ダイエットの筋トレメニューおすすめ20選!1日3分から女性でも毎日簡単♪

ダイエットの筋トレメニューおすすめ20選!1日3分から女性でも毎日簡単♪

ダイエットをするなら筋トレは重要ですよね。今回は、ダイエットをする人におすすめの筋トレメニュー20選を紹介します。1日3分から女性でも取り組める簡単なものがたくさんあるので、ぜひ出来るものからトライしてみてください。


『そろそろ夏に向けて痩せなきゃ!』と思いつつも、何からしていいかわからない・・・そんな方におすすめなのが、『筋トレ』です。

一般的に、ダイエットを始めた方がする運動はウォーキングやランニング、エアロバイクなどの有酸素運動だと思います。筋トレがダイエットに効果的だと聞くはするけども、やはり『筋トレよりもランニングの方が痩せそう』と思いますよね?

そこで今回はダイエットに筋トレがおすすめな理由と自宅でも手軽にできる筋トレを一挙にご紹介していきます!この記事を読んで、効率よくダイエットを成功させていきましょう。

ダイエットには有酸素運動より筋トレがおすすめ?

先ほども説明したように、ダイエットを効率良く成功させるには、有酸素運動よりも筋トレの方がおすすめです。その理由を解説していきます。

まず、痩せるための大前提として「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を維持する必要があります。

そしてその消費カロリーの内訳として①基礎代謝と②活動代謝があります。基礎代謝とは、何もしなくとも1日で消費するカロリーであり、活動代謝とは活動量(家事や仕事)に応じて消費されるカロリーです。

筋トレがなぜ大事かというと、この二つのうち基礎代謝をアップすることができるからです。筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝がアップし、何もしていなくとも痩せていく体を作ることができます。そのため、ダイエット中には有酸素運動よりも筋トレが大切だということです。

だからといって、有酸素運動を全くしなくてもいいというわけではありません。有酸素運動は消費カロリーの中でも②活動代謝と直接関係しています。有酸素運動はやればやった分だけエネルギー消費がされていきます。

そのため、ダイエット中は筋トレを中心に行い、余裕があればたまに有酸素運動も行うようにしましょう。

1日3分から♪ダイエットの筋トレメニューおすすめ20選

ダイエットを効率よく成功させるために、いかに筋トレが重要かを説明してきました。しかし、いざ筋トレをしようとしても何からやればいいかわからないと思います。

そこで今回は自宅でも簡単に行える筋トレを紹介していきます。正しいフォームや利かせ方、注意点など細かく解説していきますので、ぜひ試してみてください。

まずは大筋群!大きな筋肉を刺激して代謝アップを狙おう!
筋トレには数え切れないほどの種目が存在します。そこでおすすめの筋トレ種目を紹介していく前に、ダイエット中に選ぶべき筋トレの特徴を紹介していきます。

まず、体の中で優先的に鍛えるべき部位は『大筋群』です。大筋群とは、その名の通り大きな筋肉を指します。具体的には太もも(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋、中臀筋)、背中(広背筋)、胸(大胸筋)です。

そして逆にそこまで優先しなくても良い部位は『小筋群』です。小筋群とは小さい筋肉のことで腕(上腕二頭筋)や二の腕(上腕三頭筋)、腹筋の事を指します。やはり大きい部位を鍛えた方が消費エネルギーも高まり、効率よく基礎代謝のアップへとつながります。

もちろん小筋群を鍛える必要がないわけではありませんが、まずは優先的に大筋群の種目を紹介していきます。今回紹介するおすすめのトレーニングも、優先的に行って頂きたい種目を先に紹介していきますので参考にしてみてください。

1. スクワット

《効果》
まず紹介していくのは、数ある筋トレ種目の中でも『キングオブエクササイズ』と呼ばれているスクワットです。スクワットで鍛えられるのは主に下半身(太もも・お尻)です。しかし、上半身の筋肉も体幹部を固定するときに動員されるため、スクワットを行うと満遍なく全身を鍛えることができます。そのため消費エネルギーも高く、代謝のアップへとつながります。

《やり方》
①まず足を肩幅に、つま先をまっすぐ向けて立ちます。
②手は胸の前で組むか、垂直に伸ばすようにしましょう。(前習えのイメージ)
③そこからお尻を後ろに引いていくイメージでしゃがんでいき、太ももが地面と平行になったら切り返してスタートポジションへと戻ります。この動きを繰り返していきましょう。

《ポイント、注意点》
①しゃがむ時に膝がつま先より前に出ないようにします。また、しゃがんでから切り返す時にも膝が内側や外側に入らないように注意しましょう。膝関節への負担が高まり、怪我の原因へと繋がってしまいます。
②猫背になってしまうと腰に負担がかかってしまうため、常に胸を張るように意識しましょう。
③しゃがむ時は、股関節から動かしていきます。慣れていないと最初はこの動きに苦戦しますが、イメージとしては椅子に座るような感じでしゃがんでいきます。

まずは15回×3回から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきます。それでも余裕があるならば、ペットボトルなどの重りを入れたリュックを背負って負荷を上げましょう。

2. ワイドスクワット

《効果》
ワイドスクワットは、通常のスクワットのアレンジバージョンです。通常のスクワットよりもスタンスを広くとるため、内転筋(内もも)や大臀筋(お尻)の関与が高まります。両方とも大きな筋肉なのでダイエットに効果的なのはもちろんのこと、太ももの引き締めやヒップアップなど女性には嬉しい効果があります。

《やり方》
①足は肩幅の約1.5倍に開き、つま先を外側へ45度に向けます。
②手は通常のスクワット同様胸の前で組むか、垂直に伸ばすようにしましょう。
③しっかりと胸を張った状態でお尻を後ろに引いてしゃがんでいきます。
④できるだけお尻を下まで落としたら、切り返していきます。
⑤最後はお尻をキュッと締めるように収縮させます。

《ポイント、注意点》
①通常のスクワット同様、しゃがむ時に膝がつま先より前に出ないようにします。
②できるだけお尻を下げることにより、大臀筋(お尻)へ刺激を与えることができます。
③しゃがんで行く時に、膝を外側へ開くことを意識しましょう。膝を外側に開くことにより内転筋(内もも)がストレッチされ、筋肉を使ってる感覚を掴めるはずです。

3. スプリットスクワット

《効果》
スプリットスクワットは、主に大腿四頭筋(太もも)を鍛えていくトレーニングです。通常のスクワットと何が違うかというと、片足ずつトレーニングを行っていくため筋力の左右差を無くすことができます。人間誰しも左右で筋力が違うため、体が傾いたり歪みの原因となってしまいます。スプリットスクワットを行うことにより、この改善へとつながります。

《やり方》
①まず足を腰幅に開き、片足を一歩後ろに下げます。この時、手は腰に添えましょう。
②上体を少しだけ前に傾けて重心を前腿に乗せ、ゆっくりとしゃがんでいきます。
③膝が90度近くになるまでしゃがんだら、元の位置まで戻っていきます。

《ポイント、注意点》
①通常のスクワット同様、膝がつま先よりも前に出過ぎないようにします。
②後ろの足はかかとを上げてリラックすさせましょう。あくまでも前足のトレーニンングですので、後ろ足でアシストしてしまっては効果が半減します。
③重心の位置がわからない場合は、前足の母子球(親指の裏)に力を込めましょう。太ももに負荷が乗る感覚を掴めるはずです。

スプリットスクワットは左右交互で1セットとカウントします。回数に関しては、まずは15回×3セットを目安に行いましょう。

4. ヒップリフト

《効果》
ヒップリフトは、主に大臀筋・中臀筋(お尻)とハムストリングス(太ももの裏)を鍛えることができる種目です。両方とも体の中では大きな筋肉ですので、鍛えることにより基礎代謝をアップすることが見込めます。また、お尻を鍛えることによりヒップアップにもつながるため、特に女性におすすめの種目です。

《やり方》
①床に仰向けになりバンザイをし、そのまま両手を天井に伸ばします。ここがスタートポジションです。
②かかと側に力を入れ、ゆっくりとお尻を上げていきます。モモの裏とお尻の筋肉の収縮を感じたら、またゆっくりと下まで下ろしていきます。
③お尻が地面に着く手前で切り返し、トップポジションまでお尻を持っていきます。この動きを繰り返していきましょう。

《ポイント、注意点》
①お尻を一気に上げ下げすると、腰に負担がかかってしまいますので動作はゆっくりと行いましょう。
②お尻の収縮を感じるポイントとしては常にカカトに重心を乗せ、トップポジションで2秒ほどキープするようにしましょう。

5. チンニング

《効果》
チンニングとは、いわゆる懸垂のことです。懸垂は一般的に腕のトレーニングだと思われていますが、実は広背筋(背中)をメインに鍛えるトレーニングです。広背筋は体の中でも大きな部位ですので消費エネルギーが上がることはもちろん、メリハリのあるボディラインを作るのに役立つ筋肉です。また、猫背など姿勢改善の役割も果たします。

《やり方》
①公園などぶら下がれる場所(鉄棒)があるところに行きます。鉄棒を肩幅で掴み、ぶら下がります。
②胸をバーに近づけるようにし、上体を持ち上げて行きます。
③しっかりと顎がバーを越えるラインまで上がったら、ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
す。

《ポイント、注意点》
①腕ではなく背中で引く感覚で行いましょう。そのためには上体を持ち上げるのではなく、胸をバーに近づけるというイメージで行いましょう。
②上体を上げる際に下半身の反動を使わないようにしましょう。そのため、足はお尻の後ろで組むことをおすすめします。
③チンニングは自分の体重を上まで持ち上げていくため、それなりの筋力が必要で最初はなかなか上手にできないかもしれません。その場合は、低い鉄棒に足をつけて行う斜め懸垂が効果的です。まずは斜め懸垂で背中を使っている感覚を実感してから通常のチンニングを行いましょう。

6. ワンハンドローイング

《効果》
ワンハンドローイングもチンニング同様背中のトレーニングです。背中は大きな部位ですので、さまざまな角度からアプローチすることにより、満遍なく鍛えていくことができます。

《やり方》
①まず、ベンチとダンベル(なければ2リットルのペットボトル)を用意します。
②ベンチに片手と片膝をつき、もう片方の手でダンベルを持ちます。
③しっかりと胸を張った状態でダンベルをおへその方に引き寄せていきます。
④背中がしっかりと収縮したら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきましょう。

《ポイント、注意点》
①ベンチに片手と片膝をついた状態で、しっかりと胸を張ります。ここで背中が丸まってしまうと、広背筋が緩んでしまい効果が半減してしまいます。
②ダンベルを引き寄せる際に、上体が回旋しないよう注意してください。お腹にしっかりと力を入れ、常に上体は固定しておきましょう。
③背中の収縮感を感じられない場合は、ダンベルを引き寄せるのではなく肘をおへその側まで引いていくイメージで行ってください。人体の構造上、その動作で自然と広背筋は収縮されていきます。

7. プッシュアップ

《効果》
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。腕立て伏せは一般的に腕を鍛える種目だと思われがちですが、本来は大胸筋を鍛える種目です。大胸筋は体の中でも大きな筋肉ですので、鍛えることにより代謝量・消費エネルギーが上がります。また女性ではバストアップ、男性では厚い胸板を作るのに効果的です。

《やり方》
①まず地面に両手をつき、両足は揃えて伸ばし一般的な腕立て伏せの姿勢をとります。
②手の幅を肩幅より少し広めに取り、胸を張って肩甲骨を立てます。
③その状態からゆっくりと胸を地面に下ろしていき、胸が床につくギリギリのラインで切り替えして元の位置に戻していきます。

《ポイント、注意点》
①腕ではなく胸を使う意識で行います。慣れるまでは胸を使う感覚があまりわからないと思いますが、徐々に神経系が発達していきわかってくるはずです。
②胸の使い方がわからないという方は、両手を胸の前で合わせて左右から押し込む動作をしてみてください。胸を使っている感覚を掴めるはずです。

プッシュアップも回数は10~15回、3セットを目安に行いましょう。膝を上げた状態でのプッシュアップが難しい方は、まずは膝をつけた状態から行っても大丈夫です。逆に、15回以上できるという方は重りの入ったリュックを背負い、負荷を上げて行いましょう。

8. ベンチディップス

《効果》
ディップスとは腕の曲げ伸ばしによって上腕三頭筋(二の腕)を鍛えていくトレーニングです。上腕三頭筋は大腿四頭筋や大臀筋に比べて小さい筋肉ですが、鍛えることにより二の腕のシェイプアップへとつながります。

《やり方》
①まず、ベンチなどの椅子を用意し腰掛けます。
②両手をお尻のギリギリ横につけ、足を遠くに投げ出します。
③そこからお尻を徐々にスライドさせ、両手とかかとだけで維持している状態を保ちます。
④お尻をゆっくりと下げるようにして肘を曲げていきます。
⑤肘が 90度近く曲がり、お尻が地面に着きそうになったら元のポジションまで戻します。

《ポイント、注意点》
①上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしによって鍛えられるため、しっかりと曲げることを意識しましょう。
②フィニッシュポジションでは腕を伸ばしきり、二の腕をギュッと収縮させるよう意識してください。
③手幅が広すぎると上腕三頭筋から負荷が逃げてしまうため、お尻のギリギリの位置でセットするようにします。

9. ショルダープレス

《効果》
ショルダープレスは、三角筋(肩)を鍛えるトレーニングです。三角筋は小さいイメージがありますが、実は大腿四頭筋や大臀筋に次ぐ大きな筋肉です。また、肩を鍛えることによりシルエットが変わり、メリハリのあるボディラインを作るのに役立ちます。

《やり方》
①まずダンベルを用意します。自宅にダンベルがなければ、水の入った2リットルでも構いません。
②胸を張って椅子に深く腰掛けます。
③ダンベルを両手に持ち、天井に向かって持ち上げます。
④ゆっくりと耳の横まで下ろし、半円を描くように元の位置まで戻していきます。

《ポイント、注意点》
①手首が外側や内側に入らぬよう注意してください。手首は肘と垂直に保つことにより、安定してダンベルを保持できます
②上げる際は肘を伸ばしきるよう意識しましょう。そうすることにより、三角筋を収縮させることができます。

10. サイドレイズ

《効果》
サイドレイズも三角筋(肩)を鍛えるトレーニングです。三角筋は前部・中部・後部に分かれており、どこか一箇所だけではなく全体的に鍛える必要があります。先ほど紹介したショルダープレスは三角筋前部を鍛え、今回紹介するサイドレイズでは三角筋中を鍛えていきます。

《やり方》
①足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて胸を張ります。
②ダンベルを両手に持ち、真横に持ち上げていきます。
③肩と水平になるくらいまで持ち上げたら、ゆっくりと戻していきます。
④負荷が抜けきる直前で切り返し、回数を重ねていきましょう。

《ポイント、注意点》
①ダンベルを上げる際に肩をすくめないようにしましょう。肩をすくめてしまうと三角筋から僧帽筋へと負荷が逃げてしまいます。
②ダンベルを上げる際は反動をつけず、一回一回丁寧に行うようにしてください。
③ダンベルを戻していく際に、力を抜かずゆっくりと負荷を感じながら下ろしていきましょう。

11. リアレイズ

《効果》
リアレイズは、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。上で紹介したショルダープレスやサイドレイズと組み合わせて行うことにより、満遍なく三角筋(肩)を刺激することができます。また、三角筋後部が発達すると後ろから見た時のシルエットが綺麗に写ります。

《やり方》
①両手にダンベルを持って椅子に座ります。
②下を向いて前かがみになります。
③その状態からダンベルを肘から真上に引き上げていきます。
④肩の裏側が収縮したのを感じたら、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきましょう。

《ポイント、注意点》
①ダンベルを持ち上げる時に、首をすくめないようにします。首をすくめてしまうと僧帽筋(首回りの筋肉)に負荷が抜けてしまいます。
②回数を重ねると上体が徐々に起き上がってしまうため、常に下を向きながら行いましょう。上体が上がってしまうと先ほど紹介したサイドレイズになってしまいます。

12. クランチ

《効果》
クランチとは、オーソドックスな腹筋です。腹筋は面積が広いため、さまざまな角度からのアプローチが必要となります。腹筋を鍛えるとウェストのシェイプアップ効果はもちろん、他のトレーニングのパフォーマンス向上にもつながります。

《やり方》
①床に仰向けになり、両手を耳の横に添えます。足は膝を曲げ、かかととお尻の間は靴1足分の間隔を開けます。
②おへそをのぞきこむようにしてゆっくりと上体を上げていきます。
③完全に上体を上げると腹筋から負荷が抜けてしまうため、お腹が一番収縮したタイミングで上体をゆっくりと戻していきます。
④肩甲骨が地面に着く直前で切り返し、回数を重ねていきましょう。

《ポイント、注意点》
①動作は反動をつけずに常にゆっくりと行います。
②上体を上げる時のポイントとして、背骨が一本一本丸まっていくイメージで行ってみてください。
③上体を戻していくときに背中が完全に着いたら負荷が抜けてしまいますので、その手前で切り返しましょう。

13. レッグレイズ

《効果》
レッグレイズはいわゆる足上げ腹筋です。レッグレイズでは主に腹筋の下部を鍛えることができます、また、腸腰筋という筋肉も鍛えられ、綺麗なくびれを作るのに効果的です。

《やり方》
①床に仰向けになり、お尻の横に手を添えます。
②足を60度〜80度の間まで上げ、ゆっくりと下ろしていきます。
③地面から少し離れたところで切り返し、また上げていきます。

《ポイント、注意点》
①足を伸ばすと負荷が強く、曲げると弱くなります。無理をせず自分にあった強度設定で行いましょう。
②足を上げる時はなるべく早く、下ろす時はゆっくりと行います。
③足を上げる際に、90度より上げると腹筋から負荷が抜けてしまいます。60度〜80度まで上げたら切り返し、常に負荷が抜けないよう注意しましょう。足を下げすぎると腰が反りやすくなり、腰痛の原因となるので腰が反る手前で切り返していきましょう。

14. バックキック

《効果》
バックキックは大臀筋(お尻)のトレーニングです。ヒップアップはもちろん、常に腹筋に力を入れているため体幹部の安定にも効果があります。

《やり方》
①ヒジとヒザを床につけて、4点ポジションを取ります。その状態で腹筋にも力を入れて体幹を安定させます。
②そこからヒザを伸ばし、片足を上げていきます。
③お尻の力を使って足を根元から持ち上げ大臀筋をギュッと収縮させ、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきます。

《ポイント、注意点》
①動作中は常に大臀筋に意識を向けましょう。
②常に腹筋にも力を入れ、体幹部を安定させましょう。
③足を上げる際に体幹部が動かないようにします。体幹部の安定が崩れると大臀筋から負荷が抜けてしまいます。

15. ツイストクランチ

《効果》
先ほど紹介した通常のクランチは主に腹直筋に効きますが、ツイストクランチは左右に上体をひねる動作が加わるため腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋はくびれを作り上げるのに最も大切な筋肉ですので、女性にとっては大切な種目となります。

《やり方》
①床に仰向けになり、膝を立てます。この時、両足の間は拳1個分、お尻とかかとの間は靴1足分空けましょう。
②手を耳の横に添え、右ヒジを左ヒザに近づけるように斜め前方へ起き上がっていきます。
③そこからゆっくりと同じ軌道で戻り、今度は左ヒジを右ヒザに近づけていきます。この動きを左右15~20回ほど繰り返していきます。

《ポイント、注意点》
①呼吸法に関しては、起き上がる際は息を吐き、戻るときは息を吸うようにしましょう。
②起き上がる際に背骨を一つ一つ折り曲げていくイメージをすると腹斜筋の収縮を感じやすくなります。
③戻るときは力を抜いて早くもどらず、常に負荷が抜けないようゆっくりと戻っていきます。イメージとしては、戻る際も背骨が一つ一つ地面に着いていくことを意識します。

16. バイシクルクランチ

《効果》
バイシクルクランチはツイストクランチよりも強度が高い種目です。そのため、ツイストクランチでは物足りなくなってきた方におすすめです。
そしてバイシクルクランチでは腹斜筋だけではなく腸腰筋という下腹部の筋肉も鍛えることができるため、ウェストのシェイプアップに有効です。

《やり方》
①床に仰向けになり、手を耳の横に添えます。この時、両ヒザは合わせて足を浮かしておきましょう。
②右ヒジと左ヒザを近づけ、ゆっくりと戻していきます。近づけるときに腹筋の収縮を意識します。
③左右交互に15~20回を目安に行っていきましょう。

《ポイント、注意点》
①引きつけるときは早く、戻すときはゆっくり行うようにします。
②動作中は反動を使わず、一回一回丁寧に行います。
③体幹部にしっかりと力を入れていないと左右にぶれてしまうため、常にお腹の力を抜かないようにしましょう。

17. ロシアンツイスト

《効果》
ロシアンツイストは手に重りを持って行うため、先ほど紹介したツイスト系の種目よりも負荷が高いトレーニングです。

《やり方》
①床に仰向けになり、膝を立てます。他の腹筋種目同様、両足の間は拳1個分、お尻とかかとの間は靴1足分空けます。
②手にダンベル(なければ2リットルのペットボトルでも可)などの重りを持ち、上体と足を少し浮かします。
③下半身がぶれないように上体を左右にひねっていきます。この時、手に持った重りを遠くに放り投げるようにしましょう。そうすることにより遠心力が働き、より負荷が高まります。

《ポイント、注意点》
①ロシアンツイストは遠心力を利用したトレーニングです。そのためなるべくテンポよく、スピーディに行いましょう。
②一回一回負荷が抜けないようにし、常に体幹部に力が入っている状態をキープしましょう。

18. サイドベント

《効果》
サイドベントも手に重りを持って行うトレーニングです。そのため、重量を変えることにより強度設定を変えることができます。また、フォームも簡単で腹斜筋にピンポイントで効かせることができます。

《やり方》
①足を肩幅に開いて直立し、手にダンベル(なければ2リットルペットボトルでも可)を持ちます。
②しっかりと胸を張り、ダンベルを持っていない手は頭の後ろに置きましょう。
③その状態からダンベルを持っていない方向に、体を倒していきます。
④腹斜筋をしっかりと収縮させたら一度停止し、最初のポジションまで戻していきます。

《ポイント、注意点》
①体を傾ける際はみぞおちから上を倒すにするようにしましょう。
②腹斜筋が収縮した状態で一度止まりましょう。そうすることにより、対象の筋肉により負荷がかかります。
③体を倒す時は前後にぶれずに、真横に倒すことを意識しましょう。
④ダンベルや2リットルのペットボトルがない場合は、荷物を入れたリュックやビニール袋でも代用可能なので是非試してみてください。

19. プランク

《効果》
プランクは、体幹を鍛えるトレーニングです。体幹を鍛えることにより見た目のシェイプアップはもちろんのこと、肩こりや腰痛などの機能改善にもつながります。

《やり方》
①マットにうつ伏せになり、両肘をつきます。そのまま腰と膝を浮かし、両肘とつま先の4点のみで体を支えます。しっかりとお腹に力を入れて上体をキープします。(目安30秒)

《ポイント、注意点》
①肘の真上に肩が来るようにします。
②上体から足まで一直線の板のようにしっかりと固めます。
③辛くなってくるとお尻の位置が下がってきます。そうならぬよう常にお尻を締め、体幹部から負荷が抜けないようにしましょう。

20. サイドプランク

《効果》
サイドプランクは通常のプランクよりも強度の高いトレーニングです。また、通常のプランクよりも腹斜筋を重点的に鍛えることができます。

《やり方》
①片方のヒジを床についた状態で、横向きに寝ます。(テレビを見るような姿勢)
②両足を揃えて伸ばし、腰を床から持ち上げます。
③ヒジは肩の真下に来るようにし、体を一直線にしてキープします。

《ポイント、注意点》
①ヒジが肩の真下に置くようにし、安定したフォームを保ちましょう。
②まずは30秒から始め、慣れてきたら時間を延ばしたり、片足を前後左右に動かすようにして強度を上げましょう。
③肩から足にかけて一直線を保つことにより腹斜筋を鍛えることができるため、お尻の位置が下がってしまうと負荷も抜けてしまいます。そのため、お尻の位置が下がらないように注意してください。

ダイエットの筋トレを行うのにおすすめの時間帯

人それぞれライフスタイルは違うため、筋トレをできる時間は限られますよね。基本的には、どの時間帯に行っても構いません。時間帯を気にするよりもやはり、まずは継続して行うことが大切です。

ただ、どの時間帯にやっても構わないといいつつも、おすすめな時間帯とやるべきではない時間帯は存在します。

まず、筋トレを行うのにおすすめな時間帯から解説していきます。
筋トレを行うのにおすすめな時間帯は、ズバリ『午前中』です。なぜなら、午前中に体の筋肉を動かすことにより、その日1日の代謝を高く保つことができるからです。

しかし、普段働いている方はなかなか午前中にトレーニングの時間が確保できないかと思います。そういう方は夕方〜仕事終わりの時間帯にかけて行っても構いません。

<おすすめしない時間帯3つ>
次に、おすすめしない時間帯について説明します。
まず「①寝起き」です。
寝起きはまだ体が起きていない状態であり、血圧も下がっています。そんな状態で負荷の強いトレーニングを行ってしまうと、怪我のリスクや体への負担が強まってしまいます。先ほど午前中にトレーニングをすべきだと説明しましたが、寝起きは避け、最低でも1時間半は空けるようにしてください。

そして次が「②食後」です。
食後は消化をするために胃袋に血流が集中しています。その状態で激しい運動をしてしまうと消化を妨げるだけではなく、体内の器官へも負荷がかかってしまいます。そのため、最低でも食後1時間〜2時間は運動を行わないようにしてください。

最後が「③就寝前」です。
なぜなら、寝る前に運動をするとアドレナリンなどのホルモンが分泌され、睡眠を妨げてしまうからです。

できるだけ食後や寝起き、就寝前は避け、ご自身のライフスタイルにあった時間帯で筋トレを行うようにしましょう。

毎日すべき?筋トレを行う頻度

続いて筋トレを行う頻度に関して解説していきます。
よくトレーニングやフィットネスの世界では、毎日トレーニングをしてしまうとオーバートレニーニングになってしまうため休息をとることが一般的とされています。

しかし、今回紹介したトレーニングははあまり強度の高くない自重トレーニングです。そのためオーバートレーニングになるようなことは滅多にないため、基本的には毎日行っても大丈夫です。

ただし、その時に注意して頂きたいのが鍛える部位が被らないようにするということです。例えば、スクワットを毎日するのではなく、1日目はスクワット、2日目はプッシュアップ、3日目はチンニング、というように鍛える部位をローテーションで行っていきましょう。そうすることにより、効率良く全体を鍛えることができます。

自宅で使いやすいダイエットの筋トレ器具3選

今回紹介してきたトレーニングは、基本的には自重で行うことができるため必要な道具はありませんでした。しかし筋トレ器具があった方がトレーニングのバリエーションが増え、負荷も上げることができます。

そこで今回は自宅でも使いやすい筋トレ器具を3つ紹介していきます。

①ダンベル

まず1点目が、ダンベルです。ダンベルは先ほど紹介したショルダープレスやサイドレイズで使用します。

ダンベルの代替器具としてペットボトルでもいいのですが、やはり持ち手がしっかりとあるダンベルの方が安心してトレーニングを行うことができます。また、ペットボトルであれば重量がそこまで扱えないという欠点があります。ダンベルならば自分の筋力が成長するにつれて重量を重くすれば常に一定の負荷を対象筋肉へと与えることができます。

今回紹介したトレーニング以外にも、ダンベルを持っていると行える種目が多数存在するため、購入をおすすめします。

PROIRON ダンベル 2個セット

※口コミで高評価多数です

②プッシュアップバー

2点目が、プッシュアップバーです。プッシュアップバーとは、その名の通りプッシュアップの際に使う器具です。

使用することにより通常のプッシュアップよりも高さを出せるため、可動域を広く出せます。そのため、効率良く大胸筋の発達を行うには必須な筋トレ器具です。

E-PRANCE プッシュアップバー

※150件以上の口コミ高評価多数です。

③ミニバンド

そして最後3点目が、ミニバンドです。ミニバンドとは、輪っか状のゴムバンドであり、さまざまなトレーニングを行うことができます。

特にお尻にフォーカスしたトレーニングを行う際に有効です。トレーニング自体も難しくなく、自重よりも負荷を加えられるためおすすめです。また、比較的値段も安価ですので、持っていて損はありません。

PROIRON エクササイズバンド

ダイエット効果を短期間で出すための食事の摂り方3つ

いくらトレーニングを毎日頑張ったとしても、好きなものを好きなだけ食べていたら決して痩せることはできません。ダイエットを成功させるには食事と運動、両方のアプローチが必須です。ここではダイエット中で効果を出すための食事のポイントを3点解説していきます。

①たんぱく質中心の食生活

私たちが生きていくのに欠かせない栄養素である三大栄養素をご存知でしょうか。これは糖質、脂質、たんぱく質へと分けられます。そして現代人の食生活はこのうち糖質、脂質に偏っており、明らかにたんぱく質が足りていません。

たんぱく質は筋肉を作るのに欠かせない栄養素ですが、実は他にも爪や髪の毛、皮膚などあらゆる体の部位を作っています。そのためたんぱく質が不足すると、髪の毛のパサパサ感や皮膚のたるみなどの原因となってしまいます。

筋トレをいくら頑張っても、筋肉の材料となるたんぱく質が不足していたのでは意味がありません。そのため、毎食しっかりと意識して食べるようにしましょう。

また、たんぱく質には肉・魚・卵などの動物性タンパク質と大豆製品などの植物性たんぱく質があります。どちらか一方に偏るのではなく、いろいろな食材から満遍なく摂取するようにしましょう。

②間食と上手に付き合う

一般的に間食と聞くと、チョコやアイスなどお菓子類をイメージする方が多いかと思います。しかし、ここで指す間食はもちろん違います。主にたんぱく質やナッツ類などの良質な脂質のことです。

1日三食+1、2回の間食を摂ることにより、空腹の時間を作らないようにします。すると血糖値の急激な上昇がなくなり体脂肪の増加を防ぐことができます。さらに、本来ストレスの多いダイエット期間をストレスフリーで乗り切ることができます。

③糖質は日中のみ

最近糖質制限が流行っていますが、気になる効果はどうなのでしょうか。確かに、糖質制限は短期間で痩せるのには効果的なダイエット方法です。しかし、ダイエット期間が終わったらリバウンドしてしまったり、糖質を抜くことにより倦怠感を感じる可能性もあります。

そのため、ここでは極端な糖質制限ではなく「糖質調整」を行うことをおすすめします。糖質調整では糖質を摂ってもいいのですが、摂取するタイミングは朝ごはんか昼ごはんの日中のみにしましょう。なぜなら、日中であればその後の運動で消費することができるからです。

また、摂取する糖質も白米よりは玄米、通常のパンよりもブランパン、あとはサツマイモやジャガイモなど、なるべくGI値の低い食材を選択してください。GI値とは、血糖値の上昇率を表す数字です。基本的に茶色い糖質はGI値が低い傾向にあるので、参考にしてみてください。

まとめ

今回は自宅でも簡単にできるトレーニングを20種類紹介してきました。どれも気軽にできるものなので、ぜひ試してみてください。また、筋トレを行う上で大切なのは継続することです。たった数日行ったくらいでは効果は出ませんが、しっかりと継続して行えば目に見えて体の変化を感じることができるはずです。

また、ダイエットを成功させるためには筋トレだけではなく食事のコントロールも重要ですので、こちらもしっかりと意識しましょう。筋トレと食事の両方からアプローチし、ダイエットを効率良く成功させましょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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