キックボクシングと聞いてどんなイメージが持たれますか？
そもそもキックボクシングとボクシングとの違いって？
簡単に言うとキックボクシングは、手だけでなく足も使う競技になります。元ボクサーから言わせてもらうと、ルールや身体の使い方含め、全くの別競技でありどちらが強いか弱いかということ比較は出来ません。
しかし、ダイエットの観点からみると、キックボクシングはボクシングよりも運動量が多く、ダイエット効果が高いといえます。
今までスポーツジムなどで通ってダイエットにチャレンジしたことがある人や、自分自身の何かを変えたい、痩せたい。とにかく一念発起して痩せたいと思った方がいれば、この機会に、キックボクシングを通してダイエットとストレス解消のダブル効果を実感して欲しいと思っています。
キックボクシングの特徴
数ある日本の格闘技の中の１つで、ボクシングと同様にリング上で、グローブを付けて戦うところは同じですが、ボクシングと違い足技を使えるところが大きな特徴です。ローキック、ミドルキック、ハイキックなどの多彩な足技を使い、肘打ち（エルボー）など身体のあらゆる部分使った格闘技になります。ボクシングと違い、シューズを履かずに素足で行うのも大きな特徴です。
キックボクシングのジムは国内で非常に多く存在していて、団体などが乱立している点もあげられますが、ダイエットを目的に特化したジムも多く存在しているので、一般の方でも入会しやすい環境が高くなっているのが業界の特徴です。
キックボクシングは、皆さんご存知のK-1という格闘技イベントにも代表される格闘技です。K-1は、空手、ボクシング、ムエタイなどと細かいルールは違うのですが、一般的に見れば、キックボクシング＝K-1と認知されている方も多いはず。ちなみに、キックボクシングは競技の名前で、K-1はイベントの名前になっています。
キックボクシングダイエットの効果3つ
格闘技のトレーニングがダイエットに最適なのは、一般的に認識されていますが、キックボクシングは特に効果が実感できると思います。
理由としては、上半身はもちろん、下半身を総動員してキックなど多彩な足技を使うため、全身をバランスよく鍛えることが出来て、メリハリのあるボディーラインを作ることが出来ます。
■①脂肪燃焼効果
キックボクシングトレーニングは、ランニングなどに代表される有酸素運動、筋トレなどに代表される無酸素運動を短時間で同時に行う事が出来ます。
この繰り返しによってスポーツジムなどで行う運動よりも約1.5倍カロリーを消費します。
■②身体の引き締め効果
パンチやキックを打つと、必ずお腹や腰回りを捻ります。実は、この捻りの効果が凄いのです。
日常生活では意識して使わない筋肉に意識して動かすことで、全身の代謝が上がるだけではなくお腹周りの筋肉（腹直筋、腹斜筋、腹膜金）腰回りの筋肉（脊柱起立筋・腹斜筋・腰方形筋・梨状筋・大殿筋・ハムストリング）を効果的に鍛えることが出来るので、ウエストのくびれを出すことが出来ます。
よってダイエット効果だけでなく、メリハリのある美ボディーを作り出す事が出来るようになるのです。
■③ストレス発散
運動にはストレス効果がありますが、格闘技全般に言えるのですが、対象物を打つ、蹴る動作をすることで、アドレナリンが大量に分泌されます。（生物の生存本能を呼び起こし、人間の三大欲求である、食欲、性欲、睡眠欲を吹き飛ばしてくれます。
そして、筋肉や血流が増加してエネルギー消費を増し、発汗作用が大幅に上がります。
キックボクシングの下半身・足痩せ効果をより実感するには？
ダイエットをして体重は落ちているのに。食事制限や運動をこんなに頑張っているのに。下半身が太ったまま。
思い当たる方は、股関節の可動域と筋肉の付き方の２点に原因があるかもしれません。
美しい下半身を手に入れるには、股関節の柔らかさが重要です。
まず股関節の正確な場所を説明いたします。
股関節とは、太ももの骨（大腿骨）と骨盤の接合部を指します。内臓を支える骨盤と足部分を繋いでくれる重要なコアな部分なのです。
股関節周りにはたくさんの筋肉がついています。前に曲げる、後ろに伸ばす、左右に捻じる、あらゆる動きに連動させるためだけでなく、リンパや血液の流れをよくすることにより、体の老廃物などを流れやすくして全身の代謝を上げることが出来るようになるのです。
女性に大敵な、浮腫みや冷えなどの問題も解消することが出来ます。
キックボクシングのトレーニングメニュー4種類
キックボクシングは、全身運動なので、消費カロリーも多くなります。各ジムやレッスン内容によって、内容は異なりますが、ここでは代表的なキックボクシングのトレーニングメニューを紹介していきます。
■①縄跳び
＜目安時間＞
3分2ラウンド
＜効果＞
全身運動で脚、お腹、腹筋、腕、肩を鍛えることが出来ます。
心拍数もゆっくり上昇させることが出来るので、ウォーミングアップにも効果的で、つま先の根元にある母指球に重心を置いた繰り返しの運動になるので、立ち姿勢の時に俊敏に動くことが出来るようになります。
足首の筋肉や関節を鍛えることが出来るので、怪我の防止にもつながるので、初心者から上級者まで行う基本的な運動になります。
＜消費カロリー＞
1分間に100回 3分。300回の計算で約30キロカロリー（※個人差はあります）
■②シャドーボクシング
＜目安時間＞
3分3～5ラウンド
＜効果＞
鏡で全身を見ながら、パンチやキックのコンビネーションの確認やフォームの確認をする動作をします。全身運動によって代謝が上がり、身体全体のバランスも向上します。理想の動きと、自分の動きをイメージしながら運動出来るので、慣れてくると楽しくリズミカルに出来るようになります。
自分の身体の気になる部分を意識することもできるので、体型の変化にも気が付けるようになります。縄跳びと同じで、強度など個人差で変動はありますが、全身運動で効率的にカロリーを消費します。
＜消費カロリー＞
3分 約30キロカロリー（※個人差はあります）
■③サンドバック
＜目安時間＞
3分 3～5ラウンド
＜効果＞
縄跳びやシャドーボクシングと違い、全身の筋力を使った無酸素運動になります。とにかく力いっぱい殴る。初めてサンドバックを打つと実感できると思いますが、滝のように汗が噴き出してきます。
トレーナーに教わった打ち方で、思いっきり打つ。3分が1時間のように長く感じるかと思われます。呼吸を整えながら無酸素、有酸素運動の連動によって脂肪燃焼効果も期待できます。 何よりストレスを発散出来ます。
＜消費カロリー＞
3分 約70カロリー（※個人差はあります）
■④ミット打ち・対人練習
＜目安時間＞
3分 3～5回
＜効果＞
ミット打ちや対人練習は、自分のペースで行う事が出来ず、神経も使うため、非常に負荷の高い運動になります。
ミット打ちでは（パンチ、キック、ヒザ）サンドバックのように思いっきり打つだけではなく、トレーナーの動きやミットの位置に合わせて動く為、俊敏な動きを求められます。
トレーナーによっては厳しく激を飛ばされますが、それも自分の事を思ってくれての厳しさなのです。
対人練習では、お互いに決めたコンビネーションを相互に打ち合い、攻撃から自分を守る（ディフェンス）の技術も必要になってきます。頭と身体をフル活用することで、全身が活性化されてアドレナリンも大量に出ます。格闘技の醍醐味を存分に味わう事が出来ると思います。
＜消費カロリー＞
3分 約80カロリー以上（※個人差はあります）
動き方によっては、3分で100キロカロリー以上の消費も可能です。
キックボクシングダイエットの効果的な期間と頻度
ダイエットを目的にした運動は、
「安全であること」
「無理をしないこと」
「継続出来ること」
この3つのポイントが重要になってきます。
ダイエットの目的は、体重の減少ですよね。一般的に、健康を害することなく、一か月に落とす体重の目安は、現体重の5％と言われています。
ここでは、3キロから5キロのダイエットを目的にして書かせて頂きますが、男女の体格差の違いや個人差はありますが、この減量幅であれば、全体的にみても身体に負担をかけることなく安全に実行できると思います。
そして、テレビ番組やネットニュースなどで、「短期間で5キロ～10キロ痩せた」などの魅力的な情報が溢れていますが、短期間で体重を落とすと、リバウンドによって、ダイエット前よりも体重が増えてしまう危険性があります。
医学的な理由として、急激に体重を落としたことで、身体の飢餓状態を作り出し、以前よりも脂肪を蓄えようとする反応を起こしてしまうのです。
よって、「安全であること」「無理をしないこと」「継続出来ること」この3つのポイントを満たす効果的な期間は、短くも長くもなく、集中力が続く期間を考えても、1ヶ月を目安にして計画を立ててください。
1ヶ月ずつの目標を立て、ダイエットに取り組んでいきましょう。本格的なダイエットを考えているなら、週に2・3回は行きたいところです。
キックボクシングダイエットの注意点
キックボクシングに限らず、格闘技は非常に負荷の高い運動になります。
日常生活では使わない筋肉を使うので、怪我もしやすくなります。
十分なストレッチ、こまめな水分補給、健康管理をしっかりしてキックボクシングダイエットを行って下さい。体調の悪い時などは、絶対に無理をないでください。
キックボクシングダイエットに成功する方法とコツ11個
■1. ダイエットする目的を明確にする
単純に体重を落とすことが目的だけでは、継続しないし、楽しくもありません。「憧れのあの人を振り向かせたい」「細かった昔の体型に戻りたい」「イベントのために、痩せたい」など、とにかく体重を落とすこと以外の目的を持って下さい。
■2. 白湯を飲む（寝起きや空腹時）
多くの有名人が効果を上げていた白湯ダイエットを紹介します。
体内を温めることによって、内蔵機能を活発にして代謝機能を高めることによって、消費カロリーを高めて脂肪を燃焼しやすい身体を作ることができます。排泄機能も高まるので便秘解消にも効果抜群です。
＜白湯の作り方＞
①やかんで水を沸騰させます。（10分以上がベスト）
②沸騰したお湯を約50度にまるまで自然にさまして時間をかけて飲む。
（ネットで調べれば詳しい方法はのっていますが、寝起きにマグカップ一杯飲むだけで効果を感じて頂けると思います。）
■3. 毎日体重計に乗る
毎日 同じ時間（同条件）で測るようにしてください。
目に見える変化、頑張った成果を実感しやすくするために、体重の変化をグラフにして書いていくことによって、モチベーションアップや自己客観視することによって自分自身で考えて行動できるようになります。（常に頭の中で、数字が残るようになります。）
■4. 入浴時に湯船に浸かる
キックボクシングは、ハードな運動です。翌日に疲れを残さないためにも、しっかり休息させなければいけません。
おすすめ入浴法は、40度のお風呂に15分入ることです。少し温度が低いと感じる方もいるかもしれませんが、身体に負担をかけず、ゆっくりと入ることが出来るので、自立神経を整え、新陳代謝が活発になり、疲労物質を体外に排出しやすくしてくれます。
■5. アルコールは控える
基本的に、アルコールを摂取すると、満腹中枢を麻痺させてしまうので、自分が思っている以上にカロリーを取りすぎてしまうのです。（食べ過ぎてしまう。）
■6. 料理に使う調味料に気をつける
調味料は、思っている以上にカロリーを摂りすぎてしまう傾向にあります。
特に、糖質が多く含まれている調味料には気をつけて下さい。
＜下記 参照データ＞
■糖質量（100g中）
・ウスターソース：26g
・ケチャップ：26.7g
・みりん：54.7g
・カレールー：41g
醤油や、香辛料など使ってなるべく糖質を含まないものを利用してください。
■7. 水分補給はしっかり
キックボクシングなどのハードな運動では、水分補給はこまめにしてください。
ダイエット中は水分摂取を控える傾向にありますが、体内の代謝機能を落とさないようにも水分は必要なのです。
人は、運動や安静に過ごしているときでも、血液中の老廃物を排泄させるために尿を排出させるときにも、水分は消費されます。そして、喉が渇いた時には、身体の水分が足りなくなっている状態でもあるので、こまめに水分補給をしていって下さい。
そして、水か、お茶のノンカロリーなもので水分補給を行って下さい。
※清涼飲料水などには、角砂糖がたくさん含まれています。スポーツドリンク（5個～8個）、炭酸飲料（10個～16個）、缶コーヒー（1個～3個＊微糖でも同じです）。ティータイムで紅茶やコーヒーを飲むときも、必ず無糖にしてください。水分補給で糖質は極力とらないようにして下さい。ただし、運動前に、低血糖防止のため、スポーツドリンクなどで糖質補給しても大丈夫です。ただし、運動中、運動後は避けて下さい。
■8. ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂る
減量は体重を落とすことが目的ではありません。タンパク質を意識して取りましょう。
基本は、糖質を減らしタンパク質を中心にすることを意識します。タンパク質が不足すると筋肉が落ちてしまう事で、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまうからです。
■9. 寝る直前に食事をするのはやめる
仕事柄、食事をするのが遅くなってしまう方は、主食（ご飯・パン類）は取らずにお鍋やスープなどの消化の良いものを、食べましょう。
睡眠中は、日中と違い、消費カロリーは少なくなります。ダイエットの基本中の基本です。
■10. 食事管理をしっかりする
忙しい中で、ジムに通い、食事管理もしっかりしましょう。そこまで頭が回らない方も多いかと思いますが、菓子パン、レトルト食品、ジャンクフードを食べても痩せることはできません。効果的にダイエットに成功するためにも食事管理は必須です。
＜自炊編＞
材料を鍋に入れて煮込むだけ。シンプルイズベスト。痩せたいなら、鍋料理は鉄板です。鍋を食べると体の芯から温まるので、発汗作用や血行促進効果があるので新陳代謝をアップさせることが出来ます。野菜やキノコ類の低カロリーな食材を意識してチョイスすることで、食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーも大幅に抑えることが出来ます。
＜外食編＞
ラーメンやファストフードは控えて下さい。急激に血糖値を上げて、脂肪をため込みやすくするだけなく、栄養バランスも崩しやすくなるので、野菜やタンパク質がメインの料理をチョイスしていって下さい。コンビニを有効活用しましょう。日本全国どこにでもあるので、時間がない時、疲れて何もしたくない時、そんな時は便利です。今は、どのコンビニでもダイエットに特化した商品が数多く並んでいるので、飽きることなくいろんなレパートリーを楽しむことが出来ます。例えば、（サラダチキン）カロリー自体も低く、タンパク質豊富で糖質や脂質も低いのでダイエット向きの商品です。
■11. ジム選びは慎重に
やる気を出してジムに入会しても、継続して通わなければ、お金をドブに捨てるようなものです。ダイエット目的だけでなく、同じ目的をもった人達と切磋琢磨しながら、楽しく、時には良きライバルとして人間関係を深めることも大きな収穫になります。もちろん、１人で黙々とストイックに取り組みたい人もいると思います。
キックボクシングジム選びのポイント
①電話対応が、しっかりしているか
まずは、気になったジムがあれば、ネットなどで検索して電話をしてみましょう。これは、非常に大事です。基本的に電話対応がしっかりしているジムならば、安心して入会できるジムだと思います。
②目的にあったクラス、又は環境が整っているか
キックボクシングのジムは基本的に、一週間単位で、インストラクターがついて目的にあったクラス別メニューがあるジムが多く存在します。未経験の方は自分のスケジュールの中で通う事の出来るジムを探すのが、ベストです。女性なら女性用のクラスがあるかどうか確認するといいでしょう。
番外編：現在人気のキックボクシング × フィットネス
「暗闇フィットネス」を知っていますか？
日本でもいろいろなフィットネスに応用されていますが、照明を落とした室内で、色とりどりのスポットライトや音楽で、非日常の空間を作り出してフィットネスを行います。
先ほど触れましたが、ダイエットを目的にした運動は「安全であること」「無理をしないこと」「継続出来る事」の3つが重要と言いましたが、もう一つ、現代には、周りを気にせず
打ち込めることも大事になってきているのですね。
暗闇なら、汗・格好の乱れ・化粧の乱れなどを気にせずに、打ち込むことができます。
まとめ
一昔前までは、キックボクシングを始め格闘技ジムのイメージは、敷居が高く、一般の人達には近寄りがたいイメージがありましたが、2000年代の格闘技ブームに加え、ファッション性が増したこともあり、若い女性にも身近に感じることが出来るようになりました。
さらに、お年寄りを対象にしたジムでのクラスも出てくるようになり、ダイエットや健康維持のフィットネスの代名詞と言っていいくらい格闘技のイメージは変わりつつあります。
そんな中でも、手も足も同時に使うキックボクシングは、非常に効果の高いスポーツであると言えます。この機会に是非、キックボクシングを通して理想の身体を手に入れられることを期待しています。
