さつまいもダイエットの成功方法とコツ13個!効果的な食べ方【医師監修】

さつまいもダイエットの成功方法とコツ13個!効果的な食べ方【医師監修】

ダイエットにさつまいもを活用する方法があります。さつまいもダイエットとはどのような方法なのでしょうか。さつまいもダイエットの成功方法とコツについて解説します。さらに、さつまいもの効果的な食べ方とレシピも紹介しますので参考にしてください。


工藤孝文先生
この記事の監修ドクター
工藤内科 工藤孝文先生 ⇒プロフィール詳細

「世界一受けたい授業」減量外来ドクター。「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家・漢方治療評論家。その他、テレビや雑誌で多数出演・監修。

※この記事は、管理栄養士資格を持つライターが書いています。

さつまいもや安納芋がダイエットに効果的と言われていますが、確かにさつまいもは食物繊維が豊富な健康的な食べ物のイメージがあります。

とは言え、糖分も多そうだし、実際本当にそんな食材がダイエットに効果的なのか?むしろ太りやすいイメージすらあるのに気になるところですね。

ダイエットとは無縁とも思えるさつまいもダイエットについて、成功させるコツ、さつまいもの栄養成分も含めて少し掘り下げていきましょう。

さつまいもダイエットとは?

さつまいもダイエットというのは、1日1~2食のみ主食(ごはん)の代わりにさつまいもを食べる置き換えダイエットのことです。

さつまいもは栄養組成が充実しているだけでなく、満腹感(満足感)も得られるうえに実はごはんよりカロリーが低いのです。口コミでも効果がたくさん紹介されています。

ポイントとしては皮ごと調理すること、あまり砂糖や油を使用しないシンプルな調理法にすること、量に注意することが挙げられます。

さつまいもは年中売れていて、安価で入手しやすいことから手軽感があり、長く続けやすいダイエット法と言えます。加えて美容効果が高いことでも女性に人気のダイエット法です。

さつまいもの栄養素・カロリー・糖質量は?

さつまいも(生・皮あり)100g中の主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー:140Kcal
・たんぱく質:0.9g
・脂質:0.5g
・糖質:10.4g
・食物繊維(水溶性・不溶性合わせて):2.7g
・ナトリウム:23mg
・カリウム:380mg
・カルシウム:40mg
・マグネシウム:24mg
・リン:46mg
・鉄:0.5mg
・亜鉛:0.13mg
・銅:0.17mg
・マンガン:0.37mg
・ヨウ素:0.1μg
・モリブデン:5μg
・βカロテン:40μg
・ビタミンE:1.0mg
・ビタミンB1:0.10mg
・ビタミンB2:0.02mg
・ナイアシン:0.6mg
・ビタミンB6:0.20mg
・葉酸・49μg
・パントテン酸:0.48mg
・ビオチン:4.8μg
・ビタミンC:25mg

<出典:日本食品成分表2017年版(七訂)>

さつまいもの栄養成分のポイント

◯カロリーはさつまいも100gで140Kcal。白米は168Kcalとさつまいものほうがカロリーが少し低いです。

◯ビタミンCが豊富で免疫力アップ、コラーゲンの生成を助け美白効果があります。

◯アンチエイジングとも言われるビタミンEが豊富で、抗酸化作用があります。お肌や血管のさび付きを予防します。

◯カリウムが豊富で塩分を排出する作用、血圧降下作用、むくみ改善効果が高いです。

◯食物繊維で腸内環境を整え、便秘に効果的です。また糖や脂肪の吸収を抑制する効果もあります。

このように、さつまいもは栄養成分が充実していますね。置き換えダイエットは短期間行うのは問題ないけれど、長期に渡って行うと栄養バランスが崩れることからあまりおすすめできないことが多いのです。

しかしながら、さつまいもダイエットは栄養素が充実しているので継続した場合のリスクが少ないこともメリットとして挙げられます。


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さつまいもダイエットの効果3つ

①腸内環境を整えて痩せ体質をゲット

さつまいもは「腸活」効果が高い食物です。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、さつまいもには不溶性食物繊維が豊富に含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収してお腹で膨れるのでお腹がいっぱいになったと感じやすい特徴があります。

また、便通を良くすることで腸内環境を整えます。腸内に便が溜まっていると、老廃物の毒素が全身に回ってしまうことや、消化吸収の機能が低下して太りやすい体質になります。腸内環境を整えることで代謝を良くします。代謝が良くなることで身体に取り込んだ栄養素を効率よく利用することが可能となり、痩せやすくなります。

また、さつまいもには「ヤラピン」という成分が含まれますが、この成分は便を柔らかくすることや腸の蠕動運動を活発にし、便通を良くする効果もあるのです。腸活による1番の効果は「痩せやすい体質」にすることです。

②脂肪燃焼・糖質吸収を抑制

さつまいもダイエットはさつまいもが低GI食品であることに着目されたダイエットです。
GI値というのは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食物の血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした場合の相対評価になります。

GI値が低いと何がいいのでしょうか?
少しブドウ糖や血糖値の上昇について説明していきます。

食事をすると、取り入れた食べ物は体内で「ブドウ糖」に分解され血液中を流れます。この状態が「血糖値が上昇」することなのです。ブドウ糖は膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンによって身体を動かすエネルギーとするため筋肉や細胞に取り込まれ、肝臓では備蓄食のように飢餓等の緊急事態に備えて一部ストックされます。ブドウ糖がたくさん取り込まれると血液中で溢れないように膵臓はインスリンをたくさん分泌させる→血糖値を下げるということになるのです。

しかしながら利用しきれないほどの大量のブドウ糖はどうなるかと言うと、インスリンによって脂肪として蓄えられます。つまりたくさんの栄養が入ってきて、インスリンがたくさん分泌されると太る・・・という理屈です。

文頭に出てきたGI値ですが、この数値が低ければ低いほど血糖値が上昇するスピードがゆっくりになる食べ物ということになります。つまりその結果インスリンの大量分泌も抑えられて脂肪に取り込む量が少なくてすむのです。

さつまいものGI値は55です。
米飯は81、食パンは91です。

ご飯やパンは100に近いGI値なのに対してさつまいもはその半分の数値であり、ごはんや食パンよりインスリン分泌量を抑えられることが分かりますね。インスリンを大量分泌されないので脂肪として蓄えられにくいということなのです。

また、さつまいもに含まれる「クロロゲン酸」という成分はポリフェノールの一種ですが、脂肪燃焼効果や糖質の吸収を抑制してくれる働きが知られています。クロロゲン酸は、脂肪をエネルギーに変えるミトコンドリアの働きを活性化させます。つまり代謝がアップすることで脂肪燃焼効果が期待できるのです。

それから難消化性デンプンのレジスタントスターチが含まれるので、小腸で消化されず糖質の吸収をゆっくりにすることと、大腸まで届くことから腸内環境を整える効果が高いです。

さつまいもは低GI値であること・クロロゲン酸というポリフェノールの効果で脂肪燃焼、脂肪蓄積防止・レジスタントスターチが糖質吸収を抑制するという働きがあります。

③浮腫み(むくみ)改善

浮腫みというのは一言で言うと細胞の中と外の水分バランスが悪くなって皮下に水分が溜まってしまった状態を言います。

身体には動脈と静脈(血管)とリンパ管がありますが、動脈は栄養を運ぶ道、静脈やリンパ管は老廃物を戻す道です。心臓から血液が押し出されて身体に必要な酸素や栄養を届けたら、毛細血管の隙間から出てくる細胞液(老廃物)を回収して静脈やリンパ管を通って心臓に戻ってきます。心臓の力が弱いことや、静脈やリンパの働きが悪かったりして細胞液が戻れず行き場がなくなってしまうと、皮下にたまってしまいます。

つまり浮腫んでいる状態というのは老廃物が身体に滞っている状態とも言えます。

カリウムという成分は利尿作用があるので、水分(老廃物)を身体の外に排出します。さつまいもはカリウムがとても豊富な野菜です。デトックス効果が高いことから、美容にも効果的と言われます。

失敗しない!さつまいもダイエットの具体的な方法

◼1日3食のうち1~2食の主食をさつまいもに置き換えます。
プラスでさつまいもを食べるのではなく、主食を置き換えることがポイントです。

◼朝か昼に置き換えるのがベスト
夜は糖質を脂肪に蓄えやすくすることから朝もしくは昼置き換えるのが良いでしょう。

◼量は150g程度として食べすぎないようにします。
いくらさつまいもがダイエットにぴったりの成分を含むと言っても、際限なく食べれば太るので量には注意が必要です。

◼おやつとして取り入れるのもOK
食事として取り入れにくい場合、間食として取り入れても問題ありません。

◼主食をさつまいもに変えると同時に主菜や副菜(おかず)の量も少し減らしましょう。
さつまいもは腹部膨満感を得やすいので、主菜や副菜の量も調整すると全体の摂取エネルギーを落とすことになるので、よりダイエット効果が得られるでしょう。

◼茹でる、蒸す、焼くなどシンプルな調理法で料理します。
手を加えた調理法にすればするほど調味料のエネルギーや塩分、糖分が加わるので逆効果になります。

◼皮ごと調理する。
さつまいもの皮と実の間にポリフェノールが多く含まれます。可能であれば皮ごと調理するほうがよりポリフェノール効果が期待できます。

◼よく噛んで食べること
しっかりよく噛むことで脳の満腹中枢が刺激されます。

◼芋の種類にも留意
芋の品種によっても栄養成分は多少ことなりますが、安納芋などは芋自体の味が濃厚なので素材の味だけで満足感があり続けやすいです。

このような方法でさつまいもダイエットは行います。
とても簡単です。

さつまいもダイエットに成功するコツ13個

さつまいもダイエットに限りませんが、ダイエットを成功させるには継続することが大切です。さつまいもダイエットに成功するコツをまとめたので参考にして、無理なく続けていきましょう。

①1日1食置き換えから始めよう

白米にも大切な栄養成分が含まれているので、完全にさつまいもに置き換えることはやめましょう。とりあえず最初は1日1食置き換えからスタートし、2食までの置き換えにすると良いでしょう。

②主食の置き換えは朝昼がおすすめ

主食をさつまいもに置き換えるのはできれば朝がおすすめです。最近BMAL1(ビーマルワン)という時計遺伝子というものがあって、その中に脂肪を作って蓄える酵素を増加させることや、血液中のブドウ糖を増やす働きがあるということが様々な研究で分かっています。
BMAL1が発生する量は、1日の中で変化することが分かっています。

夜22時~夜中の2時がもっとも多く、日中14時~15時は少ないことが分かっています。つまり夜食べると脂肪を作って蓄えるので、糖質の多い食品は日中のほうが良い・・・ということから朝もしくは昼がおすすめということなのです。

③さつまいもの量は150g(中1本程度)までとする

さつまいも150gで210Kcal、ごはん150g(茶碗小で軽く1膳)で240Kcalと30Kcalの節約になります。たかだか30Kcalと思われるかもしれませんが脂肪1㎏はおよそ7000Kcalあります。

7000(Kcal)÷30(Kcal)=233.333…(日)

つまり約6~7か月1日30Kcalマイナスのエネルギーが発生すれば体重が1㎏落とせる計算になります。元々ご飯を200g(茶碗小ですりきり1杯程度)食べていた人であれば320Kcalが210Kcalとなり、110Kcalの節約になり、上記計算でいくと2か月程度で体重1㎏落とせることになります。他のおかずが増えることがなければ確実に体重を落とすことに繋がるのです。

それから、さつまいもの量が増えると食物繊維も多く摂りすぎることに繋がり、消化し辛くなります。その結果便秘になってしまいます。量に留意することがポイントです。

④おやつ(間食)での利用も◎

さつまいもダイエットは朝昼がおすすめと言われても、朝昼の忙しい時間に焼いたり蒸したりするのは手間だなぁ・・・と思われる方はおやつ(間食)として利用するのも良いでしょう。

ただし、その場合も150gは超えないようにすることと、できれば三食の主食のごはんの量をマイナス40g程度で調整しておくとベストです。おやつにさつまいもが加わる分カロリーがプラスになることを防ぐためです。

⑤おかずの量の調整を

さつまいもは満腹感を得られる食材なので、自然と他のおかずも量が減ってくると思いますが、主菜(たんぱく質)1品、副菜(野菜)2品のイメージにすると良いでしょう。

さつまいもだけ食べていれば問題ないだろうと、他のおかずは食べずにさつまいもだけになるのは問題です。ビタミン、ミネラルは豊富な食べ物ではありますが、三大栄養素であるたんぱく質や脂肪は多く含みませんので、きちんとたんぱく質、脂肪、ビタミン・ミネラルは添えることが大切です。

ダイエットをおこなうことで身体を壊してしまうので逆効果です。

⑥調理法に留意

なるべく素材の味を楽しむことが大切です。砂糖や油などの調味料を使わないです。

低GI値のさつまいもですが、茹でる→揚げる→焼くの順番でGI値が高く変化します。焼き芋は確かに甘みを強く感じますね。

つまり茹でる(もしくは蒸す)調理法が一番良いということになります。手をかけないことが一番効果的というのは嬉しいですね。

⑦ポリフェノール効果を最大限引き出そう

さつまいもの皮にはアントシアニンと呼ばれる抗酸化作用が含まれます。また皮と実の間に「ヤラピン」という成分が豊富に含まれているので皮ごと調理し、皮も食べたほうが効果抜群です。皮をいちいちむかなくても良いのは料理をする人からすると楽で、更に残菜が減るのも嬉しいですね。

⑧よくかんで食べることで脳の満腹中枢を刺激

早食いは肥満になりやすいという報告が国民健康・栄養調査で示されています。顎(あご)を動かすことで脳の満腹中枢が刺激され、早く満足感を得ることができるのです。一口30回咀嚼(そしゃく)・・・とまでは言いませんが時計を見ながら、少し時間をかけて食べることから意識してみてはいかがでしょう。

⑨芋の種類にも留意

安納芋は1ヶ月程度熟成させることで糖度が上がります。 その糖度の割にカロリーが低めであることが特徴です。

また、安納芋は食前に食べることと、ポテトプロティンという成分によって早く満腹感を得ることができるとされています。加熱後冷凍しておくとアイスクリームのようになるので、旬の時季にまとめて作り置きしておくと夏の時季も楽しめていいですね。

ただし、作り置きは「いつでも食べたいときに食べられる」ということでついつい手が伸びるということにもつながるので、その点は注意が必要です。

⑩保存方法

さつまいもは比較的日持ちのする野菜ですが、保存するときは15度前後の風通しの良い場所で保管しましょう。

直射日光のあたるところ、冷蔵庫などは好ましくありません。まとめ買いした際に上手に保存すると長く良い状態で保管できるので留意してください。

⑪手間をかけないこと

調理の際、電子レンジをうまく利用すると良いでしょう。さつまいも全体をしっかり水で濡らし、ラップにつまようじで空気穴を開けて、濡れたままの状態でくるみます。

電子レンジで「根菜類茹でる」という表示があればそれで加熱する、もしくは150Wで15~20分加熱すると栄養価を逃がさずふかし芋ができます。

⑫飲み物と一緒に摂取するのも方法

さつまいもは喉に詰まりやすいので飲み物と一緒に食べることをおすすめします。お腹が空いたと感じる場合は、脱水になっている可能性もあります。水分をきちんと摂取することで胃が落ち着き、空腹感を紛らせることができます。

また、炭酸水は満腹感が得られるので、早くお腹いっぱいにすることが可能です。ただし、砂糖入りの清涼飲料水は糖質の摂りすぎになるので無糖のものを選びましょう。

⑬飽きがこないようにする工夫を

毎日ふかし芋では飽きがくるということであれば、時として手を加えるのも良いでしょう。しかしながら砂糖たっぷりのスイーツでは逆効果になるので注意が必要です。

次項でおすすめの食べ方レシピをいくつかご紹介しますので参考にしてみてください。

さつまいもダイエットでおすすめの食べ方レシピ6つ

ダイエットはストレスなく続けることがポイントになります。そのために、メリハリをつけながら楽しめるようにおすすめの食べ方レシピをご紹介します。

①さつまいものカッテージチーズサラダ

約350Kcal

<材料>
さつまいも:50g
カッテージチーズ:20g
アボカド:20g
レモン汁:少々
塩コショウ:少々
マヨネーズ:10g

<作り方>
①:さつまいもはしっかり洗って皮ごと一口大にカットして水にさらす。
②:蒸し器で①を柔らかくまるまで蒸したら、蒸し器から取り出して冷ます。
③:アボカドは皮を剥いて種を取りだしたらさいの目切りしてレモン汁をかけておく(変色予防のため)。
④:冷めたさつまいもとアボカドを合わせ、塩コショウを振ったらマヨネーズで和える。
⑤:カッテージチーズを上にトッピングする(混ぜ合わせても問題なし)。

<ポイント>
おかずとしてさつまいもを加える場合でも、主食(ごはん)と置き換えます。ただし、このレシピのようにさつまいもが50g程度と少な目の場合はごはんを完全に抜いてしまわず、ごはんを40g程度減らして食べると良いでしょう。

アボカドはアンチエイジングビタミンとも言われるビタミンEを多く含みます。さつまいもとドッキングさせることでより老化予防に繋がることが期待できます。

②さつま芋のきなこヨーグルトかけ

約280Kcal

<材料>
さつまいも:150g
無糖ヨーグルト:80g
青大豆きなこ:5g

<作り方>
①:さつまいもは皮ごと0.8センチ程度の厚さのいちょう切りにして水にさらす。
②:蒸し器でさつまいもが柔らかくまるまで蒸しあがったらバットに取り出しておく。
③:無糖ヨーグルトはコーヒーのフィルターなどで水気をこす。
④:②と③を和えて、上にきなこをトッピングする。

<ポイント>
ヨーグルトは無糖を使用、きなこも砂糖を加えずに使用します。極力糖分を控えるようにします。ヨーグルトやきなこはたんぱく質が豊富な食材です。

朝食向きのメニューです。甘みが物足りないという場合はこれにフルーツを加えるのも良いでしょう。

③さつまいもの抹茶茶巾

約240Kcal

<材料>3~4個分
さつまいも:150g
牛乳:20ml
抹茶粉:適量

<作り方>
①:さつまいもは皮をむいてさいの目にカットして水にさらす。
②:蒸し器で①を柔らかくまるまで蒸して、温かいうちにマッシャーでつぶす。
③:牛乳を少量ずつ加えて柔らかさを調整する。
④:③を小分けにしてラップでくるんで上をねじって茶巾にします。
⑤:④に抹茶を茶こしでぱらぱらと振ります。

<ポイント>
どうしても空腹感があるときに和菓子感覚でおやつとして取り入れると良いでしょう。お抹茶を点てて併せて摂るとビタミンCが充足できます。

④さつまいものモンブラン風

約260Kcal

<材料>3~4個分
さつまいも:150g
牛乳:50ml
黒ごま:少々
レーズン:5g

<作り方>
①:さつまいもの皮をむいてさいの目切りにカットして水にさらす。
②:蒸し器で①を柔らかくなるまで蒸して、温かいうちにマッシャーでつぶす。
③:牛乳を少量ずつ加えて柔らかさを調整する。
④:③をしぼり袋に入れてうずを巻くように絞り出す。
⑤:④の上に黒ゴマを振り、レーズンを飾りで乗せる。

<ポイント>
これもおやつとして取り入れると良いでしょう。ダイエットは楽しく続けることが大切です。見た目にもこだわって華やかに見えるよう工夫してみましょう。

⑤さつま芋の重ね煮

約220Kcal

<材料>
さつま芋:150g
りんご:20g
レモン汁:適量
シナモン:少々

<作り方>
①:さつまいもはよく洗って皮ごと1センチ厚さで輪切りにする。
②:りんごもよく洗って皮ごと1センチ厚さでいちょう切りする。
③:ひたひたの水を加えて①②をレモン汁を加えて弱火~中火でことこと煮込む。
④:仕上げにシナモンを振る。

<ポイント>
どうしても物足りない場合はオリゴ糖を加えて煮てください。白砂糖は血糖値を上げるのでおすすめできません。オリゴ糖は腸内環境を整える菌のエサになるのでさつまいも効果を後押ししてくれるでしょう。

⑥さつまいものそぼろ煮

約400Kcal

<材料>
さつまいも:150g
豚ミンチ:50g
生姜:3g
濃口しょうゆ:15ml
砂糖:5g
みりん:2ml
三つ葉:5g

<作り方>
①:さつまいもはよく洗って皮ごと小さめに乱切りする。
②:ひたひたのだし汁を加えて①を卸生姜、濃口しょうゆ、砂糖、みりんで煮込む。
③:豚ミンチを加えてさつまいもが柔らかくなるまでコトコト煮込む。煮汁を飛ばすような感じで煮詰める。
④:仕上げに三つ葉をカットしたものをトッピングする。

<ポイント>
そぼろご飯の感覚のメニューです。炭水化物単体で食べるより、たんぱく質や脂肪を含む食材と一緒に摂取することでより血糖値がゆっくり上がります。


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まとめ

このようにさつまいもは栄養価が高いうえに、生活習慣病を予防しつつ美容効果も高いことが分かります。食事療法は楽しくムリなく続けることが大切です。

さつまいもダイエットをうまく実践できるよう13のコツやレシピもご紹介しましたので、ぜひ参考にして取り組んでください。

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栄養士の資格を活かして、美容関係の仕事をしています。

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