筋トレで強化!ハムストリング(太もも裏)の鍛え方14選

筋トレで強化!ハムストリング(太もも裏)の鍛え方14選

ハムストリング(太もも裏)は、筋肉の中でもスポーツやダイエットで大切な箇所です。ハムストリングを鍛えるとどんなメリットがあるのか、どのように筋力トレーニングすればよいのか紹介します。


「筋トレってどこを鍛えればいいんですか?」と質問されたら、迷わず「ハムストリング」と答えます。

身体の筋肉、器官はどれも大切なものですが、とりわけハムストリングはスポーツ、日常生活、ダイエットとあらゆる場面でかかわってくる、とても重要度の高い筋肉だからです。

ハムストリングの働きや鍛えるメリット、そして自重、器具、ジムのマシンとカテゴリー別のハムストリング・トレーニングメニューをご紹介しましょう。

ハムストリングとは

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「ハムストリング」とは太もも裏にある「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」といった筋肉群の総称です。複数形で「ハムストリングス」とも呼ばれます。

筋肉の名称は基本的に漢字表記ですが、この部位だけカタカナ語のハムストリングで定着しているのには理由があります。昔はハム作りの際この部位を、もも肉(ハム)を吊るす紐(ストリング)として使っていたから。豚ハム用のストリング=「ハムストリング」なのです。

ちなみにヨーロッパでハムがさかんに作られるようになったのは12~13世紀のこと。また、紀元前2800年ごろの中国では既に豚の加工肉が作られ始めており、その名も「ハン」と呼ばれていました。これがヨーロッパへ伝わり「ハム」になったという説もあります。

ハムストリングは大きく、パワーのある筋肉なので、鍛えた効果が目に見えて分かることが特徴です。走力や瞬発力に差が出てくるので、アスリートならとりわけ強化しておきたい部位です。

ハムストリングの働き

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サッカーやバスケットのトッププレーヤーたちの肉体を注意して見てください。がっちりした太ももに対して、すっきりしたふくらはぎの選手が目立つかと思います。

もちろん、皆さんふくらはぎのトレーニングもしっかり行っているのですが、より重点を置いているのはパワーのあるハムストリングや大腿四頭筋、バランスをつかさどる体幹なのです。

特にハムストリングは大臀筋とともに走る動作をつかさどっているため、アスリートだけでなくすべての人にとって大切な部位です。

また、ハムストリングは股関節の動きにも関与しています。
速く走るためには、大きなストライド(歩幅)が必要になってきます。陸上100m、200mで五輪三連覇を果たしたウサイン・ボルトのストライドは2.44m。ボルトは196cmと身長にも恵まれていますが、ハムストリングの柔軟性がなければやはり2m半に迫るストライドは実現しません。

身体機能だけでなく、美しいルックスにもハムストリングは寄与してくれます。ハムストリングを鍛えれば、男性ならたくましい太ももを、女性なら引き締まった脚のラインを実現できます。

ハムストリングを鍛える効果とメリット5つ

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1. 筋トレがよりイージーになる

股関節の柔軟性が高まり、下半身のバネが増すので、スクワットやデッドリフトといった筋トレのメニューをより楽にこなせるようになります。

2. 走力などパフォーマンスが向上する

ストライドがひろがることで走力アップします。陸上はもとより、野球、サッカー、バスケット、テニスなど多くの球技に役立てることができます。

3. 下半身のシルエットが美しくなる

太ももの前側にある大腿四頭筋ばかり鍛えると、脚のシルエットが乱れてしまいますが、併せてハムストリングも肥大させることでバランスのとれたボディメイクができます。

ハムストリングを鍛えるメニューの多くは、お尻の大臀筋も併せて刺激できるように設計されています。ハムストリングに集中しているつもりでも、知らず知らずのうちにお尻の引き締め、ヒップアップもできているのです。

がっしりと、あるいは引き締まった理想のシルエットを手に入れてください。

4. やせやすい体質になる

ハムストリングはボリュームのある部位。鍛えれば筋肉量を比較的簡単にアップさせることができます。筋肉量が増すと基礎代謝も上がるので、ダイエットしやすい身体になるのです。

5. 肉離れを予防できる

日頃、スポーツの習慣がない方が起こしやすいケガは太ももの肉離れ。
約束に遅れそうになってダッシュした、運動会で久しぶりに走った…そんな場面で鍛えられていない太ももの筋肉が急激な負荷を受け、肉離れを起こしてしまうのです。

肉離れの要因となるのは、筋力の弱さ、柔軟性の乏しさ、バランスの悪さ(他の部位に比べ筋力に差のある状態)。下半身を鍛えるメニューで、ハムストリングを中心に複数の部位を鍛えることで、突然の肉離れを予防することができるのです。

筋トレで強化!ハムストリングの鍛え方14選

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筋トレでハムストリングを効率的に鍛えるために、どんな鍛え方があるのか知っていきましょう。14選の方法を種類別にまとめて紹介していきます。

自重でできるハムストリングの鍛え方7選

1. スクワット

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「筋トレの王道」としてよく知られている下半身のトレーニングメニューです。ハムストリングを含めた複数の部位を同時に鍛えることができ、かつ自重でも、ダンベルやトレーニングチューブを使って負荷を変えることもできるため、積極的に用いられています。

ポピュラーなメニューである一方、正しいやり方をよく確かめずに続けた結果、腰痛を招いてしまうというケースもあります。以下の4ポイントに気をつけてスクワットを行いましょう。

・足は肩幅に開く。
・つま先を正面に向ける(外股、内股にならない)。
・膝を曲げることより、腰を落とすことに意識を向ける。
・曲げた膝が、つま先より先に出ない。
・しゃがむ時に息を吸い、戻す時に息を吐く。

自重で簡単にこなせるようになったら、ダンベルやチューブを使って、さらにジムで行うフルスクワット(14.で解説)と徐々にステップアップするとよいでしょう。

2. ワイドスクワット

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最初にご紹介した普通のスクワットで十分ハムストリングを鍛えることが可能です。ワイドスクワットは「もしも」の時に試してみてほしい方法です。

スクワットにまつわるネガティブなウワサに「太ももの前側だけが大きくなってしまう」というものがあります。

太ももの前側にある大腿四頭筋という部位をスクワットで鍛えられることができるのですが、この大腿四頭筋だけが肥大しすぎて、足のシルエットが不恰好になることを心配する方が少なくないのです。

実際のところ、大腿四頭筋が発達しすぎてアンバランスになるためには、アスリート顔負けのハードなトレーニングが必要です。「朝、15回×3セットのスクワットを続けてます」といったレベルなら、そうそう太ももの前側が張り出してしまうことはありません。しかし、女性の方はやはりボディラインが気になってしまうようです。

もしも、その点が心配でしたらワイドスクワットを試してみてください。
・肩幅よりやや広く足を置く。
・つま先を少し外側に開く。
この2点だけ変えてスクワットすると、大腿四頭筋よりハムストリング側に刺激を与えることができるのです。

3. レッグランジ

スクワットと並んでポピュラーな下半身の自重トレです。ダンベルやチューブを持って行うこともできます。

ポイントはエクササイズする場所に合わせて動きを変えられること。狭いスペースなら一歩踏み出してまた戻る、という動きを繰り返します。

公園でランニングと一緒に行うのなら、足をどんどん交互に踏み出していきましょう。力強くステップを刻むと、気持ちもアゲていけるのでおすすめです。このように前進しながら行う時は「ウォーキングランジ」とも呼びます。

瞬発系の要素を取り入れたい時は、ジャンプして左右の足を入れ替える「ジャンピングランジ」も試してみてください。

4. バックエクステンション

脊柱起立筋、いわゆる背筋を中心に鍛えるメニューですが、足を上げる動作が含まれるのでハムストリング全体のトレーニングにもなります。背中側全体のシルエットを整えたい方はぜひチャレンジしてください。

方法は体育の授業で行った、いわゆる背筋運動とほぼ同じ。授業ではパートナーに足を固定してもらい、上体だけ起こしていったかと思いますが、ここでご紹介するのは同時に足を上げていく方法です。

うつぶせになり、両手を頭の上で組んだら、息を吐きながらゆっくり頭、胸、足を上げていきます。胸が床から離れるくらいまで上げたら静止。息を吸いながらゆっくり戻します。
筋肉の緊張を維持しながら、スローに行うのが主眼なので、極端なエビ反りの姿勢になる必要はありません。

15回×2~3セットがめやすです。

5. ヒップリフト

ここまでご紹介した1~4のメニューがハードに感じる方、筋トレ休養日だけど軽めのメニューはしておきたい方におすすめです。あおむけの姿勢で寝ころんででき、とっつきやすいのが特徴です。

膝を立ててあおむけになりましょう。足は肩幅程度に開きます。
肩甲骨の下あたりから、腰を持ち上げます。腰は真上に突き上げ過ぎず、背中、腰、膝までが一直線になるようにします。

この時、お尻を引き締めて持ち上げることを意識しましょう。お尻から太ももにかけて緊張している感覚が伝わってきたら筋肉に効いている証拠です。

持ち上げてから一度静止、床すれすれまで腰を落としてからまた持ち上げます。一度床についてしまうと筋肉の緊張が解けてしまうので「寸止め」にして次の動作に入るのがポイントです。

10~1回×3セットをめやすにおこないます。

6. ワンレングヒップリフト

本来は入門メニューのヒップリフトですが、片足だけで行うことにより一気に強度アップさせることができます。

方法は片足をまっすぐ伸ばしながら行うだけ。アンバランスな体勢になるのでインナーマッスル強化にも役立ちます。

7. ワイドワンレングヒップリフト

ワンレングヒップリフトのさらに強度を上げたバリエーションです。
まず、片足を伸ばした状態で腰を持ち上げます。次に伸ばしている方の足を、つけ根から身体の外側へと開いていきます。最大45度がめやすです。

ポイントは足を開きながらつま先の角度も変えていくこと。足を45度まで開いたら、同時につま先も45度傾いているように動かします。つま先が真上(天井向き)のままでは、十分に負荷がかかりません。

自宅で器具を使ってできるハムストリングの鍛え方3選

8. グルートブリッジ

バランスボールを使って行うブリッジです。バランスボールはただ座りながらテレビやPCを見ているだけでも体幹のトレーニングができてしまう、とても便利な器具。自宅にひとつ用意しておいてもよいでしょう。

グルートブリッジはあおむけになり、バランスボールに首と肩甲骨を乗せるところからスタートします。足は肩幅よりやや広めです。

少し腰を落としてから、ブリッジの要領で腰を突き上げます。ポイントはこの時、お尻をギュッと締めること。大臀筋とハムストリングに意識が向かうので、トレーニング効果がアップします。

10回×2~3セットがめやすです。

9. ハムストリングカール&ヒップエクステンション

同じくバランスボールを使ったメニューです。グルートブリッジとは逆に、両足を揃えて、かかとをバランスボールに乗せます。あおむけになって身体をまっすぐ伸ばし、ふくらはぎから腰までが浮いている状態にします。腕は両脇に置いてバランスをとります。

このポジションから膝を曲げて、バランスボールを手前に引き寄せましょう。自然と背中まで持ち上がってくるはずです。

うまくバランスボールが転がらない時は、かかとからつま先までボールを表面をすべらせるイメージで。ただし、ボールの移動よりも、深く膝を曲げてハムストリングを刺激することが目的です。膝の角度を意識しましょう。

バリエーションとして片足だけで行うこともできます。使わない方の足はまっすぐ伸ばしてください。片足+バランスボールに乗せるという、とてもアンバランスな体勢で行うので体幹強化にうってつけです。

10. ワンレングデッドリフト

ダンベルを持って行うトレーニングです。筋力に自信のないうちは自重だけで行ってもよいでしょう。ハムストリングを中心に下半身全体が鍛えられます。片足立ちの不安的な姿勢で行なうので体幹のトレーニングにもなりますよ。

ダンベルを持ち、背すじを伸ばしてまっすぐ立ちます。
片方の足を90度ほどに曲げ、片足立ちになります。

曲げた足を後方へ、同時に手が床につくくらいまでゆっくり下していきます。一度、静止したら元の姿勢に戻りましょう。

上体を下す時、猫背にならず背すじを伸ばすのがポイント。軸足の膝は軽く曲げてもかまいません。15回×2~3セットがめやすです。

ジムでできるハムストリングの鍛え方4選

11. レッグカール

「シーテッドレッグカールマシン」を用いて行います。
座った姿勢で、膝から下を曲げる動きによってハムストリングを刺激していきます。

レベルに合わせてウエイトを変えることが可能。筋肥大とパワーを重視するなら、重くしてオールアウトまで持ち込みます。レッグラインを引き締めたい方はウエイトを軽めにして、回数を重視しましょう。

12. レッグエクステンション

「レッグエクステンションマシン」を用いて行います。
座った姿勢で、膝から下を使ってウエイトを上げ下げします。

ポイントは上下で効かせる部位が変わること。下げる時に大腿四頭筋、上げる時にハムストリングが活躍します。ハムストリングを集中的に鍛えたいなら、下げる動きを早く、上げる時はゆっくり行って攻めていきましょう。

13. レッグプレス

「レッグプレスマシン」を用いて行います。
足の曲げ伸ばしという動作はスクワットと同じですが、腰への負担が少ないのが特長です。ハムストリング、大腿四頭筋を中心に下半身を広く鍛えられるので、ジム初心者におすすめされることの多いメニューです。

反動を使わず、息を吐きながらゆっくり踏み込み、吸いながらゆっくり戻していきます。
ポイントはウエイトが落ちる寸前で止めて、次の動作に移ること。ウエイトが一度戻ってしまうと筋肉の緊張がゆるみ、効果が減ってしまいます。

通常はパネルの中央付近に足を乗せますが、上側に置くと角度が変わり、ハムストリング中心に攻めることができます。

レッグエクステンション同様、引き締めだけにとどめたいなら、軽いウエイトで回数を重視していきましょう。

14. フルスクワット

バーベルを使って行う最高強度のスクワットです。設備の整ったジムで行います。

ウエイトを肩にかけて立ちます。足は肩幅。つま先はやや外側に開きます。ポイントは胸を張ること。肩甲骨を閉じるように意識すると自然に胸を張った姿勢になります。

腰を落としていきます。スクワットの基本に従い、膝がつま先より出ないところまで曲げます。立ち上がって次の動作に入る時、膝を伸ばし切らないようにするのもポイント。膝がまっすぐに伸びると骨格でウエイトを支えてしまうため、ハムストリングへの負荷が減ってしまいます。

10~15回×2セットがめやすです。ウエイトはジムのトレーナーと相談し、適切な重さを選んでください。

フルスクワット初心者の方は、始める前に鏡でフォームをチェックしてみましょう。丸まらず、反りすぎず、腰をまっすぐキープするのが大切です。ウエイトを使うのでつい腰痛のリスクを心配してしまうかもしれませんが、正しいフォームで行えば、腰や膝への負担はさほど大きくないメニューです。

ハムストリングをケガしないための注意点

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ハムストリングは肉離れのケガが多い部位です。肉離れは一度経験すると再発しやすくなるので注意が必要です。

肉離れが起こりやすいのは、ハムストリングの柔軟性が失われている時。トレーニング不足の状態や、血行のよくない冬場に発生しがちです。予防のためにはしっかりストレッチを行いましょう。

もうひとつの要因が疲労。筋肉に疲れがたまっていると、いつもと同じ強度でもケガの起こる可能性があります。「トレーニングは3日に一度」と決めている人でも、筋肉痛の残り方や疲労感に注意し、疲れがたまっているようなら軽めのストレッチだけで済ませましょう。疲労回復には適切な栄養摂取も欠かせません。サプリも使いながら、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく補給しておきましょう。

まとめ

・ハムストリングは大きく、パワーのある筋肉なので、鍛えた効果が目に見えて分かります。
・身体の表面近くにある筋肉などで、鍛えることでボディラインを整えることができます。
・ハムストリングは大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げやすくなります。
・スクワット、レッグランジといったメニューは、ダンベル、トレーニングチューブを使うことでより強度を上げることができます。ジムに通わず、より効果的にトレーニングしたい方におすすめです。バランスボールやストレッチポールも汎用性が高く、ハムストリングや体幹に使える器具です。
・ヒップリフト、ハムストリングカールは片足で行えば負荷が増し、体幹のトレーニングにもなります。
・ハムストリングは肉離れを起こしやすい部位。疲労をためないよう注意し、事前によくストレッチを行いましょう。

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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