で、腸管から吸収され、血流にのって全身に運ばれると考えられています。
■コラーゲンペプチドが細胞レベルで働きかける
以前は、『コラーゲンを食べると、それが体のコラーゲン組織をつくる「材料」になる』と考えられていました。
しかし、最近の研究では、体の中に運ばれたコラーゲンペプチドが、何らかの命令（シグナル）を細胞に送って、その細胞を活性化させ、新しいコラーゲンを活発につくり出す手助けをしていると考えられています。
つまり、コラーゲンを取ると、コラーゲンペプチドが、コラーゲンを作る細胞（肌では線維芽細胞）に命令を送り、コラーゲンを活発につくり出すための環境を整えると考えられています。
コラーゲンペプチドは、体のコラーゲンの「材料」にはなりません。コラーゲンをつくり出すのは、あくまでも細胞であり、コラーゲンペプチドは、細胞の活動に命令を与えているのです。
■ほぼそのままの形で腸管に届き利用されるコラーゲンも
コラーゲンの中には、胃酸や酵素によって部分的に分解されるものの、ある程度の大きさのコラーゲン分子のまま、腸管まで届く「非変性II型コラーゲン」という種類があります。
上述しましたように、コラーゲンペプチドは、体のコラーゲンの「材料」にはなりません。
しかし、非変性II型コラーゲンは、ほぼそのままの形で小腸まで届き、しかも、腸の免疫システムが「異物」ではなく「体の維持に必要な成分」と認識するために、過敏な免疫反応が起こらず、コラーゲンがコラーゲンとして利用される、というものです。
非変性II型コラーゲンは、動物の細胞から特殊な技術で抽出された生物学的活性の高いⅡ型コラーゲンであり、関節痛、関節リウマチなどの症状を改善する効果が報告されています。
コラーゲンの６つの効果
次に、コラーゲンの代表的な効果についてご説明します。
■1. 美肌効果
乾燥などによる肌荒れを自覚している25～45歳の女性191名を対象として、1日当たり2.5g、5g、10gのコラーゲンペプチド、またはプラセボ（偽薬）としてデキストリンを4週間摂取させたところ、コラーゲンペプチドの量が多くなるほど、角層（かくそう）の水分量が増加する傾向が確認されました。特に、30歳以上の被験者については、5g以上の摂取で角層の水分量が有意に増加していることが分かりました。なお、「角層」は皮膚の最外層に位置し、特に、体内から水分が外へ逃げるのを防ぐバリアとして機能します。
また、肌荒れの悩みを持っている女性26名を2つの群に分け、一方にコラーゲンペプチド、もう一方にプラセボ（デキストリン）を、それぞれ1日当たり5.0g、8週間摂取させたところ、コラーゲンペプチドを摂取した群において、隠れシミの改善がみられました。なお、「隠れシミ」とは、長年、紫外線を浴び続けることにより、肌のダメージが積み重なり、将来的にシミになるリスクを抱えている状態をいいます。
■2. 髪の状態を良くする効果
健康な女性64名を2つの群に分け、一方にコラーゲンペプチド、もう一方にプラセボ（デキストリン）を、それぞれ1日当たり5.0g、8週間にわたり摂取させたところ、コラーゲンペプチドを摂取した群において、毛髪の太さ（直径）が有意に増すことが示されています。
また、この研究に参加した人に、髪の状態についてアンケートを行ったところ、「まとまり」、「ツヤ」、「なめらかさ」、「しっとり感」、「指どおり」のすべての項目で、改善実感が得られたという結果が出ました。特に、「なめらかさ」では、顕著な改善実感が得られたとのことです。
コラーゲンペプチドを取ると、「髪にコシが出る」という声がよく聞かれますが、これは、毛髪の太さが増すことによるものと考えられます。
■3. 関節痛を改善する効果
変形性関節症などの関節障害の患者に対して、コラーゲンペプチドや非変性Ⅱ型コラーゲンを経口で投与することによる改善効果は、数々の臨床試験で示されています。以下に、コラーゲンの種類別にご説明します。
コラーゲンペプチドによる効果
「変形性関節症」は、さまざまな原因により関節の痛みや腫れを生じ、これが続くと関節が変形する病気です。変形性関節症では、膝や足の付け根、肘、肩などの関節に、こわばり、痛み、腫れなどの障害がみられます。
39～65歳の変形性膝関節症の患者32名を2つの群に分け、一方にコラーゲンペプチド、もう一方にプラセボ（デキストリン）を、それぞれ1日当たり10.0g、91日間にわたり摂取させたところ、コラーゲンペプチドを摂取した群において、膝関節の総合評価指標、痛みの軽減指標がともに改善していることが分かりました。
また、この試験では、指標だけでなく、膝関節の改善が画像検査で認められた症例もありました。関節が一度変形してしまうと、元の形に戻すことが難しいとされています。しかし、この症例から、コラーゲンペプチドは、衰えた関節の改善に有用であると期待できます。
非変性Ⅱ型コラーゲンによる効果
海外の研究報告をご紹介します。
変形性膝関節症の患者（男女52名）を2つの群に分け、一方に1日当たり10 mgの非変性Ⅱ型コラーゲンを、もう一方に1日当たりグルコサミン1,500 mg＋コンドロイチン1,200 mgを摂取させ、90日間追跡しました。その結果、コラーゲンペプチドを摂取した群は、グルコサミン＋コンドロイチン摂取群と比較して、変形性膝関節症の諸症状（痛み、こわばりなど）が明らかに軽減し、日常の活動機能への支障も軽減することが認められました。
また、関節リウマチ患者（10名）にも、非変性Ⅱ型コラーゲンを90日間経口摂取させ、関節の痛みや腫れが発生する頻度、手足の硬直、15mを歩く時間、握力などを評価したところ、10名中6名に顕著な改善が認められ、そのうち1名が完治しました。
■4. 骨を丈夫にする効果
骨は加齢に伴って、骨の代謝が行われにくくなり、その結果、骨密度が低下したり骨質が悪化したりし、骨の強度が損なわれます。骨強度の低下が進むと、骨折しやすくなり、骨粗しょう症（骨粗鬆症）になるリスクが生じます。
骨粗しょう症は、中高年女性に特に多いですが、若い女性でも、無理なダイエットなどにより骨質を低下させてしまうと、骨粗しょう症になるリスクが増します。
骨粗しょう症のマウス（10週齢）を2つの群に分け、一方にコラーゲンペプチドを5%含む餌を、もう一方に乳タンパク質（カゼイン）を5%含む餌を与え、3週間の骨密度を測定したところ、コラーゲンペプチドを与えた群の方が、骨密度が高くなることが分かりました。
この結果から、コラーゲンペプチドを経口摂取することによる、骨密度改善の効果が期待されました。
■5. 爪を強化する効果
爪がもろい、あるいは層状に割れやすい（二枚爪）といった症状に悩んでいる人は、意外に多くいます。
海外の研究報告によると、42名の二枚爪の患者に、1日当たり7gのゼラチンを毎日、3か月間摂取させたところ、35名の爪において、二枚爪の回復効果がみられたとのことです。なお、ゼラチンは、コラーゲンを加熱し、抽出したものであり、このゼラチンを含めて「コラーゲン」と総称することが多いようです。
また、ゼラチン以外にも、これをさらに分解したコラーゲンペプチドを摂取することによって、爪の状態が良くなったという日本国内の研究報告もあります。
■6. 血圧を下げる効果
コラーゲンペプチドには、血圧を下げる効果が期待されます。
高血圧自然発症ラット(SHR)にコラーゲンペプチドを与えると、血圧が低下することが報告されています。
また、心臓血管系障害のモデルラットにコラーゲンペプチドを4週間与えると、収縮期血圧が有意に低下し、さらに8週間の投与では、胸部大動脈の血管弛緩作用が有意に増大し、心臓血管系の障害が改善することも報告されています。
このような効果は、コラーゲンペプチドが、血圧を上昇させるアンジオテンシン変換酵素(ACE)の活性を阻害するとともに、血管内皮細胞（血管の内側にある一層の細胞）の弾力性を向上させることによるものと考えられています。
コラーゲンの効果的な摂取方法
■コラーゲンを摂取するならサプリメントがおすすめ
コラーゲンは、牛すじ、鳥の手羽先、鶏皮、豚足、ウナギ、カレイ、フカヒレなど、多くの食品に含まれています。しかし、これらの食品は脂肪も多く含んでおり、脂肪も同時に取ることになります。
また、体内のコラーゲンは、加齢とともに、20歳をピークに減っていきます。
これらのことから、コラーゲンをサプリメントで効率的に補うことが望ましいと考えられます。そして、サプリメントですと、脂肪分は0%で、無味無臭のものが多くあります。
なお、サプリメントは医薬品ではなく、一般食品です。粉末、タブレットなど、さまざまなタイプのものが販売されています。
■コラーゲンの1日摂取目安量と、サプリメントでの効果的な摂取方法
コラーゲンの1日摂取目安量は、2～5gとされています。
美肌効果に関しては1日当たり5g、変形性関節症に関しては、（コラーゲンペプチドとして）1日当たり10g、そしてリウマチ症状に関しては、（コラーゲンペプチドとして）1日当たり20～500 μg摂取することが推奨されています。
サプリメントで摂取する場合、短期間では効果が期待できませんので、一度にたくさん摂取するのではなく、毎日欠かさず5g以上継続して取るとよいでしょう。
サプリメントは、上述しましたとおり、医薬品ではありませんので、どのタイミングで取っても構いません。ご自身で毎日続けやすい時間帯を決めておくことが、取り忘れを防ぎ、毎日継続しやすくなり、効果的だと考えられます。
なお、就寝中は、成長ホルモンがコラーゲンの働きを促進するといわれていますので、寝る前に取ると、効果が実感しやすいとも考えられます。
■サプリメントの選び方
コラーゲンに限ったことではありませんが、サプリメントの中には、含有量や内容のわりに高価なものがあります。原材料や成分表示、含有量、安全性、価格などをよく確認して購入するようにした方がよいでしょう。
また、信頼のおける製薬会社や食品会社の製品であることも、一つの判断基準となり得ます。しかし、一般消費者にとって、そのメーカーが信頼できるかどうかを見極めるのはなかなか難しいと思われます。一つの方法として、インターネットでそのメーカーの公式サイトを閲覧し、トレーサビリティはしっかりしているか、原料調達、研究開発、生産まで一貫して行っているか、誇大広告はないか、などをしっかりチェックするのが参考となり得ます。
■ビタミンCと一緒に摂取することで効果大
コラーゲンの合成に関与する成分として、ビタミンCが知られています。コラーゲンをビタミンCと一緒に取れば、より多くのコラーゲンを補充することができます。
ただし、ビタミンCを普段の食事から1日当たり100 mg（日本人の食事摂取基準）摂取できていれば、あえて一緒に（同時に）取る必要はありません。コラーゲンを合成する際に、体内にビタミンCが足りているかどうかが問題になるからです。もし、食事摂取基準を考慮してビタミンCが不足しているとの認識がある場合は、サプリメントで一緒に補うとよいでしょう。
なお、関節痛に対して利用する場合は、グルコサミンやコンドロイチンと併用することもできます。
効率的な摂取に役立つおすすめサプリメント
まとめ
最後までお読みくださり、ありがとうございます。「コラーゲン」は、根強い人気を誇っています。コラーゲンが配合されたサプリメントや健康食品は、各社から数多く販売されています。
コラーゲンを口から取っても、胃や腸でアミノ酸に分解されて、肌のコラーゲンにはならないとされ、経口摂取によるコラーゲンの効果は疑問視されてきました。
しかし、最近の研究では、摂取されたコラーゲンの一部は、特有のペプチドの形で腸管から吸収され、さまざまな効果を発揮することが分かってきました。また、ほぼそのままの形で腸まで届き、腸の免疫機構により「有用物質」と認識される「非変性Ⅱ型コラーゲン」という種類も見いだされています。
コラーゲンは、食事から目安量を取れればそれに越したことはありませんが、コラーゲンを多く含む食品には、脂肪もたくさん含んでいます。そのような不安を解消してくれるのがサプリメントです。無味無臭で脂肪分ゼロのサプリメントを利用すれば、効率よくコラーゲンを摂取することができます。
サプリメントをうまく利用して、毎日を快適に過ごされてみてはいかがでしょうか。
