バランスボールで腹筋を割るトレーニング方法8選と効果

バランスボールで腹筋を割るトレーニング方法8選と効果

今では人気のトレーニングアイテムとなった「バランスボール」。バランスボールには様々な使い方やトレーニング方法があります。今回は、バランスボールを使って腹筋を割るためのトレーニング方法と効果について説明します。


フィットネス業界では驚くほどたくさんのトレーニング用具が販売されています。その中でも一般の方々にも広く知られ、馴染みがあるのがバランスボールではないでしょうか。トレーニングを本格的にしていなくても、自宅にバランスボールを置いているという人も多いようです。

座ったり、座ったまま弾んだりというような使い方はわかるけど、実際にどうやって使うのか知らなかったり、どんなエクササイズがあるかわからない…という人も多いのではないでしょうか。

今回はそんなバランスボールを使って腹筋を徹底的に鍛える様々なトレーニング方法を紹介いたします。

バランスボールとは

バランスボールはその昔スイスボールとも呼ばれ、スイスでリハビリテーションを行うための医療器具として使われていました。そのボールをスポーツ選手が使用しているのをテレビや雑誌などのメディアが紹介したことで、広く一般にも広がるきっかけとなりました。

ヨーロッパでは、学校の椅子の代わりにバランスボールを使ったことにより、子どもたちの授業への集中力を維持しやすくなったなどの効果が報告されています。

ボールの弾性や不安定性、形状を活かし、様々なトレーニングが誰でもできるということで現在も人気の商品です。

バランスボールの筋トレ効果と使い方

バランスボールの基本的な使い方は、ボールにカラダの一部分を乗せて様々な動きを行ったり、ボールを脚などで挟んで、重りとして使う方法が一般的です。

トレーニング方法を紹介する前に、バランスボールを使用して行うトレーニングの注意すべきポイントと優れた効果を解説します。

トレーニングはサーカスではない!

上級者にもなればバランスボールの上に立つだけでなく、バランスボール上でスクワットをすることもありますが、必ずしもそこを目指す必要はありません。それができるからバランス感覚がスゴイ!というわけではないのです。バランスボールの上に立つ“コツ”をつかむことで簡単に立てるようになりますし、簡単に立てるということは筋肉に対する刺激も少ないということです。

また、転倒によるケガのリスクが高いので、わざわざそのような危険なトレーニングを行う必要は全くありません。

トレーニングはサーカスではありません。しっかり筋肉に対して刺激を与えられ、かつ安全にできなくてはトレーニングではないのです。その点を勘違いしないようにしましょう。

バランス感覚と筋バランスは異なる

一般的にバランスというと、片足立ちで目を閉じて何秒立てるか、というようなバランス感覚のことをイメージする方が多いです。これは専門用語で平衡性と言います。

ただ、バランスには平衡性の他に、筋バランスというものがあります。

簡単に言うと、カラダの前面・後面、カラダの左・右、上半身と下半身というように筋力のバランスのことです。この筋バランスを整えることが様々なメリットをもたらします。

バランスボールを使ったエクササイズは、平衡性を鍛えるのではなく、筋バランスを整えることを目的に行うことを念頭に入れておきましょう。

筋バランスを整える効果が高い

人間には必ず利き手利き足があるように、左右の筋肉のバランスが全く同じということはありません。皆さんも脚を組んだり、カバンを片側の肩にかけるなど、必ずどちらか左右やりやすい方へ無意識的に行っていませんか?

その繰り返しにより、徐々に筋肉のバランスが異なっていくのです。
上半身と下半身、カラダの前面と後面のバランスも同じように日常生活の癖により変化していきます。

崩れた筋バランスを整えるのにバランスボールは効果的です。特に、カラダを支えるための腹筋と背筋の筋バランスが整います。腹筋と背筋の筋バランスの崩れは姿勢の変化に繋がり、腰痛や関節痛などの原因にもなります。

また、正しい姿勢で乗らないとバランスを崩したり転倒してしまうので、無意識的に左右均等に負荷がかかり筋バランスが整えられます。

不安定性により体幹部に多く刺激が入る

バランスボールのエクササイズは腕や脚といった四肢の部分ではなく、腹筋や背筋などの体幹部への刺激が多く入る種目が多いです。不安定なボール上で姿勢を保とうとする場合、体幹部がしっかりしていないとバランスを崩してしまうので、無意識的に体幹部に力が入るためです。

同時に体幹部と腕や脚をつなげている肩関節・股関節といった大きく動く関節の周りにある関節を安定させる筋肉にも刺激が入り、カラダの安定性が高まります。

弾性による効果

バランスボール特有の弾性を使用して行うトレーニングとして、脚に挟むや腕で挟むエクササイズを行うことができます。

脚で挟み力を入れることによって、脚の内側にある内転筋群も同時に刺激することができます。内転筋群は筋肉が細く、日常生活であまり使われないため弱くなりやすい筋肉です。効果的に刺激することによってO脚を予防したり、脚のラインがきれいに見えるようになります。

また、ボールに座って弾性を活かして弾むだけでも遊び感覚でいい運動になります。

形状を活かした使い方

球状の形を活かし、ボールに座ってゆらゆら揺れることだけでも、筋肉へリラックス効果をもたらしたり、ストレッチとして活用できます。

また、ボールに仰向けやうつぶせで寝っ転がると、腹筋や背筋のストレッチとして効果的に使うことができます。

ボールに座って転がすような動作を行うことで骨盤の動きが良くなったり、ボールを転がすことで筋肉に刺激を与えるエクササイズができるなど、形状を活かした他ではできない使い方ができるのも特徴です。

バランスボールで腹筋を割るトレーニング方法8選

バランスボールを使用することは、何も使用しないときに比べ全体的にきついエクササイズが多いです。

特に脚や腕をボールに乗せる姿勢でのエクササイズは強度が高く、些細なきっかけでの転倒のリスクが高まりますので、周りに障害物がないかどうか安全を確認して広い場所で行うようにしましょう。

1. バランスボール・クランチ

バランスボールで行う代表的な腹筋のエクササイズです。床で行うのに比べ、安定性が低く強度が高いため実施には転倒に十分気をつけてください。

①膝を90度に曲げ両足をしっかりと地面につき、バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝ます。
②胸の前で手を組み、上半身を起こしていきます。
③いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
④この動作を繰り返し行います。

10回 × 3セット を目安に行ってください。

床で行うクランチよりも大きく可動域が使えるため、腹直筋に多く刺激が入ります。
起き上がるのがきつい人は、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなります。股関節を曲げて起き上がってこないように注意しましょう。

2. バランスボール・レッグレイズ

下腹部を鍛えるバランスボールのエクササイズです。バランスボールを重りとして使います。

①仰向けで寝ます。
②背中をぴったり地面につけ、膝をまっすぐ伸ばしたまま両足首でバランスボールを挟みましょう。
③膝を曲げないようにバランスボールを挟んだ足を持ち上げていき、床と垂直になるところまで持ち上げましょう。
④垂直のあたりまで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返し行います。

10回×3セットを目安に行ってください。

バランスボールを強く挟むように意識すると、下腹部から脚にかけての刺激が増します。
力を入れることで腹筋を意識しにくいようでしたら、無理に力を入れる必要はありません。
腹筋にしっかり力を入れられるように意識しながら行ってください。

3. バランスボール・サイドレッグレイズ

主に下腹部とウエスト部分の腹斜筋に効果的なエクササイズです。
バランスボールレッグレイズ同様、バランスボールを重りとして使います。

①仰向けで寝ます。
②背中をぴったり地面につけ、膝をまっすぐ伸ばしたまま両脚を床と垂直になるところまで持ち上げます。両足にバランスボールを挟みます。
③脚をできるだけ床と垂直の角度を保ったまま左側へ倒していきます。この時右肩が上がらないように気をつけましょう。
④地面ギリギリのところまで下したら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。
⑤この動作を左右交互に繰り返します。

左右に倒して1回とカウントし、10回×3セットを目安に行ってください。

バランスボールを重りとして挟んでいる分、左右に倒す時に動作スピードをコントロールしないとバタッと倒れてしまいます。動作をコントロールすることで腹斜筋により刺激が入りますので、動作中しっかりウエスト部分を意識しながらゆっくり行うようにしましょう。

4. バランスボール・フロントブリッジ

バランスボール上で姿勢を保つだけですが、腹筋部全体に効果的なエクササイズです。

①バランスボールに両肘をついて、カラダをまっすぐにして両足を地面につきます。
②頭から踵まで、まっすぐの姿勢を保ったままキープします。

20秒間×3セットを目安に行ってください。

背中が丸まったり、お尻が上がったりすると体幹部への刺激が弱くなってしまいます。疲れてくるとバランスボールがぐらぐら揺れると思いますが、そこをグッとこらえ、姿勢を一直線にしたまま保持するように気をつけましょう。

5. バランスボール・プローンニートゥチェスト

不安定な中でカラダを安定させながら脚を動かすハードな種目です。ある程度バランスボールに慣れてきてから行うようにしましょう。

①腕立て伏せの姿勢になり、スネの下にボールを置き両足をボールにのせます。
②股関節と膝を曲げ、お尻を高く上げながら足のボールを上半身のほうへ転がしていきます。
③いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
④この動作を繰り返します。

10回×3セットを目安に行ってください。

アスリートも行うきつい種目ですが、腹筋全体に強い刺激が入るので効果は高いでしょう。
ボールをできるだけ胸の方に近づけることがポイントです。初めはスネの上で動かすことだけでもきついと思いますが、慣れてきたらスネではなくつま先でボールを動かすようにすると、可動域が広がりさらにきつく効果的になります。ぜひチャレンジしてみてください。

6. バランスボール・Vシット

とてもきつい種目です。ボールを使わずにVシット(V字腹筋)ができる人はぜひチャレンジしてみてください。

①仰向けで寝ます。両手はバンザイをするように頭上にあげましょう。
その姿勢で両手にバランスボールを挟みます。
②カラダがVの字になるように、上体と両脚を同時に床と垂直になるところまで持ち上げます。
③いけるところまで持ち上げたら、手で挟んでいたバランスボールを足に挟むように渡します。
④足に挟んだら、そのままゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤同じく上体と両脚を同時に床と垂直になるところまで持ち上げ、今度は足に挟んでいたバランスボールを手で持ち、元の姿勢に戻ります。
⑥バランスボールが手→足→手のように行ったり来たりするように、この動作を繰り返します。

上体と両脚を床と平行になるところまで持ち上げて1回とカウントし
10回×3セットを目安に行ってください。(手と足にそれぞれ5回ずつ挟むことになります。)

勢いよく動作を行ってしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。
反動を使わず動作をコントロールしながら、キチンとできる方のみチャレンジしてみましょう!

7. バランスボール・ロシアンツイスト

ウエスト部分を中心に鍛えます。

①膝を90度に曲げ両足をしっかりと地面につき、バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝ます。
②両手を床と垂直にあげ、両手でペットボトルなどの重りを持ちます。
③足をしっかりと地面につけたまま、腕を左側へ倒していきます。
④いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻ったら今度は右側へ倒していきましょう。
⑤この動作を左右交互に繰り返します。

左右に倒して1回とカウントし、10回 × 3セット を目安に行ってください。

左右に倒した際に顔の向きも重りを持った手の方を向くとさらに効果が高まります。その際、バランスを崩しやすくなりますので、しっかり足を地面に固定してカラダを安定させて行うようにしてください。

8. バランスボール・ロングレーバー

下腹部を鍛えるバランスボールのエクササイズです。

①膝を90度に曲げ両足をしっかりと地面につき、バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝ます。
②両手を天井方向へ伸ばし、ペットボトルなどの重りを持ちます。
③両手を天井方向へ伸ばすようにして上半身を起こしていきましょう。
その際、みぞおちとおへそを近づけるように意識します。
④あげれるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
⑤この動作を繰り返し行います。

10回×3セットを目安に行ってください。

できるだけ重りを天井方向に持ち上げるように意識しましょう。この時、腕だけを動かすのではなく、しっかり上半身を持ち上げることを忘れずに行ってください。

バランスボールと腰痛の関係

腰痛の種類はいろいろありますが、腰の筋肉の緊張が強くなり起こる筋・筋膜性腰痛が腰痛の多くを占めます。日常生活の中で腰部の筋肉に疲労が溜まることによって筋肉の柔軟性が低下し、痛みを起こすのです。

バランスボールを使用することによって腹筋への刺激が増し、腹筋が鍛えられることで腰の負担が減り腰痛を改善することに繋がります。

また、腹筋と背筋の筋バランスが整えられることで腰に負担の少ない正常な姿勢になりますので、腰痛を予防することにも繋がります。

バランスボールの選び方

バランスボール(65cm)の詳細はこちら

きちんと座って膝90度

バランスボールは空気が入っているので、空気の量によって(パンパンに入っているか、空気が抜けている状態か)同じサイズでも感覚が異なりますが、一般的には背筋を伸ばして正しくボールに座った際に膝が90度になり、足の裏がピッタリつくボールがカラダにあったボールと言えます。

大きすぎる場合転倒のリスクが高くなりますし、小さすぎる場合は動作が行いにくくなります。購入前には実際に座ってみて、確かめるようにしましょう。

素材&耐荷重

バランスボールを販売しているメーカーは数多くありますが、各社商品にそれほど大きな違いはありません。安全性も考量されていて、今はほとんど割れても破裂しないアンチバースト機能が備わっています。

使用中に急に割れてしまうと転落などにより重大な怪我につながる恐れがありますので、気になる方はショップに確認してみるといいかもしれません。

バランスボールによっては耐荷重に違いがある場合があります。エクササイズ中は体重よりも重い負荷がバランスボールにかかりますのでその点を考慮して、耐荷重の数値を選びましょう。

バランスボールと一緒にあると便利なアイテム3つ

バランスボールだけでも様々なエクササイズができますが、一緒に使うことでエクササイズの幅が広がるアイテムを紹介します。

1. バランスボール固定リング

バランスボールが転がらないようにするためのアイテムですが、バランスボールをあまり使ったことがない人にはお勧めです。

転倒のリスクが低くなり、安全にバランスボール上でエクササイズを行うことができるようになります。

バランスボール65cm リング付 (エクササイズDVD&ハンドポンプ付)

2. ゴムチューブ

軽くてどんな姿勢でも使えるため、バランスボールの上に乗っている時でもバランスを崩すことなく使用することができます。体幹部だけでなく腕や脚のエクササイズにも使えます。

3. ダンベル

エクササイズの強度を高めるには、ダンベルなど負荷を加えられるものがあると効果的です。チューブに比べ取り扱いが難しくなりますが、その分エクササイズ効果は高くなりますしエクササイズの幅が広がります。

まとめ

バランスボールのエクササイズは難しい種目が多いです。だからといって敬遠するのは勿体ありません。

まずはバランスボールに座ることから始めてみましょう。座るだけでも意外と難しく始めのうちは座り続けることができないかもしれません。しかし、継続して行うことによって腹筋や背筋などの体幹部が鍛えられ、安定して座ることができるようになってきます。それだけでも効果は出てくるのです。

ある程度ボールに慣れてきたら、更に腹筋に刺激を入れるためにエクササイズにチャレンジしてみましょう!

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トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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