テレビを見ながらダイエット!おすすめの運動・筋力トレーニング33選

テレビを見ながらダイエット!おすすめの運動・筋力トレーニング33選

テレビを見ながらでもダイエットはできます。ながらダイエットができれば、苦しいダイエットも楽しくできちゃいますよね。そこでおすすめの運動や筋力トレーニングをまとめました。ぜひ家で取り組んでみて下さい。


・気合を入れてジムに通い始めても、いつも続かない。
・ダイエットをして痩せたいけど、運動を続けるモチベーションがない。
・仕事が忙しくて、わざわざ運動をする時間がない。

こんな風にダイエットでお悩みではありませんか?「痩せたい!」と思っていても、ジムに通ったり、仕事から帰ってジョギングをするというのは、実際にはちょっとハードかもしれませんね。

そんな方におすすめしたいのが、テレビを見ながらできるダイエットです。いわゆる「ながら」なら、忙しくてもできそうですし、ストイックさがなくて、気楽に始められそうですよね。

そこで今回は、テレビを見ながらできるダイエットについて、その効果やおすすめの筋トレのやり方まで詳しく解説したいと思います。

テレビを見ながらダイエットできる?

「テレビを見ながらダイエット」なんて、なんだか効果がなさそうと思っていませんか?
実は、テレビを見ながらでもダイエットは出来るんですよ。

ダイエットにおいて成果を出すために一番大事なのは、なによりも継続するということです。例えば、気合を入れてフィットネスクラブに入会しても、コンスタントに通えなかったり、三日坊主になってやめてしまっては意味がありません。

むしろそれよりも、無理なく続けられる継続的な運動の方が、ダイエットを成功に導くと言えます。つまり、テレビを見ながらのダイエットは成功する可能性が高いダイエットなんですよ。

ながら筋トレの効果4つ

テレビを見ながらのダイエットでも、特に効果的なのが、筋力トレーニングを取り入れるダイエットです。ここでは、その「ながら筋トレ」の効果には以下のようなものがあります。

①積み重ねで大きなカロリー消費
ながら筋トレは一度で消費できるカロリーはそれほど大きいと言えませんが、テレビを見る時間にコツコツ行うようにすれば、消費カロリー量が積みかさなり、1ヶ月、2ヶ月と続けていけばその合計は大きなものになります。例えば、1日たった10kcalのカロリー消費でも、1ヶ月続ければ、単純計算で300kcalのカロリーが消費でき、これはお茶碗約二杯分のごはんのカロリーに相当します。

②部分痩せや引き締めも出来る
ながら筋トレは、カロリー消費だけでなく、筋トレの種目を選ぶことによって腹筋や二の腕、太ももなど、部分痩せしたい部位を鍛えることもできるため、気になる体の部分痩せや引き締めの効果も期待できます。特に、腹筋は体の中でも持久力の高い筋肉なので、頻繁に鍛えることが効果的です。ながら筋トレなら頻度を高めることができるので、効果的と言えます。

③血行を促進して痩せやすい体質に
筋肉を定期的に動かすことは体全体の血流の促進につながるので、血行不良へもアプローチできます。血行がよくなれば代謝がアップしたり、冷えやむくみの解消にも繋がるので、根本的に痩せやすい体質をつくっていくことができます。

④便秘の解消や防止にも!
ながら筋トレで腹筋など、腸の周りを刺激できる筋トレも行えば、便秘解消や予防の効果も期待できます。便秘を解消すれば、ぽっこりお腹のシェイプもできますし、腸内環境がよくなれば、栄養の代謝がスムーズになり、根本的に痩せやすい体質をつくることができます。

お腹やせダイエットに効く筋トレ17選

1. ドローイン

<やり方>
姿勢を正して直立します。この時、足は肩幅ぐらいに開き、上半身はリラックスさせておきます。鼻の奥で息を深く吸い、お腹にたっぷりと息を溜め込みます。
次に、おへその下を中心に腹筋を収縮させて息を深く吐いていきます。
息を吐ききったら、もう一度息を吸って繰り返します。
10回×3セットを目安に始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
息を吸う時は、肩が上がらないようにし、息を吐く時は、お腹にしっかりと力を入れて吐くことがポイントです。お腹の下の方に手をあてて(ベルトをしめる位置ぐらい)腹筋の収縮を感じながら行うと効果的になります。

2. バキューム

<やり方>
安定した場所に四つん這いになります。
そのまま、ドローインと同じ要領で鼻の奥で息を深く吸い、お腹にたっぷりと息を溜め込みます。次に、おへその下を中心に腹筋を収縮させて息を深く吐いていきます。
この時、お腹がへこんで少し持ち上がるイメージを持ちましょう。
息を吐ききったら、もう一度息を吸って繰り返します。
10回×3セットを目安に始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
バキュームはドローインの直立姿勢を四つん這いにすることで、内臓の重さが負荷となって強度が高くなります。お腹に感じる負荷を持ち上げるようにして息を強く吐き出していくことがポイントです。

3. 風船膨らましトレーニング

<やり方>
市販の風船を用意します。
はじめに鼻の奥で息を深く吸って、お腹に息をため、風船を口に加えます。
そのまま、腹筋を収縮させて風船を膨らましていきます。途中で息が切れてしまったら、風船から口を外して息を吸い、再び膨らまします。風船いっぱいに空気を入れたら、口を外して空気を抜き、繰り返します。

<ポイント>
この筋トレは、息を強く吐くことによって、腹筋全体を鍛えることができます。
風船に息を入れる時は、少しずつゆっくりではなく、腹筋を緊張させて「フー」っと力強く吐くようにしましょう。この時、喉に力を入れるのではなく、腹筋全体の力を使っていることを意識することがポイントです。姿勢は座っても立っても構いませんが、どちらの場合も背中を丸めずに行うようにしてください。

4. プランク

<やり方>
安定した場所に腕立て伏せの姿勢になります。
そのまま、手ではなく前腕を床につけ、腹筋に力を入れて体が一直線になるようにキープします。呼吸を止めずにそのまま30秒キープします。これを3セット行い、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきます。

<ポイント>
腹筋にしっかりと力を入れて、体が一直線になるようにキープし続けることがポイントです。重心が極端に腕の方や足の方に傾かないようにしましょう。動作の途中は呼吸をとめないように行ってください。

5. 片足プランク

<やり方>
プランクの姿勢になります。そこから、片足を浮かせ、バランスが崩れないように腹筋に力を入れます。プランクと同じく、体が一直線になるようにキープします。呼吸を止めずにそのまま30秒キープしたら、足を入れ替えて同じように行います。これを3セット行い、慣れてきたらキープする秒数を増やしていきます。

<ポイント>
片足プランクは、通常のプランクからさらに片足にすることで体が不安定になり、腹筋をさらに強く鍛えることができます。ここで、腕や足の力でバランスをとるのではなく、腹筋に力を入れてバランスをとる事がポイントです。

6. サイドプランク

<やり方>
安定した場所に、足を伸ばして身体を真っ直ぐにした状態で横向けに寝ます。
そのまま、肘を肩の真下に置き、体が一直線になるように下側の腰を浮かします。
次に、上側にある腕の手のひらを正面に向け、天井へ向けてまっすぐ伸ばします。
この姿勢を維持して10秒静止します。10秒×3セットを目安に行い、慣れてきたら徐々に時間を伸ばしていきましょう。

<ポイント>
サイドプランクをする際は、頭の先から腰の方へかけて体が一直線になるようにキープしましょう。下側の腹筋の側面を緊張させることがポイントです。慣れるまでは鏡を置いてチェックしたり、スマホで撮影をして確認することがおすすめです。

7. プランクニーツイスト

<やり方>
安定した場所に腕立て伏せの姿勢になります。
そのまま、手ではなく前腕を床につけ、腹筋に力を入れて体が一直線になるようにキープして、プランクのスタートの体勢をつくります。
そこから、右足の膝を左胸の方へ引き寄せ、お腹をツイストします。ゆっくりと右足をもとの位置に戻したら、すかさず繰り返し、連続して行います。片足10回行ったら、足を入れ替えて同様に行い、左右で1セットとし、3セットを目安に行います。

<ポイント>
プランクツイストは足を胸元に引き寄せる動作によって、下腹を鍛えることが出来ます。
一回一回、膝を胸に付けるようなイメージでしっかりと引き寄せるようにしましょう。
また、体がぐらつきやすくなるので、腹筋全体を緊張させて、崩れないように意識しながら動作を行うこともポイントです。

8. バランスボールシット

<やり方>
安定した場所にバランスボールを置き、座ります。両足を開いて体をしっかり固定したら、
両手を胸の前で組み、息を深く吸って腹筋を固め、バランスをとります。そのまま呼吸をはじめて、できるだけ長く静止します。これを繰り返し、慣れてきたら、片足を交互に少しだけ浮かせ、体がブレないように腹筋に力を入れてキープします。

<ポイント>
バランスボールシットはバランスボールの不安定さを利用した筋トレです。
ボールの上に座ったら、息を胸ではなくお腹の方に溜め込むようにして深く吸い込み、腹筋全体に力を入れて、バランスをとることがポイントです。
倒れて怪我をしないように、注意しながら行うようにしましょう。

9. シットアップ(腹筋)

<やり方>
床に仰向けになり、膝を軽く立て、足は腰幅程度に開きます。
腕は頭の後ろにそえるか、胸の前でクロスします。あごを引いて息を吸ったら、そのまま、背中を丸めるようにして上半身を起こしていきます。起き上がったら、腹筋の緊張を抜かずにゆっくりと上半身を元の方へ戻すように倒していきます。元の位置に戻ったら、息を吸って、再び上半身を起こしていき、同じように繰り返します。15回×3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
上半身を起こす時は、反動を使わずに、腹筋の力で起き上がるようにすることがポイントです。この時、背筋は伸ばさず、背中を丸めるようにして起き上がってください。
また、起こした体を元にもどして行く時は、いきなり力を抜いて戻すのではなく、腹筋の緊張を保ったままゆっくりと戻すようにしましょう。

10. トゥータッチ

<やり方>
床に仰向けに寝て、両足を揃えて持ち上げます。
両腕をまっすぐ伸ばし、顎を引いて息を吸います。
そのまま、腹筋を収縮させて、指先をつま先の方へ近づけます。
腹筋の緊張を抜かずに、体を戻したら、繰り返して行います。
20回×3セットを目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
トゥータッチは手を伸ばしてつま先にタッチするのではなく、腹筋を収縮させて体を持ち上げることがポイントです。おへその方へ体を丸め込むようにして持ち上げましょう。

11. Vシット

<やり方>
安定した場所に「バンザイ」の状態で仰向けになます。この時、両手両足はまっすぐに伸ばておきます。その状態で一旦息を吸い、次に息を吐いて体を折り曲げてアルファベットのV字になります。できれば、手でつま先をタッチするまで上半身を持ち上げます。
その後、息を吸いながら両手と両足をゆっくりと元に戻していきます。
床にかかとがつくギリギリのところまで足を降ろしたら、再び体を折り曲げて動作を繰り返すようにします。10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
Vシットをする際は、体の反動を使わず、腹筋の力を使って両手と両足を持ち上げることがポイントです。そして、両手と両足をもとに戻す動作の時は、力を抜いて戻すのではなく、腹筋を緊張させたままゆっくりと下ろしていき、床ギリギリまで戻すようにしましょう。

12. バイシクルクランチ

<やり方>
安定した場所に仰向けに寝ます。手を頭の後ろに組み、両足を床から少し浮かせます。
そのまま、脇腹を絞るようにして右肘と左膝をつけるように体をひねります。
続けて反対の肘と膝をつけるようにして繰り返します。
左右で1セットとし、15回×3セットを目安に始め、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
バイシクルクランチは脇腹のシェイプに効果的な筋トレです。
ポイントは肘や膝を動かすのではなく、脇腹を絞ることです。雑巾をしぼるようなイメージでしっかりと脇腹を絞りましょう。

13. バランスボールクランチ

<やり方>
安定した場所に、バランスボールを設置し、その上に寝転がって腰がボールと密着するようにセットします。足は腰幅と同じぐらいに開きます。
バランスを崩さないように足の裏全体で床をしっかりと捉え、体を安定させます。
この時、膝は直角に曲げ、両手は胸の前でクロスするか、頭の後ろや耳に軽くあてます。

次に、息をフーッと吐きながら背中を丸めるようにして腹筋を収縮させ、頭と肩を上げていきます。腰の上ぐらいまで上げきったら、力を抜かずにゆっくりともとに戻し、繰り返します。10回×3セットを目安に行い、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

<ポイント>
バランスボールクランチは、ボールの球形を利用することで腹筋を大きく動かして鍛えることができます。体を下ろす時は、背骨がボールにぴったりとくっつくのを感じて下ろしていきましょう。この他、体を上げる動作の時は、体の反動を使わないこともポイントです。

14. サイドベント

<やり方>
安定した場所に姿勢を正して立ちます。
足は肩幅程度に広げ、水の入ったペットボトルもしくはダンベルを片手に握ります。
両腕はしっかりと伸ばし、胸を張ります。
ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに軽く添えます。
そのまま、ダンベルを持っていない手の方へ体を倒していきます。
お腹の脇をしっかりと収縮できたら、一度停止します。
その後、ゆっくりと元の位置まで戻して繰り返します。
左右各10回×3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
サイドベントを行う際は一つ一つの動作を丁寧に行い、脇腹がしっかりトレーニングされているのを感じるようにしましょう。また、体を横に倒した際に、上半身が流されてしまわないように、体幹を固定すると効果がアップします。

15. レッグレイズ

<やり方>
平らな場所にマットなどを敷いて仰向けに寝ます。手は体の横に自然におき、手のひらを下にして体を安定させます。
次に、腹筋に力を入れて、両足を揃えたまま床から浮かせ、腹筋の力を使ってゆっくりと脚を上げていきます。足が床に対して45度を超えないぐらいで一度静止し、そのままゆっくりと足を下ろしていきます。足を床につくギリギリのところまで下ろしたら、再び腹筋の力を使って足を持ち上げて繰り返します。20~30回×2~3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
レッグレイズはお腹の中でも下腹に効く筋トレです。足を上げる時は、反動を使って上げるのではなく、腹筋の力で持ち上げるように意識しましょう。また、動作の終始、おへそを床に押し付けるようにすると、下腹を使いやすくなります。

16. ワイパー

<やり方>
平らな場所にマットなどを敷いて仰向けに寝ます。手は体の横に自然におき、手のひらを下にして体を安定させます。
次に、腹筋に力を入れて、両足を揃えたまま床から浮かせ、そのままななめ45度ぐらいの方向に引き上げます。お腹が捻られるのを感じたら、腹筋の緊張を抜かずにゆっくりと元の位置に戻し、再び腹筋の力を使って持ち上げます。連続して10回ほど行ったら、逆の方向で行います。これを1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
ワイパーは、レッグレイズに撚りの動作を加えた筋トレです。
レッグレイズよりもバランスをとるのが難しくなるので、腹筋をしっかりと緊張させて行うようにしましょう。足をツイストして持ち上げた際に、下腹部から脇腹にかけて効いているのを感じながら行いましょう。

17. バランスボールツイスト

<やり方>
平らな場所にマットなどを敷いて仰向けに寝ます。両足でバランスボールもしくはフィットネスボールを挟み、腹筋の力を使って両足を持ち上げます。手は肩のラインに合わせて横に開き、手のひらを下にして体をしっかりと安定させます。
次に、腹筋を緊張させたまま、両足を右に倒していきます。倒せるところまで倒したら、そのまま逆方向へ倒し、同じように繰り返します。
左右で1回とし、10回×2~3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
バランスボールツイストは、腹筋の中でも脇腹を鍛えることが出来ます。足を左右にツイストする時は、何気なく動かすのではなく、脇腹を緊張させて動かすようにしましょう。
また、動作は全体的にゆっくりと行うようにし、足で大きな弧を描くようにすることがポイントです。

足やせダイエットに効く筋トレ7選

18. スクワット

<やり方>
安定した場所に立ち、足を肩幅より少し広めに開きます。
背筋を伸ばして姿勢を正し、手は腰に当てるか胸の前で組んでおきます。
次に、息を吸いながら腰を深く下ろしていき、息を吐きながら立ち上がります。
30回を目安に行い、出来る限り数を増やしていくようにしましょう。

<ポイント>
スクワットは腰を深く下ろすことがポイントです。
太ももと床が平行になるぐらいを目標にしてしっかりと腰を下ろすようにしましょう。

19. バレースクワット

<やり方>
安定した場所に立ち、足を肩幅より広めに開きます。つま先と膝は外側へ向けておきます。
背筋を伸ばして姿勢を正し、手は腰に当てるか胸の前で組んでおきます。
次に、息を吸いながら腰を後ろのほうへ引くようにして深く下ろしていき、息を吐きながら立ち上がります。30回を目安に行い、出来る限り数を増やしていくようにしましょう。

<ポイント>
バレースクワットは足を大きく開くことで、下半身の後ろ側をメインに使うことができます。重心はかかとにおき、お尻をしめて立ち上がるようにしましょう。

20. カーフレイズ

<やり方>
安定した場所に立ち、椅子などにかるく両手を乗せて体を安定させます。
足は肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ向けておきます。
次に、かかとをあげてつま先立ちになり、ふくらはぎが収縮するのを感じたら、ゆっくりもとに戻していきます。かかとが床に着くギリギリまで戻したら、再びかかとをあげて繰り返します。30回を目安に行い、出来る限り数を増やしていくようにしましょう。

<ポイント>
かかとを下ろす時は、ゆっくりと下ろし、ふくらはぎがストレッチされるのを感じながら行うのがポイントです。

21. プリエカーフレイズ

<やり方>
安定した場所に立ち、椅子などにかるく両手を乗せて体を安定させます。
足は肩幅程度よりも狭めに開き、つま先外側へ向けておきます。
次に、カーフレイズと同じ要領でかかとをあげてつま先立ちになり、ふくらはぎが収縮するのを感じたら、ゆっくりもとに戻していきます。かかとが床に着くギリギリまで戻したら、再びかかとをあげて繰り返します。30回を目安に行い、出来る限り数を増やしていくようにしましょう。

<ポイント>
プリエカーフレイズは基本のカーフレイズからつま先を外に向けるアレンジによって、足痩せだけでなく、ヒップアップ効果も加わります。ふくらはぎとお尻の筋肉が収縮されるのをしっかりと感じましょう。

22. フロントランジ

<やり方>
安定した場所に立ち、 足を前後に大きく開きます。
背筋を伸ばして姿勢を正し、両手は胸の前で組んでおくか、腰に当てます。
この時、後ろの足のかかとは浮かせておきます。
そのまま膝を曲げて腰を深く下ろし、前に出した足の太ももと床が平行になるぐらいまで下ろしたら、床をしっかり踏み込んで立ち上がります。そのまま繰り返し、10回行ったら、足を入れ替えて同じように続けます。両足で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
腰を下ろす時は、前に出した足の太ももが床と平行になるぐらいまで下ろしているか、しっかりチェックしましょう。腰を深く下ろすほどトレーニング効果が高まります。

23. バックランジ

<やり方>
安定した場所に直立し、両手は胸の前で組んでおくか、腰に当てます。
次に、片足を後の方へ大きく下げ、それと同時に膝を深く曲げて腰を落とします。
前の足の太ももが床と平行になるぐらいまで下ろしたら、下げた足で床を踏み込むようにしてスタートんの体勢に戻ります。連続して10回ほど行ったら足を入れ替えて同じように続けて行います。左右各10回×3×セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
バックランジはフロントランジと違って、後ろの方に足を踏み出すため、難易度が高くなります。腹筋に力を入れて体を支えるようにしましょう。足は一回一回しっかりと曲げ、筋肉が使われているのを感じながら行うと効果的です。

24. バックキック

<やり方>
床に四つん這いになります。膝が痛い場合は、あればヨガマットなどを敷いてください。
体を安定させたら、片方の足を膝を伸ばしながら後ろの方へ蹴り出していきます。
膝をしっり伸ばしたら、元の位置へ戻していき、胸の方に引き寄せます。そのまま連続して行います。片足20回×3セットを目安にし、左右両方行います。

<ポイント>
バックキックは太ももの裏とお尻に効くトレーニングです。足を後ろに出す際は、反動で蹴り上げるのではなく、太ももの裏とお尻が緊張しているのを感じるようにしましょう。
また、動作中、体がぐらつかないように腹筋に力を入れることもポイントです。

有酸素運動になるトレーニング9選

25. 踏み台昇降

<やり方>
低めのステップ台を安定した場所に設置します。(ステップ台がなければ、雑誌などを積んだもので代用しましょう)
ステップ台の近くに立ち、腹筋に力を入れて、姿勢を正します。
その姿勢を維持したまま、ステップ台を上り下りします。
3分を目安に行い、慣れてきたら分数を増やしていきましょう。

<ポイント>
踏み台昇降は腕も大きく振ることがポイントです。これにより全身を使うことができ、消費カロリーがアップします。また、踏み台を昇る時は、出来る限り太ももを高くあげるようにして、下半身もしっかり使うようにすれば消費カロリーもアップします。

26. ジャンピングジャック

<やり方>
安定した場所に立ち、両手を横に大きく開き、足も大きく開きます。
次にジャンプしながら、両手を頭の上で閉じ、同時に開いていた足も閉じます。
すぐにまた両手と両足を開いてもとの体制にもどり、リズミカルに動作を繰り返します。

<ポイント>
ジャンピングジャックは腕と足だけの運動ではなく、体幹も使うことができます。そのためには、動作の間はずっと腹筋に力を入れることがポイントです。ジャンプも出来る限り高く飛んで、ダイナミックに動作を行うようにしましょう。

27. 足踏み体操

<やり方>
安定した場所に立ち、背筋を伸ばして姿勢を正します。
そのまま、その場で足踏みをします。
腕はまっすぐ伸ばし、足は太ももが床と平行になるぐらいの高さまであげるようにしましょう。時間はできる限り長く続け、疲れたら少し休憩を挟んで続けるようにします。

<ポイント>
足踏みは手と足を大きく動かすことがポイントです。また、ペースは早すぎず、会話をしながらできるようなペースで行うと、脂肪燃焼効果が高くなります。

28. ボクササイズ

<やり方>
ボクサーのように手を胸の前で構えます。息を吸ったら、吐きながら素早くパンチをします。連続して10回パンチをしたら、逆の手で同じように繰り返します。
左右で1セットとし、5セット以上を目安に行います。

<ポイント>
パンチをする時は、息を止めずに呼吸をしっかりとすることがポイントです。
また、パンチは腕だけでなく、ウエストも絞るようにして打つと、お腹まわりのシェイプアップ効果もアップします。

<やり方>
ボクサーのように手を胸の前で構えます。息を吸ったら、吐きながら素早くパンチをします。連続して10回パンチをしたら、逆の手で同じように繰り返します。
左右で1セットとし、5セット以上を目安に行います。

<ポイント>
パンチをする時は、息を止めずに呼吸をしっかりとすることがポイントです。
また、パンチは腕だけでなく、ウエストも絞るようにして打つと、お腹まわりのシェイプアップ効果もアップします。

29. キックボクササイズ

<やり方>
ボクサーのように手を胸の前で構えます。息を吸ったら、吐きながら素早くパンチをします。続いて、パンチをした手と同じ方の足でキックをし、セットで連続して10回したら、逆の手と足で同じように繰り返します。
左右で1セットとし、5セット以上を目安に行います。

<ポイント>
パンチをする時は、息を止めずに呼吸をしっかりとすることがポイントです。
また、パンチは腕だけでなく、ウエストも絞るようにして打つと、お腹まわりのシェイプアップ効果もアップします。

30. ジャンピングランジ

<やり方>
足を前後に大きく開きます。
背筋を伸ばして姿勢を正し、両腕は走る時と同じように構えます。
膝を曲げて腰を深く下ろし、前に出した足の太ももと床が平行になるぐらいまで下ろしたところをスタートポジションとし、セットします。次に床をしっかり踏み込んで、思い切りジャンプし、同時に足を入れ替えます。着地したら、そのままの勢いで再び腰を下ろし、ジャンプして続けます。最低でも10秒は行い、合間に休憩を入れて繰り返します。

<ポイント>
ジャンピングランジを行う際は、一回一回、腰を深く下ろすことがポイントです。
これにより、足の筋肉がしっかり使われ、運動効果が高まります。
また、床に着地してからそのままの切り返しでジャンプをする際に最もエネルギーを使うので、こちらも一回一回丁寧に行うようにしましょう。

31. マウンテンクライマー

<やり方>
腕立て伏せの姿勢になり、体が一直線になるように、腹筋を緊張させて安定させます。
片足を胸の方に引き寄せたら、足で床を蹴り上げて空中で素早く脚を入れ替えます。
着地したらすかさずジャンプし、動作を繰り返します。左右で1回とし、10回×3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>
マウンテンクライマーは動作をテンポよく行うことがポイントです。
一回一回の動作を丁寧に行いながらも、リズミカルに続けるようにしましょう。
また、有酸素運動しての効果を高めるために、動作中は呼吸をとめないようにすることもポイントです。

32. バーピージャンプ

<やり方>
安定した場所に立ち、そこからスクワットの要領でしゃがみ込みます。
両手を地面につけ、その体勢から両足を揃えた状態で勢いよく後ろに大きく蹴り出し、止まります。すぐに足を胸元に戻し、しゃがんだ状態になったら、勢いを止めずに真上にジャンプします。着地したらすぐ、両足を後ろに蹴り出して続けます。
10回×3セットを目安に行うようにしましょう。

<ポイント>
バーピージャンプはもともと、消費カロリーの高い運動ですが、動作をダイナミックに行うことで、より効果を高めることが出来ます。
足をできるだけ後ろに大きく蹴り出す、ジャンプはできるだけ高く飛ぶ、などひとつひとつの動きをスピーディかつ丁寧に行うようにしましょう。

33. フロッグジャンプ

<やり方>
安定した場所に立ち、足を肩幅よりも大きく開き、つま先と膝を45度ぐらいにして外側に開きます。両手を前の方へ垂らし、そこからスクワットの要領でしゃがみ込みます。
両手が床についたら、その体勢から勢いよくジャンプします。つま先から床に着地し、かかとを浮かせてしゃがんだ状態になったら、勢いを止めずに、再び’真上にジャンプします。これを繰り返します。10回×3セットを目安に行うようにしましょう。

<ポイント>
フロッグジャンプは有酸素運動であると同時に、太ももの内側やお尻にも効くトレーニングです。その名前の通り、カエルのような格好で行うことで、各部位に効かせることができます。つねに膝とつま先の方向を揃えて、足だけでなく、腹筋やお尻の力も使ってジャンプするようにしましょう。

ながら運動・筋トレを効果的に行うための注意点6つ

①とにかく隙間時間を見つけてこまめに行う!
ながら筋トレは、ジム通いなどと違って、いつでもどこでも出来るため、ダイエット効果が期待できます。そのため、とにかく隙間時間をみつけたらながら筋トレをするようにしましょう。

②回数や時間は多めに
ながら筋トレはジムで行う運動と違って、重いウエイトを使いません。そのため、運動の強度が低く、回数で体への刺激を高める必要があります。できる限りたくさんの回数を行うようにしましょう。

③使っている筋肉を意識する
筋トレは、ターゲットの筋肉をしっかり使うことで効果が得られます。テレビを見ながらの筋トレでも、使っている筋肉に集中しながら行うようにしましょう。もし、どうしてもテレビの方に集中してしまうという場合は、CMの時に筋トレを行うなどメリハリをつけるのも良いでしょう。

④ウォーミングアップを忘れずに
ながら筋トレでも、いきなり体を動かすと関節や靱帯などを痛めてしまい、怪我につながる可能性があります。怪我をしてしまうと、しばらく運動ができなくなり、本末転倒になってしまいます。そのため、ながら筋トレを行う前には軽くで良いのでウォーミングアップをするようにしましょう。ラジオ体操のように全身を動かしたり、屈伸のように関節をあたためるようなものがおすすめです。

⑤何かを食べながらのながら筋トレは厳禁!
ながら筋トレだからといって、合間にお菓子をつまんだり、ジュースを飲んだりしないようにしましょう。ながら筋トレ自体は大きなカロリー消費ができるわけではないので、ダイエット効果がなくなってしまいます。

⑥できる限り動きやすい服装で行う
ながら筋トレはできるだけ体、筋肉を大きく動かすことがポイントです。本格的なスポーツウェアに着替える必要はありませんが、スカートなど動きにくい服装ではなく、パンツやスウェットなど、しっかりと動ける服装で行うようにしましょう。

まとめ

ながら筋トレもコツコツと続けていけば、ダイエットすることは可能ですし、むしろ続かないジム通いやジョギングなどよりも効果的と言えますね。

今回ご紹介したおすすめの筋力トレーニングの中から、まずは無理なく続けられそうなものからチャレンジして、徐々にレベルアップを狙っていきましょう。

また、ながら筋トレを行う時は、周りに物を置かないようにし、怪我には十分に注意して行うようにしてくださいね。

当サイトは、情報の完全性・正確性を保証するものではありません。当サイトの情報を用いて発生したいかなる損害についても当サイトおよび運営者は一切の責任を負いません。当サイトの情報を参考にする場合は、利用者ご自身の責任において行ってください。

この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

最新の投稿


ミノキシジルとは?効果効能2つと使用方法・副作用【薬剤師徹底解説】

ミノキシジルとは?効果効能2つと使用方法・副作用【薬剤師徹底解説】

AGA(男性型脱毛症)で注目されている成分「ミノキシジル」。ハゲ対策に有効なのか気になりますよね。どんな効果効能があるのか、適切な使用方法は何か、副作用は大丈夫なのか、薬剤師が徹底解説します。使ったり飲んだりする前にぜひ確認してみてください。


プロペシア(フィナステリド)の効果3つと飲み方・副作用【薬剤師解説】

プロペシア(フィナステリド)の効果3つと飲み方・副作用【薬剤師解説】

AGA(男性型脱毛症)、いわゆるハゲで悩んでいる人の中には、プロペシア(フィナステリド)を飲んでいる人も多くいます。ただ、効果効能や副作用には不安もありますよね。薬は効果が強い分、副作用も少なからず発生してしまいます。多くの人が気になることを薬剤師が徹底解説します。


毎日は危険!? 歯医者が教える重曹歯磨きのやり方・効果とデメリット6つ

毎日は危険!? 歯医者が教える重曹歯磨きのやり方・効果とデメリット6つ

重曹を使用した歯磨きが注目され、やり方や効果を気にしている方が多くいます。重曹歯磨きの本当の効果やデメリット・注意点などについて歯科医師資格を持つライターが説明します。実際に重曹歯磨きをする前に必ず読んでみてください。


危険!? 重曹ホワイトニングのやり方と効果3つを歯科医が徹底解説

危険!? 重曹ホワイトニングのやり方と効果3つを歯科医が徹底解説

「重曹を使ったホワイトニング」という方法があり、やり方や効果について気になっている方も多いようです。重曹ホワイトニングは危険ではないのか?!本当に効果はあるのか?歯科医師資格を持つライターが徹底解説していきます。


意外と自分で気づかない!?口臭の原因7つと改善対策9つ【歯科医執筆】

意外と自分で気づかない!?口臭の原因7つと改善対策9つ【歯科医執筆】

口臭は意外と自分で気づかないものです。話しているときに相手の反応がよくないと思ったら、口臭が原因かもしれません。口臭の原因と改善対策を歯科医師の資格をもつライターが詳しく解説します。「自分の息が臭いかも?」と気になる人はぜひ読んでみて下さい。


最近話題のキーワード

Curyで話題のキーワード


風邪薬 ホワイトニング スクワット プロテイン 便秘