チアシードダイエットの効果と成功方法10個!おすすめ食べ方レシピ6つ

チアシードダイエットの効果と成功方法10個!おすすめ食べ方レシピ6つ

スーパーフードとして人気のある「チアシード」。芸能人や有名人がTV番組で食べてダイエットに成功したことでも有名です。そんなチアシードダイエットの効果と成功方法、さらにはおすすめの食べ方レシピについて詳しく解説します。


※この記事は、栄養士資格を持つライターが書いています。

チアシードは、数年前よりダイエット効果が高いといわれ、とても人気の食材です。芸能人やモデルが、よくSNSにアップしていた時代もありましたね。テレビでは芸能人が4kg程度もやせた番組があり、一時期大ブームになりました。

今回の記事では、そんなチアシードの栄養成分やダイエットに良い理由、おすすめの食べ方などをご紹介します。

チアシードはスムージーで飲むイメージが強いですが、おかずとしても食べられるレシピを紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

チアシードダイエットとは?

チアシードダイエット

チアシードとは、スーパーフードと呼ばれている植物の種の一種です。

チアシードダイエットとは、チアシードを食生活に取り入れて行うダイエットです。

チアシードには栄養が非常に豊富なので、置き換えダイエットに使用したり、食物繊維が豊富なので、食前に食べることで血糖値上昇をゆるやかにしたり、という方法が良いでしょう。

ダイエットにチアシードを使う場合は「ホワイトチアシード」を使ってくださいね。ホワイトチアシードは、黒いチアシードよりも、1.4倍ふくらみます。チアシードが膨らむという性質は、ダイエットにとって重要なポイントです。

チアシードの栄養成分とカロリー

まずは、チアシードの栄養成分をみていきましょう。

チアシード100gの栄養は
・エネルギー:453kcal
・たんぱく質:18.1g
・脂質:33.1g
・糖質:3.8g
・食物繊維:33.6g
といわれています。

実は、文部科学省が発表している「食品成分データベース」にチアシードの栄養成分はありません。そのため、チアシードの栄養量は海外の情報や製品に表示されているものを確認しましょう。

また、チアシードは「スーパーフード」とも呼ばれています。スーパーフードは一般社団法人スーパーフード協会が定めており、

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
・あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつこと。


というのが、協会における定義です。

次にスーパーフードとして選ばれる基準は

「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であること。それにより、人体に及ぼす可能性がある、あらゆる問題が解明されており、その安全性に不安をもって食することがなく信頼がおけるもの。

としています。

スーパーフードには、協会の定義に定めれていて、かつ、長く食べられていて安全だとされているものが選ばれているのです。

チアシードダイエットの効果3つ

チアシードダイエットに期待できることをご紹介します。

①満腹感を感じることで食べすぎ防止

チアシードは水につけると膨張しますので、かさが増えて、満足感を得やすくなります。そのため、お腹がいっぱいという感覚を感じやすくなり、食べすぎ防止が期待できるでしょう。

また、食事量が安定してきたら、チアシードをやめたとしても、食べすぎにならない食事量が身についているでしょう。

②αリノレン酸によるコレステロール値への影響

チアシードにはαリノレン酸が含まれています。αリノレン酸には、コレステロールや中性脂肪の値を低下させる効果があるとされています。チアシードにはαリノレン酸が含まれていますので、これらの効果が期待できるでしょう。

③便秘解消

チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内環境を調えて便秘を解消するために有効です。

チアシードを食べることで、食物繊維による便秘解消が期待できます。しかし、おなかが弱い人の中には、チアシードの食べすぎで下痢をしてしまう人もいますので、その点には注意が必要です。

チアシードダイエットのやり方2つ

チアシードダイエットのやり方は決まっているわけではありません。今回は、2つのやり方を紹介しますので、ご自分にあったやり方を取り入れてダイエットを成功させましょう!

①置き換えダイエットに使う

チアシードは、水につけておくことで、膨張します。そのため、満腹感を感じやすく、食物繊維が豊富なため、ダイエット中に陥りやすい便秘を解消する効果も期待できます。

腹持ちが良いため、朝をチアシードスムージーにしたり、夕食をチアシードスムージーにしてカロリーをカットしたりという方法がおすすめです。

②食前にチアシードを食べて食べすぎ防止

チアシードには水につけておくことで膨張するという性質があります。そのため、チアシードを食べると満腹感を感じやすくなります。

食事前にチアシードをとることで、食べすぎを防止するはたらきを期待することができますよ。

チアシードダイエット成功方法のコツ10個

チアシードダイエット成功のコツを10個ご紹介します。

①水につけてふやかす

チアシードは水につけてふやかしてから食べるようにしてください。チアシードをふやかさずに、そのままヨーグルトに入れて食べる方もいらっしゃいますが、それではチアシードの「満腹中枢刺激」役割がなくなってしまいます。

チアシードは、水に戻すと10倍程度にふくれあがり、これが満腹中枢を刺激しているのです。そのため、チアシードは十分に膨らませてから、水で戻してゼリー状にして食べましょう。

水での戻し方は非常に簡単です。
『大さじ1杯のチアシードに、150㏄の水を入れる』だけ。

計量カップがなければ、大さじで10杯水を入れても良いですよ。10倍に膨れ上がるため、容器は大きめを選んでください。500mLのペットボトルがあれば十分です。

②チアシードを摂りすぎない

チアシードは、低カロリーではありませんので、摂りすぎには気を付けてください。
体に良いからといって、大さじ1杯を1日3回も食べたら、食べすぎ(カロリーオーバー)になります。1日あたり大さじ1杯程度にとどめておきましょう。

③軽い運動をも行う

チアシードは量(かさ)が大きいため、満腹感を感じやすい食べ物です。そのため、ダイエットに有効と考えられますが、低カロリーではありません。

軽い運動も併用するようにしてください。運動することで、代謝アップも狙えますよ。

④水分と一緒に食べる

チアシードは、水分と一緒に摂ることをおすすめします。
水に十分にふやかしてから食べることはもちろんですが、組み合わすものもジュースやスムージーなどの水分が良いでしょう。

⑤下痢気味になったらやめる

チアシードには、食物繊維が非常に多く含まれています。そのため、食物繊維のとりすぎにより、お腹がゆるくなる可能性があるのです。

もし、チアシードをはじめてお腹がゆるくなったら、一旦中止するか、量を半分以下にするほうがよいでしょう。

⑥食事の30分前程度に食べる

食物繊維には、食前に食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があることがわかっています。そのため、チアシードは食前に食べると良いでしょう。

⑦消費期限はないので買いだめしておく

チアシードは、普通のスーパーではあまり販売されていません。そのため、購入は通販を利用しましょう。

安価なものではありませんので、クーポンなどが使えて安く購入できるときにまとめ買いしておくことをおすすめします。

水で戻すと早めに食べなくてはなりませんが、チアシード「種」なので、賞味期限はないと考えても良いです。

⑧水で戻した後は長期間保管しない

チアシードは、水で戻した後は長期保存せず、できるだけすぐ食べましょう。腐ってしまうわけではありませんが、飲みかけのペットボトルの長期保存が良くないように、衛生状態を保つためにも、長期保管はおすすめできません。

⑨通販で購入する

チアシードは、まとめ買いをしておくことをおすすめします。そのため、通販で購入しましょう。

普通のスーパーにはおいていない店舗も多いので、在庫を切らしてしまうと、それがきっかけでダイエットを中断してしまう原因になるかもしれませんよ。

⑩栄養補給の効果を過度に期待しない

チアシードは、スーパーフードと呼ばれ、栄養は豊富です。しかし、チアシードだけ食べていては、健康は保たれません。あくまでも、ダイエットの基本はバランス良く食べること。

十分な栄養を確保した上で、チアシードを有効に取り入れるようにしてくださいね。

チアシードの適切な1日摂取量

チアシードは、1日あたり大さじ1杯程度食べるようにしましょう。理由は、エネルギーの摂りすぎになってしまうためです。

また、チアシードはよく「毒素がある」と誤解されています。

チアシードには、アブシジン酸がという発芽毒を持っていますが、これによる健康被害はないといわれています。というのも、日本の食品安全委員会や米国環境保護庁(EPA)は、「アブシジン酸が幼児や子供を含めた消費者に危害が生じる可能性がない」と発表しているのです。

実際に、チアシードを購入してパッケージをみても、そのような警告文は書かれていません。もし、発芽毒による健康被害があるのであれば、販売元は必ず注意を呼びかけますし、規制が厳しい日本では、まず発売されないでしょう。

実際に、アメリカの雑誌でアブシジン酸の危険性を発表した論文がありますが、それは「毎日チアシードを1.3kg食べなくてはとれないくらいの膨大なアブシジン酸を食べた場合」の話。

普通にチアシードを食べていて、アブシジン酸(発芽毒)の影響を受けることはないといえます。

なお、水に漬ける理由は「毒素を抜くため」という情報も出回っています。しかし、チアシード水につける理由は毒素を抜くためではありません。チアシードに水を吸わせて膨らますために行います。

また、チアシードを大さじ1程度で食べ始めて、下痢になった方は注意が必要です。食物繊維が非常に多いため、稀に下痢になってしまう方もいるます。

その場合は『自分にとってはチアシード大さじ1は食べすぎだった』ということです。薬ではないため、1日にとるべき量というものはありません。無理のない範囲で継続しましょう。

チアシードダイエットで効果が出るまでの期間

チアシードは薬品ではありませんので、速効性があるわけではありません。食生活を改善するには時間がかかりますので、継続するようにしましょう。

月に5kg、10kgやせたという口コミもありますが、それはもともとの体重がけた違いに多い方の場合でなければ、極端な制限をして健康を害している場合があります。

目安としては1カ月で体重が1~2kg落ちていれば良い程度と考えておきましょう。極端な食事制限やハードな運動をしていないのであれば、1~2kg程度体重が減る程度が一般的です。

チアシードダイエットを始めてもやせないときは?

チアシードダイエットを始めても痩せたい場合は、全体的に食事を食べすぎている傾向にあります。

例えば、もともと、パンと牛乳のみで朝食を食べていた方が、パンと牛乳入りスムージーを食べるようになったら、スムージーに入っている他の糖質をたくさんとることになるので、食べているカロリーは多くなるということになります。

チアシードダイエットでチアシードを取り入れることは良いことですが、それを入れることで全体の食事量が増えていないかを確認しましょう。

上記の場合だと、十分な果物と野菜、チアシードスムージーでとるのであれば、パンを食べる必要はありません。

飲み物だけのように見えますが、十分な野菜と果物の入ったスムージーであれば、朝食として使うこともできます。スムージーに牛乳を入れるのであればたんぱく質もとれるため、パンはやめる方が良いと考えられますね。

チアシードのおすすめの食べ方レシピ6つ

★レシピの前に、チアシードの水でのふやかし方

チアシードは水でふやかしてから食べる必要があります。そのために、レシピに入る前に水につけてふやかす方法をお伝えします。

①チアシード大さじ1と水100~150㏄を用意する。
②大きめのタッパーなどにチアシードと水を入れてチアシードをふやかす。
③一晩冷蔵庫にいれておく(8時間以上つけておきましょう)

①から③がチアシードを水につける方法です。水の量は決まっているわけではありませんが、10倍以上の水につけるようにしてください。常に水につけたチアシードを用意しておくと、食べたいと思ったときにすぐに使えるため便利ですよ。

1. チアシードヨーグルト

<材料>
・ヨーグルト1箱(300~400g)
・チアシード大さじ2
・砂糖またはまちみつ

<作り方>
①チアシードは水につけておく。今回はヨーグルトにまぜるので、牛乳でもよいでしょう。
②①とヨーグルトをよくまぜておく。
③お好みで砂糖やはちみつを加える。ジャムなどもで可。

<ポイント>
チアシードをシンプルに食べるレシピです。ヨーグルトの乳酸菌とチアシードの食物繊維が腸内環境を良くすることに役立ちます。

2. チアシード入りグリーンスムージー

<材料>
・小松菜2房
・バナナ1本
・りんご1個
・ヨーグルト50g
・チアシード大さじ2

<作り方>
①チアシードは水につけておく。
②バナナ、リンゴは皮をむいて小さく切っておく。小松菜はしっかり洗ってからざく切りにしておく。
③ジューサーにチアシード意外の材料を入れて攪拌し、材料をよくつぶす。
④さいごにチアシードを加えてよくまぜたら完成。

<ポイント>
チアシードはジューサーに入れて攪拌するとつぶつぶが潰れてしまいますので、最後に加えましょう。野菜や果物をたくさんとれるレシピです。糖質制限をしたい方は、果物の量を減らすと良いでしょう。

3. チアシード入りベリースムージー

<材料>
・ミックスベリー(冷凍)100g
・牛乳100㏄
・バナナ1個
・りんご1個
・チアシード大さじ2

<作り方>
①チアシードは水につけておく。
②ミックスベリーは冷凍で販売しているものを使う。凍ったまま使うことができるので、下処理はしなくて良い。
③バナナとりんごの皮をむいて小さく切る。
④ミックスベリー、牛乳、バナナ、りんごをジューサーにかけて攪拌する。
⑤最後にチアシードを加える。

<ポイント>
グリーンスムージーは小松菜を入れるため野菜独特の風味がありますが、こちらは果物で作るため、おやつ感覚で食べられるレシピです。ミックスベリーは冷凍のまま使えるので、便利なアイテムです。

4. チアシード入りフローズンスムージー

<材料>
・冷凍バナナ1本
・冷凍りんご1個
・ヨーグルト(冷凍)100g
・お好みのジャムまはたはちみつ
・チアシード大さじ2

<作り方>
①バナナ、リンゴは切って冷凍しておく。
②バナナ、りんご、ヨーグルトをミキサーにかける。ジャムやはちみつも好みで加える。
③チアシードを加える。

<ポイント>
冷凍したバナナと冷凍したりんご、冷凍したヨーグルトで作るフローズンスムージーです。シャリシャリした食感が特徴で、夏におすすめのレシピです。

5. チアシードで作る麻婆茄子風野菜炒め

<材料>
・茄子2個
・豚ひき肉200g
・赤ピーマン1個
・緑ピーマン1個
・たまねぎ1/2個
・ごま油適量
・おろしにんにく適量
・市販の麻婆豆腐または茄子の素または()内調味料を使用(砂糖大さじ1と1/2、醤油大さじ2、酒大さじ1、オイスターソース大さじ1、コチュジャン大さじ2、豆板醤小さじ1~2、味噌大さじ1、おろししょうが適量)
・チアシード大さじ4

<作り方>
①チアシードは水につけておく。
②茄子、ピーマン、たまねぎは乱切りにする。
③フライパンにごま油を熱し、おろしにんにくを加えて香りをだす。
④香りが出てきたら、茄子を炒め、茄子に火が通ったらひき肉を加える。
⑤その他の野菜を加え、炒める。
⑥全体に火が通ったら調味料(麻婆豆腐または茄子の素か、調味料全部)を加える。
⑦チアシードを加えて全体をなじませ、味を調えて完成。

<ポイント>
チアシードを使った炒め物のレシピです。具材を変えてチンジャオロースや、ホイコーローに入れても良いでしょう。チアシードはあまりおかずに使用することはありませんが、炒め物であれば独特の食感も楽しみながら食べられるのではないでしょうか。

6. チアシードのつぶつぶ丼

<材料>
・ごはん1人前
・納豆1パック
・チアシード大さじ1
・だし(納豆のたれでも可)
・あおねぎ

<作り方>
①チアシードは水につけておく。
②ごはんを入れ、しっかりと練った納豆をのせる。
③チアシードをのせ、青ネギをちらす。

<ポイント>
納豆とチアシードは食感の相性が良いため、つぶつぶした食感が好きな方におすすめのレシピです。納豆のタレでは味が物足りないという方は、めんつゆや白だしなどをかけても良いでしょう。チアシードをごはんで食べることができる、貴重な食べ方の1つです。

まとめ

ダイエットの基本はバランスよく食べることです。その中で、上手にチアシードを取り入れてダイエットにつなげていきましょう。

チアシードダイエットをするときは、チアシードはカロリーが低いわけではないため、食べすぎないこと、下痢にならない程度で1日あたり大さじ1杯が目安であることを覚えておきましょう。

特にチアシードと野菜、フルーツをたっぷり入れたグリーンスムージーは、朝食の代替としておすすめです。チアシードダイエットで便秘が解消され、体重も健康的に落とすことができれば、ダイエットや美容へもモチベーションも、さらに上がるのではないでしょうか。

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