太ももの筋肉(大腿筋)を鍛えるトレーニング方法10選

太ももの筋肉(大腿筋)を鍛えるトレーニング方法10選

太ももの筋肉(大腿筋)は、健康・ダイエット・スポーツなど様々な目的でトレーニングが行われています。あまりトレーニングをしていない人でも太ももを鍛えることで体が引き締まり、健康維持に役立つので、ぜひ取り組んでみて下さい。


引き締まった足を目指す方、たくましい足を目標にしている方、ダイエットしたい方、なにより健康でいきいきとした毎日を送りたい方に、ぜひ太もものトレーニングをおすすめします。

太ももを鍛えると引き締まってくるだけでなく、血行増進、腰痛解消、基礎代謝アップといった副次的な効果がたくさんあるのです。30年先、40年先の自分をより輝かせるためにも太もものトレーニングはとても大切です。

王道メニューであるスクワットをはじめ、手軽な太ももトレーニングのメニューをまとめてみました。

太ももの筋肉の構造

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太ももの筋肉はおおまかに大別して、表側と裏側、内側に分けられます。
表側は「①大腿四頭筋」、裏側は「②ハムストリングス」。どちらもフィットネスやトレーニングに興味のある方なら、聞き覚えのある名称ではないでしょうか。3つ目は「③内転筋群」と呼ばれる太もも内側の部位です。

大腿四頭筋、ハムストリングはともに膝の曲げ伸ばしや、股関節の開閉といった動きにかかわっています。つまり、歩く、走る、ジャンプする、しゃがむ、身体を前にかがめるといった動作です。スポーツはもちろん日常動作でも、とても出番の多い筋肉なのです。

大腿四頭筋とハムストリングは「拮抗筋」(きっこうきん)と呼ばれる関係にあります。大腿四頭筋が伸縮する時、ハムストリングは伸展します。逆に大腿四頭筋が伸びる時はハムストリングが縮むのです。こうして互いに逆の動作を行って補い合うことにより、より強い筋力を発揮することができるのです。

①大腿四頭筋(太ももの表側)について

大腿四頭筋は名前の通り、「大腿直筋」(だいたいちょっきん)、「外側広筋」(がいそくこうきん)、「内側広筋」(ないそくこうきん)、そして深層部にある「中間広筋」(ちゅうかんこうきん)という4つの筋肉から構成されています。

4つの端が膝にある「脛骨粗面」(けいこつそめん)でつながっていることから、「四頭」と呼ばれているのです。

大腿四頭筋は人体の中でも有数のパワーと大きさを持つ筋肉です。大きな力を出すだけでなく、急激にストップさせる能力も備えています。全速力でドリブルするサッカー選手が、急減速からボールを止めて相手をかわせるのは、鍛えられた大腿四頭筋のおかげなのです。

②ハムストリング(太ももの裏側)について

ハムストリングは「大腿二頭筋」(だいたいにとうきん)、「半腱様筋」(はんけんようきん)、「半膜様筋」(はんまくようきん)と呼ばれる3つの筋肉から構成されています。

大腿四頭筋とよく似た働きをする筋肉で、特にダッシュ力に影響を与えることから「スプリンター筋」とも呼ばれています。

太ももの筋トレ効果と注意点

ほぼ同じ役割を持つ大腿四頭筋とハムストリングですが、筋トレ効果の出方には差があります。大腿四頭筋は比較的簡単に肥大させることができます。対してハムストリングの方はなかなか大きくすることができません。

そのため、本格的に筋トレをしている方ほど、太ももの前側(大腿四頭筋)だけが発達して、アンバランスなボディラインになってしまうのです。がっしりとした厚みのある太ももを目指している方は、ぜひハムストリングに重点を置くようにしましょう。

日常のエクササイズとして太もものトレーニングをしている方なら、そこまで2つの筋肉量に差は出てきません。シルエットの乱れを気にして、スクワットを避けている方もいますが、足の引き締めに役立つので、ぜひトライしてみてください。

③内転筋群(太ももの内側)について

内転筋群は「恥骨筋」(ちこつきん)、「大内転筋」(だいないてんきん)、「小内転筋」(しょうないてんきん)、「薄筋」(はくきん/はっきん)の総称。いずれも股関節の動きにかかわっています。大内転筋をのぞけばいずれも比較的小さい筋肉なので、鍛えることによって爆発的なパワー増や基礎代謝アップは期待できません。しかし、身体の安定性を保つためにとても重要な部位なので、筋トレやストレッチにより柔軟性を高めておくことは大切です。

太ももの筋肉を鍛えるメリットと効果5つ

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1. 全身の引き締めに役立つ

太ももはとても筋肉量の多い部位。特に大腿四頭筋はトレーニングによって比較的たやすく肥大させることができます。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がるので、同じ食事を摂っていても脂肪が落ちやすくなるのです。ダイエットを目指す方には、太もものトレーニングが欠かせません。

皮下脂肪は狙った箇所だけ落とすことがとても難しいもの。そのため、腹まわりの脂肪を落として割れた腹筋を作りたいと思っても、腹筋トレーニングだけではなかなか実現できません。

むしろ太ももを中心に大きな部位を優先して肥大させ、早く基礎代謝を上げていく方が「シックスパック」の近道になるのです。シックスパック作りに行き詰っている方、挫折してしまった方はぜひ太もものトレーニングを試してみてください。

2. 下半身と身体の幹が安定する

下半身は人間にとっていわば「土台」。太ももの強化によって下半身の筋力がアップすれば、必然的に身体がどっしりと安定します。

また、スクワットなど太ももの筋トレメニューを実践していると、意識せずともお尻の大臀筋や腹直筋などの体幹部も鍛えることができています。

身体の土台と幹が安定するわけですから、あらゆる動作にブレがなくなり、しなやかになるのです。身体の安定感が増すと、何をしても疲れにくくなるというメリットも出てきます。いつもしなやかで、イキイキとしている自分の姿。ちょっと素敵だと思いませんか。

3. 腰痛や生理痛、ケガの予防になる

ハムストリングの別名はスプリンター筋。ですが陸上選手のみならず、一般の人々にとってもハムストリングはとても大切。ハムストリングの筋肉量が乏しく柔軟性に欠けていると、骨盤が前傾してしまうのです。

骨盤が前に傾くと聞いてもピンと来ないかもしれませんが、「ポッコリお腹の原因」と書けばイメージしやすいでしょう。骨盤の前傾した姿勢はだらしなく見えるだけでなく、腰痛、生理痛、下痢、便秘、肩こりなど原因にもなってしまいます。健康のため、ぜひ日頃からハムストリングを鍛えてあげましょう。

内転筋群は積極的に鍛えている方が少ないため、急な動作によって傷めやすい部位です。日頃から内転筋群を動かしていれば、思わぬケガの予防にもなります。

4. 血行がよくなる

大きな筋肉には血管も多く集まっていますから、トレーニングによって太ももを動かすことで、血流も大きくアップします。血行がよくなると、むくみや冷え、肩こりの改善につながるのです。

太ももと同時に、ふくらはぎもぜひトレーニングしてみてください。ふくらはぎの筋肉は下半身にたまった血液を心臓へ押し上げる働きを持っているため、「第二の心臓」とも呼ばれているのです。

5. いつまでもハツラツとした動作ができる

人間は誰しも加齢によって筋肉が徐々に衰えていきます。特に下半身の筋肉量は、上半身に比べて減少しやすいのが特徴です。車いすに乗っていても、手元はしっかりしてるお年寄りが多いのは、下半身の衰えが早いことを示しています。

若い頃とまったく同じ筋肉量を保つことは難しくても、トレーニングを続けることにより、筋肉量減少のカーブを緩くすることは可能です。いつまでしゃっきりとした足腰で、ハツラツと動けるおじいちゃん、おばあちゃんになるためにも、ぜひ太もものトレーニングを意識してみてください。

もちろん、全身を動かす習慣を持てるなら、なお素晴らしいことです。高齢になっても嚥下(食べ物を飲み込む力)を維持するため、20代の頃から「声出しうがい」(アーと発声しながらうがいすると喉の筋肉を鍛えることができます)の習慣を続けている方もいます。

太もも(大腿筋)の筋肉を鍛えるトレーニング方法10選

1. スクワット

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「筋トレの王道」とも呼ばれる定番のメニューです。太ももを中心に大臀筋、下腿三頭筋など複数の部位を同時に鍛えられるので、とても効率的です。

ポイントは、膝を曲げるのではなく腰を落とすこと。膝はつま先より前に出ないように気をつけながら、お尻を斜め後ろに持っていく感覚で行ってください。

・かがむ時に息を吸い、立ち上がる時に吐きます。
・足は肩幅に。
・手の位置は体力に合わせて変えられます。

手は、腰にあてるのが最も負荷の少ないやり方。胸の前で組むとやや負荷が増します。前にまっすぐ伸ばすと負荷はさらに増しますが、バランスを取りやすくなります。頭の後ろで組むのが最もハードな方法です。

15回×2~3セットからスタート。慣れてきたら徐々に負荷を上げ、ダンベルを持ってのスクワットにもチャレンジしてみましょう。

2. アダクション

鍛えにくい内転筋群のためのメニューです。ジムのマシンを使って行う方法もありますが、ここでは寝転がってできる「ライイングアダクション」をご紹介します。

・手枕ゴロ寝で横になったら、上側になった方の膝を曲げ、下側の足の裏に置き床につけます。両足が横倒しにした「4」の字を描いていたら正しいフォームです。
・下側の足を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げていきます。めいっぱいのところで静止したら再びゆっくり下します。上げる時は吐き、下げる時は吸うという呼吸を守りつつ、太ももの裏側に意識を集めるのがコツです。

刺激する角度を変えるため、上側の足を膝の前に置く方法もあります。物足りなく感じてきたら試してみてください。

左右15回ずつ×2~3セットがめやすです。

3. ヒップリフト

「ショルダーブリッジ」とも呼ばれるポピュラーなメニューです。アダクションからの流れで横になったままできるので、休日にゴロゴロしている時間をトレーニングに変えるうってつけのメニューです。

・あおむけになり両膝を立てます。
・腰から肩甲骨の下までを浮かせます。この時、膝、腰、背中が一直線になる姿勢をキープしてください。
・腰を浮かせたら一度静止してから戻します。

左右15回ずつ×2~3セットがめやすです。
慣れてきたら内転筋を刺激するため、膝の間にクッションをはさんで行います。たったクッションひとつの違いですが、刺激のかかる部位が変わっていることに気づくはずです。

4. ヒップエクステンション

自重のみで太ももだけでなく大臀筋、体幹部も刺激できる、スクワットと並ぶ便利なメニューです。

・四つん這いの姿勢をとります。
・片膝を上げて、胸元へ引きつけます。
・引きつけたら、ゆっくり後ろ斜め上へと足を伸ばします。

蹴るように勢いをつけず、ゆっくり行うと効果的です。慣れていないと途中でキツくなりますが、目標回数まで膝をつかないように頑張りましょう。

左右15回ずつ×2~3セットがめやすです。

5. 体育座りエクササイズ

アダクションよりもっと楽に内転筋を鍛えたいという方におすすめの方法です。
体育座りになって、両手で膝を締めながら足を開いたり閉じたり‐。たったこれだけです。

手の締め方を加減することで、負荷を自由に調整することができます。足を開く時は太ももの内側に意識を集め、息を吐きながらゆっくり行いましょう。閉じる時もしっかり意識し続けると、大臀筋にも負荷がかかっているのに気づくはずです。

15回ずつ×2~3セットがめやすです。

6. シシースクワット

大腿四頭筋を集中的に鍛えられる、スクワットのバリエーションメニューです。
・足を肩幅に開いてまっすぐ立ちます。
・膝を曲げて身体を後ろに反らします。決してエビ反りにならず、膝上から腰、胸、頭までを一直線に維持するのがポイントです。
・膝が90度に曲がるところまで身体を倒すのがめやすです。通常のスクワットと異なり、膝がつま先より前に出てもかまいません。

回数より正しいフォームの方が大切なので、まずは一直線の姿勢保持ができているかを確かめながら1回ずつゆっくり行いましょう。

7. レッグランジ

スクワットとともに下半身を複合的に鍛えるメニューです。
・両手を腰にあて、片足を一歩前に踏み出します。
・踏み出した方の膝が90度まで曲がり、床と平行になるのをめやすに腰を落とします。
・再び腰を上げます。下げる時に吐き、上げる時に吸うという呼吸のリズムを守りましょう。背すじはまっすぐ伸ばします。

両手に水の入ったペットボトルやダンベルを持つことで負荷を変えられるのが特長です。
左右15回ずつ×2~3セットがめやすです。

8. 器具を使ったスクワット

バランスポールやストレッチポールといった器具を使って行うスクワットです。腰を上げ下ろしする動きは同じですが、器具に身体をあずけた姿勢で行うためよりバランス感覚が要求され、体幹への負荷をアップすることができます。

・壁と背中との間にバランスポールやストレッチポールを入れて立ちます。ストレッチポールは直径が小さいので、身体が斜め後方に傾くように立ってください。
・器具を壁に押しつけながら転がしてスクワットします。両膝が90度に曲がるくらいまで腰を落としましょう。

15回×2セットがめやすです。通常のスクワットより、はるかに踏ん張る力が要求されるので、腰に負担がかかりすぎないように注意しながら行いましょう。慣れればダンベルを持って行えます。

9. その場足踏み

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筋トレの仕上げに行うシンプルなメニューです。背すじを伸ばして左右交互に足踏みすることで、太ももの刺激だけでなく、骨盤の歪みを正して身体のバランスを整える目的もあります。

・両足を揃えてまっすぐに立ちます。猫背や腰の突き出た姿勢にならないよう気をつけましょう。
・大きく足踏みします。太ももが床と平行になるまで上げましょう。
・腕は大きく振りましょう。これまでのメニューは反動を使わないものでしたが、ここではリズミカルに勢いよく振ってかまいません。負荷はテンポで調節します。

1分をめやすに続けましょう。

10. ランニング、ウォーキング

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筋トレ後は脂肪が燃焼されやすい状態になっているので、しめくくりとしてランニングやウォーキングといった有酸素運動を行います。筋力アップはもちろん、太ももの引き締めにとても役立つメニューです。

ランニングやウォーキングで脂肪を燃焼させるには、20分以上がめやすといわれています。ですが、仕事で遅く帰った後に筋トレ→20分以上の有酸素運動はなかなかしんどいものがあるでしょう。朝10分、夜10分の計20分でも脂肪の燃焼は可能です。歯を食いしばってメニューをこなすより、継続することが第一なので、最初は有酸素運動を小分けにしてもよいでしょう。

まとめ

・太ももの筋肉は主に、表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリング、内側の内転筋群で構成されています。
・大腿四頭筋とハムストリングは、走ったりジャンプする時に役立つ筋肉。アスリートだけでなくすべての方にとって大切です。
・どちらも大きな部位なので、鍛えて筋肥大させることによりダイエット効果のアップも期待できます。
・下半身の筋肉は上半身に比べ、加齢によって衰えやすいのが特徴。将来のクオリティオブライフを維持するために、今のうちからトレーニングの習慣をつけておきたいものです。
.ランニングやウォーキングは筋トレの後に。20分以上がめやすですが、慣れないうちは小分けにしてもかまいません。
・エスカレーターより階段を使うといった、日頃から太ももを使う生活習慣も大切です。

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