脂肪燃焼に効果的な13の運動トレーニング方法と適切な時間

脂肪燃焼に効果的な13の運動トレーニング方法と適切な時間

体の脂肪を燃焼させて「健康的にやせたい」と思っていませんか?脂肪を燃焼させるメカニズムを知り、効率的にやせましょう。この記事では、脂肪燃焼に効果的な13の運動トレーニング方法と適切な時間を詳しく説明します。


ダイエットを成功させるためには、ただ体重を落とすのではなく、カラダに余分についた体脂肪を燃焼させることが重要です。同じ時間運動するのであれば、できるだけ効率よく最短で結果を出したいものです。そのためには色々な運動の中でも、脂肪が燃焼しやすい運動を選んで行ったほうが効率がいいですよね。皆さんはどんな運動が脂肪燃焼に効果的かご存知でしょうか?

脂肪を効果的に燃やすためには、運動の種類と、運動をするタイミングを知っておくことが成功へのカギとなります。ここでは、脂肪を効果的に燃やすコツも含めて紹介していきます。

脂肪を燃焼できる運動とは

どんな運動でも少なからず脂肪は燃焼されています。ただ、脂肪がエネルギーとして使われる割合が運動の種類によって異なるのです。

強度が高くてエネルギー消費が大きくても脂肪以外のエネルギー源が使われていれば脂肪は燃焼しにくいですし、強度は低くても脂肪が優先的にエネルギー源として使われる運動もあります。エネルギー消費=脂肪燃焼とはいえないのです。

体脂肪を燃やすには、エネルギー源として脂肪が多く使われる運動を行わなくてはいけません。脂肪を主なエネルギー源として使う運動を「有酸素運動」といいます。
逆に脂肪があまり使われない運動を「無酸素運動」といいます。

それぞれの違いを知ることで、普段行っている運動がどちらに分類されるかも理解できるようになります。

脂肪を積極的に燃やす有酸素運動

有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクスなど様々な種目がありますが、どれも、長時間動き続けることができる運動です。

これは、脂肪を燃焼させカラダを動かすエネルギーである「ATP」を次々と作り出すことができるからです。その際に必要なのが酸素なので有酸素運動といわれています。

脂肪を分解・燃焼させエネルギーとして使うには少し時間がかかります。有酸素運動だからと言って短時間でやめてしまっては、脂肪が燃えやすい状態になる前にやめてしまうことになります。できるだけ長い時間を行うようにするといいでしょう。

エネルギーを消費しやすいカラダを作るためのウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは無酸素運動で、有酸素運動のようにエネルギー生成に酸素を必要としないで行う運動のひとつです。

主なエネルギー源は糖質になります。有酸素運動に比べると直接脂肪を燃焼させる効果は低いですし、消費エネルギーも少ないです。しかし、ウエイトトレーニングも脂肪を燃焼させるのに大きく役立ちます。

ウエイトトレーニングの目的は筋肉量を増やすということです。筋肉はエネルギー消費全体の3割程度という多くのエネルギーを消費しています。筋肉量が多くなればなるほど消費エネルギーが増えるということです。しかも、何も運動をしなくても消費されていくのです。

有酸素運動 + ウエイトトレーニングで効果UP!

有酸素運動だけでももちろん効果は出てきますが、無酸素運動も取り入れることで効果が更に高まりますし、脂肪が燃焼しやすいカラダを作ることができるようになります。

有酸素運動は筋肉量を増やす効果はあまりありません。運動中の脂肪燃焼効果は高いですが、行わないと何も効果は出ません。その点、ウエイトトレーニングなどで筋肉を増やすことは、何もしていない時もエネルギー消費量が多くなります。エネルギー消費しやすいカラダになったうえで有酸素運動を行うと、脂肪燃焼もさらに加速します。

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脂肪燃焼に効果的な13の運動トレーニング方法と適切な時間

有酸素運動を中心に脂肪燃焼に効果的な運動方法を紹介していきます。いきなり長時間運動したり、ハードな方法を行う必要はありません。できそうなものからチャレンジし、それを継続して行うようにしましょう。

1. ウォーキング

誰でも簡単にできる有酸素運動といえばウォーキングです。
ウォーキングといっても、ただ歩けばいいというわけではありません。効果を出すには歩き方と歩くスピードが重要になります。

しっかり背筋を伸ばして姿勢を正し、意識して大股で歩くようにしましょう。姿勢を正すことで背筋を、大股で歩くことで臀部や脚など、多くの筋肉を刺激することがポイントです。歩きながらお腹に力を入れるように意識するのもよいでしょう。

脂肪燃焼の効果を出すのであれば、15分以上は歩くようにしましょう。
通勤時や買い物時など日常生活でも取り入れやすい有酸素運動なので、普段から乗り物に乗るよりも歩くことを意識するとよいでしょう。

2. ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)

スキーのストックのようなポールをつきながらウォーキングをしている人を見かけたことはありませんか?それはノルディックウォーキングといいます。

ノルディックウォーキングは、もともとクロスカントリースキーチームが雪のない時期にトレーニングの一つとして行われていたトレーニング方法です。

上半身も使いながら歩くため、普通のウォーキングに比べ運動量が多くなり、脂肪燃焼効果も高いといえます。ウォーキング同様15分以上行うようにするとよいでしょう。

ノルディックウォーキングと似た運動にポールウォーキングというものもあります。どちらも専門のポールをつきながら行うのですが、方法が少し異なります。

公共施設など様々な場所で体験会などが行われていますので、ご興味のある方はぜひ一度体験してみてください。

3. 踏み台昇降運動

踏み台昇降運動に使える「EGS」

雨などでウォーキングができない場合は、自宅で行える踏み台昇降運動を行いましょう。狭いスペースでも有酸素運動が行えます。

運動強度は台の高さを調整したり、上り下りのリズムを速くするなどよって変化させることができます。まずは低い台から始めてみましょう。慣れてきたら徐々に高くしていくと運動強度が高まります。15分以上を目安に行いましょう。自宅でテレビを見ながらでもできるので、気軽に取り組みやすい方法です。

心拍数を高めるためにCM中はできるだけ早いテンポで行うなどの工夫をすると、有酸素運動と無酸素運動を交互に行えて効果的です。

4. ジョギング & ランニング

ウォーキングより多くの脂肪燃焼効果を得られるのがジョギング&ランニングです。
走る速度によって心拍数が変わりやすいので、目標心拍数を目安にして走る速度を調整すると効果が高まります。15分以上を目安に行うとよいでしょう。

始めたばかりの時は15分続けて走るというのがつらいかもしれません。その場合は1分走って2分歩くというように、途中途中で休憩を取りながら行ってもよいでしょう。慣れてきたら2分走って2分歩く、5分走って2分歩くなど徐々に走る時間を長くしていくようにしましょう。

目標があると運動も継続しやすいです。いきなりフルマラソンにとは言いませんが3㎞や10㎞、ハーフマラソンへの出場を目標に頑張ってみるとモチベーションが高まります。

5. 水中ウォーキング & 水泳

プールでの運動も有酸素運動になります。
水中ウォーキングは水の抵抗を受けながら歩くため、全身にかかる負荷はウォーキングよりも大きいですが、浮力により関節への負担は大きく減ります。体力に自信がない人や関節の痛みがある人にはオススメです。

水泳で脂肪燃焼効果を高めるには、少し工夫が必要です。特に泳ぐのが上手な人はエネルギーをあまり使わずに泳ぎ続けることができるため、時間を長くしたりスピードを速くする必要があります。15分以上を目安に行いましょう。

運動強度も地上で行う運動のほうが高くなりますので、地上での有酸素運動と組み合わせながら行うとよいでしょう。

6. サイクリング

自転車も脂肪燃焼に効果的です。膝や足首などに不安がある方は、自転車での有酸素運動がおススメです。
15分以上を目指して行いましょう。

ギアの調整ができる自転車の場合、わざと重いギアで漕ぐことで脚や臀部などの筋肉に刺激を入れたり消費エネルギーを増やすこともできますし、軽いギアで回転数を多くすることで心拍数を増やし脂肪燃焼効果を高める方法などの変化を加えることができます。

サイクリングはウォーキングやジョギングなどに比べると運動強度は低めです。その分時間を長くして行うとよいでしょう。また、電動自転車は負荷が軽く脂肪燃焼効果は低くなってしまいますので注意が必要です。

7. 登山

レジャー気分でできる登山も脂肪燃焼に効果的です。
坂道は平地に比べ筋肉にかかる刺激が大きいため、運動強度が高くなる分、脂肪燃焼効果も高いです。

また、目的地を目指して頑張ることができるので運動時間が多くなり、脂肪燃焼効果も高い種目です。

大勢で行く場合は、おしゃべりをしながら歩くことが多くなると思いますが、実はそのくらいの強度で行うことが脂肪燃焼に効果的と言われています。息が切れるようであれば少しペースを落とし、みんなでおしゃべりをしながら歩くようにしましょう。

8. エアロビクスダンス

みんなで一緒に音楽に合わせて踊ったり筋トレしたりなど、楽しみながら行える有酸素運動の一つがエアロビクスダンスです。スポーツクラブでは様々なプログラムが行われていますが、大体30~60分くらいの時間設定で行われています。

エアロビクスダンスができるのは、スポーツクラブだけではありません。自宅でDVDを見ながら行うこともできます。リズム感覚がないからとか、間違ったら恥ずかしいと思って躊躇している人は、まずは自宅でDVDを見ながら行ってみてください。人目も気にならず、自分の好きなタイミングで、自分の好きな時間行うことができます。目安としては15分~45分続けて行うようにしましょう。

9. ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは、脂肪を燃焼しやすいカラダになるために必要不可欠です。
また、トレーニング中だけでなく、トレーニング後も脂肪を燃焼しやすい状態を保つことができ、一日の消費エネルギー量を増やします。

方法にもよりますが、時間としては30分~1時間ぐらいです。あまり休憩しすぎないようにテンポよく次の種目に移るようにするとよいでしょう。

スポーツクラブなどの施設で行うのに抵抗がある方は、自宅で自分の体重や簡単な重りを使って行いましょう。ただ、やはり専門的な機器があったり、負荷をどんどん重くできる環境で行った方が効果は高いです。ある程度慣れてきたらスポーツクラブの入会も検討してみましょう。

10. クロスフィット

芸能人も行っていることで話題になったクロスフィット。
トレーニング器具を使った筋トレや自重での筋トレ、有酸素運動のプログラムなどを組み合わせ、時間内にどれだけ多くのセットをこなせるかに挑戦するプログラムです。
とにかくハードです。その分効果も高いといえるでしょう。

大勢の人たちが同時に行い、誰もが自分の限界にチャレンジし、それを周りの人たちが応援する、その一体感と達成感が病みつきになりハマる人も増えています。主にクロスフィット専門施設での指導が中心になりますが、10分~1時間など体力に合わせて様々なプログラムが行われています。

ちなみにこのクロスフィットは世界大会も開かれているそうです。興味のある方は調べてみてはいかがでしょうか。

11. 縄跳び

小学校の体育から、ボクサーのトレーニングまで、アスリートとしてのレベルを問わず幅広く行われているメニューです。下半身を中心とした全身運動であり、場所をとらず用具代も格安なのが魅力ですね。

縄跳びはゆったりしたジョギングと同程度の脂肪燃焼効果があるとされています。ただし、これは同じ時間で比較した場合。緩めのジョギングなら30~40分続けるのもさほど苦痛ではありませんが、縄跳びを同じ時間行うのはかなりハードなはず。それこそボクサー並みの体力が必要です。

縄跳びは脂肪燃焼トレの主役ではなく、ウォーキングやジョギングを無理なく続けるための基礎体力育成用として役立ててみてください。

12. ヨガ

縄跳びと対照的に、ヨガはゆったりした動きを長く行うため、時間あたりの脂肪燃焼効果は高くないものの、トレーニング1回あたりのカロリー消費は多くなります。

腹式呼吸を素早く繰り返す「火の呼吸」などが脂肪燃焼に役立つヨガとして知られています。
インナーマッスルの強化、正しい姿勢作り、血行改善や発汗による老廃物排出、ストレス解消など副次的なメリットも多いのがヨガの特徴です。

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13. マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢から、左右の足をリズミカルに動かすメニューです。有酸素運動と筋トレの要素がほどよくブレンドされているので、トレーニングの土台となる下半身の筋力アップにうってつけです。動作中、アンバランスな体勢になるので、自然に体幹も鍛えることができます。

筋トレのようにゆったりした動きではなく、テンポよく両足を交互に上げて(胸側へ引きつけて)いきます。この時、お尻が上がりすぎたり、へっぴり腰にならないよう注意。足を伸ばした時、胸、腰、膝、足首までが一直線になるよう意識します。

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脂肪燃焼に必要な運動強度や運動量

運動の種類と同じくらい大切なのが運動強度・運動量の設定です。効果的に脂肪燃焼させるためにはいくつかのポイントがあります。

心拍数を目安に

効率よく脂肪を燃焼させるなら、運動中の心拍数を目安にしましょう。
効果的に脂肪が燃える“目標心拍数”は
(220- 年齢 − 安静時心拍数)×係数+安静時心拍数 という式で算出できます。
安静時心拍数は、平常時に手首の脈を10秒間測って、その数を6倍して出すと簡単です。
係数には、体力がある人は 0.5 〜 0.7 、体力のない人は 0.4 〜 0.5 を入れて目標心拍数を計算してみましょう。

例えば、30歳の場合は ( 220 – 30 – 70 )× 0.6 + 70 = 142 です。
142前後の心拍数で運動を続けると良いということになります。
これより低すぎる場合は運動強度が低いためにエネルギー消費が少なく、これより高すぎる場合は運動強度が高いために、エネルギー源の比率が脂肪ではなく糖質が多く使われるようになってしまいます。

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多機能で心拍数、歩数、距離、時間などが計測できます。

運動強度を示すメッツ(METs)

ダイエットのために消費カロリーを計算したい人もいると思います。一日の運動でどのくらいの消費カロリーがあったかを知ることは、摂取カロリーを調整するうえで参考になるからです。
消費カロリーを計算したい方はメッツ(METs)を使いましょう。
メッツとは安静時を1メッツとして、行った運動がどのくらいの強度があるかを示したものです。

例えば、歩行一つとっても

3.2km/時未満、水平な地面、とってもゆっくり の場合は2メッツ
4.5~5.1km/時、ほどほどの速さ、平らで固い地面 の場合は 3.5メッツ

というように非常に細かく分けられています。

そのメッツを使い消費カロリーを計算する式は

消費カロリー(kcal) = METS x 運動時間(時間) x 体重(kg) x 1.05

となっており
仮に体重が60kgの人が 時速 5km で1時間歩いた場合
3.5 × 1 × 60 × 1.05 = 約220kcal ということになります。

体脂肪1kgを減らすには…

運動の消費カロリーを計算できるようになったら、どれくらいカロリーを消費すれば目標体重になるかをさっそく計算してみましょう。
皆さんは体脂肪1kgがどのくらいの消費カロリーで無くなるかを知っていますか?

実は、体脂肪1kgを減らすには 約7200kcal 消費する必要があるのです!
仮に65kgの人が5kg体脂肪を減らそうとしていた場合、
7200 × 5 = 36,000kcal とても大変だと思いませんか?

簡単に計算しただけなので、正確には様々な要因によって変化しますが、それでもそのくらいは必要になります。いかに体脂肪を減らすのが大変かわかりますね。

やればやるほど効果は出なくなってくる

始めたころと比べ、体重が落ちていくとともにダイエットの効果も徐々に低くなり、効果が出にくくなってきてしまいます。それはしょうがないことです。

その理由として、運動は体重が重いほうがカラダにかかる負荷は多く、刺激量が多いことが挙げられます。体重が落ちていくとともに負荷が減っていくことになりますので、同じ運動強度で行い続けても効果が表れなくなってくるのです。

また、同じ動作ばかりだとカラダがその刺激に慣れてしまうということも考えられます。
常に効果を出し続けるためには運動強度や運動量、運動内容をこまめに変えていくことが必要になることを覚えておきましょう。

効率的に脂肪を燃焼させるコツ

少しでも効率よく脂肪を燃焼させたいという方のために、いくつかのポイントを紹介します。

短期的にみれば、ほんのわずかな効果しか違いがないかもしれませんが、その積み重ねが後々大きな違いとなって現れてきます。ぜひ参考にしてみてください。

早朝の有酸素運動はメリット大!

あなたは有酸素運動をするとしたら一日の中のどのタイミングで行うでしょうか?
朝でしょうか?仕事が終わった後、夜に行うでしょうか。

ある研究では食後に有酸素運動を行うよりも、空腹時に有酸素運動を行ったほうが高い脂肪燃焼効果があるという結果が報告されています。
朝起きてすぐに有酸素運動を行い、そのあと朝食をとるという生活リズムは脂肪燃焼のためには効果的な方法なのです。

もし食後に行うというのであれば、有酸素運動の数時間前には食事を終えていた方がいいでしょう。

それ以外にも、朝は時間が取りやすく運動を継続しやすいことや、運動することによって目が覚めるなどの良い効果もあります。

ウエイトトレーニングと有酸素運動を行うタイミング

ウエイトトレーニングと有酸素運動を同日に行う場合、どちらを先に行うかによって効果が変わってくるということが研究で分かっています。

特に脂肪を落としつつ、筋肉をしっかりつけたい人はウエイトトレーニングを先に行い、そのあとに有酸素運動を行うようにすると効果が高いでしょう。その場合、ウエイトトレーニング後の有酸素運動を長時間行うと筋肉の成長を阻害してしまうという研究報告もありますので、15分~30分程度にとどめておきましょう。

とにかく体脂肪を落としたい!というのであれば、先に有酸素運動を行うという方法もよいでしょう。

有酸素運動で心拍数が上がりやすくなり、ウエイトトレーニングをしている時でも高い心拍数を保ちやすくなるでしょう。
目的に合わせてどちらを先にするか選ぶとよいでしょう。

ウエイトトレーニング時も休憩を少なく

ウエイトトレーニングの時も心拍数を意識するとよいでしょう。
トレーニング間の休憩は一般的に1分~2分くらいとる場合が多いです。ただ、脂肪燃焼を目的とするのであれば、休憩時間を短くしてできるだけ心拍数を落とさないようにするとよいでしょう。その際は10秒~30秒など短い休憩時間で次のセットを始めるようにしてください。

ウエイトトレーニング全体の時間が短くなることで有酸素運動の時間を確保しやすくなるというメリットもあります。

できれば15分以上。できなければ分割で!

有酸素運動を始めるとまずは血中の脂肪(脂肪酸)がエネルギーとして使われます。血中脂肪がなくなってようやく体脂肪を分解・燃焼し始めるのです。その時間がだいたい15~20分かかるといわれています。
では有酸素運動は15分以上続けて行わなければ効果はないのでしょうか。

実は、続けて行えなくても効果はしっかり出るのです!
ある研究では15分以上連続して行わなくても、朝10分・昼10分・夜10分など分割でもダイエット効果があるという結果がでました。できれば15分以上は継続してもらいたいですが、もし時間が思うように取れないのであれば分割して行うようにしましょう。

脂肪燃焼の運動前にオススメの食べ物や飲み物

運動前は基本的に食事をとらないようにしましょう。

食事を摂ると消化のために内臓に血液が集まります。食後すぐに運動を始めてしまうと筋肉や内臓など全身に血液が多く必要となるため、消化のために内臓に集まった血液も全身へ運ばれてしまい、消化が悪くなり消化不全を起こす場合があります。お腹いっぱいになってしまうと運動をしたくなくなるというのもありますので、もし食後に運動を行う場合は休憩を1時間以上はさんでから運動に取り組むようにしましょう。

スポーツドリンク

有酸素運動は、運動時間が長いためたくさん汗をかきます。汗は体温調節のために出るものなのですが、水分だけでなくミネラル分も同時に体外へ排出されてしまいます(汗がしょっぱいのはナトリウムなどのミネラル分の味です)。

水分補給として水やお茶を飲む方も多いと思いますが、水やお茶にはミネラル分が含まれてないため、体内のミネラルの濃度が薄くなってしまいミネラルバランスが崩れてしまいます。その影響から脚が攣りやすくなるなどの症状が出ますので、運動中はミネラル分が多く含まれているスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。

のどが渇くのは実は初期の脱水症状です。運動前から少量ずつ飲むようにし、脱水症状を防ぎましょう。

カフェイン

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは脂肪燃焼を促してくれる効果があることが研究で分かっています。脂肪分解酵素である「リパーゼ」の働きを活性化させ、脂肪が燃焼しやすい状態にしてくれるのです。体脂肪は燃焼される前に分解され、燃焼しやすい形にする必要があるのですが、カフェインはこの働きを助けてくれるのです。

運動の15分くらい前に200ml程度のカフェインを摂取することが勧められています。

サプリメントをはじめ、コンビニなどでも販売されているエナジードリンクなどはカフェインを多く含む飲料なので、それらの商品を活用するのもよいでしょう。

脂肪燃焼の運動後にオススメの食べ物や飲み物

運動後は筋肉を成長させるためのとても重要なタイミングです。

筋トレや有酸素運動の後はエネルギー不足になります。栄養補給をせずにそのままにしてしまうと、カラダを動かすエネルギーを確保するために筋肉を分解しエネルギーとして消費してしまいます。食後の栄養補給によって筋肉の成長も大きく変わってきてしまいますので、すぐに栄養を補給しましょう。

プロテイン・アミノ酸

運動後のプロテインやアミノ酸摂取は筋肉を成長させるのに最も適したタイミングです。プロテインやアミノ酸は筋肉のもととなるたんぱく質です。

運動後は筋肉が傷つきますが、修復することで以前より強く・太くなっていきます。そのためには筋肉のもととなるたんぱく質が必要なのです。特にトレーニング後30分以内に摂取すると効果的だといわれています。それはその時間帯が栄養の吸収率が良いからです。

運動後すぐに食事でたんぱく質を補給するのは難しいという人も多いと思いますが、プロテインやアミノ酸であれば水分補給感覚で手軽にたんぱく質を摂ることができます。効果的にサプリメントを活用し運動後のたんぱく質摂取を行いましょう。

※特に女性におすすめのプロテインを紹介します。以下バナーから詳細を見てみてください。

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糖質

運動直後は体内のエネルギー源であるグリコーゲンが消費されていて枯渇している状態です。筋肉を分解してエネルギー源を作り出すカラダの働きを防ぐためには、運動直後にグリコーゲンを補給する必要があります。おにぎりやバナナなどを用意しておいて運動後すぐに食べて糖質摂取しましょう。すぐに食べ物が喉を通らないという人は、エネルギーゼリーなどを活用してみてください。

先ほど説明したたんぱく質と同時に摂ることにより、筋肉を成長させる効果が相乗効果で高まるといわれています。

もしダイエット中に甘いものが我慢できず食べるとしたら、トレーニング直後がおススメです。唯一このトレーニング直後だけが、甘いものを最も効果的に摂取できるタイミングなのです。

まとめ

体脂肪を減らす大変さを感じていただけたでしょうか? 体脂肪を減らすのはそう簡単ではありません。

脂肪を燃焼させるための運動は有酸素運動が中心になりますが、無酸素運動で筋肉を刺激して普段からの消費カロリーを増やし、痩せやすいカラダを作ることも効果を高めることにつながります。

運動の際は心拍数を目安に、運動量や運動強度を自分の体力に合わせて調整してみましょう。どんなにハードな運動をしても短期間に多くの体脂肪を燃焼させるのは困難です。それよりも運動の時間は少しでもいいので、週に4回以上など頻度を多く継続していくということの方が大事です。

やれば必ず体脂肪は減少していきます。体重よりも体脂肪減少を目指して頑張ってください!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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