コラーゲンを多く含む食べ物１８個と適切な摂取方法

サプリメントやドリンク、化粧品などに含まれている、私たちにとっても身近な美容成分である「コラーゲン」。

でも、そもそもコラーゲンとはどんな成分なのか、どうして肌に良いのか、本当に美肌効果があるのか、効果的に吸収できる方法はあるのか？など、コラーゲンに対するいろいろなことを、よく知らずに飲んでいませんか？

今回は、そんな方でも簡単にわかるコラーゲンの基礎知識や、様々な効果、効果的な摂取方法まで、コラーゲンのことを徹底的にご紹介します。また、コラーゲンが多く含まれる食品も合わせてご紹介しますので、日ごろのメニュー選びに活用していただくことで、より手軽にコラーゲンを摂っていただければと思います。

コラーゲンとは、たんぱく質の１つです。人間の皮膚や血管、歯、髪や爪など、からだのほとんどの組織に存在している繊維状のたんぱく質で、からだをつくるたんぱく質の約30％を占めています。そのコラーゲンのうち、約40％は皮膚、約10～20％は骨や軟骨に存在しているといわれています。

ちなみに、コラーゲンの語源はラテン語で「膠（にかわ）」＝「col（コル）」と、「もとになるもの」＝「gen（ゲン）」を組み合わせて作られた造語だといわれています。膠と（にかわ）は、動物の骨や川を煮出して固めた、昔から使われている接着剤のようなものです。バイオリンなどの楽器を作る時の接着剤として現在でも使われています。

コラーゲンには、主に「細胞と細胞とを結びつける」という働きがあります。
人間のからだは約60兆個もの細胞でできており、その1つ1つにコラーゲンが存在しています。たとえば骨や軟骨、内蔵などには、その内側に多く存在し、細胞や組織を結び付けつけることで基礎となる部分を作り、それらを支える役割をしています。

また、お肌や腱の部分にはコラーゲンがより多く存在し、コラーゲン同士が結びついて、弾力のある強いコラーゲン繊維が作り出されています。

皮膚の約70％、骨の約25％はコラーゲンでできているといわれておりますので、美容目的だけでなく、人間のからだを維持するために大変重要な成分の一つであることがお分かり頂けるかと思います。

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コラーゲンは私たちのからだをつくるためにとても重要な役割を果たしているたんぱく質の1つです。そしてその健康効果は、よく知られている美肌やしわ対策などの美容効果だけではありません。ここではコラーゲンが持つさまざまな健康効果をご紹介します。

コラーゲンの効果として、まず一番に挙げられるのが美肌効果です。
コラーゲンは表皮の一番奥の層である真皮層に最も多く存在しており、その割合は真皮全体の約70％といわれています。この真皮層で、繊維状のたんぱく質として存在することが出来るコラーゲンが網目状に存在し、その隙間に１ｇで6リットルもの水分を蓄えることが出来るヒアルロン酸や、網目のつなぎ目部分にベッドのスプリングのように肌の弾力をつかさどるエラスチンなどが存在することで、肌の水分量や弾力を保っています。

このコラーゲンやヒアルロン酸などは、一度作られたらずっとそのまま存在し続けるわけではありません。紫外線をあびたり、人間が呼吸するだけで出る活性酸素によって破壊されることもありますし、穏やかですが少しずつ分解され、新しく作りかえられています。

しかし、この作り変えのサイクルは、年齢を重ねていくことで少しずつ衰えていってしまうといわれています。コラーゲンで作られた網目状の基礎が修復できなくなると、お肌にしわが出てきてしまったり、肌全体にたるみや乾燥を感じるようになってしまうのです。

コラーゲンを摂取すると、血流にのってコラーゲンのもととなる成分を作る繊維芽細胞に届けられます。すると、新しいコラーゲンを作り出す力が刺激され、コラーゲン代謝サイクルが活発になり、新しいコラーゲンの層をより活発に作り出すことが出来るようになると考えられています。これにより、お肌のハリやうるおいがアップし、美肌効果に繋がります。

また、最近の研究では、紫外線ダメージによってできたシミ予備軍も、コラーゲンを摂取することで改善が見られたという結果もあります。このことから、紫外線を浴びた後のシミ対策にも効果的であると考えられています。

骨の主成分はカルシウムやリンなどのミネラル成分で、その割合は骨の約70％を占めます。コラーゲンは骨の20％程度を占めており、弾力性を持った組織を網目状に張り巡らせています。例えるならば、鉄筋コンクリート構造の建物の鉄筋部分はコラーゲン、コンクリート部分がカルシウムやリンとイメージするとわかりやすいかもしれません。

よく言われる「骨密度」はカルシウムやリンといったミネラル成分の量に関わりますが、
コラーゲンは「骨の質」に関わります。硬いだけの骨ではなく、しなやかさを与えることが出来るのです。これにより、骨の強度が高まるといわれています。

とある実験結果で、コラーゲンペプチドをマウスに3週間与えたことで、骨密度の低下を抑えることが出来たという結果があります。人間の体内では、古くなった骨を壊し新しく作り直すということを常に繰り返しているのですが、コラーゲンペプチドを摂取することで、この骨を作りかえる代謝を活性化させることに繋がるといわれており、骨密度を維持するとともに骨密度の向上に役立つと考えられています。

【栄養士の豆知識②】妊娠中や授乳中にコラーゲンを摂ってもいいの？
妊娠中は、ホルモンバランスなどの乱れから、肌質が急に変わったり肌荒れを起こしたり乾燥しやすくなったりと様々なトラブルが起こることがあります。

しかし、妊娠中や授乳中は、ママがお食事で摂ったものがそのまま赤ちゃんの栄養となるため、自分の判断で摂取するのは控えたほうがいいでしょう。※実際にほぼすべてのコラーゲンサプリメントには、「医師と相談の上、お召し上がりください。」と書いてあります。

また、美容成分として「大豆イソフラボン」が一緒に入っているサプリメントやドリンクもありますが、これは必ず避けてください。女性ホルモンと同じ働きをしてしまうので、ホルモンバランスを崩してしまいます。

栄養士の立場として、ママのお肌荒れと赤ちゃんの栄養の両方に効果的であると考えられる栄養素は、ビタミンCとビタミンB群です。ビタミンCにはコラーゲンの合成を助ける力や、免疫力UP、抗酸化作用などの効果があり、ビタミンB群は肌の代謝と皮脂バランスを整えてくれます。赤ちゃんにとってもママにとっても必要不可欠な栄養素ですので、コラーゲンのようなプラスの成分を補給するケアへの意識ではなく、ママにも赤ちゃんにもたっぷりの栄養を与えてあげることで、不足することによるトラブルを防ぐ！という意識を持って、食生活やサプリメントを選ぶほうが美肌や健康に繋がりやすくなります。

関節に存在する骨と骨の接続部分の表面は軟骨で覆われています。
腕やひざの曲げ伸ばしなどの動きをするたびに、この骨と骨はこすりあいながら動きますので、摩擦が生じてしまいます。その衝撃を軽減するために、クッションとして水分をたっぷり含んだ軟骨が存在しているのです。

しかし、関節を動かすたびに、軟骨は少しずつダメージを受けてしまいますので、年齢を重ねるごとに擦り減っていき、土台となる骨が変形してしまうことや、骨同士がぶるかり合うことで痛みが生じるといわれています。

また、骨同士がぶつかり合うと、その部分を修復しようと異常に骨が生成されトゲのようになってしまいます。これを骨棘（こっきょく）というのですが、骨棘自体に痛みはなく、周辺の神経や筋肉、人体接触することで炎症が起こり、痛みが生じるといわれています。

さらに加齢に伴い軟骨部分のコラーゲン代謝も低下するため、軟骨の弾力性が失われ、衝撃によってつぶれてしまったり、擦り減りやすくなるとも言われています。コラーゲンを摂取することで、軟骨の代謝を活発にすることができ、ヒアルロン酸の合成を促進することも期待できますので、関節痛を緩和する効果があるといわれています。

【栄養士の豆知識③】つらい関節痛におすすめの食事
コラーゲンを摂取して、関節の軟骨の代謝を活発にし、軟骨がすり減るのを予防できることは先ほどお伝えしましたが、合わせて炎症を抑える効果のある食べ物を摂取すると、つらい痛みを和らげながらケアしていくことが出来ます。

炎症を抑える作用があるものとしておすすめなのは、イワシやさんまなどに代表される青魚の油です。優れた抗炎症作用があるだけでなく、血液をサラサラにする効果もありますので、摂取したコラーゲンがスムーズに運ばれることも期待できます。

また、魚の皮に含まれるコラーゲンを合わせて摂取できますので、さらにおすすめです。
レモンやすだち、大根おろしなどを添えることで、コラーゲン代謝に必要不可欠なビタミンCを合わせて摂取するとさらに効果的ですよ。

血管の主成分もコラーゲンです。血管壁の強度と弾力は、コラーゲン繊維によって保持することが出来ます。しかしコラーゲンが不足すると、活性酸素などで傷がついた血管を修復することが出来なくなり、血管がもろく傷だらけになっていってしまいます。さらにこの傷の部分に、血中に存在するコレステロールなどの脂質の塊が付着することで、血栓が生じてしまい、動脈硬化に繋がることもあります。

コラーゲンを摂取することで、血管の修復がスムーズに行えますので、血管疾患の予防に繋がるといわれています。

コラーゲンを摂取することで、髪を太くするという学術発表がされています。この実験では、コラーゲンペプチドを8週間摂取し、その結果がどうなるかがまとめられており、結果、髪の直径が太くなることが確認されたとありました。原理としては、髪が作られる毛乳頭、毛母細胞へコラーゲンペプチドが血流にのって運ばれ、毛乳頭と毛母細胞が刺激されることによって活性化され、太い髪が作り出されると考えられています。

この原理と同じように、強い爪を作り出すことが出来るという研究結果も発表されています。爪の根元にある爪母細胞にコラーゲンが血流で運ばれることで、爪母細胞を刺激して、丈夫な爪を作り出すことが出来ると考えられているのです。


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コラーゲンを多く含む食べ物は、主に動物性食品と海洋性食品に存在します。
動物性食品と海洋性食品で、合計１８個紹介します。

たとえば動物性食品ですと、
・牛スジ肉
・豚白もつ
・鶏砂肝
・鶏手羽元
・鶏手羽先
・鶏の皮
・豚足
・豚バラ肉
・鶏軟骨

海洋性食品ですと、
・ふかひれ
・はも
・魚の皮
・すっぽん
・あんこう
・えいひれ
・うなぎ
・くらげ
・なまこ
などがあります。

その他にも、ゼラチンを使った食品（ゼリーやグミキャンディー等）にも含まれています。

このように並べてみると、動物性食品は脂質が多い部分にコラーゲンが多いのがわかります。コラーゲンはたんぱく質ですので脂質ではないのですが、脂質を取らずにコラーゲンのみを摂取するのは少々難しいため、過剰に摂りすぎないように注意が必要です。

海洋性食品は、一般的な食材ではなく、ふかひれ、ウナギ、あんこう、はもなど、高級な食材が多いです。手軽に取り入れられる食材ですと、魚の皮の部分があげられます。魚の場合、皮と身の間にコラーゲンが多く含まれておりますので、焼き魚や煮魚の際、皮も残さず食べると、コラーゲンを摂取することが出来ます。

コンビニでも手軽に買える食品の中で、コラーゲンを含むものもあります。
・やきとり（皮）
・やきとり（軟骨）
・やきとり（砂肝）
・おでん（牛すじ）
・フランクフルト
・もつ煮込み
・焼き鮭
・えいひれ
・ゼリー
・プリン（ゼラチンを使用して固めたタイプ）
・杏仁豆腐
・グミキャンディー
・コラーゲン入りドリンク

焼き鳥は店舗によって種類は異なるかもしれませんが、手軽にたんぱく質を補給できるので、スナック菓子などを食べるよりもヘルシーなおやつとしておすすめです。また、おでんの牛すじもおすすめです。焼き鳥に比べるとカロリーも控えめになっています。

そのほかにも、手軽なコラーゲン補給として女性に人気なのがグミキャンディーです。ある程度の量のコラーゲンを摂取できるのでおすすめではありますが、その分糖分もかなり摂取してしまうため、毎日継続して摂取することは控えたほうが健康的であるといえるでしょう。

ここまでコラーゲンの効果などについてご紹介してきましたが、むやみやたらに摂取すればいいというわけではありません。ここでは、コラーゲンの適切な摂取量や摂取方法、摂取タイミングやより効果を高める方法まで、賢くコラーゲンを摂取するための知識をご紹介します。

コラーゲンの摂取目安は、
肌に対しては1日5,000mg、骨や関節に対しては1日10,000mg摂取することで、効果を発揮するといわれています。なるべく早くお肌をプルプルにしたい！などというときは、10,000mg摂取すると効果が比較的早く得られるといわれています。

先ほどご紹介した1日の目安量を大幅にオーバーした量のコラーゲンを摂取すると、過剰摂取となり、トラブルが起こる危険性があります。

摂取目安量を大きく上回った場合に起こるトラブルとして

①食品からコラーゲンを摂取した場合、脂っこい食材を摂取した可能性が高くなるため、肥満やニキビ、胃もたれなどのトラブルにつながる

②腎機能が強くない方の場合、たんぱく質を過剰摂取するとむくみやだるさにつながりやすくなる

③余分に摂取してしまったコラーゲンは、たんぱく質の一種ですので、代謝されなければ脂肪になります。そのため、肥満やセルライトにつながる恐れがある

④大量のコラーゲンを代謝するためにビタミンB群が使われてしまい、不足状態に陥ることで、皮脂バランスが崩れ、ニキビや吹き出物につながる可能性がある

などがあげられます。どんなにからだに良いといわれているものでも、適正量を超えた量摂取することはからだにとって負担になりますので、注意が必要です。

コラーゲンは毎日代謝されており、日々分解と合成を繰り返しています。
コラーゲンを摂取することで、コラーゲンを作る細胞を活性化させ、肌や骨に存在するコラーゲン代謝が高まることをお伝えしてきましたが、その活性化させる効果は残念ながら1日程度しか持たないといわれています。

そのため、一度に大量のコラーゲンを摂取してもあまり意味がなく、毎日継続して、効果が出るといわれている量を摂取し続けることが必要です。

まず、満腹時よりも空腹時のほうが吸収されやすいといわれていますので、食後ではなく寝る前や、朝起きてすぐなどがおすすめです。

さらに、美肌目的で摂取される場合は、就寝前がおすすめです。お肌のゴールデンタイムといわれているPM10時～AM2時にたっぷり睡眠をとると、お肌の再生力が最も高まるといわれています。その際に、体内にコラーゲンがたっぷりある状態だと、コラーゲン代謝がさらに高まると考えられています。

1日10,000mgのコラーゲンを食事で摂取し続けるとなると、コラーゲン量が豊富だといわれている牛すじであったとしても、1日200g程食べなければなりません。牛すじの煮込み一人前に使う牛すじの量が100g前後ですので、約2人前を毎日食べる必要があります。カロリーと塩分、コスト面などから見てもこれはなかなか難しいことですよね。

そこで、コラーゲンを賢く摂取するには、サプリメントがおすすめです。

コラーゲンは大きく分けると動物由来と海洋食品由来の2つがあることをお伝えしてまいりましたが、どちらから摂れたコラーゲンを選ぶのが良いのでしょうか？

まず、動物由来のコラーゲンは、主に豚の皮を使ったものが多いのです。アニマルコラーゲンやピュアコラーゲンと表記されることが多い動物由来のコラーゲンは、海洋食品由来のコラーゲンに比べて分解されにくく、吸収でされにくいといわれており、一説によるとその吸収率は海洋食品由来のコラーゲンの1/７ともいわれています。

海洋食品由来のコラーゲンもいくつか種類がありますが、一般的なものは養殖された魚の鱗から摂れるフィッシュコラーゲンです。原材料価格が安い為、多く使用されています。そのため、サプリメントやドリンクとしてもとても安く手に入れることが出来るのですが、抽出する段階で塩酸処理するものも多く、コラーゲンペプチドが破壊されてしまっているものもあるといわれています。

吸収面、安全面でも最も安定しているのが、天然の魚の皮から摂れたコラーゲンです。不純物がほとんどないため、塩素処理の必要がなく、酵素処理だけでコラーゲン成分を抽出することが出来ます。コラーゲンのペプチド状態を壊すことなく抽出できますので、高品質なコラーゲンを作ることが出来るといわれています。

コラーゲンは、アミノ酸がたくさん集まったたんぱく質の状態のものを指します。通常、たんぱく質はそのままの形では大き過ぎるので、吸収することが出来ません。

そのため、食品などで体内に取り入れたたんぱく質は、体内で様々な酵素によってアミノ酸にまで分解され、吸収されると考えられています。このことから、サプリメントなどでコラーゲンを摂取する場合にも同様のことが体内で行われますので、なるべくスムーズに吸収させるために様々な工夫がなされています。

そこで開発されたのが、「コラゲナーゼ」という酵素を使ってコラーゲンをあらかじめ分解することで作り出された「コラーゲンペプチド」です。

ペプチドとはアミノ酸が2個つながった状態のことを言います。アミノ酸ではないけど大丈夫なの？と思った方もいらっしゃると思いますが、コラーゲンは少し特殊なたんぱく質で、このアミノ酸が2個つながった状態であるコラーゲンペプチドの状態でも、腸管で吸収出来ることが、最近の研究でわかりました。

サプリメントやコラーゲン配合のドリンクを選ぶときは、コラーゲン1000mg配合というような量ばかりに目を向けずに、コラーゲンがどのような状態で入っているかにも目を向けると、より効果を実感しやすくなります。

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せっかくお食事やサプリメントで摂取したコラーゲン。もっと効果を実感するために実施してもらいたい生活習慣面でのポイントや食生活、栄養素面でのポイント5つをご紹介します。

コラーゲンは血流にのって運ばれることをお話ししてきました。その運搬路が滞ってしまっては、せっかく摂取したコラーゲンも、コラーゲンを作り出す細胞まで届かせることが出来ません。また、内蔵が冷えてしまうと、コラーゲンを合成する際に必要な酵素の働きが下がってしまい、新たなコラーゲンが作られにくくなってしまいます。冷えは万病の元ともいいますが、美肌作りや関節ケアにおいても冷えは大敵です。首の名のつくからだの部位とおなかは、なるべく温めてあげるように意識しましょう。

からだの中でコラーゲンを作り出す際に、たくさんのアミノ酸が必要となります。アミノ酸をサプリメントなどで摂取する方法でもいいですし、肉や魚などからたんぱく質を摂取することもおすすめです。もしお食事から摂取する際は、少ない量で多くのたんぱく質を摂取できる高たんぱく食品をお昼ご飯や夕飯の時に取り入れると良いでしょう。お肉でしたら、鶏肉のささみや胸肉、豚のヒレ肉、牛の赤身肉（もも肉やヒレ肉など）がおすすめです。お魚ですと、あじやいわし、さんま等の青魚やマグロやカツオなどの赤身のお魚が多くのたんぱく質を含んでいます。

また、おやつとしてビーフジャーキーでたんぱく質を補給するのもおすすめです。トップモデルやハリウッドスターの間でも、高たんぱく低脂質食品として人気を集めています。なるべく塩分量の少ないものを選ぶと、むくみも防げます。

新しいコラーゲンを作り出す際に、アスコルビン酸（ビタミンC）が必要であることを前の項でもお話ししましたが、コラーゲンをいくらたくさん摂取しても新しく作られなければ意味がありません。その為、ビタミンCと合わせて摂取することが求められます。

ビタミンCは水溶性のビタミンですので、食品で摂った場合、からだの中に最も多く存在できる時間は摂取してから1～2時間と非常に短い時間です。その後は体外に尿と一緒に排出されてしまいます。サプリメントですと、タイムリリース加工といって、おなかの中でゆっくり溶ける加工のしてあるビタミンCもありますので、一日中ビタミンCの効果を必要とする場合（たばこを吸う、ストレスが強い、紫外線を多く浴びる等）はそういったものを選ぶと良いでしょう。

コラーゲンと共に摂取し相乗効果が期待できるビタミンCの量は「100ｍｇ～300ｍｇ」といわれています。食事で摂取する場合、ビタミンCが多いといわれているキウイフルーツでも、大きめのもの1つで約70mgのビタミンC量となりますので、意識して摂らなければならないことがお分かり頂けるかと思います。

ビタミンCの摂取タイミングですが、からだの中にコラーゲンと一緒に存在していなければなりませんので、コラーゲンと同時に飲むのが効果的です。

腸はアミノ酸やたんぱく質の吸収をつかさどっていますので、善玉菌優位にしておくことで、コラーゲンやその代謝に必要なアミノ酸の吸収も高まります。善玉菌を増やすには、発酵食品や乳酸菌飲料等から善玉菌を摂取するだけでなく、そのエサとなるオリゴ糖や食物繊維を合わせて摂取することがおすすめです。

乳酸菌と聞くとヨーグルトを真っ先に思い浮かべるかと思いますが、日本で古くから親しまれているお味噌やぬか漬けもおすすめです。お味噌汁は合わせてお野菜やキノコ類、海草を摂取できるので、食物繊維を合わせて摂取できます。また、脂っこい食事は控えたほうが腸内環境は整いやすくなりますので、脂っこいお食事がお好きな方は、週に2回程度でもかまいませんので、和食中心の生活にしてあげるとより効果的です。

お肌を作るにしても、関節のケアをするにしても、睡眠は必須です。おそらく、これが一番のキーポイントになります。お仕事や子育て、お付き合いや趣味の時間などもあるかと思いますが、PM10時 ～AM2時までがゴールデンタイムですので、この時間内に就寝することをおすすめします。寝ている間に成長ホルモンも分泌され、からだの修復力も高まりますので、関節ケアを検討されている方も、このゴールデンタイムを意識すると良いでしょう。また、睡眠時間ですが、6時間以上は確保できると効果的です。

コラーゲンはその特殊な構造によって、人間のからだを支える大事な骨、スムーズに動くことが出来るために働く関節、外部から体の様々な組織を支え守る皮膚や、血液を運ぶ管である血管にまで存在しており、人体に欠かせない成分であることがお分かり頂けたかとお思います。単に「美しい肌を維持する」という見方だけでなく、健康な毎日を支えていくためにも大変効果的な成分ですので、コラーゲン代謝が低下してくる30代以降からは、ぜひ積極的に摂っていただきたい成分といえます。

今は手軽にコラーゲンを摂取できる方法も増えてきていますので、お悩みに合わせて、ぜひ試してみてください。そして何よりも大切なのは、「続けること」です。気になった時だけ摂るでは意味がありませんので、ぜひ、毎日の習慣として続けてみてください。