デッドリフトのやり方とフォームは?効果的な筋トレのコツ13個を徹底解説

デッドリフトのやり方とフォームは?効果的な筋トレのコツ13個を徹底解説

デッドリフトは筋トレで基本的な種目の1つです。それだけに正しいやり方・フォーム、怪我をしないための方法を押さえておきましょう。この記事では、やり方やフォームだけでなく、効果的なトレーニングのコツなどについても詳しく解説します。


筋トレには「BIG3(ビッグスリー)」と呼ばれるトレーニングがあり、その3つとは「ベンチプレス」「スクワット」そして残る一つの種目が「デッドリフト」です。

筋トレ初心者やデッドリフトを知らない方にとっては、ベンチプレスやスクワットと比較してデッドリフトという種目は動作をイメージしにくいかも知れませんが、体の背面を鍛えてカラダを大きくしたい方にとっては非常に効果的なトレーニング種目です。

そこで今回は、デッドリフトのやり方とフォームの説明と、デッドリフトで効果的に筋トレをおこなうためのコツについても徹底解説していきます。

基本的なデッドリフトのやり方とフォーム

まずは、デッドリフトの基本的なやり方とフォームについて確認していきましょう。

床に置いたシャフトを肩幅の広さで、順手で握っておきます。脚は肩幅に開いておき、背中が丸まらないように少し胸を張っておき、しゃがんだ状態がスタートポジションとなります。

次の動作に移り、肩甲骨を寄せた状態で腕は曲げず、バーベルを太腿の位置で下げておきます。

背中の筋肉と太腿の背面(ハムストリングス)の筋肉を意識しながら、バーベルが体のラインに沿うように直線的に持ち上げます。

膝関節と腰関節の動作が連動するように意識しながらバーベルを腰の位置まで持ち上げたら、バーベルとゆっくりと下ろしていき、同様の動作を繰り返しましょう。

―トレーニング方法のまとめ―
1. 床に置いたシャフトを肩幅の広さで、順手で握っておきます
2. 脚は肩幅に開いておき、背中が丸まらないように少し胸を張っておき、しゃがんだ状態をとる(スタートポジション)
3. 肩甲骨を寄せた状態で腕は曲げず、バーベルを太腿の位置で下げておきます
4. 背中の筋肉と太腿の背面(ハムストリングス)の筋肉を意識しながら、バーベルが体のラインに沿うように直線的に持ち上げます
5. 膝関節と腰関節の動作が連動するように意識しながらバーベルを腰の位置まで持ち上げたら、バーベルとゆっくりと下ろしていきます
6. 1~5の動作を繰り返しましょう

デッドリフトで効果のある筋肉部位7つ

デッドリフトをおこなうことで、どのような部位の筋肉を鍛えることができるのでしょうか?デッドリフトによって鍛えられる筋肉の部位を一つずつ説明していきます。

①広背筋
広背筋は、体の中で最も面積の大きな筋肉となっており、広背筋の上部は僧帽筋によって覆われています。役割としては、肩関節の内転・内旋・伸展動作に関与しており、その中でも伸展動作に大きな役割を発揮する部位でもあります。デッドリフトのように、腕を伸ばした状態から体に引き付ける動作をおこなう際に使用される筋肉です。

②脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背中の筋肉の中で最も長くて大きな筋肉であり、脊柱の両側に対して縦についている筋肉です。役割としては、運動動作における体幹部の伸展動作と側屈動作に関与しており、デッドリフトでは体幹部の伸展動作に特に大きく関与します。日常生活において上体を真っすぐ保つための姿勢保持や、上体を起こす動作によく使用される筋肉です。

③ハムストリングス
ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉を総称したものであり、大腿部の背面についている筋肉です。役割としては、膝関節の屈曲や股関節の伸展に関与しており、歩行・ランニングなどの動作やデッドリフトのように前傾した上半身を持ち上げる動作でも使用されます。

④大殿筋
大殿筋は、臀部を形成する筋肉の中でも表層部分にあり、臀部全体を覆うようについていることから、体の中で最も面積の大きな筋肉です。役割としては、股関節の伸展動作や外旋・外転動作に関与しており、足を使う動作の全てに使用されます。その中でも、特にダッシュやジャンプなど股関節の伸展動作に大きなエネルギーが必要とされる動作に対して重要な役割と担っています。

⑤大円筋
大円筋は、広背筋に隣合ってついている筋肉となっており、肩甲骨から上腕骨の上部にかけて位置している部位となります。役割としては、広背筋と連動して肩関節の内転・内旋・伸展動作に関与しており、腕を伸ばした状態から体に引き付ける動作をおこなう際に使用される筋肉であるため、広背筋を助ける働きの大きな筋肉となっています。

⑥菱形筋
菱形筋は、僧帽筋に覆われるようについている筋肉であり、菱形の形状をしていることから、菱形筋(りょうけいきん)と呼ばれています。役割としては、肩甲骨を内転させる動作に大きく関与し、肩甲骨を下方に回旋させる働きもある部位となります。

⑦僧帽筋
僧帽筋は、背中の表層部分についている面積の大きな筋肉であり、僧帽筋の中でも上部・中部・下部と3つのパートに分けられます。役割としては、首の伸展や肩甲骨の回旋運動や内転させる動作に関与する部位です。

デッドリフトの効果的な筋トレのコツ13個

①膝関節と股関節の動きを連動させる

デッドリフトをおこなう重要なコツとして、バーベルを持ち上げる際の膝関節と股関節の動作を連動させるというのものがあります。デッドリフトはコンパウンド種目(複合関節種目)となりますので、膝関節と股関節を上手く連動させることで高重量のウエイトを持ち上げることができます。

また、デッドリフトをおこなうと膝や腰に痛みや違和感を感じる場合、膝関節と股関節がバラバラに動いてしまっている可能性がありますので、鏡を見ながら動作をおこなったり、トレーナーの方にチェックしてもらうなど、正しいフォームで動作がおこなえているか確認することも重要です。

②背中を丸めない

デッドリフトは、高重量を扱うトレーニング種目であることと、動作の特性から腰を痛めやすいという注意点があります。デッドリフトで安全にトレーニングをおこなうコツとしては、背中が丸まってしまわないように背筋を真っすぐ保つことを意識しながら動作をおこなうことが重要です。

③バーベルの軌道は体のラインに沿うように上げる

デッドリフトでは、バーベルを持ち上げる際の軌道は体に沿うように真っすぐ引き上げることが重要です。バーが体から離れてしまうと腰への負荷が大きくなってしまいますので、バーベルの軌道は体のラインに沿うよう、常に一定の軌道となるように動作をおこないましょう。

④腹圧を意識する

デッドリフトは腰を痛めやすいトレーニング種目という説明をしてきましたが、それを防止するには正しいフォームでおこなう他に、「腹圧」を意識することも重要なコツとなります。腹圧を意識しながら動作をおこなうことで背筋を真っすぐ保つことができるのと、腰椎への負荷を軽減させる効果があるため、腰を痛めにくくなるというメリットがあります。

⑤初心者はシャフトのみで練習

デッドリフトは、膝関節と股関節の連動やバーベルの軌道が体のラインに沿うに動作をおこなったりと、正しいやり方やフォームの習得に練習が必要なトレーニング種目です。初心者の場合はウエイトを付けた状態だと重さを意識するあまりフォームが崩れがちになってしまう恐れがありますので、バーベルへウエイトを付けない、シャフトのみの状態で正しいフォームで動作をおこなえるように練習することがデッドリフトの効果を発揮するコツとなります。

⑥肩甲骨をしっかりと寄せる

デッドリフトの動作中には、肩甲骨が開いてしまわないようにしっかりと寄せておきましょう。肩甲骨が開いてしまうと背中が丸まってしまう原因となるため、腰を痛めやすくなってしまいますので注意しましょう。

⑦フィニッシュポジションでしっかりと股関節を伸ばす

筋力トレーニングでは、動作のはじまりを「スタートポジション」、動作の終わりを「フィニッシュポジション」と言います。デッドリフトのフィニッシュポジションはバーベルを腰まで持ち上げる位置となりますが、このフィニッシュポジションでしっかりと股関節を伸ばしましょう。フィニッシュポジションで股関節をしっかり伸ばしておかないと僧帽筋や大殿筋へ効かせにくくなるため、デッドリフトのトレーニング効果を十分に発揮しにくくなってしまうためです。

⑧床をしっかりと踏み込む

バーベルを持ち上げる際は、床をしっかりと踏み込む意識を強くすることで全身の筋肉をうまく連動させやすくなります。また、床を強く踏み込むことで高重量のウエイトを使用した状態でもバーベルを持ち上げやすいというメリットがあり、最大筋力の向上を目的としたトレーニングをおこなう場合は特に効果的だといえます。

⑨胸を少し張る意識を持つ

デッドリフトの動作中は、常に胸を少し張っておくようにしましょう。これは、肩甲骨を寄せて背中が丸まらないようにするコツと同じ意味を持つのですが、肩の可動域が狭い方などは肩甲骨を寄せる感覚がわかりにくい場合はあります。そのような場合における対応策として、胸を張っておくという意識を持つことは効果的です。ただし、胸を張りすぎるあまり腰が反りすぎてしまわないように注意しましょう。

⑩腕は「ぶら下げているだけ」の意識を持つ

デッドリフトの目的はハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋・広背筋といった体の背面の筋肉を強く刺激するトレーニング種目です。膝関節と股関節の伸展を繰り返すことで狙った部位を鍛える動作となりますので、腕を動かしてしまわないように注意しましょう。腕を使ってバーベルを体へ引き寄せる動作をしてしまうと「ベントオーバーロウ」というトレーニング種目となってしまい、効かせる筋肉も異なってきます。

⑪呼吸を止めないようにする

デッドリフトは高重量のウエイトを扱いやすいトレーニング種目となりますので、力んでしまうあまりついつい呼吸を止めてしまいがちです。筋力トレーニングは血圧の上がりやすい運動となり、尚且つそれを呼吸を止めておこなってしまうと血圧は急上昇してしまいます。高血圧の方でなくても健康を損なってしまう原因となりますので、しっかりと呼吸を意識して動作をおこなうようにしましょう。

⑫トレーニングの序盤におこなう

デッドリフトのようなコンパウンド種目は、非常に体力を消耗するトレーニング種目となります。効率良く体を鍛えたい場合は、デッドリフトのようなコンパウンド種目をトレーニングの序盤におこなうことで体力と集中力が高い状態で動作をおこなうことができますので。高重量のウエイトでも十分なパフォーマンスを発揮しやすくなります。

⑬鍛えたい部位があるときは「予備疲労法」を活用

デッドリフトはハムストリングスや大殿筋、脊柱起立筋・広背筋といった複数の筋肉を鍛えることのできるトレーニング種目ですが、特定の部位にばかり効いてしまっているという方も少なくありません。

そのような場合は、鍛える筋肉の偏りを解消するために「予備疲労法」というトレーニングテクニックを活用すると良いでしょう。予備疲労法とは、鍛えたい部位を単独で刺激するトレーニング種目を事前におこなっておくことで、デッドリフトをおこなう際にその部位への刺激を感じやすくさせるというトレーニングテクニックです。

(予備疲労法の例)
・ハムストリングスを鍛えたい・・・レッグカールを事前におこなう
・脊柱起立筋を鍛えたい・・・バックエクステンションを事前におこなう
・広背筋を鍛えたい・・・ラットプルダウンを事前におこなう

予備疲労法で効果を発揮するコツとしては、レッグカールのような「アイソレーション(短関節)種目」を採用することです。また、デッドリフトで十分なパフォーマンスが発揮できるように、予備疲労の段階で筋肉を追い込み過ぎないようにしましょう。

デッドリフトのおすすめの重量目安と回数・頻度

デッドリフトは、比較的高重量のウエイトを扱いやすいトレーニング種目でもありますが、トレーニングをされる方の筋力差もあることから、体重別による重量設定の目安、そしてトレーニング回数や頻度について説明します。

デッドリフトのおすすめの重量目安

トレーニング初心者の場合は、デッドリフトの重量が適切に設定できないことが少なくありません。ここでは、体重別による重量設定の目安について説明します。

◯トレーニング初心者の場合
・体重50㎏の場合・・・重量設定:40㎏~60㎏
・体重60㎏の場合・・・重量設定:50㎏~70㎏
・体重70㎏の場合・・・重量設定:60㎏~70㎏
・体重80㎏の場合・・・重量設定:70㎏~90㎏
※自分の体重を目安に、トレーニングをおこなう方の筋力に合わせて体重の-10㎏~+10㎏の範囲で重量設定をおこなっていただくのがおすすめです。また、トレーニングをはじめたばかりの時期など、正しいやり方やフォームを完全に習得していない場合は、軽めの重量設定でじっくり取り組むことで怪我のリスクを低減させることができます。

◯トレーニング中級者以上の場合
・体重50㎏の場合・・・重量設定:60㎏~70㎏以上
・体重60㎏の場合・・・重量設定:72㎏~82㎏以上
・体重70㎏の場合・・・重量設定:84㎏~94㎏以上
・体重80㎏の場合・・・重量設定:96㎏~106㎏以上
※トレーニング中級者以上の場合は、ある程度の筋肉量が備わっていることを想定して、自分の体重×1.2倍の重量設定としています。上級者になってくると体重×1.2倍+10㎏
以上の重量設定でトレーニングをおこなっても良いでしょう。

デッドリフトのトレーニング回数と頻度について

トレーニング回数と頻度の設定については、トレーニングの目的によって適切な回数や頻度が異なってきます。

ここでは、
「①筋肥大」
「②最大筋力の向上」
「③筋持久力の向上」

という3つの目的別にトレーニング回数・頻度について説明します。

①筋肉量を増やしたい(筋肥大をおこなう)場合
トレーニングによって筋肉の量を増やすことを「筋肥大」といいます。筋トレ初心者の方などはまずは筋肉量をしっかりと増やすための筋肥大トレーニングをおこなうと良いでしょう。

―筋肥大をおこなう重量と回数―
・重量と回数:1セットあたり10回~12回がギリギリ上げられる重さ
・セット数:3セット以上
・インターバル:60秒~90秒程度

※補足:インターバルは60秒から90秒程度を目安としましょう。インターばるが長すぎると鍛える部位の筋肉が回復してしまいますので、トレーニング効果が弱まってしまう場合があります。

②扱う重量を増やしたい(最大筋力の向上)場合
トレーニングによって扱えるウエイトの重さを増やすことを「最大筋力の向上」といいます。筋肥大トレーニングとは異なり、1セットあたり4~6回程度扱える重量設定でトレーニングをおこないます。少ない回数で徐々に扱う重量を増やしていくことが、最大筋力を向上させるポイントとなります。

―最大筋力の向上をおこなう重量と回数―
・重量と回数:1セットあたり4回~6回がギリギリ上げられる重さ
・セット数:3セット以上
・インターバル:90秒~120秒程度

※補足:インターバルは90秒から120秒程度とり、筋肉をある程度回復させるのが良いでしょう。逆にインターバルが短すぎてしまうと筋力が回復せず、高重量でのパフォーマンスが極端に低下してしまう場合があります。

③筋肉を疲れにくくしたい(筋持久力の向上)場合
トレーニングによって筋肉を疲れにくくすることを「筋持久力の向上」といいます。1セットあたり20~30回程度扱える重量設定でトレーニングをおこなうことで高回数のトレーニングでも筋肉が疲れにくい体を作ることができます。

―筋持久力の向上をおこなう重量と回数―
・重量と回数:1セットあたり20回~30回がギリギリ上げられる重さ
・セット数:4~6セット程度
・インターバル:30秒~40秒程度

※補足:インターバルは30秒から40秒程度と短めにとり、筋肉が回復し過ぎないように注意しておきましょう。軽めのウエイトでトレーニングをおこないますので、筋肉が回復しないよう短めのインターバルをとることで筋持久力の限界値を超えていくように意識することがポイントとなります。

デッドリフトの種類別7個のやり方と効果

デッドリフトには、基本となるやり方以外にもさまざまな種類のトレーニング方法があります。それぞれに鍛える部位が変わっており、さまざまなバリエーションのデッドリフトでトレーニングをおこなうことで全身をくまなく鍛えやすくなります。

①ワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)

通常のデッドリフトより足幅を広くとることで、太腿の内側にある内転筋群への刺激を強めることができます。相撲の「四股」を踏むようなポーズから「スモウデッドリフト」と呼ばれることもあります。

―やり方―
肩幅の1.5倍以上の足幅をとり、つま先を約45度外側に向けておきましょう。肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばしておき、バーベルを太腿の前で保持しておきます。バーベルを太腿へ滑らせるように膝下まで下ろしたら、股関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。

②スティッフレッグド・デッドリフト

膝を伸ばした状態でデッドリフトをおこなうと「スティッフレッグド・デッドリフト」となります。膝を伸ばした状態で動作をおこなうことでハムストリングスや脊柱起立筋への刺激を強めることができます。また、ルーマニアンデッドリフトという名称が使われることもあります。

―やり方―
シャフトを肩幅で握った状態で直立します。肘を伸ばしてバーベルを太腿の前まで下げます。膝をなるべく曲げずに上体を前傾させてバーベルを下ろしていき、股関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。

③ダンベルデッドリフト

バーベルでおこなう基本のデッドリフトと鍛えられる部位は同じですが、ダンベルを使用することで左右の腕が自由となりますので、肩甲骨の寄せや胸を張った状態を保ちやすくなります。また、ウエイトの重量設定を細かく調節できるのもメリットです。

―やり方―
両手にダンベルを持った状態で、腰幅に立って直立します。肩甲骨を寄せて肘を伸ばした状態でダンベルを太腿の前に下げます。背中が丸まらない範囲でしゃがんだ状態から、体を伸ばしながらダンベルを持ち上げる動作を繰り返します。

④トラップバー・デッドリフト

デッドリフトは体の前面にあるバーベルを持ち上げるという動作が必要なため、どうしても腰部への負荷が高まってしまい、腰痛の原因となってしまいやすいという問題点があります。そのような問題を解消するために有効なのがトラップバー・デッドリフトです。

トラップバーという中心部に体を入れるスペースのあるシャフトを使用することで、重心を体の中心にある状態で動作をおこなえるため、腰への負担が軽減されるというメリットがあります。また、バーベルを持ち上げる動作が楽になりますので、通常のデッドリフトと比較してより高重量を扱いやすいというメリットもあります。

⑤スナッチグリップ・デッドリフト

スナッチグリップという、肩幅の約2倍の幅でバーベルを握った状態でデッドリフトをおこなうと、「スナッチグリップ・デッドリフト」になります。手幅が非常に広いため、特に前腕や僧帽筋を強くしげきすることができるという特徴があります。

―やり方―
肩幅の約2倍の幅でバーベルを握った状態で、腰幅に立って直立します。肩甲骨を寄せて肘を伸ばした状態でバーベルを太腿の前に下げます。背中が丸まらない範囲でしゃがんだ状態から、体を伸ばしながらバーベルを持ち上げる動作を繰り返します。

⑥デフィシット・デッドリフト

ボックス(台)やプレートの上に乗った状態で、床より高い位置でデッドリフトの動作をおこなうと「デフィシット・デッドリフト」となります。

床より高い位置に立つことでスタートポジションにおいて通常より筋肉のストレッチが大きくなるため、デッドリフトによって鍛える部位により強い刺激を与えることができるという特徴があります。上級者の方においては、デッドリフトで重量を更新したいなど、筋力アップのためのアプロ―チとしても良いでしょう。

⑦トップサイド・デッドリフト(ハーフ・デッドリフト)

デフィシット・デッドリフトとは逆のアプローチで、ボックスやパワーラックの位置を調整してバーベルを膝くらいの位置をスタートポジションにして動作をおこなうと「トップサイド・デッドリフト(ハーフ・デッドリフト)」となります。

通常よりもスタートポジションを高くとることで高重量を扱いやすくなるというメリットがあり、デッドリフトの重量を更新したい、可動範囲を狭くして素早い動作をおこない神経系を強化したいなど、さまざまな目的で活用されるトレーニング方法です。

デッドリフトで腰痛にならないための注意点5つ

デッドリフトは残念ながら腰痛を引き起こしやすいトレーニング種目のひとつとしても知られています。ここでは、腰痛を防止しながらも狙った部位の筋肉をしっかりと鍛えられるよう、腰痛にならないための注意点について説明していきます。

①軽めの重量で正しいフォームを習得する

デッドリフトにおいては、正しいフォームで動作をおこなわないとすぐに腰を痛めてしまうトレーニング種目です。特に、初心者の方は正しいフォームを習得できていない状態で高重量でのトレーニングに移行しまうことで腰を痛めてしまうパターンが少なくありません。

デッドリフトをマスターする第一歩としては、軽めの重量で正しいフォームを身に着け、鍛えられる部位に対してしっかりと筋肉の収縮を感じることができるというのが重要です。筋肉の収縮を感じることで筋肥大を促進させることができますので、自ずと扱える重量も増加していきますので、腰への無理な負荷をかけずに自然な流れで筋肉を成長させていうことができます。

②腹圧をコントロールする

デッドリフトのコツとして挙げられる項目の一つとして「腹圧の意識」があります。おへその下にある「丹田(たんでん)」という箇所に力を込めることで腹圧をかけることができるのですが、動作中ずっと腹圧をかけ続けるのは現実的に難しい場合があります。

そのような場合は、バーベルを上下させるという腰への負担がかかるタイミングを限定して腹圧をかけることを意識してみましょう。このように腹圧をコントロールできるようになれば腰痛のリスクを大きく低減させる効果が期待できます。

③ウェイトベルトを使用する

高重量でデッドリフトをおこなうようになると、トレーニングをおこなう方の体幹の筋力差によって腹圧をかけていても腰椎への負荷が増してしまう場合があります。

そのような場合は、ウェイトベルトを巻いて腰部を物理的に保護することで腰痛のリスクを低減させることができます。ウェイトベルトは、腹圧が不意に抜けてしまった場合の保険として腰部へのケガを防ぐことができるというメリットもあります。

④トラップバーを使用する

デッドリフトによって腰痛になってしまう原因としては、重心(バーベル)が腰から離れていることが挙げられます。そのような場合は、トラップバーという中心部に体を入れるスペースのあるシャフトを使用してみましょう。トラップバーによって重心を体の中心にある状態で動作をおこなえるため、腰への負担が軽減されるというメリットがあります。

また、足首の柔軟性が不足している方など、デッドリフトの動作における可動域が狭い方に対しても有効だといえます。

⑤スミスマシンでのトレーニングをおこなう

バーベルなどのフリーウエイトでデッドリフトをおこなう場合、ウエイトを保持するため重心が前後に動かないように姿勢を保持しなければならないため、腰部への負荷が高まってしまいます。

そのような場合は、スミスマシンを活用してデッドリフトをおこなうのが良いでしょう。スミスマシンは両サイドの柱によってシャフトの軌道が固定されているため、上下運動に対する動作に集中できるというメリットがあります。

また、デッドリフトのフォームを習得していない初心者の方にとっても安全にトレーニングをおこなうことができるのでおすすめです。

まとめ

デッドリフトの正しいやり方やトレーニングを効果的におこなうコツについて説明しましたが参考になりましたでしょうか。

デッドリフトのようなコンパウンド種目は、初心者にはフォームの習得が難しいという点がありますが、正しいフォームでしっかりと狙った部位へ効かせることができるようになることで、体の背面にある筋肉へ強い刺激を入れて、背面の筋肉群をまとめて肥大させることのできる効果的かつ効率の良いトレーニング種目でもあります。

まずは腰痛のリスクの少ない軽めの重量からスタートして、じっくりと取り組んでいきましょう。

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