納豆ダイエットのやり方と成功方法10個!注意点とおすすめ人気レシピ5つ

納豆ダイエットのやり方と成功方法10個!注意点とおすすめ人気レシピ5つ

栄養豊富と言われる納豆。納豆をダイエットに活用することもできます。この記事では、納豆好きの人におすすめな納豆ダイエットのやり方と成功方法を紹介します。さらに注意点・おすすめ人気レシピも紹介します。ダイエットで悩んでいる人はぜひ参考にしてください。


※この記事は専門家である栄養士が書いています。

ご飯のお供の定番である納豆。とてもポピュラーな食べ物ですが、納豆はダイエットにも活用できる食べ物です。その手軽さや、タレの種類の豊富さからも、飽きることなく続けれると人気が出ています。

今回の記事では、
・納豆の栄養
・納豆ダイエットの方法
・納豆ダイエット注意点
・納豆を使ったおすすめレシピ
などを解説します。

ぜひ、参考にしてくださいね。

納豆ダイエットとは?納豆の栄養とカロリーは?

納豆ダイエットは、ダイエット中に納豆を食べてカロリーや栄養のコントロールを行うダイエットです。方法は決まっているわけではなく、食生活に取り入れやすい方法で、納豆を活用していきましょう。

おすすめの方法は、
◯納豆を使った置き換えダイエット
◯納豆を使ったレシピで低カロリーな食事をする

ことです。

次に、納豆の栄養とカロリーをみていきましょう。

納豆には、たんぱく質や食物繊維以外にも、ダイエット中にとりたいさまざまな栄養が含まれています。納豆1Pあたりの栄養は次の通りです。

納豆1パック(45g)あたり

栄養素 45gあたり 働き
エネルギー 90kcal 体内の力を動かす
たんぱく質 7.4g 筋肉や臓器を作る
ビタミンB6 0.11mg 免疫機能を保つ
1.5mg 血液を作り貧血を予防する
食物繊維 3.0g 腸の健康を保つ
ビタミンE 0.5mg コレステロールを減らして血行を良くする
カルシウム 41mg 骨を作ったりイライラをおさえる
ビタミンB2 0.25mg 肌や粘膜の健康を保つ

納豆ダイエットで得られる成果

置き換えダイエットをした場合、間違いなく体重は落ちるでしょう。私たちの体は、「消費カロリー>摂取カロリー」となった場合に痩せていきます。

つまり、食事を納豆に置き換えた場合、摂取カロリーがてとも低くなるため、体重を落とすことが可能です。

次に、納豆をレシピに取り入れた場合でも「消費カロリー>摂取カロリー」となっていれば、体重を落とすことが可能です。「納豆チャーハンを大量に食べる」というような、カロリーの取りすぎといった状態になってしまうと、納豆を取り入れても痩せることは難しいでしょう。

また、納豆には、たんぱく質やビタミンが含まれています。私たちの体を健康に美しくするためには、「体重が軽い体」よりも「ほどよく筋肉のついた美しい体」を作ることが重要ですよね。

納豆に含まれるたんぱく質やビタミンは「ほどよく筋肉のついた美しい体」作りに役立つ栄養素です。

納豆ダイエットのやり方

納豆ダイエットのおすすめのやり方は、次の通りです。

①納豆を使った置き換えダイエット
②納豆を使ったレシピで低カロリーな食事をする

この2つの細かい方法を解説します。

①納豆を使った置き換えダイエット

置き換えダイエットは、これまでも、プロテインや酵素ドリンク、キャベツなどを使用したものが流行してきました。置き換えダイエットの狙いは、低カロリーな食材を使用して、食事からとっていたカロリーをカットすること。

つまり、普通体型の人が体を美しくするためのダイエットよりは、肥満の人が普通体型になるために行うことが望ましいダイエットです。

納豆は、1パックあたり90kcalなので、2パック食べても180kcal。置き換えダイエットを行う食材としては十分低カロリーですね。

また、食物繊維が豊富で噛みごたえがあり、満腹中枢を刺激することで、空腹感を抑えることができます。置き換えダイエットの課題には空腹感が強いという点があげられますが、その点もカバーすることができるでしょう。

②納豆を使った低カロリーな食事をする

美しく健康な体を作るダイエットでは、置き換えダイエットよりも納豆を使ったヘルシーレシピを食事に取り入れることをおすすめします。その理由は、納豆はたんぱく質と食物繊維を豊富に含んだ低カロリ―食材だから。

納豆には、筋肉を作るたんぱく質が含まれていて、同じくたんぱく源となる肉類より低カロリーです。また、納豆を野菜と組み合わせることで、ビタミンやミネラルをたくさんとれるメニューにすることができます。

さらに、体を維持するためには炭水化物や脂質も欠かせません。納豆丼のような手軽につくれるメニューで、美容と健康によい食生活をしていきましょう。

そのため、納豆ダイエットがおすすめされているのです。

納豆ダイエットで食べる時間は?朝昼夜いつがいい?

納豆ダイエットを行う時間帯は、何時でもかまいません。あなたが納豆を取り入れやすい時間帯に行うのが良いでしょう。

納豆は、冷蔵庫から取り出すだけで簡単に食べることができる食材です。これまで、眠たくて朝ごはんを食べる習慣がなかった方や、疲れ切って夕食を抜く習慣があった方は、抜いていた食事に簡単に食べることができる納豆を入れるだけで、食生活のバランスが整います。

納豆は、においがきつい食べ物ではありますが、ニンニクのように食べた後にニオイが残ることはありませんので、外出の邪魔にもなりません。

納豆ダイエットの成功方法のコツ10個

納豆ダイエット成功のコツを10個ご紹介します。

①漬物をやめてご飯のお供に納豆を使う

ご飯の共に漬物を食べている人は、ご飯のお供を納豆にかえてみませんか?
漬物は、塩分が多いためむくみの原因になりやすいです。また、年齢とともに塩分の摂りすぎによる高血圧や心疾患の原因になることも…。

むくんでいると、足がパンパンになり、脂肪で太っているわけではないけれど太っているように見えることがあります。

納豆は塩分の低いご飯のお供なので、漬物を食べる習慣がある方は、ぜひ、納豆に変えておきましょう。ただし、納豆ごはんに大量に醤油をかけることがないように注意してくださいね。

②食べすぎが続いたら、食事を納豆に置き換えてリセット

食べすぎが続いたら、胃がもたれたり、体が重たくなったりしますよね。そんな時は、食事を納豆に置き換えて、体をリセットしてあげましょう。

ランチでコース料理を食べた日の夕食や、忘年会や新年会が続いた翌日の夕食などを納豆にするとことをおすすめします。

③これまで抜いていた朝ごはんを納豆にする

ダイエットをする際に、朝食を抜くと逆効果です。

朝食をとらずに昼食をとると、
◯昼食後の血糖値の上昇幅が大きく、上昇した状態が長く続いてしまうということが分かっている
◯朝食をとらないことで活動量が減少して肥満につながる
ことがわかっています。

そのため、これまで朝食を抜いていた方は、朝に納豆を食べてみませんか。納豆は手軽に食べられるので忙しい朝にピッタリで、低カロリーなのでパンのように太りやすくなる心配もありません。

④サラダと組み合わせてたんぱく質とビタミン・ミネラルがとれる工夫をする

納豆は、記事の最初に紹介した通り、たくさんの栄養を含んでいます。特に、低カロリーなのに高たんぱくということが非常にダイエット向きです。

しかし、納豆には一部のビタミンしか含まれていないというデメリットがあります。もちろん、完全食といえる食材は希少なものなので、これは納豆に限った話ではありません。

納豆に含まれていないビタミンやミネラルを補給するためにも、複数の野菜と組み合わせることをおすすめします。

⑤チャーハンのカサ増しに使う

納豆は、様々な食材と相性が良いのですが、カサ増しに使うと、チャーハンとの相性が良いです。チャーハンをごはんと少しの具材だけで作ると、糖質のかたまりのような料理になってしまいます。

納豆を加えた分だけ、ごはんを減らすことで、カロリーをカットすることができますよ。

⑥食事の前に納豆を食べる

食物繊維を食事の前に食べると、炭水化物(糖質)や脂質の吸収をやわらげることがわかっています。納豆には食物繊維が豊富に含まれていますので、1品を納豆にした場合は、納豆から食べましょう。

ただし、納豆とごはんを一緒に食べてしまうと、食事の開始時に炭水化物をたくさん摂ることになってしまうので、食事の前に納豆を食べる場合には、ごはんと一緒に食べないようにしましょう。

⑦納豆を食べすぎない

一般的な納豆は、1パックあたり80~100kcalです。1つのおかずとして考えると低カロリーではありますが、決してカロリーがないわけではありません。

稀に、「●●ダイエット」が流行すると、そればかりを食べてしまう方がいらっしゃいますよね。

納豆は、3パック食べると240~300kcal。このように聞くと、低カロリーには見えないのではないでしょうか。

納豆は上手に活用すればダイエットに活用できる低カロリー食材ですが、食べるとカロリー過多になってしまいます。1日1~2P程度までにしておきましょう。1回の食事で、置き換えをしていない場合は1Pが目安です。

⑧納豆を食べれば大丈夫!と過信しない

「納豆でリセットするから大丈夫!」と過信して、外食や暴飲暴食を繰り返していると、ダイエットは失敗してしまいます。

月に1~2回程度でしたら、その手法で体重は元に戻るかもしれません。しかし、そういった生活を続いていると、納豆が良い食材といえど、やせることはできません。

ダイエットの基本は規則正しい食生活であるということは忘れないでくださいね。

⑨長期間の置き換えダイエットを行わない

痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」が欠かせない法則です。そのため、夕食を納豆に置き換えるダイエットをすれば、体重は落ちるでしょう。

しかし、これは肥満体型の人が普通体型になるため、食べすぎだ続いたとき、の2つにだけ適用されると考えておきましょう。

「消費カロリー>摂取カロリー」の状態が続いたとしても、最低限必要なカロリー(基礎代謝)を下回り続けると、体は栄養不足になります。そうなると、不健康に痩せた状態になってしまうのです。

置き換えダイエットは、一時的に体重を落とすために使う手法であって、継続して体重を落とすためには使わないと考えておくと良いでしょう。

⑩飽きない工夫をする

納豆は、納豆そのものだけを食べていると、必ず飽きてしまいます。

そのため、
・大粒やひきわり納豆を取り入れる
・タレは毎回違う味を選ぶ
・アレンジレシピを複数覚える
など、飽きない工夫をするようにしましょう。

納豆ダイエットのメリット

納豆ダイエットのメリットは
◯食材を簡単に入手できる
◯調理する手間がなくても使える食材である
◯タレの種類が豊富で飽きない

という点です。

納豆は、スーパーやコンビニなど、どこでも入手することができる食材なので、いつても手に入れることができます。また、品薄になることもほとんどないので、納豆を買いに行って売り切れていたということはないのではないでしょうか。

次に、納豆は調理する手間がなく使える食材です。疲れて帰ってきた日も、朝の忙しいときも、いつでも冷蔵庫から出せばすぐに食べることができますよね。

また、納豆には付属のタレがついています。ベーシックなタレから、梅味、たまごかけ風など、その種類は様々。味に飽きることなく食べることができるのではないでしょうか。

納豆ダイエットのデメリット

納豆ダイエットのデメリットは
◯薬(ワーファリン)を飲んでいる人には禁忌
◯賞味期限に注意しなくてはならない
◯調味料をかけすぎてしまう危険性がある

という点です。

血液系や心臓に疾患がある方には、「ワーファリン」という血液凝固剤(血液をサラサラにする)薬を飲んでいる方がいます。実は、ワーファリンを飲んでいる方には、納豆は禁忌なのです。

その理由は、納豆を食べることで腸内で合成されるビタミンK。ビタミンK は血液凝固に関わる栄養素なので、ワーファリンと逆の働きをします。そのため、ワーファリンの効果を弱めてしまうのです。

次に、納豆を購入したら賞味期限には注意が必要です。納豆は「発酵食品だから、ある意味元々腐っているから消費期限はないようなもの」といった間違ったことを言っている人はまわりにいませんか?納豆にも、賞味期限がありますので、注意してください。

納豆は、賞味期限が切れると、風味が落ちたり、臭いが臭くなったりします。本来の風味で美味しく食べることができなくなってしまうのです。また、外観もドロッと溶けたような状態になってしまったり、食べたときのシャリシャリする食感が強くなったりします。これらによる健康被害の報告はないといわれていますが、できるだけ賞味期限内に食べるようにしてくださいね。

また、納豆を食べるときには、付属のタレ以上の調味料をかけないようにしてください。納豆ごはんを食べるときにしょうゆをたくさんかけてしまっては、塩分の摂りすぎに。付属のタレだけて薄く感じるときは、納豆だけで食べてみたり、ごはんを減らしてみたりといった工夫をしてくださいね。

納豆ダイエットの注意点

納豆ダイエットの注意点は、デメリットでも紹介した通り、自分の飲んでいる薬と納豆の相性が悪くないか確認しておくことです。

テレビで健康情報が蔓延すると、それを見た人はその食材に飛びつきがちですが、薬や病状によってはNGの食材があるということは知っておいてください。

デメリットで紹介した調味料のかけすぎは、命と直結していませんが、ワーファリンを飲んでいる方にとって納豆は禁忌です。

納豆ダイエットは痩せる?太る?口コミ体験談

納豆ダイエット経験者の口コミを紹介します!

◯納豆ダイエットでやせた!肥満から抜け出せた!
もともと、食べることが好きだったのですが、残業中に食べるお菓子や、飲み会で、体重が65kgに。大学生のころは50kg程度だったので15kgも太ってしまいました。これではいけない!と思い、ダイエットを始めたのですが、食べないダイエットは続かず。元々納豆が好きだったので、夕食を納豆に置き換えたり、どうしてもお腹がすいたときはお茶碗半分くらいの納豆ごはんにしたりして食べていました。おかげ様で、55kgまで痩せることができました。
(30代女性)

◯納豆ダイエットはクセが強くて続かなかった
もともと納豆好きではないのですが、ダイエットに良いときいて納豆ダイエットをスタート。好きではない程度だった納豆ですが、今では臭いが嫌になって、納豆嫌いになってしまいました。
(40代男性)

◯納豆を朝食に食べるようになって、元気に仕事ができるようになった
忙しいことと、食べる回数は少ないほうが良いと思い込んでいて、朝食を食べていませんでした。朝食を抜いてはいけないと知ってから、朝に納豆を食べるように。朝から胃に食べ物が入ったからか、いつもより元気に仕事ができています。集中力もあがったような気がします。
(20代女性)

納豆ダイエットのおすすめ人気レシピ5つ

納豆を使ったおすすめレシピをご紹介します。

①納豆とオクラの塩だれサラダ

<材料>
・納豆:1パック
・オクラ:3本
・トマト:1個(小さめ)
・白ネギ:適量
・ごま油:大さじ1
・塩:小さじ1
・ごま:適量

<作り方>
①塩だれを作ります。白ネギをみじん切りにし、ごま油、塩、ごまとあわせておく。
②おくらをさっとゆでて輪切りにし、トマトはよく洗って一口大に切る。
③①と②と納豆を加えて和える。

<ポイント>
納豆とオクラ、トマトを使ったサラダです。オクラのねばねばは納豆との相性が良く、トマトのリコピンは美肌や生活習慣病予防に良いとされています。塩だれの量は、味見をしながら調整してください。

②納豆キムチチャーハン

<材料>
・納豆:2パック
・キムチ:100g
・たまご:2個
・たまねぎ:1/4個
・あおねぎ:適量
・ごはん:300g(温かい状態で)
・ごま油:大さじ1
・酒:大さじ1
・納豆付属のタレ(醤油やだしベースのもの)

<作り方>
①キムチをざく切りにし、納豆は付属のたれをあわせておく。あおねぎは小口切りにし、たまごはといておく。たまねぎはみじん切りにする。
②フライパンにごま油を加熱する。
③ごはんと納豆、たまごをよく混ぜておく。
④フライパンが暑くなったら、たまねぎを炒めて、次に③を入れてほぐしながらよく炒める。
⑤ごはんに油がしっかりからまったら、酒を加えて、さらに炒める。
⑥ごはんがパラっとしてきたら、キムチを加えて全体をからめる。
⑦器に盛り付けて、青ネギを上からちらす

<ポイント>
キムチと納豆のチャーハンです。具材が入ることで、米とたまご、ベーコンで作るチャーハンよりカロリーを減らすことができます。

③納豆と小松菜の和え物

<材料>
・納豆:1パック
・小松菜:150g
・だし(醤油系の付属のタレ)
・しょうゆ:小さじ1

<作り方>
①塩を少し入れた鍋に湯をわかし、小松菜を茹でる。色がかわってきたらとりだし、冷水にさらす。
②小松菜を食べやすいサイズに切る。
③納豆とだし、しょうゆをまぜておく。
④②と③を和える。

<ポイント>
小松菜の代わりにほうれん草を入れても代用することができます。小松菜やほうれん草はビタミンとミネラルが豊富なので、納豆に足りない栄養を補ってくれます。

④納豆とまいたけの味噌汁

<材料>
・ひきわり納豆:1パック
・まいたけ:100g
・だし汁:400cc
・味噌:大さじ1から2
・あおねぎ:適量

<作り方>
①まいたけの石突は付け根の数ミリをとり、食べやすいサイズに切る。手でさいても良い。
②鍋にだし汁を煮立てて、まいたけを入れ、まいたけに火がとおったら、納豆を加える。
③みそを溶き入れる。
④器にいれて、ねぎを入れる。

<ポイント>
味噌の量は、味噌の種類や好みで異なるので、量はお好みの量で調節してください。まいたけ以外のきのこに置き換えることもできますので、しめじやしいたけでも作ってみてください。

⑤納豆雑炊

<材料>
・納豆:1パック
・ごはん:お茶碗1杯分
・たまご:1個
・ちりめんじゃこ:大さじ1
・三つ葉:適量(葉の部分が良い)
・だし汁:400cc
・おろししょうが:適量
・納豆のタレ(適量)

<作り方>
①鍋にだし汁とごはんを加え、加熱する。
②たまごをといておく。納豆はタレとまぜておく。
③納豆とちりめんじゃこを鍋に入れ、ひと煮たちさせたら、たまごを入れて軽くまぜる。好みでおろししょうがを入れて味を調える。
④器に盛り付け、三つ葉をかざる。

<ポイント>
納豆は、ごはんだけでなく、雑炊にしても相性が良いです。だし汁の量は、ごはんの状態によって異なります。

まとめ

納豆は、たんぱく質と食物繊維の他、ビタミンやミネラルも含まれた食材です。低カロリーであることやたんぱく質や食物繊維が豊富という理由から、ダイエットに活用しやすいという特徴があります。

今回解説した通り、アレンジの幅が広く、飽きることなく続けることができるのではないでしょうか。納豆は様々な食材と相性が良いですから、納豆ダイエットをしている途中で、料理のレパートリーも増えるでしょう。ダイエットをしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

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