簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

簡単!ハムストリング(太もも裏)の効果的なストレッチ方法5選

ハムストリング(太もも裏)のストレッチは、体を柔らかくし健康に保つだけでなく、腰痛改善につながるケースもあります。スポーツや日々の生活を充実させるためにハムストリングの簡単ストレッチも取り入れてみましょう。


「腰痛を治すには腹筋、背筋を鍛えること!」とよく言われます。
骨盤を正しい位置に戻し、腰椎への負担を減らすために、腹筋・背筋を強くすることは確かに正しいアプローチです。

しかし、運動不足の方がいきなり「クランチ」などの腹筋運動を行うと、むしろ腰痛を悪化させてしまうこともあります。

ひとまず腹筋・背筋を後回しにして、太ももの筋肉であるハムストリングのケアを行うことで、腰痛改善につなげてみましょう。ハムストリングが弱いことで腰痛になっているケースもあるからです。

ここではハードな筋トレではなく、手軽にできるハムストリングのストレッチをご紹介しましょう。

ハムストリングとは

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ハムストリングは歩く、走る、ジャンプするといった動きをつかさどる大切な筋肉です。一般的にはひとつの筋肉として扱われていますが、本来は「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」という筋肉群の総称です。

ハムストリングは骨盤から膝までつながっており、上半身と下半身のつなぎ役も果たしているのです。

アスリートなら絶対にハムストリングを鍛えておくべきですし、スポーツや筋トレにあまり縁のない方でも、腰痛予防、ケガ予防のため日頃からストレッチで柔軟性を高めておきたいものです。

ハムストリングのストレッチが重要な理由

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「走る」という動作で重要

運動会の保護者参加リレーで張り切りすぎたお父さん、お母さんがケガ…そんな話をよく聞きますよね。

明確な統計があるわけではありませんが、ほとんどのお父さん、お母さんが太ももに軽い肉離れを起こしてしまったのではないでしょうか。太もものハムストリングス、大腿四頭筋はともに「走る」という動作で重要な役割を果たす筋肉。日頃、運動不足の状態でいきなりダッシュするとハムストリングスや大腿四頭筋に極端な負荷がかかって、ケガにつながってしまうのです。

「座る」ときにもハムストリングが重要

ハムストリングは静止している状態でも重要で

例えば椅子に座っている時。ハムストリングが弱く(筋繊維が細く短いこと)、固い方は、座り方に影響が出てしまうのです。

ハムストリングの筋肉量、柔軟性に問題のない人は、椅子に座った時、骨盤をまっすぐにした状態で背すじを伸ばすことができます。

しかし、ハムストリングが弱い方はどうでしょう? 柔軟性が低いため、椅子に腰かけてもハムストリングが十分に伸びてくれず、骨盤が太もも側に引っ張られてしまいます。

外見上は、イスに浅く、ぽっこりと腰を突き出して座っているように見えます。だらしなく、横柄に見えてしまうので、人前ではちょっと避けたい座り方ですね。

問題があるのは見かけの姿勢だけではありません。骨盤が傾き、背中の丸まった状態で長時間座っていると、腰椎に負担がかかり、腰痛、股関節痛の原因となってしまいます。

「腰痛の原因は骨盤の傾き」はご存知でも、その遠因がハムストリングの強さと柔軟性にあることを理解している方は意外と少ないのです。

ハムストリングのストレッチで得られる効果

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体調不良の改善

ストレッチでハムストリングの柔軟性を高めれば、お腹をひっこめ、骨盤を正しい位置にして座ることができます。骨盤がまっすぐになると、圧迫されていた内臓が正しい位置に戻り、本来の役目を果たすようになります。

すると便秘、下痢、生理不順といった症状の改善が期待できます。

肩こりの改善

椅子に深く腰かけられるようになると、背すじも自然と伸びるので、胸を張った姿勢になれます。

胸を張ると、前に丸まっていた肩が正しい位置に戻って血行がよくなります。肩や首回りの血行が改善されると、肩こりも軽減されていくのです。

なんとハムストリングひとつで、腰痛、股関節痛、便秘、下痢、生理不順、肩こりといった様々な悩みの解消が期待できるのです。「風が吹けば桶屋がもうかる」といった誇張されたお話ではありません。人体の各部位が密接につながっているからこそ、ハムストリングのストレッチで様々な事柄が改善されていくのです。

私のハムストリングは固いの?柔らかいの?

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そんな疑問が生まれたら、「前屈」で確かめてみましょう。「立位体前屈」は小学校の身体測定で用いられているので、経験のある方は多いでしょう。

・両足のかかとをつけて立ちます。
・両手の指をそろえて伸ばし、できるだけ膝を曲げないように、ゆっくり上体を前に倒します。
・痛みが走らない程度まで指先を可能な限り床に近づけ、到達した位置を覚えておきます。
・ゆっくりと身体を起こしましょう。終わってから急に頭を上げると立ちくらみやめまいを起こしてしまうので注意します。

両手がぴったり床についた、指先が床についたという方は柔軟のハムストリングの持ち主です。しかし、指先から床が20cm以上も離れてしまったら、ストレッチでハムストリングをほぐしてあげる必要がありそうですね。

前屈の最中、太ももの裏側(ハムストリングのある場所です)が痛くてたまらなかったという方も、固くなっている証拠です。

さっそく下でご紹介する、ハムストリングのストレッチを試してみませんか?

ハムストリングの簡単ストレッチ方法5選

1. ごろ寝ストレッチ

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ハムストリングの筋力、柔軟性が下がってしまう一因は日頃の運動不足。
しかし、「仕事で疲れてるんだから、休日くらいは家でごろごろさせて~」という悲鳴が聞こえてきそうですね。

そんな方におすすめなのが「ごろ寝ストレッチ」。どうぞ、ごろ寝してください! そして、ごろ寝のついでにハムストリングをストレッチさせてしまいましょう!

・いわゆる手枕ごろ寝の姿勢で横になります。
・上側の足を曲げ、手首を同じ上側の手でつかみ、引っ張ります。
・30秒キープしたら元の姿勢に戻します。
・左右同じ回数行います。
手首をつかむのが難しければ、つま先でもかまいません。

回数は1日の間にできるだけ、何回でもかまいません。ただし、身体のバランスを整えるため左右同じ回数を行ってください。

2. 膝かかえストレッチ

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あおむけになって行うストレッチで、各種スポーツで広く取り入れられているメニューです。

・あおむけになって片膝を両手で抱えます。一方の足はまっすぐ伸ばしておきます。
・両手は膝の前で組んでも、膝の裏側に通して組んでもかまいません。
・抱えた膝を胸に引きつけるように太ももの裏側を伸ばします。この時、反対側の足が床から浮かないように気をつけましょう。
・引きつける時間は3秒ほど。ゆるめる、引きつける、を繰り返して左右10回ずつ行います。

慣れてきたら、引きつける時に曲げていた膝を伸ばしてみましょう。よりハムストリングにかかるテンションを高めることができます。ただし、ハムストリングにピリッとした痛みを感じたらすぐにストップします。

3. 片膝をついたストレッチ

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いよいよ起き上がって行うストレッチです。

・床に片膝をつきます。
・踏み出している側の足へと上体を倒していき、両手を床につけます。
・この時、お尻を後ろへ引くように意識します。この動作を行うことによって、骨盤の傾きを修整することができます。
・前に出した方のつま先を上げ、さらにお尻を後ろに引き、この姿勢を10秒間キープします。

左右セットで行います。回数は自由です。

4. 椅子を使ったストレッチ

専用の器具を用いなくても、椅子ひとつあればハムストリングのストレッチは可能です。最初は踏み台のような低いものから、徐々に背の高い椅子へと移行していきましょう。

・椅子の上に片足を乗せ、つま先から膝までまっすぐになる体勢をとります。つま先は真上を向くようにします。
・足のつけ根に両手を置き、上体をゆっくり倒していきます。太ももの裏側が伸びている感触があれば、正しくできている証拠です。
・ある程度まで倒したら、上体を外側に反らします。角度を変えることによって、ハムストリングの内側をストレッチさせることができます。
・次につま先を外側に開き、上体は軸足側に傾けます。角度が変わり、ハムストリングの外側をストレッチできます。

上体を倒す時には猫背にならず、背すじを伸ばすのがポイントです。
左右1回ずつでよいので、ゆっくり効かせてる場所の違いを意識しながら行ってみましょう。

5. ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールや体幹系のトレーニングで広く用いられている器具です。同じような運動効果を得られるものにバランスボールがありますが、ストレッチポールは立てかけて収納すると非常にコンパクトになるため、置き場所に困らないというメリットがあります。

ストレッチポールでできるエクササイズは多岐に及び、ハムストリングのストレッチももちろん含まれています。

・片足を伸ばし、ストレッチポールの上にかかとを乗せます。膝は軽く曲げておきましょう。もう一方の足は曲げ、正座を崩したような形にしておきます。
・両手は伸ばした方の膝裏で組みます。
・膝を抱え込むような感覚で上体を倒します。ストレッチされる感覚が気持ちよく感じられるところまで倒したら30秒間、姿勢をキープします。
・左右ワンセットで行います。回数に決まりはありません。

ストレッチポールの詳細はこちら

やっていたら注意!改善すべき習慣

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椅子に浅く座らない

上でご紹介したように、ハムストリングの柔軟性が低い方は、無意識に浅く椅子に腰かけ、ぽっこりお腹の突き出した猫背の姿勢を取ってしまいがちです。

これは卵とニワトリの関係のようなもので、椅子に浅く腰かける習慣があると、ハムストリングが衰えてしまい、腰椎に負担がかかるようにもなるのです。

どちらが先と言い切れないので、まず「椅子には深く腰かける」ことを意識づけしましょう。

デスクワークの方、ドライバーの方、映画・テレビ鑑賞が好きな方は、どうしても座る時間が長くなるため、ハムストリングはじめ大臀筋、腹直筋など骨盤周辺の筋力が低下しがちになってしまいます。

仕事や趣味を変えるわけにはいきませんから、休憩時間など合間々々に上でご紹介しているストレッチを試してみてください。

立ち姿、歩き姿に注意

立ち姿、歩き姿にも注意してみてください。
ヒールを履くことの多い女性に見られがちですが、膝の曲がった状態で立ったり、歩いている方がいます。

膝が曲がっていると自然に骨盤が傾き、猫背になってしまいます。この姿勢で歩くと自然とハムストリングが委縮した状態になってしまいます。筋肉は同じ状態が続くと徐々に柔軟性を失っていきますから、膝を曲げて歩く習慣のある方が急に走ったりすると、固くなっていたハムストリングを傷めてしまうのです。

膝はまっすぐ伸ばし、できるだけ大股で歩くようにしてみましょう。歩幅を大きくすることはハムストリングのトレーニングにもつながるのです。

まとめ

・ハムストリングは歩く、走る、ジャンプするといったスポーツや日常動作にかかわる重要な筋肉です。

・ハムストリングの筋肉量が少なく、柔軟性が足りないと、身体の様々な場所に影響を及ぼします。

・ストレッチでハムストリングを高めてあげれば、運動能力の向上はもちろん、腰痛や肩こりの改善まで期待できるのです。

・お腹を突き出して椅子に浅く腰かける座り方は腰痛を招きやすくなります。ハムストリングの筋力を保つためにも、深く腰かけるようにしましょう。

・膝を曲げて立つ、歩く習慣のある方も注意。足は伸ばして、大股で歩く習慣をつけまそう。

・加齢や運動不足も、ハムストリングの筋力が低下する一因です。日頃からストレッチでハムストリングを刺激してあげましょう。

・ストレッチに慣れてきたら、ぜひスクワットのトレーニングを始めてみてください。スクワットは骨盤周辺の筋肉を強化するとても効果的なメニュー。「腰痛の9割はスクワットで治る」という医師もいるほどです。

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