女性の腹筋の鍛え方・割る方法とコツ15個と適切な頻度・回数は?

女性の腹筋の鍛え方・割る方法とコツ15個と適切な頻度・回数は?

「お腹周りをもっとスリムにしたい」そんなふうに考えている人は多いですよね。女性が鍛えるときには男性と違うことに注意する必要があります。女性が腹筋を鍛える・割る方法とコツ、適切な頻度・回数について説明します。


かっちりしたシックスパックまでいかなくても、縦筋の見える美しい腹筋は女性のあこがれ。

・男性より鍛えにくいとされる女性の腹筋を効果的にトレーニングするには、どんなポイントを意識すればよいのか?
・どんなトレーニングを何回、週平均でどれくらい行えばよいのか?
・食事で意識するべきことは?
腹筋に関するさまざまな疑問にしっかりお答えします。

女性の腹筋は割れにくい?女性の腹筋と脂肪の特徴

「シックスパック」と呼ばれる割れた腹筋‐。男性では比較的よく見かけますが、女性の場合、上級者ビルダーでない限り、なかなか割れた腹筋の持ち主を目にしません。女性は男性より腹筋が割れにくいのでしょうか?

私たちが目にする割れた筋肉とは「腹直筋」と呼ばれる部位。内外の腹斜筋、腹横筋とともにいわゆる「腹筋」を形成している筋肉です。

3つの筋肉のうち、腹直筋は最も身体の外側に位置している「アウターマッスル」と呼ばれる部位。皮膚のすぐ下にあるので、筋肉の形や凹凸が外見からも分かりやすいのです。

腹直筋の役目は身体を屈曲させること。そのため筋肉の繊維は縦方向を伸びています。腹直筋は身体の中心線で2つに区切られているので、2枚の細長い板が並んでいると考えると構造が分かりやすいでしょう。

縦長の板状になった筋繊維を上から押さえつけている「腱画(けんかく)」と呼ばれる細い帯状の組織もあります。つまり、腹直筋は縦横に区切られたブロック状に構成されているのです。このブロックがシックスパックの正体なのです。

腱画の数には個人差があり、2~5本程度。多くの場合、へそ下の股関節寄りに1本、へその真下付近に1本、そしてへそより上に2~3本という形で腱画が通っています。そのため腹直筋にできるブロックの数も人によってまちまち。シックスパックの人もいれば、エイトパックになる人もいるのはこのためなのです。

女性ホルモンを大切にしながら腹筋を鍛える

腱画の数に男女差はありません。「女性は腱画が少ないからシックスパックができにくい」といったことはないのです。では、シックスパックができるための秘密はどこにあるのでしょうか?

腹直筋は決して大きい筋肉ではありません。元々のサイズ(筋肉量)が小さいので、筋トレしてもなかなか筋肥大の効果を得にくいのです。

そこでポイントとなるのは皮下脂肪の厚み。腹直筋は身体の外側近くにある筋肉ですから、皮下脂肪を落とせば筋肉の形状が見えやすくなります。実は筋トレより有酸素運動を積極的に行い、体脂肪を落としていく方がシックスパック作りには有効なのです。人間の腹筋は最初から構造的に6~8つに割れているので、あとはいかにその形が見えるように皮下脂肪を減らしていくかが勝負なのです。

女性の腹部の脂肪

男女の差が生じるのはこの皮下脂肪の厚み。女性の身体は男性に比べ皮下脂肪が厚いので、全体的に丸みを帯びて柔らかなボディラインになっています。特に腹部の脂肪は、子宮や卵巣といった大切な臓器を守るために男性より厚く発達する傾向があります。男性より減らすべき皮下脂肪の量が多いため、シックスパック作りにもより苦労がともなうのです。

女性の身体がふっくらとしたラインになるのは「エストロゲン」というホルモンのおかげ。皮下脂肪をたくわえやすくする働きを持っているので、ダイエットの天敵に思われがちですが決して悪者ではありません。受精卵の着床をうながしたり、自律神経を整えたり、皮膚や粘膜のうるおいを保ったりといった、女性にとって大切な役目を担っているのです。

不規則な生活が続いたり、肝炎を患っていたりするとエストロゲンが過剰に分泌されてしまいます。こうした場合、食事療法などでエストロゲンを減らす試みをすることもあります。この記事では、女性らしさを保つエストロゲンを阻害することなく、腹筋を効果的に鍛えるための方法をご紹介していきましょう。

女性と男性の腹筋の違い

女性も男性も筋肉の数に違いはありません。しかし、男性に比べ元々、平均的に筋肉量が少ないのです。腹筋も同様です。腹直筋、腹横筋、腹斜筋といった「パーツ」の数は男性と変わりませんが、ボリュームに欠けているため、筋トレを行っても「割れる」という形で効果が見えづらいのが悩みです。

腹筋が割れにくい、パワーではなかなか男性にかなわない、といった問題だけではありません。筋肉はいわば人体のエネルギー生産工場。筋肉量の少なさは、エネルギー生産量が少ない=疲れやすい、という悩みにもつながるのです。

筋肉は年齢とともに徐々に減少していきます。女性は70才以降になると「サルコペニア」(筋肉減少症)にかかりやすくなります。サルコペニアになると骨粗しょう症を起こしやすくなり、転倒、骨折というリスクも高まります。筋肉量が少ないと、骨折からそのまま寝たきりにつながってしまうおそれもあります。

女性の場合は若い時から意識して腹筋をはじめ全身を鍛えておくことで、老後のリスクを減らすことができるのです。何才からでも筋トレすれば確実に筋肉がついていきます。筋トレや運動によってホルモン分泌が高まると、意欲の増進にもつながります。「なんとなくやる気が出ない」「いつも元気がない」と悩んでいる方は、老後のためにもぜひ腹筋運動や筋トレを始めてみましょう。

ジムに通って本格的に始めるのはもちろんですし、継続させることを第一の目標として、回数にこだわらず自分のペースでスタートさせてみるのもよいでしょう。

女性が腹筋を鍛える・割る方法とコツ15個

1. 鍛えたい部位を意識する

筋トレは頑張っているのに、意外とこのポイントを外しているために、なかなか効果が上がらない方もいます。鍛えたい部位を意識する‐。これを行うか否かで筋トレの効果がぐっと変わってくるのです。

例えば腹筋運動(クランチ)なら、身体を起こし始める時からしっかりと腹筋を意識して力を込めます。アスレティックトレーナーによっては「腹筋を固める」という表現も使いますね。肩甲骨のあたりまで身体を持ち上げる最中は、腹筋が収縮しているのを感じるように心がけます。

こうして鍛えたい部位に意識を向けると、脳からの指令によってより多くの筋繊維が動員されるようになるのです。たくさんの筋繊維を使えば使うほど、より効果的に筋肥大させることができるわけです。

また、ひとつの動作には複数の筋肉がかかわっている場合もあります。メインとなって働く筋肉の他に、補助筋と呼ばれる他の筋肉が手助けすることで、より大きな力を引き出せるしくみになっているのです。

人体の構造としてはとても理にかなっているのですが、補助筋群にばかり頼っていると、ターゲットである筋肉への筋トレ効果が下がってしまいます。鍛えたい部位に意識を集中させることで、補助筋群の関与を減らすことができるのです。

筋トレ初心者どうしても何回できたかを意識しがちですが、回数より鍛えたいターゲットに意識を集めることを意識してみてください。これは腹筋に限らずすべての部位に共通する約束事です。

2. 正しいフォームで行う

筋トレには必ず、関節や筋肉に過剰な負荷をかけないための正しいフォームがあります。フォームの乱れはケガにもつながるので、鏡の前で行ったり、動画を撮ってチェックしてみましょう。自分のフォームを客観視してみると、左右への偏りや、背すじの曲がり方がよく見えてきます。ジムでトレーナーの指導を受けるのがベストです。

3. 勢いや反動をつけない

腕立て伏せで、身体を持ち上げた瞬間に床から手を離して拍手するテクニックがあります。連続でできるととても格好良い技なのですが、残念ながら筋トレ的視点では今ひとつ。滞空時間を稼ぐため、勢いをつけて腕を伸ばしてしまいがちなのです。

筋トレの基本は部位を意識しながら収縮、伸展させること。勢いや反動をつけて行うと回数ははかどりますが、ターゲットをきちんと刺激させることができません。キツい時ほど無意識に反動に頼ってしまうので、2セット目、3セット目はよりスローに、じっくり効かせながら動作することを心がけてください。ウエイトを使ったトレーニングでは特にスローで行うのが効果的です。

4. 筋トレの前後にストレッチ

時間がない時はつい省略してしまいがちですが、筋トレ前後のストレッチはとても大切。
筋トレ前のストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域をひろげる役割があります。ケガを予防し、十分な筋力を引き出すために必要な作業なのです。

筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張をゆるめ、血行をうながす意図があります。血流がスムーズになることで筋肉痛の予防や素早い疲労回復につながります。

5. 腹直筋の上下をまんべんなく鍛える

腹筋(腹直筋)は縦に長く伸びている部位です。そのためしっかり意識して行っても、ひとつの筋トレメニューでは全体を均一に鍛えづらいのです。

代表的なメニューである腹筋運動(クランチ)は、主に腹直筋の上部に効かせるためのもの。腹直筋下部もバランスよく鍛えるには、頭でなく足を上げるレッグクランチも取り入れたいところです。腹直筋の両側にひろがる腹直筋まで鍛えたいなら、ひねりを加えたさらに別のエクササイズも必要になってきます。

6. ぽっこりお腹と猫背に気をつける

立った時や座っている時、無意識に下腹が突き出る「ぽっこりお腹」になっていませんか? ぽっこりお腹の原因は脂肪だけでなく、腹筋の筋力も影響しています。

運動不足で腹筋が弱っていると、内臓や背骨の重さを支えきれず、自然とお腹を突き出すことでバランスを保とうとするのです。骨自体が歪んでいるわけではないので、意識してお腹を引っ込めれば矯正できますし、それだけで腹筋のトレーニングにもなるのです。

ぽっこりお腹の状態では、内臓が正しいからズレてしまい、本来の機能を発揮できなくなってしまいます。疾病ではないのに消化不良や便秘、下痢、生理痛といった症状が続くのなら、姿勢の乱れが原因かもしれません。腹筋を鍛えれば筋肉がコルセットの役目を果たし、内臓を本来の位置に戻してくれます。

猫背は背筋の弱さが原因。重心が前がかりになり、肩が内側へ丸まることにより肩こりを引き起こしてしまいます。まずは背すじを伸ばすことを意識して、腹筋トレーニングのかたわら、背筋も鍛えていきたいですね。

7. 筋トレは休み休み行わない

筋トレを始めたばかりの頃はあまりのキツさに、つい休憩の方が長くなってしまいがち。しかし、セット間の休憩はできるだけ短めに。30秒~1分で終えるのが筋トレ効果を上げるコツです。

筋肉は疲労した状態で刺激を加えられると、それに負けじと成長をうながすホルモンを分泌します。

インターバルを長く取りすぎて疲労から回復してしまうと、成長ホルモンの分泌もほどほどになってしまうのです。筋トレはコンパクトに高密度でやり遂げましょう!

8. 大きな筋肉も鍛える

腹筋を鍛えたいのなら、スクワットなど複合的に鍛えられるメニューでお尻や太もものトレーニングも行いましょう。下半身には大臀筋、大腿四頭筋といったボリュームのある筋肉が集まっています。元々サイズが大きいので鍛えればさらにビッグに。腹筋より筋トレ効果が分かりやすいのが特徴です。

大きな筋肉を筋肥大させることによって、基礎代謝がアップします。すると1日の消費カロリーが増え、痩せやすい体質になるのです。

腹筋を際立たせるならお腹まわりの脂肪を落とすことが不可欠。太ももやお尻のトレーニングは遠回りのようでいて、美しい腹筋を作る近道なのです。

9. トレーニングに変化をつける

人間の適応力はあらゆる場面で発揮されます。実は筋トレもそのひとつ。同じ強度、部位のメニューを繰り返していると脳が刺激に慣れてしまい、いくら筋トレしても効果が上がりづらくなってきます。

下で「おすすめの腹筋メニューと適切な頻度・回数」をご紹介していますが、これを忠実に実践してても、やはり筋肥大のペースが鈍ってくる時期がやってくるのです。

期間には個人差がありますが、だいたい2ヵ月を過ぎた頃から。誰もが経験する筋トレの壁です。効果が見えにくくなるとモチベーションも下がりがち。スタート2~3ヵ月目は脱落者の多くなる時期なのです。

こんな時はめやすから外れて、回数や強度を変えてみたり、別のエクササイズにチャレンジしてみましょう。脳が新しい刺激に反応し、再び筋肉を成長させるように指示を出してくれるのです。筋トレはコツコツとした積み重ねが大切ですが、時に思いつきで行動する臨機応変さがあってもよいのです。

10. チートデイを設ける

筋トレと並行してダイエットを行うのはとても精神力を必要とします。理想のくびれを目指していたはずなのに、食欲が満たされずイライラする日々を過ごすだけ…なんてことになりがちです。

ダイエット中は週1日程度のペースで「チートデイ」を設けるのがコツです。
チートデイとは、その日だけは好きな物を好きなだけ食べてよい日のこと。日頃、制限してきた脂質や糖質を、この日だけは思い切り摂ってかまいません。

チートデイの効果はストレス発散によってダイエットのモチベーションを維持するだけではありません。カロリー制限を続けていると身体はそれに馴染んでしまい、トレーニングしていても消費カロリーをセーブするように自然と機能するようになってしまいます。せっかく摂取カロリーを抑えているのに、消費カロリーが下がってしまってはダイエットになりません。
チートデイは脳に「おっ、やはり高カロリーの食生活を送っているな」と勘違いさせる働きがあります。身体が再びいつも通りのカロリーを消費するようになるので、効率的にダイエットを続けられるのです。

11. SNSでアピールする

腹筋を鍛え始めたら、ぜひSNSで「腹筋ダイエット始めました!」「ジムに通い始めました!」とアピールしましょう。つぶやきにさまざまなタグをつけて、友達や普段のフォロワー以外の人々の目に触れるように工夫します。

少し勇気がいりますが、今現在のお腹まわりも画像でアップしてしまいましょう。今はまだ無駄な脂肪がついているかもしれませんが、これから徐々に腹筋が割れていく様子を見せられるのだから大丈夫です。

SNSでアピールすることには2つのメリットがあります。第一に引っ込みがつかなくなってしまうこと。「一度宣言してしまった手前、挫折するわけには…」という、ちょっとネガティブな理由もトレーニング&ダイエットを継続していく立派なモチベーションのひとつです。

第二はSNSのメリットでもある仲間を作れること。理想の腹筋目指し、ともに頑張る仲間の存在は大きな励みになります。「いいね」をつけられるだけでも、ぐっとやる気がわいてきますよ。

12. 理想の女性像を目につく場所に貼る

下に「腹筋のキレイな女性タレント3人」をご紹介していますが、国内外を問わず素晴らしい腹筋で知られるモデル、女優、アスリートは数多くいます。ジェン・セルターさんのように一般人がインスタグラムを通じて、ボディメイクのカリスマ的存在になったケースもありますね。

「彼女みたいな腹筋になりたい!」という理想の女性がいたら、画像をPCやスマホの待ち受けにしてみましょう。大きくプリントして部屋に飾ってもよいでしょう。

投資で成功したいと考えていた人が、部屋にお金の写真を貼って、本当に大金持ちになった例もあります。自分の理想像を常に身近に置いておくことは、目標達成にとても有効な手段です。目標や願望は日頃から具体化させておくのが大切なのです。

13. EMSマシンを上手に使いこなす

電気刺激によって筋肉を収縮させ、腹筋と同等の効果を得られるEMSマシンも注目です。効果が疑問視され一度はブーム終焉となってしまいましたが、近年より高性能な製品の登場により、再び注目されるようになりました。「筋肉痛になった」「本当にウエストが減った」という声も聞かれます。

とはいえ、やはりEMSマシンだけで腹筋が割れるほどの効果を得ることはできません。筋トレや食事管理と並行して行うことで、はじめて役立ってくれるのです。「今日はクタクタなので筋トレはカンベン…」といった日にサポートとしてEMSマシンを使いこなしたいですね。

JUNRUI トレーニングマシン

※500件以上のレビューで高評価多数。お手頃価格です。

14. 「プチ腹筋」で心をアゲる

ダイエットしたい、理想の腹筋を手に入れたい。そう強く願っていたとしても、やはり日々のトレーニングはおっくうですよね。三日坊主になってしまうのはある意味、人間の習性と言えます。「結果にコミット」のCMで急成長したあのジムの秘密は、トレーニングそのものより三日坊主で終わらせないメソッドにあると言われています。

おっくうな気持ちをうまくアゲるのは、簡単なこと、やりやすいことから始めること。腹筋を意識しながら腹式呼吸するだけなら、いつでも、どんな気分の時でもできますよね。

深く力の入った呼吸を繰り返していると、いつのまにか「今日も筋トレしよう!」という気持ちが湧き出しているはず。どんなささいな事柄でも、成功体験があると感情が高揚してくるのです。それが腹式呼吸のような「プチ腹筋」であっても。

ウォーミングアップ前の、心のウォーミングアップとして「プチ腹筋」を試してみてください。

15. プロテインを摂るなら朝イチで

腹筋を美しく見せる方法の第一は筋トレより、皮下脂肪を落とすこと。そのため、シェイプアップやトレーニングに欠かせないプロテインの出番は、こと腹筋に限れば多くありません。筋肉の「原料」を補うより、まず体脂肪を減らすことが先決なのです。

ただし、有酸素運動の効率が最も良くなる起床直後はプロテインの出番。極端な空腹状態でトレーニングを行うと、脂肪より先に筋肉が燃焼されてしまうため、エネルギー源を補充しておく必要があるのです。

ビタミンやミネラルをバランスよく配合し、吸収の速いタイプのプロテインを目覚めてすぐに摂るようにしましょう。

おすすめの腹筋メニューと適切な頻度・回数

スクワット、クランチ、レッグクランチの3本柱を中心に

腹筋メニューの基本であるクランチ(腹筋運動)とレッグクランチ(足上げ腹筋)に、下半身トレーニングの代表格であるスクワット。まずはこの3メニューからトレーニングを始めましょう。

クランチは主に腹直筋の上部、レッグクランチは下部に効かせるためのものです。

腹筋メニューでありながらスクワットを入れているのは、下半身中心に複数の部位を同時に鍛えられる効率的なメニューであるため。基礎代謝を上げ、脂肪を落として腹筋をキレイに見せるにはスクワットが欠かせません。有酸素運動をこなすための下地作りとしても大切です。

クランチ、レッグクランチは20回×3~4セットがめやす。スクワットは15回×3セットがめやすです。

慣れてきたら上体と足を同時に持ち上げるジャックナイフやバイシクルクランチ、脇腹の腹斜筋を鍛えるサイドクランチといったメニューも取り入れていきます。

腹筋を鍛えるなら低負荷、高回数

筋肉には速筋、遅筋の二種類があることをご存知でしょう。速筋は瞬間的に強いパワーを生み出す筋肉、遅筋はパワーこそ劣るものの持久力に優れた筋肉です。すべての筋肉はこの両者から成り立っていますが、部位によってバランスに差があるのです。

腹筋は遅筋の割合が高め。身体を屈曲させるだけでなく、日夜内臓を押さえつけるコルセットの役目も果たしていますから、パラメーターが持久力に割り振られているのです。

速筋に有効な鍛え方は高負荷・低回数。5~10回で限界が来るような強度で1~2セット行います。

対して腹筋のような遅筋には低負荷・高回数が効きます。20回程度までいける強度で3~4セット行うとよいでしょう。パワー系の筋肉には強度を、スタミナ系の筋肉には回数を優先させるのがコツなのです。

筋肉の回復時間を作る

筋トレに対する考え方はさまざま。「毎日すべし」という方もいれば、「週1回でも筋肥大は可能」と唱える方もいますが、本稿では「平均2~3日の回復期間を作ること」をおすすめします。

筋トレとは極端にいえば筋肉を一度破壊し、より頑丈に再建させる試み。破壊(細胞レベルの細かなキズがつくこと)した筋肉が再生するには72時間前後を要します(個人差があります)。この間しっかり休養を取り、筋肉の原材料となる栄養素を摂取することが大切です。

毎日では疲労回復が追いつきませんし、週1回では破壊→再生のプロセスがあまりはかどりません。毎日のようにこなしたい方は、腹筋を休ませている間に、上半身や足など他の部位をトレーニングするとよいでしょう。

腹筋にキレイな縦線を入れるコツ

引き締まった身体の持ち主は、腹筋に3本の縦筋が出現します。
まず腹直筋を2つに隔てる中央の縦筋、そして腹直筋と肋骨の隙間付近にできる縦筋(くぼみ)です。2つのブロックに分かれた腹直筋の輪郭をなぞるように縦筋ができるのですね。

女性の場合はシックスパックより、縦筋3本が強調されたこの「2パックアブス」や、真ん中に縦筋1本が入った状態を指す「アブフラックス」を目指す方が多いようです。

シックスパックほど皮下脂肪を落とす必要がないので、第一段階としてアブフラックスや2パックアブスを目標にしてもよいでしょう。鍛え方はこれまでの内容で説明したとおりに行うことがおすすめです。

腹筋女子におすすめの食事

脂肪を落とせばいい=食べなければいい、という発想はとても危険。確かに摂取カロリーが減ることで体重は減りますが、筋肉も落ちてしまいますし、女性の場合は生理不順といったさまざまな身体的トラブルを引き起こしてしまいがちです。正しく食べて、正しく脂肪を落としていきましょう。

目の敵にされがちな白米やパンといった炭水化物ですが、本来は筋肉を作ったり、身体活動を維持するために必要なもの。完全に断つ(絶食)のではなく、今の量から減らす(減食)ことを考えましょう。茶碗1杯を2/3杯にしてみる。ランチのパン3個を2個にしてみるといった工夫です。

また、白米や食パン、フランスパンは炭水化物の中でも血糖値を上げやすいもの(「GI値が高い」と表現します)。GI値の低い玄米や全粒粉のパン、パスタといった食材に切り替えていくのもよい方法です。

野菜ではジャガイモがGI値の高い食材の筆頭。脂質もいっぱいなフライドポテトがダイエットによくないことがお分かりですね。サツマイモやレンコン、キノコ類、キャベツ、ピーマン、ダイエットの定番・ブロッコリーといった野菜を意識して摂るようにしてみましょう。

筋肉量の多い男性は、プロテインを飲みながら筋肉をしっかり肥大させる増量期を作り、次に減量期を設けて筋肉のシェイプがよく見えるよう脂肪を落とします。

女性が特に腹筋を鍛える場合はそこまで筋肥大にこだわる必要はないので、プロテインは使わず、食事量とメニューに気を配りながらダイエットを継続していきます。

プロテインの代わりとして、大豆製品や鶏肉(ささみや胸肉)を中心にタンパク質を十分に摂るようにしましょう。揚げ物やアルコールもつきあいの場以外では控えたいですね。ストレス発散に飲んだり食べたりしてしまう方は、チートデイの時にぞんぶん楽しんでくださいね。

腹筋のキレイな女性タレント3人

女優やモデルさんの体形維持法といえばこれまで、厳しい食事制限と有酸素運動が中心でした。しかし、近年はスポーツ科学の進歩により、筋トレのダイエット効果、ボディメイク効果が見直されるようになり、進んで筋トレを取り入れる芸能人が増えてきています。「筋トレ美女」として知られる、代表的な3人をご紹介しましょう。

1. 榮倉奈々さん

榮倉奈々さんは1988年2月12日生まれ。雑誌『SEVENTEEN』の専属モデルとしてキャリアをスタートさせました。2007年『プロポーズ大作戦』で日刊スポーツ・ドラマグランプリ助演女優賞、2010年映画『余命1ヶ月の花嫁』で日本アカデミー賞新人俳優賞と、演技派の女優としても注目されるようになりました。

榮倉さんがさらに新たな一面を見せてくれたのは、アディダスのCM。
「adidas Training|I GOT THIS(アイ・ガット・ディス) 榮倉奈々」と題された1分17秒の動画の中で榮倉さんは、真剣な表情でトレーニングする姿を見せています。縦すじの入った腹筋や引き締まった背中はまるでアスリートのよう。

榮倉さんの魅力といえば愛らしい笑顔でしたが、この動画の中では「まだいける。もっとできる」とストイックに自分を追い込んでいきます。鍛え上げられた肉体美と、強い女性像‐。アディダスのCMは榮倉さんの新たな一面を見せてくれたのです。

2. 米倉涼子さん

米倉涼子さんは1975年8月1日生まれ。40代を迎えましたが、抜群のプロポーションを維持していることで有名です。高校時代に第6回全日本国民的美少女コンテストの審査員特別賞を受賞。以降、モデルとして雑誌 『CanCam』など様々なメディアで活躍してきました。
99年以降は女優としても活躍の場を広げ、松本清張もののドラマで演技派として確固たる地位を築きました。

ブロードウェイの舞台にも出演するため、ハードな筋トレにも挑戦しました。現在でも多い時で週4~5回のジム通いを続けているというからすごいですね。

米国滞在中に米倉さんが出会ったもうひとつのトレーニング法がピラティス。インナーマッスルを鍛えつつ、身体のゆがみを矯正してくれるピラティスに米倉さんはすっかり魅了され、一生続けられると語っています。

3. 堀北真希さん

堀北真希さんは1988年10月6日生まれ。2003年、映画『COSMIC RESCUE』のヒロインに抜擢。以降、ドラマ、映画、CM、グラビアと幅広い活躍を見せています。

堀北さんはデビュー時から筋トレを始め、自宅でもトレーニングの習慣を欠かさないそう。特別な器具を使っているわけではなく、ペットボトルに水を入れてダンベルがわりにしているとか。撮影の合間にも片手腕立てで鍛えているそう。女性で片手腕立てがでいるのは凄いですね。

堀北さんは、いわゆる割れた腹筋ではありませんが、くびれの美しさとナチュラルな筋肉の盛り上がりがとても魅力的です。

2016年には第一子を出産した堀北さん。今は育児の真っ最中だと思われますが、変わらず筋トレを続けているのか気になるところです。

まとめ

腹筋の割れ目はもともと私たちの身体に存在しています。割れた腹筋を美しく見せるコツは、筋トレで鍛えるだけでなく、お腹まわりの脂肪を落とすことなのです。

お腹の脂肪だけをターゲットに限定的に落とす部分やせは、なかなか難しいもの。くびれ作りを得意としているエステもありますが、通う費用が気になりますよね。

そこで必要になってくるのがカロリー制限と、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動によるダイエットです。筋トレで腹筋本来の割れ目をより強調し、食事の見直しと有酸素運動で脂肪を落とす‐。この三本柱をバランスよくこなすことが、最も効果的に美しい腹筋を手に入れる方法なのです。

いずれも毎日実践する必要はありません。筋トレは2~3日の間隔を空けながら、有酸素運動も30分以上行うしっかりしたものは、やはり数日おきでかまいません。その代り通勤・通学の際、バスの停留場ひとつ分を歩いてみるなど、日頃から歩く習慣をつけておきましょう。食事によるダイエットも週に一度はチートデイを作って、食べることをめいっぱい楽しんでください。

大切なのは投げ出してしまわないこと。ここでご紹介した、めやすの回数、平均値がハードすぎると感じたらその半分からでもかまいません。自分のできる範囲から、徐々に細く長く続けていくことが大事なのです。

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