女性が筋トレでウエストのくびれを作る方法8選!腹斜筋が決め手?

女性が筋トレでウエストのくびれを作る方法8選!腹斜筋が決め手?

女性にとってウエスト周りのくびれは気になりますよね。特に体のラインが出る服装をするときは目立つので何とかしたいと思う人も多いはず。この記事では筋トレでくびれを作る方法について解説します。その際に腹斜筋などどんな筋肉が関係するのかも説明します。


今年も薄着の季節がやってきました。スケジュールはBBQやプールや海水浴の予定でいっぱいというあなた!プロポーションに自信はありますか?

ここでは、女性のお腹のくびれの筋肉の作りや働き、鍛え方から食事法など、この夏、アウトドアで一際輝くあなたに届けたいメソッドを徹底的に解説します!

女性のお腹のくびれの位置はどこ?

まずは、くびれの定義についておさらいしていきましょう。

解剖学上、腹部とは、腹腔という空間が腹壁によって囲まれているものを指します。この腹壁の筋肉は、前腹部と側腹部に分けられます。前腹部には、胸の骨や肋骨などを結んで走る腹直筋があります。腹直筋は多腹筋と呼ばれる筋肉にスジが入った状態のため、ボディビルダーやフィジーカーなどに見られる「腹筋が割れている」状態は、このスジがクッキリと浮き出た状態のことを指します。

しかし、私たちが目指す「くびれがある」という状態は、側腹部の外腹斜筋と内腹斜筋そして、腹横筋こそが重要になってきます。

外腹斜筋とは、側腹部の一番外側にある筋肉で、胸郭前部から前下方に向かって伸びています。それに対して、内腹斜筋とは側腹部の内側にある筋肉で、骨盤上縁部から前上方に向かって伸びています。そして腹横筋は、側腹部の最深層にある筋肉で、胸郭下部、胸腰筋膜、骨盤上部などから水平に伸びている筋肉です。

この中でくびれを作るために最も重要な筋肉は外腹斜筋です。この筋肉のおかげで私たちは体をひねったり、横に曲げたりすることができます。そして一番外側を覆うように伸びているため、ここを集中して鍛えることでコルセットをつけたように腹部を引き締めることが可能になります。つまり、「くびれがある」という状態は、外腹斜筋が発達した状態といえます。

くびれ作りに効果的な筋肉とバランス

先ほど述べたように「外腹斜筋」は、くびれを作る上で欠かせない筋肉ではありますが、脊柱を横に曲げたり、反対側にひねったりする働きや、腹直筋とともに骨盤を引き上げる働きもあります。

また、「内腹斜筋」にも、腹腔を形成するという重要な働きがあります。

「腹横筋」は直接、見た目に影響する筋肉ではありませんが、ヒトが生きる上で必要不可欠な腹式呼吸に関わる大切な筋肉です。

このように、すべての筋肉は拮抗しながらも、絶妙なバランスで私たちの体を支えてくれています。そのため、一つの筋肉だけを鍛えることによって、拮抗している筋肉がうまく働いてくれなくなり、体の不調や痛みにつながることも十分に考えられるため、腹部全体の筋肉をバランスよく鍛えて、健康で美しい体づくりをしていきましょう。


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女性が筋トレでくびれを作る方法8選

ここでは女性が取り組みやすいように、そして家でコッソリとできるように、器具を使わないトレーニング方法を紹介します。自分の重さを使ったトレーニングなので、一見簡単に見えますが、侮ることなかれ!実際やってみると、派手さはなくとも、どれもジワジワ効いてくる効果的なトレーニングです!

1. プランク

王道のプランクです。初心者におススメですが、正しいフォームを身に着けるまで、少し練習が必要なメニューです。鏡を使いましょう。

①うつ伏せになります。
②上体を起こして、肘で上半身を支えます。
③腰を浮かせて、つま先と肘だけで体を支えます。
④頭の先から踵まで真っ直ぐになるように、体勢を維持します。
⑤20~30秒体勢をキープします。

※背中が反りすぎないように、丸まらないように。お尻も反りすぎないように、丸まらないように。初めは、鏡を見ながら行うようにしましょう。

2. サイドプランク

プランクを習得してから挑戦してほしいトレーニングです。

①うつ伏せになります。
②上体を起こして、肘で上半身を支えます。
③腰を浮かせて、つま先と肘だけで体を支えます。
④頭の先から踵まで真っ直ぐになるように、体勢を維持します。
⑤右手を天井に挙げて、体が棒になったイメージで、体勢を維持します。
⑥3~10秒体勢をキープします。
⑦反対側も同様に行います。

※背中が反りすぎないように、丸まらないように。お尻も反りすぎないように、丸まらないように。自分が棒になったイメージで行います。

3. クランチ

小学校などで腹筋運動をしたことがある方は多いと思います。あの腹筋運動は、シットアップというもので、後背部まで浮かせるもので、クランチとは違います。クランチは、肩甲骨を浮かせる程度の運動を繰り返し行います。

①仰向けになります。
②腕を頭の後ろで組みます。
③足を90度に曲げます。
④体を徐々に丸めて、おへそを見ます。
⑤息を吐きながら、ゆっくりと体を元に戻します。
⑥この動作を10~15回を3セット行います。

※余裕がある人は体を丸めた状態と地面に戻す直前に3秒体勢をキープします。クランチのコツは自分がダンゴムシになったイメージで、背骨の骨の一つ一つがゆっくりと丸まっていくイメージで行うことです。

4. サイドクランチ

①体を横にして寝ます。
②下の腕を頭の後ろにおきます。
③体を徐々に丸めて起こします。
④息を吐きながら、ゆっくりと体を元に戻します。
⑤この動作を10~15回を3セット行います。
⑥反対側も同様に行います。

※体の脇に風船を挟んで潰すようなイメージで行います。体を起こす目安は、脇の筋肉に「効いている」感覚までで十分です。この動作をできるだけ、ゆっくり行います。

5. バイシクルクランチ

①仰向けになります。
②腕を頭の後ろで組みます。
③右足を伸ばしたまま左足を90度に曲げます。
④左ひざを、右ひじにくっつけるように体をひねります。
⑤息を吐きながら、ゆっくりと体を元に戻します。
⑥反対側も同様に繰り返します。
⑦この動作を10~15回を3セット行います。

※膝と肘がくっつくようなイメージを中心に行います。この動作を右、左と同様に行うとバイクを漕いでいるように見えます。

6. リバーストランクツイスト

①仰向けになります。
②両腕を横に開き、両肩をしっかりと床につけます。
③両足を揃えて、地面と垂直になるように挙げます。
④両足をそのまま、右左に倒します。
⑤この動作を10回、3セットを目安に行います。

※足を上げた姿勢から、メトロノームになったように足を右左にゆっくり倒しましょう。このときに息を止めないように気をつけましょう。

7. サイドエルボーブリッジ

①体全体を横向きにして寝ます。
②前腕部を使って、上半身を浮かせます。
③肩の真下に肘が来るように固定します。
④そのまま足をのばして、肩と腰と足が一直線になるようにします。
⑤目線は前を向きます。
⑥地面についていない方の腕と足を、地面と垂直に上げます。
⑦この体勢を30秒キープします。
⑧反対側も同様に行って、3セット行います。

※このトレーニングは、高度なバランス感覚が要求されます。転倒してケガをしないように気をつけましょう。

8. V字腹筋

①仰向けになります。
②おへそを見るように、上半身を浮かせます。
③足のつま先にタッチするように、足を上げます。
④この状態を、できるだけキープします。
⑤この動作を20回1セットとして、3セット行います。

※腹筋全体に効きます。お尻が痛くなる可能性があるので、マットの上で行うことをおススメします。


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短期間のくびれ作りに効果的な食事のコツ6つ

1. 一日に必要な摂取カロリー

まず、一日に必要な摂取カロリーを考えるために、基礎代謝量と活動レベルを知る必要があります。基礎代謝量とは、一切活動することをせず、体を健康に維持するためのカロリーのことです。

例えば、
・平均的な20代女性では1110キロカロリー程度
・平均的な30~40代女性では1150キロカロリー程度です。

また、活動レベルとは、日常の活動に合わせて決められるもので、
・レベル1-デスクワークが中心などのあまり体を動かす機会の少ないレベル
・レベル2-接客をする方や、家事をする方などの軽く体を動かすレベル
・レベル3-スポーツインストラクターなどの体をよく動かす方、またはスポーツなどで元気に動き回るレベル
以上を掛け合わせて一日に必要な摂取カロリーを出します。

具体的には、平均的な20代女性の場合、
レベル1-1110キロカロリー×1.50=1665キロカロリー
レベル2-1110キロカロリー×1.75=1942キロカロリー
レベル3-1110キロカロリー×2.00=2220キロカロリー
となります。

平均的な30~40代女性の場合は
レベル1-1150キロカロリー×1.50=1725キロカロリー
レベル2-1150キロカロリー×1.75=2012キロカロリー
レベル3-1150キロカロリー×2.00=2300キロカロリー
です。

2. ダイエットをするために必要な消費カロリーとは

体重を減らすためには摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。つまり、摂取カロリー<消費カロリーです。

ボディビルダーやストイックに筋トレをしている人は毎日ノートを取って、摂取カロリーの計算を欠かさずしていますが、忙しい現代人にはちょっと難しいですよね。

そこでおススメしたいのが、食べ過ぎた翌日は摂取カロリーを抑えること!

摂取してしまったカロリーは仕方のないことです。それに、つらいときやさみしいとき、必要だったから食べたのであって、無理に我慢するとストレスが溜まって、結果的に暴飲暴食に走ってしまう人が多いといいます。それなら我慢しないで、食べたいものを食べて、次の日はカロリーを抑えて、気軽にダイエットをしましょう!

3. カロリーの高いスイーツと低いスイーツ

まずは、カロリーの高いスイーツを見ていきましょう。

◯ホイップクリームのたっぷりかかったパンケーキ
仮にパンケーキが5枚だとすると、一枚550キロカロリー×5枚=2750キロカロリー
加えてホイップクリーム1グラムあたり4.33キロカロリー×300グラム=1299キロカロリー

合計4049キロカロリー程度です。成人女性の一日の摂取カロリーの2倍に匹敵します。

◯ケーキ
ショートケーキは366キロカロリー、モンブランは425キロカロリー、チョコレートケーキは513キロカロリーです。

◯クレープ
大体330~415キロカロリーです。ただ、ホイップクリームやソースによっては、さらに上回る可能性もあります。

それに対してカロリーが低いスイーツを見ていきます。

◯ヨーグルト
一食200グラム当たり130キロカロリーです。ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれているため腸内環境改善にも役立ちます。

◯ドライマンゴー
一食40グラム当たり125キロカロリーです。ドライマンゴーには食物繊維とミネラルが豊富に含まれています。こちらも腸内環境改善におススメ

◯水ようかん
一食100グラム当たり134キロカロリーです。水ようかんには鉄分も含まれているので、女性にはうれしいですね。

4. 食べ過ぎてしまった翌日におススメな食べ物

美味しいものを食べてすっきりした次の日には、このような食べ物を取り入れてみましょう。夕食と置き換えるだけで大きな効果が得られる可能性があります。

一つ注意することは寝る三時間前には食べないこと。消化に時間がかかるかもしれないので、お腹にやさしく夕食は早めに食べるのがおススメです。

◯スルメ
100グラム当たり333キロカロリーです。ただ、100グラムも食べることは難しいので、20グラム食べたとしたら、66キロカロリーです。また、スルメには噛むことによって満腹中枢を刺激する効果があるので、満足感が得られます。また、よく噛むことは顔の筋肉を鍛えることにもなるのでアンチエイジングが期待できます。

◯こんにゃく麺
1食140グラム当たり20キロカロリーです。最近はコンビニやスーパーで手軽に入手できるようになりましたし、味も色んな種類が発売されています。そして、お気に入りのパスタソースやスープなどで味を変えれば、大好きなパスタやラーメンを罪悪感なく食べることが出来ます。これなら飽きることなく続けられそうですね。

◯おでん
1人前480グラム当たり179キロカロリーです。今やコンビニで年中手に入るおでんは驚くほどに低カロリーです。おでんには、練り物や卵がはいっているので、腹持ちがいいのもうれしいですね。

5. アルコールと筋肉

ダイエット中といえども、会社での付き合いや女子会でアルコールを飲む機会もあると思います。そんなときにおススメなアルコールとおつまみを紹介します。

そもそも筋トレとは、元の筋肉を破壊して、ヒトの体に備わっている修復力を生かして、元の筋肉より大きな筋肉を得ることです。その筋肉の修復に必要なホルモンが2つあります。

テストステロン…筋肉を大きくするホルモン
成長ホルモン…体脂肪を減らし、アンチエイジングが期待できるホルモン

しかしアルコールを飲んでしまうと…?
テストステロンと成長ホルモンの分泌が体内で減少し、筋トレの効果が大幅に下がります。
それどころか、コルチゾールというホルモンが増えてしまいます。

コルチゾールが増えると
・免疫力が低下して、風邪を引きやすくなる
・成長ホルモンが減るため、寝つきが悪くなる
・太りやすくなる

このように筋トレ後のアルコールは体に良いとは言えないようです。

そんなときにおススメしたいお酒の選び方をご紹介します。

お酒には醸造酒と蒸留酒があります。主な分け方としては
醸造酒…ビール・ワイン・日本酒
蒸留酒…焼酎・ウィスキー・ジン・ウォッカ

では、どちらが筋トレの効果を減らしにくいのか。
それは断然、蒸留酒です。そして多くの種類のお酒ではなく、一種類のお酒を飲んだ方が肝臓に負担をかけません。

そもそも筋トレは筋肉組織を破壊し、修復して大きくすることを狙った行為です。修復を行うにはタンパク質や炭水化物、脂質などを分解して、吸収することが大事です。これを行うには内臓を総動員しなければなりません。そして内臓の中でも特に大事な器官が重要になるのが肝臓です。肝臓は入ってきた物質を分解し、必要な栄養素に変える働き、そして体内に入ってきたアルコールを分解し、解毒する働きを担っています。

つまり、筋トレ後お酒を飲むことは肝臓に大きな負担をかけることを覚えておきましょう。
でも、どうしてもお酒を飲まなければいけない状況になったときに、できだけ肝臓の負担を減らす努力は出来ます。

<肝臓に負担をかけにくいお酒>
ここでは肝臓に負担をかけにくいお酒を紹介します。

◯ウィスキーベース
ハイボール(ウィスキーのソーダ割りです。お腹も膨れるので食べ過ぎ防止にも効果があります。)

◯ジンベース
ジン・トニック(ジンをトニックウォーターで割ったものです。カロリー控えめです。)

◯ウォッカベース
モスコミュール(ウォッカをライムジュースとジンジャエールで割ったものです。飲みすぎには注意です。)

◯焼酎ベース
水割り、炭酸水、お茶などのカロリーの低いものを選ぶ方がよいでしょう。

お酒におつまみはかかせないものですよね。できるなら筋トレの効果を落とさず、肝臓も労わるために、タンパク質を多く含んだおつまみを美味しく摂りましょう。

<おススメおつまみ>
・卵焼き…タンパク質が豊富に含まれています。また、L-システインの働きによって、二日酔いを防止できます。

・冷奴…タンパク質が多く含まれています。また、冷奴の原料である大豆にはイソフラボンという女性ホルモンに似た物質が含まれているため、美容にも効果的です。

・焼き鳥…鶏肉もタンパク質を多く含んでいます。ただ、気をつけたいのは、鶏皮やぼんじりなどには脂質が多く含まれているため、ダイエットにはおススメできません。選ぶなら、鶏むね肉や砂肝、ハツなどの脂質の少ない部位をおススメします。

6. くびれをつくる献立

私たちの体は、その日食べたもの、一食一食の積み重ねで成り立っています。そのため、痩せるために必要なことは運動よりも、まずは食事です。

具体的な食事内容は、炭水化物と脂質中心の食事をやめ、タンパク質を中心として、食物繊維をなるべく多く、毎食暖かいものを取り入れるようにしましょう。
これを踏まえて、具体的な献立を紹介します。

朝:サバの塩焼き、ご飯茶碗1杯、味噌汁、サラダ、フルーツ
昼:サラダ、サラダチキン、
夜:ゆで卵2個、サラダチキン、サラダ、味噌汁

献立の解説をします。朝食は、一日のエネルギーを補給する大切なものです。また、一日動く間にカロリーを消費するため、少しは甘いものをとっても構いません。そして、炭水化物をしっかりと摂りましょう。

青魚に含まれる不飽和脂肪酸は体の酸化をふせいでくれること、そして良質な油のため、食欲を抑えてくれます。また、チキンやゆで卵には多くのタンパク質が含まれています。タンパク質には満腹中枢を抑えてくれる働きがあります。そして、味噌汁のように温かいものを摂ること。女性の体は冷えやすくできています。

体温が低い状態では、脂肪は燃焼しにくく、また筋肉の働きも悪くなってしまいます。何より、温かいものを飲むことで、副交感神経が刺激されて、リラックスすることができます。夏の暑い時期でも冷房で冷えがちな体を、優しく温めてあげましょう。また、これらの食品はすべてコンビニで手に入るものを使っています。忙しい現代人にはピッタリの献立といえるでしょう。

ダイエットに効果的な食事の摂取方法4つ

1. なるべくよく噛んでゆっくりと食べること

噛むことによって、消化しやすくなり胃に負担をかけにくくします。そして、噛むという行為は満腹中枢を刺激するので、少ない食べ物で満足感を得ることが出来ます。加えて、噛むことでコルチゾールというストレスホルモンを抑えることが出来ます。このホルモンは筋肉を分解してしまう作用があるため、なるべくよく噛むことで綺麗なくびれを作ることが出来ます。

可能であれば、ストレスのかかりやすい仕事中もガムを噛むことでストレスを減らし、かつ小腹がすいた状態も抑えることが出来るので、おススメです。

2. 野菜から食べること

ヒトの体は、食事をすることで血糖値が上がります。この上昇した血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが放出されます。インスリンには、糖を脂肪に変える働きもあります。血糖値を緩やかに上昇させることでインスリンの放出を少なくし、脂肪を燃やしやすくすることこそがダイエット成功の可否を握っています。

そこで、血糖値の上昇を抑えるために、野菜を食べることをおススメします。野菜には繊維質が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

3. 寝る前の3時間以内に食事をしないこと

大体食べ物の消化には3時間かかります。そのため、寝る前の3時間以内に食事をしてしまう消化が終わらないまま寝てしまうことになります。そうすると寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなることで疲労が溜まります。疲労が溜まると、ストレスから、より多くのものを食べたくなってしまいます。

また、寝ている間はカロリーを消費しないため、寝る前に食べたものがそのまま余分なエネルギーとして体に蓄積されてしまいます。ダイエットを成功させるためには、寝る前の3時間以内には食事をしないようにしましょう。

4. 規則正しい生活をすること

夜遅くまで起きていたり、睡眠時間が不足すると、ヒトの体は本能的な危機を感じて、体に脂肪を溜めこみやすくなります。また、良質な睡眠が得られないと、成長ホルモンが十分に放出されなくなるため、肌を修復する機能が損なわれたり、自律神経に悪影響を与えて、気持ちが落ち着かなくなることや体のダルさを感じることがあります。

なるべく、朝の決まった時間に起きて、仕事をして、適度に運動をして、お風呂にゆっくり使って、ご飯を食べ、眠ることをおススメします。


※脂肪をより効率的に落としたいと思っている方は、脂肪合成抑制・脂肪分解サポート・脂肪燃焼サポートの効果がある以下のサプリがおすすめです。
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まとめ

いかがでしたか?ここまで腹筋の仕組みとバランス、そしてトレーニング方法から食事まで解説してきました。体が変わることで、自信がついたり、今まで試したくても勇気が出なかったことに挑戦できるようになります。あなたの人生がちょっと楽しく、豊かになるように心から応援しています。一緒に頑張ってみましょう!

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この記事のライター

トレーナーとして活動しています。ダイエットやトレーニング方法についてお伝えします。

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