そばダイエットの効果と成功方法10個！注意点とおすすめ人気レシピ5つ

※この記事は、栄養士が書いています。

暑い夏にはざるそば、寒い冬には温かいそばなど、年中食べたくなる「そば」。

私たち日本人が昔から愛してきたそばは、ダイエットにも使うことができる優秀な食材です。

今回の記事では、
・そばダイエットの方法
・そばダイエットメリットやデメリット
・そばダイエットで有効活用できるレシピ
などをご紹介します。

ぜひ、記事を参考にして、そばダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

そばダイエットとは、素の名前の通り、そばを使ったダイエット方法です。毎日の食事の中で、１食をそばに置き換えることになりますが、置き換えダイエットのように飽きるリスクが少ないと考えられます。具体的なやり方については、後の項目で解説します。

そばの栄養は、次の通り。ゆであがり1人前260g程度として計算しています。これは、一般的なそば屋さんで提供される普通盛りから、少し多め程度の量で、ほとんどの方が満足感を得られる位の量です。

・エネルギー：296 kcal
・たんぱく質：12.4 g
・脂質：1.82 g
・炭水化物：57.46 g

カロリーや炭水化物だけをみると、一見、そばはダイエットには使えないようにみえます。しかし、普通に夕食を食べると、600kcal位のエネルギーを摂取するメニューが多いです。そのため、トッピングを間違わなければヘルシーなメニューを作ることが可能です。

①抗酸化作用による健康効果
そばダイエットが流行した理由は、そばに含まれる「ルチン」の効果注目されたためです。ルチンは抗酸化作用をもち、別名ビタミンPと呼ばれています。

ルチンには、抗酸化作用がありますので、毛細血管を強くしたり、弾力がなくなった血管を修復して血流をよくしたり、血圧を下げる作用を持った物質です。そのため、ルチンは脳卒中や高血圧、動脈硬化などを改善するとされ、「そばは健康に良い」といわれるようになりました。

また、抗酸化作用にはアンチエイジング効果があるともいわれています。

そのことからそばの健康効果が注目され、ダイエットにも活用しようという流れができ、そばダイエットが流行りました。

②食物繊維が多い
また、そばは「そば粉」から、うどんやパスタは「小麦粉（強力粉）」からできています。そば粉のほうが小麦粉より食物繊維が多いということから、他の麺類よりダイエットにつかえるという点も、そばを使うメリットです。

③空腹になりにくい
さらに、そばダイエットでは空腹を感じにくいです。一般的な置き換えダイエットは特定の食品のみを食べるため飽きやすいですが、そばダイエットは組み合わせられる食材が非常にたくさんあります。食事量も満足できる量を確保できますから、空腹にはなりにくいでしょう。

そばが健康に良いとされ、流行するなかで「そば湯にはルチンが含まれているため必ず飲みましょう」というような健康情報が出ましたが、これは間違い。

ルチンには、天然ルチンと人工ルチンがあり、そばに含まれている天然ルチンは、水に溶けません。逆に、人工ルチンは水にとけます。

このことから、そばのルチンは水にとけるというデマが流れ、そば湯を飲むことが推奨されました。ただし、そば湯にはそばに含まれる水溶性ビタミンは溶け出していると考えられるため、「そば湯を飲んでも何も栄養を得ることができない」というわけではないようです。

韃靼そばは、苦みの強いそばで、中国では古くから親しまれています。苦みが強いことと、茹でると黄色い色素がはっきりとすることが特徴です。

韃靼そばに含まれるルチンは、普通のそばの約１２０倍。そばが健康に良いといわれたのはルチンがきっかけですから、韃靼そばが注目されるのも分かりますね。

しかし、飲食店ではほとんど韃靼そばを見かけることはありません。チャレンジしてみたい方は、ぜひネットで購入してみてください。なお、飲食店検索サイトで「韃靼そば」を検索すると、お店は３２０件ほどヒットし、東京都にしぼると８０件程度になります。普通に歩いていてもなかなか出会うことができない韃靼そば屋さんですが、リサーチしていけば外食で食べることができるでしょう。

そばダイエットは、「そばと何かを組み合わせて健康でダイエット向きなメニューを作る」という点がポイントです。栄養成分をみると分かるとおり、そばそのものは炭水化物が多く、低カロリーではありません。

そのため、そばと組み合わせるトッピングがダイエット成功のカギを握っています。

できるだけカロリーの少ない食材と組み合わせて、食べ応えをだしていく、ということを意識しましょう。

そばダイエットを行うときの注意点は、「うどんのようなそばを選ばない」ことです。

小麦粉を多く含むそばは、そば粉の割合が極端に低く、そばに期待される健康効果を得ることはできません。また、小麦粉でできているそばは、「そば粉は小麦粉より食物繊維が多く糖質が少ない」というメリットも消し去ってしまいます。

そばを作るときに使われる材料は、「そば粉」「小麦粉」「食塩」です。小麦粉を使う主な理由は、つなぎに必要だから。そば粉だけでは、そばをつくることが難しいため、「つなぎとしての小麦粉」の存在は欠かせません。

少し値段の高いそばに「二八そば」という文字がかかれていることがあるのですが、あればそば粉８割、小麦粉２割で作っています、という意味です。

しかし、最近は「カサ増しのため」に小麦粉を大量に入れる悪品が出回っています。小麦粉を使うほうがコストが安くなるため、スーパーで売られている激安そばや、２００円程度で食べられるそば屋さんでは、このようなものを使っていると考えて間違いないでしょう。

このような粗悪品を買わないためには、スーパーでそばを購入するときに、原材料表示を確認する習慣をつけてください。

まず、「そば」と名乗るためには3割以上そば粉を使用していなければならないため、スーパーで売られている、安いそばであっても、3割以上はそば粉を使用しています。

次に、原材料の食品名を確認してください。順序が「小麦粉、そば、塩」となっている商品は、5割以上が小麦粉です。そして「そば、小麦粉、塩」と書いているものは、5割以上がそば粉です。というのも、日本では原材料表示をする際に、多いものから順番に記入するという規定があるためです。

厳密にそば粉の割合が知りたい場合はメーカーに問い合わせをするしかありませんが、そば粉を5割以上使っている商品は、原材料表示をみれば確認することができます。

安いからといって、原材料表示を見ずに購入してしまうと、「そばダイエット」をしているつもりが、知らないうちに「うどんダイエット」や「そうめんダイエット」をしているなんてことになっているかもしれませんよ。

外でそばを食べるときは、格安そば屋を選ばないようにしましょう。先ほども説明した通り、安いそば屋は、小麦粉の多いそばを使用していることがほとんどであるためです。

少し高くても、そば職人がいる店や、良質なそばを提供してくれるお店を探してくださいね。

そばを購入するときは、絶対に原材料表示を確認してください。原材料表示の順番が「そば粉、小麦粉、塩」となっている商品以外は購入しないようにしましょう。

小麦粉が先に書いてある商品は、うどんやパスタに近い栄養成分を持った麺類であるということです。

そばダイエットをする時間は、いつでもかまいません。職場の近くに良質なそば屋がさんがあるなら、昼食にそばを食べれば良いですし、お気に入りのそばがある場合は、夕食に自宅で食べると良いでしょう。

ただし、そばは茹でてトッピングを工夫する必要がありますので、朝食にはおすすめしません。忙しい朝にそばを取り入れる食生活をしようとして、挫折してしまう可能性があるためです。

そばダイエットではトッピングが成功のかぎを握っています。
・たんぱく質源
・食物繊維源
となるような食材を組み合わせましょう。

そばだけを食べていると、たんぱく質が不足してしまい、筋肉を作る栄養が不足した状態になります。そのため、たまごや肉などと組み合わせましょう。また、ダイエット中は食物繊維が不足して、便秘になりがちなので、食物繊維を補える根菜類がおすすめです。

ざるそばは、トッピングがなく、そばだけで食べるメニューです。そのため、栄養が炭水化物に偏るため、ざるそばはおすすめできない食べ方です。

そば定食を食べる場合、組み合わせには注意が必要です。
・ごはんがついている
・小鉢が芋類
・和菓子がついている
といった定食は避けるようにしてくださいね。

このような組み合わせは、糖質の摂りすぎにつながります。

そばのトッピングを選ぶとき、ちく天やえび天、天かすなどと組み合わせることはNGです。揚げ物の衣に含まれる糖質や脂質は、ダイエットの失敗を招きます。

そばダイエットは、満足感を得ることができますが、そばにはまったからといって、3食ともそばにするのは控えましょう。そばそのものには炭水化物が多いので、糖質の摂りすぎにつながる危険性があります。

そばは、たんぱく質を含んでいますが、主菜として十分な量を含んでいるわけではありません。トッピングには、できるだけ、たまごや鶏肉などのたんぱく質源となる食材を選んでください。

また、トッピングでたまごや肉を取り入れることができなければ、同じ日の別の食事で、必ずたんぱく質源を食べるように意識してくださいね。

トッピングの量にあわせて、麺の量をコントロールしましょう。冒頭で説明した量は、一般的な男性が食べたとして満足できる量を基準としました。そのため、小食の女性であれば多く感じるかもしれません。

自分にあった麺の量はどれくらいか、そばダイエットをはじめたら、早めに感覚をつかんでおくと良いでしょう。

また、トッピングの量を多くした場合は、その分麺の量を減らすことをおすすめします。

そばダイエットのメリットは、「空腹感を感じることが少ない」ことです。そばは麺類で、食べ応えがあります。トッピングにボリューム感をもたせると、さらに満足感を得ることができるでしょう。

しかし、そこには「食材と栄養」の知識が必要です。これが、そばダイエットのデメリットです。

食材や栄養の知識が少ない方や、間違った覚え方をしていると、糖質や脂質が多いものとそばを組み合わせてしまう危険性があります。

◯そば好きならおすすめ！
私は、夕食を毎回そばにしていました。朝と昼は特に変えていません。もともと80kgで肥満体型だったのですが、1年で10kg落とすことに成功しました。トッピングを変えれば、飽きることなく続けることができますよ。
（30代、男性）

◯そば以外のことにも気を付けていましたが…
昼食を毎回そばにしていました。会社の近くに、そば屋さんがあったためです。昼はそば屋でそばを食べ、夕食は軽めのサラダやお惣菜にしていました。そばを食べたからとは言い切れませんが、食生活を気にする中で5kgの減量に成功。軽い食事制限をする中で、そばは使いやすい食材だったと思います。
（20代、女性）

◯運動と併用でやせた！
僕は、毎日スポーツジムに通っています。しかし、ジムに行くとお腹がすくので、夕食をドカ食いしていました。ドカ食いをやめるために、夕食をそばにするダイエットをし、３カ月程度で5kgやせることに成功しましたよ。運動と併用でしたが、ドカ食いをやめることができたのは、そばのおかげですね。
（40代、男性）

次に、ダイエット中におすすめのそばレシピを紹介します。レシピの前に、そばつゆの作り方を解説します。

定番のそばつゆの作り方は次の通り。

＜材料＞
・水300cc
・削りぶし5g程度
・しょうゆ大さじ½
・みりんおおさじ1
・砂糖小さじ1

＜作り方＞
①鍋に水を入れて強火にかけ、沸騰したら削り節をいれ、1分煮る。
②あくをとり、しょうゆとみりんを加えて2～3分煮る。
③②をこす。

そばつゆを一から作るとこのようになりますが、実際には市販のそばつゆを使っても良いでしょう。

次に、そばの茹で方です。そばは、たっぷりの湯を沸かし、そばを入れて袋の表示時間通りに茹でてください。硬めが好き、柔らかめが好きな方は、袋の時間を目安に調整しましょう。

＜材料＞
・ごぼう1/8本
・にんじん1/4本
・しろねぎ適量
・そば1人前（1玉）
・好みのそばつゆ
・ごま油油適量
・とうがらし適量
・しょうゆ小さじ1
・砂糖小さじ2

＜作り方＞
①ごぼうを包丁の背をつかってこそげ、２ミリ程度の薄い千切りにする。ごぼうは10分程度水にさらす。にんじんは、ごぼうと同じ程度に切る。
②ねぎは、薄く小口切りにする。
③鍋にごま油を入れ、加熱し、とうがらし、ごぼう、にんじんを炒める。
④全体的にしんなりしてきたら、砂糖としょうゆを加え、炒め煮にする。
⑤そばつゆとそばを用意しておき、トッピングとして④を飾り、最後にしろねぎをのせる

＜ポイント＞
ごぼうとにんじんを使った食物繊維たっぷりのレシピです。ダイエット中は、食物繊維が不足しがちなので、しっかり補ってあげましょう。

＜材料＞
・大根40g
・にんじん20g
・ごぼう20g
・れんこん20g
・里芋20g
・こんにゃく1/8枚
・豚バラスライス30g
・そばつゆ
・そば
・サラダ油

＜作り方＞
①大根、にんじん、ごぼう、こんにゃくは、５ミリ程度の厚さに切る、里芋とﾚﾝｺﾝは、一口大の乱切りにしておく。豚肉は食べやすいサイズに切る。根菜類は水にさらしておく。
②鍋にサラダ油を加熱し、具材を全て炒める。油が全体にまわったら、そばつゆを適量入れ、炒め煮にする。
③そばとそばつゆを準備し、トッピングとあわせて完成

＜ポイント＞
こちらも、食物繊維をたっぷりとれるレシピです。少し手間ですが、複数の食材を使用するので、たくさんの栄養をとることができます。また、豚肉を入れることでたんぱく質も補うことができますよ。

＜材料＞
・鶏もも肉50g
・ながねぎ適量（トッピング）
・そばつゆ
・そば

＜作り方＞
①鶏肉を一口大に切る。ねぎは、細かい小口切りまたは千切りにしておく。
②鍋に少量のそばつゆを入れ、鶏肉を煮る。
③そばとそばつゆを用意し、②とねぎを飾れば完成

＜ポイント＞
鶏肉をそばつゆで煮るだけで作れるとても簡単なレシピです。そばだけでは不足しがちなたんぱく質を補うことができますよ。

＜材料＞
・たまご1個
・ほうれん草40g
・そば
・めんつゆ

＜作り方＞
①ほうれん草は塩を入れた熱湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
②大きめの鍋に湯を沸かし、沸騰したところにたまごを入れる。冷蔵庫から出してすぐの状態でOK。
③冷えたたまごで６分、常温のたまごで５分３０秒程度で、半熟たまごができる。
④そば、そばつゆ、ほうれん草、たまごを和せて完成。

＜ポイント＞
トッピングに野菜類をいれるために、彩が奇麗なほうれん草を選びました。たまごはたんぱく質やビタミンなどが豊富なので、トッピングとしておすすめです。

＜材料＞
・牛肉80g
・あおねぎ適量
・サラダ油適量
・酒大さじ1
・しょうゆ大さじ1
・砂糖大さじ1
・みりん大さじ1
・そば
・そばつゆ

＜作り方＞
①肉は食べやすいサイズに切り、あおねぎは小口切りにしておく。
②フライパンにサラダ油を熱し、肉を入れて調味料を入れ、炒める。
③そばとそばつゆを用意し、肉とねぎを飾る

＜ポイント＞
定番の肉蕎麦です。牛肉のかわりに豚肉にしても良いでしょう。また、冷蔵庫に野菜があれば、一緒に炒めるとさらに栄養をアップできますよ。

そばダイエットは、そばを使ったダイエットです。カロリーや炭水化物だけをみると、一見、そばはダイエット方には使えないようにみえます。

しかし、そばをメインにすれば、余計なものをたくさん食卓に並べずにすみます。普通の夕食は600kcal以上ある場合が多いので、そば1品にすればカロリーカットができるでしょう。

そばダイエット成功のコツは、トッピングの選び方にあります。揚げ物や天かすは避け、できるだけヘルシーなトッピングを選んでください。たまごや肉、魚などのたんぱく質源や、野菜類と組み合わせましょう。

また、味付けに迷ったら、そばつゆの一部を味付けに使うと、時間短縮ができます。今回ご紹介したレシピの一部も、そばつゆを使って、具材を煮詰めるやり方で作れますよ。

一般的な●●ダイエットはすぐに飽きてしまいがちですが、そばはいろいろなトッピングと相性が良いので、飽きることなく続けられるでしょう。ぜひ、そばを有効に活用して、ダイエットを成功させてくださいね！